Clement87 : avis sur mon programme de musculation

[Clement87]

Bonjour,

Je suis Clément, j’ai 37 ans, j’ai 2 enfants de 6 et 9 ans. Je mesure 1,73m, (envergure +7 cm).
J’ai un travail plutôt sédentaire, mais je marche ! En moyenne 11 000 pas par jour.

A propos de moi, un peu de contexte

J’ai joué au Hand-ball de 6 à 20 ans. J’avais un sujet de poids avant mon adolescence, j’étais bien enrobé. Souci soldé avec l’adolescence.

Les études puis l’entrée dans la vie active ont été synonymes d’une première grosse prise de poids, de mémoire, autour de 25 ans, je culminait à environ 94 kg.
Je faisais un peu de sport “santé” cardio et renfo, mais j’avais une alimentation minable, et je passais plus de temps à l’apéro qu’à bouger.

1er déclic, la préparation de mon mariage, prévu en 2013, perte de poids de 17 kg, méthode de l’époque : rien manger ou presque, et me buter au cardio.
1,73 m 77 kg le contrat était rempli, je n’aurai pas l’air d’une otarie toute ma vie sur les photos de mariage.

Acte 2 : l’arrivée des enfants, angoisse de la parentalité, un maximum d’excuses, malbouffe, alcool, je reprends du poids (du gras) progressivement sur un 6 ou 8 ans.

2ème déclic

L'été 2022 ! En vacances en famille, je ne peux pas faire toutes les activités. Je suis plus focus sur l’apéro que sur les moments passés avec ma femme et mes enfants.
A la rentrée de septembre 2022 je pèse 103 kg, 122 cm de tour de taille.

A noter, que j’ai toujours eu un fond angoissé, je me suis réfugié plus jeune dans les jeux vidéo, puis aussi il faut le dire dans l’alcool. Maintenant que c’est derrière moi, ça me fait du bien de l’écrire.

Septembre 2022, je me reprends en main. Objectif : Un corps sain et fonctionnel avec une meilleure santé mentale.
Entre septembre 2022 et avril 2023, je me remets en forme. Je vais à la salle régulièrement, je reprends le footing. Je m’entraîne entre 3 et 5 fois par semaine.

L’objectif est la perte de poids, focus alimentation et sommeil en parallèle de l'entraînement.
J’ai pas trop de programme, disons un noyau dur avec des variantes pour tester et découvrir.
Mais comme l’objectif c’est de perdre du gras, focus exercices polyarticulaires, apprentissage de la technique et cardio zone 2.

Je veux que cette nouvelle perte de poids soit la dernière, m’inscrire sur du long terme, viser la construction musculaire. C’est une phase de réathlétisation.

Je me passionne alors pour cette discipline, la nutrition. je me gave de contenu, articles, vidéos, podcast, je veux tout comprendre !
Je perds 12 kg, me voilà à 91kg.

Changement de braquet

Depuis avril 2023, je suis passé à 6 entraînements par semaine avec un programme PPL (notamment pour la recup), avec surcharge progressive.
Je m’entraîne le matin à 6h (en semaine), par souci de transparence avec le temps familial. J’ai 1h de dispo, 1h10 max.
99% du temps à jeun, il m’arrive d’avaler une ½ banane avant une séance de jambes, mais c’est rare.

Je pèse aujourd’hui 81kg, tour de taille 88cm. (-22kg et -34cm de tour de taille)

Au passage j’ai fait un bilan sanguin il y a quelques semaines, ma testo est au top ! J’avais peur de ce point au vu de mon passif.

Voici le programme que j’ai utilisé jusqu’au début du mois de novembre. Le programme a un peu évolué au fil du temps :

Récup de 1,30 partout hormis squat et sdt.

Lundi : PUSH
Echauffement avant et arrière épaule au câble
DC Haltères (coudes légèrement rentrés) 4 x 8/12 à 28 kg
Alternance avec DC Barre 4 x 8/12 à 65 kg (J’alterne à l’envie le DCH et le DCB, j’ai une légère gêne à l’épaule droite)
Dips buste penché PDC 4 x 10/15
Ecarté poulie 4 x 12/15 à 16 kg
Triceps poulie haute à la corde 4 x 12/15 à 32 kg
Tirage nuque unilatéral 3 x 8 à 6 kg

