A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Comment se muscler à 39 ans ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Comment se muscler à 39 ans ?

Messagepar baboune le 30/10/2024 12h03

Bonjour à tous !
j'aimerai me remettre un peu en forme, et gagner 2/3 kilos de muscles , je fais actuellement 183cm, 78 kilos, un peu de gras au bide. J'essaye de me tenir à 2/3 séances de running de 5km chacunes par semaine pour le cardio, mais j'aimerai en complément les jours Off, faire un peu de muscu, force ! mais on s'y perd avec les réseaux sociaux, les nouveautés type Smartworkout, élastiques, poids de corps, kettlebell, etc...
J'ai essayer justement les élastiques et j'ai pas trop aimé le ressenti...
A votre avis, si j'investis dans des haltères decathlon, et 20/30 kilos de poids, c'est pas mal ? voir une barre de 155cm pour du squat light en série longue ? je suis incapable deja de faire du 3*10 avec 40 kilos ^^ ça brule déjà trop... donc j'ai de la marge énorme... Investir dans un banc aussi ? je voulais faire des séances pas trop longues et m'y tenir, soit dans un programme, soit des circuits trainings, que conseillez vous ? les youtubeurs on sait jamais quoi regarder !
Mon objectif serait vraiment juste de me dessiner un peu, avec peu de matos, mais fiable, et le garder des années, donc gagner un peu en muscle, sans forcément porter lourd ! donc maintenir ma forme avec les poids que j'ai et faire plutôt des séries de plus en plus longues ou moins de temps de pause par la suite. Car avant d'arriver à faire par exemple du développé haltères @25kilos chacunes, j'ai de la marge aussi ! et quand j'y arriverai, je suppose que j'aurais forcément gagné un peu en force et en " muscle" ?
et aussi, je veux pas me blesser avec trop de poids . Ne voulant pas investir dans un rack car pas de place, je voulais faire des squats à la barre mais genre 20/30 kilos *20 repetitions sur 2/3 séries et maintenir ça sur plusieurs années pour garder le gain musculaire. Je voulais acheter aussi le Tom 1 de la Méthode Delavier. C'est bien ?
Qu'en pensez-vous ?
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Messagepar Hellraiser le 30/10/2024 12h13

Un banc inclinable, une paire d'haltères réglables, de la fonte et tu as déjà de quoi faire. :)
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Messagepar pierrebouttier le 30/10/2024 12h16

Salut,

Tu trouveras la majorité des réponses sur le site de Fabrice https://www.musculation-halteres.fr/.

Par contre il faut oublier le "un peu". Si tu vise "un peu" à 39 ans, en étant dans une forme "moyenne", tu n'obtiendras pas grand chose. À terme un manque de résultat va entrainer un découragement et tu n'auras rien accompli du tout.

Si tu veux atteindre ce bon physique, l'investissement minimal ça sera de l'ordre de 3 fois 1h30-2h par semaine, et ce sur des années.
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Messagepar baboune le 30/10/2024 12h22

ha oui 1h30 2h la séance ? je ne pourrai clairement pas avec les enfants à gérer le soir et le boulot... Bon ba tant pis je vais m'en tenir à du renforcement musculaire avec 1 kettlebell et mes seances de course à pieds alors... Je ne pensais pas qu'il fallait autant de temps sur une séance pour avoir des petits résultats :s
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Messagepar Hellraiser le 30/10/2024 12h30

Avoir de petits résultats requiert de se donner à fond sur le court terme.

Avoir de gros résultats requiert de se donner à fond sur le long terme.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/10/2024 12h34

Salut,

Tu peux faire des séances plus courtes, mais ça implique de faire plus de séances (4x1h15-30 ou 5x1h par exemple).

Il y a toujours des solutions, il faut savoir s'adapter et faire les bons compromis ;)
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Messagepar baboune le 30/10/2024 13h27

merci pour vos réponses mais même 1h 5 fois par semaine ça va être trop par rapport à ma vie de famille...
Tant pis pour les muscles ! je pense que je me tiendrai plus à une routine type cross training avec sac de sable, 2 kettlebell, une corde à sauter, une paire d'anneaux, barre de traction, une box jump, et faire des circuits trainings de 20/30 min. Matos qui prend pas de place j'ai un jardin, et qui je pense sera plus fun à réaliser avec des séances variées . Je pense pas me tenir à un programme stricte avec surcharge progressive sur plusieurs mois, voir années :( En tout cas merci de m'avoir éclairé sur les durées de séances et mes questions
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Messagepar FSch le 30/10/2024 13h57

