Fablaz : avis sur mon programme de musculation

[Fablaz]

Bonjour à tous.
Je me présente rapidement. J'ai 41 ans débuter la musculation depuis 4 ans. 1m74 74.5kg
Mon passé sportif :
football pendant 20 ans
course à pied pendant 5 ans (juillet 2020 poids sur mon dernier marathon 57kg).
Mon but est d'améliorer mon physique et paraitre plus massif. Je m'entraine 5 à 6 fois par semaine( j'ai un travail plutôt sédentaire).
Voici mon entrainement sur 1 semaine à domicile uniquement

Lundi
Dos/Triceps

rowing barre T 4x10-15
tirage poulie haute prise large 4x8-12
rowing 1 bras 3x10-15
tirage horizontale prise serrée 3x10-15
pull over 3x12-20
magic triceps 4x12-20
extension triceps barre 3x12-20


mardi
Pecs/biceps

dévelopé couché 4x6-12
développé incliné 4x8-12
écarté à la poulie vis à vis haute 4x12-20
curl biceps poulie 4x12-20
curl marteau poulie 4x12-20
crunch poulie haute 4x15-30
relevé jambes et buste 4x20-30

mercredi/matin
ischios/mollets

squat sumo barre T 4x12-20
SDT jambes tendues 4x8-12
shrug 4x10-15
leg curl allongé 4x12-20
mollet debout 4x20-30


mercredi/soir
épaules

développé militaire 4x8-12
élévation latérale 3x15-30
oiseau 4x10-15
arrières épaules buste pencher 3x12-20
face pull 4x10-20

vendredi
rappel pectoraux/dos

développé couché 5x5 lourd
développé incliné haltères 4x8-12
écarté couché 3x10-20
tirage horizontale pronation 4x10-15
tirage poulie haute prise serrée 3x8-12
relevé jambes barre suspendue 4xmax
relevé jambes et buste 4x20-30

samedi
biceps/triceps
curl incliné 4x12-20
curl marteau en travers 3x12-20
curl pupitre 3x12-20
développé couché prise serré 4x8-12
magic triceps 4x12-20
extension triceps corde 3x10-20

dimanche
squat barre T 4x10-20
fentes 3x12-20
hip thrust 3x12-20
leg extension assis 4x12-20
mollet debout 4x20-30
crunch poulie haute 4x15-30
abdos roulette 4xmax

Voilà ma semaine type avec un footing en plus de 40mn un midi dans la semaine pour le cardio.
N'hésitez pas a me donner votre avis pour corriger mon plan d'entrainement au mieux.
Je tourne actuellement vers 2200kcal.
Voici quelque photos de mon physique actuel.

Merci pour ceux qui auront lu.

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut,

Alors, ça peut marcher au début, mais sur le moyen-long terme, niveau récupération c'est vraiment pas terrible.

En gros, il faut éviter de faire les pecs la veille des triceps, les biceps la veille du dos et inversement (et donc les bras le lendemain de pecs/dos), du développé militaire la veille des pecs (il faut même éviter d'en faire tout court d'ailleurs).

Je ferais soit un PPL (pas conseillé sauf si tu as des facilités à prendre des bras, et encore), soit un split du style :

J1 : pecs/biceps
J2 : jambes
J3 : repos/cardio
J4 : dos/abdos
J5 : épaules/abdos
J6 et 7 : repos

Tu as des exemples sur le site et sur rudycoia.com.