Furax08 : Musculation Training Log

[Train_Hard_Win_Easy]

A la base un exercice qui me fasse bosser les quadri, qui soit polyarticulaire et qui soit le plus fonctionnel pour la vie de tout les jours.

Les 2 font le job pour ça.

Qui ne me matraque pas les tendons rotuliens

Il est possible que le front squat mette plus de pression sur les genoux, à voir.

et qui améliore ma mobilité coté hanche gauche

Il y a un poil moins de flexion de hanches sur le front squat.

Pour le coté sécuritaire, c'est top.
Pour le souffle par contre, ça l'est moins.
Je galère déjà sur les séries de 12 en back.

Ah ben oui 12 reps c'est long pour du squat
Ceci dit, dernièrement je teste de ralentir le rythme des répétitions et ça passe beaucoup mieux que quand je les enchaînais rapidement, bien que du coup je passe plus de temps sous la barre.

En fait le back squat me paraissait beaucoup plus naturel comme mouvement, c'est pourquoi je suis partis la dessus, sachant que s'était juste l'histoire de quelques mois.
Aussi finalement, je trouve qu'il m'a fait progressé coté mobilité avec ma hanche gauche.

Mais le front squat à aussi ses avantages.
Ca fait déjà une paire de séance que j'y pense à y passer, mais je ne trouve pas ça évident de changer de mouvement qu'en on en maitrise un.
C'est juste de l'appréhension, mais c'est ce qui me bloque.

Honnêtement, si tu es bien sur ton back squat, que tu progresses sans gêne ni douleur, tu peux le garder encore un moment.

A la limite, tu peux alterner : une séance back, une séance front

[Furax08]

De mon côté c’est l’inverse, je commence à le faire plus rapidement maintenant que le mouvement devient automatique.
Le truc c’est que j’aimerai bien que ça passe mieux, du coup je pars du principe qu’il faut que je le bosse comme ça pour l’améliorer.

Mon cardio n’est vraiment pas fou, je me dis que c’est le moyen de l’améliorer un peu au moins sur cette intensité.

J’aimerais me remettre au vélo pour le cardio, mais 3 séances de 2h40 c’est déjà pas mal comme rythme.

J’alternais back squat et presse dernièrement, ça me permet de mettre plus lourd à la presse.
Du coup je vais test le front à la place du back et garder la presse.
Si ça me convient, je garderai le front squat.

D’ailleurs j’ai plusieurs presses à la salle.
Une presse classique, une ou on est allongé sur le dos, et un hack squat je crois.
Et aussi une leg extension.

Aucune idée de quel matos est a privilégier.
Je sais juste qu’à la presse classique il faut veiller à ne pas décoller les lombaires.

[Train_Hard_Win_Easy]

Aucune idée de quel matos est a privilégier.

Le hack squat se rapproche du front squat. Les presses, il faut voir comment tu es dessus mais souvent ça se rapproche d'un squat barre haute voire d'un deadlift.

Le leg extension ne me semble pas spécialement intéressant, sauf difficulté à recruter les quadriceps.

Je sais juste qu’à la presse classique il faut veiller à ne pas décoller les lombaires.

Il faut éviter de descendre au point d'arrondir le bas du dos oui c'est ça.

[Furax08]

Ok merci.

Donc le hack squat pas intéressant, je préfère favoriser le front squat, plus intéressant côté gainage et équilibre.

Pour les presses j’imagine que c’est par rapport aux flexions de hanches et genoux que ça se rapproche plus d’un squat ou un Dead lift.

Je ferais une vidéo sur chacun des modèles, mais finalement je vais peut-être rester sur le squat.
Je me disais qu’une fois sur deux ça me permettait de mettre plus lourd, mais j’ai oublié de prendre en compte mon propre poids dans le squat.
Du coup peut-être que ça se vaut entre une presse et un squat.

Sinon j’ai l’impression que les quadri bossent bien vu la tête qu’ils ont.
Je n’ai pas le souvenir d’avoir déjà eu les cuisses aussi dessinées, donc sûrement pas d’interêt pour le leg extension.

[Blooty]

Intéressant ces échanges sur le squat !

Ça te fait de belles séance en full body, tu mets combien de temps habituellement ?

[Furax08]

Oh que oui belles séances!!!

J'en suis à 2h40 mais j'ai l'impression d'arriver aux limites de ma récupération.
Cette semaine je n'en fais que 2 et je vais au bois samedi, on verra ce que ça raconte et si je galère encore à récupérer je vais passer au half-body.
Ca fais 4 mois que je suis ce full-body.

Je précise que je suis en arrêt actuellement, je n'ai donc que ça à faire.
Le jour ou je reprend le boulot, je n'aurai clairement pas la possibilité de faire de telles séances.
A moins que je fasse du télé travail et que j'y aille deux fois dans la journée.
Ma salle est à 5min.

RDV avec le doc du travail aujourd'hui, on verra ce qu'il en ressort.
En attendant, je me tiens à mon entrainement.

[Furax08]

Salut la team SP,

Hier le 28/01/25 après trois jours de repos le choix est fait de partir sur un half-body.
En effet, il semblerait que je sois arrivé au max de ce que me permet ma récupération.
Par contre pas eu le temps de me pencher sur l'entrainement, du coup j'ai viré les exercices jambes et le gainage histoire de reposer tout ca.


Half-body Séance A

Développé couché à la machine :
4 x 12 - 55kg - 2' - RPE 8
sérié 3 RP à 9
série 4 RP à 7 - 9

Traction poulie haute devant :
4 x 11 - 60kg - 2'30 - RPE 8
Je pense que c'est la première fois que j'ai un si bon ressenti et que je suis aussi dynamique dans l'exécution, s'était sympa

Rowing assis à la machine :
1 x 10 - 55kg - 2' ( j'étais tellement à fond dedans que j'ai oublié de m'arrêter à 8)
3 x 8 - 55kg - 2' - RPE 7
Très bon ressenti, je commence à être à l'aise sur la technique d'exécution, épaules étirées mais pas trop les bras et beau mouvement d'épaule et des scapulas en fin de mouvement

Oiseau sur banc incliné :
4 x 12 - 4Kg - 2' - RPE 6
Je me suis planté dans le rep range, 12 ca fait peu pour les épaules.
J'ai essayé d'arrondir le dos mais pas sur de l'avoir fait comme il fallait. Finalement ce sont les épaules qui doivent arrondir le dos, je corrigerai la prochaine fois.

