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Blooty : Musculation Training Log

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Blooty : Musculation Training Log

Messagepar Blooty le 17/12/2024 22h58

Bonjour tout le monde,

Je me présente rapidement, j'ai 34 ans, 56kg pour 167cm. J'ai pratiqué la célèbre méthode au poids du corps de 19 à 26 ans avant de me blesser à l'épaule.
De janvier (2024) à septembre je me suis remis à faire du renforcement musculaire en m'inspirant de cette même méthode au poids du corps.
J'ai ensuite dû arrêter l'entraînement à cause d'une douleur au dos.

Là j'ai décidé d'investir dans du matériel pour m'entraîner chez moi.
Mon objectif est de pouvoir me développer bien évidemment mais surtout de viser une bonne condition physique sur le long terme. Étant sujet aux blessures je vais être attentif sur la bonne exécution etc.

Voici mon programme :

Vendredi : Haut Séance 1
Samedi : Bas Séance 1
Dimanche : course à pied
Lundi : Haut Séance 2
Mardi : Bas Séance 2
Mercredi : Course à pied
Jeudi : Repos

Pour la course à pied je reprends après un an et demi suite à une fracture de fatigue au col fémoral.
J'ai remonté petit à petit, là je suis a 5km pour environ 25 min (je suis entre 5..05 et 5.20 /km).
Je compte stabilisé à 10km.
Avec pourquoi pas des sorties plus longues de temps en temps.

Pour la musculation :

- Haut -
Développé décliné : 4 séries de 6 à 10 répétitions
Développé couché avec haltère : 4 séries de 8 à 15 répétitions
Traction prise large devant à l'élastique SÉANCE 1 / Tractions prise supination cambré à l'élastique SÉANCE 2 : 10 séries de 1 répétitions (jusqu'à 10 série de 10)
Rowing à un bras avec haltères SÉANCE 1 - rowing barre sur banc incliné SÉANCE 2 : 4 séries de 8 à 15 répétitions
Élévation latérale SÉANCE 1/ Oiseaux avec haltères SÉANCE 2 : 4 séries de 10 à 50 répétitions
Curl incliné : 4 séries de 10 à 20 répétitions SÉANCE 1
MagicRYCeps / extension triceps haltères : 4 séries de 10 à 20 répétitions SÉANCE 2

- Bas -
Squat haltères (j'attends avant de passer au squat avant) : 4 séries de 10 à 20 répétitions
Fentes (fentes bulgare par la suite) : 4 séries de 8 à 15 répétitions
Leg curl allongé au banc : 4 séries de 10 à 20 répétition
Mollets debout 4 séries de 10 à 20 répétitions
Crunch au sol 4 séries de 15 à 30 répétitions
Enroulement de bassin au sol : 4 séries de 12 à 20 répétitions
Gainage Planche / oblique 4 séries de 30” à 1 minute

Pour le moment je commence tout juste à trouver un équilibre pour les charges, elles restent faibles, mais je préfère y aller tranquillement. Ça fait 3 semaines que je peux enchaîner les séances, j'ai donc commencé à augmenter certaines charges.

Je vais poster mes deux dernières séances, il n'y a rien d'exceptionnel mais j'ai quelques questions, au cas où quelqu'un peut m'éclairer :wink:

Séance haut :
Développé décliné barre : 4x8 à 22 kg
Développé haltères : 4x9 à 8 kg
Traction en supination avec élastique forte résistance : 1x4-9x3 (objectif 10x10 avant de changer d'élastique)
Rowing banc : 4x12 à 17kg
Élévation latérale : 4x42 à 2 kg
Curl banc incliné : 4x17 à 4 kg
Extension triceps haltères : 4x11 à 4kg

Séance bas :
Squat haltères : 4x9 à 16kg
Fente haltères : 4x16 à 8kg
Leg curl : 4x10 à 14 kg
Mollets : 4x18 à 2 kg
Abdos :
- Montée de jambes alternée à la barre fixe 6x10
-Crunch au sol 5 min

Temps de repos : 1m30 entre chaque série ou 1 min si unilatérale et 2 min entre chaque exercice.

