Furax08 : Musculation Training Log

[Furax08]

Salut la team SP,

Je me représente vite fait, l'ayant déjà fait ici.
David 42 ans, bientôt 43.
Sédentaire puissance 10 depuis bien trop longtemps et une forme physique qui étais proche de celle d'un mollusque.
J'avais fais un peu de vélo il y a deux ans, mais j'avais arrêté je ne sais même pas pourquoi car j'aimais bien en plus.

Ca fait maintenant depuis la mi-septembre que j'ai débuté la salle.
Le 1er mois j'ai essayé beaucoup d'exercices différents tiré du livre de Delavier.

Ensuite j'ai commencé le programme que je suis jusqu'à maintenant, un full-body 3x par semaine.
Je fais une variante 1 séance sur 2 ou j'alterne les élévations latérale avec l'oiseau buste penché.
Les séances durent un bon 2h avec l'échauffement.

L'objectif premier était de bosser sur le gainage de la ceinture scapulaire et toute la chaine postérieur ainsi que d'étirer les pec histoire d'avoir une posture qui ressemble à quelque chose.
Bon pour étiré les pec s'était facile car ils étaient inexistants.
Pour le reste ce n'était pas la même histoire.

Je suis des cycles de progressions ce qui fait que je progresse quasi à chaque séance.

Rowing machine
4 x 8-15 ( 4 x 13 - 50kg la dernière séance )

Traction poulie haute
4 x 8-12 ( 4 x 12 - 55kg )

Développé couché machine
3 x 8-12 ( 3 x 9 - 52.5kg )

Squat
3 x 8-12 ( 3 x 10 - 40kg )

SdT jambe tendues
3 x 8-12 ( 3 x 9 - 60kg )

Elévation latérale haltères / Oiseau buste penché
4 x 15-30 ( 4 x 20 - 4kg ) / 4 x 15-30 ( 4 x 24 - 3kg )

Curl incliné
4 x 12-20 ( 4 x 12 - 9kg )

Magic triceps
4 x 12-20 ( 4 x 20 - 16kg )

Gainage 3 x ce que je peux

Maintenant que ma posture ressemble à quelque chose, j'ai changé l'ordre des exercices en plaçant le DC machine en 1er exo et en rajoutant une série.

Je me demande si je ne pourrais pas revoir légèrement mon programme encore.

Avec le SdT j'ai les muscles fléchisseurs du poignet qui sont devenus balaise, par contre les extenseurs du poignet sont grave à la traine maintenant.
Du coup vu que la séance est déjà bien longue, je ne me voie pas rajouter une extension des poignets à la barre.
Je me demande donc s'il ne serait pas judicieux de faire des reverse curl une séance sur deux à la place des curl incliné.

Aussi afin des ménager mes tendons rotulien, j'étais passé au deap squat, ce qui m'a fait mettre plus léger sur la barre.
Je crain de créer un déséquilibre avec les ischios étend donné qu'ils bossent bien avec le SdT JT.
Je pensais donc faire une variante avec de la presse plutôt que le squat 1 séance sur 2.

Sinon voici la séance du jour

DC machine :
4 x 9 - 52.5kg - 2' - RPE 8

Traction poulie haute :
4 x 12 - 55kg - 1'30'' - RPE 10 ( je vais monter à 2min de repos )

Rowing machine :
4 x 13 - 55kg - 2' - RPE 8

Squat arrière :
3 x 10 - 40kg - 2'30'' - RPE 7 ( le cardio progresse )

SdT JT :
3 x 9 - 60kg - 2'30'' - RPE 7

Elévation latérale haltères :
4 x 20 - 4kg - 1'30'' - RPE 8

Curl incliné :
4 x 12 - 9kg - 2' - RPE 9

Magic triceps :
freestyle aujourd'hui, essai de différentes barre à différents poids car j'ai une sensation bizarre lors de l'exercice, limite douloureux. La barre EZ semble réduire cette sensation de tendon, ou que sais-je, qui ne sais pas ou ce mettre lors de la descente.

Planche :
1'30 - 1'15 - 1'

Voici quelques vidéos de la séance du jour :
Rowing

Squat

SdT JT

Curl incliné

Magic triceps

N'étend pas encore un champion, les mouvements sont surement perfectibles, tout avis est donc le bienvenu.

Coté diete je ne calcule rien, j'ai grave fondu en 3 mois, je n'ai pas été aussi sec depuis 20ans et j'en était à 83kg avant les fêtes pour 188cm.
La c'est 84.2 ce matin, il est temps de refaire un peu attention quand même.

