ousitit12 : avis sur mon programme de musculation

[ousitit12]

Hello,

Je vais me remettre à fond dans la muscu, j'ai une salle avec des copains qui à pas mal de machines et un petit home gym avec les basiques.

je vais chez une nutritionniste sportive ce soir pour me faire un programme carré malgré mes allergies.

J'ai essayé de me faire un programme en regardant le forum, des vidéos et aussi chatgpt. Est-ce que vous avez des conseils et ou des améliorations a me proposer ? merci d'avance !
4 Gym Days: hypertrophie à la salle
1 Home Day: Endurance + poids du corps

Day 1: Push
Barbell Bench Press – 4 sets | 6-8 reps | RPE 8
Incline Dumbbell Press – 3 sets | 8-10 reps | RPE 7
Lateral Raises (Dumbbells) – 3 sets | 12-15 reps | RPE 7
Cable Tricep Pushdowns (Rope) – 3 sets | 10-12 reps | RPE 7
Face Pulls – 3 sets | 12-15 reps | RPE 6 (Shoulder health-focused)
Machine Chest Flys – 3 sets | 10-12 reps | RPE 8 (if wrists feel fine)

Day 2: Pull
Pull-Ups – 4 sets | 6-8 reps | RPE 8
Barbell Row – 4 sets | 6-8 reps | RPE 8
Seated Cable Row – 3 sets | 8-10 reps | RPE 7
Dumbbell Curls – 3 sets | 8-10 reps | RPE 7
Hammer Curls – 3 sets | 10-12 reps | RPE 7
Cable Face Pulls – 3 sets | 12-15 reps | RPE 6

Day 3: Legs
Barbell Squats – 4 sets | 6-8 reps | RPE 8
Leg Press – 3 sets | 8-10 reps | RPE 7
Romanian Deadlifts – 3 sets | 8-10 reps | RPE 8
Walking Lunges (Dumbbells) – 3 sets | 10-12 reps | RPE 7
Calf Raises (Machine) – 4 sets | 15-20 reps | RPE 7

Day 4: Upper Body Hypertrophy (Mixed)
Incline Barbell Press – 4 sets | 8-10 reps | RPE 8
Dumbbell Shoulder Press (Light for shoulder health) – 3 sets | 10-12 reps | RPE 7
Wide-Grip Lat Pulldown – 3 sets | 8-10 reps | RPE 7
Machine Chest Press – 3 sets | 8-10 reps | RPE 7
Dumbbell Bicep Curl + Overhead Tricep Extension Superset – 3 sets | 12-15 reps each | RPE 7

Day 5: Home (Endurance + Hypertrophy)
Dumbbell Front Squat – 4 sets | 10-12 reps | RPE 7
Pull-Ups – 4 sets | Max reps | RPE 8
Dips – 4 sets | 8-10 reps | RPE 7
Stationary Bike (HIIT) – 10-15 mins (20 seconds fast, 40 seconds slow)
Treadmill Run/Walk – 20 mins (Incline for endurance)

[pierrebouttier]

Salut,

Là le programme c'est le best-of de tout ce qui ne va pas :
- tous les exos dangereux
- 4 fois le haut du corps, sans assez de récupération
- pas les exos les plus efficaces
- pas les bons reps-range
..

Mais si tu as demandé à gpt, au vu de la pollution sur le net sur le sujet de la musculation, ce n'est pas étonnant

Repars sur du simple. Si tu débute, regarde simplement les programmes décrits ici https://www.superphysique.org/articles/367

[ousitit12]

ahahaha bon au moins c'est clair,

je vais aller me baser sur quelque chose de plus concret

merci !

[threepwood]

Et le push-pull-leg n'est pas non-plus le format le plus recommandé par SP...
Tape un half ou un split sur le site.

Sinon boh moi je ne trouvais pas si mal que ça...
Mais oui tu serais plus inspiré à repartir sur un programme du site SP, de Rudy, Fabrice ou Steet.

