Chen : avis sur mon programme de musculation

[Chen]

Bonjour, c'est la première fois que je poste un message sur le groupe superphysique
Néanmoins, je suis un "client" des plus fidèle, complément alimentaire, livre, podcast superphysique pendant la course à pieds et lecture de bon nombre d'articles que ce soit sur le site superphysique ou encore le site de Rudy.

J'ai 31ans, 1m70, 63 kilos
Je fais de la musculation salle ou poids du corps depuis mes 15 ans environ, avec énormément de phases d'arrêt et de reprise (donc très peu de progrès)
J'ai toujours été quelqu'un de très actif, football, tennis course à pieds depuis mon plus jeune âge, qui plus est je pense être fait pour le cardio, plutôt longiligne (grande jambes, petit buste, mais grosse cage thoracique)
Tout en sachant que mon grand père était très doué en cyclisme et ma mère était en sport étude athlétisme, je me dis qu'une part de génétique doit avoir un rôle là dedans

Il y a 2 ans de celà maintenant je décide de me mettre sérieusement à la musculation, car c'est un sujet qui me passionne même si je dois avouer que par rapport à la course à pieds je sens que c'est bien moins naturel.

Un peu à l'instar de Fabrice dans différents podcast ou il citait la course à pieds comme étant quelque chose de récréatif pour lui, je me retrouve totalement dans ce qu'il dit, échauffement, j'enfile ma paire de running et je pars courir 12, 15 voir 21 bornes, sans me fier à mon allure, il peut m'arriver d'ajouter des sprints, mais c'est difficile de cumuler les séances jambes + un effort à haute intensité.

En terme de performance pour la musculation, je peux réaliser 3 séries de 8 répétitions à 65kilos au développé couché
6 séries d'une quinzaine de tractions en prise pronation (sans lest)
Et concernant le squat c'est un mouvement que je déteste sur lequel je me suis acharné pour très peu de résultats, des douleurs au niveau du genoux gauche, et mal au lombaire pendant plus d'un mois.
Aujourd'hui je préfère pratiquer la presse à cuisses incliné et des fentes marchés ainsi que d'autres exercice pour progresser sur mes jambes.

J'ai testé plusieurs type de programme au cours de ma pratique, le full body, le half body, le split et le ppl.
Pour le full body je pense avoir dépassé le stade débutant complet.
Pour le half c'est un bon programme, mais je pense avoir trouvé un hybride qui me correspond plus.
Pour le split, pas assez fort pour une fréquence de 1 par semaine
Et concernant le ppl, el famoso retard bras.

Pour revenir à mon hybride qui me "correspond" je m'entraine en Arnold Split :
C'est un programme qui ou l'on effectue les pectoraux et le dos dans la 1ère séance, les épaules et les bras dans la 2ème, et les cuisses dans la 3ème.
Pour ma part, je préfère faire :
S1 : Pec / Dos
S2 : Jambes
S3 : Épaules / bras
S4 : Running
Etc...
C'est un programme que l'on répète 2 fois, soit une fréquence direct doublé par semaine mais qui a pour inconvénients de décalé les jours d'entraînement (ce n'est pas un problème pour moi, je m'arrange toujours pour m'entraîner minimum une fois par jour, cela me permet d'être plus productif et de me sentir bien, j'adore m'entraîner)

Pour la séance pec / dos, je fais 3 exercices pour les pectoraux et 3 exercices pour le dos
Pour les jambes 5 exercices
Pour épaules / bras 3 exos épaules, 3 biceps, 3 triceps que je pratique en superset.

J'aimerais savoir pourquoi on ne parle jamais de ce type d'entraînement sur les forums, et si selon vous c'est un programme intéressant à effectuer pour mon niveau.

Ce que j'adore avec ce programme c'est l'alternance de groupe musculaire, par exemple faire son 1er exo pour les pectoraux et son 2eme pour le dos et ainsi de suite, je trouve qu'on récupère bien au fur et à mesure de la séance et que l'on se sent frais pour attaquer sur chaque nouveau paterne, le seul problème que celà engendre c'est qu'un nouvel échauffement avec plusieurs séries doit être fait.

Une autre question, j'aimerais savoir s'il est préférable de toujours faire les mêmes exercices, ou s'il serait plus profitable de les changer, exemple séance pec / dos (1) et séance pec / dos (2)

Au plaisir d'être lu par les différents membres du forum et de pouvoir échanger avec vous, merci à Rudy et Fabrice pour tout leur travail leur pédagogie et leur bienveillance.

[pierrebouttier]

Salut & bienvenue,

C'est comme un PPL, il y a plein de bénéfices mais également plein d'inconvénients.

Par exemple :
- le second groupe musculaire est moins bien travaillé, donc il faut être "doué" pour l'un des deux pour ne pas trop en pâtir
- si tu alterne les muscles, tu perd en conditionnement
- c'est très taxant pour les articulations de faire autant de gros exercices par semaine
- il faut un gros investissement pour que ça devienne rentable, en dessous de 6 séances / semaine il y a des meilleurs formats

Donc pour un semi-débutant qui aurait beaucoup de temps ça peut être bien, mais au delà c'est vraiment très très spécifique et donc généralement déconseillé.

[Fabrice SP]

Salut Chen,

Au plaisir d'être lu par les différents membres du forum et de pouvoir échanger avec vous, merci à Rudy et Fabrice pour tout leur travail leur pédagogie et leur bienveillance.

Merci à toi de nous dire bonjour,

Tu as bien raison de ne pas t'acharner sur le squat de toute façon, c'est juste bon pour se faire mal au dos le squat !

Par ailleurs je pense que si tu fais bcp de sorties longues en course à pied, il ne faut pas abuser de la musculation des cuisses de toute façon.

[Chen]

Merci pour ta réponse Pierre, justement c'est là ou je voulais en venir, concernant l'usure des articulations via de gros exercices, une stratégie pourrait être de changer les exercices d'une séance à l'autre ?
Qui plus est, cela permettrait de varier les angles de travail.
Les seule contraintes liés au double séance différente selon moi, serait :
-Un apprentissage moteur moins efficace sur les exercices.
-Une augmentation des poids plus lente, qui en quelque sorte est un avantage si l'on souhaite perdurer dans le temps.

Voici ce que je comptais faire :

CHEST / BACK (1) :
-Développé couché barre
-Rowing machine convergente bilatérales
-Développé assis machine convergente
-Tirage poulie haute prise pronation
-Écarté machine
-Tirage poulie basse prise neutre
-Pompes prise largeur d'épaules
(SUPERSET)
-Tractions prise neutre

CHEST / BACK (2) :
-Développé couché machine convergente
-Tirage poulie basse prise pronation
-Développé incliné aux haltères 30°
-Tirage poulie haute prise neutre
-Pull over haltères
-Rowing haltères sur banc incliné
-Dips buste droit
(SUPERSET)
-Tractions prise pronation

(Je place les exercices au poids du corps en fin de séance sans réellement chercher à progresser dessus, je ne souhaite pas ajouter du lest Néanmoins il me paraît préférable de garder un minimum d'exercice au poids du corps afin d'avoir le meilleur des 2 mondes.

[pierrebouttier]

Si tu fais 3x8 à 65kg au DC, je te conseille de faire deux fois la même séance pour bien progresser dessus. Si tu es un bon sportif, que tu fais taille-7, tu dois être sec ? Un petit surplus calorique peut t'aider à passer des paliers.

Pour moi tes séances sont trop chargées. À partir du 4ème je te dirais de faire que de l'isolation.

[Chen]

Si tu fais 3x8 à 65kg au DC, je te conseille de faire deux fois la même séance pour bien progresser dessus. Si tu es un bon sportif, que tu fais taille-7, tu dois être sec ? Un petit surplus calorique peut t'aider à passer des paliers.

Je suis "assez sec" effectivement, et je pense être assez d'accord avec toi concernant le fait que je devrais augmenter les kcal afin de progresser sur mes mouvements de poussé

Pour moi tes séances sont trop chargées. À partir du 4ème je te dirais de faire que de l'isolation.

Sinon j'avais pensé à effectuer mes exercices au poids du corps (Pompesx20 / Tractions pronationx10 4 séries) en guise d'échauffement en plus de ma routine d'échauffement.
Celà te paraît viable ?
J'ai lu un article de Rudy traitant de l'échauffement, et il conseille de faire 2 séries de Pompes en échauffement.
J'aimerais garder ces exercices dans mon programme sans réellement chercher à progresser dessus, c'est plus psychologique.
J'ai vu sur un

[pierrebouttier]

Un peu de pompes ok, mais 4x10 tractions en échauffement, non ça n'a pas de sens, c'est trop. Fais un tirage vertical à la poulie, à un poids léger, ça sera mieux.

[Chen]

Merci pour ta réponse Pierre, j'en profite pour vous poser une autre question si possible, à toi et Fabrice

Celà fait assez longtemps que je pratique du développé épaules sur banc avec haltères, malgré que ce soit un exercice à controverse, du moins côté superphysique, et je vous rejoint totalement !
Il n'y a que dans très rare cas qu'une solicitation de l'avant de l'épaule de façon direct ne soit nécessaire.
Hormis accentuer un déséquilibre au niveau de la posture, je ne vois pas quel grand intérêt peut avoir cet exercice (hormis cas spécifique encore une fois)

Mais comme on le sait tous, il y a certains exercices qui sont difficile à arrêter, car ce sont des basiques et que dans l'inconscient collectif on se doit de les pratiquer (dc, squat etc...)