Coté complément c'est collagène, créatine et oméga 3.

Je pense avoir fais le tour.

@+

David

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut David,

Bonne initiative le training log

Ton rowing et ton curl incliné me semble bien là.

Le squat aussi.

Le soulevé de terre, j'ai l'impression que tu es gêné par tes genoux lors de la descente, essaie peut-être d'envoyer un peu plus tes fesses en arrière au départ du mouvement pour que la barre puisse passer tes genoux sans souci.

Le magic est pas mal. N'hésite pas à poser les pieds sur le banc plutôt qu'au sol si ça te tire un peu trop en bas du dos quand la barre est derrière.

[Furax08]

Salut Train,

Ça fait un moment que j’y pense a faire un training log, mais sans franchir le pas.
C’est en écoutant le podcast de Romain & Antho que je me suis dis qu’il fallait que je mis mette.
Ça me permettra d’avoir un suivis depuis quasi le début.

Cool pour le rowing et le Curl.

Pour le SdT JT, il faut que je plis plus les genoux du coup ?
Ou je recule légèrement mon centre de gravité ?

Merci d’être fidèle au post en tout cas.

David

[Train_Hard_Win_Easy]

Pour le SdT JT, il faut que je plis plus les genoux du coup ?
Ou je recule légèrement mon centre de gravité ?

En fait, je pense que c'est le démarrage du mouvement qui fait que tes genoux gênent le passage de la barre.

Il faut initier le mouvement en envoyant les fesses en arrière, ce que tu fais mais pas suffisamment car la barre n'a pas la place de passer au moment où elle arrive aux genoux, du coup tu es obligé de finir ce recul des fesses quand elle arrive dessus.

Donc il faut que tu accentues ce recul des fesses quand tu amorces la descente pour que la barre puisse passer tes genoux sans problème.

Merci d’être fidèle au post en tout cas.

C'est avec plaisir

[Furax08]

Salut la team,

Le 8/01/25

Poids : 84kg pour 188cm, -300gr

Développé couché à la machine :
4 x 10 - 52.5kg - 2' - RPE 8 ( j'ai écarté un peu plus les bras qu'a mon habitude pour mieux sentir le travail )

Traction poulie haute devant :
4 x 8 - 57.5kg - 2' - RPE 7 ( je pense être pas trop mal sur le mouvement )

Rowing assis à la machine :
4 x 14 - 50kg - 2' - RPE 8

Presse à cuisse incliné :
3 x 10 - 40Kg - 1'30'' - RPE 6 ( je peux monter la charge, surtout que j'ai peux être bien fait 4 séries en fait )

Soulevé de terre jambes tendues :
3 x 10 - 60Kg - 2'30 - RPE 7 ( je me demande si je ne pourrais pas redescendre à 2' de repos )

Elévations latérales buste penché :
4 x 25 - 3Kg - 1'30'' - RPE 9

Curl inversé :
4 x 15 - 15Kg - 1'30'' - RPE 7 (légère sensation au niveau du tendon du long supinateur mais pas de douleur le lendemain, a voir ce qu'en pense le kiné)

Planche :
1'15'' - 1' - 45''

Quelques vidéos de la séance :

En fait, je pense que c'est le démarrage du mouvement qui fait que tes genoux gênent le passage de la barre.

Il faut initier le mouvement en envoyant les fesses en arrière, ce que tu fais mais pas suffisamment car la barre n'a pas la place de passer au moment où elle arrive aux genoux, du coup tu es obligé de finir ce recul des fesses quand elle arrive dessus.

Donc il faut que tu accentues ce recul des fesses quand tu amorces la descente pour que la barre puisse passer tes genoux sans problème.

Je pense qu'il va falloir que je passe du temps, un jour off peut-être, pour le bosser barre à vide.
S'était mieux qu'avant j'ai l'impression, mais clairement pas encore au top l'exécution.
Je vais me concentrer sur ce mouvement de fesses en arrières.

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut David,

Développé couché à la machine

Encore une machine qui fait tout bouger

De face comme ça, ça semble bien mais on ne peut pas bien voir le placement des épaules.

Traction poulie haute devant

Il faudrait que tu amorces plus le tirage par le mouvement d'épaules vers le bas. Là elles descendent au fur et à mesure que les coudes descendent. En fait, il faut d'abord descendre complètement les épaules avant de tirer les coudes vers le bas (ce principe s'applique aussi aux rowings).

