Présentations : David, 42 ans. Début de la musculation à 38 ans (après mon divorce, réouverture de la chasse oblige
). A l'époque, skinny-fat, malgré un IMC très correct (1,82m pour 70 kg). Un gros ventre, et, je ne le savais pas encore, une grosse perte de taille : je mesurais en fait 1,76m. Début en musculation de façon très légère, avec de tout petits résultats (mais, pour la première fois de ma vie, j'ai découvert que moi aussi j'avais des pecs).Aujourd'hui, après un abandon presque total de la muscu (quelques pompes et tractions de temps en temps), une grosse période rameur (pour perdre le ventre), puis une reprise de la musculation après que le rameur m'ai donné goût au sport (je faisais 6*45 minutes par semaine).
Mais aussi des séances de kiné pour corriger à la fois un problème de posture (cyphose dorsale très prononcée) et un gros problème de mobilité des omoplates (elles ne pouvaient tout simplement pas bouger, d'où le problème de posture), je peux dire fièrement que je mesure de nouveau 1,82m pour un poids de 70 kg (mais cette fois, ventre presque plat).
J'ai repris la musculation depuis environ deux mois, à raison de 6 séances par semaine (que je peux réduire à 3 si mon emploi du temps au travail l'exige, ce qui n'a pas été le cas ces deux derniers mois). J'ai commencé avec un sorte de Push-Pull-Abdos avec des exercices jambes répartis dans chacune de mes séances.
Cependant, aujourd'hui j'ai décidé de suivre les conseils de Rudy et d'essayer un bon vieux Split. Je me suis fais 3 programmes possibles, sur 3, 4 ou 5 jours (étant intérimaire de façon volontaire, mon emploi du temps est très variable).
Je ne vais pas détailler ici les 3 programmes, mais juste celui que je vais faire cette semaine et la prochaine (vu que j'ai commencé tout à l'heure, un dimanche, après mon jour de repos qui était hier parce que j'ai bossé toute la journée de 7h à 19h30.
Je précise une chose : je déteste faire les jambes. Mais vraiment, c'est limite une phobie. C'est donc pour ça que j'ai fait en sorte que la séance jambe soit beaucoup plus courte que les autres. Je vais les faire, mais clairement ça n'est pas ma priorité. Oui, je sais, c'est pas bien.
Je mets les abdos bien plus haut dans ma liste des priorités. Pendant ma période "rameur", je suis tombé à 62 kg, et mes abdos n'étaient toujours pas visibles malgré un ventre creusé. Je suppose qu'ils étaient juste trop petits, puisque maintenant j'arrive à sentir les démarcations sous ma peau, alors qu'avant ça n'était pas du tout le cas (mais ils ne sont pas visibles). J'ai aussi les côtes du bas qui dépassent beaucoup, ce qui va rendre le challenge de rendre les abdos visibles encore plus compliqué...
Mon matériel : kit d'élastiques Smartworkout élite avec 145 kg de résistance, deux poignées, deux sangles de chevilles, une ancre de porte (résistance max : 100 kg) et une barre (résistance max : 200 kg, j'ai de la marge
).Deux haltères décathlon (20 kg de poids) + 20 kg de poids en plus (dont des poids de 500g, c'est pratique ces petites bêtes là ).
Une chaise romaine décathlon.
Des poignées pour les pompes (décath encore).
Un banc inclinable (toujours décath).
Des trucs à serrer pour la poigne (décath, je m'en sers en dehors des entraînement lorsque je suis devant une vidéo ou la télé).
Je précise que le nombre de rép que je marque sont le but à atteindre avant d'augmenter la résistance. Je fais presque tout sur 4 séries.
Programme Split sur 5 jours :
Jour 1 : Pecs
- Pompes : (8, 12, 12, 12)
Développé couché (barre smartworkout, sur banc avec l'élastique qui passe derrière le banc pour ne pas me tuer le dos) : (10-10-10-Max)
Écartés inclinés avec haltères : 10-10-10-Max
Ecarté poulie basse : 12-12-12-Max
Planche (1'30)
Jour 2 : Dos
- Tractions Pronation lestées : 4*10 (première série non lestée)
Pull Over poulie haute (barre smartworkout) : 4*10
Tirage dorsal unilatéral poulie haute, assis (4*12)
Tirage horizontal prise neutre (4*12) (élastiques)
Rowing haltère unilatéral (4*12)
Planche (1'30)
- Squat barre (smartworkout) : 10-12-12-12
Leg curl (smartworkout, ancre basse et banc) : 4*12
Extension mollet aux haltères (39 kg en tout, le max que je peux mettre pour l'instant) : 20-20-20-Max
Shrug avec haltères : 4*15
Planche (1'30)
- Superset Dips lestées (12 rép) et biceps curl élastiques (avec les poignées, meilleur ressenti qu'à la barre) (12 rép), sur 4 séries pour chaque exo.
Superset Extentions triceps poulie basse (12 rép) et Curl assis haltères prise marteaux (10 rép), sur 4 série par exo.
Superset Extention triceps allongé aux haltères (exécution comme indiqué par Nassim dans sa vidéo "les meilleurs exercices triceps") (12 rép) et Curl poulie basse dos à la poulie (12 rép)
L-Fly poulie (4*15)
Planche (1'30)
- Développé militaire debout barre (smartworkout) (4*10)
Elevations latérales haltères (4*15)
Oiseau sur banc incliné (4*15)
Crunch poulie haute (4*12)
Relevé de genoux (sur chaise romaine, pieds attachés à un élastique, exercice en isométrique) : 4*35"
Rotations obliques à la poulie (4*12)
Gainage banane (hollow hold) (2*20") (exercice que je n'ai encore jamais fait, j'ai mis un temps au pif).
.