J'ai sans trop de difficulté arrêté le squat car il ne correspondait pas à ma morphologie, et je l'ai remplacer par du squat goblet pieds surélevé (juste histoire de garder la pattern, et c'est très bien ainsi.

Je tend à sauter le pas pour le développé épaules, et en essayant plusieurs exercices (rowing menton, rowing coude ouvert, Oiseau sur banc incliné)
Celui que j'ai retenu est l'oiseau sur banc incliné, sachant que ma séance épaules est composé de :
-Élévation latérales
-Oiseau à la machine (prise pronation)

Fabrice, j'ai lu sur ton site que tu mentionnais ceci pour l'oiseau sur banc incliné à 45° :

"Le buste à 45°, la non-nécessité de penser à son gainage lombaires et l’impossibilité de tricher favorise la contraction des faisceaux postérieurs et de la portion moyenne/externe du muscle deltoïde"

(Je me dit que faire l'oiseau sur banc incliné à 45° est très bénéfique car il sollicite en toute logique le faisceau posterieur et dans une moindre mesure le deltoide médian, un bien meilleur exercice que le développé epaules logiquement)

Je me suis donc dit qu'il serait intéressant de faire :
-Oiseau sur banc incliné à 45° aux haltères en prise neutre
-Élévation latérales aux haltères
-Oiseau à la machine en prise pronation

Selon vous je fais fausse route ?
Doublon inutile ?

En espérant être lu, merci à vous

[Chen]

Bonjour à tous,

Ce n'est pas la première fois que je poste dans ce topic, mais suite à la dernière vidéo YouTube de Rudy concernant les analyse morpho-anatomique, je me suis dit que cela pourrait être sympa de se prêter au jeu, d'autant plus que cela pourrait m'aider et aider d'autres personnes dans le même cas que le miens !

J'ai 31ans, 1m70, 63 kilos

Je fais de la musculation salle ou poids du corps depuis mes 15 ans environ, avec énormément de phases d'arrêt et de reprise (donc très peu de progrès)
J'ai toujours été quelqu'un de très actif, football, tennis course à pieds depuis mon plus jeune âge, qui plus est je pense être fait pour le cardio, plutôt longiligne (grande jambes, petit buste, mais grosse cage thoracique)
Morpho-anatomie ''Araignée'' ?

Il y a 2 ans de celà maintenant je décide de me mettre sérieusement à la musculation, car c'est un sujet qui me passionne même si je dois avouer que par rapport à la course à pieds je sens que c'est bien moins naturel.

Un peu à l'instar de Fabrice dans différents podcast ou il citait la course à pieds comme étant quelque chose de récréatif pour lui, je me retrouve totalement dans ce qu'il dit, échauffement, j'enfile ma paire de running et je pars courir 12, 15 bornes, sans me fier à mon allure, il peut m'arriver d'ajouter des sprints, mais c'est difficile de cumuler les séances jambes + un effort à haute intensité.

Néanmoins, au court de ces 2 années, je me rend bien compte que la course à pieds a un effet contreproductif à la prise de masse musculaire...
Cela m'est même déjà arrivé de faire 1 séance de musculation le matin et 1 séance de cardio le soir et ça sur une semaine complète.

Je pense être quelqu'un de passionné, un vrai magna de l'entrainement qui cherche à tout optimiser et je pense que cela m'a plus desservi qu'autre chose, le fameux diction ''la reflexion empêche l'action''

J'ai testé tout ce qu'on peut tester en terme d'entrainement,
full body, half body, split, ppl, pplbras et le programme avec lequel j'ai été le plus fidèle au cours de ces 2ans est le programme Arnold Split.
Pectoraux / Dos
Jambes
Epaules / Bras
Running
et on recommence le cycle.

J'ai vraiment pris du plaisir avec ce programme, je l'ai customisé dans tout les sens, en alternant par exemple les antagoniste, en faisant des supersets (ce qui finalement se rapprochait plus d'un entrainement cardio)

à force de chercher la lumière sur Internet et en écoutant à gauche et à droite j'ai fait un ''burnout''
J'ai toujours suivi Superphysique, mais comme la plupart des débutants, j'ai essayé d'optimiser tout ce que je faisais, en voulant faire le programme parfait, alors que finalement le programme parfait et celui avec lequel on a le plus d'adhérence et celui avec lequel on progresse sans se blesser.

J'ai donc décidé de garder mon programme mais en adoptant la méthodologie SP de A à Z
Finis les supersets, moins d'exercices par séance, 4 séries au lieu de 3, un échauffement qui dure entre 20 et 25minutes etc...

J'ai mieux progressé ainsi, mais aujourd'hui je me sens prêt à passer en Split et à réduire mon cardio à seulement 1 séance par semaine.
Dernièrement je me suis mis à la marche, 20 000 pas par jour que j'arrive à faire aisément, entre les séries à la salle + la marche dans la journée, cela me permet de ''déculpabiliser'' du fait de ne pas bruler assez de kcal par jour (je travail là dessus, mais je sais bien que c'est d'ordre psychologique suite à une prise de poids par le passé)

Niveau diète je suis carré, junk food etc... très peu pour moi, je fais attention à ce que je met dans mon assiette, je mange beaucoup de légumes 600g minimum par jour, 2g de protéine par kilos de poids de corps, et j'ajuste entre les glucides et les lipides (environ 2400 à 2600kcal par jour)
je prend aussi des compléments alimentaires :
-multivitamine
-omega 3
-collagène
-glucosamine
-zmb
-bcaa
-créatine
-whey végétale ou native
(Marque SP évidemment, je recommande fortement)

ça y est, c'est le mois de Septembre, je décide de partir en prise de masse (objectif 3000kcal par jour)
programme Split avec une particularité 2 fois le dos par semaine, durant ma jeunesse je me tenais pas mal en avant, et dès mes 16 ans obtention d'un banc de développé couché à la maison, je suis tombé amoureux de l'exercice mais exit les autres groupe musculaire, je faisais 10 séries de bench 3 fois par semaine + 400 pompes diverse et varié, j'ai énormément pris des pectoraux, mais comme vous vous en douté, j'ai encore plus créer de déséquilibre au niveau de ma posture et de l'équilibre des forces de la chaine antérieur / postérieur.

Aujourd'hui j'applique donc le 2 fois plus de tirage que de mouvement de poussé et à mon grand étonnement, je suis d'avantage doué pour les tirages que les mouvements de poussé.
J'ai également séparé les quadriceps des ischios, afin d'avoir des séances plus conséquente tout en pouvant rajouter les mollets dans mon split

trêve de blabla, voici des photos ainsi que mon programme

001 - Grande.jpeg [ 150.83 Kio ]

006 - Grande.jpeg [ 122.21 Kio ]

005 - Grande.jpeg [ 95.75 Kio ]

004 - Grande.jpeg [ 89.4 Kio ]

002 - Grande.jpeg [ 162.49 Kio ]

LUNDI : DOS/ÉPAULES (1)
MARDI : CHEST
MERCREDI : QUADRICEPS
JEUDI : DOS/ÉPAULES (2)
VENDREDI : ISCHIOS/FESSIERS/MOLLETS
SAMEDI : TRICEPS/BICEPS
DIMANCHE : RUNNING (12KM)

(3 séries d'échauffement, 4 séries effective pour chaque exercice)
(exercice de base entre 7 et 15 répétitions)
(exercice d'isolation entre 12 à 20 répétitions voir 14 à 30 (écarté) voir 20 à 50 (élévation latérales, oiseau))
(exercices de quadriceps, ischios, fessiers, mollets entre 12 à 20 répétitions)

DOS/ÉPAULES (1) : (6 exercices)
-Tirage poulie haute prise pronation (55 kilos)
-Rowing T bar machine prise neutre (30 kilos)
-Rowing à un bras à la machine convergente (40 kilos par bras)
-Tirage à la poulie haute prise neutre (45 kilos)
-Élévation latérales aux haltères (5 kilos par bras)
-Oiseau à la machine (33 kilos)

PECTORAUX : (6 exercices)
-Développé couché aux haltères (26 kilos par bras)(je viens de m'y mettre récemment)
-Développé incliné 30° aux haltères (22 kilos par bras)
-Écarté à la machine (40 kilos)
-Développé assis à la machine convergente (30 kilos par bras)
-Écarté aux haltères 15° (8 kilos par bras)
-Pullover haltère (18 kilos)

QUADRICEPS : (6 exercices)
-Leg extension (52,5 kilos)
-Presse à cuisses incliné amplitude complète (150 kilos)
-Fentes haltères marchées (16 kilos par bras)
-Squat gobelet pieds surélevés (24 kilos)
-Adducteur assis (60 kilos)
-Abducteur assis (50 kilos)

