A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Poumon : Musculation Training Log

Partagez et échangez à propos de vos séances d'entraînement

Poumon : Musculation Training Log

Messagepar Poumon le 14/12/2024 21h14

Bonjour SP !

Je me décide aujourd'hui à sortir mon training log ! Je sais que je m'entraine assez différemment des membres du forum, je sais que ça va faire polémique :lol: Mais justement ça sera intéressant d'en discuter.

Présentation

J'ai 27 ans et j'ai commencé la muscu il y a 9 ans. Je n'avais aucun passé sportif, je dirais même un léger traumatisme du sport car j'étais très nul :lol: Mais un jour j'ai décidé de renverser cela et c'est une super décision, je ne pourrais plus m'en passer aujourd'hui.

En commençant j'ai eu la chance de très vite tomber sur les vidéos de Rudy Coia. Mes autres influences sont Michael Gundill, Lucas Gouiffes et Eric Helmes.

Du coup à mes débuts 1m81 pour 60kg, j'ai retrouvé une photo de mon niveau de départ justement, prise après quelques semaines de muscu

Image

Je suis aujourd'hui à 86 kg pour la même taille, la photo suivante a été prise à 85kg il y a quelques semaines

Image

Ma courbe d'évolution a été assez lente, je n'ai jamais explosé, je progresse petit à petit.

Diète

Je n'ai pas de plan alimentaire fixe, je suis plutôt flexible mais je compte mes macros. Je suis actuellement a 3500kcal par jour, mon maintient se situe autours de 3000 et mes calories sont + basées sur les glucides que les lipides.

Entrainement

Comme pour la diet, j'ai une approche flexible. Je ne m'entraine pas dans la même salle, je bouge beaucoup, je travaille à différents endroits et j'aime aussi m'entrainer régulièrement avec des partenaires. Mon approche la suivante:

Je compte mon nombre de série par groupe musculaire par semaine et je le répartis comme je peux. J'aime m'entrainer sur machines, afin de ne pas changer tout mon entrainement du tout au tout quand je bouge, je fait en sorte de toujours garder les même pattern de mouvement. Par exemple si je n'ai pas accès à ma machine de tirage vertical, je ferais du tirage à la poulie haute. Ce n'est pas l'idéal pour la progression, car l'idéal est toujours d'avoir accès au même matériel et progresser sur les même exercice, mais j'aime m'entrainer comme cela, je veux que ça s'adapte parfaitement à mon quotidien sans que ça devienne militaire.

Voilà, sans trop m'étaler ( quoi que c'est peut être déjà trop :lol: ) je vous partage ma première séance
Avatar de l’utilisateur
Poumon
 
Messages: 287
Inscription: 02/10/2014 19h41
Réputation: 14


Poumon : Musculation Training Log

Messagepar Poumon le 14/12/2024 21h27

Séance 13/12/2024: DOS - pec - épaule - triceps

1. Tirage poulie haute unilatéral coude collé au corps: 3x10x38kg

2. Rowing 1 bras avec haltère: 1x11x50kg 2x10x50kg

3. Rowing coude ouvert sur seated row matrix: 3x12x93kg

4. Développé couché à la supine press convergente matrix: 1x10x175kg (PR) 3x9x175kg

5. Elévations latérales à la machine matrix: 2x16x59kg 2x16x51kg

6. Extensions triceps a la corde: 4x18x21kg

vidéo de l'entrainement:

Vidéo YouTube

Dernière édition par Poumon le 19/12/2024 12h53, édité 1 fois.
Avatar de l’utilisateur
Poumon
 
Messages: 287
Inscription: 02/10/2014 19h41
Réputation: 14

Poumon : Musculation Training Log

Messagepar Hellraiser le 15/12/2024 11h31

Ah top, le voici enfin ton cahier d'entraînement. :D Bonne progression !
Avatar de l’utilisateur
Hellraiser
 
Messages: 5264
Inscription: 03/09/2019 19h17
Réputation: 170

Poumon : Musculation Training Log

Messagepar Tino le 15/12/2024 11h35

Ah ! Je suis hyper content de voir que tu as ouvert un log :)
Avatar de l’utilisateur
Tino
 
Messages: 1109
Inscription: 12/12/2019 05h39
Réputation: 40

Poumon : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/12/2024 10h27

Ah cool le log avec des vidéos, ça fait plaisir ! :super_lol:
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 35773
Inscription: 14/08/2014 23h28
Réputation: 598

Poumon : Musculation Training Log

Messagepar SkyTunD le 16/12/2024 10h58

Impressionnant la vitesse d'exécution par rapport à la charge :cool:
Training Log : topic46871.html
Avatar de l’utilisateur
SkyTunD
 
Messages: 1076
Inscription: 13/09/2021 16h35
Réputation: 15

Poumon : Musculation Training Log

Messagepar Poumon le 16/12/2024 13h16

SkyTunD a écrit:Impressionnant la vitesse d'exécution par rapport à la charge :cool:


C'est vrai que ça m'a frappé aussi car je ne me filme jamais. Je me suis même dit que j'abusais :lol:

Je n'aime pas freiner la vitesse d'exécution mais peut être je devrais charger + lourd, faire moins de reps pour que ça ralentisse naturellement.

