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MoulinierJ : Musculation Training Log

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MoulinierJ : Musculation Training Log

Messagepar MoulinierJ le 21/09/2024 07h09

Bonjour à tous ami(e)s de la masse ;)

Premier post dans ce training log qui suivra ma progression sur mon nouveau programme basé sur 2 séances musculation et 1 cardio training.

Jour 1
•Belt Squat 3x8-15reps @ 2’00
•Fentes avec Kettlebell 3x10-20reps @ 0’45
•Soulevé de Terre Jambes Tendues 3x8-15reps @ 2’00
•Développé Epaules Haltère Assis 3x8-15reps surperset Crunch Poulie Haute 3x10-20reps @ 1’00 (entre chaque série de chaque exercice pour ne pas impacter le suivant)
•Élévations Latérales Haltères 3x12-30reps superset Roulette Abdos 3x10-20reps @ 0’45 (même protocole sur plus haut)

Jour 2
•Développé Décliné Barre 3x6-10reps @ 2’30
•Écarté Haltères Banc 15 degré 3x12-20reps @ 1’30
•Rowing Barre Pronation Banc 30 degré 4x8-15reps @ 2’00
•Tirage Vertical Supination 3x8-15reps @ 1’30
•Dips 3x8-15reps superset Drag Curl 3x10-20reps @ 0’45

Jour 3
Circuit training au poids de corps, Kettlebell et haltères sur 5 à 6 exercices visant l’intégralité du corps. Servant à la fois de rappel et améliore ma condition physique global ce qui m’aide au quotidien dans mon travail.


Merci à vous d’avoir lu ce long pavé
Dernière édition par MoulinierJ le 22/09/2024 20h45, édité 3 fois.
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Messagepar MoulinierJ le 21/09/2024 07h19

Samedi 21/09/2024 : Pecs/Dos et Bras

•Développé Décliné Barre
3x6reps à 70kg [RPE 6] @ 2’30

•Écarté Haltères Banc 15 degré
3x12reps à 11kg [RPE 6] @ 1’30

•Rowing Barre Pronation Banc 30 degré
4x8reps à 50kg [RPE 6] @ 2’00
Remarque : tout nouvelle exercice donc je dois encore trouvé le bon setup et les bonnes charges

•Tirage Vertical Supination
3x8reps à 50kg [RPE 6] @ 1’30

•Dips en superset avec Drag Curl
3x9reps à 7,5kg [RPE 6]
3x10reps à 23kg [RPE 6] @ 0’45
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Messagepar MoulinierJ le 23/09/2024 06h58

Lundi 23/09/2024 : Cuisses/Epaules et Abdos

•Belt Squat
3x14reps à 115kg [RPE 8] @ 2’00
Remarque : https://youtube.com/shorts/hx7VevgRfas?si=D6E_cI59sw6pdsgA

•Fentes Kettlebell
3x13reps à 20kg [RPE 6] @ 0’45

•Soulevé de Terre Jambes Tendues
3x8reps à 80kg [RPE 6] @ 2’00

•Développé Haltère en superset avec Crunch Poulie Haute
3x8reps à 17,5kg [RPE 6]
3x10reps à 15kg [RPE 6] @ 1’00

•Élévations Latérales en superset avec Roulette Abdos
3x18reps à 7’5kg [RPE 6]
3x10reps à PDC [RPE 6] @ 0’45
Dernière édition par MoulinierJ le 25/09/2024 08h24, édité 1 fois.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/09/2024 10h08

Hello :)

Bonne initiative ce log :cool:
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Messagepar Megalistar le 24/09/2024 20h27

Salut et bienvenue !

Sympa le belt !
_____________________________________
Training log : topic44856.html
Diète : post1595562.html#p1595562
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Messagepar MoulinierJ le 24/09/2024 21h16

Merci à toi Megalistar ;) c’est effectivement une belle alternative au Squat traditionnel permettant de bien sollicité les quadriceps malgré ma morphologie et mon manque de mobilité des chevilles
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Messagepar MoulinierJ le 25/09/2024 06h45