Soulevé de terre jambes tendues

ça semble pas mal, à part ce petit problème au moment du passage des genoux comme dit précedemment.

Si c'est vraiment facile tu peux baisser les temps de repos oui.

Curl inversé

ça m'a l'air bien aussi.

[Furax08]

Salut Train,

Encore une machine qui fait tout bouger

De face comme ça, ça semble bien mais on ne peut pas bien voir le placement des épaules.

Je pense qu'il est bon, je les rentre bien dans le dossier et sort bien la cage thoracique tout en étant bien gainé.

Il faudrait que tu amorces plus le tirage par le mouvement d'épaules vers le bas. Là elles descendent au fur et à mesure que les coudes descendent. En fait, il faut d'abord descendre complètement les épaules avant de tirer les coudes vers le bas (ce principe s'applique aussi aux rowings).

Je suis concentré sur l'amplitude du mouvement, du coup je ne le suis plus assez sur le mouvement d'épaule alors que je l'avais bien avant.
Je vais me reconcentrer dessus.
C'est pour ça que j'ai les biceps qui ont congestionné au tirage surement, c'est la première fois que ça me le fait.

ça semble pas mal, à part ce petit problème au moment du passage des genoux comme dit précedemment.

Oui je vais vraiment me concentrer la dessus.
Je vais peut-être même faire de la série longue légère demain pour essayer de trouver le truc.

Si c'est vraiment facile tu peux baisser les temps de repos oui.

Oui ca devient plus facile je trouve, les mains arrivent à tenir la barre et le dos est bien fort maintenant.
Je vais peut-être enfin le sentir dans les ischios.

[Train_Hard_Win_Easy]

Je pense qu'il est bon, je les rentre bien dans le dossier et sort bien la cage thoracique tout en étant bien gainé.

ça doit être bon alors

Je suis concentré sur l'amplitude du mouvement, du coup je ne le suis plus assez sur le mouvement d'épaule alors que je l'avais bien avant.
Je vais me reconcentrer dessus.
C'est pour ça que j'ai les biceps qui ont congestionné au tirage surement, c'est la première fois que ça me le fait.

Pas facile de faire attention à tout, j'ai oublié de le dire mais c'est vrai que maintenant c'est mieux pour l'amplitude.

Oui je vais vraiment me concentrer la dessus.
Je vais peut-être même faire de la série longue légère demain pour essayer de trouver le truc.

Oui, à voir si les séries de chauffe ne suffisent pas à améliorer ça

Oui ca devient plus facile je trouve, les mains arrivent à tenir la barre et le dos est bien fort maintenant.
Je vais peut-être enfin le sentir dans les ischios.

On retrouve de la marge quand on commence à bien intégrer le mouvement c'est top

[Furax08]

[quote="Furax08"
Oui, à voir si les séries de chauffe ne suffisent pas à améliorer ça

Je n'en fait qu'une de 20 à 25kg maintenant, avant s'était barre vide.
Ce n'est surement pas assez, mais si j'applique la technique de l'article sur l'échauffement, vu que je ne met pas lourd encore, je me retrouve avec des poids ridicules, et du coup des séances de 3h.

Alors oui je sais, il vaut mieux faire moins de séries et bien s'échauffer, mais je me suis dis que je rajouterai des séries d'échauffement au fur et à mesure que je monte en charge.

[Train_Hard_Win_Easy]

Oui le nombre de séries de chauffe ça dépend quand même de la charge utilisée.

En général, j'en fais 3.

[Furax08]

OK merci.
J'en rajouterai surement quand je passerai en half-body.
Ou si j'ai l'impression qu'il faut en rajouter au fil de la montée en charge.

[Furax08]

Salut la team,

Le 10/01/25

Séance A

Développé couché à la machine :
4 x 11 - 52.5kg - 2' - RPE 8

Traction poulie haute devant :
4 x 9 - 57.5kg - 2' - RPE 8

Rowing assis à la machine :
4 x 15 - 50kg - 2' - RPE 9

Squat :
3 x 12 - 40Kg - 2'30'' - RPE 8

Soulevé de terre jambes tendues :
3 x 12 - 60Kg - 2'30 - RPE 8
J'ai rajouté 2 rep plutôt que de réduire le temps de repos

Elévations latérales :
4 x 25 - 4Kg - 1'30'' - RPE 8

Curl incliné :
4 x 22 - 8Kg - 2' - RPE 8
La précédente séance à 4 x 12 à 9Kg étant bien dur pour un début de cycle, j'ai fais le choix de reprendre le cycle à 8kg et de pousser jusqu'à 30 rep.