Je pense que tu peux tout à fait atteindre tes objectifs "modérés" en réalisant 2x45 min par semaine. Mais il faudra être constant, rigoureux (qualité des exercices, concentration, temps de repos constant, progression en notant tes séances etc.), et accepter d'atteindre un plafond relativement rapidement (qui sera fonction de ton hygiène de vie et de tes prédispositions pour la musculation).
Cela dit si tu es un runner, il faudra accepter de prendre du poids, et donc de manger beaucoup (ou l'inverse enfin :) ).
Prendre du muscle aux cuisses (au delà de l'optimum pour la course évidemment) ça ralenti considérablement la course car c'est de la masse supplémentaire à déplacer à chaque foulée.

Si tu cours beaucoup, tu as probablement une bonne condition physique, donc pourquoi pas du FullBody avec du super set (pectoraux/trapèze, biceps/triceps, quadriceps/ischios et epaules/dos) pour compresser tes séances, en restant dans l'aisance respiratoire.

je n'ai pas lu le bouquin de Fabrice sur la musculation avec haltère, mais vu son expérience, ça doit être une excellente base pour se lancer.
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Messagepar Sebd le 30/10/2024 19h26

Baboune à un peu de gras au bide d'après ses propos, il n'y a aucune raison qu'il prenne de la masse. Il peut rester à poids constant et viser un rééquilibrage du ratio muscle/graisse.

Le bouquin de Fabrice est top.
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Messagepar baboune le 30/10/2024 21h06

Merci ! Effectivement je cours un peu mais vraiment juste pour travailler le coeur c'est pas un sport ou je ferai un Marathon :sweat_smile: donc je me limite a 2/3 fois 5 km en semaine en transpirant quand même bien !
Et effectivement j'ai un peu de bide genre skinny fat , longs membre , longues jambes longs bras :sweat_smile: donc ayant un taf assis en plus, je pense que la course a pied va payer dans quelques semaines ( je viens de m'y mettre ) associée a une alimentation de légumes et bien protéinée en diminuant les glucides , je pense qu'en faisant des exos de force a côté 3 fois par semaine ça devrait le faire ? En revanche comme dit plus haut j'ai un doute si la muscu pure et dure à la fonte me conviendrait... Ayant pour objectif juste de me tracé un peu , de simples circuits a base de squats , fentes lestées, tractions, dips, pompes , ça pourrait aller ? Je voulais investir dans un sac de sable , un trx , et deux kettlebells et une barre de traction extérieur j'ai un jardin ça me dirait bien de faire des wods dehors de temps en temps :sweat_smile:
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Messagepar Sebd le 30/10/2024 23h21

Franchement, je doute de l'utilité de la barre de traction. Les tractions sont difficiles pour un débutant.

Le TRX est à la mode mais pour se construire un physique, c'est pas simple car la majorité des exercices demandent un très bon gainage. Il faut te filmer et vérifier la posture au début. Je ne l'utilise plus que pour le gainage.

À ta place, un banc et haltères devrait suffire. Comme livre, prends celui de Fabrice. Il est complet et se limite à ces deux accessoires. Complète ensuite au bout de quelques mois avec une barre de traction, TRX ou autre si tu sens la nécessité.

Si tu limites les temps de pause entre les exercices, tu gagnes du temps, ce sera plus cardio. Tu ne pourras pas monter en charge et tu te muscleras moins. Par contre, de dépenseras plus de calories. C'est peut-être ce que tu cherches.
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Messagepar baboune le 30/10/2024 23h32

En fait oui j'aimerais bien mais ca veut dire acheter plein de poids ? Je ne sais même pas lesquels acheter :sweat_smile: par ex le kit haltères 20kilos chez Decathlon je pourrais mais faudrait faire ses series plus longues pour bien brûler les muscles ?
Je voulais pas me retrouver avec 150 rondelles de fonte chez moi , ma femme va gueuler !
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Messagepar FSch le 31/10/2024 09h10

Il faut te fixer des objectifs précis. Faire un peu de ci, un peu de ça, c'est la meilleure façon pour que il n'y ait pas de résultat.
Maintenant si l'objectif prioritaire, c'est d'être en bonne santé (ce qui en soit est un excellent objectif) c'est très bien.
Par contre, en faisant "de la musculation mais pas trop/pas vraiment", tu n'auras probablement quasi pas de résultat au niveau physique. Mais évidemment, ce sera toujours mieux que rien.
Finalement, c'est plus du crossfit light qu'il te faudrait.
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Messagepar Sebd le 31/10/2024 09h56

Je pense plutôt que tu devrais commencer par lire le livre de Fabrice sur la musculation avec haltères.
Tu auras tous les exercices, des exemples de programmes, la théorie appliquée à un home gym minimaliste.