Pour le moment je suis relativement facile sur les deux séances.

Voici mes questions :
Séance bas :
Je devrais logiquement avoir du hips thrust, mais je ne suis pas du tout à l'aise sur l'exercice, je préfère donc éviter pour le moment... Mais ça m'embête un peu, avez-vous des suggestions pour remplacer cet exercice ?

Séance haut :

Légère douleur au niveau de l'avant de l'épaule droite au développé couché décliné à la barre, je pense que ça provient de mon positionnement des coudes et / ou d'une amplitude trop importante.
Je dois gagner en mobilité, actuellement j'ai du mal à touché les pecs avec la barre naturellement...

Pour le moment je reste uniquement sur les tractions supination, j'ai l'impression que la prise pronation me tire dans l'épaule.
Peut-être un manque de mobilité là aussi ?
Et je ressens également une nette différence de force en pronation

Dès que je serai plus serein sur le Développé couché j'essayerai d'alterner les tractions en reprenant le cycle de 20x1, à moins que privilégier celles en supination dans un premier temps puisse être bénéfique ?

Merci d'avance pour vos conseils, surtout n'hésitez pas, je prends tout ce qui peut me faire progresser !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/12/2024 09h55

Salut et bienvenue :)
Blooty a écrit:Séance bas :
Je devrais logiquement avoir du hips thrust, mais je ne suis pas du tout à l'aise sur l'exercice, je préfère donc éviter pour le moment... Mais ça m'embête un peu, avez-vous des suggestions pour remplacer cet exercice ?

Pour le hip thrust, il faut le temps de trouver la bonne installation, la bonne mise en place pour être à l'aise.

Sinon, tu peux faire du soulevé de terre roumain/jambes tendues avec haltères ou barre (avec prudence, en contrôle et en priorisant la technique et la posture).
Blooty a écrit:Légère douleur au niveau de l'avant de l'épaule droite au développé couché décliné à la barre, je pense que ça provient de mon positionnement des coudes et / ou d'une amplitude trop importante.
Je dois gagner en mobilité, actuellement j'ai du mal à touché les pecs avec la barre naturellement...

Il faudrait te filmer pour voir ce qui ne va pas. Peut-être que tu ne fixes pas bien tes épaules en arrière ET en bas durant tout le mouvement, peut-être que tu descends la barre trop haut sur les pecs au lieu de la descendre vers le sternum etc...
Blooty a écrit:Pour le moment je reste uniquement sur les tractions supination, j'ai l'impression que la prise pronation me tire dans l'épaule.
Peut-être un manque de mobilité là aussi ?
Et je ressens également une nette différence de force en pronation

Pareil, il faudrait te filmer, peut-être qu'il y a un problème d'exécution. Mauvaise largeur de prise par exemple (idéalement il faut que tu aies bien les avant-bras plus ou moins perpendiculaires à la barre quand tu es en haut du mouvement), pas de mouvement d'épaules de haut en bas mais enroulement des épaules en avant etc...
Blooty a écrit:Dès que je serai plus serein sur le Développé couché j'essayerai d'alterner les tractions en reprenant le cycle de 20x1, à moins que privilégier celles en supination dans un premier temps puisse être bénéfique ?

Dans un premier temps il vaut mieux garder le même exercice pour bien progresser dessus et perfectionner la technique.
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Messagepar Blooty le 20/12/2024 01h09

Merci beaucoup pour ta réponse !
Ça m'apporte déjà des éléments à revoir :
Sur le DC : Les épaules fixées en arrière ça me semble bon mais pas forcément vers le bas.
Et effectivement, je pense que je ramène la barre trop haut sur les pecs.
Je pense que ça devrait améliorer pas mal les sensations avec ça.
À tester dès demain.