Planche :
C'est passé à la trappe, il faut que je les fasse à la maison demain.

[Train_Hard_Win_Easy]

ça m'a l'air pas mal tout ça ! A part le rowing où tu as du mal à tendre les bras et à laisser les épaules s'avancer en fin de négative (j'imagine que tu appréhendes encore un peu).

[Furax08]

Salut Train,

Ok merci.

Non ça va mieux, je n’appréhende plus trop vu que je me rend compte que l’épaule tiens bien maintenant.
La kiné a régler ce problème.
Juste que je n’ai pas encore conscience de l’amplitude idéale.

Je vais bien me concentrer sur la série d’échauffement et ça devrait le faire.

[SERGIO]

Slt Furax,
Aller on va suivre ta progression

[Furax08]

Salut la team,

Le 13/01/25

Aujourd'hui jour pour jour ça fait 4 mois que j'ai débuté à la salle.
Bon au début s'était un peu du n'importe quoi, et je suis mon entrainement actuel depuis la fin octobre.

Full-body Séance B

Développé incliné à la machine :
1 x 8 - 25kg - 1'30''
1 x 8 - 30Kg - 1'30''
2 x 8 - 35Kg - 1'30'' - RPE 6
Je voulais essayer pour voir comment sont sollicités les pec ainsi que les deltoïdes antérieur avec cette machine.
J'ai l'impression que le DC machine que je fais, ne sollicite pas suffisamment les deltoïdes antérieur, d'où l'essaie avec la version incliné.
Je vous avouerais que je ne sais pas quoi en penser.

Ca c'est mon pec ce matin avant de prendre la douche.
Il y a un gros creux en plein milieu, ce n'est pas très esthétique.
Je me demande si le faisceau claviculaire ne c'est pas développé avec le magic triceps.

thumbnail_IMG_6617.jpg [ 253.64 Kio ]

Traction poulie haute devant :
4 x 10 - 57.5kg - 2' - RPE 8

Rowing assis à la machine :
4 x 8 - 52.5kg - 2' - RPE 7
Le mouvement me parait mieux maintenant

Presse à cuisse :
3 x 8 - 45Kg - 2' - RPE 7

Soulevé de terre jambes tendues :
3 x 8 - 62.5Kg - 2'30 - RPE 6

Elévations latérales buste penché :
4 x 26 - 3Kg - 1'30'' - RPE 8

Curl inversé :
4 x 12 - 15Kg - 2' - RPE 7

Planche :
1'15 - 45'' - 30''

Slt Furax,
Aller on va suivre ta progression

Salut Sergio, vas y prend place, tu es le bienvenu.

[Train_Hard_Win_Easy]

Développé incliné à la machine :
Je voulais essayer pour voir comment sont sollicités les pec ainsi que les deltoïdes antérieur avec cette machine.
J'ai l'impression que le DC machine que je fais, ne sollicite pas suffisamment les deltoïdes antérieur, d'où l'essaie avec la version incliné.
Je vous avouerais que je ne sais pas quoi en penser.

En général, le deltoïde antérieur se développe assez facilement même si on ne le sent pas trop. Je doute que ce soit utile de chercher à accentuer son travail au détriment des pectoraux.

J'attendrais le passage en half pour faire ce développé incliné en plus du couché

Ca c'est mon pec ce matin avant de prendre la douche.
Il y a un gros creux en plein milieu, ce n'est pas très esthétique.
Je me demande si le faisceau claviculaire ne c'est pas développé avec le magic triceps.

Surprenant ce creux. Tu ne l'as que d'un côté ?

Rowing assis à la machine :
Le mouvement me parait mieux maintenant

C'est beaucoup mieux oui

[Furax08]

Salut Train,

En général, le deltoïde antérieur se développe assez facilement même si on ne le sent pas trop. Je doute que ce soit utile de chercher à accentuer son travail au détriment des pectoraux.

Oui je sais bien, mais j'ai l'impression qu'il est à la bourre par rapport aux autres faisceaux.
Le postérieur est énorme à coté. Faut dire que je le tabasse depuis 4 mois.

C'est pourquoi j'avais envisagé de faire comme pour les élévations latérales et les élévations buste penché, et alterner une séance sur deux.
Mais a vrai dire, je n'ai pas encore l'œil pour savoir s'ils sont réellement sous développés et surtout si l'incliné ne défavorise pas trop les pec au profis des delto antérieurs.

