AlexG : avis sur mon programme de musculation

[AlexG]

Bonjour à tous !

Nouveau ici, je fais 1m75 et pèse actuellement 68kg. J'ai commencé la musculation au poids du corps il y a 5 semaines environ et je vois déjà les premiers résultats dans la progression de mes exercices !
J'ai un ami qui m'a partagé un programme justement basé sur le poids de corps que je trouve très bien. Seulement le programme est sur 3j par semaine et j'aimerais votre avis savoir si c'est possible de le passer facilement sur 5 jours avec 1 jours jambes.

Voilà le programme :
Lundi (Haut 1):
Pull-ups
Push-ups
Bodyweight rows
Superset : Ring chest fly/Ring back fly

Mercredi (Jambes):
Pistol squats
Romanian deadlift
Sissy squat
Hip thrust
Superset : Toe raise / calf raise

Vendredi (Haut 2):
Pike push-ups
Dips
Face pulls
Superset : Bicep curl / Tricep extensions

Idéalement j'aimerais faire :
Lundi : Haut 1
Mardi : Haut 2
Mercredi : Jambes
Jeudi : Repos
Vendredi : Haut 1
Samedi : Haut 2
Dimanche : Repos

Merci d'avances pour vos retours !

[pierrebouttier]

Salut,

On recommande au moins un jour à vide entre deux séances qui mettent en jeu les mêmes muscles. Si vraiment tu veux y aller à fond, je te dirais donc d'alterner le haut et le bas du corps.

Après il faut bien voir les limites du poids de corps. Pour se "remettre en forme" ou pour s'initier à la musculation c'est très bien, mais pour avoir des vrais résultats il faudra au minimum s'équiper d'un banc et d'haltères.

[AlexG]

Merci pour ta réponse.

Je débute et j'ai du mal à voir si les 2 journées de haut font appels aux mêmes muscles ou pas. J'imagine que certains exercices se recoupent c'est pour ça que j'ai besoin de votre aide.
Savoir si il est possible de réorganiser les exercices pour séparer les groupes de muscles en haut en 2 journées distinctes.

Idéalement je voudrais faire les jambes qu'une fois par semaine et le reste ensuite donc faire jambe haut jambe haut bof bof.

Sinon tant pis je reste comme ça mais j'ai l'impression que je pourrais solliciter davantage mes muscles.

Et sinon pour le poids du corps, j'ai prévu quand j'aurais la force nécessaire de rajouter ceinture pour porter des poids (haltères) et gilet lesté.
Est-ce que le programme parait tenir la route sur la durée si je rajoute ceinture et poids au fur et a mesure en restant sur 3j / semaine ?

Merci !

[pierrebouttier]

Le programme ne va pas :
- trop de poussée (dips, pompes ...) et pas assez de rowing > déséquilibre des forces, de la posture > douleurs à terme
- le ring chest fly c'est un exercice pour pratiquant avancé, à ton niveau tu vas juste réussir à te déchirer un tendon
- le pistol ça requiert de la proprioception, un bon équilibre, ce n'est pas adapté comme 1er exercice de la séance jambe
- il n'y a pas les abdos
- il n'y a pas grand chose pour les biceps, il faudrait faire des tractions prise supination
...

SP c'est une communauté de pratiquant avec matériel, mais je suis sur que tu peux trouver un meilleur programme autre part.