Pareil pour tes précisions sur les tractions, j'étais en prise trop large et ne pas enrouler correctement les épaules.
C'est noté pour la progression sur un seul exercice de traction.

Pour le soulevé de terre je vais tester, à la base je voulais éviter le soulevé de terre, à la limite faut que je trouve le moyen de me filmer pour avoir un avis sur le mouvement. Ça sera peut-être préférable :)

Merci encore pour ton aide !
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Messagepar Blooty le 24/12/2024 13h57

20/12/24 :
Développé décliné barre : 4x9 à 22 kg (+4)
Développé haltères : 4x10 à 8 kg (+4)
Traction en supination avec élastique forte résistance : 2x4-8x3 (+1) (objectif 10x10 avant de changer d'élastique)
Rowing banc : 4x13 à 17kg (+4)
Oiseau : 4x10 à 2 kg (+4)
Curl banc incliné : 4x18 à 4 kg (+4)
Extension triceps couché avec haltères : 4x12 à 4kg

22/12/2024 :
Squat haltères : 4x9 à 16kg (+4)
Fente haltères : 4x16 à 8kg (+4)
Leg curl : 4x10 à 14 kg (+4)
Mollets : 4x18 à 2 kg (+4)
Abdos :
- Montée de jambes alternée à la barre fixe 6x12
-Crunch au sol 5 min

23/12/24 :
Footing en début d'après-midi : 5km à 5min08 de moyenne

Séance à 20h30 :
Développé décliné barre : 4x10 à 22 kg (+4)
Développé haltères : 4x11 à 8 kg (+4)
Traction en supination avec élastique forte résistance : 3x4-8x3 (+1) (objectif 10x10 avant de changer d'élastique)
Rowing banc : 4x14 à 17kg (+4)
EL : 4x46 à 2 kg (+4)
Curl banc incliné : 4x19 à 4 kg (+4)
Extension triceps couché avec haltères : 4x13 à 4kg (+4)

Bonne sensation sur les extentions de triceps couché avec haltères, je vais le privilégier pour le moment.
Sur les tractions je préfère ralentir à 1rep en plus par séance, pour essayer de ne pas stagner trop rapidement, là je suis encore bien mais je sais que j'ai toujours eu du mal sur cet exercice.

Sinon rien à redire.

Train_Hard_Win_Easy : L'ensemble de tes conseils m'ont permis de faire ma séance sereinement sans douelur après le DC, merci encore ! ;)

Joyeux Noël tout le monde !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/12/2024 11h09

Content d’avoir pu t’aider ;)
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Messagepar Blooty le 20/01/2025 12h15

Me revoilà après une période d'arrêt pour les séances haut suite à une douleur dans le pec droit... Je pense que ça proviens du fait d'attaquer directement mes exercice à la charge max. Je me fais des séries intermédiaires pour complèter mon échauffement maintenant.
De nouveau merci Train_Hard_Win_Easy pour les infos donné sur ton carnet ;)

Je vous mets les 3 dernières séances, la progression est assez linéaire et peu intéressante je pense, surtout que je suis redescendus sur mes rép's avec les 2 semaines et demi d'arrêt.

Développé décliné barre : 4x6 à 24 kg (+2kg)
Développé haltères : 4x11 à 8 kg (+4)
Traction en supination avec élastique forte résistance : 3x4-7x3 (+1) (objectif 10x10 avant de changer d'élastique)
Rowing 1 Bras : 4x8kg à 5kg *
EL : 4x38 à 2 kg (+4)
Curl banc incliné : 4x10 à 5 kg (+1kg)
Extension triceps couché avec haltères : 4x15 à 4kg

*Remplacement du rowing banc durant un temps pour éviter de m'appuyer contre le banc qui a tendance à me donner un petite douleur au thorax, rien de méchant mais je préfère assurer...