J'attendrais le passage en half pour faire ce développé incliné en plus du couché

Ok ca marche, s'était un essaie pour voir, mais je ne constate pas grand chose à vrai dire

Surprenant ce creux. Tu ne l'as que d'un côté ?

Non des deux :

thumbnail_IMG_6636.jpg [ 244.32 Kio ]

Avant ça ne se voyait pas car il n'y avais pas de muscle et du gras qui simulait un pec.
Maintenant que j'ai bien fondu, c'est flagrant.
Peut-être que le travail à la machine guidé ça localise plus le travail qu'a la barre, ce qui expliquerait un développement très spécifique de certain faisceaux.

C'est beaucoup mieux oui

Impec, merci

[Train_Hard_Win_Easy]

Oui je sais bien, mais j'ai l'impression qu'il est à la bourre par rapport aux autres faisceaux.

Sur la photo, je n'ai pas l'impression qu'il soit sous-développé et ça me semble un peu tôt pour se préoccuper de ça. En full body on ne peut pas tout cibler, on fait d'abord les bases puis on ajoute des angles en half et encore d'autres ensuite en split

Non des deux

Ah oui. A voir comment ça va évoluer avec la progression en charge.

[Furax08]

Sur la photo, je n'ai pas l'impression qu'il soit sous-développé et ça me semble un peu tôt pour se préoccuper de ça. En full body on ne peut pas tout cibler, on fait d'abord les bases puis on ajoute des angles en half et encore d'autres ensuite en split

Merci pour ce rappel.
C'est tout moi ça, vouloir aller trop vite.
Mais la musculation, comme le bonsaï, c'est l'école de la patience.
Du coup je reste tranquille, je me concentre sur mes exécutions, les cycles et les temps de récup.
On avisera le moment venu.

[Furax08]

Salut la team,

Le 15/01/25

83.6Kg ce matin au réveil.

Pas la grande forme par contre.
J'hésite à aller à la salle mais me force à y aller quand même.

Full body Séance A

Développé couché à la machine :
4 x 12 - 52.5kg - 2' - RPE 10
Je sent bien que je n'ai pas de jus, mais le cycle est quand même rentré.
Je fois le choix de ne pas augmenter le temps de repos pour le prochain cycle, la forme du jour expliquant la difficulté.

Traction poulie haute devant :
4 x 11 - 57.5kg - 2' - RPE 9
Toujours pas de jus, je me demande s'il est raisonnable d'essayer de faire la séance prévue.
Exécution à la ramasse je pense, mais ça passe.

Rowing assis à la machine :
4 x 9 - 52.5kg - 2' - RPE 7
Etonnement, ca passe très bien, et l'exécution était pour moi la meilleur que j'ai faite.
Très bon ressenti.

Squat :
3 x 10 - 42.5Kg - 2'30'' - RPE 8
Sensation que le corps monte en chaleur après la première série.
Puis c'est comme ci j'avais enfin émergé.

Soulevé de terre jambes tendues :
3 x 10 - 62.5Kg - 2'30 - RPE 7.5
J'ai la patate et j'ai envoyé du bois.
J'ai la barre qui touche le sol maintenant.

Elévations latérales :
4 x 24 - 4Kg - 1'30'' - RPE 8
Je me dis que j'ai bien fait de venir en fait

Curl incliné :
4 x 23 - 8Kg - 2' - RPE 8
C'est chaud quand même les curl inclinés en série longue.

Magic triceps :
4 x 20 - 17Kg - 2' - RPE7
J'ai rajouté une série pour l'échauffement.
La gène que j'avais avant lors de la phase négative n'était pas présente aujourd'hui et la petite douleur que j'avais depuis quelques séances à l'épaule droite ne s'est pas invité aujourd'hui.
C'est cool, ça commençait à m'iniquité car c'est le seul exercice ou j'ai ce ressenti au niveau du chef long.

Planche :
C'est passé à la trappe, encore.
Je les fais ce soir a la maison.

[Train_Hard_Win_Easy]

Ah oui parfois on met du temps à rentrer dans sa séance.

Le squat ça réveille

[Furax08]

La prochaine fois que je suis dans cet état, si je ne peux pas décaler la séance, je ferais un peu plus de vélo écliptique au début de séance en prenant soin de bien faire monter le cardio.

Si j'avais pu j'aurai décalé à l'après midi, mais cela m'a permit de me rendre compte que, même dans l'état dans lequel j'étais, je peux me permettre d'aller à la salle et de suivre le programme, même si la séance n'a surement pas été efficiente.

