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Comment faire le grand écart ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Comment faire le grand écart ?

Messagepar Thedivxboy le 06/06 00h33

Comment y arriver et en combien de temps ?


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Messagepar Juju007 le 06/06 01h10

Moi jy suis arrivé en moins d'un mois très facilement mais pas le facial.
Tous les soirs avant de me coucher je fais le grand écart (le max que tu peux) maintenu 10 sec, ca doit bien tirer.
Ensuite je pose une jambe sur le lit et la main sur le quadriceps en étant debout jambe tendus puis je force vers lavant en penchant le buste ( ceci pour chaque jambe ) jusqua ce que jai comme un petit craquement derrière le genou lol, on dirait que ca ce débloque comme si ca lachait :)
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Messagepar Fastraph le 06/06 04h41

Premièrement, il faut savoir lequel tu veux réaliser :

- Le facial (une jambe de chaque coté de ta tête) => déconseillé
- Le latéral (une jambe devant et une derrière) => mvt naturel

Dans le cas du latéral, la meilleure solution c'est de faire tous les jours une petite séance d'assouplissements et une fois que tu es bien chaud, tu essayes de le faire. Tu descends le plus bas que tu peux en relachant et en expirant à fond mais sans forcer (très important de te relacher au max). Ensuite tu changes de coté (tu mets l'autre jambe devant) et tu recommences. Tu fais ce cycle plusieurs fois (genre 4 ou 5) en faisant des pauses entre chaque essais et en refaisant des assouplissements. Au fur et à mesure tu vas tout doucement descendre de plus en plus bas sans te niquer un tendon.

En faisant comme ça, j'y suis presqu'arriver mais j'ai laissé tombé au bout d'un mois à peine. J'étais arrivé à moins de 10cm du sol. En gros, ça me semble réalisable en max 2 mois si tu t'appliques sérieusement. Je te déconseille vivement la méthode citée ci-dessus si tu veux rester entier, le coup du craquement n'est pas très rassurant ...

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Messagepar Invité le 06/06 06h10

e force vers lavant en penchant le buste ( ceci pour chaque jambe ) jusqua ce que jai comme un petit craquement derrière le genou lol, on dirait que ca ce débloque comme si ca lachait


:eek:
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Messagepar Thedivxboy le 06/06 09h10

Ok merci, j'essayerait ça :D

Combien de séries de combien de secondes donc ? Tout les jours ?


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Messagepar Maximus le 06/06 09h21

- Le facial (une jambe de chaque coté de ta tête) => déconseillé
- Le latéral (une jambe devant et une derrière) => mvt naturel



C'est plutot l'inverse:

Latéral les jambes latérales au corps (à droite et à gauche)

Facial une jambe devant une jambe derriere
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Messagepar Thedivxboy le 06/06 09h48

Zavez pas des images ?


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Messagepar Juju007 le 06/06 10h01

Celui qu eje fais c le latéral, tu descends progressivement par exemple jambe droite pointe vers lavant et jambe gauche derrière pied parralèle à l'axe de tes épaules.
Comme ici sauf que le pied arrière est parallèle aux épaules

J'oubliais, quand je me sis entrainé tout les soirs je me mettais assis les jambes écartés et jallais chercher à cuché mon ventre sur le sol, jallais chercher le plus loin possible.
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Messagepar Cloporte le 06/06 10h54

pour le grand eccart "à la Vandamme" faut vraiment souffrir ... bon moi j'étais petit c'est venu vite (avec la croissance et toute les articulations molles), mais sinon faut pas avoir peur d'avoir mal...

Position appelée en gym "l'écrasement" assis par terre jambes ecartées au max et tu te penche en avant jusqu'à ce que la douleur soit insuportable.... tu tiens la pause le plus longtemps.... une fois que tu arrives à completement mettre les coudes au sol et que tu as le bust qui touche quasiment par terre... tu te mettras en position "papillon" comme le lotus, avec les paumes de pieds qui se touchent, le but étant que tes genoux arrivent au sol... et puis de temps en temps tu peux faire des tests....
Mais sincerement, meme en le faisant serieusement je pense qu'il faut au moins 2-3 mois :wtf:

Et ne ramene pas tes jambes trop rapidement à la fin !
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Messagepar Thedivxboy le 06/06 11h04

Le tout en image ou en vidéo serait plus explicite ...