Curl incliné :
4 x 26 - 8Kg - 2'30'' - RPE 9
série 1 RP à 20
série 2 RP à 14 - 20 - 24
série 3 RP à 12 - 18 - 22
série 4 RP à 12 - 18 - 22
Je galère pas mal, faut dire j'ai prolongé le cycle en passant d'unilatéral à bilatéral, un peu normal donc

Magic triceps :
4 x 16 - 19Kg - 2' - RPE 8
série 3 RP à 10 - 13
série 4 RP à 11 - 15
Pareil ici, je commence à être bien sur le mouvement, ça a pris du temps quand même, le temps que les muscles pointes le bout de leur nez en fait.

C'est tout pour cette séance de transition, je n'ai pas voulu trop forcé en rajoutant un exo pec ou dos.

En tout cas, ca faisait longtemps que je n'avais pas eu autant de bonnes sensations, surement la preuve qu'il était temps de passer au half.
Les mouvement deviennent plus automatique et du coup c'est beaucoup plus plaisant je trouve, je pense que je vais y prendre gout.

Maintenant je file épluché les différents programmes d'half-body pour essayer de les déchiffrer, mais ce n'est pas gagné.

[Train_Hard_Win_Easy]

Hello David,

Oui il faut un peu de temps avant d'intégrer nerveusement le schéma moteur d'un exercice (et plus il est technique plus c'est long forcément ) et une fois que c'est fait on retrouve un peu de marge de progression en général.

On te laisse regarder les programmes en half et si tu as besoin d'avis ensuite n'hésite pas

[Furax08]

Oui et il y a le fait de commencer à sentir les muscles aussi qui aide pas mal.
Au début c'est fou comment on arrive quand même à lever de belles charges par rapport à son niveau, mais ne rien ressentir.

Maintenant, je sent que je commence à être gainé de partout, et franchement ça change tout dans l'exécution et surtout ça rend la chose beaucoup plus plaisante je trouve.

Oui j'ai déjà prévu de demander votre avis sur le sujet que j'avais ouvert.

La je me relis l'article de Rudy et son livre sur le programme du half-body.
Bon ils n'ont rien à voir, mais j'imagine que sa vision à changé, je vais donc plus prendre exemple du site Rudy Coia et adapter ce programme généraliste à moi.

Par contre il y fait part d'adapter le programme à notre morpho-anatomie, mais n'est-il pas trop tôt encore pour moi de me soucier de ça ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Je pense que c'est encore un peu tôt pour l'adaptation des exercices, sauf si tu sens déjà que certains te provoquent des gênes ou douleurs.

[Furax08]

J'ai corrigé l'amplitude du DC à la machine pour soulager l'acromio-claviculaire, et réduis le poids à l'échauffement des écarté haltères avec étirement max.

Pour le reste ça a l'air d'aller.
Des fois des petites gènes à l'épaule le lendemain d'une séance, mais pas évident de savoir quel exo est à l'origine, mais c'est léger et je surveille l'évolution.

Au début au Magic Tryceps j'avais une gène mais après avoir baissé la charge, j'ai réussi à reprendre le cycle la ou j'en étais et sans gène.

Une petite gène à la hanche gauche, mais je bosse la mobilité et l'étirement avec le kiné, donc a voir dans le temps ce que ça raconte, je manquais de rotation interne de la hanche.

C'est donc plutôt good actuellement.

[Blooty]

Ah oui 2h40 ce n'est pas rien, forcément avec une activité pro ça peut être compliqué à placer en une seule séance.
Ton prochain programme Half-body devrait être plus adapté et te permettre de mieux récupérer

[Furax08]

Je vais le débuter semaine prochaine le nouveau hall-body, on serra fixé sur la récup.
Mais déjà la séance réduite que j’ai faite mardi, après 3 jour de repos, j’ai senti la différence.
J’étais beaucoup plus dynamique et surtout j’avais un très bon ressenti.
Pour la récup je suis encore malade donc ce n’est pas ouf pour l’instant.

Pour la durée des séances, le doc du travail m’ayant donné rdv dans 2 mois, je vais pouvoir accorder pas mal de temps à mon entraînement encore.
Je profite des gains rapide du débutant et de tout ce temps libre pour mettre le paquet et bien progresser, un peu comme un investissement.

On adaptera après quand je reprendrai le boulot, en temps partiel dans un premier temps apparemment.
Mais n’ayant pas des objectifs de fou, ça va le faire quoi qu’il arrive.
En 6 mois j’aurai déjà eu des gains qui étaient inespérés quand j’ai débuté.
Déjà aujourd’hui à vrai dire.
Même si visuellement ce n’est pas encore un «super physique», je sens que j’ai la pêche et que je ne subit plus mon corps comme ça l’était il y a encore quelques mois avant de débuter.

J’ai l’impression d’avoir 20ans, sauf peut-être côté cardio et score érectile
J’aimerai me remettre au vélo d’ailleurs pour bosser ce point, le cardio je précise, mais je ne sais pas trop quand calé ça.
Et je me dis que chaque chose en son temps, ça viendra quand ça viendra.

Je préfère me refaire une santé musculo-squelettique en premier lieu, et une fois bien gainé de tous les côtés je pourrais réduire légèrement les séances à la salle histoire de pouvoir rajouter quelques heures de vélo, ou rajouter du vélo sans réduire le temps à la salle.
On verra comment j’encaisserai la chose et en temps voulu.

Il m’est difficile d’avoir une attention partagée, je préfère donc me concentrer sur la salle dans un premier temps.

