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GuillaumeG : Musculation Training Log

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GuillaumeG : Musculation Training Log

Messagepar GuillaumeG le 20/01/2025 09h25

Bonjour à tous, après avoir parcouru bon nombre d'articles je me décide enfin à créer mon cahier d'entrainement.

Petite présentation, Guillaume, 36 ans, 1m82 et 101kg ce matin.
Après avoir fait pas mal de sport en général et de musculation par le passé, le confinement et les obligations de la vie ont eu raison de mes plans d'entrainement.

J'ai 2 salles qui se sont ouvertes en 2023, l'une proche du domicile et l'autre du travail, j'ai donc décidé de m'y inscrire en décembre 2023. J'ai fait 1 an de fullbody pour récupérer une condition minimale et j'ai décidé de passer en upper/lower depuis ce début d'année.

Au niveau antécédant, je ne suis fais une lombalgie pendant le confinement et depuis je traine une grosse fragilité des lombaires, la moindre surcharge ou le premier faux mouvement, hop c'est terminé. La seconde c'est une douleur au genou droit suite à un excès de course à pied, j'aimerai pouvoir recourir mais même sur un 3km, je finis avec une douleur au genou et au dos. Je tente des exercices alternatifs au squat et au deadlift que j'adorais avant mais qui sont devenus trop risqués.

En terme de planning, actuellement sont fixes les mardi matin, jeudi midi et vendredi soir. J'ai souvent un séance bonus le samedi ou le dimanche suivant l'emploi du temps. Mais je réfléchis à intégrer un fixe également le mercredi matin. Et dans mon entrainement, je préfère avoir une bonne technique d'exécution avec des poids légers plutôt que je charger et avoir une technique affreuse.

Ma séance d'hier soir : Upper
Tractions assistées prise neutre : (101kg-32kg) 69kg*9 8 6 / 65kg*5
Développé couché haltères : 2*20kg* 12 12 12 7
Rowing haltère unilatéral (new) : 10kg* 12 12 12 12
Curl haltères banc incliné : 2*6kg* 11 11 11 11
Magic tri : 2*8kg* 9 9 9 5
Mollets : pdc*12 12 12 12

Actuellement je ne charge pas trop fort sur les curls, je ne les avais jamais entrainés spécifiquement sur le fullbody et je sens le gauche qui tire un peu en élongation, je vais y aller progressivement le temps de prendre un peu de souplesse.
Pour le rowing c'est la première fois que je le travaille aux haltères, c'était la découverte du positionnement et du mouvement.

Merci de m'avoir lu :D
GuillaumeG
 
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Messagepar ChuckBass36 le 20/01/2025 10h13

Salut Guillaume,

Bon courage pour ton retour
T’as rien dans le gilet Chong Lee !!!
ChuckBass36
 
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Messagepar SkyTunD le 20/01/2025 11h10

Bienvenue Guillaume :)

GuillaumeG a écrit:Au niveau antécédant, je ne suis fais une lombalgie pendant le confinement et depuis je traine une grosse fragilité des lombaires, la moindre surcharge ou le premier faux mouvement, hop c'est terminé. La seconde c'est une douleur au genou droit suite à un excès de course à pied, j'aimerai pouvoir recourir mais même sur un 3km, je finis avec une douleur au genou et au dos. Je tente des exercices alternatifs au squat et au deadlift que j'adorais avant mais qui sont devenus trop risqués.

Si tu ne les as pas déjà testé, tu peux regarder du côté BeltSquat et/ou le SplitSquat pour remplacer le Squat et les extensions aux banc à lombaire pour le deadlift ;)
Et pour tes lombaires, renfo du gainage dans tous les sens :D
Training Log : topic46871.html
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Messagepar GuillaumeG le 21/01/2025 10h15

Merci à tous pour l'accueil,

SkyTunD a écrit:Si tu ne les as pas déjà testé, tu peux regarder du côté BeltSquat et/ou le SplitSquat pour remplacer le Squat et les extensions aux banc à lombaire pour le deadlift ;)
Et pour tes lombaires, renfo du gainage dans tous les sens :D

Merci pour les conseils, je n'ai pas le matos à la salle pour le belt, j'ai remplacé par du goblet squat et j'allais alterner avec des fentes bulgares. C'est au final assez proche de ce que j'avais en tête, a voir et à tester les différents exercices pour sentir le travail et choisir le plus adapté :D
Pour le SDT, je le fais aux haltères jambes tendues et j'alterne aussi avec des extensions lestées.
Pour le gainage, je fais des séances de gainage dynamique à la maison mais je ne l'ai pas précisé dans mon premier message. Je fais aussi des séances de Hiit à la maison les jours où il n'y a rien, histoire de consommer un peu de calories.