DOS/ÉPAULES (2) : (6 exercices)
-Rowing T bar machine coude ouvert pronation (30 kilos)
-Tirage à la poulie haute à un bras avec rotation (20 kilos par bras)
-Rowing haltères sur banc incliné (16 kilos par bras)
-Tirage poulie basse prise neutre (50 kilos)
-Développé militaire haltères (20 kilos par bras)
-Oiseau aux haltères sur banc incliné (5 kilos par bras)

ISCHIOS/FESSIERS/MOLLETS : (6 exercices)
-Leg curl allongé (30 kilos)
-Soulevé de terre jambes tendues haltères (20 kilos par bras)
-Leg curl assis (40 kilos)
-Hip thrust à la machine (à définir)
-Mollets à la presse à cuisses (à définir)
-Mollets assis (à définir)

TRICEPS/BICEPS : (6 exercices)
-Développé couché prise serrée à la barre (60 kilos)
-Magic tryceps à la barre EZ (20 kilos sans compter la barre)
-Extension à la poulie haute en prise pronation (25 kilos)
-Curl incliné (10 kilos par bras)
-Curl prise marteau (12 kilos par bras)
-Curl araignée à la barre EZ (12,5 kilos sans compter la barre)

RUNNING : 12KM

Je ne pratique pas le squat arrière, déconseillé d'une part côté Rudy, Fabrice et avec mes leviers je galère énormément à garder le buste droit, je me suis déjà fait un peu mal au niveau du bas du dos

En attendant vos retour avec impatience

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut,

Pour ma part, je trouve que ça fait beaucoup de séances et parfois trop de volume (surtout les 6 exos pour les pecs, je doute qu'ils soient tous productifs, à mon avis les derniers ajoutent de la fatigue et de l'usure pour aucun gain supplémentaire).

Prudence avec ce que tu appelles "amplitude complète" à la presse à cuisses, parfois à vouloir trop descendre on en vient à arrondir le bas du dos et ça peut mal finir. Si tu ne le fais pas, filme toi pour t'assurer que tu ne fais pas de retroversion du bassin.

A part ça, si tu arrives à encaisser toutes ces séances et que tu progresses sans gêne ni douleur, pourquoi pas mais je pense qu'à un moment il faudra songer à réduire.

[Chen]

Salut Train
Merci pour ton commentaire !
Concernant la séance Pectoraux effectivement je trouve que celà fait pas mal d'exercices, même si je considère le Pull-over plus comme un exercice d'étirement du haut du corps plutôt qu'un exercice purement pour les pectoraux, à la rigueur la presse convergente est peut-être de trop lorsqu'on sait que 2 développés sont censé suffire, mais elle me permet d'avantage de contraction qu'avec mes 2 développés haltères étant donné que j'ai plus de stabilité avec celle-ci, néanmoins je ne peux pas autant forcer, donc à voir si c'est de la perte tolérable ou l'inverse.

Entièrement d'accord avec toi pour la presse à cuisses, je bombarde en série de 12 en montant les poids de 2,5 chaque semaine, mais je dois avouer avoir senti une gêne au niveau du genou gauche dernièrement...
Je place les pieds assez bas pour avoir une grosse flexion du genoux, mais vu mes longue cannes, je devrais peut-être réduire l'amplitude consciemment ou en mettant une calle sur la presse.
Il y a de ça 6mois je montais les poids en 4 séries de 20 comme le préconise Rudy, et pour le coup j'avais tellement forcé sur une série que ça m'avait fait comme une décharge derrière la tête, sûrement du à une mauvaise respiration et je me suis trainé un mal de tête pendant bien 3 semaines qui survenait lorsque je faisais un effort intense, icompris lors des sessions sport de chambre haha.
Ça m'a pas mal ralenti sur le développement des cuisses, mais depuis 3mois j'ai repris la presse et je progresse bien dessus !
Pour le bas du dos RAS, je suis bien stable bien encré
Mais je vais quand même testé avec moins d'amplitude et reprendre sur un format de répétitions plus élevé que 12

Bonne journée !

[Train_Hard_Win_Easy]

Concernant la séance Pectoraux effectivement je trouve que celà fait pas mal d'exercices, même si je considère le Pull-over plus comme un exercice d'étirement du haut du corps plutôt qu'un exercice purement pour les pectoraux, à la rigueur la presse convergente est peut-être de trop lorsqu'on sait que 2 développés sont censé suffire, mais elle me permet d'avantage de contraction qu'avec mes 2 développés haltères étant donné que j'ai plus de stabilité avec celle-ci, néanmoins je ne peux pas autant forcer, donc à voir si c'est de la perte tolérable ou l'inverse.

Exact, classiquement on fait 2 développés + 1 écarté et/ou du pull over, soit 4 exos max.

Et en effet, on considère qu'après avoir forcé sur 2 développés, le 3ème est rarement productif, voire il génère inutilement de la fatigue. Ceci dit, ton 3ème développé est sur machine, on pourrait presque le considérer comme de l'isolation vu que le mouvement est guidé du début à la fin. Mais bon, il fait certainement doublon avec le couché et sans doute aussi avec les écartés donc il y a un tri à faire dans tous ces exos à mon sens

Entièrement d'accord avec toi pour la presse à cuisses, je bombarde en série de 12 en montant les poids de 2,5 chaque semaine, mais je dois avouer avoir senti une gêne au niveau du genou gauche dernièrement...

Ah mince... Je m'inquiétais plutôt pour ton dos vu que tu disais t'être déjà fait mal mais c'est vrai qu'il faut aussi faire gaffe aux genoux

Je place les pieds assez bas pour avoir une grosse flexion du genoux, mais vu mes longue cannes, je devrais peut-être réduire l'amplitude consciemment ou en mettant une calle sur la presse.

Ou plus simplement placer tes pieds autrement sur le plateau, un peu plus haut, dans une position qui serait plus naturelle et anatomique pour toi (ce qui réduira l'amplitude de ta flexion de genoux également de toute façon).

Il y a de ça 6mois je montais les poids en 4 séries de 20 comme le préconise Rudy, et pour le coup j'avais tellement forcé sur une série que ça m'avait fait comme une décharge derrière la tête, sûrement du à une mauvaise respiration et je me suis trainé un mal de tête pendant bien 3 semaines qui survenait lorsque je faisais un effort intense, icompris lors des sessions sport de chambre haha.

Ah oui, tu n'es pas le seul à nous avoir partagé ce genre de problème, c'est un truc de fou ce truc là !
Peut-être qu'en bloquant trop sa respiration ça peut provoquer ça mais c'est surprenant que l'effet dure aussi longtemps.

Merci, bonne journée à toi également

[Chen]

Je pourrais éventuellement tenter ce type de séance,
-Développé incliné 30° aux haltères (recrutement du faisceau claviculaire)
-Développé assis à la machine convergente (poussé dans un axe droit)
-Écarté à la machine (écarté pecs global)
-Écarté à la poulie vis-à-vis haute (écarté bas des pecs)
-Écarté incliné 15° aux haltères (écarté haut des pecs)
-Pullover haltère (étirements)

On reste sur un volume assez conséquent je te le concède, mais avec cette fois-ci 2 développés et une variation d'inclinaison ou de mouvement sur chaque exercice

En sachant que dans ma séance triceps je fais du développé couché prise serrée, un autre mouvement de poussé dans un axe droit mais cette fois-ci allongé.

Je préfère de loin le développé couché prise serrée que le développé couché classique, j'ai par le passé pris un écartement sûrement trop large par rapport à ma souplesse, tout en poussant en ayant les coudes ouvert et en descendant la barre au milieu des pectoraux...
À force, j'ai commencé à sentir une douleur au niveau du biceps et j'ai arrêté l'exercice.
Par la suite je l'ai repris, mais même en déposant la barre au niveau du bas des pectoraux je sentais une petite gêne au niveau du biceps, du coup je l'ai remplacé par du développé couché aux haltères, plus difficile de se stabiliser au niveau des omoplates par je peux aisément rentrer mes coudes.

Il me semblait avoir entendu Rudy dans un podcast conseillé à un de ces élèves de remplacer le développé couché par du développé couché prise serrée.

Ça me paraît vraiment pas déconnant, au DC serrée même en ayant des triceps court, j'arrive à être étrangement plus explosif qu'au DC classique et pourtant il y a d'avantage d'amplitude, c'est peut-être un placebo mais personnellement je me sens bien plus à l'aise avec une prise serrée

Ah franchement purement infâme le coup de la presse, j'ai vraiment flippé...

[Train_Hard_Win_Easy]

Pour moi :

développé incliné
développé machine
écarté poulie vis-à-vis haute

c'est complet. On peut rajouter un pull over histoire de mais là tu as globalement les principaux angles de travail.

Oui, souvent on fait l'erreur d'abuser sur la largeur de prise au couché, ce qui généralement fait qu'on ouvre trop les coudes et qu'on descend la barre sur le haut des pecs, ce qui augmente l'amplitude et est très mauvais pour les épaules, alors qu'il faut prendre une prise anatomique, un peu plus large que les épaules, avec laquelle on se sent à l'aise et qui permet de descendre la barre plutôt vers le sternum avec les coudes ouverts autour des 45°, bien plus safe pour les épaules.