J'ai encore du mal à déchiffrer et comprendre les messages que me délivre mon corps.
Surtout sur les différents types de fatigues et ce que je peux me permettre de faire ou pas et quand je dois me reposer.
Du coup, je me mets en situation d'inconfort et en tir un retour d'expérience après.

Pour l'instant j'ai l'impression de gérer pas trop mal et c'est cool.
Forcément il y a des phases de down, mais toujours suivis d'un pic de progression.

Merci d'être présent au quotidien pour m'aider dans me objectifs.

[Train_Hard_Win_Easy]

Oui parfois on a besoin de pousser un peu plus l'échauffement global pour être bien

Pas de quoi, encore une fois c'est avec plaisir

[SERGIO]

Encore une belle séance de valider

[Furax08]

Salut la team,

Le 17/01/25

84 Kg pour 188cm et 86cm de tour de taille. Encore quelques semaines et je pense que la totalité des abdos seront visibles. Ils prennent leur temps quand même, ca fait déjà une paires de semaines que chaque chef des quadri sont bien visibles.

Full-body Séance B 2h40 avec l'échauffement

Développé couché à la machine :
4 x 8 - 55Kg - 2' - RPE 7
Légère gène après à l'acromio-claviculaire, vite passée.

Traction poulie haute devant :
4 x 12 - 57.5kg - 2' - RPE 8.5
Et un de plus. Prochain cycle à 60Kg

Rowing assis à la machine :
4 x 10 - 52.5kg - 2' - RPE 7

Presse à cuisse :
3 x 8 - 50Kg - 2' - RPE 7
Légère gêne à l'aducteur gauche.
J'ai déjà commencer un exo chez le kiné pour résoudre le problème.

Soulevé de terre jambes tendues :
3 x 12 - 62.5Kg - 2'30 - RPE 8
J'ai l'impression que plus rien ne m'arrête au SdT JT.
Prochain cycle à 65Kg.

Elévations latérales buste penché :
4 x 28 - 3Kg - 2' - RPE 8
Je ne suis vraiment pas fan de cet exo, je galère à chaque fois.
Faut dire juste après le SdT, c'est peut-être un peu normal.

Curl inversé :
4 x 14 - 15Kg - 2' - RPE 7
Petite gène au coude droit encore.
Va peut-être falloir revoir ça avec le kiné ou repartir de plus bas en étant plus progressif.

Magic triceps :
4 x 12 - 19Kg - 2' - RPE 7
Je suis content, j'ai réussi à débuté un nouveau cycle en reprenant ma progression la ou j'en étais, avant que je rabaisse a cause d'une gène à l'épaule. Et sans douleur en plus.

Planche :
1' - 1' - 40''
J'ai été bon élève aujourd'hui

Encore une belle séance de valider

J'étais passé à coté de ton message.
Je viens d'en rajouter une belle la encore.
Je me demande quand je vais arrêter de progresser pour passer en half-body et peut-être voir pour diminuer la durée des séances.
Ca me parait toujours long après le SdT.

[Train_Hard_Win_Easy]

Elévations latérales buste penché :
4 x 28 - 3Kg - 2' - RPE 8
Je ne suis vraiment pas fan de cet exo, je galère à chaque fois.
Faut dire juste après le SdT, c'est peut-être un peu normal.

Tu sembles monter les bras très haut ! En général on s'arrête bras parallèles au sol en haut du mouvement

Tu peux le faire en appui ventral sur un banc plat (si tu en as un assez haut à disposition) ou légèrement incliné, juste assez pour que les haltères ne touchent pas le sol en bas du mouvement.

[Furax08]

Tu sembles monter les bras très haut ! En général on s'arrête bras parallèles au sol en haut du mouvement

Tu peux le faire en appui ventral sur un banc plat (si tu en as un assez haut à disposition) ou légèrement incliné, juste assez pour que les haltères ne touchent pas le sol en bas du mouvement.

Je le fais en mode resserrage des scapulas en fin de mouvement afin de bosser la posture.
Comme écrit dans les mouvements de Delavier.

Après je peux peut-être isoler le delto maintenant que ma posture me semble mieux et donc arrêter les bras à la //.

[Train_Hard_Win_Easy]

Ah OK !

A toi de voir selon tes besoins. Pour le serrage des omoplates, tu le travailles sur les rowings mais aussi sur le développé couché normalement

[Furax08]

Ah OK !