Squat haltères : 4x10 à 20kg (+4)
Fente haltères : 4x8 à 12kg (+4)
Leg curl : 4x10 à 20 kg (+4)
Mollets : 4x17 à 3 kg (+4)
Abdos

Pour les fente je suis passé à une fourchette de 8 à 15 rep's, j'avais tendence à monter jusqu'à 20.

---

Développé décliné barre : 4x7 à 24 kg (+2kg)
Développé haltères : 4x12 à 8 kg (+4)
Traction en supination avec élastique forte résistance : 4x4-6x3 (+1) (objectif 10x10 avant de changer d'élastique)
Rowing 1 Bras : 4x9kg à 5kg *
EL : 4x41 à 2 kg (+4)
Curl banc incliné : 4x11 à 5 kg (+1kg)
Extension triceps couché avec haltères : 4x16 à 4kg

Je me pose une question concernant la progression avec la surcharge progressive.

Sachant que je débute j'ai commencé avec des charges légères afin de me focaliser sur l'exécution.

Au développé couché décliné par exemple : J'ai commencé à 4x6 à 18kg, j'ai augmenté de 4 répétitions par séance jusqu'à atteindre 4x10 puis redescendu à 4x6 en augmentant la charge de 2kg.
Et j'ai le même principe dans l'ensemble des exercices (le nombre de répétions varie selon le type d'exercice).
Pour le moment je n'ai pas besoin de beaucoup forcer pour valider mes séries.

Est-ce que la méthodologie est bonne ou dois-je augmenter plus rapidement mes charges ?

Je vous remercie par avance pour votre aide ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/01/2025 12h19

Blooty a écrit:Est-ce que la méthodologie est bonne ou dois-je augmenter plus rapidement mes charges ?

Bah ça dépend :p

Si ta technique est encore à travailler, tu peux continuer comme ça. Si au contraire tu sens qu'elle est correcte et bien ancrée, tu peux faire du 4x10 à chaque séance en montant la charge à chaque fois de 2kg jusqu'à atteindre une charge qui commence à être un peu difficile (en ayant encore un peu de marge quand même hein) et là tu pourras reprendre comme tu faisais : 4x6, 4x8, 4x10 et +1 ou 2kg, puis 4x6 etc...

Tu prends combien de temps de repos entre tes séries là ?
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Messagepar Blooty le 20/01/2025 12h45

Merci pour ta réponse :)

Là je suis à l'aise sur les exercices. Finalement ça concerne surtout le développé couché décliné où je sens que j'ai une bonne marge et le squat également, je compte passé au front squat d'ailleurs, ça sera plus simple pour augmenter la charge.

Les autres exercices je pense que d'ici quelques séances ça devrait commencer à devenir intéressant :)

Jusqu'à maintenant j'augmentais uniquement de 4 répétitions par exercices et c'est vrai que c'est un peu ennuyant lorsque c'est relativement facile.

Pour les temps de repos je suis à 1m30 entre les séries et 2 minutes entre chaque exercices.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/01/2025 16h02

Tu as aussi de la marge avec les temps de repos alors, c'est bien :)
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Messagepar Blooty le 21/01/2025 23h23

Ok je vais suivre tes conseils, merci une nouvelle fois pour ton aide :)

Séance du jour pour le bas :

Front squat : 4x10 à 22kg (+2kg)
Fente haltères : 4x10 à 12kg (+8)
Leg curl : 4x10 à 17 kg (+3kg)
Mollets : 4x18 à 3 kg (+4)
Abdos :
- Montée de jambes alternée à la barre fixe 6x13
-Crunch au sol 5 min

Encore bien facile sur le Front squat, je vais passer à 24kg à la prochaine.
Le +8 sur les fentes est involontaire, j'aurais dû en ajouter 4 mais ça passe tranquille malgré tout.
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Messagepar Tino le 22/01/2025 07h06

Blooty a écrit:Encore bien facile sur le Front squat, je vais passer à 24kg à la prochaine.