[Train_Hard_Win_Easy]

Au pire, quand viendra le moment de passer en split ou de ne faire qu'une séance jambes par semaine en half, pourquoi pas ajouter une sortie vélo après la seconde séance haut

[Furax08]

Ah oui, c'est pas une mauvaise idée ça.
Merci.

[Furax08]

Salut la team SP,

aujourd'hui le lundi 3/02/2025

Je débute le nouvel entrainement.

Half body

Séance Haut du corps : durée 2h

Développé décliné :
1 x 10 - 30Kg - 2'
1 x 10 - 35Kg - 2'
1 x 10 - 37.5Kg - 2'
1 x 10 - 40Kg - 2' - RPE 7
Prochaine séance je pense débuter le cycle à 40Kg

Développé couché haltère :
4 x 10 - 12Kg - 2' - RPE 7

Traction poulie haute devant :
4 x 12 - 60Kg - RPE 8
C'est la première fois que j'ai l'impression de tirer avec le grand dorsal. Très bon ressenti!

Rowing machine :
4 x 9 - 55Kg - 2' - RPE 7


Biset

Elévations latérale :
4 x 30 - 4Kg - 1'
Oiseau sur banc incliné :
4 x 15 - 4Kg - 1'
Plus le temps de papilloner avec 1' de repos.
Par contre ça va coincer, je viens juste de finir un cycle sur les EV et d'en commencer un sur l'oiseau.
Je continue les EL jusque 37 reps histoire de débuter le nouveau cycle à la moitié de celui de l'oiseau ?


Surperset

Curl incliné :
4 x 27 - 8Kg - RPE 9.5
Magic Tryceps :
4 x 17 - 19Kg - RPE 9
C'est chaud quand même le superset. Bon faut dire j'ai continué les cycles en cour et les deux sont en fin de cycle. Pareil va falloir que je décale ça sinon c'est la galère

Bilan de la séance :
Ca se voit que j'ai coupé la semaine dernière, j'avais bien la patate aujourd'hui et s'était "facile".
Sauf le superset curl incliné / magic triceps ou j'ai bien galéré quand même, surtout au curl.

J'oubliais, on m'a déconseillé le développé décliné aujourd'hui.
- " T'as trouvé ça sur internet ?"
- "Non, dans un de mes livres"
Soit disant qu'il faudrait attendre 1an de muscu avant et que j'allais perdre mon temps.
Je lui aurai bien dis que j'aurai du surement le faire depuis le début, mais j'ai arrêté d'essayer de communiquer avec les gars à la salle.

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut David,

Attention au placement des épaules sur les développés, elles doivent rester fixées en arrière et en bas pendant tout le mouvement.

Aussi, il faut contracter les fesses, elles ne doivent pas s'écraser sur le banc mais l'effleurer, tout le corps doit faire bloc.

Pour le tirage vertical, tu vas un peu trop bas quand tu tires je pense.

Sinon pour les supersets, il vaut peut-être mieux mixer un exo bras avec un exo épaules (le curl incliné avec l'oiseau si c'est le même banc avec la même inclinaison par exemple. Sinon effectivement décaler les cycles c'est bien.

[Furax08]

Salut Train,

Attention au placement des épaules sur les développés, elles doivent rester fixées en arrière et en bas pendant tout le mouvement.

J'avais l'impression de le faire.
Après peut-être que j'ai manqué de concentration, car nouveaux mouvements, ou que ça ne se voit pas bien a l'image.

Aussi, il faut contracter les fesses, elles ne doivent pas s'écraser sur le banc mais l'effleurer, tout le corps doit faire bloc.

Ok, j'aurais pensé que s'était surtout dans une démarche de performance.
Je vais donc bien étudier la chose et essayer d'appliquer ça à la prochaine séance.

Pour le tirage vertical, tu vas un peu trop bas quand tu tires je pense.

Je t'avoue que j'étais en fin de cycle, j'avais l'impression de tirer pour la première fois avec le grand dorsal et avec autant de dynamique.
Du coup j'ai tiré comme un âne en prenants plaisir de l'instant présent.
Mais je me suis posé la même question en regardant la vidéo, et je me suis dis que peut-être pas finalement.
Quand je tirais trop avant, il y avait un décrochement des coudes en fin de mouvement, du au rapprochement des scapulas je pense. Je n'ai pas l'impression qu'il était présent la.
Je me concentrerai dessus à la prochaine séance.

C'est marrant car cette différence de ressenti est arrivé après avoir entendu Rudy qui disait que mettre un tirage poitrine dans le programme de quelqu'un qui tire avec les épaules, ce n'était pas approprié (ou un truc dans le genre). Du coup qu'il fallait prioriser l'unilatéral.

C'est la que j'ai percuté que je devais justement faire le mouvement avec mes épaules et les trapèzes.
Et comme part magie, j'ai l'impression que mon mouvement à complètement changé après.

Sinon pour les supersets, il vaut peut-être mieux mixer un exo bras avec un exo épaules (le curl incliné avec l'oiseau si c'est le même banc avec la même inclinaison par exemple. Sinon effectivement décaler les cycles c'est bien.

Alors j'avais mis le curl incliné avec le magic triceps car il y a un article qui parle d'un "organe" lorsque l'on enchaine agoniste/antagoniste, don j'ai oublié le nom et que s'était pas mal.

Mais je pense que ce sera plus facile de faire curl incliné et l'oiseau puis magic triceps et EL.
Même banc mais inclinaison différente réglable en 2s.

[Furax08]

Salut la team SP,

Aujourd'hui mercredi 5/02/2025

Half body

Séance 2 bas du corps : durée 1h22

Front squat
1 x 10 - 30Kg - 2'
3 x 10 - 35Kg - 2' - RPE 8
essai de deux prises différentes, je préfère avec les bras croisés, l'autre prise me cassait les poignets

Fentes bulgares :
4 x 10 - 10Kg - 2' - RPE 9
J'ai l'impression que c'est la première fois que les quadri bossent en 4 mois de salle. Ca pique !