[Chen]

Ok, merci pour tes conseils Train
Je vais tâcher de t'écouter et tenter cette séance cette semaine !

[Train_Hard_Win_Easy]

Après si tu souhaites faire une séance avec plus d'exos, tu peux faire les 4 exos pecs + du L-fly par exemple pour le renfo de la coiffe des rotateurs et/ou un peu d'abdos (je n'en vois pas dans le prog)

[Chen]

Pas déconnant du tout le L-Fly !
Après je fais déjà 3 séries de 20 reps à 2,5 kilos en échauffement lors de toute les séances de haut du corps
Pour les abdos j'aime bien les faire en dehors des séances 2,3 fois par semaine, mais c'est sur que je ne met pas la priorité dessus, c'est "récréatif"
gainage frontal
gainage latéral gauche/droite
Enroulement de bassin
Je faisais du crunch abmat avant en plus mais j'ai un peu lâché, il faudrait que je m'y remette.
Je privilégie surtout le gainage et l'enroulement de bassin au sol qui me font du bien au dos

[Train_Hard_Win_Easy]

Pas déconnant du tout le L-Fly !

Héhé

Tu en as plusieurs formes en plus.

Il y a le classique :


Celui-ci aussi :


Il y en a un autre aussi mais je n'arrive pas à trouver d'illustration, c'est avec les bras en position de "front squat".

Bref tout ça pour dire que tu peux travailler la rotation externe sous plusieurs angles également

Pour les abdos j'aime bien les faire en dehors des séances 2,3 fois par semaine, mais c'est sur que je ne met pas la priorité dessus, c'est "récréatif"
gainage frontal
gainage latéral gauche/droite
Enroulement de bassin
Je faisais du crunch abmat avant en plus mais j'ai un peu lâché, il faudrait que je m'y remette.
Je privilégie surtout le gainage et l'enroulement de bassin au sol qui me font du bien au dos

C'est déjà bien de les faire, surtout si c'est bon pour ton dos

[Chen]

Merci de ta réponse complète bien détaillé avec des photos pour illustrer en plus Train
Yeap pour la rotation externe il y a plusieurs type effectivement, dans le domaine médical il me semble qu'on les surnomme R1, R2, R3
Pour ma part je pratique uniquement le L-Fly R1 (la forme la plus classique)
J'ai déjà pratiqué les 2 autres lors de mon échauffement qui est assez long et pour le coup j'avais ressenti une douleur au niveau de mes épaules, soit dû à mon échauffement qui sollicite déjà bien assez ces zones, soit des épaules pas très bien placé (ce que je pense le plus probable)
C'est pour cette raison que j'essaie vraiment d'appliquer le 2x plus de tirage que de poussée.
Je peux poser mon échauffement pour ceux qui veulent s'en inspirer, à mon sens il est vraiment pas mal

Échauffement (musculaire) "haut du corps" à effectuer sous forme de circuit
(Avec 2 disques de 2,5kg) :

1km de rameur
(Résistance 10)

1) Curl prise supination
(1 série)(20 répétitions)

2) Curl prise marteau
(1 série)(20 répétitions)

3) Curl prise pronation
(1 série)(20 répétitions)

4) Élévation frontale en supination de face
(1 série)(20 répétitions)

5) Élévation latérales
(1 série)(20 répétitions)

6) Oiseau en pronation buste à 90°
(1 série)(20 répétitions)

7) Rowing buste penché coudes le long du corps
(1 série)(20 répétitions)

8) Rowing buste penché coudes à 45°
(1 série)(20 répétitions)

9) Développé épaules coudes rentrés
(1 série)(20 répétitions)

10) Développé épaules coudes à 45°
(1 série)(20 répétitions)

11) Développé nuque
(1 série)(20 répétitions)

12) Extension nuque
(1 série)(20 répétitions)

13) Kick back
(1 série)(20 répétitions)

14) Pullover haltère (5kg)
(1 série)(20 répétitions)

15) Pompes prise largeur d'épaules
(1 série)(20 répétitions)

16) Pullover haltère (5kg)
(1 série)(20 répétitions)

17) Pompes prise largeur d'épaules
(1 série)(20 répétitions)

18) L-Fly R1 (2,5kg)
(1 série)(20 répétitions)(droit/gauche)

19) L-Fly R1 (2,5kg)
(1 série)(20 répétitions)(droit/gauche)

20) L-Fly R1 (2,5kg)
(1 série)(20 répétitions)(droit/gauche)

------------------------------------------

Échauffement (musculaire) "bas du corps" à effectuer sous forme de circuit :

2km de vélo
(Résistance 10)

1km de rameur
(Résistance 10)

1) Balancement de jambes (avant)
(1 série)(20 répétitions droit/gauche)

2) Flexion/Extension de la hanche
(1 série)(20 répétitions droit/gauche)

3) Abduction/Adduction de la hanche
(1 série)(20 répétitions droit/gauche)

4) Rotation externe de la hanche
(1 série)(20 répétitions droit/gauche)

5) Fentes marchées à vide
(1 série)(20 répétitions)

6) Extension au banc à lombaires à 45°
(1 série)(20 répétitions)

7) Squat sumo à vide pieds surélevés
(1 série)(20 répétitions)

8) Extension au banc à lombaires à 45°
(1 série)(20 répétitions)

9) Squat gobelet sumo pieds surélevés (5kg)
(1 série)(20 répétitions)

10) Extension au banc à lombaires à 45°
(1 série)(20 répétitions)

[Train_Hard_Win_Easy]

Ah oui c'est complet ! Merci pour le partage

Il te prend combien de temps cet échauffement ?

[Chen]

En comptant les 5mins de cardio, le bloc que j'ai cité + les 3 séries d'échauffement avant d'attaquer les séries effective du 1er exercice, environ 25 à 30 minutes
Tu prends combien de temps de ton côté pour l'échauffement ?

[Chen]

J'avais une autre question Train si possible, comme je l'ai expliqué au dessus j'ai décidé d'arrêter mon ancien Split :
Pec / Dos
Quadriceps / Adducteur / Abducteur
Épaules / Bras
Running
Dos / Pec
Ischios / Fessiers / Mollets
Épaules / Bras

Lors des séance Pec / Dos et Épaules / Bras les exercices ne sont pas les mêmes, exemple la 1ère séance Épaules / Bras l'exercice poly-articulaire pour les épaules est du développé épaules coude ouvert, alors que dans la seconde séance c'est du Rowing coude ouvert sur t bar machine pour le deltoïde postérieur.

C'est un Split assez plaisant à faire, on est plutôt frais sur chaque groupe musculaire (aucun antagoniste quasiment au court des séances, et les séances donnent un pump assez satisfaisant même si celà est plus d'impact psychologique que productif)
Néanmoins ce Split a une limitation si l'on décide par exemple de faire tout les exercices Pectoraux et ensuite ceux du Dos, car même si ce sont des muscles opposé, celà reste des groupes musculaires conséquent et la fatigue de fait ressentir lorsqu'on décide d'attaquer le Dos ou les Pectoraux.

Il y a une autre répartition ou l'on peut doubler sa fréquence à la semaine c'est le PPL, mais cette fois-ci le problème c'est les muscles antagonistes qui prennent tarif, surtout si l'on est pas doué pour les travailler, on a plus de jus, on brasse du vent en somme.

Pour les épaules celà est moins problématique, car elles peuvent être travaillé efficacement en fin de séance Pectoraux ou fin de séance Dos, il n'y a que peu d'intérêt de faire une séance Épaules dédié.

J'avais vu une vidéo de Rudy qui démontrait les limites du PPL et selon lui une bonne façon d'améliorer le programme aurait été de faire :
-Pectoraux / Arrière d'épaules / Biceps
-Jambes
-Dos / Deltoïde moyen / Triceps
En faisant 2 séance 1 jour de repos, 2 séance 1 jour de repos etc...

De mon côté j'avais pensé faire le même roulement qu'un PPL soit 6 séances par semaine, mais avec la même logique que mon ancien Split qui aurait été de changer les exercices afin d'avoir une usure moindre et permettre au corps de ne pas être "immunisé" afin que le stress subit reste propice à la prise de muscle et non un effort plus proche des powerlifter qui pratique le même mouvement plusieurs fois dans la semaine.
(même si celà reste intense de s'entraîner autant)

Voici le programme en question, qu'est-ce que tu en penses ?

