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Matteoteix : Musculation Training Log

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Matteoteix : Musculation Training Log

Messagepar Matteoteix le 03/12/2024 21h32

Bonjour tout le monde,

Je me présente, Mattéo, 20 ans, 1,73 m pour 76 kg.

Cela fait bientôt 5 ans que je fais de la musculation. J'ai commencé en janvier 2020 grâce à mes parents qui m'ont acheté pour Noël un appareil de musculation multifonction Decathlon, une barre, des haltères et environ 70 kg de poids. J'avais déjà une barre de traction et une station à dips, donc cela complétait bien le tout.
De plus, avec le confinement, cela m'a permis de me mettre à fond dans la musculation. Pendant plusieurs mois, voire mes deux premières années, je vivais musculation : je lisais les articles de Rudy en me levant, en prenant mon petit déjeuner, je pensais à ma séance toute la journée et je rêvais même de musculation (oui, à ce point-là).

J'ai plutôt bien progressé mes premières années : je suis passé de 57 kg à environ 73 kg en 3 ans. Peu de changements dans mon entraînement, je n'ai jamais fait de Full Body et j'ai commencé par un PPL puis un Split en utilisant les cycles de progression et en m'intéressant (sûrement un peu trop tôt) à la morpho-anatomie. Ce qui fait que je ne me suis jamais blessé.

Cependant, en septembre 2022, j'ai commencé ma licence à Saint-Étienne et je m'entraînais dans mon petit appartement étudiant avec peu de matériel. Donc, mes deux premières années de licence, je n'ai pas vraiment progressé.

Aujourd'hui, je suis actuellement à Sofia, en Bulgarie, pour un Erasmus pour ma dernière année de licence.
Je suis arrivé en septembre de cette année et, pour la première fois, je me suis inscrit en salle de sport, une petite salle indépendante assez petite mais pas loin de chez moi et avec peu de monde. Même si il n'y a pas forcément énormément de matériel, cela est amplement suffisant pour que je puisse progresser. Le seul point négatif est le manque de paliers possibles (les poulies vont de 5 en 5 kg voire de 10 en 10 kg, les haltères vont de 2 en 2 voire de 3 en 3, donc pas super pratique).

Je m'entraîne 4 fois par semaine en split, souvent le lundi, mardi, mercredi et samedi.
C'est une organisation qui me convient car elle me permet d'être flexible en période d'examens. Donc, je me dis que je préfère faire moins mais régulièrement que beaucoup de temps en temps.
Mes entraînements durent environ 1 h 30, ce qui me fait 2 h en comptant le temps de trajet.
J'ai un focus sur les épaules, notamment le faisceau latéral, sinon pas de focus particulier.

Pecs épaules :

4 x 6-12 reps Développée plutôt décliné sur machine assise (2 min de repos)
4 x 6-12 reps Développée incliné machine convergente (2 min de repos)
3 x 10-15 reps Pecs deck (2 min de repos)
4 x 10-20 reps Elévation latérale machine (1 min de repos)
3 x 15-25 reps Rowing poulie basse focus arrière épaule (1 min de repos)
3 x 10-30 reps Relevé de jambe chaise romaine (1 min de repos)
3 x 10-15 reps Mollet debout à la machine (1 min de repos)

Dos :

3 x 6-12 reps Tirage verticale pronation (2 min de repos)
3 x 6-12 reps Rowing coude ouvert à la machine (1'30 min de repos)
3 x 6-12 reps Tirage verticale à la machine mouvement circulaire en pronation (1'30 min de repos)
3 x 6-12 reps Rowing poulie basse prise neutre (2 min de repos)
3 x 12-30 reps Relevé de buste banc à 90° (1 min de repos)
4 x 15-25 reps Elévation latérale à la poulie basse (1 min de repos)

Bras épaules :

3 x 10-20 reps Dips à la machine (2 min de repos)
3 x 10-20 reps Curl incliné (1'30 min de repos)
3 x 10-20 reps Magic triceps (2 min de repos)
3 x 10-20 reps Curl marteau (1'30 min de repos)
3 x 15-30 reps Extension triceps à la poulie haute barre droite (1'30 min de repos)
4 x 15-25 reps Elévation latérale haltère unilatérale avec appuie sur un banc (1 min de repos)
3 x 15-25 reps Pecs Deck inversé pour arrière d'épaule (1 min de repos)
3 x 15-25 reps Flexion latérale à la poulie basse (1 min de repos)