Mercredi 25/09/2024 : Pecs/Dos et Bras

•Développé Décliné Barre
3x7reps à 70kg [RPE 6] @ 2’30

•Écarté Haltères Banc 15 degré
3x13reps à 11kg [RPE 6] @ 1’30

•Rowing Barre Pronation Banc 30 degré
4x9reps à 50kg [RPE 6] @ 2’00
Remarque : meilleur ressenti avec mains légèrement plus écartées

•Tirage Vertical Supination
3x9reps à 50kg [RPE 6] @ 1’30

•Dips en superset avec Drag Curl
3x10reps à 7,5kg [RPE 6]
3x11reps à 23kg [RPE 6] @ 0’45
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Messagepar RobertoSP le 25/09/2024 08h58

Salut,

On sent l'inspiration Hellraiser pour la forme du log :D
Est-ce que tu cherches la progression sur le circuit training également ou tu répètes toujours la même séance ?
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Messagepar MoulinierJ le 25/09/2024 12h33

RobertoSP a écrit:On sent l'inspiration Hellraiser pour la forme du log :D


Tout à fait et j’assume :D

RobertoSP a écrit: Est-ce que tu cherches la progression sur le circuit training également ou tu répètes toujours la même séance ?


Je posterais ma séance complète vendredi matin mais globalement tout ce qui Burpees ou autre je restes sur un format fixe de répétition, par contre tout ce qui exo à base de Kettlebell je vais chercher la progression dessus. Le rep rang est différent suivant le type d’exo mais oui il y a bien progression
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Messagepar Hellraiser le 25/09/2024 13h17

Hop hop hop il faut me payer des droits d'utilisation pour tout ça ! :p

Bienvenue ! ;)
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Messagepar MoulinierJ le 25/09/2024 14h15

Hellraiser a écrit:Hop hop hop il faut me payer des droits d'utilisation pour tout ça ! :p

Bienvenue ! ;)


C’est la rançon de la gloire ;)

Merci :D
MoulinierJ
 
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Messagepar MoulinierJ le 27/09/2024 06h34

Vendredi 27/09/2024 : Circuit Training

•Traction
7reps au PDC

•Squat Gobelet
18reps à 16kg
Remarque : reps range 15-20

•Kettlebell Swing
23reps a 16kg
Remarque : reps range 20-25

•Enroulement Bassin Barre Fixe
10reps à PDC

•Kettlebell Clean à Thruster
5reps à 12kg
Remarque : reps range 5-10. À noter également que le mouvement est fait en unilatéral donc 5 reps à gauche suivit de 5reps à droite

•Burpees Pompe
10reps à PDC

J’effectue ces différents exercices avec une légère récup entre eux (20 à 30sec max) suivit d’un repos de 3’00 entre chaque circuit. Aujourd’hui j’ai fait 4 tours mais à terme en plus de la progression sur les exos avec KB je souhaite monter à 6 tours.
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Messagepar RobertoSP le 27/09/2024 08h58

Super sympa ce petit circuit, c'est assez complet. Ca donne envie d'essayer :D
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Messagepar MoulinierJ le 27/09/2024 09h37

Fait toi plaisir ;)
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Messagepar MoulinierJ le 01/10/2024 07h26

Mardi 01/10/2024 : Cuisses/Epaules et Abdos

•Belt Squat
3x15reps à 115kg [RPE 9] @ 2’00

•Fentes Kettlebell
3x14reps à 20kg [RPE 6] @ 0’45

•Soulevé de Terre Jambes Tendues
3x9reps à 80kg [RPE 6] @ 2’00

•Développé Haltère en superset avec Crunch Poulie Haute
3x9reps à 17,5kg [RPE 6]
3x11reps à 15kg [RPE 6] @ 1’00

•Élévations Latérales en superset avec Roulette Abdos
3x19reps à 7’5kg [RPE 7]
3x11reps à PDC [RPE 6] @ 0’45
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Messagepar MoulinierJ le 02/10/2024 06h45

Mercredi 02/10/2024 : Pecs/Dos et Bras

•Développé Décliné Barre
3x8reps à 70kg [RPE 6] @ 2’30

•Écarté Haltères Banc 15 degré
3x14reps à 11kg [RPE 6] @ 1’30

•Rowing Barre Pronation Banc 30 degré
4x10reps à 50kg [RPE 6] @ 1’30
Remarque : charge surestimée du coup réduction du temps de repos à 1’30 au lieu de 2’00

