Megalistar : avis sur mon programme de musculation

[Megalistar]

Salut tout le monde,
Je ne poste plus depuis un moment sur mon log mais je suis toujours les news

Je poste ici un topic car ma pratique de la fonte va prendre un coup pendant 1 mois (congé paternité).
Je vais pouvoir maintenir 1 séance a la semaine, et qui sera en fullbody, et avec des exercices que je pratique déjà. Voici le programme :

Développé décliné
Traction prise large
Rowing 1 bras machine
Squat avant
Curl incliné
Magic tryceps
Elevations latérales poulie

Plusieurs interrogations se soulèvent :

1) Dois-je prévoir de poursuivre mes cycles sur les exos principaux de cette séance FB ? Ou bien prévoir un léger deload pour assurer la séance.

2) Ma récup va se casser par la fenêtre, et les nuits fractionnées avec réveil toutes les 2h vont clairement être dur à encaisser. Est-ce judicieux de prévoir des petites siestes dans la journée quand cela est possible pour tenter de l'améliorer ?

3) Aspect nerveux : lui aussi va sans doute suivre la récup par la fenêtre et sans doute même par la porte. Comment le retenir !!!

4) Alimentation : je suis toujours en maintenance depuis 2021, cela vous semble pertinent d'augmenter les calories pour faire face à ce bouleversement de la récupération et pour assurer l'unique séance de la semaine ?

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Sinon, avez-vous des idées pour booster la seule séance en FB que j'aurai ? Style pas de café quelques jours avant et on vide la cafetière avant la séance ?
Car je sens qu'il faudra que je me mette un sacré coup au derrière avec toute la fatigue accumulée pour aller à la salle ! Même si cette pratique fait parti de moi, je veux mettre toutes les chances de mon côté pour minimiser les pertes...

Merci les amis pour vos conseils avisés !

PS : la naissance de mon fils va clairement être la meilleure nouvelle de l'année et je serai aux anges bien sûr

[NicolasWrgt]

Salut le futur papa

Je te donne mon avis de non parent, donc peut-être pas très pertinent

1) Dois-je prévoir de poursuivre mes cycles sur les exos principaux de cette séance FB ? Ou bien prévoir un léger deload pour assurer la séance.

Si tu le peux, je dirais oui. Après si j'étais toi je mettrais le squat avant en premier. C'est quand même très compliqué de se motiver à performer sur cet exercice après avoir trois exos poly avant. Sur mon full body actuel je fais les jambes en premier et j'en suis très content.

2) Ma récup va se casser par la fenêtre, et les nuits fractionnées avec réveil toutes les 2h vont clairement être dur à encaisser. Est-ce judicieux de prévoir des petites siestes dans la journée quand cela est possible pour tenter de l'améliorer ?

Carrément rentable les siestes, même s'assoupir juste 10-15 minutes perso ça me reboost.

3) Aspect nerveux : lui aussi va sans doute suivre la récup par la fenêtre et sans doute même par la porte. Comment le retenir !!!

Tu vas sans doute avoir une énorme flemme d'aller à la salle, donc il va falloir y aller quand même par discipline, et une fois dans ta séance ça devrait aller

4) Alimentation : je suis toujours en maintenance depuis 2021, cela vous semble pertinent d'augmenter les calories pour faire face à ce bouleversement de la récupération et pour assurer l'unique séance de la semaine ?

Pas trop non, surtout que si tu passes à un full body par semaine tu vas déja moins te dépenser qu'avant.

Sinon, avez-vous des idées pour booster la seule séance en FB que j'aurai ? Style pas de café quelques jours avant et on vide la cafetière avant la séance ?

Comme je te disais tu auras sûrement la flemme d'aller faire ta séance, ce qui est tout à fait compréhensible quand on devient parent. Même moi qui n'a pas ce genre de "contrainte" ça m'arrive de me sentir mou avant d'aller faire une de mes séances de 2h30. Il va falloir y aller par discipline en pensant au bien être que ça t'apporte après séance, même si au moment d'y aller tu te sens pas en forme

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut Manu et félicitations

Développé décliné
Traction prise large
Rowing 1 bras machine
Squat avant
Curl incliné
Magic tryceps
Elevations latérales poulie

Il manque un exercice pour la chaîne postérieure (hip thrust ou soulevé de terre roumain par exemple). Ne fais pas la même erreur que moi qui me suis longtemps entraîné en full avec pour seul exo cuisses du squat et qui a fini avec un gros déséquilibre de force entre les quads et les ischios, ce qui a conduit à un déséquilibre postural au niveau des genoux et favorisé une rupture du ligament croisé antérieur.