A toi de voir selon tes besoins. Pour le serrage des omoplates, tu le travailles sur les rowings mais aussi sur le développé couché normalement

C'est exactement ce que je me disais en écrivant le message précédent, je le bosse déjà au rowing.
Bon ben dans ce cas, je vais passer à l'isolation.
J'en chier*** surement moins.

[Train_Hard_Win_Easy]

Bon ben dans ce cas, je vais passer à l'isolation.
J'en chier*** surement moins.

Oui et puis si tu peux passer en appui ventral sur un banc ça devrait également te soulager pas mal après le soulevé de terre

[Furax08]

Oui je vais faire ca aussi.
Je n’y avais pas pensé le c**.
Ce n’est pas comme ci je venais de relire la méthode Delavier n°2 ou c’est précisé en plus.

[Furax08]

Salut la team,

Le 20/01/25

Full body Séance A

Bonne séance aujourd'hui, RAS.

Développé couché à la machine :
4 x 9 - 55kg - 2' - RPE 7

Traction poulie haute devant :
4 x 8 - 60kg - 2' - RPE 8

Rowing assis à la machine :
4 x 12 - 52.5kg - 2' - RPE 7

Squat :
3 x 12 - 42.5Kg - 2'30'' - RPE 9
dur dur le cardio, plus que la force

Soulevé de terre jambes tendues :
3 x 8 - 65Kg - 2'30 - RPE 8

Elévations latérales :
4 x 26 - 4Kg - 1'30'' - RPE 8

Curl incliné :
4 x 24 - 8Kg - 2' - RPE 9.5
Je vais augmenter le temps de repos à 2'30'' à la prochaine séance

Magic triceps :
4 x 14 - 19Kg - 2' - RPE8

Planche :
1' - 1' - 40''

[Furax08]

Salut la team,

Le 22/01/25

Full-body Séance B

Développé couché à la machine :
4 x 10 - 55Kg - 2' - RPE 7
J'ai modifié le réglage du siège, la barre est légèrement plus basse du coup et surement mieux plassée.

Traction poulie haute devant :
4 x 9 - 60kg - 2' - RPE 8.5

Rowing assis à la machine :
4 x 14 - 52.5kg - 2' - RPE 8

Presse à cuisse :
3 x 10 - 50Kg - 2' - RPE 7

Soulevé de terre jambes tendues :
2 x 9 - 65Kg - 2'30 - RPE 8
1 x 12 - 65Kg
S'était vraiment trop facile du coup j'ai rajouté quelques rep.

Elévations latérales buste penché :
4 x 28 - 3Kg - 2' - RPE 7
Après plusieurs essaies de position, je pense avoir trouvé celle qui me convient.
C'est bien moins galère qu'avant je trouve.

Curl inversé :
4 x 16 - 15Kg - 2' - RPE 8

Magic triceps :
4 x 15 - 19Kg - 2' - RPE 8
Je commence à être bien au magic triceps, plus de gène à l'épaule.
Planche :
J'ai zappé encore, s'était la course aujourd'hui.

Bonne séance aujourd'hui, bien qu'au début j'ai bien cru que j'avais niqué ma récup avec la journée bois de samedi.
Finalement j'ai réussi à me mettre dedans mais la récup coté jambe commence à être plus longue.
Va peut-être bientôt falloir switcher vers le half-body.
A voir semaine prochaine ce que ça raconte.
La grosse journée bois de samedi y est peut-être pour quelque chose.

[Train_Hard_Win_Easy]

Elévations latérales buste penché :
4 x 28 - 3Kg - 2' - RPE 7
Après plusieurs essaies de position, je pense avoir trouvé celle qui me convient.
C'est bien moins galère qu'avant je trouve.

Ah oui t'es bien là

[Furax08]

Oui c'est grand confort la.
En plus, vue que je ne resserre plus les scapulas en fin de mouvement, c'est presque facile.
Je vais pouvoir les tabasser maintenant.

[Hellraiser]

Tu peux même arrondir le haut du dos sur ce mouvement. Ca permet de freiner l'intervention du dos et de rester focalisé sur les épaules. Après, on aime ou on aime pas.

Teste et voit sur quelle version tu es le plus à l'aise.

[Furax08]

Merci pour l'info.
Je vais tester ça la prochaine fois.

