Crible18 : avis sur mon programme de musculation

par **Crible18** le 02/10/2024 13h33

Bonjour à tous!

J'espère m'y prendre comme il faut, j'ai 26 ans, 76kg pour 1m83. J'aimerais avoir un avis sur mon programme actuel, je ne sais pas si il est assez complet. Je m'entraine sur l'heure de midi en semaine, lundi, mercredi et vendredi et mes séances ne peuvent pas dépasser 50min.
Je tourne avec 2 séances différentes que j'alterne d'un jour à l'autre.

Séance A:
Superset 4x10 Tractions lestées/Dips lestés (3min de repos)
Superset Fentes bulgares 4x10/Mollets haltères 4x15 (2min de repos)
Elévations latérales haltères 3x15 (1min de repos)
Facepull 3x15 (1min de repos)

Séance B:
Superset 4x10 DC haltères/rowing allongé banc (3min de repos)
Superset 4x10 Presse à cuisse/SDT jambes tendues haltères (2min de repos)
Extensions triceps poulie 3x12 (1min de repos)
Curl marteau poulie basse 3x12 (1min de repos)

Voilà, mon hésitation se trouve sur les exos d'isolation que j'hésite à remplacer par un exo poly-articulaire supplémentaire comme du développé militaire ou autre.. Je précise également que je cours 2 à 3 fois par semaine, les jours où je ne vais pas à la salle.

Merci de m'avoir lu!

par **RobertoSP** le 02/10/2024 14h32

Salut Crible18,

Franchement pour le choix des exos ça me semble pas mal, même si on ne peut pas juger par rapport à ta morphologie qu'on ne connait pas. Par contre la durée de tes séances, et donc le fait de faire beaucoup de supersets, ca sera clairement un facteur limitant dans ta progression.

Je ne mettrais pas de développé militaire si j'étais toi, garde tes exos d'isolation. Peut-être juste passer sur des exercices pour les bras plus "rentables" comme le curl incliné ou le magic tryceps. Et au niveau du rep range tu peux te permettre plus de liberté en montant plus haut, disons jusqu'à 20 reps pour les bras et la presse à cuisses, jusqu'à 40 sur les élévations latérales.

par **Crible18** le 02/10/2024 14h44

Merci pour ta réponse!
Pour ce qui est de ma morphologie je ne sais pas trop les termes exacts. Je suis fais plutôt planche fine ahah, largeur correcte mais pas épais. Je pense avoir une petite cage thoracique, bras longs avec biceps courts et jambes pas très longues.

Oui je sais que la durée n'est pas idéale malheureusement.. Pourquoi les supersets limiteraient ma progression? A cause la fatigue engendrée sur la séance?

Bien reçu pour les exos d'isolation, effectivement tes 2 exos bras sont biens je n'y pensais plus.

Mon autre hypothèse serait de passer sur du PPL ou du ULU, ça me permettrait probablement, niveau temps, de retirer des supersets. Mais j'ai peur de perdre en volume.

Merci!

par **RobertoSP** le 02/10/2024 17h43

Si tu forces à fond sur la presse à cuisse en séries de 20, bonne chance pour progresser sur le SDT jt qui suit derrière... Cet article fait le point sur les supersets : https://www.rudycoia.com/musculation-les-supersets/

Je pensais que le fullbody était un choix délibéré, dans une optique de prise de muscle partir sur un halfbody et limiter les supersets me parait plus adapté.

Par exemple, cet agencement-là en alternant les deux séances. Si la séance 1 ne passe pas dans le timing, retirer le facepull qui n'est pas le meilleur exo du monde et faire les élevations latérales en superset avec un autre exo.

Séance 1
Tractions
Rowing planche
Développé Décliné ou Dips
DC haltères
Superset Elevations latérales / Facepull (ou oiseau)

Séance B:

Presse à cuisse
Fentes bulgares
Superset SDT jt / Mollets à la PAC
Superset Magic Tryceps / Curl incliné
Abdominaux

Si tu as effectivement les biceps courts, attention à l'amplitude lors des séries de travail sur le curl incliné. Bras longs et petite cage, idem attention à l'amplitude utile pour travailler les pectoraux sur les développés.

par **Crible18** le 03/10/2024 13h19

Oui je pensais que le FB me permettrait d'avoir un meilleur volume mais au final je pense que c'est contre-productif effectivement.
Je vais tester le Half Body en alternant donc. Ta proposition de séance B pour le bas du corps est pas mal je vais probablement la faire comme ça. Par contre pour la séance A j'ai peur que 4 exos poly-articulaires ce soit compliqué en terme de temps et d'énergie!
Je pensais partir sur 3 exos poly-articulaires(une séance accent dos, une autre accent pecs) sans super set et terminer avec super set élévations latérales/oiseau du genre:

Focus dos:
Tractions
Dips
Rowing planche
Elévations latérales/oiseau

Focus pecs:
DI haltères
Tirage horizontal
Peck Deck ou développé machine
Elévations latérales/oiseau