Jambes :

3 x 6-12 reps Legs curl allongé (1 min de repos)
4 x 6-12 reps Presse à cuisse full amplitude (2 min de repos)
3 x 4-8 reps SDT jambes semi tendu (2 min de repos)
3 x 10-20 reps Leg extension (1 min de repos)
3 x 6-12 reps Adduction à la machine (1 min de repos)
3 x 12-30 reps Crunch sur swiss ball (1 min de repos)

Merci à tous d’avoir pris le temps de lire et je suis ouvert à toute remarque.
Passez une excellente journée et bon entraînement !
Matteoteix
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/12/2024 10h46

Salut Mattéo et bienvenue :)

Le programme semble te convenir et il n'est pas trop mal.

Quelques petites remarques :

- un rowing la veille du dos (dans la séance pecs), c'est pas fou. Je le mettrais plutôt avec les bras et dans la séance pecs le reverse pec-deck,

- les bras le lendemain du dos pareil, je mettrais les jambes le mercredi et les bras le samedi plutôt (en espérant que les dips et le MT ne gênent pas trop les pecs du lundi),

- pour les jambes, ça manque d'un exo poly (une variante de fentes ou split squat à la place du leg ext qui n'est pas dingue comme exo) et attention de ne pas arrondir le bas du dos sur la presse en full amplitude. Prudence également sur le soulevé de terre jambes tendues,

- dernière petite chose, je trouve que ça manque de bons vieux exos avec barre et haltères mais ça n'engage que moi et ce n'est pas nécessairement un mal si tu as de bonnes machines adaptées à ta morphologie, c'est plutôt une question de goût personnel ;)
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Messagepar SkyTunD le 04/12/2024 10h59

Bienvenue Matteoteix

Matteoteix a écrit:Cela fait bientôt 5 ans que je fais de la musculation. J'ai commencé en janvier 2020 grâce à mes parents qui m'ont acheté pour Noël un appareil de musculation multifonction Decathlon, une barre, des haltères et environ 70 kg de poids. J'avais déjà une barre de traction et une station à dips, donc cela complétait bien le tout.

Trop bien comme cadeau :cool:

Matteoteix a écrit:Je m'entraîne 4 fois par semaine en split, souvent le lundi, mardi, mercredi et samedi.
C'est une organisation qui me convient car elle me permet d'être flexible en période d'examens. Donc, je me dis que je préfère faire moins mais régulièrement que beaucoup de temps en temps.

Très bon état d'esprit :)
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Messagepar Bubulle le 04/12/2024 12h43

Bienvenue ;)
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Messagepar Matteoteix le 04/12/2024 14h21

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
- un rowing la veille du dos (dans la séance pecs), c'est pas fou. Je le mettrais plutôt avec les bras et dans la séance pecs le reverse pec-deck,


Oui, c'est vrai que je pourrais inverser. Pour expliquer un peu plus l'exercice, je suis à la poulie basse et avec une barre droite, je tire mes coudes en arrière mais sans resserrer mes scapulas. Donc, à la fin, j'ai mes coudes à environ 90° mais pas plus, ce qui fait que j'ai un peu de biceps, d'avant-bras et d'arrière d'épaules sans pour autant avoir des trapèzes.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:- les bras le lendemain du dos pareil, je mettrais les jambes le mercredi et les bras le samedi plutôt (en espérant que les dips et le MT ne gênent pas trop les pecs du lundi),


J'ai testé de faire les jambes le mercredi, mais j'avoue qu'après les deux entraînements de la veille et la fin de journée de cours, je n'ai plus vraiment beaucoup de jus. Alors que le samedi, j'ai eu une récupération suffisante.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:- pour les jambes, ça manque d'un exo poly (une variante de fentes ou split squat à la place du leg ext qui n'est pas dingue comme exo) et attention de ne pas arrondir le bas du dos sur la presse en full amplitude. Prudence également sur le soulevé de terre jambes tendues,