Mardi : PULL
Echauffement = montée progressive de la charge sur le 1er exercice
Rowing assis à la machine, prise coudes écartés 4 x 12/15 à 45/52 kg
Traction supination (prise orientée entre supination stricte et neutre, un entre deux, à la chaise romaine, je sais pas si je suis clair… je manque de mobilité pour faire de la supi stricte) 4 x 8
Tirage vertical unilatéral à la poulie haute, assis sur un banc retourné pour plus de stabilité 4 x 12 à 41/45 kg
Arrière épaules au câble à la poulie vis-à-vis 4 x 12 à 4,5 kg
Bayesian curl, les 2 bras en même temps 4 x 12/15 à 16/18 kg
Curl marteau debout en unilatéral alterné 3 x 12/15 à 14kg

Mercredi : Jambes
Echauffement = mobilisation + squat pdc
Squat : 4 x 6/8 à 60/65 kg
Leg curl allongé : 4 x 12/15 32 kg
Leg Extension : 4 x 10/12 30 kg
Soulevé de terre : 10 x 60 kg / 8 x 80 kg / 3 x 8 rep à 90 kg
Le SDT je ne le plaçait pas chaque semaine avec les jambes, parfois je le mettais le vendredi dans la séance PULL. et parfois pas du tout, le squat en début de séance me hache énormément, même si les poids que je lève ne sont clairement pas fous.
Abdo crunch à la machine 4 x 15/20

Jeudi : PUSH
Vendredi : PULL
Samedi : repos

Dimanche
Idem que la séance du mercredi, ou footing zone 2, 45/50min allure autour de 6min au km. J’avoue avoir beaucoup de mal à enchaîner 2 entraînements jambes par semaine. Les courbatures sont assez handicapantes. De plus, l'organisation familiale ne me permet pas toujours d’aller à la salle le dimanche.

Il m'arrivait d’intégrer en plus ou en remplacement :
DC Incliné à la smith
DC à la barre sur banc décliné (ma salle en est équipée)
Pec deck si poulie indispo
Traction pronation, j’arrive péniblement à en faire 5 ou 6
Rowing barre buste penché
Rowing bûcheron
Pull over à la poulie
Lat pull
Tapis incliné à 15% en fin de séance 10/15 min.
Adbo, crunch à la corde à la poulie.

Programme V2

Depuis début novembre, je réfléchi à faire évoluer mon programme, voici ce que je commence à mettre en place :

Lundi : PEC et Biceps
Echauffement avant et arrière épaule au câble
DC Haltère (coudes légèrement rentrés) 4 x 8/12 à 28 kg ou DC Barre 4 x 8/12 à 65 kg (ou DCB décliné ?)
Dips buste penché PDC 4 x 10/15
Ecarté poulie 4 x 12/15 à 16 kg
Curl incliné 4 x 15 à 10 kg
Biceps pupitre (avec banc) 4 x 15 à 12/14 kg
Biceps barre Ez 3 x 15 à 25 kg
10/15 min de tapis à 15% et/ou Adbo
Abdo :
Crunch à la poulie avec corde 3 x 25 à 50 kg
Oblique à la poulie 3 x 25/30 à 45/50 kg
Relevé de jambes à la chaise romaine 3 x 15 rep

A noter que depuis cette semaine, il y a une presse convergente dans la salle, j’ai fait une 1ère séance dessus, 2 x 12 à 40 kg + 2 x 12 à 50 kg. Les sensations étaient très bonnes !

Mardi : Dos et Tricpes
Echauffement = montée progressive de la charge sur le 1er exercice
Rowing assis à la machine, prise coudes écartés 4 x 12/15 à 45/52 kg
Traction supination 4 x 8
Tirage vertical unilatéral à la poulie haute, assis sur un banc retourné pour plus de stabilisé 4 x 12 à 41/45 kg
Arrière épaules au câble à la poulie vis-à-vis 4 x 12 à 4,5 kg
Magic triceps 4 x 15/20 à 18/20 kg
Triceps poulie haute à la corde 4 x 12/15 à 32 kg
Tirage nuque unilatéral 3 x 8 à 6 kg
10/15 min de tapis à 15%

Mercredi Jambes
Echauffement = mobilisation + squat pdc
Leg curl allongé : 4 x 12/15 32 kg
Leg Curl assis : 3 x 12/15 32 kg
Hack squat : 3 x 10/12 à 20kg en plus du leste de la machine 50kg, (poids à revoir a mesure des séances)
Presse inclinée : 4 x 12/12 à 60 kg (poids à revoir a mesure des séances)
Leg Extension : 4 x 10/12 30 kg
Abdo

Jeudi : idem Lundi
Vendredi : idem Mardi
Samedi : repos
Dimanche : idem Mercredi ou footing zone 2

Alimentation et compléments :

Je mange sain, non transformé. Je cuisine.
Maintient autour de 2400 cal. Je traque surtout les prot et les lipides, j’ajuste les glucides en fonction de l’état de fatigue. 2g de prot par kg de pdc 0,8 à 1g de lipide, le reste en glucide.

