TheProdigy : avis sur mon programme de musculation

[TheProdigy]

VOTRE AVIS SUR MON SPLIT AGONISTE ET MA DIET PALEO (NON STRICTE)

Bonjour à tous,

Avant toute chose, je tiens à dire que je suis admiratif de la qualité des informations et de la cohérence des commentaires sur ce forum. J’ai rarement trouvé une telle qualité d’information au cours de mes recherches.

J’adore les vidéos de Rudy Coia, j’en ai vu et revu beaucoup (mention spéciale pour l’analyse des programmes des pros, un régale!).

INTRODUCTION

Je m’appelle Simon et je viens du même pays que Jean Onche et Kilian Hagen!

Plus sérieusement, j’ai 26 ans et je mesure 1,75 m pour 75 kg. J’estime mon pourcentage de masse grasse +-22%.

À l’âge de 22 ans, je suis devenu particulièrement sédentaire et j’ai arrêté de fumer en compensant avec la nourriture, ce qui m’a amené à stocker du gras.
Mon seul antécédent sportif est deux ans de rugby en U16 et U17.

J’ai commencé il y a deux ans avec un half body à la maison, puis j’ai fait du PPL en salle. Je n’aime pas m’entraîner longtemps par contre j’adore m’entraîner tous les jours. J’ai donc cherché à mettre en place une répartition courte et intense que je peux faire chaque jour.

Ainsi je suis arrivé à une répartition hybride PPL/split que j’appelle split agoniste, les séances durent 45 minutes et tournent sur 8 ou 9 jours (avec un jour de repos optionnel). C’est quand je suis passé dans ce format que j’ai réussi à devenir régulier.

Mon poids n’a pas bougé depuis le début de ma pratique, mais il y a eu une petite recomposition corporelle. Mes progrès ne sont pas extraordinaires, mais sur deux ans ça fait 6 mois que je suis vraiment régulier et 1 mois que j’applique ce programme.

Pour ce qui est de mon hygiène de vie, je commence seulement à vraiment maîtriser ma diet et la qualité de mon sommeil est encore trop souvent négligée.

J’espère que certains d’entre vous auront envie de réagir à mon programme en partageant leur point de vue. Merci à tous ceux qui le feront.

MON OBJECTIF

En me basant sur les photos des membres SP et sans prendre en compte les insertions musculaires, j’aimerais construire un physique comme celui d’Arnaud (2015 - 65 kg). Atteindre cet objectif serait une véritable fierté.

LE PROGRAMME

Étant débutant, je ne priorise rien, je tiens juste compte de mon valgus de coude et de mes biceps courts.

Je sais que Rudy déconseille de travailler les agonistes ensemble (sauf point fort bras) mais j’aime vraiment cette programmation et il me semble que la fatigue est moins importante que dans un PPL, de plus j’utilise des exercices qui ciblent les agonistes ensemble dès le début de la séance.

La répartition générale :
- Jour 1: Quadriceps & mollets
- Jour 2: Dos largeur & biceps & long supinateur
- Jour 3: Pectoraux & triceps
- Jour 4: Jogging
- Jour 5: Ischios & fessiers & lombaires
- Jour 6: Abdos & transverse
- Jour 7: Dos épaisseur & épaules
- Jour 8: Nage
- Jour 9 (optionnel et à placer n’importe quand): Repos

Je prends généralement 2 minutes de repos sur les séries courtes (10 répétitions) et 1,5 minute sur les séries longues (15 répétitions) et la moitié en unilatérale, mon temps sous tension est toujours proche de 30 secondes.

J’applique la surcharge progressive, mais je n’envisage pas de cycle de progression avant d’atteindre un plateau.