S1 : PUSH (1)
S2 : LEGS (1)
S3 : PULL (1)
S4 : RUNNING 12KM
S5 : PUSH (2)
S6 : LEGS (2)
S7 : PULL (2)
S8 : RUNNING 12KM

PUSH (1) : (7 exercices)
-Développé couché aux haltères
-Développé incliné 30° aux haltères
-Écarté incliné 15° aux haltères
-Pullover haltère
-Oiseau à la machine
-Curl incliné
-Curl araignée sur banc à 45° barre EZ

LEGS (1) : (6 exercices)
-Leg extension
-Presse à cuisses incliné
-Fentes haltères marchées
-Squat gobelet
-Adducteur assis
-Abducteur assis

PULL (1) : (7 exercices)
-Rowing T bar machine prise neutre
-Tirage poulie haute prise pronation
-Rowing à un bras à la machine convergente
-Tirage à la poulie haute prise neutre
-Élévation latérales aux haltères
-Développé couché prise serrée
-Extension nuque haltère bilatéral

RUNNING (12KM)

PUSH (2) : (7 exercices)
-Développé couché machine convergente
-Développé assis machine convergente
-Écarté à la machine
-Rowing T bar machine coude ouvert pronation
-Oiseau aux haltères sur banc incliné
-Curl haltère avec rotation sur banc
-Curl prise marteau

LEGS (2) : (6 exercices)
-Leg curl allongé
-Soulevé de terre jambes tendues haltères
-Leg curl assis
-Hip thrust
-Mollets à la presse à cuisses
-Mollets assis

PULL (2) : (7 exercices)
-Rowing haltères sur banc incliné
-Tirage à la poulie haute à un bras
-Tirage poulie basse prise neutre
-Développé militaire haltères
-Élévation latérales à la poulie
-Magic tryceps à la barre EZ
-Extension à la poulie haute prise pronation

RUNNING (12KM)

En gros il y a la 1ère séance push avec un focus pectoraux 4 exercices, pareil pour la 1ere séance pull 4 exercices dos et la 2ème séance push 3 exos pecs avec cette fois-ci 2 exo épaules et pareil pour la 2ème séance pull 3 exo dos, 2 exo epaules.
Pour les jambes, il y a une séance quadri et une séance ischios (j'ai par le passé fait 2 fois quadri et ischios au sein de la même séance, mais je trouve celà trop éprouvant et difficile de pouvoir focus les ischios sérieusement sans les séparer)

Long message...
J'en profite de pouvoir échanger avec quelqu'un qui peut me renvoyer la balle, je n'ai personne dans mon entourage pour pouvoir échanger sur tout ces questionnements que je me pose, et je viens à peine d'arriver sur les forums, donc ça fait plaisir de pouvoir échanger avec quelqu'un qui a roulé sa bosse, en espérant ne pas trop te faire perdre ton temps, merci à toi

[Train_Hard_Win_Easy]

En comptant les 5mins de cardio, le bloc que j'ai cité + les 3 séries d'échauffement avant d'attaquer les séries effective du 1er exercice, environ 25 à 30 minutes
Tu prends combien de temps de ton côté pour l'échauffement ?

Ah oui OK.

Euh... Joker !

Plus sérieusement, je ne suis pas un bon exemple là-dessus, je fais juste de la montée en charge progressive sur mes exercices (3 sur le 1er de chaque groupe et 1 sur les autres).

Avant je faisais un truc plus complet que j'ai décrit sur mon log :

Pour l'échauffement :
- global avec avec élastiques : écarté, band pull appart, pull over, extension nuque, curl debout, squat, leg curl, élévations latérales et L-fly (15 reps pour chaque).
- spécifique sur chaque exercice :
- polyarticulaire : 1 série de 10 reps à 30% de la charge de travail (optionnel) + 1 série de 8 reps à 50% + 1 série de 6 reps à 70% + 1 série de 4 reps à 90% + 1 série de potentiation de 2 reps à 110% (optionnel) puis 2 à 3min de repos,
- polyarticulaire secondaire : série(s) de transition : 1 série de 6 reps à 70% (optionnel) + 1 série de 4 reps à 90% puis 2-3min de repos,
- isolation : 1 série de 10 reps à 60% + 1 série de 8 reps à 80% puis 2-3min de repos.

Fin de séance :
- dead hang : 1min.
- décompression du dos avec élastique : 3x1min.

J'avais une autre question Train si possible

Bien sûr que c'est possible

Alors, moi ce qui m'ennuie c'est que le volume est énorme. Je ne sais pas si tu te rends compte mais tu fais l'équivalent de 2 semaines de split en une seule semaine

Bien sûr, au début ça peut marcher quand les charges ne sont pas encore trop importante mais à un moment la récup va être compliquée, que ce soit nerveuse, articulaire, tendineuse puis musculaire. A terme, la fatigue et les douleurs risquent d'apparaître.

Il faudrait faire un peu moins d'exos par séance quand on en fait 6 par semaine. Et pour contrer le défaut principal du PPL, la difficulté à entraîner les bras convenablement, tu peux faire la séance push 1 avec focus pecs et le push 2 focus triceps (idem pour le pull 1 dos et pull 2 biceps). Et le legs 1 quads et legs 2 chaîne post. Du coup, un truc du style :

push 1 :
développé couché
développé incliné
écarté
pull over
oiseau

legs 1:
presse à cuisses
fentes
leg ext
adducteurs
abducteurs

pull 1 :
Rowing T bar machine prise neutre
Tirage poulie haute prise pronation
Rowing à un bras à la machine convergente
Tirage à la poulie haute prise neutre
élévations latérales

Running

push 2 :
couché prise serrée
magic tryceps
extension poulie haute
rowing coudes ouverts
oiseau

legs 2 :
Leg curl allongé
Soulevé de terre jambes tendues haltères
Leg curl assis
Hip thrust
Mollets à la presse à cuisses
Mollets assis

pull 2 :
tractions supination barre ou poulie haute
curl incliné
curl pupitre unilatéral sur banc incliné 80°
développé militaire assis haltères
élévations latérales

C'est plus raisonnable mais ça reste beaucoup, il faut avoir la disponibilité et les capacités de récup qui suivent, encore une fois je pense qu'on ne peut durer qu'un temps avec ce genre de programme, c'est difficilement tenable sur le long terme avec la progression des charges, la vie qu'on se construit (famille, boulot,...).

Je ne l'ai pas fait parce que je ne le recommande pas mais je peux comprendre que l'idée puisse te plaire, c'est de rajouter un exo d'iso bras à la fin des push 1 et pull 1. Et comme j'aime bien avoir le même nombre d'exos à chaque séance, un exo d'abdos à la fin des séances legs. Tant que ça passe bon à la limite... Mais encore une fois, si c'était moi je ne le ferais pas

Long message...
J'en profite de pouvoir échanger avec quelqu'un qui peut me renvoyer la balle, je n'ai personne dans mon entourage pour pouvoir échanger sur tout ces questionnements que je me pose, et je viens à peine d'arriver sur les forums, donc ça fait plaisir de pouvoir échanger avec quelqu'un qui a roulé sa bosse, en espérant ne pas trop te faire perdre ton temps, merci à toi

On est là pour ça, c'est avec plaisir

[Chen]

Sacrée réponse, t'es le goat Train !
Effectivement, ça fait un volume conséquent, après si on regarde les programme SP PPL on avoisine le même nombre d'exercices, mais les séances sont pensés plus intelligemment, elles s'imbriquent plus ou moins, alors que dans les miennes, il y a du DC prise serrée dans un de mes pull qui entrave sûrement la récupération des pectoraux
Après comme tu l'as mentionné, j'arrive à encaisser ce volume sûrement grâce à des charges assez "faible" en comparaison d'un pratiquant plus avancé, je pense qu'un autre facteur est à prendre en compte, je suis quelqu'un de très endurant (en toute modestie)
J'ai été très actif étant jeune, beaucoup de cardio et j'ai toujours continué, tout en sachant que c'est clairement un domaine dans lequel je peux le mieux m'exprimer, ce qui fait que j'ai peut-être des capacités de récupération un peu plus accrues, même si je sens tout de même avec l'âge avançant que ce n'est plus pareil qu'à 20ans.
Mais je fais attention à mon alimentation, j'ai une bonne hygiène de vie donc c'est sûrement pour celà que j'ai toujours su encaisser beaucoup de volume...
Après je n'ai aucun doute sur le fait que c'est peut-être loin de l'optimal et qu'une fois plus fort je devrais favoriser un volume qui n'entravera pas mes capacités de récupération et que je devrais définir mes priorités à l'entraînement.

On verra ce que ça donne avec le Split que j'ai cité plus haut et que tu m'as modifié (séance Pectoraux)
Si je progresse mieux ainsi qu'avec une fréquence X2 partout.

Pas bête, je n'avais pas pensé à mettre l'emphase sur les petits muscles lors des séances push / pull, ça fonctionnerait sûrement mieux ainsi !
Merci pour la modification du programme et l'attention porté

J'en profite pour te demander un petit conseil,
La semaine dernière j'ai fait mon développé couché haltères, et j'ai enchaîné avec le développé incliné haltères à 30°
Étrangement l'inclinaison m'a paru énorme, sûrement dû au fait que le pattern de mouvement est assez similaire...
Avant je faisais du développé couché à la barre et ensuite du développé incliné aux haltères à 30° et l'inclinaison ne me paraissait pas si élevé.
Malgré le fait que j'ai une grosse cage, j'ai aussi des long bras en proportion, ne serait-ce pas plus intelligent d'effectuer mon développé incliné avec 15° d'inclinaison ?
Sachant que vu que j'effectue du développé haltère sur banc (épaules) j'ai déjà un développé dans un axe vertical pour compenser les différents tirage verticaux que j'effectue.

[Train_Hard_Win_Easy]

Sacrée réponse, t'es le goat Train !