•Tirage Vertical Supination
3x10reps à 50kg [RPE 7] @ 1’30
Remarque : charge peu être un peu trop lourde du coup je test la semaine prochaine avec 2’00 de repos ou alors je diminue la charge et recycle l’exercice

•Dips en superset avec Drag Curl
3x11reps à 7,5kg [RPE 6]
3x12reps à 23kg [RPE 6] @ 0’45
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/10/2024 09h33

MoulinierJ a écrit:Tirage Vertical Supination
3x10reps à 50kg [RPE 7] @ 1’30
Remarque : charge peu être un peu trop lourde du coup je test la semaine prochaine avec 2’00 de repos ou alors je diminue la charge et recycle l’exercice

Monte les temps de repos plutôt, c'est plus productif :)
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Messagepar MoulinierJ le 03/10/2024 08h23

On va test ça en effet ;)
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Messagepar MoulinierJ le 08/10/2024 06h41

Mardi 08/10/2024 : Cuisses/Epaules et Abdos

•Belt Squat
3x8reps à 117,5kg [RPE 6] @ 2’00

•Fentes Kettlebell
3x15reps à 20kg [RPE 6] @ 0’45

•Soulevé de Terre Jambes Tendues
3x10reps à 80kg [RPE 6] @ 2’00

•Développé Haltère en superset avec Crunch Poulie Haute
3x10reps à 17,5kg [RPE 6]
3x12reps à 15kg [RPE 6] @ 1’00

•Élévations Latérales en superset avec Roulette Abdos
3x20reps à 7’5kg [RPE 6]
3x12reps à PDC [RPE 6] @ 0’45
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Messagepar MoulinierJ le 09/10/2024 06h43

Mercredi 02/10/2024 : Pecs/Dos et Bras

•Développé Décliné Barre
3x9reps à 70kg [RPE 6] @ 2’30

•Écarté Haltères Banc 15 degré
3x15reps à 11kg [RPE 6] @ 1’30

•Rowing Barre Pronation Banc 30 degré
4x11reps à 50kg [RPE 6] @ 1’30
Remarque : temps de repos idéal pour l’instant, à voir en fin de cycle ce que ça donne

•Tirage Vertical Supination
3x11reps à 50kg [RPE 8] @ 2’00
Remarque : toujours un peu de mal malgré l’augmentation du temps de repos. À surveiller de près

•Dips en superset avec Drag Curl
3x12reps à 7,5kg [RPE 6]
3x13reps à 23kg [RPE 6] @ 0’45
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Messagepar MoulinierJ le 11/10/2024 06h35

Vendredi 11/10/2024 : Circuit Training

•Traction
7reps au PDC

•Squat Gobelet
19reps à 16kg
Remarque : reps range 15-20

•Kettlebell Swing
24reps a 16kg
Remarque : reps range 20-25

•Enroulement Bassin Barre Fixe
10reps à PDC
Remarque : si vous avez quelques tips pour éviter l’effet balancier sur cet exercice je suis preneur

•Kettlebell Clean à Thruster
6reps à 12kg
Remarque : reps range 5-10

•Burpees Pompe
10reps à PDC

Aujourd’hui j’ai fait 5 tours complété en 43min. Temps de pose entre les exercices 30sec et 3’00 entre chaque circuit.
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Messagepar MoulinierJ le 16/10/2024 06h48

Mercredi 16/10/2024 : Cuisses/Epaules et Abdos

•Belt Squat
3x9reps à 117,5kg [RPE 6] @ 2’00

•Fentes Kettlebell
3x16reps à 20kg [RPE 6] @ 0’45

•Soulevé de Terre Jambes Tendues
3x11reps à 80kg [RPE 6] @ 2’00

•Développé Haltère en superset avec Crunch Poulie Haute
3x11reps à 17,5kg [RPE 6]
3x13reps à 15kg [RPE 6] @ 1’00

•Élévations Latérales en superset avec Roulette Abdos
3x21reps à 7’5kg [RPE 6]
3x13reps à PDC [RPE 6] @ 0’45
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Messagepar MoulinierJ le 17/10/2024 06h46

Jeudi 16/10/2024 : Pecs/Dos et Bras

•Développé Décliné Barre
3x10reps à 70kg [RPE 7] @ 2’30
Remarque : vue le faible RPE je monte de 2,5kg lors de la prochaine séance

