Faut-il varier la plage de répétitions au cours d'un cycle ?

[apjue]

Bonjour,

Je viens de (re)lire le guide des cycles de progression et j'ai quelques questions par rapport à mon entraînement. Je fais des cycles de 6-8 semaines où je reste constamment avec des poids légers ou lourds (j'alterne à chaque cycle). Par exemple:
- S1: 4x11 @ 60kg
- S2: 4x12 @ 60kg
- S3: 4x13 @ 60kg
- S4: 4x10 @ 65kg
- S5: 4x11 @ 65kg
- ...
En gros je reste toujours dans une rep range restreinte pour un cycle donné. Je viens de voir que sur le topic c'était plutôt l'inverse qui était dit, qu'il faut passer progressivement de léger à lourd ou inversement. Est-ce une grosse différence ?

Deuxième question sur la fréquence des modulations, j'ai un programme type FB qui dure 1h45-2h, et rajouter du temps de repos à rallonge me rajoute énormément de flemme aussi. Est-ce qu'il est nécessaire de jouer avec le temps de repos ou est-ce que je peux me débrouiller sans ? Et par expérience, vous avez besoin d'une modulation tous les combien de temps ? J'ai tendance à essayer de gratter un maximum possible sans rien changer

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut,

Ben cycler avec les répétitions ça se fait aussi (par contre on augmente rarement de 5kg d'un coup, sauf quand c'est trop facile).

Et pour le temps de repos, si tu te brides dessus, que tu restes sur du 1min30-2min, ta progression sera vite limitée.

Après, pour un gain de temps, tu peux te limiter à 3 séries par exo et/ou faire des supersets (antagonistes de préférence) mais en prenant du repos entre les 2 exos. Par exemple, pour les bras tu alternes une série de curl et une série de triceps avec 1min entre chaque exercice.

[Rudy]

C'est le problème du FullBody aussi
Peut être passer en Half ?

[apjue]

Merci pour vos réponses,

Et pour le temps de repos, si tu te brides dessus, que tu restes sur du 1min30-2min, ta progression sera vite limitée.

Effectivement, j'ai pensé à deux solutions pour faire compromis:
1) Augmenter le temps de repos uniquement sur les poly et forcer sur les exos d'isolation à coup de rest pauses
2) Augmenter le temps de repos de 1/3 des exos de ma séance puisque j'ai 3 séances par semaine, et faire en sorte que chaque muscle soit couvert. Mais ça implique que j'aurai un temps de repos plus long uniquement une fois dans la semaine pour un muscle donné.

Je ne sais pas laquelle serait la plus efficace.

Après, pour un gain de temps, tu peux te limiter à 3 séries par exo et/ou faire des supersets (antagonistes de préférence) mais en prenant du repos entre les 2 exos. Par exemple, pour les bras tu alternes une série de curl et une série de triceps avec 1min entre chaque exercice.

Effectivement j'y ai pensé, ça peut aider

C'est le problème du FullBody aussi
Peut être passer en Half ?

J'ai pas trop le temps d'aller plus fréquemment à la salle de muscu, j'aime bien le format 3x par semaine actuellement.
D'ailleurs, est-ce qu'il serait intéressant d'utiliser des rep ranges différentes pour des muscles liés ? Par exemple, faire des séries courtes au DC puis des séries longues triceps dans la même séance (plutôt que faire court/court ou long/long)

[Hellraiser]

J'ai pas trop le temps d'aller plus fréquemment à la salle de muscu, j'aime bien le format 3x par semaine actuellement

Half body et une fréquence x3 /semaine ne sont pas du tout contradictoires.

[Train_Hard_Win_Easy]

Effectivement, j'ai pensé à deux solutions pour faire compromis:
1) Augmenter le temps de repos uniquement sur les poly et forcer sur les exos d'isolation à coup de rest pauses
2) Augmenter le temps de repos de 1/3 des exos de ma séance puisque j'ai 3 séances par semaine, et faire en sorte que chaque muscle soit couvert. Mais ça implique que j'aurai un temps de repos plus long uniquement une fois dans la semaine pour un muscle donné.

Je ne sais pas laquelle serait la plus efficace.

Aucune des 2 n'est idéale.