Par ailleurs, pensez-vous qu'un jour j'arriverai a fair un saut 360° en retombant en grand écart sur le sol ? (Comme dans les vidéos de capoeristes et de gymnastes qu'il y a eu quelque part sur le forum : au delà de la muscu ...)


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Messagepar Cloporte le 06/06 11h13

ouai bah alors là ça signifie que tu maitrisera parfaitement la position ! sans aucunes douleur !

sinon y a ce site qui a l'air pas mal:



dans le tableau on voit "l'ecrasement facial" pour moi c'est ça plus plus efficace
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Messagepar Thedivxboy le 06/06 11h39



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Messagepar Fastraph le 06/06 11h39

Maximus a écrit:C'est plutot l'inverse:

Latéral les jambes latérales au corps (à droite et à gauche)

Facial une jambe devant une jambe derriere

Ma définition est bonne, désolé =>


Thedivxboy (admire, j'ai fait aucune faute dans le nom ! ;)), pour la durée des positions, je dirais une moyenne de 15 secondes me semble bien et si possible tous les jours. Le principal, c'est de ne pas forcer. Voici un sujet qui a l'air intéressant :


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Messagepar Maximus le 06/06 12h12

Ma définition est bonne, désolé =>


En effet, au temps pour moi :!:

J'avais toujours cru l'inverse, et puis c'est bizarre qu'ils aient inversé les noms par rapport aux termes anatomiques
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Messagepar Seb33 le 06/06 12h39

un truc pour le facial (etirement des adducteurs): tous les soirs, après le trianing, sur le lit, tu t'allonges cul au mur, jambes en l'air, droites, collées au mur et tu lestes les chevilles.
petit à petit, ca descend. normalement, si pas de probleme de morphologie, tu arrives à l'ecart en 2 mois (tu peux aller plus vite, mais c'est dangeureux pour les tendons).

pour le latéral (etirementdu psoas et des ischios), tu fais les etirements des hurdlers (ceux qui font le 110mh).
assis , une jambe devant, une derrière, les 2 légèrement pliées (comme pour la position du passage de haies). tu descends 6-10" le buste en avant; tu enchaines 6-10" le buste en arrière, 4-5 fois à chaque series.
au fur et à mesure de la serie, tu descends plus loin. au fur et à mesure des entrainements, tu tends progressivement la jambe arrière ou la jambe avant (ne tentes pas de progresser sur les 2 ajmbes à chaque seacne, ca n'ira pas plus vite et tu risque d'avoir mal).
raide comme un balai que je suis, j'ai mis 1 mois pour avoir la jbe avant complètement tendues et la jambe arrière quasiment tendu (je suis partie les genoux presque à 90°, donc vraiment raide).
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Messagepar Thedivxboy le 06/06 12h47

Par curiosité, vous êtes à combien du sol en grand écart (entre-jambes à un peu plus de 40 cm pour moi ...) ?
Et toi Fabrice, à combien es-tu vu que tu savais le faire ?


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Messagepar Seb33 le 06/06 13h07

je n'ai plus aucune souplesse sur ces mouvements (entrainement impossible à cause de ma cuisse HS)
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Messagepar Cloporte le 06/06 14h02

maintenant je suis à 5-6 cm à chaud en souffrant.... quand j'étais plus jeune je le faisais facile, snif la vieillesse :(
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Messagepar Terry le 06/06 14h08

maintenant je suis à 5-6 cm à chaud en souffrant.... quand j'étais plus jeune je le faisais facile, snif la vieillesse

Pareil que toi! C'est lourd de vieillir! :mad:
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Messagepar Cloporte le 06/06 14h10

ça m'a donné envie de me réentrainer !!! je me laisse 1 mois et je prend une photo pour immortaliser !! :D ça te dit Terry? defie collectif !
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Messagepar Terry le 06/06 14h16


T'as pas envie de postposer ça un peu. Je compte aussi sérieusement reprendre ma souplesse d'origine mais pour le moment je n'ai pas le temps de m'entrainer à ça... Je commence en septembre. Je prendrai aussi une tof. ;)
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Messagepar Cloporte le 06/06 14h23

mais pour le moment je n'ai pas le temps de m'entrainer à ça...


arrete Terry !! 5 min tout les soirs c'est rien ! :p
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Messagepar Torretino le 06/06 14h28

moi j'ai apris a le faire au karaté pendant nos seances d'etirement a l'age de huits ans j'y arrivé donc ya de lespoire :D
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Messagepar Cloporte le 06/06 14h37

il te manque combien maintenant?
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Messagepar Thedivxboy le 06/06 15h24

Comment ca se fait que vous savez tous presque le faire ?
Quel âge avez-vous ?