Soulevé de terre jambe tendu :
4x 10 - 60Kg - 2' - RPE 8
J'étais passé de 3 x 65Kg à 4x60Kg, mais je pense redescendre un peu. Je n'avais pas le même ressenti qu'avant au niveau des "lombaires". Et ça fait bizarre de faire l'exo avec les quadri de cramés

Hip thrust :
Je n'ai fait que l'échauffement.
Le banc glisse, la barre ne permet pas de mettre des gros disques.
J'aviserai à la prochaine séance

Leg curl :
1 x 10 - 45Kg - 2'
2 x 10 - 52Kg - 2'
1 x 10 - 61Kg - 2' - RPE 8
Du coup j'ai rajouté ça à la place du hip trust.
Par contre reste que 4 plaques sur la machine pour progresser

Presse à fesses :
J'ai voulu tester cette machine qu'on a à la salle.
Bon je n'aime pas trop la position.
Mes ischios ne me semblent pas très long. Donc mon fessier doit l'être, faut le réactiver le gaillard je pense vue que je passe ma vie assis depuis 20ans.
Du coup peut-être que de faire ca avant le SdT JT serait pas mal.
Et une fois le fessier ressuscité, il devrait bien bosser au SdT, et à ce moment je ferais du leg curl.
Sauf si je fais du hip trust.
Qu'en pensez-vous ?

Gainage planche :
2 x 45'' - 1'
1 x 30''
Comme un c** je me suis planté dans la programmation de mon entrainement, du coup je n'ai fais que 3 séries car je n'y arrivais plus.
J'aurais du faire 4 x 30''.
Je me demande si je ne vais pas mettre le gainage en début de séance.
Actuellement j'ai l'impression que c'est ce qu'il me fait défaut et je galère trop à chaque fois en fin de séance

Gainage oblique :
Je vais essayer de le faire à la maison car c'est passé à la trappe.


Bilan de la séance :

J'étais trempé rien qu'a l'échauffement.
J'ai fais comme Anthony sur ça chaine, juste j'ai rajouté du squat latéral afin d'étirer mon adducteur gauche qui est un peu raide.
Après les fentes j'étais cramé mais le reste est bien passé quand même, sauf le gainage ou j'en ch** trop à chaque fois.

[Train_Hard_Win_Easy]

Séance 2 bas du corps : durée 1h22

Ah ben c'est top, c'est bien plus court !

Front squat
essai de deux prises différentes, je préfère avec les bras croisés, l'autre prise me cassait les poignets

L'avantage de la prise haltéro c'est que la barre tient mieux mais effectivement tout le monde n'a pas la souplesse pour. Après il ne faut pas essayer de mettre tout de suite tous les doigts sous la barre. Pour ma part j'en suis aussi incapable, j'ai commencé par 2 puis 3 et ça s'arrête là (je n'ai pas encore essayé 4 d'ailleurs, il faudrait peut-être, qui sait depuis le temps ).

Sinon le mouvement semble pas mal, on voit que tu as fait pas mal de squat.

Fentes bulgares :
J'ai l'impression que c'est la première fois que les quadri bossent en 4 mois de salle. Ca pique !

Il est génial cet exo ! Par contre pour moi tu es trop près du banc, il faudrait faire un pas plus grand. Là tu es encore bien au-dessus de la parallèle, il faudrait essayer de gratter un peu plus d'amplitude si ton genou le supporte.

Soulevé de terre jambe tendu :
J'étais passé de 3 x 65Kg à 4x60Kg, mais je pense redescendre un peu. Je n'avais pas le même ressenti qu'avant au niveau des "lombaires". Et ça fait bizarre de faire l'exo avec les quadri de cramés

Ah oui quand on rajoute un autre exo avant ça change mais on s'y fait vite en général.

Hip thrust :
Je n'ai fait que l'échauffement.
Le banc glisse, la barre ne permet pas de mettre des gros disques.
J'aviserai à la prochaine séance

Il faut caler le banc contre un mur oui vu qu'on pousse dessus. Par contre en effet la mise en place est bien plus pratique avec des gros disques.

Leg curl :
Du coup j'ai rajouté ça à la place du hip trust.
Par contre reste que 4 plaques sur la machine pour progresser

Ah mince, la marge de progression est faible alors.

Presse à fesses :
J'ai voulu tester cette machine qu'on a à la salle.
Bon je n'aime pas trop la position.
Mes ischios ne me semblent pas très long. Donc mon fessier doit l'être, faut le réactiver le gaillard je pense vue que je passe ma vie assis depuis 20ans.
Du coup peut-être que de faire ca avant le SdT JT serait pas mal.
Et une fois le fessier ressuscité, il devrait bien bosser au SdT, et à ce moment je ferais du leg curl.
Sauf si je fais du hip trust.
Qu'en pensez-vous ?

Si tu n'arrives pas à faire du hip thrust dans de bonnes conditions, ça peut le remplacer (si tu as de quoi charger pour bien progresser).

Du coup, hip thrust ou donkey kick (cette fameuse machine), puis soulevé de terre jambes tendues et leg curl pour finir, pourquoi pas.

Gainage planche :
2 x 45'' - 1'
1 x 30''
Comme un c** je me suis planté dans la programmation de mon entrainement, du coup je n'ai fais que 3 séries car je n'y arrivais plus.
J'aurais du faire 4 x 30''.
Je me demande si je ne vais pas mettre le gainage en début de séance.
Actuellement j'ai l'impression que c'est ce qu'il me fait défaut et je galère trop à chaque fois en fin de séance

Tu as fait un équivalent à 4x30 au total car 2x45" + 1x30" ça fait aussi 2min.

Par contre, je ne suis pas convaincu que ce soit bon de le faire en 1er car tu as besoin de ton gainage sur le front squat, c'est même souvent le facteur limitant donc mieux vaut ne pas trop l'impacter.

