EDIPOUSSIN : avis sur mon programme de musculation

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Avis sur mon programme de musculation

Bonjour,

je voudrais savoir si mon programme est cohérent à mes objectifs

Objectifs

Gros pecs et Gros Do (large)
(dis-moi si pour vous, il y a autre chose à prioriser)

Présentation

22 ans, 1m84 pour 1m90 d'envergure, morphologie longiligne, 2 ans sérieux de muscu, depuis 16 ans, je fais muscu 2 mois puis pause 6 mois et rebelote

Point fort

Épaule, avant-bras, triceps, bas du corps (dite moi si j'ai tord)

Points faibles

le do, biceps, pec et fessiers

Programme

Pec/trapèze
J1 :
-Dev coucher machine prise large avec élastique 3 séries de 6 à 12 rep (supine bench press)
-Tirage horizontal coude écarté sur machine 3 séries de 8 à 15 rep
- Dips penché en avant 3 séries de 12 à 25 rep
- Tirage vertical prise large, buste penché un peut en arrière
- Curl debout 2 sériés avec dégressive ou 3 séries 20kg 8 à 10 rep
- Relever lombaire avec poids 20kg 3 séries 15 à 20 rep

Bas du corps
J2:
-Decline leg press avec chaussure à squat 3 séries 8 à 12 rep 180kg
- Seated hamstring curl machine 3 séries 8 à 15 rep 78kg
-leg extension 3 séries 8 à 12 rep 115kg c'est le max
SUPERSET
-Hip adduction 3 séries 8 à 12 rep 66kg
-Hip abduction 3 séries 8 à 12 rep 83kg

J3 repos

Grand dorsal/ haut de pec
J4:
- Tirage horizontale poulie coude proche du corps unilatérale 3 séries 8 à 12 rep 90kg
-Dev couché incliné à 15°, 20° avec haltère 34kg 3 séries 6 à 10
- Tirage verticale unilatérale coude proche du corps 3 séries 8 à 12
-Low to high chest fly, la poulie vers les genoux 3 séries 15 à 20 rep
- Relever lombaire avec torsion à gauche puis droite avec poids 20kg 3 séries 15 à 20 rep

Bras
J5:
- biceps curle banc incliné 4 séries à 20 rep avec des rest pause pour les 3 derniers series 14kg
- extension corde au-dessus de la tête
- Preacher cul machine unilatérale 2 séries 8 à 12 rep 32kg (j'aime pas je veux changer)
- extension triceps à la corde classique 3 séries 8 à 15 rep
SUPERSET
oiseau avec haltere pour arrière epaule 3 séries 8 à 15 rep
elevation laterale avec haltere 16kg 3 séries 15 à 20 rep

J6 et J7 Repos

Photo
Les photos ont été prisent à la fin de ma seche 78kg maintenant j'ai plus les abdos 88kg

[FPTsiep1]

Bonjour,

Avis sur mon programme de musculation


Point fort

Épaule, avant-bras, triceps, bas du corps (dite moi si j'ai tord)

Points faibles

le do, biceps, pec et fessiers

Pour moi tu as tord déjà au moins sur le bas du corps. De mon point de vue, tu n'as aucune jambe.


Après sur la programmation, tu t'es compliqué la vie non ?
Séance 1 tu met pec/trapèze, moi je vois presque un full body - Curl (biceps?!)? - Extension lombaires (Fessiers/ischio?!)? Tirage verticale prise large ? (dos ?!)

A mon avis tu devrais passer sur 4 séance et faire un vrai split et simplifier ta programmation.
Pec/biceps
Jambes
Epaules
Dos/tricps

Avec des exercices de base, une programmation simple

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A mon avis tu devrais passer sur 4 séance et faire un vrai split et simplifier ta programmation.
Pec/biceps
Jambes
Epaules
Dos/tricps

Avec des exercices de base, une programmation simple

Je devrais pas me prendre la tête sur mes points faible ? J'ai pas assez de niveau pour ça? je dois att d'être à un bon niveau ?


le bas du corps j'ai arrêté pendant 3ans psk mais mollets me boque et mes cuisses rendaient mes jeans coupe droite en jeans slim (même avec une taille au-dessus la coupe rend mal)
Et je stock les graisse comme les meufs (dans les cuisses et le cul)

[FPTsiep1]

le bas du corps j'ai arrêté pendant 3ans psk mais mollets me boque et mes cuisses rendaient mes jeans coupe droite en jeans slim (même avec une taille au-dessus la coupe rend mal)
Et je stock les graisse comme les meufs (dans les cuisses et le cul)

C'était mon point de vue, peut-être qu'il n'est pas partagé.

Avec des exercices de base, une programmation simple
Je devrais pas me prendre la tête sur mes points faible ? J'ai pas assez de niveau pour ça? je dois att d'être à un bon niveau ?

Il y a des spécialistes de la prog sur ce forum, si Pierre ou Trainhard passent par ici - ils ont l'air assez actifs - ils pourront te donner plus d'indications que moi.
Pour moi, ta structure est pas bonne.

Ta séance 1 tu écris Pec/Trapèze, tu fais 1 (ou 1.5 si je compte les dips si t'arrive à cibler les pecs ?) exo pec ( 3 séries). Après tu fais 1 trapèze oui ok 3 séries seulement et 1 seule prise. Après ton tirage verticale tu fais les dorsaux, combien de séries on sait pas. Après tu fais biceps 2 séries, lourd, peu de rep ?! et après relevé lombaire tu fais les ischios ?!

C'est une séance full body pas "pec/trapèze".

Jour 2 tu fais les jambes mais pour moi largement pas assez de volume
Jour 3 tu refais 2 exo pec, 2 dos en les alternant ?, puis les ischio à nouveaux ?
Jour 4 tu écris bras, tu refais des curl,, et tu fais triceps, superset épaules ?!

Les reps ranges sont pas idéales

T'as 4 séances, fait 1 vrai séance pec avec l'activation des trois faisceaux t'aura un bon volume. Fait 1 vrai séance dos, dans l'ordre, idem t'auras un bon volume et tu vas activer tous faisceaux. Fait 1 vrai séance épaules et rajoute un peu de volume sur ta séance jambe.

A mon avis tu devrais passer sur 4 séance et faire un vrai split et simplifier ta programmation.
Pec/biceps
Jambes
Epaules
Dos/tricps
Avec des exercices de base, une programmation simple

Tu vas bosser tes points forts, tes points faibles, avoir un bon volume sur l'ensemble des groupes, de la récup, et tu trouveras plein d'articles sur ce sites qui pourront t'aider à créer ton programme selon un format qui ressemble à ca.

[EDIPOUSSIN]

Tu vas bosser tes points forts, tes points faibles, avoir un bon volume sur l'ensemble des groupes, de la récup, et tu trouveras plein d'articles sur ce sites qui pourront t'aider à créer ton programme selon un format qui ressemble à ca.

OK, merci pour tes conseils.