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Zakzak : Musculation Training Log

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Zakzak : Musculation Training Log

Messagepar Zakzak le 17/11/2024 16h07

Bonjour le forum SP,

Je me présente, Zachary, 35 ans ; 1m74 pour 74kg.
Je suis majoritairement sédentaire (emploi de bureau), hormis un peu de danse dans la semaine et les entraînements à salle bien sûr. J’étais un peu plus actif avant le Covid (quelques années de savate notamment, du judo aussi étant plus jeune).

Après plusieurs années à tenter sans grande motivation de m’entraîner au poids de corps, puis en home gym avec haltères et élastiques, j’ai sauté le cap en mars 2024 et je me suis inscrit à dans une salle.
Jusqu’à début novembre, j’étais en fullbody 3x/semaine ; et je viens de passer à un half-body 4x/semaine.

Voici mon programme, j’omets volontairement le nombre de reps et les temps de repos (j’utilise l’appli SP – et ces deux paramètres changent de séance en séance).

Upper 1 (accent pectoraux)

- Développé incliné à la machine convergente : 4 séries
- Développé décliné : 3 séries
- Écartés à la machine : 3 séries
- Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 4 séries
- Traction à la poulie haute devant (prise neutre) : 4 séries
- Curl pupitre à la machine : 4 séries
- Curl marteau dos à la poulie en unilatéral : 4 séries
- Magic tryceps : 4 séries
- Extensions triceps avec la corde (poulie haute) : 3 séries

Lower 1 (accent quadri + épaules)

- Hack squat : 4 séries
- Leg extension : 4 séries
- Leg curl allongé (séries longues) : 4 séries
- Mollets à la machine : 4 séries
- Tirage menton à la poulie basse : 3 séries
- Facepull à la poulie : 3 séries
- Crunchs : 4 séries

Upper 2 (accent dos) : cette séance se déroule chez moi, avec des élastiques type smartworkout ou bodylastics, avec tous les avantages et les inconvénients qu’ils peuvent apporter.
Je les accroche aux ancrages prévus à cet effet, puis les coince avec une porte. J’essaie de reproduire au maximum les trajectoires des exercices existants :

- tirage horizontal en pronation (prise large) : 4 séries, 15-20 reps, 2’ récup
- Tirage vertical en unilatéral : 3 séries, 15-20 reps, 1’30 récup
- Shrugs en unilatéral : 3 séries, 15-20 reps, 1’30 récup
- Floorpress (avec cet outil : ) : 4 séries, 10-15 reps, 2’30 récup
- Low-cable fly unilatéral : 3 séries, 10-25 reps, 1’30 récup
- Curl marteau : 3 séries, 10-15 reps, 2’30 récup
- Curl allongé au sol (élastiques accrochés en haut de la porte) : 3 séries, 15-20 reps, 2’30 récup
- Extensions triceps (haut de la porte) : 4 séries, 15-20 répétitions, 3’ récup
- Extensions triceps derrière la tête : 3 séries, 15-20 répétitions, 2’30 récup

La résistance des élastiques augmentant de 5kg à chaque fois, j’ai opté pour des plages de répétitions assez large avant de passer à la résistance supérieure.

Lower 2 (accent ischios+épaules) :

- Leg curl allongé (séries courtes, + lourd) : 4 séries
- Soulevé de terre jambes tendues aux haltères : 4 séries
- Presse à cuisse inclinée en superset avec des mollets à la presse : 4 séries pour les deux exos
- Développé épaules à la machine convergente : 4 séries
- Oiseau à la machine : 4 séries
- Enroulement de bassin : 4 séries

N’hésitez pas à me faire un retour sur ce programme, si vous voyez un manque de cohérence, des choses à modifier, améliorer…

Voici mon ressenti après seulement 2 semaines avec cette nouvelle répartition : les séances bas du corps me conviennent parfaitement, mais les haut du corps sont très longues. Pour l’upper 2 passe encore (je suis en télétravail ce jour-là), mais l’upper 1 est réalisée soit entre midi et 14h, soit juste après le boulot. Échauffements, entraînement et étirements y compris, je suis sur 1h45 voire 2h la séance… trop long peut-être ? Des exercices à retirer ?

Bonne fin de semaine à vous.
Zakzak
 
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Zakzak : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/11/2024 10h20

Salut et bienvenue :)
Zakzak a écrit:les séances bas du corps me conviennent parfaitement, mais les haut du corps sont très longues. Pour l’upper 2 passe encore (je suis en télétravail ce jour-là), mais l’upper 1 est réalisée soit entre midi et 14h, soit juste après le boulot. Échauffements, entraînement et étirements y compris, je suis sur 1h45 voire 2h la séance… trop long peut-être ? Des exercices à retirer ?

Bah en half tu n'es pas sensé faire autant d'exos en fait.
Tu peux virer les écartés et faire un exo biceps + un exo triceps par séance haut, c'est suffisant.

Pareil tu n'es pas obligé de faire 4 séries si tu manques de temps, 3 peuvent faire l'affaire.

Et les épaules avec le bas, pour avoir testé c'est moyen. Surtout que tu fais des exercices polyarticulaires donc niveau récup c'est pas fou fou.

Après niveau durée de séance, 1h45 -2h tout compris ce n'est pas déconnant, mais à toi d'adapter selon tes contraintes :)
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Messagepar Zakzak le 18/11/2024 15h45

Merci pour ton retour ! En effet, je trouvais bien que je me plantais avec des séances avec autant d'exos que lors de mon FB...

Je vais déjà virer 1 exo biceps et triceps dans mon upper 1 pour voir le temps que la séance me prend (en soi, ce n'est pas vraiment la durée le problème, mais les contraintes horaires avec le boulot et la vie de famille !). Si jamais, je passerais de 4 à 3 séries !

Pour les épaules, je gère encore la fatigue en fin de séance bas du corps pour y mettre un maximum d'intensité. J'avais des appréhensions à les travailler en même temps que les pectoraux... mais c'est pas gênant au final ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/11/2024 15h59

Zakzak a écrit:Pour les épaules, je gère encore la fatigue en fin de séance bas du corps pour y mettre un maximum d'intensité. J'avais des appréhensions à les travailler en même temps que les pectoraux... mais c'est pas gênant au final ?

Ce qui peut être gênant quand on les fait avec les cuisses, c'est si la séance cuisses est le lendemain de la séance haut où les épaules ont déjà bossé indirectement avec les pecs et le dos (encore plus quand on fait des rowings et développés pour les épaules).

Donc les faire le jour de pecs et dos, c'est un peu pareil : si tu fais des rowings et développés et que tu en as déjà fait pour les pecs et le dos, ça risque d'être difficile. Si tu fais de l'isolation, oiseau et élévations latérales, ce qui est suffisant, ça devrait aller.

Globalement, 2 développés sur une séance ça suffit. Quand on en fait plus, les suivants ne sont pas très productifs après avoir forcé sur les 2 premiers.
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