Tant mieux si c'est facile, ça te laisse du temps pour intégrer la technique qui n'est quand même pas évidente :)
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Messagepar Blooty le 23/01/2025 22h46

Tu as raison, c'est vrai que passer du squat haltères au front squat ça fait une belle différence. Sachant que je n'en avais jamais fait avant je vais prendre mon temps pour perfectionner l'exécution.
Merci pour ce bon conseil Tino ;)
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Messagepar Furax08 le 24/01/2025 08h11

Je n’ai pas osé franchir le pas pour passer au front squat moi encore.
Bon après avec mon grand buste et mes fémurs pas trop grands, ça passe tout seul le back squat en full amplitude.
Du coup est-ce que ça vaut le coup de changer!?!
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/01/2025 10h52

Furax08 a écrit:Je n’ai pas osé franchir le pas pour passer au front squat moi encore.
Bon après avec mon grand buste et mes fémurs pas trop grands, ça passe tout seul le back squat en full amplitude.
Du coup est-ce que ça vaut le coup de changer!?!

Ben ça dépend de ce que tu recherches avec ton back squat :)

Si tu fais ton back squat en barre haute, il va y avoir assez peu de différences en terme de recrutement et de mobilité. Le front squat permet d'être un peu plus droit donc va accentuer le travail des quadriceps au détriment de la chaîne postérieure (augmentation de la flexion des genoux, réduction de la flexion de hanches).

Le gainage est moins limitant au back squat et le souffle aussi (vu qu'on a la barre un peu contre la gorge au front squat...), ce qui fait qu'on arrive à mettre plus lourd dessus. L'inconvénient c'est qu'il est plus risqué pour le dos car l'échec postural n'empêche pas forcément de gratter des reps, tandis qu'au front squat si le gainage lâche et donc que le dos s'arrondit, on ne peut plus tenir la barre et elle tombe. Du coup, contrairement au back squat, pas de risque de rester coincé sous la barre en cas d'échec au front squat.

Globalement, le front squat est plus sécuritaire sur le long terme, peut-être un tout petit peu moins efficace pour la prise de muscle à cause du gainage qui est un peu plus limitant qu'au back squat mais ce n'est pas plus mal pour la santé du dos. Et pour remédier à ça au pire on peut mettre une ceinture pour réduire l'impact du gainage quand ça devient trop difficile.

Le front squat est un bon exercice de gainage dynamique d'anti-flexion de la colonne aussi du coup.
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Messagepar Furax08 le 24/01/2025 14h59

J'ai répondu sur mon log pour ne pas pourrir celui de Blooty.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/01/2025 15h23

J'ai vu ça, c'est sympa merci ;)
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Messagepar Blooty le 25/01/2025 12h00

Furax08 a écrit:J'ai répondu sur mon log pour ne pas pourrir celui de Blooty.


Aucun souci rassure toi, au contraire, sujet intéressant ;)

Ça me conforte dans mon choix du Front squat, mon objectif c'est de limiter les risques pour le dos.
Même si les résultats sont un peu moins bons ça ne me dérange pas du tout.

Par contre je me demandais, pour l'amplitude on descends jusqu'à avoir les cuisses parallèles au sol ?
Je suis assez souple, je peux facilement descendre plus bas, après ce n'est peut-être pas l'idéal non plus ?
Bon sachant que là la charge n'est pas énorme, peut-être qu'avec plus la remontée serait plus compliquée.

Il va falloir que je me filme sur cet exercice pour avoir votre avis, ça serait mieux :)
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Messagepar Furax08 le 25/01/2025 12h41

Ah ben du coup la suite est sur mon log.

Si tu as la mobilité de cheville suffisante, et que ca ne te pose pas de problème, tu peux le faire en amplitude complète.

Perso c'est ce que je préfère, ça me sollicite moins les tendons rotulien, j'ai une faiblesse de ce coté.
Aussi la charge est moins lourde, du coup c'est toujours ca en moins sur le dos.