Ca vous dirait de créer une compet dans le perf board (on compterait par cm de progression par mois) ?


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Messagepar Torretino le 06/06 15h38

moi me manque rien je suis souple naturelement je ne sais pas pk sans travailler mes articulation elle restent tjs souple . je suis elastic man

sinon j'ai 17 ans pour repondre a divx boy
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Messagepar Romain N. le 06/06 16h57

Le grand ecart facial je l'ai passé une fois quand j'etait en 5e (je faisais 33kg :eek: ) et le lateral je le passe de temps en temps quand je m'entraine pour. J'ai arretté l'entrainement au facial a cause des problemes au genoux que ça peut occasionner, on prend deja pas mal de risque avec la muscu. Par contre travailler l'ecrasement facial est bien pour ceux qui veulent faire le grand ecart pour les arts martiaux (la position du sauteur de haie est bien aussi). En effet, pour un high kick l'ouverture de la hanche importe plus que la souplesse des jambes qui differencie l'ecrasement du facial.
Je connais plein de gars raide comme des balai (enfin presque) mais avec une bonne ouverture de hanche naturelle qui passent de magnifique et tres puissants high kick. Cette remarque ne s'addresse pas, evidement, a ceux qui veulent faire de l'artistique.
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Messagepar Herve Picard le 07/06 19h24

Il me faudrait 3 vies pour y arriver
Dans les choses où le coeur n'est plus, la main n'est jamais puissante.
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Messagepar Fastraph le 07/06 22h07

Il me faudrait 3 vies pour y arriver

Pourquoi tu dis ça Hervé ... C'est pas irréalisable (du moins pas le latéral), il suffit de s'entrainer. J'ai un pote qui lorsqu'il se penchait en avant jambes tendues avait les mains à 15cm du sol. En 2 mois, il parvenait à toucher le sol sans prob à froid. Qu'est ce qu'il a fait pour y parvenir ?? C'est simple, on effectuait des étirement ensemble à la fin de chaque séance en se relachant au max pour aller chercher de plus en plus loin. Moi je suis passé de "doigt qui touche le sol" à "main à plat et bras détendu" durant ce même laps de temps. Suffit de le vouloir c'est tout. :)

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Messagepar Nicolas Delporte le 07/06 22h31

J'étais souple il n'y a pas si longtemps
voir grand écart vertical ci-dessous


puis je me suis rendu compte que mes cuisses récupéraient mal avec training+ stretch, donc j'ai arrêté de travailler les écarts pour garder un stretch un peu moins brutal et + adapté à mes besoins, depuis je récupère mieux et j'ai + de puissance.
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Messagepar Cloporte le 07/06 23h15

t'as perdu beaucoup en souplesse là?
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Messagepar Nicolas Delporte le 08/06 07h10

Oui un peu,
mais il ne me faudrait pas plus de 2 ou 3 séance de stretch pour récupérer le latéral, pour le facial, j'ai abandonné il y a longtemps...
j'ai commencé à 13 ans (à la période Van Damme) tout le monde voulait faire le grand écart entre deux chaises comme lui à l'époque,
j'ai mis un an pour le faire, tous les soir pendant une heure je bossais à m'écarteler les cuisses comme une brute sans aucune technique !
Ca a fini par payer, j'y serai arrivé plus rapidement avec une méthode et en m'accordant un jour sans stretch par semaine histoire de récupérer

il faut être très régulier, les jours ou vous ne travaillez pas les écarts, travaillez la souplesse au niveau des hanches, la respiration est super importante elle aussi, il faut se détendre au maximum lors des étirements, ça aide à gagner quelques millimètres, si vous vous crispez, vous ne progresserez pas.
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Messagepar Lanvin le 08/06 10h50

Moi je suis hyper souple (grand écart à la van damme sur deux chaises) je viens du karaté et du full contact avant la muscu.
Et je ne suis pas trop d'accord avec tout ce qui a été dis.
Je vais vous dire comment moi j'ai fais:
Vous descendez le plus bas possible, puis vous vous assaillez.
Vous êtes donc comme cela :
(mais sans les bras en l'air).
Vos jambes sont plus ou moins écarté selon votre souplesse.
La position ne doit pas être douloureuse, vous devez sentir que ca tire mais pas plus.
Ensuite vous descendez sur une jambe pour essayer d'attraper votre pied, encore un fois vous descendez le plus possible mais sans arrivé à un grosse douleur, il faut que ca tire c'est tout.
Quand vous êtes en position d'étirement vous inspirez pour gonfler votre cage thoracique et quand vous expirer vous pouvez descendre de quelques millimètre en plus.
Faites cela trois fois puis passé à l'autre jambe.
Ensuite passé à l'écrasement facial comme cela:
vous serez plus ou moins bas selon votre souplesse.
Inspirez à font puis expirez en descendant un peu plus comme décrit plus haut.

