J'ai la chance d'avoir du temps jusqu'à la fin de l'année, voir jusqu'au printemps 2025, si bien que je compte bien m'entrainer au max d'ici là ! Jusqu'à présent, je m'entrainais 4x semaine, et je compte passer a 6 fois.
Evidemment, je dois modifier mon entrainement, puisque auparavant j'avais 3 routines. Pour éviter d'exploser mes tendons, je dois passer à 4 routines. Donc, le schéma ne se répétera pas de semaine en semaine, cela ne me pose pas de problème, je ne suis pas psychorigide à cet égard...
Voici ce que j'envisage (et justification), que je soumet donc à la critique (constructive). Il n'est également pas impossible que je tâche d'être plus rigoureux sur les temps de repos, les charges etc. (actuellement, c'est un peu au petit bonheur
).Rep range: 12-8 (on commence vers 12, on termine vers 8...)
J1) Jambes + Core
J2) Pecs + Triceps + Delt Ant+Lat
J3) Trapèze + Epaule + Delt Post
J4) Dorsaux + Biceps
Jour de répos, le mercredi + en joker un samedi ou un dimanche si je sens que j'en ai besoin. On a plus 20 ans hein!
Voici ma sélection d'exercice:
J1:
Presse "Hack Squat": 3 séries +-2' (c'est une machine guidée, je déteste le squat libre, pour lequel j'ai une mauvaise morphologie).
Leg Curl: 4 séries +-1'30''
Sissy Squat: 3 séries +-1'30''
Wheel ab genoux au sol: 2 séries le + longtemps 1'30''
Crunch poulie: 2 séries 1'30''
J2:
Dc barre: 5x5 (pendant qq semaines encore) 1'30'' puis 4x12-8 reps
Elévation latérale haltère ou poulie: (pas encore décidé) 3 séries unilatérales
Presse pecs inclinée: 3 séries 1'30''
Dm barre (quand je serai guéri de l'épaule...) 3 séries 1'30''
Dips prise étroite: 2 séries 1'30''
Magic triceps: 3 séries
J3:
Sdt presse: 3 séries +-2' (également une machine guidée, même raison que pour le squat)
Rowing presse "Hoist" prise pronation: 3 séries 1'30'' (il y a aussi une poulie basse classique, mais cette machine est géniale donc je la favorise)
Rowing Yates à la poulie: 3 séries 1'30''
Oiseau à la presse: 3 séries 1'30''
Rowing poulie câbles (deux câbles indépendants) "mi basse" prise neutre: 3 séries 1'30'' (comme son nom l'indique, c'est une poulie dont les poignées sont environ 40 cm plus hautes que la poulie basse classique, c'est sympa pour changer l'angle d'attaque du muscle et la prise).
J4:
Tirage prise neutre serrée presse "Hoist" (pareil que pour la machine du rowing, les sensations sont tops, donc je la préfère à la "bête" poulie): 3 séries 2'
Pull-Over poulie haute: 3 séries 1'30''
Tirage prise large presse "Hoist" pause 1 sec en bas ( une autre mais bien aussi ) - :3 séries 1'30''
Curl Barre: 3 séries 1'30''
Curl à la presse Hoist (oui, j'aime beaucoup ces machines!): 2 séries 1'30
Bon. Après le vrai défi sera double. 1) Ne pas (plus...) se blesser 2) Noter les poids et les reps...