Exemple de journée type en photo.

Complément : whey (depuis quasiment le début), créatine et magnésium (depuis septembre 2024).

A noter que j’ai fait une sèche de 7 semaines à la rentrée de septembre 2024. À 1900 cal. -5kg dont 1kg de muscle selon ma balance à impédance (je sais qu’il faut prendre avec des pincettes cet outil, d’autant que la mienne n’a pas de poignées pour les mains).

Objectifs

L'hypertrophie !
Plutôt haut du corps, le bas aussi mais juste pour rester harmonieux, je suis pas un malade des cuisses, inutile que je cite les mollets, ça doit se voir sur les photos.

Pour le moment j’envisage de rester en léger déficit calorique (-200 cal) pour continuer à descendre en BF avant de peut être refaire une sèche stricte.

Besoins

J’aimerai identifier mes points forts et mes points faibles, avec le changement de mon corps ces derniers mois, j’ai encore beaucoup mal à me voir comme je suis.

Points faibles à ma lecture :
Bras ? 37cm de tour de biceps contracté, j’ai parfois l’impression d’avoir des petits bras, biceps court ? Il me semble avoir un valgus.
Triceps ?
Trapèzes ? notamment supérieurs.
Pecs, plutôt le haut ?
Et épaules, je sais pas me situer.
J’suis un peu paumé quoi…

Questions

Mon volume est-il bon ?
PPL toujours judicieux ?
Est-ce intelligent de modifier mon programme sur la fin de semaine > garder ma programmation de lundi à mercredi, jeudi faire dos/pec et vendredi séance bras ?

Le split je vois ça encore de très loin, pour les intermédiaires. Je suis infoutu de me situer. J’ai plus trop le sentiment de débuter, mais aussi d’en avoir encore beaucoup sous le pied.

En synthèse

Je commence à trouver mon physique harmonieux. Mais certains jours comme tout le monde j’imagine, je me déprime un peu en me disant tout ça pour ça…

La construction de muscle c’est long, ça c’est ok, c’est intégré.
Mais à mon âge je ne veux plus perdre de temps et être le plus efficient possible, et surtout ne pas me blesser !
Adapter mon programme à ma morpho-anatomie, il y a tellement de contenu dispo que j’en suis un peu perdu.

Merci d’avoir pris de votre temps pour me lire,
Et d’avance merci pour vos retours.

J’en profite pour laisser un mot à l’attention de Rudy, merci pour tout ton contenu, ça m’a été d’une aide très précieuse, un accompagnement hors prix ces deux dernières années qui ont vu ma vie changer.
Et si tu passes par là, je serai absolument ravi de faire l’objet d’une de tes vidéos d’analyse.

Clément,

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut Clément

Super ta transformation !

Alors pour te répondre, le PPL n'est pas l'idéal, notamment quand on peine à prendre des bras.

Pour ta proposition de passer les biceps avec les pecs et triceps avec le dos, ce qui ne va pas c'est que tu fais presque les mêmes muscles 2 jours de suite (les triceps travaillent bien avec les pecs, surtout que tu fais des dips, et les biceps travaillent avec le dos).

Ce qui pourrait se faire éventuellement, ce serait un split comme ceci :

J1 : pecs/biceps
J2 : jambes
J3 : cardio
J4 : dos/triceps
J5 : épaules/abdos
J6 et 7 : selon ce que tu peux faire durant le week-end

Ton programme manque de rowings, importants pour la stabilité des épaules.

Ce que je te recommanderais donc :

dans pecs/biceps mettre 2 développés (décliné barre + couché ou incliné haltères par exemple) et mettre un tirage vertical en supination avec les biceps + 2 curls plutôt que faire 3 curls

dans dos/triceps mettre 1 tirage vertical + 2 rowings minimum (ajouter le bûcheron) et les dips + magic tryceps et extension poulie

pour les cuisses, commencer par les polyarticulaires, faire un leg curl (assis) et ajouter un mouvement d'extension de hanches (hip thrust, banc à lombaires ou soulevé de terre roumain/jambes tendues).

Encore bravo pour tes résultats, continue comme ça tu es sur la bonne voie