Pareil pour moi, je ressors la GoPro lundi pour filmer ça.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/01/2025 15h00

Blooty a écrit:Par contre je me demandais, pour l'amplitude on descends jusqu'à avoir les cuisses parallèles au sol ?
Je suis assez souple, je peux facilement descendre plus bas, après ce n'est peut-être pas l'idéal non plus ?

La parallèle au sol c'est le minimum syndical mais si tu as la capacité de descendre plus sans arrondir le bas du dos (sans retroversion de bassin), c'est bien de le faire oui car ça étire plus et donc recrute mieux les quadriceps.
Blooty a écrit:Bon sachant que là la charge n'est pas énorme, peut-être qu'avec plus la remontée serait plus compliquée.

A voir car plus tu descends, plus tu produis d'énergie élastique pour remonter, ça se vaut peut-être.

En tout cas il semblerait que ce soit moins traumatisant pour les genoux de descendre plus plutôt que de limiter l'amplitude.
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Messagepar Tino le 25/01/2025 19h19

Train_Hard_Win_Easy a écrit:En tout cas il semblerait que ce soit moins traumatisant pour les genoux de descendre plus plutôt que de limiter l'amplitude.


Ça peut faire mal à l'égo mais si tu peux prendre du muscle avec moins lourd alors il faut le faire.
Ici tu peux prendre plus de muscle en faisant du front squat profond, c'est ce qu'il faut faire :)
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Messagepar Furax08 le 26/01/2025 11h35

Train_Hard_Win_Easy a écrit:A voir car plus tu descends, plus tu produis d'énergie élastique pour remonter, ça se vaut peut-être.


Quand je suis passé du squat // au squat profond, je n’ai pas trop oser jouer avec cette élasticité.
Ça m’a pris pas mal de séances avant de prendre confiance et de jouer avec celle-ci.
Du coup j’avais bien allégé la barre.
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Messagepar Blooty le 26/01/2025 14h33

Merci à vous pour l'ensemble de ces conseils :)

Je vais exploiter l'amplitude complète alors, je me filmerai demain pour avoir vos avis sur l'execution.

Séance du 22/01 :

Développé décliné barre : 4x10 à 26 kg (+2kg)
Développé haltères : 4x10 à 18 kg (+2kg)
Traction en supination avec élastique forte résistance : 6x4-4x3 (+1) (objectif 10x10 avant de changer d'élastique)
Rowing 1 Bras : 4x10 à 6kg
EL : 4x44 à 2 kg (+4)
Curl banc incliné : 4x12 à 5 kg (+4)
Extension triceps couché avec haltères : 4x17 à 4kg

23/01 :
Course à pied : 6 km à 5m08 / km

Séance du 24/01 :

Front squat : 4x12 à 22kg (+4)
Fente haltères : 4x11 à 12kg (+4)
Leg curl : 4x11 à 17 kg (+4)
Mollets : 4x19 à 3 kg (+4)
Abdos :
- Montée de jambes alternée à la barre fixe 6x14
-Crunch au sol 5 min

Séance du 25/01 :

Développé décliné barre : 4x7 à 27 kg (+1kg)
Développé haltères : 4x11 à 18 kg (+4kg)
Traction en supination avec élastique forte résistance : 7x4-3x3 (+1) (objectif 10x10 avant de changer d'élastique)
Rowing 1 Bras : 4x11 à 6kg
EL : 4x47 à 2 kg (+4)
Curl banc incliné : 4x13 à 5 kg (+4)
Extension triceps couché avec haltères : 4x18 à 4kg

Aujourd'hui course à pied, je pense faire entre 8 et 10 km en réduisant le rythme voir si le physique tient bien... :)

Concernant les charges pour le Développé couché décliné je pense être ok, je vais reprendre une progression avec +4 de 6 à 10 répétitions.