Merci

j'arrive à encaisser ce volume sûrement grâce à des charges assez "faible" en comparaison d'un pratiquant plus avancé, je pense qu'un autre facteur est à prendre en compte, je suis quelqu'un de très endurant (en toute modestie)
J'ai été très actif étant jeune, beaucoup de cardio et j'ai toujours continué, tout en sachant que c'est clairement un domaine dans lequel je peux le mieux m'exprimer

Il y a aussi une histoire de profil nerveux je crois. Plus on est nerveux, plus on met lourd et moins on peut encaisser de volume parce que les charges sont importantes.

A l'inverse, moins on l'est, moins on met lourd et donc plus on peut faire de volume (plus de séries, plus de reps,...). Et forcément, plus on récupère "vite", parce que les charges sont moins importantes.

La semaine dernière j'ai fait mon développé couché haltères, et j'ai enchaîné avec le développé incliné haltères à 30°
Étrangement l'inclinaison m'a paru énorme, sûrement dû au fait que le pattern de mouvement est assez similaire...
Avant je faisais du développé couché à la barre et ensuite du développé incliné aux haltères à 30° et l'inclinaison ne me paraissait pas si élevé.
Malgré le fait que j'ai une grosse cage, j'ai aussi des long bras en proportion, ne serait-ce pas plus intelligent d'effectuer mon développé incliné avec 15° d'inclinaison ?

Hmmm oui les 2 exercices sont assez proches, c'est pour ça qu'on recommande d'en faire un à la barre et l'autre avec haltères quand c'est possible.

Quand on fait 2 exercices avec le même type de matériel, on se sent plus cramé sur le 2ème que quand on change. Quand on fait un couché barre puis un incliné barre, ou un couché haltères puis un incliné haltères, on sent que c'est plus dur pour le second exercice que quand on fait barre puis haltères. Sans doute parce que comme tu l'as remarqué, ça se ressemble trop, même en changeant l'inclinaison.

Donc pour te répondre, si tu fais du couché haltères et que tu passes de 30 à 15° sur ton incliné haltères, c'est encore plus proche et donc ça a sans doute moins d'intérêt (sauf à la limite si tu sens que les épaules interviennent trop à 30° mais dans ce cas il serait préférable de faire si possible du décliné à la place du couché, puis l'incliné à 15°).

[Chen]

Je pense que tu as raison quand au fait que les 2 mouvements sont très ressemblant de plat haltères à incliné à 15°
Car j'ai déjà essayé ainsi, et je sentais que sur mon 2ème mouvement j'étais comme cramé, alors que dans les fait on pourrait pensé (inclinaison moindre, donc plus de force)

Lorsque j'ai fait du couché haltères plat et du couché haltères à 30° ensuite, je sentais que c'était inconfortable au niveau du placement, forcément une plus grande implication des épaules, mais pas démesuré pour autant, je sentais bien mes pectoraux également.
Et cette fois-ci je pouvais soulevé d'avantage qu'à 15°

À la rigueur je pourrais retenter de passer au couché à la barre pour enchaîner avec de l'incliné haltères à 15°

La mise en place pour le décliné me paraît compliqué dans ma salle actuelle.

On voit beaucoup d'infos sur le net concernant le fait que l'incliné à 30° est ce qu'il y a de mieux pour solliciter la portion claviculaire et d'un autre côté qu'il vaut mieux être à 15° car sollicitation des épaules trop importante à 30° (à 45° le doute n'est plus permis)
Mais je pense que ça dépend également de la morpho de la personne + à quel point il arrive à sortir la cage.
J'ai déjà vu des gars se cambrer de façon démesuré sur un banc incliné à 30°, pour le coup c'est comme s'ils étaient à plat haha

[Train_Hard_Win_Easy]

On voit beaucoup d'infos sur le net concernant le fait que l'incliné à 30° est ce qu'il y a de mieux pour solliciter la portion claviculaire et d'un autre côté qu'il vaut mieux être à 15° car sollicitation des épaules trop importante à 30° (à 45° le doute n'est plus permis)
Mais je pense que ça dépend également de la morpho de la personne + à quel point il arrive à sortir la cage.
J'ai déjà vu des gars se cambrer de façon démesuré sur un banc incliné à 30°, pour le coup c'est comme s'ils étaient à plat haha

Oui, ça dépend de la morpho-anatomie, comme d'habitude

Si on a le delto antérieur en point fort, pas la peine d'incliner le banc, on fera du décliné (ou des dips éventuellement) et du couché haltères. Si on n'a pas ce problème, on peut faire couché + incliné (30° max effectivement, au-delà c'est bien souvent les épaules qui prennent le relai).

A toi de voir donc, si à 30° tu travailles encore majoritairement les pecs, tu peux en faire, sinon il faut baisser d'un cran. Mais si c'est inconfortable pour toi d'être à 30°, que tu n'arrives pas à te sentir à l'aise et que tu es mieux à 15°, reste à 15 et si possible fais le couché à la barre et l'incliné aux haltères, je pense que le combo se fait mieux comme ça.

[Chen]

Pour le décliné barre + haltère banc plat, j'avais vu l'article de Rudy (mauvaise morpho pecs)
Je ne suis pas dans ce cas là
Prochaine séance je vais retenter le couché à la barre
Je n'ai plus aucune douleur au long biceps, je vais essayer de bien m'appliquer sur le fait d'avoir les coudes moins ouvert, descendre la barre au niveau du bas des pectoraux. là où je me questionne le plus c'est sur l'écartement des mains à adopter, en prise serrée je me sens bien (je place le début de mes mains au commencement de la partie "grip" de la barre, je ne sais pas si tu visualises à l'écrit, en gros le milieu de la barre est une surface plus lisse, je place mes mains à la fin de cette surface )
Néanmoins je souhaiterais garder cet écartement pour ma séance triceps uniquement.
J'ai déjà pratiqué 2 autres grip par le passé, celui au commencement de la "bague" (permet un chemin plus court jusqu'à la cage, mais à mon sens plus dangereux pour les biceps et épaules, du moins me concernant)
L'autre grip, que je compte re-tester, c'est de faire un écartement de pousse à la fin de la partie lisse (soit un pouce de plus que mon "grip serrée")
De ton côté tu places tes mains de quelle façon au couché à la barre ?
Ça te paraît cohérent ce que je dis haha ?

[Train_Hard_Win_Easy]

En fait il faut faire en sorte d'avoir les avant-bras perpendiculaires en bas du mouvement et les coudes ouverts plus ou moins à 45°, le tout lorsque la barre est au contact du sternum (grosso modo hein je simplifie).

Pour ma part, je suis un poil plus loin que la partie lisse du milieu de la barre en couché serré (2cm environ) et pour le bench classique j'ai les petits doigts au niveau des bagues (avant j'avais les index, c'était trop).

[Chen]

Ok, je vois !
Au vu de ce que tu me dis ça me paraît cohérent d'utiliser un pouce après la partie lisse me concernant !
Je teste ça demain avec l'incliné aux haltères à 30°
Je ferais un débrief, merci Train !

[Train_Hard_Win_Easy]

Avec plaisir

[Chen]

Salut Train !
Petit débrief de la séance Pectoraux...
J'ai donc commencé avec le développé couché largeur de pouce après la surface lisse en descendant bien au niveau du bas des pectoraux et non au dessus (j'ai pris une charge plus légère que celle que je prenais avant, 60 kilos)
4 séries de 7 reps avec 2mins de repos
Je n'ai eu aucune douleur au long biceps, je suis rassuré et conforté dans l'idée de pouvoir reprendre le développé couché à la barre

Ensuite je suis passé sur de l'incliné aux haltères, et j'ai voulu tester les 2 inclinaison dont je te parlais, 15° et 30°
Au niveau du ressenti, la version à 30° après la barre était moins déroutante que la séance d'avant ou j'avais fait développé couché haltère et développé incliné haltère à 30°, le fait d'alterner le matériel doit en être la cause

Concernant l'inclinaison à 30° elle me fait vraiment sentir le haut des pectoraux intensément, mais je sens également le deltoïde antérieur qui congestionne pas mal, pour la version à 15° je sentais moins intensément le haut des pectoraux, mais l'annulation totale de ressenti au niveau des épaules, et je me sentais également plus à l'aise pour pousser à 15° du moins plus fort.
J'ai vu un article de Fabrice qui conseillait l'incliné à 25° maximum, malheureusement dans ma salle les bancs disponible augmente de 15 en 15.
Mais dans l'idée l'inclinaison à 15° me paraît être la plus intéressante pour mon profil, et pourtant je n'ai pas les deltoïde antérieur en point fort au vu de ma morphologie.

Néanmoins si j'étais amené à travailler uniquement aux haltères je préférais faire du développé couché haltères banc plat et développé incliné aux haltères à 30° car entre le banc plat et l'inclinaison à 15° il y a une trop grande similarité, et les performances se dégrade énormément lors du développé incliné à 15° plutôt qu'à 30°.

Ensuite j'ai fait des écarté couché aux haltères en remplacement de la poulie vis-à-vis, j'ai l'impression que sur superphysique les écartés couché aux haltères sont souvent plus recommandé que la poulie vis-à-vis.

