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S'entrainer sur une ancienne blessure à l'épaule ?

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S'entrainer sur une ancienne blessure à l'épaule ?

Messagepar Antoine F. le 03/06 12h25

Je suis blesse a l'epaule depuis deux ans. Rien de bloquant, juste des douleurs intermittentes que je controle avec le choix des exercices, l'echauffement/etirements, des L-flys, et de la glace parfois. Le repos n'a rien soigne. Il s'agit certainement des rotateurs externes de l'epaule ou de l'acromion.
Mes seuls exercices a risque sont le DC, Dips et DM. Meme avec une amplitude reduite pour les deux derniers j'ai toujours cette douleur presente.

J'ai l'impression de faire tout ce qu'il faut, la douleur n'est donc pas incapacitante mais le risque est la.

Combien s'entrainent aussi par dessus une blessure a l'epaule recurrente ou non. Quels sont les amenagements que vous avez effectues dans votre entrainement;

1- Avez vous definitivement remplace le DC par autre chose? DI?
2- Avez vous des exercices pour les epaules qui vous conviennent bien?
3- Avez vous trouvez mieux que le DM a hauteur du lobe des oreilles pour les epaules?
4- Que pensez vous du tirage menton si l'on arret le mouvement lorsque les coudes arrivent au niveau des epaules?
5- Quels exercices correctifs? les L-flys m'aident je crois mais il y a peu etre mieux.
6- Si vous indiquez aussi le volume et la frequence cela me donnera une bonne idee de ce qui vous a reussi.

Le sujet a deja ete traite mais j'ai besoin non de la theorie mais de vos amenagements perso. Merci a tous.
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S'entrainer sur une ancienne blessure à l'épaule ?

Messagepar Eponge le 03/06 13h46

J'ai une vieille blessure (10 ans) qui fragilise mon épaule droite. Je ne peux pas faire de DC barre, le DCH va à peu près, mais l'exo que je valorise ce sont les dips qui font travailler l'articulation dans une position qui n'est pas douloureuse.

Je fais des routines d'étirements des épaules avant/après chaque séance (musculation mais aussi natation et surf) et je fais des postures d'ouverture des épaules en yoga, ça m'aide beaucoup. De temps en temps quand le besoin s'en fait ressentir je ressors mes vieux exos de rotateurs externes et je fais quelques séries longues.
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S'entrainer sur une ancienne blessure à l'épaule ?

Messagepar Antoine F. le 03/06 15h14

interessant, les dips pourtant sont consideres comme etant tres durs sur l'articulation de l'epaule et ses rotateurs externes! pas facile le crawl et le surf avec des problemes d'epaule.
Peux tu m'en dire plus sur les postures d'ouverture des epaules en yoga? tu as des liens avec de l'info sur le net?
Les exercices pour les rotateurs externes, tu penses au L-flys (travail alonge sur un banc sur le cote), ou il y a mieux?
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Messagepar Herve Picard le 03/06 15h19

moi pareil j ai 1 probleme à l epaule droite depuis 12 ans .le repos ne fait rien au contraire c encore pire .par dessus je fais du taille haie de la tronconneuse etc..Ce qu il faut ds 1 blessure c ne pas depasser le seuil de la douleur (c pas de moi c ds le quotidien du medecin)
Dans les choses où le coeur n'est plus, la main n'est jamais puissante.
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Messagepar Eponge le 03/06 15h54

Les dips m'ont été conseillé par mon père (médecin du sport) tant que l'épaule ne descend pas sous le coude. J'en fais un paquet et je me leste en plus (20kg), et aucune "mauvaise" douleur. En tout cas je rejoins Hervé, il faut travailler en écoute de sa douleur. Je fais aussi pas mal de tirage assis poulie basse, et avec ça je m'en sors à peu près à la piscine et sur mon surf qui eux aggrave naturellement le pb.

Pour les rotateurs externes oui je fais cet exos allongé sur le côté, le coude collé au corps, j'en apprends le nom. Pos apparemment en fait d'autres avec une poulie et fait aussi travailler les abaisseurs.