Les séances:

Échauffement +- 8 minutes pour les séances orientées hypertrophie (cardio + étirements dynamiques + séries de chauffe et petite potentiation nerveuse)

Jour 1: Quadriceps & mollets
- Belt squat ou squat à la barre hexagonale talons surélevés 3x10
- Hack squat en amplitude complète ou presse à cuisse talons décollés 3x15
- Leg extension 6x15 unilatérale
- Chameaux ou mollet à la presse 6x10 unilatérale
- Mollet assis 6x15 unilatérale

Jour 2: Dos largeur & biceps & long supinateur
- Traction prise neutre 3x10
- Traction à la poulie en prise supination 6x10 unilatérale
- Pullover à la poulie haute légèrement sur le côté 6x15 unilatérale
- Curl dos à la poulie ou curl légèrement incliné aux haltères 3x15
- Curl prise marteau au pupitre à la poulie 6x15 unilatérale

Jour 3: Pectoraux & triceps
- Dips 3x10
- Développé semi-incliné aux haltères 3x10
- Écarté assis à la poulie ou au pec dec 6x15 unilatérale
- Extension triceps par-dessus la tête à la poulie basse dos contre banc incliné 6x15 unilatérale
- Extension triceps à la poulie haute 6x15 unilatérale

Jour 5: Ischios & fessiers & lombaires
- Fente avec déficit à la smith machine 6x10 unilatérale
- Nordic curl 3x10
- Banc à lombaire 3x15
- Abduction de la hanche à la poulie 6x15 unilatérale
- Leg curl assis 6x15 unilatérale

Jour 6: Abdos & transverse
- Reverse crunch sur banc incliné 3x10
- Quart de crunch à la poulie basse sur swiss ball 3x15
- Pallof presse debout à la poulie 6x1’ unilatérale
- Planche 3x1’
- Planche latérale 6x1’ unilatérale

Jour 7: Dos épaisseur & épaules
- Développer militaire assis aux haltères 3x10
- Rowing assis à la poulie basse avec décrochement de l’épaule 6x10 unilatérale
- Face pull assis à la poulie haute 3x10
- Oiseau aux poulies hautes couché sur le dos 3x15
- Élévation latérale à la poulie 6x15 unilatérale

J’en conviens que mon entraînement n’est pas celui préconisé par la méthode SP (vos avis seront d’autant plus intéressants).

LA DIET

J’ai été très sensible aux arguments du livre “Paléo nutrition”, ma diet est inspirée de ce mode d’alimentation, je fais des écarts régulièrement (en évitant tout de même la junk food) donc ce n’est pas paleo au sens strict.

Il est difficile pour moi d’être en déficit calorique, car j’ai beaucoup d’appétit. Avec la diet ci-dessous je n’ai pas faim et j’aime ce que je mange. Néanmoins la difficulté est l’organisation nécessaire pour cuisiner des plats à l’avance.

Je suis actuellement en déficit à 2000 kcal (maintien estimée à 2400 kcal).

Les repas:
- Déjeuner: salade et radis avec 3 œufs (pochés ou cuit durs), une cuillère d’huile de colza et en complément 1g de vitamine C et 6g de L-glycine
- Collation de 10h: un fruit
- Midi: pâtes de courgette à l’ail et aux œufs (4 courgettes + 3 œufs )
- Pre-workout: 2 œufs cuits durs et un fruit
- Soir (post workout): 280g de viande blanche (dinde ou poulet) et stoemp (purée de patate douce et de chou blanc) et du ketchup (4 cuillères) et en complément vitamine D si je n’ai pas beaucoup été au soleil et 6g L-glycine.

J’aimerais prendre des omegas 3 sous forme d’huile de poisson de haute qualité mais je n’ai pas les moyens actuellement et je ne souhaite pas prendre des gélules …

Total journalier +- 2000 kcal +-150g de protéines +- 75g de lipides et +- 175g de glucides.

[pierrebouttier]

Salut,

C'est étrange comme choix. D'un côté tu split au maximum (trapèze et dorsaux séparés, quad et ischios ...) et de l'autre tu regroupe les agonistes pour le haut du corps.

Je te dirais de faire l'un ou l'autre, parce que sur les triceps, les biceps, avec deux exos tous les 10 jours, après le reste ça va être trop peu. Donc soit fréquence x2 sur la semaine, avec les agonistes ensemble, soit x1 mais bien découpé.

Je ne suis pas bien sur que faire 6 séries ça est un grand intérêt, à moins que tu n'es aucun autre bon exercice qui te convienne. Je resterais sur 3-4 séries par exercice, en cherchant à faire tous les angles possibles par muscle.

Sur la diète, tu n'as pas de glucide en journée ? Tu arrive à avoir de l'énergie ?