•Écarté Haltères Banc 15 degré
3x16reps à 11kg [RPE 6] @ 1’30

•Rowing Barre Pronation Banc 30 degré
4x12reps à 50kg [RPE 6] @ 1’30

•Tirage Vertical Supination
3x12reps à 50kg [RPE 8] @ 2’00
Remarque :même chose que la dernière fois malgré un temps de repos un poil plus important entre cette exercice et le précédent

•Dips en superset avec Drag Curl
3x13reps à 7,5kg [RPE 7]
3x134reps à 23kg [RPE 6] @ 0’45
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Messagepar MoulinierJ le 21/10/2024 06h44

Lundi 21/10/2024 : Cuisses/Epaules et Abdos

•Belt Squat
3x10reps à 117,5kg [RPE 6] @ 2’00

•Fentes Kettlebell
3x17reps à 20kg [RPE 7] @ 0’45

•Soulevé de Terre Jambes Tendues
3x12reps à 80kg [RPE 7] @ 2’00

•Développé Haltère en superset avec Crunch Poulie Haute
3x12reps à 17,5kg [RPE 6]
3x14reps à 15kg [RPE 6] @ 1’00

•Élévations Latérales en superset avec Roulette Abdos
3x22reps à 7’5kg [RPE 6]
3x14reps à PDC [RPE 6] @ 0’45
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Messagepar MoulinierJ le 23/10/2024 07h02

Mercredi 23/10/2024 : Pecs/Dos

•Développé Décliné Barre
3x6reps à 72,5kg [RPE 6] @ 2’30

•Écarté Haltères Banc 15 degré
3x17reps à 11kg [RPE 7] @ 1’30

•Tirage Vertical Supination
3x13reps à 50kg [RPE 7] @ 2’00
Remarque : j’ai placé l’exercice en premier pour voir la différence et oui différence il y a. Je vais test encore quelques semaine pour voir

•Rowing Barre Pronation Banc 30 degré
4x13reps à 50kg [RPE 8] @ 1’30
Remarque : fortement impacté par l’exercice précédant donc soit j’augmente un peu le temps de repos entre les séries ou je diminue la charge. À voir le plus pertinent

Pas d’exercice pour les bras car pas le temps de les faire. Je pense les reporter dans ma prochaine séance cardio/training ou alors zapper je sais pas
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/10/2024 11h39

Augmente le temps de repos, 1min30 c’est vraiment très faible :)
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Messagepar MoulinierJ le 29/10/2024 07h34

Mardi 29/10/2024 : Pecs/Dos

•Développé Décliné Barre
3x7reps à 72,5kg [RPE 6] @ 2’30

•Écarté Haltères Banc 15 degré
3x18reps à 11kg [RPE 7] @ 1’30

•Tirage Vertical Supination
3x14reps à 50kg [RPE 9] @ 2’00
Remarque : impacte fortement l’exercice suivant, je vais encore continuer dans cette programmation pendant 3 à 4 semaines mais je risque de le remettre en 2ème position

•Rowing Barre Pronation Banc 30 degré
2x14reps suivit de 1x13reps et 1x12reps à 50kg [RPE 10] @ 2’00
Remarque : comme dit juste au-dessus fortement impacté par l’exercice précédant. De plus week-end de 3 jours avec peu de repos qui doit être pour quelques choses à ce résultat médiocre. À retenter les 4x14reps la semaine prochaine

Pas d’exercice pour les bras car cette fois-ci plus de jus au bout du 4 exo du probablement au manque de sommeil et fatigue accumulé durant les 3jours précédents
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Messagepar MoulinierJ le 31/10/2024 07h47

Jeudi 31/10/2024 : Cuisses/Epaules et Abdos

•Belt Squat
3x10reps à 117,5kg [RPE 6] @ 2’00

•Fentes Kettlebell
3x18reps à 20kg [RPE 8] @ 0’45

•Soulevé de Terre Jambes Tendues
3x13reps à 80kg [RPE 8] @ 2’00

•Développé Haltère en superset avec Crunch Poulie Haute
3x13reps à 17,5kg [RPE 7]
3x15reps à 15kg [RPE 6] @ 1’00