Pour le yoga tu peux aller mater sur , il y a un guide très complet des postures.
Par exemple avec un focus sur les épaules:





Bien entendu il faut faire ça très proprement sinon ça peut aggraver le pb, l'idéal étant de le faire avec un prof. Mais bon apparemment tu es dans le trou du cul de l'Afrique, et bien obligé de faire ça tout seul! ;)
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Messagepar Antoine F. le 04/06 06h45

Exact Eponge, niveau medecine du sport c'est pas terrible!. Il faut aller en afrique du sud a 4 heures d'avion ou au Kenya. Mais c'est pas un mauvais pays la Tanzanie et c'est superbe pour la plongee, le kayac de mer, la voile, les reserves, Zanzibar...
Je comprend l'interet du strech et je vais inclure des elements dans ma routine. Je vais terminer mon protocol de DC puis je vais essayer de passer exclusivement aux dips.
Tu ne rajoutes pas un exercice directement pour les epaules?
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Messagepar Eponge le 04/06 09h01

Mes épaules elles travaillent déjà beaucoup (piscine 2 fois par semaine, surf 1 à 2 fois...), donc je les laisse "peinardes" pendant la musculation. :cool:
Pour les dips, n'en fait pas forcément si tu as plus mal qu'au DC par exemple. La douleur est constante avec tous les exos?
Hum, et sinon la Tanzanie c'est ok pour le surf?
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Messagepar Antoine F. le 04/06 10h11

La douleur est presente dans tous les exos de facon identique. Meme en bas des tractions je sens que ca tire meme sans relacher. Mais rien d'insupportable.
La Tanzanie pour le surf? humm...je ne sais pas trop. La presqu'ile ou je vis en ce moment, Msasani, pointe droit dans l'ocean indien. A son extremite, le sea cliff, il y a beaucoup de vent et des vagues, mais il n'y a pas de plage amenagee pour se lancer.
Sur les archipels d'iles en face de Dar tu dois trouver mieux. Leurs plages qui donnent droit sur l'ocean ont des vagues puissantes meme Zanzibar peut etre cote ocean indien. Par contre si tu aimes la nage en mer sur longue distance, tu peux relier certaines iles entre une. (Mon record 6 km 600 en 3h30). Mais il te faut au moins un accompagnateur en kayac de mer et de la securite en moteur pour le back up. (il y a des requins parfois et du passage)
L'autre jour j'ai vu un kiwi un peu dingue qui faisait du Kite! des Massais sur la plage ne comprenaient pas ce qu'il foutait! a+
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Messagepar Eponge le 04/06 13h24

En tous les cas ça a l'air bien roots comme destination... Pas mal la nage en mer Antoine! Je n'ai jamais tenté le coup car par ici l'eau est froide, mais en piscine je nage 3km régulièrement, ça me plairait bien de tenter en eau chaude.
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Messagepar Antoine F. le 04/06 14h28

La nage en mer de plusieurs heures necessite de toute facon au minimum un shorty. Ce qui ameliore ta flotabilite (les petites bulles de gaz emprisonnees dans le neoprenne). Le sel dans la mer ameliore aussi ta flotabilite, en revanche les courants et les vagues te ralentissent (6600m en 3h30 c'est pas rapide!) .
Les dangers: hypothermie, epuisement, mauvaise evaluation de l'effort, meteo, passage, et grosses bebetes.
Ils faut donc bien calculer son coup (carte marine et meteo, mesure GPS ou propre des distances, equipement de secours, coequipiers, bateau moteur prevenu, moyens de communication, plan de replis...) Ca parrait lourd mais finalement ce sont des choses qui deviennent un reflexe et font partie du truc. Toutes les activites ici doivent bien se calculer.
Il faut aussi du sang froid.
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Messagepar Eponge le 04/06 14h43

Comme tu le dis, mieux vaut bien calculer ce genre d'activités dans les pays du 1/3 monde. Par contre le shorty c'est tricher! ;) Je nage 1h en mer à 18°C avec un top!
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