Si tu manques d'énergie ou de temps, ne pas hésiter à retirer les tractions par exemple (exercice qui favorise la rotation interne des épaules en plus) car le rowing à un bras est aussi un exercice tout à fait valable pour les dorsaux. Mais surtout bosse ta chaîne postérieure, c'est aussi important pour le bas que pour le haut du corps.

Pareil pour l'isobranlette hein, vu la période que tu vas traverser, tu peux très bien te contenter de faire développé décliné, rowing à un bras, squat avant et hip thrust par exemple.

Enfin tu verras en expérimentant mais il ne faut pas hésiter à réduire pour privilégier la qualité à la quantité au moins le temps que tu retrouves un rythme un peu plus optimal pour t'entraîner convenablement

Pour tes questions : il faut suivre des cycles mais il faut repartir de plus bas si tu vois que c'est compliqué de garder ton niveau actuel.

Les siestes ne compensent pas le manque de sommeil mais ça peut aider. Tout repos sera le bienvenu je pense.

Pour le nerveux bah... sans sommeil c'est compliqué Sieste, musique de bourrin et café à fond

Pour la diète, reste comme tu es tant que tu progresses. Manger plus pour ne faire qu'une seule séance tu risques de faire du lard si tes difficultés à progresser ne sont pas liées à un manque de muscle mais à un manque de sommeil et ça ne résoudra probablement pas le problème de progression (ça peut aider mais ne pas abuser sur l'augmentation des kcals à mon avis).

[Megalistar]

Merci les gars pour vos retours :-)

@Nico, c'est mon 2e, j'ai déjà une fille de 7 ans, mais j'avais oublié comme c'est dur de se lever la nuit pour le petit

Ça va faire 2 semaines qu'il est né (le 14 février sacré cadeau de st Valentin ), mais je n'ai pas pu m'entraîner, pour le moment c'était trop dur de laisser la maman toute seule a la maison avec les 2 enfants.
Je fais une séance FB demain après-midi j'ai hâte de fou.
Je vais suivre vos conseils, partir sur :

Squat avant
Hip trust
Développé décliné
Traction
Rowing jojo
Magic try
Curl incliné

Je pense que ça va passer tout ça tellement j'ai la gniak.
Ma grosse musique de bourrin me manque aussi, je sens que je vais exploser les barres une fois le casque sur les oreilles.

Je mettrais ma séance demain sur mon log !

A + les gars

[Anthony M.]

Salut,

Les joues de la paternité

Bon courage, surtout avec 7 ans d'ecart

[Foreign]

Merdeeee comment j'ai pu louper ça !! Félicitations mec

Si vraiment c'est compliqué, même avis que les collègues, focus toi sur le poly. L'iso c'est secondaire, mais vu que tu as la dalle

Tu ajusteras au besoin

Papa et musclé

[Nicolas85]

Toutes mes félicitations également :-)

[Anthony M.]

Ca se fait, faut accepter de reduire le volume

[Megalistar]

Salut à tous,

Voici mon programme actuel avec les dernières perfs.
Comme je l'évoquais dans un précédent topic, j'ai besoin d'un rééquilibrage surtout pour les jambes.
Quelques précisions :
- 3 séances maximum de 2h max
- pas d'accès à des machines corrects (je suis chez Basic Frites)
- Pas possible de placer du Hip trust barre mais il y a la machine Matrix (jamais testée)

Pec Biceps
DC avec boudins 4x12@47kg. Exo a remplacer malgré une reprise en douceur, les tendons bicipitaux brûlent pendant 3 jours après la séance.
DCH incliné 3x13@17kg
Écartés double poulie 3x12@6,3kg
Curl incliné 4x13@12kg
Curl allongé poulie haute unilatéral 3x18@14kg

Jambes Épaules
Presse à cuisses incliné 3x12@67,5kg
Fentes haltères 3x13@18kg par bras
Extensions sur BàL 45° 3x15@pdc
Élévations latérales poulie 4x30@5,5kg
Oiseau poulie 3x17@4,5kg
L-fly poulie 2x20@4,5kg

Dos Triceps
Traction poulie haute prise large 4x8@60,3kg
Rowing 1 bras poulie basse 3x12@28,2kg
Rowing sur banc incliné poulie basse pronation 4x10@72,6kg
Traction poulie haute prise neutre 3x15@39kg
DC prise serré 4x12@42kg. Remarque idem DC classique
Magic Tryceps 3x12@25,5kg. Je suis cramé à ce stade. Le MT est le plus dur, le plus éprouvant exo de la semaine. Je suis passé d'un cycle 10-20 à 8-15 mais ça ne change rien. J'ajoute 1kg à la fin de chaque cycle

[pierrebouttier]

Salut,

Au vu de tes photos et de tes informations, pour moi le problème est très très simple : il faut que tu fasse une prise de masse. Vise 1kg par mois pendant 6 mois, puis 0.5kg pour la suite.