•Élévations Latérales en superset avec Roulette Abdos
3x23reps à 7’5kg [RPE 7]
3x15reps à PDC [RPE 7] @ 0’45
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Messagepar MoulinierJ le 04/11/2024 07h41

Lundi 04/11/2024 : Pecs/Dos/Bras

•Développé Décliné Barre
3x8reps à 72,5kg [RPE 6] @ 2’30

•Écarté Haltères Banc 15 degré
3x19reps à 11kg [RPE 8] @ 1’30

•Tirage Vertical Supination
3x15reps à 50kg [RPE 10] @ 2’30
Remarque : incrément de 1kg seulement la prochaine séance, à voir si cela conviendra ou pas

•Rowing Barre Pronation Banc 30 degré
4x14reps à 50kg [RPE 9] @ 2’00

•Dips
3x15reps à 7,5kg [RPE 9] @ 2’00

•Drag Curl
4x17reps [RPE 7] @ 1’30
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Messagepar MoulinierJ le 07/11/2024 07h42

Jeudi 07/11/2024 : Cuisses/Epaules et Abdos

•Belt Squat
4x11reps à 117,5kg [RPE 6] @ 2’30
Remarque : légère augmentation du temps de repos entre les séries car dès la première série me paraissait plus lourde que d’habitude

•Glute Ham Raise
3x8reps au PDC+bande de résistance moyenne [RPE 6] @ 1’30

•Kettlebell Swing
3x10reps à 16kg [RPE 3] @ 1’30
Remarque : nouvelle exo donc pas de mal de chose à régler concernant le placement ainsi que trouver la bonne charge de travail

•Élévations Latérales Haltères
4x24reps à 7’5kg [RPE 7]

•Crunch Poulie Haute
3x16reps à 15kg [RPE 7] @ 1’30

•Roulette Abdos
3x16reps à PDC [RPE 7] @ 2’00

Remarque : training bien différent de ce que je fais d’habitude mais petite blessure au bas du dos en début de semaine et je me voyais mal faire du RDL en charge lourde et longue série. Au final excellent ressenti et peu être une bonne piste à suivre pour le futur surtout après 40ans
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Messagepar MoulinierJ le 12/11/2024 07h43

Mardi 12/11/2024 : Full Body

•Developpé Couché Haltères
4x8reps à 23,5kg [RPE 6] @ 2’00
Reprise du DC Haltères en remplacement du Décliné, à voir sur le long terme. Les 2 exos sont en raccord avec ma morphologie de type sauterelle

•Tirage Vertical Supination
3x8reps à 50kg [RPE 6] @ 2’30
Reprise du cycle au début sans augmentation de la charge car la technique était juste horrible, rien n’allait

•Belt Squat
4x12reps à 117,5kg [RPE 6] @ 2’30

•Curl Barre EZ
3x10@18kg [RPE 6] @ 1’30

•Roulette Abdos
3x17reps à PDC [RPE 7] @ 2’00
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Messagepar RobertoSP le 13/11/2024 20h05

Salut Moulinier,

Ca va mieux ton soucis au bas du dos ? Tu t'es fait ça comment ?
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Messagepar MoulinierJ le 13/11/2024 23h02

RobertoSP a écrit:Salut Moulinier,

Ca va mieux ton soucis au bas du dos ? Tu t'es fait ça comment ?


Mieux merci ;) un client a voulu m’aider à charger une grosse vanne fonte dans son fourgon sauf qu’au dernier moment il a lâché sans prévenir…. Bref je l’ai mal rattrapé et le dos a morflé… que du bonheur
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Messagepar RobertoSP le 13/11/2024 23h55

Ah ouais le coup de malchance ! Comme quoi on peut tout faire dans les règles de l'art, les soucis au dos ça peut quand même arriver à cause de trucs "bêtes" et imprévisibles...

Content de savoir que c'est en train de passer en tout cas.
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Messagepar MoulinierJ le 14/11/2024 13h59

RobertoSP a écrit:Ah ouais le coup de malchance ! Comme quoi on peut tout faire dans les règles de l'art, les soucis au dos ça peut quand même arriver à cause de trucs "bêtes" et imprévisibles...

Content de savoir que c'est en train de passer en tout cas.


