MoulinierJ : avis sur mon programme de musculation

[MoulinierJ]

Bonjour à tous,

Petite présentation rapide: j'ai 39 ans (40 en septembre), je fais 1m73 pour 74 kg, j'ai une envergure de 1m77 ce qui me place dans la catégorie Sauterelle suivant la classification de Rudy. Niveau activité je suis magasinier ce qui me permet de faire entre 10 000 et 13 000 pas par jours. En complément je fais 2 séances de musculation par semaine (impossible d'en faire plus si je veux maintenir un équilibre entre vie de couple/famille/travail) ainsi que 2 séances cardio de 30 min (j'alterne entre rameur et tapis de marche). Je m'entraine depuis des années mais j'ai toujours eu du mal a m'investir pleinement dans la musculation, mon physique ne reflète donc pas mes années de pratique.

Programme actuel:
Séance A
Développé Couché Haltères 4x10@25kg
Dips 3x20@PDC
Ecartés Incliné Haltères 3x15@11kg
Tirage Vertical Prise Pronation 4x10@47,5kg
Rowing T-Bar 3x20@32,5kg
Rowing Haltères 3x15@17,5kg
Elévations Latérales 3x30@6kg
Développé Militaire Barre Assis 3x10@26kg

Séance B
Belt Squat 4x10@77,5kg
Fentes Haltères 3x20@7,5kg
Soulevé de Terre Jambes Tendues 4x12@65kg
Extention Triceps Pronation 4x10@19,5kg
Curl Barre EZ 4x10@23kg
Roulette Abdos 3x10@PDC
Crunch sur Abmat 3x30@PDC
Mountain Climber avec genoux croisés 3xmax temps@PDC

Depuis le début d'année j'ai commencé une mini cut, j'ai perdu 4kg depuis le début. Mon objectif est d'arrivé à 40ans aussi lean et tonic que possible. J'ai remarqué que les fourchettes de répétitions élevées me réussissent mieux que les traditionnels 8-12 reps, c'est peu être dû à mon âge avancé
Niveau temps de repos j'oscille entre 30sec (pour l'unilatérale) à 1min30 pour les gros exos, le but étant de gardé une certaine forme d'intensité ainsi qu'une durée de training descente.

J'aimerai connaitre votre avis sur ce programme et surtout le choix des exercices en fonction de ma morphologie (je vous joints des photos).

Merci à tous d'avoir lu ce long pavé et Rudy si tu passes par là j'aimerai bien ton avis aussi merci

[MoulinierJ]

Bonjour à tous amis de la masse,

Petite présentation rapide j’ai 40ans, je mesure 1m73 pour 72,8kg. Je pratiques la musculation depuis plusieurs années avec plus ou moins d’intensité et régularité d’où mon physique actuel.

Afin de maintenir un équilibre entre vie de famille, de couple et professionnelle mes trainings se font le matin très tôt quand tout le monde dort et ça 3 fois par semaine à raison de 2 séances pur muscu et 1 cardio. Niveau temps alloué à chaque séance je dispose d’1h max de séance pur (hors échauffement de 10-15min que je compte pas dedans).

Voici mon programme actuel:

Lundi
•Dvlp décliné 4x8-12reps en superset avec Tirage verticale 4x10-15reps (60sec de repos entre chaque série=> 1 série décliné, 60sec de repos, 1 série tirage, 60sec repos et on recommence le cycle)
•Dvlp couché haltères 4x10-15reps en superset avec Tirage horizontal prise serré 4x10-15reps (idem)
•Ecarté à la poulie 4x15-20reps en superset avec Élévations latérales haltères 4x15-20reps (idem mais avec 45sec)
•Rowing barre 4x10-15 en superset avec Oiseau haltères 4x15-20reps (idem avec 45sec)

Mercredi
•Dips 4x8-12reps en superset avec Traction supination à la poulie focus biceps 4x10-15reps (60sec en superset)
•Belt squat 4x10-15reps
•Fentes Kettlebell 3x10-15reps
•Soulevé de terre jambes tendues 4x10-15reps en superset avec Relevé de bassin à la barre 4x10reps (idem 60sec)
•Marche du fermier avec Kettlebell en unilatéral 3x0´30-2’00min

Vendredi
Cardio à base de circuit training mélangeant poids de corps et exercices aux Kettlebell le tout en FullBody

Niveau débutant ++ (niveau bronze sur certain exo du club super physique) je me rends compte que je ne pourrai pas tenir ce training sur le long terme surtout avec les charges qui augmenteront. Je suis conscient que je vais devoir faire de gros compromis soit sur le volume soit sur les groupes musculaires à travailler.