Après les fentes j'étais cramé

Oui, ça me fait souvent ça aussi, après front squat + fentes bulgares en fin de cycle, je suis dans le rouge. C'est pour ça que j'ai décalé mes cycles, de façon à être en début de cycle sur le terre quand je suis en fin sur les fentes. Et parfois je me prends un jus de fruit quand vraiment ça ne va pas.

[Furax08]

Ah ben c'est top, c'est bien plus court !

Oui, ca fait bizarre même.

L'avantage de la prise haltéro c'est que la barre tient mieux mais effectivement tout le monde n'a pas la souplesse pour. Après il ne faut pas essayer de mettre tout de suite tous les doigts sous la barre. Pour ma part j'en suis aussi incapable, j'ai commencé par 2 puis 3 et ça s'arrête là (je n'ai pas encore essayé 4 d'ailleurs, il faudrait peut-être, qui sait depuis le temps ).

A l'échauffement je n'avais que deux doigts si je me souviens bien, et je n'avais pas souffert des poignets.
Je vais re-tester la prochaine fois car il est vrai que pour la première fois j'ai mis les sécurités aux disques vu que je n'étais pas très stable.

Sinon le mouvement semble pas mal, on voit que tu as fait pas mal de squat.

Oui, et je pense avoir une facilité pour ce mouvement de base, bonne mobilité.

Il est génial cet exo ! Par contre pour moi tu es trop près du banc, il faudrait faire un pas plus grand. Là tu es encore bien au-dessus de la parallèle, il faudrait essayer de gratter un peu plus d'amplitude si ton genou le supporte.

C'est ce que je me suis dis en comparant mon exécution avec la tienne.
J'aurai du mis intéresser avant, mais j'ai encore du mal avec la charge mentale, même si ca va mieux.

Il faut caler le banc contre un mur oui vu qu'on pousse dessus. Par contre en effet la mise en place est bien plus pratique avec des gros disques.

On a une grosse cale à la salle, je vais voir pour le caler contre la machine derrière en le changeant de sens.
Je ne peux pas utiliser celui du DC, car je n'ai pas la place suffisante pour mes grandes jambes.
Notre salle n'est pas très grande.

Ah mince, la marge de progression est faible alors.

C'est ce que je me suis dis, mais après réflexion, je peux peut-être le faire en unilatéral.
Par contre ça sera chaud de passer d'une plaque à l'autre.
Mais bon, j'ai déjà de quoi faire la, on verra au moment venu.

Si tu n'arrives pas à faire du hip thrust dans de bonnes conditions, ça peut le remplacer (si tu as de quoi charger pour bien progresser).

Oui la dessus j'ai de la marge.

Du coup, hip thrust ou donkey kick (cette fameuse machine), puis soulevé de terre jambes tendues et leg curl pour finir, pourquoi pas.

Ca fera une belle séance, de quoi rendre trop étroit mes pantalons en quelques mois.

Tu as fait un équivalent à 4x30 au total car 2x45" + 1x30" ça fait aussi 2min.

Je n'avais pas vu ça comme ça.
Mais ça m'a achevé psychologiquement, du coup je n'ai pas fait le gainage oblique.

Par contre, je ne suis pas convaincu que ce soit bon de le faire en 1er car tu as besoin de ton gainage sur le front squat, c'est même souvent le facteur limitant donc mieux vaut ne pas trop l'impacter.

Je me doutais que tu allais me la sortir celle-là.
Faut vraiment que je trouve une solution.
A la maison, pas sur de réussir à me motiver et en fin de séance, c'est la motivation qui ne suis plus.
Pour moi, c'est le pire des exo le gainage, mais vu que c'est mon point faible actuellement coté abdo, pas le choix que d'y passer.

Oui, ça me fait souvent ça aussi, après front squat + fentes bulgares en fin de cycle, je suis dans le rouge. C'est pour ça que j'ai décalé mes cycles, de façon à être en début de cycle sur le terre quand je suis en fin sur les fentes. Et parfois je me prends un jus de fruit quand vraiment ça ne va pas.

C'est vrai qu'un petit shooter des fois ça ne fait pas de mal.

Aujourd'hui je la sent bien la séance mais j'ai connu pire.
On verra ce que ça raconte demain et surtout samedi au bois.

[Train_Hard_Win_Easy]

Notre salle n'est pas très grande.

Et elle semble remplie de machines en tout genre

C'est ce que je me suis dis, mais après réflexion, je peux peut-être le faire en unilatéral.
Par contre ça sera chaud de passer d'une plaque à l'autre.
Mais bon, j'ai déjà de quoi faire la, on verra au moment venu.

Ah oui bien vu l'unilatéral !

Je me doutais que tu allais me la sortir celle-là.
Faut vraiment que je trouve une solution.
A la maison, pas sur de réussir à me motiver et en fin de séance, c'est la motivation qui ne suis plus.
Pour moi, c'est le pire des exo le gainage, mais vu que c'est mon point faible actuellement coté abdo, pas le choix que d'y passer.

Je suis un peu partagé là-dessus. Tu sais à mon avis tu travailles bien plus efficacement ton gainage en faisant du front squat qu'en faisant la planche donc à mon sens, la planche fait office de finition et à terme tu devrais pouvoir t'en passer mais c'est un avis personnel qui n'engage que moi

[Furax08]

Et elle semble remplie de machines en tout genre

ah ca, des machines chelou, il y a ce qu'il faut.
Efficace, ça c'est autre chose.
J'ai une autre salle qui est aussi à 5min.
Faudrait que j'aille y faire un tour un de ces quatre pour voir le matos.

Je suis un peu partagé là-dessus. Tu sais à mon avis tu travailles bien plus efficacement ton gainage en faisant du front squat qu'en faisant la planche donc à mon sens, la planche fait office de finition et à terme tu devrais pouvoir t'en passer mais c'est un avis personnel qui n'engage que moi

Ah voir avec le temps.
Je veux surtout que le transverse tienne ma pense d'ours.
On la voie bien sur le hip trust, elle déborde sur la barre.
Même si je ne suis pas très gras, j'ai le bide qui ressort tellement je suis un mollusque de ce coté.