Petit point négatif de la séance, un léger inconfort au niveau de l'omoplate droite suite au rowing un bras... Je préfère nettement le rowing planche, ma gêne au niveau du thorax va mieux, je vais pouvoir le reprendre à la prochaine séance.
D'ici mardi (voir mercredi si besoin) je pense que ça ira pour la séance, ça ne me semble pas très grave.
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Messagepar Tino le 26/01/2025 16h10

Blooty a écrit:Petit point négatif de la séance, un léger inconfort au niveau de l'omoplate droite suite au rowing un bras... Je préfère nettement le rowing planche, ma gêne au niveau du thorax va mieux, je vais pouvoir le reprendre à la prochaine séance.
D'ici mardi (voir mercredi si besoin) je pense que ça ira pour la séance, ça ne me semble pas très grave.


Et tu peux te permettre de refaire d'un Rowing planche ?
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Messagepar Blooty le 26/01/2025 17h45

@Tino : A voir si ça passe, sinon j'attendrais vendredi pour ma prochaine séance.

Le rowing planche me réussissait bien, j'ai préféré faire une pause dû à une légère douleur au thorax sans savoir d'où elle provenait. En étant contre le banc pendant le rowing planche je voulais pas prendre le risque d'accentuer la douleur.

MAJ course à pied du jour : 8,9km à 5m10 / km
J'ai bien réduit le rythme par rapport à ma dernière sortie... :idiot:
Il va falloir que je me prenne une montre pour mieux contrôler, là je ne me rends pas compte, et je ne m'amuse pas à sortir le portable pour vérifier...
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Messagepar Blooty le 28/01/2025 14h06

Séance du 27/01 :

Front squat : 4x8 à 24kg (+2kg)
Fente haltères : 4x13 à 12kg (+8) (je suis vraiment bien sur cet exercice, d'où le +8)
Leg curl : 4x12 à 17 kg (+4)
Mollets : 4x20 à 3 kg (+4)
Abdos :
-Crunch au sol 8 min + Gainage planche et latéral

Comme prévu, j'ai réussi à filmer le front squat, je vous mets uniquement les 2 dernières séries

https://youtube.com/shorts/Xg5H1XAfTqQ

https://youtube.com/shorts/4Bq2J37T3vU

(Comme vous pouvez le voir, je ne suis pas très épais...)
Faudrait que je prenne une photo pour avoir une évolution du physique sur ce carnet d'ailleurs, depuis le temps que je dois le faire...
Dernière édition par Blooty le 28/01/2025 14h13, édité 1 fois.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/01/2025 14h13

Belle amplitude au front squat ! Par contre, je ne suis pas sûr mais on dirait que tu fais une petite retroversion du bassin en bas du mouvement (bas du dos qui s'arrondit). Tant que ce n'est pas trop lourd ça va mais attention quand la charge aura bien évolué.

Sinon, il vaudrait mieux te mettre dans l'autre sens, de manière à pouvoir reposer la barre en avançant et pas en reculant, c'est moins risqué.
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Messagepar Blooty le 28/01/2025 14h24

Train_Hard_Easy : Merci pour ton retour ;)
Comment être sûr de ne pas faire de retroversion du bassin et éviter le dos qui s'arrondit ?
Est-ce que je dois avoir le dos un peu plus droit ?
Même si là ce n'est pas méchant avec les charges utilisées je préfère être bon pour éviter de mauvaises habitudes.

Et je prends note pour le sens, merci :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/01/2025 14h47

Blooty a écrit:Comment être sûr de ne pas faire de retroversion du bassin et éviter le dos qui s'arrondit ?

Ben faut filmer sous le bon angle :p

Profil ou 3/4 dos, en évitant d'avoir le rack qui cache la vue.
Blooty a écrit:Est-ce que je dois avoir le dos un peu plus droit ?

Tu n'es presque pas penché en avant donc tu peux difficilement faire mieux (à moins de mettre des chaussures de squat ^^).