Oui les choses vont pouvoir revenir à la normal. Je vais tacher de repartir sur le même type de format que je faisais, j’avoue que j’ai eu du mal ces derniers temps avec cela et que je me posais aussi pas mal de questions … pas facile notre pratique en tout cas
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Messagepar MoulinierJ le 15/11/2024 07h39

Vendredi 15/11/2024 : Pecs/Dos/Epaules

•Développé Décliné Barre
3x9reps à 72,5kg [RPE 7] @ 2’30

•Développé Couché Haltères
3x9reps à 23,5kg [RPE 6] @ 2’00

•Tirage Vertical Supination
3x9reps à 50kg [RPE 6] @ 2’30

•Rowing Barre Pronation Banc 30 degré
4x15reps à 50kg [RPE 9++] @ 2’30

•Élévations Latérales Haltères
4x25reps à 7,5kg [RPE 8] @ 2’00

•Roulette Abdos
3x18reps à PDC [RPE 8] @ 2’00
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Messagepar MoulinierJ le 18/11/2024 07h35

Lundi 18/11/2024 : Cuisses/Bras

•Curl Incliné
4x8reps à 8,5kg [RPE 5] @ 1’30

•Extension Triceps Poulie Haute
4x10reps à 15kg [RPE 5] @ 1’30

•Belt Squat
4x13reps à 117,5kg [RPE 7] @ 2’30

•Glute Ham Raise
3x9reps au PDC+bande de résistance moyenne [RPE 6] @ 1’30

•Kettlebell Swing
3x10reps à 20kg [RPE 5] @ 1’30
Remarque : augmentation de la charge car vraiment trop facile lors de la dernière séance. Ici la plage de répétition sera de 10 à 20reps

•Crunch Poulie Haute
3x17reps à 15kg [RPE 7] @ 1’30

Remarque : nouvelle répartition pour ce training que je qualifie de « grand père » car zéro exercice dit dangereux. De plus le travail des bras avant les cuisses n’impacte en rien les « performances » de ces dernières.
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Messagepar MoulinierJ le 21/11/2024 07h37

Jeudi 21/11/2024 : Pecs/Dos/Epaules

•Développé Décliné Barre
3x10reps à 72,5kg [RPE 7] @ 2’30
Remarque : ajout de 2,5kg à la prochaine séance

•Développé Couché Haltères
3x10reps à 23,5kg [RPE 6] @ 2’00

•Tirage Vertical Supination
3x10reps à 50kg [RPE 6] @ 2’30

•Rowing Barre Pronation Banc 30 degré
4x8reps à 52,5kg [RPE 5] @ 2’30

•Élévations Latérales Haltères
4x26reps à 7,5kg [RPE 8] @ 2’00

•Roulette Abdos
3x19reps à PDC [RPE 9] @ 2’00
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Messagepar MoulinierJ le 26/11/2024 07h30

Mardi 26/11/2024 : Cuisses/Bras

•Curl Incliné
4x9reps à 8,5kg [RPE 5] @ 1’30

•Extension Triceps Poulie Haute
4x11reps à 15kg [RPE 5] @ 1’30

•Belt Squat
4x14reps à 117,5kg [RPE 8] @ 2’30

•Glute Ham Raise
3x10reps au PDC+bande de résistance moyenne [RPE 6] @ 1’30

•Kettlebell Swing
3x11reps à 20kg [RPE 5] @ 1’30

•Crunch Poulie Haute
3x18reps à 15kg [RPE 7] @ 1’30

Remarque : //
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Messagepar MoulinierJ le 28/11/2024 07h39

Jeudi 28/11/2024 : Pecs/Dos/Epaules

•Développé Décliné Barre
3x6reps à 75kg [RPE 5] @ 2’30

•Développé Couché Haltères
3x11reps à 23,5kg [RPE 6] @ 2’00

•Tirage Vertical Supination
3x11reps à 50kg [RPE 6] @ 2’30

•Rowing Barre Pronation Banc 30 degré
4x9reps à 52,5kg [RPE 5] @ 2’30

•Élévations Latérales Haltères
4x27reps à 7,5kg [RPE 8] @ 2’00

•Roulette Abdos
3x20reps à PDC [RPE 10] @ 2’00
Remarque : échec postural des la 12 reps, temps de repos trop court pour ce fin de cycle. Reprise du cycle la semaine prochaine avec 2’30 de repos entre les séries
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