[Hellraiser]

Je suis un peu partagé là-dessus. Tu sais à mon avis tu travailles bien plus efficacement ton gainage en faisant du front squat qu'en faisant la planche donc à mon sens, la planche fait office de finition et à terme tu devrais pouvoir t'en passer mais c'est un avis personnel qui n'engage que moi

Côté expérience perso je te rejoins là-dessus, si ça peut rassurer Furax.

A mon arrivé sur le forum, j'avais un peu de mal avec l'aspect gainage du squat avant et j'avais donc intégré la planche pour compenser cela. L'idée c'est qu'en bossant un peu le gainage de façon spécifique, j'allais y gagner une fois sur le squat avant. Malheureusement, de mémoire, ça n'avait pas eu grand effet. Le meilleur moyen d'améliorer le gainage au squat avant ... c'était de faire du squat avant !

Depuis, je suis déjà monté sur plusieurs séries de 1' à 1'30 avec 20 / 25 kg sur le dos ... honnêtement, je ne suis pas convaincu que ça ait eu un quelconque bénéfice. J'ai tendance à en déduire que ça ne vaut pas le gainage qu'on peut avoir au squat avant, ce qui est déjà plus dynamique.

Je veux surtout que le transverse tienne ma pense d'ours.
On la voie bien sur le hip trust, elle déborde sur la barre.

Au hip thrust, c'est pareil pour tout le monde.

[Furax08]

Côté expérience perso je te rejoins là-dessus, si ça peut rassurer Furax.

A mon arrivé sur le forum, j'avais un peu de mal avec l'aspect gainage du squat avant et j'avais donc intégré la planche pour compenser cela. L'idée c'est qu'en bossant un peu le gainage de façon spécifique, j'allais y gagner une fois sur le squat avant. Malheureusement, de mémoire, ça n'avait pas eu grand effet. Le meilleur moyen d'améliorer le gainage au squat avant ... c'était de faire du squat avant !

Je n’ai même pas de problème au squat de ce côté.
Ça viendra peut-être avec la charge tu me diras.
Mais il est vrai que j’ai déjà bien senti le gainage bosser lors d’un back squat afin de ne pas être en hyper extension.

Depuis, je suis déjà monté sur plusieurs séries de 1' à 1'30 avec 20 / 25 kg sur le dos ... honnêtement, je ne suis pas convaincu que ça ait eu un quelconque bénéfice. J'ai tendance à en déduire que ça ne vaut pas le gainage qu'on peut avoir au squat avant, ce qui est déjà plus dynamique.

Ah ben franchement ça me va.
Je préfère squatter, même si j’en ch** que de faire du gainage.
J’ai horreur de ça, du moins dans la version statique.
J’en ai tellement bouffer quand j’étais jeune que j’ai du en faire une overdose.
Par contre si je pouvais récupérer les mêmes abdos, je signe direct.

Au hip thrust, c'est pareil pour tout le monde.

Ça me rassure qu’à moitié

J’ai toujours eu du mal à accepter d’avoir du ventre.
Au point de passer mon temps à contracter mes abdos en société pour pas que ça se voit.

Maintenant je suis mince mais j’ai toujours les viscères qui sortent, d’où la priorité sur le gainage.
Après si le squat avant fait le job, je peux virer la planche et la planche oblique et bosser l’anti rotation à la machine, au moins c’est dynamique.

Mais je me demande si je n’ai pas déjà lu ou vu que ce n’étais pas terrible les rotations de buste pour les disques inter-vertébraux.

Je vais recreuser le sujet tiens.

[Train_Hard_Win_Easy]

J’ai toujours eu du mal à accepter d’avoir du ventre.
Au point de passer mon temps à contracter mes abdos en société pour pas que ça se voit.

Maintenant je suis mince mais j’ai toujours les viscères qui sortent, d’où la priorité sur le gainage.
Après si le squat avant fait le job, je peux virer la planche et la planche oblique et bosser l’anti rotation à la machine, au moins c’est dynamique.

En fait, il faut être gainé sur plus ou moins tous les exercices. Perso j'ai des courbatures aux abdos même sur mes séances de couché et rowing.

Mais je me demande si je n’ai pas déjà lu ou vu que ce n’étais pas terrible les rotations de buste pour les disques inter-vertébraux.

Pour l'anti-rotation, le rowing à un bras avec haltère peut faire le job. Et justement, en anti-rotation, on ne fait pas de rotation de buste, on lutte contre (comme au pallof press).

[Furax08]

En fait, il faut être gainé sur plus ou moins tous les exercices. Perso j'ai des courbatures aux abdos même sur mes séances de couché et rowing.

Oui j'en ai bien conscience, mais je manque de concentration pour y penser systématiquement et je me surprend encore entrain de forcer avec le ventre de sortie.
Ca va venir avec le temps.

D'ailleurs le 1er mois quand j'ai débuté, tous les exo avaient été choisi de manière à bien bosser le gainage sur chacun d'entre eux.
Bon je me suis vite rendu compte que finalement ça me limitait sur ce que je voulais bosser.
C'est pourquoi je suis passé, au rowing machine par exemple.

Pour l'anti-rotation, le rowing à un bras avec haltère peut faire le job. Et justement, en anti-rotation, on ne fait pas de rotation de buste, on lutte contre (comme au pallof press).

Le but de la machine, je pense, c'est de tourner et retenir en excentrique en phase négative.
Avec un tempo dynamique en phase concentrique et slow en excentrique.
Bien sur tout en veillant à bien contrôler le mouvement du début à la fin pour ne pas ce blesser.

Un peu comme un woodchop mais avec une moins grande amplitude.
Du coup gainage dynamique. Enfin c'est comme ça que je l'interprète.
Je ferai une vidéo stap.


