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flofloflo : Musculation Training Log

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flofloflo : Musculation Training Log

Messagepar flofloflo le 05/01/2025 12h49

bonjour à tous,

Je me présente, moi c'est Florent 1m75 pour 73 kilo bientôt 36 ans et pratiquant de musculation depuis tous juste 1 an (en salle)

Mon passé sportif :
Ado plutôt sédentaire et un peu gras mais de nature plutôt trapu donc ça ne me posais pas de problème. Je me suis mis a la course a pied vers 18 ans. Malgré tous j'ai vu mon physiques changer passé la trentaine (et les mauvaises habitudes alimentaires accentuées par le confinement).

j'ai commencé a faire un régime au début de 2023 (passage de 84 kg a 77 kg environs). Puis je commence la muscu par 4 mois de methode OL et decide de me mettre la fonte en janvier 2024 (avec la mèthode Delavier)

Apres 6 mois de pratique je decide de faire un second régime mais cette fois en comptant mes calories et mes macro, en me basant sur le livre "nutrition de la force" de J. Passage de 79 kg a 72 kg en 4 mois (avec une diete a 2100 kcal en fin de régime).

objectif actuel:
M'offrir des addo pour mars (2 mois) ; faire disparaitre un début de douleur a l'avant bras et continuer a renforcer mes deltoides posterieurs (douleur aux epaules qui viennent de disparaitres).

Entrainement :
Lundi : Pec/épaule
7 series de devellopé incliné.
5 series d'elevation latetales.
4 series d addo (relevés de jambes).

Mardi : Dos/épaule.
5 series d élevation oiseaux au halter (en superste ou non selon les possibilités avec l exercice suivant).
5 serie de tirage horizontales "coudes hauts".
5 series de tirage horizontales "coude collé au corps" en unilaterale.
5 series de rotation avant-bras (pronation et supination).

Jeudi : halterophilie (remplace une seance jambe).

Vendredi : bras.
6 series de curls pupitre (avant d avoir mes douleurs je faisait des traction supination en superset avec du curl coude a hauteur de la hanche)
6 series pour les triceps. (DC prise serrées et tirage a la corde)
3/4 series de rotations des avant-bras (comme le mardi).

J'aurais quelques questions pour les courageux qui sont arrivés jusqu'ici:
- Est-ce genant de ne faire qu un exo pour les pecs? A la base j ai commencé a faire ca pour soulager mes epaules mais je me suis rendu compte que j aime bien me concentrer sur 1 seul exo par muscle.

je recommence mon regime avec 2500 kcal depuis 4j mais mon poids n'a pas encore baissé (140 g de prot 90 g de lipide et le reste en glucide). Je crainds de ne pas perdre aussi facilement que la dernière fois.
- Dois-je patienter encore un peu ou déjà baisser mes apports a 2300 kcal?
- Selon vous, perdre 3 ou 4 kilo est suffisant pour révéler mes abdo?

D'avance merci :grin:.
Fichiers joints

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flofloflo
 
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flofloflo : Musculation Training Log

Messagepar SkyTunD le 06/01/2025 11h27

Bonjour flofloflo,

flofloflo a écrit:bonjour à tous,

Je me présente, moi c'est Florent 1m75 pour 73 kilo bientôt 36 ans et pratiquant de musculation depuis tous juste 1 an (en salle)

Mon passé sportif :
Ado plutôt sédentaire et un peu gras mais de nature plutôt trapu donc ça ne me posais pas de problème. Je me suis mis a la course a pied vers 18 ans. Malgré tous j'ai vu mon physiques changer passé la trentaine (et les mauvaises habitudes alimentaires accentuées par le confinement).

j'ai commencé a faire un régime au début de 2023 (passage de 84 kg a 77 kg environs). Puis je commence la muscu par 4 mois de methode OL et decide de me mettre la fonte en janvier 2024 (avec la méthode Delavier)

Apres 6 mois de pratique je decide de faire un second régime mais cette fois en comptant mes calories et mes macro, en me basant sur le livre "nutrition de la force" de J. Passage de 79 kg a 72 kg en 4 mois (avec une diete a 2100 kcal en fin de régime).

Très bon choix de lecture :)
Tu peux compléter avec les livres de Rudy :)
https://www.rudycoia.com/produit/le-gui ... -de-masse/
https://www.rudycoia.com/produit/guide- ... u-naturel/

Pour ta perte de poids, tu étais à 2100 kcal et tu es remonté depuis ? à combien ?
Tu es actuellement à 72kg ?
Si tu as du descendre à 2100kcal pour atteindre les 72kg, normal qu'à 2500kcal tu ne perds pas de poids.
Continue comme tu dis, en passant à 2300kcal puis 2100 kcal :)
Et si tu ne veux pas descendre plus, il faut jouer sur la dépense, marcher plus par exemple ;)
Training Log : topic46871.html
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flofloflo : Musculation Training Log

Messagepar flofloflo le 06/01/2025 13h50

Bonjour skyTunD,

Pour ma 1er perte de poids, j ai commencé à 2500 kcal avant de baisser progressivement avec un arrêt à 2100 cal pour 72 kg. Ensuite je suis remonté doucement jusqu a 3000 kcal (pour une maintenance theorique de 2700/ 2800) pendant 2 mois histoire de passer les fêtes sans risquer de faire trop de lard en cas de écarts.

Merci des conseils! Je pense que je vais patienter encore quelques jours mais bon vu que en déstockant du glycogène et de l'eau j aurais déjà dû perdre du poids ... je vais devoir le faire :cry:
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