Ça serait à tester de mettre un autre exercice polyarticulaire. Pour la presse à cuisse, je me surélève avec des tapis, ce qui me permet d'être dans une position confortable pour descendre et avoir un repère d'amplitude. Pour le soulevé de terre jambes tendues, je me questionne car j'ai un banc à 90° et j'hésite à le remplacer par cet exercice car j'aimerais éviter une hernie, mais c'est compliqué de bien travailler les ischio-jambiers.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:- dernière petite chose, je trouve que ça manque de bons vieux exos avec barre et haltères mais ça n'engage que moi et ce n'est pas nécessairement un mal si tu as de bonnes machines adaptées à ta morphologie, c'est plutôt une question de goût personnel ;)


Oui, j'ai beaucoup de machines dans mon entraînement, mais c'est que pendant 2 ans, je me suis entraîné avec un banc et des haltères uniquement. Donc, j'avoue que pour le moment, je reste un peu sur les machines étant donné que je reste dans ma salle pendant encore 7-8 mois.

Merci beaucoup pour l'accueil, cela fait plaisir :)
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Matteoteix : Musculation Training Log

Messagepar Hellraiser le 04/12/2024 14h35

Tester les machines, pourquoi pas. Après tout, en Bulgarie ils ont du superbe matos des retours que j'en ai eu et c'est vrai que ne serait-ce que pour l'expérience, le plaisir, ou simplement satisfaire une curiosité, ça peut se comprendre.

Maintenant, si le but est de progresser à fond, d'atteindre le meilleur physique possible (exit la performance, puisque tu es sur machine) il va falloir de la stabilité dans les exercices pratiqués. Lorsque tu vas changer de salle, ou même être en potentiel déplacement, tu vas perdre tous tes repères. Tu n'auras aucun exercice sur lequel continuer ta progression et auquel te raccrocher.

A ce niveau d'utilisation des machines, changer de salle, ça voudra dire changer totalement de programme et devoir relancer tous tes cycles du départ. Si tu étais sûr de rester par exemple au moins 2 ans au même endroit, ça pourrait s'envisager, mais ça ne semble pas être ton cas.

Il ne faut pas non plus compter sur le fait de retrouver ces machines dans prochaine salle. Soyons honnête, à ton retour en France tu vas vite déchanter quand tu vas voir ce que l'on a ici. De plus, s'imaginer que prendre une machine similaire (ex : 2 presses à cuisses ou 2 machine à rowing) servira d'équivalence n'est pas réaliste non plus. Une machine c'est hyper spécifique et changer de machine, même pour un modèle similaire, c'est changer d'exercice.

A ta place, j'inclurais au moins un exercice par muscle que tu serais capable de faire n'importe où. Après, c'est à toi de voir entre ton désir de progrès sur le long terme et le plaisir d'utiliser du matos que tu risques de ne jamais revoir. En ce sens, les deux solutions semblent honnêtes.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/12/2024 16h28

Matteoteix a écrit:Oui, c'est vrai que je pourrais inverser. Pour expliquer un peu plus l'exercice, je suis à la poulie basse et avec une barre droite, je tire mes coudes en arrière mais sans resserrer mes scapulas. Donc, à la fin, j'ai mes coudes à environ 90° mais pas plus, ce qui fait que j'ai un peu de biceps, d'avant-bras et d'arrière d'épaules sans pour autant avoir des trapèzes.

Je vois. Si ça ne te gêne pas le lendemain pour faire le dos, pourquoi pas :)
Matteoteix a écrit:J'ai testé de faire les jambes le mercredi, mais j'avoue qu'après les deux entraînements de la veille et la fin de journée de cours, je n'ai plus vraiment beaucoup de jus. Alors que le samedi, j'ai eu une récupération suffisante.

Bien. Pareil si le dos ne te crame pas trop les bras, ça se tente.
Matteoteix a écrit:Ça serait à tester de mettre un autre exercice polyarticulaire. Pour la presse à cuisse, je me surélève avec des tapis, ce qui me permet d'être dans une position confortable pour descendre et avoir un repère d'amplitude. Pour le soulevé de terre jambes tendues, je me questionne car j'ai un banc à 90° et j'hésite à le remplacer par cet exercice car j'aimerais éviter une hernie, mais c'est compliqué de bien travailler les ischio-jambiers.

Bien. Filme toi pour être sûr d'avoir une bonne position au pire.

Pareil, je fais du soulevé de terre jambes tendues car effectivement le choix des exercices efficaces pour les ischios est restreint (je suis en homegym). Je le fais en priorisant la technique et le contrôle du mouvement et j'évite de forcer à fond dessus pour limiter les risques.
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