Sinon le rowing machine je peux le faire en unilatérale aussi, avec une légère rotation en fin de mouvement, ou pas.
Je ne mis était pas encore essayé car les séances étaient déjà bien longues et je trouvais plus simple d'apprendre le mouvement en bilatérale.
Aussi ça doit travailler différemment le dos en localisant plus le travail sur le grand dorsal si rotation.
Mais je n'en suis pas la encore, focus gainage scapulaire encore.

J'imagine que la phase négative doit bien bosser l'anti-rotation en excentrique plutôt qu'en isométrie comme au rowing bucheron, si rotation.
Je n'ai plus tout en tête mais dans mon souvenir, corrigez moi si je me trompe, l'isométrie c'est bien en rééducation ou pour débuter mais on ne peut pas tout miser dessus.

Mais du coup, le gainage statique, je vais oublier.

Pour l'anti-flexion, j'ai le SdT JT.
Pour l'anti-extension, le front squat.
Pour l'anti-rotation, la machine cité ( ou autre )
Pour l'anti-flexion latérale, un side crunch (ou autre) et quand j'aurai suffisamment d'épaules et de gainage, les EL à la poulie réglable. Actuellement c'est impossible, la première plaque fait 9Kg.

[Train_Hard_Win_Easy]

Le but de la machine, je pense, c'est de tourner et retenir en excentrique en phase négative.
Avec un tempo dynamique en phase concentrique et slow en excentrique.
Bien sur tout en veillant à bien contrôler le mouvement du début à la fin pour ne pas ce blesser.

Un peu comme un woodchop mais avec une moins grande amplitude.

Ah oui. J'évite aussi de faire les rotations avec de la charge. A une époque je faisais du landmine oblique twist et j'ai fini par avoir un peu mal au dos...

Je n'ai plus tout en tête mais dans mon souvenir, corrigez moi si je me trompe, l'isométrie c'est bien en rééducation ou pour débuter mais on ne peut pas tout miser dessus.

Tout à fait.

Pour l'anti-flexion latérale, un side crunch (ou autre) et quand j'aurai suffisamment d'épaules et de gainage, les EL à la poulie réglable. Actuellement c'est impossible, la première plaque fait 9Kg.

Pareil, j'évite aussi les flexions latérales avec charge du coup. Pour ma part, les fentes bulgares avec la charge tenue d'un seul côté me fait bien travailler l'anti-flexion, malgré le fait que je me tienne de l'autre main, je sens bien l'oblique opposé pour me tenir droit.

[Furax08]

Ah oui. J'évite aussi de faire les rotations avec de la charge. A une époque je faisais du landmine oblique twist et j'ai fini par avoir un peu mal au dos...

Ah ben du coup, je vais peut-être éviter.
Ou alors j'en fais léger jusqu'à passer au split, surement en fin d'année, et je remplacerai le rowing bilatéral par un rowing unilatéral.
Quoi que, séance de moins de 2h aujourd'hui, je pourrais peut-être y passer plus rapidement.
Je continue encore en bilatéral le temps d'être vraiment a l'aise sur le mouvement.

Pareil, j'évite aussi les flexions latérales avec charge du coup. Pour ma part, les fentes bulgares avec la charge tenue d'un seul côté me fait bien travailler l'anti-flexion, malgré le fait que je me tienne de l'autre main, je sens bien l'oblique opposé pour me tenir droit.

Ah oui, je n'y avais pas pensé à ça.
J'ai pris deux haltères pour débuter et rester stable, mais je vais passer à un seul et me tenir également.

[Furax08]

Salut la team SP,

aujourd'hui le vendredi 7/02/2025

Half body

Séance Haut du corps : durée 1h55

Développé décliné :
4 x 11 - 40Kg - 2' - RPE 7
Sur la dernière j'ai essayé avec les fesses qui ne touchaient pas le banc pour voir.
Etonnement, c'est moins stable

Développé couché haltère :
4 x 12 - 12Kg - 2' - RPE 6
Très bon ressenti, normal j'étais gainé
Je préfère comme ça qu'a la barre ou à la machine.
Bon avec 12Kg, a voir avec le double, si toute fois j'y arrive un jour.
Prochaine séance je passe à 14Kg

Traction poulie haute devant :
4 x 8 - 62.5Kg - RPE 7
J'espère que je m'en sort enfin avec ce mouvement

Rowing machine :
4 x 10 - 55Kg - 2' - RPE 7


Surperset

Oiseau sur banc incliné :
4 x 16 - 4Kg - 1' - RPE 8
Curl incliné :
4 x 12 - 9Kg - 1' - RPE 8
Beaucoup plus facile qu'a la dernière tentative le curl incliné à 9Kg.
Faut dire j'ai poussé jusqu'a 27 rep à 8Kg.


Surperset

Elévations latérale :
4 x 15 - 5Kg - 1' - RPE 7
Bon ressenti aux épaules, je sent que ça va bosser maintenant avec 5Kg
Magic Tryceps :
4 x 18 - 19Kg - 1' - RPE 9
Toujours aussi chaud le superset avec le magyc triceps.
Ca le fait si je passe à 1'30 de repos ?


Bilan de la séance :
Séance tranquille sauf pour le superset avec le magyc triceps.
Aucune douleur à l'articulation acromio-claviculaire.
Je pense que le DC machine avec mes grand bras et en position de sur-étirement ce n'étais pas top.
J'aurais écouté Rudy et faire du décliné direct.

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut David,

Le placement des épaules me semble mieux sur le décliné. Par contre, sur le couché haltères, ce n'est pas encore tout à fait ça. Ah et pour te relever au couché haltères, il vaut mieux poser les haltères à hauteur des genoux plutôt qu'en haut des cuisses, c'est plus pratique pour se relever (c'est valable aussi dans l'autre sens, pour se mettre en place).

Le tirage vertical semble un peu mieux aussi, même si tu descends peut-être encore un poil trop bas à mon goût.

Tu peux monter le temps de repos sur ton dernier superset oui.

[Furax08]

Salut Train,

Merci pour les tips.

Le placement des épaules me semble mieux sur le décliné. Par contre, sur le couché haltères, ce n'est pas encore tout à fait ça.