[Furax08]

Salut la team,

Le 24/01/25


Full body Séance A

Développé couché à la machine :
4 x 11 - 55kg - 2' - RPE 7

Traction poulie haute devant :
4 x 10 - 60kg - 2' - RPE 9.5
Je commence à galéré sur cet exo. Prochaine séance je passe à 2'30'' de repos

Rowing assis à la machine :
4 x 12 - 52.5kg - 2' - RPE 9.5
Dur dur cette fin de cycle, je passe à 2'30'' au prochain cycle

Squat :
3 x 8 - 45Kg - 2'30'' - RPE 7
c'est toujours confortable un début de cycle

Soulevé de terre jambes tendues :
3 x 11 - 65Kg - 2'30 - RPE 8

Elévations latérales :
4 x 28 - 4Kg - 1'30'' - RPE 8

Curl incliné :
3 x 25 - 8Kg - 2'30'' - RPE 7
Je n'ai pas pu faire la dernière série à cause d'un contre temps

Magic triceps :
pas fait

Planche :
pas fait

Hormis le fait que j'ai du partir avant la fin de la séance à cause d'un contre temps, ce qui m'a bien saoulé, j'ai remarqué que j'avais moins de jus aujourd'hui encore.

Est-ce que je ne commencerai pas à fleurté avec la limite de ma récupération !?!

Bon faut dire j'ai fais une grosse journée bois samedi dernier, et généralement quand j'y vais, je ne fait que 2 entrainement par semaine, sauf la semaine dernière ou j'en ai fait 3.
Du coup ça a niqué ma récupe je pense, et peut-être que c'est pour ca que je galère cette semaine.

Je verrais semaine pro ce que ça raconte et si je sens que c'est pareil, je vais peut-être revoir à la baisse le nombre de séries tout en continuant mes cycles de progression.

[Furax08]

Ben ça dépend de ce que tu recherches avec ton back squat

A la base un exercice qui me fasse bosser les quadri, qui soit polyarticulaire et qui soit le plus fonctionnel pour la vie de tout les jours.
Qui ne me matraque pas les tendons rotuliens ( j'ai une mal formation au fémur qui fou la merd** ) et qui améliore ma mobilité coté hanche gauche ( résultante d'une mauvaise position pendant des années a cause de mon genou gauche ).

Si tu fais ton back squat en barre haute, il va y avoir assez peu de différences en terme de recrutement et de mobilité. Le front squat permet d'être un peu plus droit donc va accentuer le travail des quadriceps au détriment de la chaîne postérieure (augmentation de la flexion des genoux, réduction de la flexion de hanches).

A voir si ça passe coté genoux.
La chaine postérieur je la fais au SdT JT et la mobilité de hanche gauche est travaillée chez le kiné en ce moment.

Le gainage est moins limitant au back squat et le souffle aussi (vu qu'on a la barre un peu contre la gorge au front squat...), ce qui fait qu'on arrive à mettre plus lourd dessus. L'inconvénient c'est qu'il est plus risqué pour le dos car l'échec postural n'empêche pas forcément de gratter des reps, tandis qu'au front squat si le gainage lâche et donc que le dos s'arrondit, on ne peut plus tenir la barre et elle tombe. Du coup, contrairement au back squat, pas de risque de rester coincé sous la barre en cas d'échec au front squat.

Pour le coté sécuritaire, c'est top.
Pour le souffle par contre, ça l'est moins.
Je galère déjà sur les séries de 12 en back.

Globalement, le front squat est plus sécuritaire sur le long terme, peut-être un tout petit peu moins efficace pour la prise de muscle à cause du gainage qui est un peu plus limitant qu'au back squat mais ce n'est pas plus mal pour la santé du dos. Et pour remédier à ça au pire on peut mettre une ceinture pour réduire l'impact du gainage quand ça devient trop difficile.

Le front squat est un bon exercice de gainage dynamique d'anti-flexion de la colonne aussi du coup.

Pour le long terme, je le savais en faisant le choix du back, mais comme je débutais avec de faible charge et l'intention de ne pas en faire toute ma vie.
Pour la prise de muscle, je ne suis pas au gramme de muscle prêt.

Par contre le coté gainage dynamique anti-flexion, ca ca me dit bien.

En fait le back squat me paraissait beaucoup plus naturel comme mouvement, c'est pourquoi je suis partis la dessus, sachant que s'était juste l'histoire de quelques mois.
Aussi finalement, je trouve qu'il m'a fait progressé coté mobilité avec ma hanche gauche.

Mais le front squat à aussi ses avantages.
Ca fait déjà une paire de séance que j'y pense à y passer, mais je ne trouve pas ça évident de changer de mouvement qu'en on en maitrise un.
C'est juste de l'appréhension, mais c'est ce qui me bloque.

Aller semaine prochaine je m'y essaie.
Faut sortir de sa zone de confort !