Ce qu'il faut c'est gainer la ceinture abdos/lombaires. Si ton bassin part en retroversion, c'est que tes lombaires s'étirent en fin de descente puis se raccourcissent quand tu remontes alors qu'elles ne devraient pas bouger.
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Messagepar Blooty le 29/01/2025 14h17

Train_Hard_Win_Easy : Ok je comprends mieux, merci pour tes explications :)
Je filmerais de 3/4 de dos pour avoir un meilleur angle.

Et je me concentrerais plus sur le gainage aussi.

Voici la séance d'hier :

Développé décliné barre : 4x8 à 27 kg (+4)
Développé haltères : 4x12 à 18 kg (+4)
Traction en supination avec élastique forte résistance : 9x4-3x3 (+2) (objectif 10x10 avant de changer d'élastique)
Rowing planche : 4x12 à 17kg
EL : 4x50 à 2 kg (+3)
Curl banc incliné : 4x14 à 5 kg (+4)
Extension triceps couché avec haltères : 4x19 à 4kg

Ce soir course à pied.
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Messagepar Blooty le 31/01/2025 23h05

Front squat : 4x9 à 24kg (+4)
Fente haltères : 4x14 à 12kg (+8) (je suis vraiment bien sur cet exercice, d'où le +8)
Leg curl : 4x13 à 17 kg (+4)
Mollets : 4x10 à 4 kg (+1kg)
Abdos :
-Crunch au sol 8 min + Gainage planche et latéral

Deux séries du Front squat :

https://www.youtube.com/shorts/2d2WmDxop2U

https://www.youtube.com/shorts/M98T8m1OoNw

Pas certains d'être ok en fin de descente, à confirmer...
Et moins à l'aise dans ce sens là du rack, j'étais pas aussi à l'aise que d'habitude, ça ira mieux à la prochaine ;)
Dernière édition par Blooty le 01/02/2025 13h41, édité 1 fois.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/02/2025 11h08

Hello Blooty,

ça met que les vidéos ne sont pas disponibles :)
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Messagepar Blooty le 01/02/2025 13h43

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Hello Blooty,

ça met que les vidéos ne sont pas disponibles :)


Oups désolé...
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Messagepar Bubulle le 02/02/2025 22h45

Blooty a écrit:Deux séries du Front squat :

https://www.youtube.com/shorts/2d2WmDxop2U

https://www.youtube.com/shorts/M98T8m1OoNw

Pas certains d'être ok en fin de descente, à confirmer...
Et moins à l'aise dans ce sens là du rack, j'étais pas aussi à l'aise que d'habitude, ça ira mieux à la prochaine ;)

Le dos s'arrondit en fin de mouvement mais sacrée mobilité !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/02/2025 10h19

Pour compléter, il faut aussi que tu prennes l'habitude de lever les coudes le plus haut possible tout au long du mouvement :)
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Messagepar Furax08 le 03/02/2025 10h25

Blooty a écrit:Et moins à l'aise dans ce sens là du rack, j'étais pas aussi à l'aise que d'habitude, ça ira mieux à la prochaine ;)


Je te comprend.
Je dois mis essayer mercredi au front squat, avec d'autres nouveaux exo aujourd'hui aussi, j'appréhende déjà.
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Messagepar Blooty le 03/02/2025 14h25

Merci à vous pour vos réponses :)

Je vais continuer à filmer cet exercice, je vous en reposterai quand je me serai amélioré.
Je pense qu'en descendant un peu moins et en étant plus attentif au gainage abdo / lombaires ça pourrait être bien mieux.
Là je n'étais vraiment pas à l'aise sur cette séance, j'ai même perdu l'équilibre sur ma deuxième série, ça ne m'était jamais arrivé.

Concernant la mobilité je pense que mes années de squat une jambe doivent y jouer, j'arrivais à descendre jusqu'à touché par terre sur des séries longues.
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