[TheProdigy]

Bonjour Pierre,

J’ai conscience qu’il s’agit d’un choix non conventionnel, et je ne suis absolument pas certain que ce soit optimal. Je n'ai peut-être pas été clair par rapport au volume et à la fréquence de mon entraînement.

Pour la fréquence, le split tourne au maximum sur 9 jours (quand je prends un jour de repos), s’il me faut plus de repos je fais du deload (1/3 de volume) pour conserver la force. Cela reste une fréquence faible, mais d’un point de vue articulaire j’estime que ce n’est pas plus mal.

Par rapport au volume par muscle, j’utilise des exercices qui travaillent les agonistes ensemble, en partant du principe que cela compte pour chaque muscle. Par exemple, la traction supination à la poulie en unilatéral est un exercice qui cible le grand dorsal et le biceps.
Autre précision, quand je dis 6 séries unilatérales, je veux dire 3 séries de chaque côté avec un demi-temps de repos entre chacune.

En partant de ce postulat, voici le volume pour les bras sur 8 à 9 jours:
- Long supinateur: 3 séries de traction prise neutre, 6 séries unilatérales de curl marteau
- Biceps: 6 séries unilatérales de traction supination à la poulie, 3 séries de curl
- Triceps: 3 séries de dips, 6 séries unilatérales d'extensions derrière la tête, 6 séries unilatérales d'extension poulie haute

En considérant que l’unilatéral est au moins aussi efficace que le bilatéral, donc que 2 séries unilatérales valent au moins 1 série bilatérale, ça fait un total de 6 séries pour le long supinateur, 6 séries pour le biceps et 9 séries pour le triceps sur 8 à 9 jours.

Je ne double pas la fréquence tout simplement, car je me limite à 45 minutes journalières, ce qui correspond à la manière dont j’aime m’entraîner et avec laquelle je parviens à être régulier.

Par rapport à la nutrition, mon énergie est bonne en salle à condition que je respecte parfaitement le plan alimentaire. Si je vais le ventre vide alors c’est l’hypoglycémie garantie. Cela est possible grâce au fait que je maintiens une glycémie faible tout au long de la journée, en me permettant tout de même quelques fruits. Je mange la majorité de mes glucides au soir pour profiter au maximum des biens fait de ceux-ci, à savoir la glycogénogenèse poste entraînement et la montée des hormones antistress pour bien dormir.

Merci d’avoir pris le temps de lire et pour ce commentaire enrichissant. Ton avis m’importe beaucoup, je me demande si mon objectif est atteignable avec ce programme atypique.

[FSch]

Salut,

Si ma compréhension est bonne, cela veut-il dire que tu ne fais chaque muscle que 3x par mois?
Je ne sais pas ce qu'en pense les vétérans et spécialistes, mais pour moi cela me parait être une fréquence très (trop) faible pour espérer des gains efficaces. Il me semble que les études sur la question pointe une fréquence optimale entre 4 et 6 jours, selon les capacités individuelle de récupération et l'intensité des séances.

Après si c'est le seul format qui te permet d'aimer t'entrainer, c'est autre chose évidemment

[TheProdigy]

Salut FSch,

Merci d'avoir lu mon programme. Tu as bien compris, j'entraîne le muscle entre 3,2 et 3,8 fois par mois en fonction des jours de repos qui ont été pris.

Je sais que je vais à contre-courant de ce que beaucoup préconisent actuellement, notamment dans la sphère anglophone. C'est la principale raison de mon interrogation ... En tout cas, je suis courbaturé tous les jours d'un ou deux muscles différents (même les abdos), et je progresse d'une séance à l'autre.

À chaque fois que j'entends parler d'études sur la fréquence idéale, le but est de produire une croissance musculaire la plus rapide possible. Pourtant, il n'est pas dit que la fréquence provoquant la croissance la plus rapide permet également la croissance totale la plus importante.

Si tu as d'autres remarques intéressantes, n'hésite pas à m'en faire profiter!

[FSch]

Je n'ai pas spécialement de remarque

Si cela te convient ainsi ma foi, personne n'a dit (je crois ) qu'il fallait absolument viser l'efficience absolue.
Le plaisir, la santé, et la longévité (en musculation et en vie...) c'est important aussi.