J'ai pas mal de soucis de sommeil, surtout les jours d'entrainement, je pense que je m'énerve trop sur les exos :lol:
Avatar de l’utilisateur
Poumon
 
Messages: 287
Inscription: 02/10/2014 19h41
Réputation: 14

Poumon : Musculation Training Log

Messagepar Hellraiser le 16/12/2024 18h47

Personnellement cette vitesse d'exécution ne me choque pas du tout. :super_lol:
Avatar de l’utilisateur
Hellraiser
 
Messages: 5264
Inscription: 03/09/2019 19h17
Réputation: 170

Poumon : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/12/2024 18h53

Hellraiser a écrit:Personnellement cette vitesse d'exécution ne me choque pas du tout. :super_lol:

Bourrin :lol:

Plus sérieusement, moi non plus ça ne me choque pas, il faut être explosif et pour ma part ça m'arrive aussi d'envoyer comme ça quand ça devient dur et du coup parfois ça "vole" un peu oui :lol:
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 35773
Inscription: 14/08/2014 23h28
Réputation: 598

Poumon : Musculation Training Log

Messagepar Hellraiser le 16/12/2024 18h59

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Bourrin :lol:

Je ne comprends pas trop ton commentaire plein de sous-entendus, je suis pourtant dans le contrôle absolu et un fervent défenseur du tempo ... comme en témoigne ma série de rowing qu'Antho a partagé sur weekend sur Insta. Une pure démo technique à en rendre Nassim Sahili vert de jalousie ! :idiot:
Avatar de l’utilisateur
Hellraiser
 
Messages: 5264
Inscription: 03/09/2019 19h17
Réputation: 170


Poumon : Musculation Training Log

Messagepar Poumon le 17/12/2024 10h10

:lol: l'éternel débat explosivité vs contraction volontaire

Séance bas du corps du 16-12-2024:

D'habitude je sépare ischios et quadriceps mais j'ai dû passer une séance cette semaine. Du coup j'ai fait une séance mixte, avec un peu moins de volume. Définitivement pas ma meilleure séance, j'aime faire les ischios mais je déteste faire les quadriceps.

1. Mollets à la smith machine: 3x13x100kg 1x11(+2 partielles) x 100kg

Peu d'espoir de les voir grossir un jour mais on se donne bonne conscience :lol:

2. Squat: 3x8x110kg

Je suis bien en dessous de ce que je peux donner mais je ne suis pas à l'aise sur le mouvement, des petites douleurs aux hanches qui refont toujours souvent surface quand j'approche les 10x110, du coup j'y vais doucement. Aujourd'hui j'ai mis des chaussures de power pour rediriger la tension sur le genoux mais ça n'a pas beaucoup aidé et j'ai perdu 1 rep. Aussi je dois prendre la barre très large car sinon ça me fait mal aux épaules.. Bref un mouvement que je compte bien abandonner dès que j'aurais accès à des bonnes machines pour les cuisses.

3. Soulevé de terre roumain: 2x10x125kg (PR) 1x10x120kg

4. Leg Extension 1x16x79kg 2x4x79kg 1x14x73kg

5. Leg Curl Assis 1x14x73kg 1x13x73kg 1x12x73kg

Vidéo de la séance

Vidéo YouTube

Dernière édition par Poumon le 19/12/2024 12h54, édité 1 fois.
Avatar de l’utilisateur
Poumon
 
Messages: 287
Inscription: 02/10/2014 19h41
Réputation: 14

Poumon : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/12/2024 10h45

Poumon a écrit:Squat: 3x8x110kg

Je suis bien en dessous de ce que je peux donner mais je ne suis pas à l'aise sur le mouvement, des petites douleurs aux hanches qui refont toujours souvent surface quand j'approche les 10x110, du coup j'y vais doucement. Aujourd'hui j'ai mis des chaussures de power pour rediriger la tension sur le genoux mais ça n'a pas beaucoup aidé et j'ai perdu 1 rep. Aussi je dois prendre la barre très large car sinon ça me fait mal aux épaules.. Bref un mouvement que je compte bien abandonner dès que j'aurais accès à des bonnes machines pour les cuisses.

