Bonjour le forum SP,
Je me présente, Zachary, 35 ans ; 1m74 pour 74kg.
Je suis majoritairement sédentaire (emploi de bureau), hormis un peu de danse dans la semaine et les entraînements à salle bien sûr. J’étais un peu plus actif avant le Covid (quelques années de savate notamment, du judo aussi étant plus jeune).
Après plusieurs années à tenter sans grande motivation de m’entraîner au poids de corps, puis en home gym avec haltères et élastiques, j’ai sauté le cap en mars 2024 et je me suis inscrit à dans une salle.
Jusqu’à début novembre, j’étais en fullbody 3x/semaine ; et je viens de passer à un half-body 4x/semaine.
Voici mon programme, j’omets volontairement le nombre de reps et les temps de repos (j’utilise l’appli SP – et ces deux paramètres changent de séance en séance).
Upper 1 (accent pectoraux)
- Développé incliné à la machine convergente : 4 séries
- Développé décliné : 3 séries
- Écartés à la machine : 3 séries
- Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 4 séries
- Traction à la poulie haute devant (prise neutre) : 4 séries
- Curl pupitre à la machine : 4 séries
- Curl marteau dos à la poulie en unilatéral : 4 séries
- Magic tryceps : 4 séries
- Extensions triceps avec la corde (poulie haute) : 3 séries
Lower 1 (accent quadri + épaules)
- Hack squat : 4 séries
- Leg extension : 4 séries
- Leg curl allongé (séries longues) : 4 séries
- Mollets à la machine : 4 séries
- Tirage menton à la poulie basse : 3 séries
- Facepull à la poulie : 3 séries
- Crunchs : 4 séries
Upper 2 (accent dos) : cette séance se déroule chez moi, avec des élastiques type smartworkout ou bodylastics, avec tous les avantages et les inconvénients qu’ils peuvent apporter.
Je les accroche aux ancrages prévus à cet effet, puis les coince avec une porte. J’essaie de reproduire au maximum les trajectoires des exercices existants :
- tirage horizontal en pronation (prise large) : 4 séries, 15-20 reps, 2’ récup
- Tirage vertical en unilatéral : 3 séries, 15-20 reps, 1’30 récup
- Shrugs en unilatéral : 3 séries, 15-20 reps, 1’30 récup
- Floorpress (avec cet outil : ) : 4 séries, 10-15 reps, 2’30 récup
- Low-cable fly unilatéral : 3 séries, 10-25 reps, 1’30 récup
- Curl marteau : 3 séries, 10-15 reps, 2’30 récup
- Curl allongé au sol (élastiques accrochés en haut de la porte) : 3 séries, 15-20 reps, 2’30 récup
- Extensions triceps (haut de la porte) : 4 séries, 15-20 répétitions, 3’ récup
- Extensions triceps derrière la tête : 3 séries, 15-20 répétitions, 2’30 récup
La résistance des élastiques augmentant de 5kg à chaque fois, j’ai opté pour des plages de répétitions assez large avant de passer à la résistance supérieure.
Lower 2 (accent ischios+épaules) :
- Leg curl allongé (séries courtes, + lourd) : 4 séries
- Soulevé de terre jambes tendues aux haltères : 4 séries
- Presse à cuisse inclinée en superset avec des mollets à la presse : 4 séries pour les deux exos
- Développé épaules à la machine convergente : 4 séries
- Oiseau à la machine : 4 séries
- Enroulement de bassin : 4 séries
N’hésitez pas à me faire un retour sur ce programme, si vous voyez un manque de cohérence, des choses à modifier, améliorer…
Voici mon ressenti après seulement 2 semaines avec cette nouvelle répartition : les séances bas du corps me conviennent parfaitement, mais les haut du corps sont très longues. Pour l’upper 2 passe encore (je suis en télétravail ce jour-là ), mais l’upper 1 est réalisée soit entre midi et 14h, soit juste après le boulot. Échauffements, entraînement et étirements y compris, je suis sur 1h45 voire 2h la séance… trop long peut-être ? Des exercices à retirer ?
Bonne fin de semaine à vous.