Je vais me concentrer dessus mercredi et filmer dans un autre angle.
Entre l'angle de vue et la gopro qui film en grand angle, des fois ça peut jouer des tours.

Ah et pour te relever au couché haltères, il vaut mieux poser les haltères à hauteur des genoux plutôt qu'en haut des cuisses, c'est plus pratique pour se relever (c'est valable aussi dans l'autre sens, pour se mettre en place).

C'est tellement logique en vrai.
Plus grand bras de levier, encore et toujours.

Le tirage vertical semble un peu mieux aussi, même si tu descends peut-être encore un poil trop bas à mon goût.

Je pense que je vais arrêter d'imaginer la barre, et me concentrer sur la position des bras comme au DC haltères.
C'est chiant de manquer de ressenti quand on débute.

Tu peux monter le temps de repos sur ton dernier superset oui.

Je me demande même si je ne vais pas mettre moins lourd et faire une série plus longue au magic triceps.
Etant en fin de séance, je suis pas mal rincé.
Je me dis que ce sera surement plus productif comme ça.

[Furax08]

Salut la team SP,

Aujourd'hui Lundi 10/02/2025

Half body

Séance 2 bas du corps : durée 1h50

Front squat
4 x 8 - 35Kg - 2' - RPE 7
Obligé de changer de prise lors de la première série. Avec la barre vide ça passe, mais des que c'est chargé, j'ai trop mal aux poignets. C'est peut-être une question de technique, ou de mobilité de poignet. Je vais m'intéresser à ça en profondeur avant la prochaine séance

Fentes bulgares :
4 x 11 - 10Kg - 2' - RPE 9
Je pense que je vais faire une pause entre chaque jambe, je galère à finir la série sur la seconde jambe sinon.

Hip thrust :
1 x 10 - 30Kg - 2'
3 x 10 - 40Kg - 2' - RPE 7
Le banc semble de pas glisser dans le sens de la longueur.

Soulevé de terre jambe tendu :
4x 10 - 57.5Kg - 2' - RPE 7
Meilleur ressenti que la semaine dernière, j'ai bien fais de baisser la charge.

Leg curl :
4 x 10 - 52Kg - 2' - RPE 7

Rotation de buste à la machine :
4 x [14x2] - 26Kg - 1'30 - RPE 7


Bilan de la séance :
Bonne séance.
Je suis trempé comme lorsque j'ai débuté à la salle.
Ca va peut-être me permettre de faire fondre la petite couche de gras qu'il me reste sous le nombril.

[Train_Hard_Win_Easy]

Toujours une belle amplitude au front squat

L'amplitude est meilleure sur les fentes bulgares là. Et oui prendre un repos entre chaque jambe c'est préférable je trouve

Pas mal le hip thrust, je pense que tu peux reculer un tout petit peu tes pieds pour être mieux placé.

[Furax08]

Oui j’ai halluciné sur l’amplitude, Il m’arrive même de toucher la sécurité des fois.
Heureusement que je fais 188cm sinon je serais obligé de réduire l’amplitude.

Avec cette amplitude aux fentes, je sent que les genoux prennent plus.
Avoir ce que ça raconte au fil des séances, peut-être que ça va les renforcer comme me les niquer.
Seul le temps nous le dira.

Ok pour le hip trust, je vais veiller à ça.

Merci

[takumi]

Salut camarade,

Je viens de tomber sur ton log.
En ayant lu l'autre pour essayer de te découvrir.

J'ai une question: ( car j'ai lu que les grosses ligne )
Pourquoi etre passé du Squat qui était bien réalisé au Front squat qui de dérange ?

Ton Squat était bien, belle mobilité en plus.
Pour ce qui concerne ses deux mouvements, je t'invite a prendre moins de précipitation, ca sera plus facile au niveau cardio. Essaye de mieux contrôler la négative, pense surtout a bien inspirer et bloquer la respiration avant la descente, tu verras que ton squat sera mieux encore .

C'est quoi TSA et TDAH ?

[Furax08]

Salut Takumi,

Bienvenue sur mon log.

Alors le TSA et le TDAH ce sont des troubles du neuro-développement.
En gros il y a une paire de fils d’inverser dans mon cerveau
Le TSA c’est un trouble du Spectre de l’Autisme c’est plus connu sous l’appellation autiste Asperger.
Le TDAH c’est un trouble avec déficits de l’attention et Hyperactivité, en gros je suis dans la lune si le contexte n’est pas stimulant et j’ai une hyper activité qui est cérébrale dans mon cas.
Je suis dans l’incapacité de couper mon cerveau, c’est épuisant.

Pourquoi je suis passé au squat avant ?
Ben déjà des mecs comme Rudy, qui ont une expérience et un savoir que je n’aurai jamais, le conseil.

Ensuite, vu que je suis grand, le back Squat a tendance à être pris dans le fessier apparemment.
Il y a aussi plus de contrainte sur le dos, vu l’angle que fait le buste et la longueur de celui-ci.

Je fais déjà du SdT JT, du coup le dos a déjà pas mal de contrainte en vrai.
Je me suis donc dis qu’il serait plus judicieux de passer au front squat.

Du coup je sent mieux les quadriceps bosser quand même.
Si j’ai bien suivi, c’est normal étant donner que mes genoux sont plus fléchi et les hanches moins fléchies.

Après pour l’instant, seule la prise haltero me pause problème.
Mais apparemment ce n’est pas "obligatoire", elle sert surtout pour le jeter en haltero.
Dans notre cas, elle permettrait une meilleure stabilité.
Vu les charges actuelles, je peux continuer avec les bras croisés, mais je vais voir pour bosser ma mobilité de poignet.
Je serais peut-être content quand les charges seront plus lourdes.

Cette instabilités je vois ça comme un plus côté proprioception.
Mais avec des plus grosses charges, à mon avis je verrai les choses différemment.

[takumi]

Salut,
Merci pour tes explications !
Je comprends pour ton Squat et le choix