Skuall : avis sur mon programme de musculation

par **Skuall** le 21/09/2024 18h43

Bonjour/bonsoir à tous !

Présentation rapide (j'avais déjà fait un énorme pavé il y a quelques années, donc je vais vous épargner le fardeau de le lire à nouveau haha) :

Je m'appelle Guillaume, j'ai 31 ans, je mesure 1m83 pour actuellement ~80kg (probablement sous les 10% de MG), j'ai une envergure de +0,5cm et je pense être "Gorille", d'après la codification morpho-anatomique de Rudy. Je pratique la musculation depuis 11 ans et je suis niveau "Gold" sur la plupart des mouvements du tableau SP. Je suis le travail de la communauté SP (pratiquement) dans l'ombre depuis fin 2009 (à l'époque, le site venait d'ouvrir, mais je ne le savais pas encore).

Je souhaite également préciser que j'ai une diète stricte et calibrée pour mes besoins, et ce, à l'année. Je ne fais que très rarement des écarts (peut-être une fois par mois).

Et je souhaitais également commencer par remercier Rudy et Fabrice (ainsi que Loïc, pour la boutique), pour tout le contenu qui nous est proposé (articles, vidéos, podcasts... D'ailleurs Fabrice est toujours très divertissant et amusant dans ces derniers, cela met de bonne humeur !).

Trêve de bavardage, venons-en aux faits.

Après le visionnage de la dernière vidéo d'analyse morpho-anatomique de Rudy, j'ai décidé de partager mon programme d'entraînement actuel histoire d'avoir des retours (Rudy m'a répondu en commentaire sur YouTube qu'après toutes ces années à le suivre, qu'il n'y avait plus qu'à me lancer ici, donc c'est acté !).
Avant toute chose, il faut savoir que j'ai actuellement 11 années d'entraînement en salle, ayant débuté sérieusement durant le printemps 2013, à mes 20 ans et je suis un réel passionné de cette discipline (je suis également coach sportif en parallèle depuis 2019).

Je vais vous partager le split que je suis actuellement, en sachant que j'ai réduis le nombre de séances (passant de 5, à 4), dans un souci de planning et de question pratique, suite au démarrage de mon nouveau boulot. Anciennement et habituellement (la majorité de l'année), je m'entraîne du lundi au vendredi : Dos, pecs, cuisses, épaules, bras (avec abdos et mollets 2x par semaine). En somme, un classique !

Depuis la mi-juillet, voici le split que j'utilise :

Lundi : Pectoraux, biceps, abdos

Développé décliné : 3-4x8-12
Développé assis à la machine convergente : 3-4x8-15
Ecartés à la poulie vis-à-vis haute : 4x15-30
Pull over en travers d'un banc : 4x12-20
Curl incliné : 4x12-20
Curl pupitre à un bras avec haltère : 4x12-20
Crunch à la machine : 4x15-30

Mardi : Cuisses, mollets

Presse à cuisses inclinée : 4x12-20
Squat à la machine guidée : 4x8-15
Leg extension : 4x12-20
Leg curl assis : 4x12-20
Soulevé de terre roumain : 4x8-12
Mollets à la presse à cuisses : 4x15-30
Mollets assis à la machine guidée : 4x15-30

Jeudi : Epaules, triceps, abdos

Élévations latérales à la poulie en unilatéral avec cuffs : 4x15-30
Oiseau à la poulie haute en unilatéral avec cuffs : 4x15-30
L-fly debout à la poulie : 4x15-30
Développé couché prise serrée : 3-4x8-12
Power triceps (une variante du pull over triceps, mais au câble. Trouvable sur la chaîne de Gundill et dans la MD3) : 4x12-20
Extensions nuque à la poulie à un bras : 4x12-20
Crunch à la poulie haute : 4x15-30

Vendredi : Dos, mollets (focus trapèzes et bas du grand dorsal, j'ai les grands ronds et la partie externe du grand dorsal en point fort)

Soulevé de terre partiel : 4x8-12
Rowing Yates en pronation : 4x8-15
Rowing assis à la poulie basse en prise neutre serrée : 4x8-15
Tirage à la poulie haute prise neutre serrée : 4x8-12
Enroulement/déroulement au banc à lombaires : 4x12-20
Mollets à la presse à cuisses : 4x15-30
Mollets assis à la machine guidée : 4x15-30

Voilà voilà ! Mon but étant actuellement d'essayer de rattraper l'épaisseur du dos et l'arrière d'épaule. Mes cuisses ne sont pas un point fort non plus, mais je réagis bien aux séries longues et avec ces machines mes lombaires se portent bien. J'utilise également l'application SP training (que j'apprécie fortement au passage), qui est très pratique pour suivre les cycles de progression (par exemple, je suis actuellement à 3 séries sur tous mes développés, car cela commençait à devenir compliqué avec 4 et l'algorithme me l'a suggéré au bon moment).

Voici quelques clichés pour illustrer le topic et d'avance merci pour cette "petite" lecture et bien à vous !

Bonne journée/soirée à toute la communauté SP !

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par **schnapps01** le 22/09/2024 12h16

Salut,

Superbe physique, bravo ! Tu tournes à combien de kcal par curiosité ?

par **Skuall** le 22/09/2024 13h51

Salut à toi et merci beaucoup !

Je dirais qu'actuellement je suis aux alentours des 3500. Je descends à 2k8-3k durant mes "sèches" et je monte vers 4k au plus haut durant l'hiver.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 23/09/2024 09h58

Super physique effectivement

par **schnapps01** le 23/09/2024 09h59

Ok merci, super propre en tout cas

par **SkyTunD** le 23/09/2024 10h06

Super shape !
Superphysique et régularité :cool:

par **Skuall** le 23/09/2024 18h39

Merci beaucoup à vous ! Je dois beaucoup à SP (et un peu à moi pour les efforts fournis haha)

par **Train_Hard_Win_Easy** le 24/09/2024 09h55

Skuall a écrit:Je dois beaucoup à SP

Oui quand on lit le programme on reconnait la patte SP :cool:

par **Skuall** le 24/09/2024 11h29

J'ai quasiment le même programme, inspiré de celui intermédiaire du site, depuis fin 2018. Soit presque 6 ans ! Et les résultats parlent d'eux-mêmes :cool:

par **BigBenD** le 24/09/2024 19h57

effectivement physique de compète bravo !

J'ai un entrainement construit sur la même base, split 4 jours / semaines avec une répartition quasi identique depuis 2.5ans, ça m'encourage à persévérer ^^

Même âge, presque même taille (1.85 pour moi), je serais curieux d'avoir plus de détails sur ta diète ? Je tourne à 2300 kcal, ça m'a permis de prendre un peu plus de 2kg sur la dernière année mais maintenant je fais du surplace.

par **Skuall** le 24/09/2024 21h16

Merci beaucoup !

Je t'encourage vivement à persévérer dans cette lancée. Un bon split 4 jours bien agencé, c'est le meilleur compromis pour moi en terme de volume, intensité, diversité de mouvements sur la semaine et surtout pour la récupération.

Actuellement je tourne aux alentours des 3500 kcal, sachant que je ne fais jamais le yoyo durant l'année. J'ai maximum 5kg d'écart entre mon plus haut poids et le plus bas (j'oscille entre 79-84, en espérant grappiller encore un peu avec les années).

Bon courage à toi en tout cas ! Ce n'est pas évident de parvenir à ses "fins", mais c'est tellement satisfaisant !