Day 1: Push
Barbell Bench Press – 4 sets | 6-8 reps | RPE 8
Incline Dumbbell Press – 3 sets | 8-10 reps | RPE 7 -> à voir selon ta morphologie (longueur des bras, épaisseur de la cage thoracique,...)
Lateral Raises (Dumbbells) – 3 sets | 12-15 reps | RPE 7
Cable Tricep Pushdowns (Rope) – 3 sets | 10-12 reps | RPE 7 -> si tu ne fais qu'un exo triceps, barre au front ou barre au front triché avec élan (M.T) seraient plus recommandables
Face Pulls – 3 sets | 12-15 reps | RPE 6 (Shoulder health-focused) -> exercice tout en un, donc pas efficace.
Tu veux travailler plutôt les deltoïdes postérieurs? Fais de l'oiseau
Les trapèzes? Du rowing
La coiffe des rotateurs? du L-fly.
Machine Chest Flys – 3 sets | 10-12 reps | RPE 8 (if wrists feel fine)

Day 2: Pull
Pull-Ups – 4 sets | 6-8 reps | RPE 8
Barbell Row – 4 sets | 6-8 reps | RPE 8 -> Perso je suis pas fan du T-row, mais c'est une question de goût. De mon avis il y a plus safe (ex: rowing planche, poulie basse, bucheron, ...)
Seated Cable Row – 3 sets | 8-10 reps | RPE 7 -> doublon avec l'exercice précédent?
Dumbbell Curls – 3 sets | 8-10 reps | RPE 7 -> peu stable si fait debout, à faire sur pupitre 80 degrés, ou faire du curl incliné
Hammer Curls – 3 sets | 10-12 reps | RPE 7
Cable Face Pulls – 3 sets | 12-15 reps | RPE 6 -> exo pas terrible.. Encore une fois on ne sait pas bien si tu fais les trapèzes ou les deltoïdes postérieurs... Ca fait un peu doublon avec tes exercices de rowing précédents, et si c'est pour les épaules tu le faisais en séance 1

Day 3: Legs
Barbell Squats – 4 sets | 6-8 reps | RPE 8 -> Front Squat plus safe
Leg Press – 3 sets | 8-10 reps | RPE 7 -> doublon. A la limite tu peux faire Hack Squat ou Front Squat + Fentes à la smith
Romanian Deadlifts – 3 sets | 8-10 reps | RPE 8 -> pourquoi pas.. Perso je préfère isoler avec du leg curl assis. Mais bon ça te fera un peu de gainage lombaire...
Walking Lunges (Dumbbells) – 3 sets | 10-12 reps | RPE 7 -> Si tu veux mettre l'accent sur les fessiers pourquoi pas, mais tu vas morfler sur les cuisses après tes 2 exos précédents. Du hip thrust plutôt peut-être ?
Calf Raises (Machine) – 4 sets | 15-20 reps | RPE 7 -> Fais plutôt les mollets à la machine chameau si tu as, sinon à la presse à cuisses.

Day 4: Upper Body Hypertrophy (Mixed) -> séance peu inspirée/utile. Tu peux faire un jour de repos plutôt ou du cardio basse intensité.
Incline Barbell Press – 4 sets | 8-10 reps | RPE 8
Dumbbell Shoulder Press (Light for shoulder health) – 3 sets | 10-12 reps | RPE 7
Wide-Grip Lat Pulldown – 3 sets | 8-10 reps | RPE 7
Machine Chest Press – 3 sets | 8-10 reps | RPE 7
Dumbbell Bicep Curl + Overhead Tricep Extension Superset – 3 sets | 12-15 reps each | RPE 7

Day 5: Home (Endurance + Hypertrophy): A un moment donné il faut faire un choix entre hypertrophie et endurance..
A la limite fais-toi une séance de rappel. Tu as un banc et des haltères ou une barre chez toi?
Et tu pourrais en profiter pour faire tes abdos et lombaires durant cette séance pourquoi pas...
Dumbbell Front Squat – 4 sets | 10-12 reps | RPE 7
Pull-Ups – 4 sets | Max reps | RPE 8
Dips – 4 sets | 8-10 reps | RPE 7
Stationary Bike (HIIT) – 10-15 mins (20 seconds fast, 40 seconds slow)
Treadmill Run/Walk – 20 mins (Incline for endurance)