Le problème que tu nous donne là est bien, si tu n'as pas de douleurs spécifiques, je le laisserais comme tel.

[Train_Hard_Win_Easy]

Hello Manu,

Il n'est pas si mal ce programme

Il faut effectivement trouver une alternative aux développés couchés barre qui te font mal. Mais je me disais que ce serait bien de voir comment tu le fais ton bench. Peut-être que tu descends la barre trop haut sur ta poitrine, que le fait que tu n'arrives pas à contracter les fesses ne t'aide pas à avoir la cambrure qui va bien (cambrure naturelle hein, il ne s'agit pas de la forcer, juste d'en avoir une "normale"),...

Mais si ta technique est correcte et que tu as mal quand même, pour le couché classique, as-tu la possibilité de tenter le décliné barre ou haltères ? L'amplitude basse est réduite (et au pire tu peux aussi mettre un boudin sur la barre), peut-être que ça te conviendrait ?

Et pour le couché serré, tu peux tenter les dips classiques ou à la machine si tu en as une potable à disposition. Sinon le couché serré peut se faire avec des haltères avec les coudes assez proches du corps et donc une prise proche du neutre.

Pour le magic tryceps, peut-être que le volume que tu fais sur le dos est un peu trop important pour être en forme ensuite sur les triceps. Tu peux tenter soit de passer à 3 séries sur tous tes tirages (et eventuellement sur le couché serré) et/ou d'en retirer un (le dernier), soit tu essaies de répartir autrement :

pecs/biceps
repos
dos/épaules
repos
triceps/jambes
repos
repos

Les épaules demandent un peu moins d'énergie je pense. Couché serré + magic tryceps c'est 2 exos polyarticulaires alors que tu fais 3 exos d'isolation pour les épaules, moins taxants à mon sens. Bon il y a peut-être d'autres inconvénients mais ça peut te convenir un peu mieux, à voir parmi les solutions que je te propose (il en existe sans doute d'autres, pour le moment c'est tout ce qui me vient).

Et pour les jambes, comme dit sur l'autre topic, je mettrais du hip thrust en plus. 2 exos poly + 2 exos chaîne post me semble être le minimum

Aussi, tu penses faire évoluer le banc à lombaires en te lestant ?

[Megalistar]

Au vu de tes photos et de tes informations, pour moi le problème est très très simple : il faut que tu fasse une prise de masse. Vise 1kg par mois pendant 6 mois, puis 0.5kg pour la suite.

Bon ben comme ça c'est dit

Je commence dès aujourd'hui à ajuster ma diète.
J'en profite également pour me confesser, même si ça transparaissait un peu, j'ai plus vraiment eu de diète depuis 2023, même si je parvenais à jauger grossièrement dans l'assiette.

@Train : tu mets le doigt sur pas mal de points intéressants. Je pense qu'au fond de moi je sais ce que je devrais faire sur les développés mais j'ai voulu jouer au con Je vais changer ça (cf ci-après)

Le bench : j'ai repris depuis 3 semaines, j'étais motivé mais la réalité me rattrape sur ce fichu mouvement (je croyais pourtant avoir régler le problème, je dois définitivement oublier cet exo). J'étais principalement sur du décliné avant cela et je progressais bien sans douleur mais j'ai failli rester sous la barre (pas de sécu sur le banc matrix). Du coup, j'ai tenté un peu de DCH, mais le mouvement me plait pas du tout aux haltères, je préfère avec une barre (si seulement y'avait des bonnes machines... )
==> Soit je reprends le DD en me faisant assisté sur les fins de cycle (ce qui me semble le plus sage) sois j'essaye le DD à la smith mais j'ai pas vu tellement de gens en faire côté SP.

Couché serré : les dips me flinguent aussi les bicipitaux. Même en 2021-2022 quand j'en faisais lesté j'avais les douleurs mais je vivais avec et je m'y étais habitué. Mais en fait maintenant quand j'ai les douleurs je me rends bien compte que je suis en train de me détruire
==> Du coup je vais reprendre le DD prise serrée qui m'allait bien, peut être avec boudin, à voir. Je ne sais même plus pourquoi je l'avais arrêté.

En fait je me rends compte que j'ai changé tellement de fois d'exercices pour diverses raisons (mauvaise technique, douleur, manque de temps) que j'ai aussi terriblement ralenti ma progression.
Et ça me rend fou, car quand j'écoutais les conseils SP sur les podcasts / vidéos sur le fait de garder ses exercices et progresser dessus, je me disais "bah ouais logique quoi, moi je ferai jamais ça". Et bah paf, raté Manu

Magic tryceps : tu as sûrement raison, trop de volume dos avant. Je vais essayer la répartition que tu conseilles. Et débuter par les triceps la séance m'enchante tellement plus que de faire après le dos !