N'allez jamais jusqu'à une grosse douleur mais seulement jusqu'à la sensation d'étirement tranquille.
Et ne donnez jamais d'acoups.

Si vous allez à la douleur ou donnez des acoups le muscle va se contractez pour se protéger du déchirement et vous obtiendrez l'effet inverse de celui recherché.

Soyez toujours détendu.
Pavel isn’t a big guy,nor does he want to be.Wiry, functional strength and power is his game,and he’s more interested in training for combat than training for the beach.
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Messagepar Invité le 11/06 05h42

pour faire le grand ecart echoffer vous les muscles puit vous le faite mais surtous ne pas vous appuyer dsessue en risque de claquage et les genous bien droit moi je le fait entier et sa me fait pas male si vous avez des quetions poser les moi ;)
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Messagepar Muka-Sensei le 11/06 06h58

Je n'ai JAMAIS reussi à faire un quelconque grand ecart. Il doit me manquer 50cm facile ! Mon ecart doit à peine depasser 90° d'une jambe à l'autre ! Ca ne m'empeche pas d'envoyer des highkicks et des retournés à hauteur de visage (1m80), suffit de basculer le bassin ...

Je pense que chez certains c'est morphologique : je sais progresser en souplesse maintenant avec le yoga (et NON il ne faut pas ressentir de douleur, sinon il n'y a pas d'etirement! reflexe de la moelle epiniere), pourtant ma hanche gauche reste desesperement fermée et mon ecart ne progresse pas.

Plutot que de me luxer une hanche, je prefere en rester là et travailler les low kicks ;)
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Messagepar Guen le 11/06 07h33

3 ans et 3 jours après Maeva :cool:
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Messagepar Alan le 11/06 12h38

Muka-Sensei a écrit:(et NON il ne faut pas ressentir de douleur, sinon il n'y a pas d'etirement! reflexe de la moelle epiniere)


Ah, nous au TKD, on était toujours dans la douleur quand on faisait des étirements et on était plusieurs à passer le grand écart, ou du moins en être très proche.
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Messagepar Muka-Sensei le 11/06 13h26

Oui, des conneries j'en ai vu plein cette année au kickboxing aussi, et les mecs etaient bien plus souples que moi (plus jeunes aussi). C'est pas pour ca que j'aurais fais ce qu'ils faisaient. Cette idée qu'il faut que ca fasse mal, ca doit venir de kickboxer avec VanDamme je pense :rolleyes:

Les rares progres que j'ai fais en souplesse c'est le jour où on m'a expliqué qu'il ne fallait PAS atteindre le seuil de douleur mais au contraire se decontracter, laisser le temps au muscle de s'etirer, etc ... Données confirmées l'hiver dernier par le kiné qui s'est occupé de mon elongation.

Il y a pas mal de façons de faire s'etirer un muscle, mais tirer dessus comme une brute c'est bien la pire.
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Messagepar Lou le 11/06 13h30

Il y a pas mal de façons de faire s'etirer un muscle, mais tirer dessus comme une brute c'est bien la pire.


J'avais lu aussi pas mal de trucs, notamment sur les contractions inverses réflexes, qui confirmaient ça.
tt le monde a la capacité gro maigre movaise nature tt le monde peut y arrivé il fo simplemen se dechirer
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Messagepar Muka-Sensei le 11/06 13h47

Voila, c'est que m'a appris mon kiné pour etirer mes ischios : contracter les quads, ce qui fait relacher l'ischio.

Sinon l'etirement statique dans la durée, mais vu ma blessure il me deconseillait pour le moment.

Pavel montre un truc approchant dans ses videos, "tighten/release" : contraction du muscle etiré, relachement d'où meilleur etirement. Une façon d'entuber le systeme nerveux à ce que j'ai compris. C'est une 3e façon d'etirer un muscle.
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