Tu verras plus clair ensuite.
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Messagepar baboune le 31/10/2024 10h17

En effet je vais lire le livre et voir ! Si je choisi de faire des haltères , oui je compte quand même faire des séries quasi a l'echec donc c'est bon non ? Je veux dire je compte pas prendre 3 kilos par haltères et pas transpirer !
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Messagepar Sebd le 31/10/2024 11h00

Visiblement tu n'as jamais fait de musculation. Commence par apprendre à faire les exercices pour les faire de manière parfaite avec des poids pas trop lourds et ensuite, tu pourras commencer à forcer.
Si tu forces sans maîtriser l'exercice, tu vas finir par te blesser.

C'est pourquoi tu peux très bien commencer par des circuits sans pauses pendant deux mois. Faire des supersets rowing/développés couchés aux haltères en séries de 30 avec 10kg et sans pauses ne te fera pas gagner en muscle. Mais, tu intégreras le mouvement et tu pourras alors aller vers une montée en charge avec des cycles de progression de musculation plus classiques.
J'ai l'impression que tu te cherches, alors lit le bouquin, fais plein d'exercices en circuits sans trop charger pour découvrir ceux qui te correspondent et ensuite, tu feras le tri et tu pourras monter en charge.

Tu peux aussi aller vers l'application SP training. Il y aura sous peu un générateur de programmes. Mais, ce sont des programmes pour la musculation. Et toi, tu n'es pas encore dans cette optique.
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Messagepar baboune le 31/10/2024 11h26

Merci ! Alors j'ai déjà soulever des poids mais pas hyper lourd... D'ou ma préférence comparé aux élastiques par ex. Ha tu vois je pensais le contraire, que des series plus longues avec un poids plus light , on pouvait prendre un peu en muscle tant qu'on bossait jusqu'à la brûlure ! Comme quoi des fois les études c'est du pipeau !
J'ai vu aussi le programme Haltères sur Musculaction.com gratuit, alors je sais ça fait concurrence au livre de fabrice mais pour être honnête c'est pas mieux ? Sur quelques mois pour me faire une idée ?
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Messagepar pierrebouttier le 31/10/2024 11h43

J'ai été voir le programme de musculaction, c'est une daube.

Prend le pdf / la version ebook sur le site de Fabrice, pour 10€ il est impossible de trouver un équivalent comparable. Tu sauras quoi faire, quel programme, comment progresser. Le programme c'est bien, mais sans la logique de fond ça n'ira pas loin.
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Messagepar cliff le 31/10/2024 11h45

Hello à tous !

Est ce que vous pensez que c'est possible de se muscler si je n'ai pas beaucoup de temps à y consacrer ?
Je pense que je dois pouvoir dégager 2 - 4 heures par semaines, mais gère d'avantage !

Merci pour vos réponses
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Messagepar baboune le 31/10/2024 11h50

Merci Pierre ! Effectivement je vais voir pour son livre vous m'avez convaincu !
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Messagepar Sebd le 31/10/2024 12h45

cliff a écrit:Est ce que vous pensez que c'est possible de se muscler si je n'ai pas beaucoup de temps à y consacrer ?
Je pense que je dois pouvoir dégager 2 - 4 heures par semaines, mais gère d'avantage !


Si tu ne fais rien, tu progresseras toujours en t'y mettant. Mais, il ne faut pas penser dégager 2 ou 3 heures. Il faut les mettre au calendrier et commencer à s'entraîner toutes les semaines. Ensuite, après deux ou trois mois, tu peux commencer à optimiser.
Mais, la base est déjà une bonne régularité et une fréquence.
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Messagepar checkman le 31/10/2024 19h07

Je répond en parlant de ma petite expérience, je précise que je suis très loin d'avoir un physique comme la plupart des gars d'ici ;)
Je confirme qu'il faut un bon investissement en temps. J'ai commencé à 38 ans, mais vraiment pas souvent. J'ai fais un peu de progrès (mais vu que je partais d’absolument zéro, c'était pas dur...), surtout au niveau des pecs (c'est simple, je n'avais vraiment pas de pecs avant, on voyait mes côtes).

Mais la transformation a vite stagné, et j'ai laissé tomber. Bien sûr, j'ai retrouvé mon "niveau" d'avant (c'est à dire le niveau zéro).