Pouvez-vous m’aider à structurer un programme adapter à mes contraintes??

Ps je préfères garder 2 séances muscu et 1 cardio car cette dernière est très utile dans mon travail de magasinier ou je suis souvent obligé de porter du poids sur une période prolongée.

Merci d’avoir lu ce pavé

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut,

Alors si tu fais des supersets par manque de temps et que tu arrives à progresser comme ça, tout va bien (je l'ai fait aussi à un moment, pareil avec 1min entre chaque exo du superset pour que ce soit tenable). Après si ça devient compliqué il ne faudra pas hésiter soit à monter ce temps de repos, soit à réduire le nombre d'exercices (certains sont moins utiles/productifs que d'autres).

J'ai juste une remarque : je mettrais le superset avec le rowing barre avant celui avec les écartés car le rowing est d'une part plus intéressant mais aussi plus taxant.

[MoulinierJ]

En vrai j’hésite en volume et intensité. Vaut-il mieux faire du volume pour du volume ou alors moins de séries mais chercher à mettre plus de charge et un tonnage plus conséquent???

Mon but n’est pas de faire de la masse pour la masse mais plus developer un physique esthétique (taille/poids égale voir poids plus léger)

[Train_Hard_Win_Easy]

Si tu parles de la différence entre faire 3 ou 4 séries, elle est minime en terme de résultats. L'intensité tu l'as aussi avec 4 séries en suivant les cycles de progression.

En fait, tant que tu progresses avec 4, tu peux continuer. Pour ma part, je n'en fais que 3 uniquement pour gagner du temps. Si je faisais 4 séries, je devrais retirer un exo dans ma séance par exemple.

[MoulinierJ]

Pour toi quand le temps de séance est limité il vaut mieux cut du volume (enfin quelques séries) plutôt que des exercices et rester sur un programme qui travaille l’ensemble du corps?

[Train_Hard_Win_Easy]

Je pense que c'est préférable oui.

Surtout que entre une série de plus donc qui donne plus de volume et une de moins qui permet de mettre plus lourd, la différence en terme de résultats est quasi nulle à mon avis.

[Twistytwik]

Je dirais que pour votre physique et votre âge, c'est un bon programme, après chacun sa morphologie et son ressenti sur différents exos, donc difficile à dire...

[MoulinierJ]

Jour 1
•Belt Squat 3x8-15reps @ 2’00
•Fentes avec Kettlebell 3x10-20reps @ 0’45
•Soulevé de Terre Jambes Tendues 3x8-15reps @ 2’00
•Développé Epaules Haltère Assis 3x8-15reps surperset Crunch Poulie Haute 3x10-20reps @ 1’00 (entre chaque série de chaque exercice pour ne pas impacter le suivant)
•Élévations Latérales Haltères 3x12-30reps superset Roulette Abdos 3x10-20reps @ 0’45 (même protocole sur plus haut)

Jour 2
•Développé Décliné Barre 3x6-10reps @ 2’30
•Écarté Haltères Banc 15 degré 3x12-20reps @ 1’30
•Rowing Barre Pronation Banc 30 degré 4x8-15reps @ 2’00
•Tirage Vertical Supination 3x8-15reps @ 1’30
•Dips 3x8-15reps superset Drag Curl 3x10-20reps @ 0’45

Question pour les plus avancés d’entre vous sur ma programmation du jour 2 vaut-il mieux laisser un exercice d’isolation pour les pecs et un poly-articulaire pour les triceps ou faire l’inverse???

Ps : photos dispo plus haut

Merci

[Train_Hard_Win_Easy]

Hello,

En fait ton polyarticulaire triceps fait aussi les pecs donc j'ai envie de te dire que l'un ou l'autre ça ne change pas grand chose (perso je trouve ça bien comme ça ).

[MoulinierJ]

Merci du conseil je vais continuer sur ma lancé alors