Dans les faits la poulie vis-à-vis offre une résistance continue et plus douce que les haltères, mais si l'on désire progresser au niveau des charges, on perd énormément en stabilité, et dieu sait que c'est un facteur hyper important à la progression, même si dans les faits ce ne sont pas des exercices sur lesquels les poids doivent être démesuré pour travailler.
Les haltères ne permettent pas une contraction complète, mais ils offrent un étirement plus intense une bonne stabilité et s'ils sont bien effectué je pense qu'ils peuvent avoir un effet santé un peu à l'instar du pull-over
Et un autre point à défendre pour les écartés aux haltères plutôt que la poulie, même s'il est d'ordre pratique, c'est la facilité à pouvoir pratiquer l'exercice, les poulie vis-à-vis sont souvent prise d'assaut, soit par quelqu'un qui fait l'exercice ou un gars qui fait ses triceps sur l'une et un autre qui fait ces biceps sur l'autre...
Cerise sur le gâteau, c'était l'exercice préféré d'Arnold avec le pull-over haha

Pour terminer la séance, le pull-over, sur lequel je progresse assez bien
Aujourd'hui 4 séries de 22 répétitions 2mins de repos avec 18 kilos.

Du coup ma séance Pectoraux sera la suivante :
-Développé couché à la barre
-Développé semi incliné aux haltères 15°
-Écarté couché aux haltères
-Pullover haltère

Merci pour avoir répondu à mes interrogations Train, celà m'a permis d'arriver à une séance assez sympa !

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut Chen !

Super intéressant ce retour

J'ai donc commencé avec le développé couché largeur de pouce après la surface lisse en descendant bien au niveau du bas des pectoraux et non au dessus (j'ai pris une charge plus légère que celle que je prenais avant, 60 kilos)
4 séries de 7 reps avec 2mins de repos
Je n'ai eu aucune douleur au long biceps, je suis rassuré et conforté dans l'idée de pouvoir reprendre le développé couché à la barre

Parfait ça !

Ensuite je suis passé sur de l'incliné aux haltères, et j'ai voulu tester les 2 inclinaison dont je te parlais, 15° et 30°
Au niveau du ressenti, la version à 30° après la barre était moins déroutante que la séance d'avant ou j'avais fait développé couché haltère et développé incliné haltère à 30°, le fait d'alterner le matériel doit en être la cause

C'est ce qu'on pensait effectivement.

Concernant l'inclinaison à 30° elle me fait vraiment sentir le haut des pectoraux intensément, mais je sens également le deltoïde antérieur qui congestionne pas mal, pour la version à 15° je sentais moins intensément le haut des pectoraux, mais l'annulation totale de ressenti au niveau des épaules, et je me sentais également plus à l'aise pour pousser à 15° du moins plus fort.
J'ai vu un article de Fabrice qui conseillait l'incliné à 25° maximum, malheureusement dans ma salle les bancs disponible augmente de 15 en 15.
Mais dans l'idée l'inclinaison à 15° me paraît être la plus intéressante pour mon profil, et pourtant je n'ai pas les deltoïde antérieur en point fort au vu de ma morphologie.

Néanmoins si j'étais amené à travailler uniquement aux haltères je préférais faire du développé couché haltères banc plat et développé incliné aux haltères à 30° car entre le banc plat et l'inclinaison à 15° il y a une trop grande similarité, et les performances se dégrade énormément lors du développé incliné à 15° plutôt qu'à 30°.

Là c'est une question d'objectif. Il est possible que tu prennes plus de haut de pecs à 30° (et un peu plus de delto antérieur du coup) donc en ce sens ça peut être intéressant. Sinon pour un travail plus global des pecs, à plat et 15° c'est pas mal.

Sinon, il est tout à fait normal d'être plus fort à 15° qu'à 30, de même qu'on est plus fort à plat qu'à 15° et plus fort décliné qu'à plat

Pour ma part, c'était pareil, je sentais plus le haut de pecs mais aussi les épaules à 30° qu'à 15 et évidemment j'étais aussi moins fort. J'ai choisi 15° parce que la trajectoire est plus proche du coup de poing (je fais ça principalement en complément des arts martiaux), que le mouvement me semble plus "naturel" et comme je change de matos entre couché barre et incliné haltères ça va bien même si les inclinaisons sont très proches.

Pour un travail exclusivement aux haltères, effectivement je pense qu'il faut plus de différence entre les inclinaisons. 30° d'écart me semble être un minimum.

Ensuite j'ai fait des écarté couché aux haltères en remplacement de la poulie vis-à-vis, j'ai l'impression que sur superphysique les écartés couché aux haltères sont souvent plus recommandé que la poulie vis-à-vis.

Dans les faits la poulie vis-à-vis offre une résistance continue et plus douce que les haltères, mais si l'on désire progresser au niveau des charges, on perd énormément en stabilité, et dieu sait que c'est un facteur hyper important à la progression, même si dans les faits ce ne sont pas des exercices sur lesquels les poids doivent être démesuré pour travailler.
Les haltères ne permettent pas une contraction complète, mais ils offrent un étirement plus intense une bonne stabilité et s'ils sont bien effectué je pense qu'ils peuvent avoir un effet santé un peu à l'instar du pull-over
Et un autre point à défendre pour les écartés aux haltères plutôt que la poulie, même s'il est d'ordre pratique, c'est la facilité à pouvoir pratiquer l'exercice, les poulie vis-à-vis sont souvent prise d'assaut, soit par quelqu'un qui fait l'exercice ou un gars qui fait ses triceps sur l'une et un autre qui fait ces biceps sur l'autre...
Cerise sur le gâteau, c'était l'exercice préféré d'Arnold avec le pull-over haha

Je n'ai pas l'impression qu'on recommande plus les haltères que la poulie ici car les écartés poulie haute complètent bien couché + incliné.

Avec l'écarté couché tu es sous le même angle de travail que le développé couché, il faudrait le faire en décliné si tu souhaites un travail un peu plus complet.

Pour terminer la séance, le pull-over, sur lequel je progresse assez bien

Impec !

Merci pour avoir répondu à mes interrogations Train, celà m'a permis d'arriver à une séance assez sympa !

Encore une fois c'est avec plaisir que j'échange

[Chen]

Pour les écartés couché au lieu des écartés à la poulie, j'ai sûrement dû penser ainsi car je le voyais plus souvent dans la plupart des programmes proposés sur SP

Ce n'est pas déconnant du tout concernant l'angle qui est similaire au développé couché avec des écartés à plat, dans le même sens, si on décidait d'effectuer les écarté à la poulie, ne vaudrait-il mieux pas qu'il soit en décliné ?
En gros on reste à hauteur de la poulie, on reste droit, on bombe le torse et on rapproche les 2 mains au niveau du pubis pour solliciter d'avantage le bas des pectoraux.
J'ai l'impression qu'on est également plus stable de cette façon.

[Train_Hard_Win_Easy]

L'angle avec la poulie vis à vis haute correspond au décliné, si tu es à hauteur des épaules ça équivaut au couché et la poulie vis à vis basse à l'incliné

[Chen]

Ok, je pensais que c'était d'avantage global, vu que sur la fiche de l'exercice, il y a cette variante buste droit qui sollicite "plus intensément les pectoraux"

J'en profite pour te demander un autre conseil, cette fois-ci concernant le dos

Comme je te l'avais dit j'effectue 2 séances dos dans la semaine :

S1:
-Tractions à la poulie haute à un bras avec rotation
-Rowing aux haltères sur banc incliné
-Tirage poulie basse prise neutre

S2:
-Tractions à la poulie haute devant pronation
-Rowing T bar machine coude ouvert
-Tractions à la poulie haute buste penché en arrière prise neutre
-Rowing machine convergente à un bras

Ma question est la suivante...
Je sens qu'il va être difficile de garder une bonne stabilité sur le tirage poulie haute à un bras avec rotation au fur et à mesure que les poids vont monter, je réfléchissais donc à une variante, et j'en viens au constat qu'il serait préférable d'effectuer du Rowing à un bras avec haltères.
J'effectue déjà 2 tirages vertical dans ma séance dos n°2 et on sait qu'il n'est pas forcément bon à terme d'effectuer beaucoup d'exercice avec les bras au dessus de la tête.
Le grand dorsal est un point fort chez moi, donc je suppose qu'il viendra à se développer correctement sans avoir à faire d'exercice exotique.
Il y a un exercice qui est pas mal à la "mode" c'est le tirage grand dorsal présenté dans une vidéo de Nassim Sahili, où l'on se met devant une poulie avec une poignée, un banc pour ajouter de la stabilité et en tirant en supination.
En ayant regardé pas mal de séance dos présenté sur superphysique je ne retrouve jamais de tirage grand dorsal ou encore le tirage à la poulie haute en unilatéral avec rotation, sûrement car ce sont des exercices sur lesquels il est difficile de forcer à terme.