J'ai repris il y a deux mois, mais de façon vraiment plus intensive : 6 fois par semaines, un peu plus d'une heure par séance (format hybrique, sorte de Push, Pull, Abdo avec des exercices jambes un peu à chaque séance, parce que la séance uniquement jambe me désespère trop).
J'ai repris mon petit niveau initial ultra rapidement, en quelques jours (moins de deux semaines).

Depuis, je continu à progresser. Déjà, je soulève de plus en plus lourd, et ça se voit dans le miroir (et quand t'as vécu 40 ans avec un corps faible, pas besoin de prendre régulièrement des photos pour constater le moindre changement).

C'est faisable depuis que mes enfants sont un peu plus grands (père célibataire, garde mixte : je les prends autant que possible selon mon boulot) ; ils ont 10 et 13 ans.
Clairement, ça n'aurait pas été faisable il y a encore 2 ou 3 ans, ils n'étaient pas assez autonomes (là ils sont à un âge où je ne les vois que pour manger, le reste du temps ils sont dehors avec les copains ou dans leur chambre...).

Je précise que j'ai un emploi du temps anarchique, je suis intérimaire en boucherie. Je peux aussi bien bosser 15h dans la semaine que 50 ou 60 (je confirme, 60h c'est chaud pour dégager du temps libre...).
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Messagepar baboune le 31/10/2024 21h41

Bonjour checkman, merci pour ton retour ça motive du coup a commencer ! Je vais essayer se me tenir a 2 seances par semaines sur 1 mois puis 3. Je vais aller acheter deux haltères a Decathlon et 8 poids de 5 kilos, 8 de 2 et 8 de 1 kilos. J'ai de quoi faire avec quelques mois je pense ? Ca ferait au max plus de 30 kilos par Haltères ! Je suis loin de soulever ça a l'heure actuelle sur 3 series de 10. Donc j'ai une bonne marge de progression pour ce matos
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Messagepar checkman le 01/11/2024 09h41

Je rajouterais 4 poids de 500g. Vraiment, sur certains exercices (les curls, pour moi), rajouter simplement 500g ou 1 kg ça rend déjà le tout bien plus difficile.

Perso j'ai aussi des élastiques (smartworkout), et je trouve ça génial (pas chers, pratique). N'étant jamais allé en salle de sport, j'ai "l'avantage" de ne pas pouvoir comparer avec un système de poulie (même si j'en ai un peu utilisé chez le kiné). Pratique aussi pour les exercices du genre soulevé de terre ou squat, pas besoin d'avoir des tonnes de poids (mais là pour le coup, la résistance progressive doit vraiment énormément changer les ressentis). Par contre, les poids indiqués c'est pas à prendre au pied de la lettre : je soulève 50 kg en curl élastique (disons 25 par main), mais déjà à 12kg avec mes haltères je commence à galérer pour faire plus de 10 rép.

Faire des tractions, même si au début c'est dur (voir impossible), c'est bien aussi. J'ai commencé à zéro traction, du coup j'ai fait des excentriques au début. Depuis quelques jours je commence à me lester parce que j'arrive à faire 3*12 tractions propres sans lest (d'ailleurs, je vais m'acheter une ceinture, parce que se lester avec une bête chaîne ça devient douloureux à partir de 5 kg et il faut mettre des épaisseurs de tissus pour soulager le dos).

Je pense que déjà avec 3 séances par semaine, on doit pouvoir bien progresser. Moi je suis directement passé à 6, mais c'est parce que j'avais déjà pris goût au sport les mois précédents en faisant du rameur.
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Messagepar baboune le 01/11/2024 12h00

Smartworkout oui on en entend beaucoup parlé ! J'hésitais aussi pour le côté minimaliste et simple et ils ont pas mal de programmes bien faits. Mais je me demandais aussi si on pouvait se dessiner un peu avec sa vraiment, et si c'était pas du marketing... Car pour le coup on voit pas de avant/ après des pratiquants ! Alors qu'en fonte ou poids de corps on en voit partout...
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Messagepar checkman le 01/11/2024 13h43

Il y a une résistance, on peut simuler une poulie... À partir de là, c'est obligatoirement OK pour une prise de muscles. La seule différence, c'est la résistance progressive au lieu de linéaire (je suppose qu'il y a du pour et du contre).

