Comment faire grossir les avant-bras quand ils sont longs ?

par **Lodano** le 15/09/2024 12h26

Bonjour,

Je suis débutant et j'ai un énorme point faible avant-bras qui sont très très longs.

J'ai les poignets extrêmement fins et le long supinateur très court.

Pour ne rien arranger, je suis hypersupinateur donc je n'arrive pas à faire du Reverse curl en pronation que ce soit avec une barre droite ou coudée (EZ). J'ai mal aux poignets même avec les haltères.

Que faire pour les entraîner en extension ?

Je vous remercie pour votre aide.

Bonne journée,

par **Rudy** le 15/09/2024 13h07

Tu es cuit

Même si tu fais beaucoup d'effort, ca ne grossira presque pas.
Consacre ton énergie à autre chose

)

par **Lodano** le 15/09/2024 15h12

Oui mais je suis quand même preneur de quelques millimètres. Ça ruine complètement mon physique qui est déjà pas terrible.

Quels exercices puis-je faire ?

par **Rudy** le 15/09/2024 15h17

Du curl marteau, des extensions radiales...

par **Lodano** le 15/09/2024 15h26

Je fais du curl marteau mais je cherche d'autres exercices

par **armonts** le 16/09/2024 16h17

Achète ou bidouille toi une "bobine d'Andrieu" , c'est un classique ,pas forcement miraculeux mais bon...

par **pierrebouttier** le 16/09/2024 16h32

Pour aller dans le sens de Rudy, si tu es débutant ne pas une fixette dessus. Tu as des progrès énorme à faire partout, les avants-bras ne sont qu'un détails là dedans.

Si tu prend des pecs, du dos, des biceps ... tu vas changer de gabarit, jusqu'à arriver à un point où tu te dirais "pourquoi j'ai voulu m'emmerd** avec les avants bras ?".

Tu t'entrainerais depuis 10 ans, tu aurais un super niveau, tu voudrais optimiser un peu plus ? Ok. Mais là à un niveau débutant ça n'a pas d’intérêt.

par **Lodano** le 16/09/2024 20h00

armonts a écrit:Achète ou bidouille toi une "bobine d'Andrieu" , c'est un classique ,pas forcement miraculeux mais bon...

J'y ai pensé mais ma salle n'autorise pas le matériel et je ne peux pas changer de salle

par **Lodano** le 16/09/2024 20h01

pierrebouttier a écrit:Pour aller dans le sens de Rudy, si tu es débutant ne pas une fixette dessus. Tu as des progrès énorme à faire partout, les avants-bras ne sont qu'un détails là dedans.

Si tu prend des pecs, du dos, des biceps ... tu vas changer de gabarit, jusqu'à arriver à un point où tu te dirais "pourquoi j'ai voulu m'emmerd** avec les avants bras ?".

Tu t'entrainerais depuis 10 ans, tu aurais un super niveau, tu voudrais optimiser un peu plus ? Ok. Mais là à un niveau débutant ça n'a pas d’intérêt.

Hello, en fait c'est vraiment flagrant sur mon physique. Je fais 77kg mais j'en parais 60 à cause de ça.

Plus je vais développer mes autres muscles, plus il sera difficile de rattraper le retard d'après la MD2...

par **pierrebouttier** le 16/09/2024 20h15

Met nous une photo ou deux, on va te dire si tu fais une fixette pour rien

par **Train_Hard_Win_Easy** le 17/09/2024 11h12

Salut

Navré, je vais aller dans le sens de mes camarades...

Tes avant-bras sont et resteront un point faible. Si je reprends ce que tu as dit :

Lodano a écrit:j'ai un énorme point faible avant-bras qui sont très très longs.

J'ai les poignets extrêmement fins et le long supinateur très court.

Tu as les avant-bras très long et un muscle très court donc très faible potentiel de développement.

Lodano a écrit:Pour ne rien arranger, je suis hypersupinateur donc je n'arrive pas à faire du Reverse curl en pronation que ce soit avec une barre droite ou coudée (EZ). J'ai mal aux poignets même avec les haltères.

Et pour couronner le tout, tu ne peux pas faire les exercices qui seraient les plus efficaces pour les développer.

Tu n'es vraiment pas fait pour avoir de gros avant-bras. Même en y consacrant beaucoup de temps avec des exercices moyennement efficaces, les gains seront minimes, ce serait beaucoup de temps et d'investissement pour quasiment rien.