J'ai également vu une vidéo où Rudy promouvait du rowing à la poulie basse en unilatéral, mais je pense que dans mon cas celà ferait doublon de faire :
-Rowing poulie basse unilatéral
-Rowing aux haltères sur banc incliné 30°
-Rowing poulie basse prise neutre

C'est pour cela que j'ai pensé au rowing à un bras.
On passe d'une position totalement penché, à une position à 30° pour finir totalement droit.

Celà te paraît plus cohérent ainsi ?
Je t'ai vu en effectuer sur ton training log, sacrée exécution

Bonne journée !

[Train_Hard_Win_Easy]

Le problème de la rotation c'est surtout le manque de repères. Tu ne vas pas forcément toujours faire ta rotation au même moment selon la difficulté etc...

Du coup oui c'est pas mal. Par contre le rowing haltère à un bras on ne se penche pas pour ensuite se redresser. En principe le buste reste plus ou moins dans la même position, on va décrocher l'épaule vers le bas, la remonter et tirer le coude en arrière ensuite. Seul le bras bouge en fait.

Sinon c'est bien, un rowing à 90° (à plat en gros) en unilatéral avec haltère, un rowing sur banc à 30° et un rowing à la poulie basse (bon là aussi on est à 90° en fait, du coup si tu peux le faire en supination pour changer un peu la trajectoire ça serait pas mal ).

[Chen]

Je me suis mal exprimé
"C'est pour cela que j'ai pensé au rowing à un bras.
On passe d'une position totalement penché, à une position à 30° pour finir totalement droit"
Ce que je voulais dire c'est que qu'avec le rowing à un bras avec haltère on est totalement penché
Le rowing haltères sur banc incliné on est penché à 30°
Et le tirage poulie basse on est "droit"
Malheureusement pour le tirage poulie basse ça me paraît compromis d'être en supination, j'ai un valgus assez prononcé

Je n'ai pas eu un super ressenti concernant le rowing à un bras au niveau des grand dorsaux, pourtant je me suis bien appliqué au niveau du mouvement, tirage avec l'omoplate qui se décroche raccroche, et en direction au niveau du ventre.
Comparé au tractions à la poulie haute à un bras, celà n'a rien à voir.

Je pense que je me prend trop la tête a essayé d'avoir 2 fois plus de tirage que de mouvement de poussé en ayant 2 séances dos par semaine au sein de mon Split.
Sûrement les dérives de la "haute fréquence" que j'ai effectué depuis mes débuts en musculation, j'ai du mal à me détacher de cette idée d'en faire plus que pas assez, alors que le plus important est de progresser.
Lundi : Dos / Épaules faisceau postérieur
Mardi : Pectoraux
Mercredi : Quadriceps
Jeudi : Dos / Épaules faisceau latéral
Vendredi : Ischios, Fessiers, Mollets
Samedi : Triceps / Biceps
Dimanche : Cardio

Je fais appel à ta lanterne encore une fois haha.
J'avais 1 petite question si ça ne te dérange pas
(je me répète, mais c'est une notion de respect, on a la chance que des personnes plus expérimentés prennent le temps de nous répondre ça me paraît normal de toujours demander si c'est possible)

Première question, est-ce que selon toi les mouvements d'arrière d'épaules (Oiseau à la machine, Oiseau sur banc incliné) peuvent être considérés comme des mouvements de tirage, je m'explique :
On dit sur superphysique qu'il faut 2 fois plus de tirage que de mouvement de poussé afin d'avoir des épaules en bonne santé.

Actuellement j'ai 4 mouvement de poussée
Séance pectoraux :
-Développé couché
-Développé incliné haltères 15°
Séance épaules :
-Développé épaules avec haltère sur banc
Séance Bras :
-Développé couché prise serrée

Pour le dos j'en ai 8
Séance dos (1) :
-Tractions à la poulie haute devant
-Rowing T bar à la machine prise neutre
-Tractions à la poulie haute prise neutre
-Rowing à la machine convergente à un bras

Séance dos (2) :
-Rowing T bar à la machine coude ouvert
-Rowing haltères sur banc incliné
-Tractions à la poulie haute à un bras
-Tirage poulie basse prise neutre

Si je désirais passer en Split plus classique avec cette fois-ci une seule séance dos par semaine, je pourrais effectuer 4 exercices, et mettre mon rowing T bar coude ouvert dans ma séance Épaules.
Soit 5 exercices de tirage, du coup je me pose la question de savoir si mes 2 mouvements de "Oiseau" peuvent être considérés comme des mouvements de tirage afin d'avoir un bon équilibre entre ratio poussé / tirage.
Mon Split serait le suivant :
Lundi : Dos
Mardi : Pectoraux
Mercredi : Quadriceps
Jeudi : Épaules
Vendredi : Ischios, Fessiers, Mollets
Samedi : Triceps / Biceps
Dimanche : Cardio

[Train_Hard_Win_Easy]

Je me suis mal exprimé
"C'est pour cela que j'ai pensé au rowing à un bras.
On passe d'une position totalement penché, à une position à 30° pour finir totalement droit"
Ce que je voulais dire c'est que qu'avec le rowing à un bras avec haltère on est totalement penché
Le rowing haltères sur banc incliné on est penché à 30°
Et le tirage poulie basse on est "droit"

Ah oui.
Alors le tirage poulie basse on est droit oui, mais l'angle de travail est à peu près le même que le rowing à un bras avec haltère (bras plus ou moins perpendiculaires au corps).

C'est pour ça que je disais que changer la prise serait pas mal, pour que la trajectoire change un peu. J'écris supination mais je pense semi-supination en fait, avec une barre coudée. Si tu n'as pas, ce n'est pas grave, fais comme tu peux pour varier au mieux.

Je n'ai pas eu un super ressenti concernant le rowing à un bras au niveau des grand dorsaux, pourtant je me suis bien appliqué au niveau du mouvement, tirage avec l'omoplate qui se décroche raccroche, et en direction au niveau du ventre.

Moi non plus mais force est de constater que ça fonctionne tout de même. Je n'ai jamais eu un bon ressenti au niveau des dorsaux de toute façon, même sur les tirages verticaux (tractions), et pourtant ça s'est développé quand même. Comme quoi le manque de sensations ne signifie pas toujours le manque de travail du muscle

Je pense que je me prend trop la tête a essayé d'avoir 2 fois plus de tirage que de mouvement de poussé en ayant 2 séances dos par semaine au sein de mon Split.
Sûrement les dérives de la "haute fréquence" que j'ai effectué depuis mes débuts en musculation, j'ai du mal à me détacher de cette idée d'en faire plus que pas assez, alors que le plus important est de progresser.

Si le but est de corriger une mauvaise posture, c'est bien de faire plus de tirages (horizontaux surtout). Si ta posture est correcte, tu peux réduire. Mais ne jamais avoir moins de tirages que de poussées me semble quand même essentiel.

J'avais 1 petite question si ça ne te dérange pas

Bien sûr

Première question, est-ce que selon toi les mouvements d'arrière d'épaules (Oiseau à la machine, Oiseau sur banc incliné) peuvent être considérés comme des mouvements de tirage

Non. Simplement parce que l'efficacité d'un petit exercice d'isolation est loin d'égaler celle d'un polyarticulaire.
Tu ne compenseras pas un développé couché à 80kg avec de l'oiseau à 8kg pour illustrer mon exemple.
A la rigueur tu compenseras un exercice d'écarté, pas plus.

Si je désirais passer en Split plus classique avec cette fois-ci une seule séance dos par semaine, je pourrais effectuer 4 exercices, et mettre mon rowing T bar coude ouvert dans ma séance Épaules.
Soit 5 exercices de tirage, du coup je me pose la question de savoir si mes 2 mouvements de "Oiseau" peuvent être considérés comme des mouvements de tirage afin d'avoir un bon équilibre entre ratio poussé / tirage.

Tu as un peu plus de tirages que de poussées donc ça va si ta posture n'est pas horrible

Ces mouvements d'oiseau ne compensent pas un développé mais s'ajoutent quand même dans une moindre mesure à ce travail postural en faveur des tirages.

[Chen]

Salut Train, je reviens vers toi une nouvelle fois suite à ce que tu m'avais suggéré concernant ma séance Pectoraux !
Rudy a corrigé mon programme, et m'a conseillé de travailler les biceps lors de ma séance pectoraux, ce que je compte faire !
J'ai réduit mon nombre d'exercices pour les pectoraux à 4
-Développé couché
-Développé incliné haltères 15°
-Écarté à la poulie vis-à-vis haute
-Pullover
Et 2 exercices biceps
-Curl incliné
-Curl marteau

C'est bien plus cohérent ainsi, plutôt que de faire 6 exercices sur les pectoraux ou finalement les 2 derniers seront fait en étant HS

Tu m'avais conseillé de ton côté de travailler les différentes forme de L-Fly avec les pectoraux lors de nos précédents échanges.
La question que je me posais était de savoir si en dehors des séries d'échauffement de L-Fly coude au corps, il fallait chercher à progresser sur cet exercice.
Ou le faire constamment à la même charge que ce soit en échauffement et ou en fin de séance.
Je vois que l'exercice est souvent mentionné dans les programmes, mais je n'ai jamais vu quelqu'un le pratiqué comme un exercice en tant que tel, sur lequel il chercherait à monter la charge.