Le matos est résistant, j'ai mon kit depuis 4 ans et j'ai juste du faire recoudre une sangle de cheville qui avait lâchée (j'étais à la résistance max supportée par l'ancre de porte, 100 kg, avec les élastiques étirés quasiment au maximum de leurs capacités (exercice quadriceps fait maison...). En même temps, j'ai commandé deux élastiques en plus (pour passer la résistance max de 120 à 165 kg, j'étais à fond sur les tirages horizontaux), et il n'y a pas de différence de taille entre les nouveaux et les anciens.
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Messagepar baboune le 01/11/2024 14h03

Et tu as pris en changement physique ?
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Messagepar checkman le 01/11/2024 14h16

Ça ne fait que deux mois que j'ai repris, mais oui. Véritable différence, je commence vraiment à me plaire (surtout que mon "corps de rêve" est très accessible). Je n'ai pas encore repris mes mensurations (je veux attendre le mois de mars), mais j'ai vraiment pris. J'ai un vieux pull dans lequel je nageais au niveau des bras, maintenant il me serre (et c'est la première fois de ma vie qu'un vêtement me sers au niveau des bras).

Je précise que j'utilise aussi des haltères.
Mon matos : haltères (le kit 20kg Decathlon) plus 20 kg de poids en plus, une chaise romaine (tractions, dips, élévations de genoux avec pieds attachés par un élastique), un banc inclinable Decathlon, des poignées Decathlon pour les pompes (un vrai plus pour le confort et l'amplitude) et des trucs Decathlon pour la poigne (dommage, la résistance max n'est pas très élevée).

Plus le kit smatworkout elite.
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Messagepar baboune le 01/11/2024 14h26

Ha oui tu es bien équipé !
Je pense me prendre aussi la valise 20 kilos decathlon mais le seul soucis c'est combien on peut mettre max de rondelles de 5 kilos dessus ? 3 par côtés ? Ca ferait du 32 kilos par Haltères c'est déjà énorme pour moi avant d'en arriver là . L'avantage c'est que c'est des modèles vissés donc en exo triceps les disques tomberons pas en vertical.
Je voulais aussi prendre une barre de 155 cm et 2 poids de 10 kilos pour bosser les développer, squats, sdt etc. J'ai peur d'avoir de mauvais ressentis avec le kit smartworkout :(
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Messagepar checkman le 01/11/2024 14h47

C'est bien ça, 3 disques de 5kg par côté, donc 32 kg par haltère. Mettre beaucoup de poids est utile pour certains exo (les mollets, par exemple).
Quand je pense que certains font des développés couchés avec des haltères de 50 kg :eek: même pas en rêve pour moi.
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Messagepar cliff le 02/11/2024 14h07

Sebd a écrit:Si tu ne fais rien, tu progresseras toujours en t'y mettant. Mais, il ne faut pas penser dégager 2 ou 3 heures. Il faut les mettre au calendrier et commencer à s'entraîner toutes les semaines. Ensuite, après deux ou trois mois, tu peux commencer à optimiser.
Mais, la base est déjà une bonne régularité et une fréquence.


Merci du conseil,
Je vais commencer par m'organiser pour réserver des plages horaires au calendrier et déja m'y tenir ce sera un premier achievement !
Des bonnes résolutions avant la nouvelle année.
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Messagepar checkman le 02/11/2024 23h53

J'ajoute un truc : perso, hors de question que je fasse de DC à la barre seul. Je trouve ça hyper dangereux, même sans clipser les poids. Ou alors il faut passer un niveau et avoir une machine guidée avec une sécurité qui peut arrêter la barre (mais c'est plus le même tarif, ni le même encombrement).

Enfin, si j'avais un bon ressenti dans les développés, ce qui n'est de toute façon pas le cas. Que ça soit avec la barre smartworkout ou avec les haltères, je ne sens presque pas mes pecs (mais très bien les triceps et les épaules, d'ailleurs j'ai un avant des épaules ultra développé par rapport au reste). J'ai les bras très longs, je préfère largement les pompes et les écartés couchés (là oui, je sens bien les pecs).

Mais bref : quand on s'entraîne seul, il faut faire passer la sécurité avant tout le reste. Et à moins de s'entraîner dans son garage, c'est difficilement envisageable de laisser tomber une barre par terre pour se sauver d'une situation dangereuse.

C'est pas parce qu'on est capable 99 fois sur 100 de soulever une charge donnée, qu'il n'y aura pas un jour où pour X raisons cette charge sera juste trop lourde...

C'est aussi pour ça que j'aime bien les élastiques : au pire, il te reviennent dans la figure (ça m'est arrivé au début sur les tirages horizontaux, j'avais tendance à ramener les bouts de mes pieds verd moi, du coup les élastiques glissaient). Ça pique un peu, mais c'est pas vraiment très dangereux.
checkman
 
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