Peux-tu nous détailler ton programme avec les exercices, nombre de séries, répétitions et temps de repos par exo ?

J'ai pas trop le temps d'aller plus fréquemment à la salle de muscu, j'aime bien le format 3x par semaine actuellement.

Ben comme l'a dit Hellraiser, le half n'est pas incompatible avec 3 séances par semaine

Tu fais une séance A et une séance B et tu les alternes :
semaine 1 : ABA,
semaine 2 : BAB
etc...

Quand on manque de temps, le half c'est bien parce que justement on perd moins de temps avec l'échauffement. C'est le gros problème du full, comme on fait un exo par muscle il faut s'échauffer pour chaque exercice avec la montée en charge complète qui va bien.

D'ailleurs, est-ce qu'il serait intéressant d'utiliser des rep ranges différentes pour des muscles liés ? Par exemple, faire des séries courtes au DC puis des séries longues triceps dans la même séance (plutôt que faire court/court ou long/long)

La longueur des séries dépend surtout de l'exercice. On va faire plus court sur les exercices polyarticulaires et plus long sur l'isolation pour préserver les articulations.

[apjue]

Peux-tu nous détailler ton programme avec les exercices, nombre de séries, répétitions et temps de repos par exo ?

Entre crochets le RPE et/ou le temps de repos supplémentaire (de base 2' poly et 1'30 iso). Je mets un + quand je prends une pause sur une ou plusieurs séries

Séance A:
- Squat 4x10 @ 80kg [8]
- DC Barre 4x11 @ 65kg [9] [+30s]
- Tirage vert. pron. 4x11 @ 59kg [7] [+30s]

- Élév. front. poulie 4x20 @ 4.5+2.3kg [8+]
- Curl poulie sup. 4x16 @ 27kg [8]
- Triceps poulie câble 4x16 @ 14kg [7+]

Séance B:
- Tirage Horiz Poulie neutre serré 4x10 @ 66+2.3kg [7]
- DI Haltères 4x12 @ 22kg [7]

- Rear Delt butterfly 4x18-19 @ 59kg [8.5+]
- Curl haltère unil. 4x13-14 @ 12kg [9+]
- Élév. lat. haltères 4x13 @ 9kg [8+]
- Barre au front 4x15 @ 15kg [6]
- Crunch poulie 4x16 @ 82kg [8]

Séance C:
- Squat 4x10 @ 80kg [8]
- DM Haltères assis 4x11 @ 18kg [8]
- Tirage vert. pron. 4x10 @ 59kg [8]

- Pecs butterfly 4x14 @ 73kg [8?]
- Élév. lat. poulie 4x20 @ 4.5+2.3kg [8+]
- Triceps poulie câble 4x16 @ 14kg [7+]
- Prone Leg Curl 4x13 @ 45kg [7]

Du coup pour rajouter +30s sur l'entièreté de la séance ça peut passer, mais à partir de +60s ça va être vraiment chiant

Ben comme l'a dit Hellraiser, le half n'est pas incompatible avec 3 séances par semaine

Tu fais une séance A et une séance B et tu les alternes :
semaine 1 : ABA,
semaine 2 : BAB
etc...

Quand on manque de temps, le half c'est bien parce que justement on perd moins de temps avec l'échauffement. C'est le gros problème du full, comme on fait un exo par muscle il faut s'échauffer pour chaque exercice avec la montée en charge complète qui va bien.

Oui mais avec tous les exo d'isolation je vais entraîner certains muscles moins fréquemment du coup, je sais pas si c'est rentable

La longueur des séries dépend surtout de l'exercice. On va faire plus court sur les exercices polyarticulaires et plus long sur l'isolation pour préserver les articulations.

Je sais, je parlais surtout de la différence lourd/léger. Sur du poly je fais 6-12 et iso 8-15 mais je fais toujours léger/léger ou lourd/lourd (6/8 ou 12/15)

[Train_Hard_Win_Easy]

Honnêtement, si vraiment tu manques de temps pour monter tes temps de repos, il vaut mieux passer à 3 séries sur une partie voir tous tes exos que de se priver de progresser en bridant les RIS.

Pour le lourd/léger, je te laisse lire cet article qui détaille tout : topic44172.html