BàL : je vais encore me confesser. En fait pendant presqu'un an ma séance jambes c'était 2 exercices (calés dans une séance Bras quand je faisais que 2 séance à la semaine).
Du coup j'ai repris l'exo il y a pas longtemps. Je pense lester après 30 reps et refaire du 12-30, c'est cohérent ?

Du coup après cette longue réponse :

J1 : Pec-Biceps
4 x DD barre ou smith
3 x DIH
3 x Ecartés
4 x Curl incliné (le seul exo que j'ai jamais changé, j'ai au moins une bonne progression)
3 x Curl allongé poulie haute

J2 : Dos-Epaules
4 x Traction poulie haute prise large
3 x Rowing 1 bras poulie basse
3 x Rowing sur banc incliné poulie basse (j'enlève une série)
3 x Elévations latérales poulie (j'enlève une série)
3 x Oiseau poulie basse
2 x L-Fly poulie

J3 : Triceps-Jambes
3 x DD prise serrée
3 x Magic tryceps
3 x Presse à cuisse inclinée
3 x Fentes haltères
3 x Extensions BàL 45°
3 x Hip trust machine (à voir ce que ça donne!)

Et je me rends compte à la relecture que j'ai oublié les abdos/gainage. Je les avais rajoutés il y a peu mais le temps me manque et je dois me rendre à l'évidence, pour le moment je les mets de côté.

[Train_Hard_Win_Easy]

Soit je reprends le DD en me faisant assisté sur les fins de cycle (ce qui me semble le plus sage) sois j'essaye le DD à la smith mais j'ai pas vu tellement de gens en faire côté SP.

Je pense que ça peut se tenter. Je ne le conseillerais pas sur du couché ou de l'incliné parce que la trajectoire est différente (pas suffisamment rectiligne donc ça finit par faire mal aux poignets ou aux coudes ou aux épaules ou un peu tout ça à la fois...), mais il me semble qu'elle est plus rectiligne sur le décliné (à voir selon la déclinaison du banc) donc ça pourrait aller. Ceci dit, j'ai tout de même une préférence pour le libre, si tu es sûr d'avoir du monde pour te parer c'est bien (sinon tu reposes la barre si tu n'es pas sûr de pouvoir faire une rep de plus sans rester coincé dessous hein ).

Du coup je vais reprendre le DD prise serrée qui m'allait bien, peut être avec boudin, à voir. Je ne sais même plus pourquoi je l'avais arrêté.

Très bien

En fait je me rends compte que j'ai changé tellement de fois d'exercices pour diverses raisons (mauvaise technique, douleur, manque de temps) que j'ai aussi terriblement ralenti ma progression.

Changer à cause d'une douleur ça s'entend, c'est même plutôt conseillé (si ce n'est pas dû à une erreur technique que tu peux corriger et que la douleur ne revient plus après correction).

Et ça me rend fou, car quand j'écoutais les conseils SP sur les podcasts / vidéos sur le fait de garder ses exercices et progresser dessus, je me disais "bah ouais logique quoi, moi je ferai jamais ça". Et bah paf, raté Manu

Et oui, parfois la vie fait qu'on s'égare un peu. Heureusement tu es revenu échanger avec nous, maintenant ça va rouler

Magic tryceps : tu as sûrement raison, trop de volume dos avant. Je vais essayer la répartition que tu conseilles. Et débuter par les triceps la séance m'enchante tellement plus que de faire après le dos !

Ahahah ! Au début j'avais commencé à écrire en mettant les cuisses avant les triceps et je me suis dit qu'après les cuisses ça n'irait peut-être pas non plus niveau fatigue alors j'ai inversé, ça devrait moins poser de problème

BàL : je vais encore me confesser. En fait pendant presqu'un an ma séance jambes c'était 2 exercices (calés dans une séance Bras quand je faisais que 2 séance à la semaine).
Du coup j'ai repris l'exo il y a pas longtemps. Je pense lester après 30 reps et refaire du 12-30, c'est cohérent ?

Ah ben quand on fait 2 séances il faut faire des compromis, pas facile de bien travailler chaque muscle !
Oui ça me semble bien. Tu pourras descendre à 20 reps quand ça se corsera.

Et je me rends compte à la relecture que j'ai oublié les abdos/gainage. Je les avais rajoutés il y a peu mais le temps me manque et je dois me rendre à l'évidence, pour le moment je les mets de côté.

Et les mollets ?

Plus sérieusement, quand on manque de temps il faut en effet faire des choix. Peut-être que tu pourras en faire plus tard (ou chez toi au pire, au poids du corps).

Là ton programme semble pas mal, teste le quelques temps et si besoin tu pourras adapter