Il faut te concentrer sur ce que tu peux développer, c'est "foutu" pour les avant-bras, il vaut mieux l'accepter. Contente toi de faire du curl marteau et mets le paquet sur le reste, ça sera bien plus plaisant et productif

par **armonts** le 17/09/2024 16h22

Lodano a écrit:["armonts"]Achète ou bidouille toi une "bobine d'Andrieu" , c'est un classique ,pas forcement miraculeux mais bon... :
J'y ai pensé mais ma salle n'autorise pas le matériel et je ne peux pas changer de salle

Bof , c'est petit et ça te mets pas en nage, tu peux en faire un peu à l'occase chez toi... $:\$

par **Lodano** le 18/09/2024 20h07

pierrebouttier a écrit:Met nous une photo ou deux, on va te dire si tu fais une fixette pour rien

Je n'y arrive pas malheureusement

par **Lodano** le 18/09/2024 20h09

@Train

La vérité fait mal à lire... Il n'y a pas d'autres exos que le curl marteau ?

par **Lodano** le 18/09/2024 20h11

Bof , c'est petit et ça te mets pas en nage, tu peux en faire un peu à l'occase chez toi... $:\$

Merci, faut juste que j'arrive à faire une prise semi-pronation parce que la pronation pure c'est pas possible pour mes poignets

par **Train_Hard_Win_Easy** le 19/09/2024 09h10

Lodano a écrit:@Train

La vérité fait mal à lire... Il n'y a pas d'autres exos que le curl marteau ?

Alors, déjà c'est assez rare qu'on s'embête à isoler les avant-bras car généralement les exercices de tirage (tractions, rowings) suffisent à les développer.

Quand on a envie de s'y attarder un peu, classiquement on ajoute un exercice après le travail des biceps. Un exemple courant :

Biceps : curl incliné + curl pupitre unilatéral (avec un banc incliné à 80° comme pupitre), puis on termine avec un curl barre EZ en pronation pour les avant-bras.

Alors, barre EZ c'est de la semi-pronation du coup, pas de la pronation pure (sinon on prendrait évidemment une barre droite) et selon les modèles, cette semi-pronation va se rapprocher de la prise neutre.

Tu vois par exemple, celle-ci n'est pas trop coudée, donc plus proche de la pronation :

Et tu as d'autres modèles, comme celle-ci, dont la prise est plus proche du neutre que de la pronation :

Mais si aucun modèle ne te convient, il faudra effectivement faire du curl marteau à la place, soit à la barre triceps bomber, soit aux haltères (mais avec tes avant-bras courts, probablement que tu prendras plus de brachial antérieur que du ong supinateur).

Ensuite, il y a le rare cas de ceux qui dédient plus de temps aux avant bras (encore plus rare que ceux qui font les mollets...). En général, ça donne un truc comme ça :

curl pronation barre EZ
flexion de poignet avec haltère (wrist curl)
extension de poignet avec haltère (reverse wrist curl)

On peut voir aussi des séances avec de la bobine d'Andrieu et des exercices qui travaillent le grip (suspension à la barre fixe, farmer walk,...mais je doute que ce soient les plus efficaces pour prendre du volume).

Mais si tu ne peux rien faire de tout ça sans te faire mal, contente toi du curl marteau encore une fois, c'est plus sage

Et en tant que débutant, il y a bien d'autres choses à faire avant de se focaliser sur un point faible. D'abord on construit la base, les fondations et ensuite, quand on s'est bien développé, on peut éventuellement regarder quels muscles sont à la traîne et adapter son programme. Mais comme je te l'ai expliqué plus haut, dans ton cas ça risque d'être une perte de temps.

par **patjjb** le 19/09/2024 09h36

Les lutteurs font de la muscu spécifiques pour les avant-bras. Les judokas aussi. Jiujitsukas aussi. Tu peux trouver plein de programmes sur le net.

Evidemment, eux font ça pour la force, pas pour le volume. Si volume il y a, c'est un plus mais ce n'est pas l'objet de leur recherche.

Essaie de faire des pompes sur les doigts, commence à genoux pour ne pas blesser tes doigts. Faut y aller progressivement. Tu peux aussi faire des séries de contractions isométriques: pends-toi à une barre de traction, fais 2-3 séries de x secondes. Là aussi, y aller progressivement. Tu peux aussi faire de la marche du fermier avec haltères, kettlebells ou brouette pleine de gadins.

Ca devrait améliorer ta force et ton endurance. Et peut-être que dans la foulée tu attraperas quelques milimètres.

par **armonts** le 19/09/2024 11h59

Bof , c'est petit et ça te mets pas en nage, tu peux en faire un peu à l'occase chez toi...
Merci, faut juste que j'arrive à faire une prise semi-pronation parce que la pronation pure c'est pas possible pour mes poignets

Avec une bobine tu peux faire ça si tu inverses la prise , une main en pro. l'autre en suppi. et tu incline le
bidule comme tu veux... $:\$