Tu as déjà testé le front squat ? La flexion de hanches est réduite et celle des genoux augmentée par rapport au back squat si jamais.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 35773
Inscription: 14/08/2014 23h28
Réputation: 598

Poumon : Musculation Training Log

Messagepar Poumon le 17/12/2024 10h58

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu as déjà testé le front squat ? La flexion de hanches est réduite et celle des genoux augmentée par rapport au back squat si jamais.


Oui j'ai déjà testé mais malheureusement je suis encore moins stable, dur de bloquer la barre.. ça nécessiterait un gros travail pour que j'y arrive mais je le sens pas.
Avatar de l’utilisateur
Poumon
 
Messages: 287
Inscription: 02/10/2014 19h41
Réputation: 14

Poumon : Musculation Training Log

Messagepar SkyTunD le 17/12/2024 11h07

Bloqué la barre était un problème pour moi aussi et Train m'a proposé d'utiliser des sangles de tirages ce qui fonctionne bien ;)
Training Log : topic46871.html
Avatar de l’utilisateur
SkyTunD
 
Messages: 1076
Inscription: 13/09/2021 16h35
Réputation: 15

Poumon : Musculation Training Log

Messagepar Poumon le 17/12/2024 11h12

Déjà testé aussi , il y a longtemps mais je pense que je n'arrive pas à maintenir le dos parfaitement droit en descendant du coup la barre tombe :s à retester mais j'ai + d'espoir envers les machines haha
Avatar de l’utilisateur
Poumon
 
Messages: 287
Inscription: 02/10/2014 19h41
Réputation: 14

Poumon : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/12/2024 11h23

Poumon a écrit:Oui j'ai déjà testé mais malheureusement je suis encore moins stable, dur de bloquer la barre.. ça nécessiterait un gros travail pour que j'y arrive mais je le sens pas.

Il faut avoir la bonne méthode, caler la barre ce n'est vraiment pas difficile une fois qu'on a compris comment faire. Ce qui peut poser souci c'est la mobilité par contre, au niveau des poignets notamment.

Je vais essayer de t'expliquer, au cas où tu voudrais tenter :)

En gros, je suis face à la barre, je cale mes doigts à peu près largeur des épaules (comme au couché serré si tu en fais), ensuite je me colle à la barre que je place le plus haut possible sur mes clavicules et j'envoie mes coudes derrière elle, en cherchant à les monter le plus possible. Puis je sors la barre, en maintenant mes coudes le plus haut possible et je recule pour me mettre en place pour squatter.

Je t'ai fait une capture vidéo d'une de mes séries de la semaine dernière, c'est peut-être plus parlant :

Vidéo YouTube



Tu verras, je ne cale que 3 doigts sous la barre car je n'ai pas la mobilité pour mettre les 4. Au début je n'en mettais même que 2 donc à toi de voir selon tes capacités du moment mais ça s'améliore au fur et à mesure qu'on en fait. Pareil pour ceux qui ont mal avec la barre sur les clavicules et creux de l'épaule, on s'y fait très vite, ça ne m'a pas gêné bien longtemps (une ou 2 séances, après même quand j'arrêtais l'exo très longtemps, ça ne me le faisait même plus à la reprise).

Sinon, tu peux aussi utiliser des sangles pour la tenue de la barre si vraiment cette prise ne te convient pas :

Vidéo YouTube



Je trouve ça mieux que la prise "culturiste" mais tu peux aussi la tester, chez certains ça convient mieux.

Sinon tu as le squat bulgare avec un seul haltère et en te tenant à un support avec l'autre main qui est vraiment très bien musculairement parlant car plus de problème d'équilibre :

Vidéo YouTube

Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 35773
Inscription: 14/08/2014 23h28
Réputation: 598

Poumon : Musculation Training Log

Messagepar Poumon le 17/12/2024 11h51

Merci pour ces tips, je vais essayer :)
Avatar de l’utilisateur
Poumon
 
Messages: 287
Inscription: 02/10/2014 19h41
Réputation: 14

Poumon : Musculation Training Log

Messagepar Poumon le 19/12/2024 07h48

Séance Dos - haut de pecs - deltoïde latéral

Hammer Stregnth front lat pulldown unilatéral en supination: 3x13x50kg

PureStrength technogym Lat pulldown : 2x10x140kg 1x8x140kg

Row PureStrength technogym unilatéral: 3x12x80kg

HammerStrength incline chest press unilatéral: 4x8x50kg

Elevations latérales poulie: 2x16x7.5kg 2x15x7.5kg

Vidéo de l'entrainement:

Vidéo YouTube

Avatar de l’utilisateur
Poumon
 
Messages: 287
Inscription: 02/10/2014 19h41
Réputation: 14


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltères
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Cahiers d'entraînement Musculation [et présentations]



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 0 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2024 SuperPhysique™