Séance du jour - Lower + épaules :
Goblet squat : 16kg*12 12 12 12 (60')
Leg press unilatéral : 49kg*11 11 11 11 (60')
SDT haltères jambes tendues : 2*8kg*9 9 9 9 (60')
Leg curl : 27,3kg* 12 12 12 12 (60')
Développé militaire barre debout : 20kg*11 11 11 11 (60')
Elévations latérales poulie : 4,5kg*10 10 10 10 (60')
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Messagepar SkyTunD le 21/01/2025 11h24

Si tu va en salle, tu peux utiliser un hackSquat ou équivalent qui offre un soutien pour le dos et donc moins de risque :)
Attention pour le développé militaire, en forçant cela va mettre de la tension sur tes lombaires aussi ;)
Si tu n'en as fait pas, tu peux le remplacer par de l'oiseau (poulie ou haltère)
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Messagepar Tino le 21/01/2025 16h31

Tu peux même remplacer le développé militaire par de l'oiseau. L'arrière d'épaule est à la ramasse pour tout le monde alors que l'avant non :lol:
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Messagepar GuillaumeG le 22/01/2025 10h19

Merci pour les conseils, je remplacerai le développé militaire par l'oiseau.
Hier soir j'ai fait une séance de hiit maison et de gainage dynamique.

Séance du jour - Haut
Développé couché haltères : 2*20kg* 12 12 12 12 (60')
Tractions assistées prise neutre : (101-32kg) 69kg* 8 8 7 5 (90')
Seated diverting rowing : 32kg*8 8 8 8 (60')
Curl haltères banc incliné : 2*6kg* 12 12 12 12 (60')
Magi tri : 2*8kg* 8 8 8 8 (60')
Mollets à la presse à cuisse : 25*18 / 39*12 / 39*12 / 52*12

Sur le dernier, j'ai essayé de trouver le bon poids de travail.
Par contre sur les exos dos, je ne sens pas vraiment le dos travailler, j'ai toujours la sensation de travailler en priorité les bras alors que je m'applique à l'exécution. A voir sur plusieurs semaines.
GuillaumeG
 
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Messagepar GuillaumeG le 24/01/2025 10h10

Bonjour à tous, séances d'hier et de ce matin :

23/01/2025 - Lower

Goblet squat : 16kg*13 13 13 13 (60')
Leg press 1 jambe : 49kg* 12 12 12 12 (60')
SDT haltères jambes tendues : 2*8kg* 10 10 10 10 (60')
Leg curl : 29,6kg*10 10 10 10 (60')
Oiseau banc incliné : 2*8kg* 10 10 10 10
Elevations latérales poulie basse : 4,5kg*11 11 11 11

Y'a eu pas mal de changement dans la salle ce jour là avec l'arrivée de nouvelles machines : un hack squat, plusieurs bancs de DC, un hip thrust, un banc à mollets. Du coup je vais certainement intégrer le hack squat dans la routine.

24/01/2025 - Upper

DCH : 2*22kg* 8 8 8 8
Tractions assistées prise neutre : 32kg*8 8 8 7
Tirage poulie prise serrée : 25kg*15 / 32kg*12 / 39kg*12 12
Curl haltères banc incliné 45° : 2*8kg* 8 8 8 8
Magic tri haltères : 2*8kg* 9 9 9 8
Mollets assis : 21,3*15 / 31.3*12 12 12

D'un point de vue général je suis content, j'ai une bonne forme la journée et c'est un bon point. Pour la diète j'ai calculé mes infos de métabolisme auxquelles j'ai soustrait 300kcal ce qui me donne un objectif quotidien de 2100kcal. Je me suis fixé pour objectif une répartition de 40% de glucides, 30% prot et 30% lipides et je traque tout ce que je mange. On verra la pesée lundi matin :super_lol:
GuillaumeG
 
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Messagepar GuillaumeG le 26/01/2025 15h57

Bonjour, séance du jour

26/01/2025 - Lower

Goblet squat : 16kg*14 14 14 14 (60')
Leg press 1 jambe : 52kg* 8 8 8 8 (60')
SDT haltères jambes tendues : 2*8kg* 11 11 11 11 (60')
Leg curl : 29,6kg*11 11 11 11 (60')
Oiseau banc incliné : 2*8kg* 11 11 11 11 (60')
Elevations latérales poulie basse : 4,5kg*12 2.3kg* 12 12 12

Sur le dernier exo, la machine était différente et j'ai eu l'impression de forcer sur le mouvement. J'ai préféré décharger et récupérer un mouvement correct.
Dernière édition par GuillaumeG le 27/01/2025 23h27, édité 1 fois.
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Messagepar Tino le 26/01/2025 16h42

GuillaumeG a écrit:Sur le dernier exo, la machine était différente et j'ai eu la pression de forcer sur le mouvement. J'ai préféré décharger et récupérer un mouvement correct.


Tu as bien fait ! Les épaules sont fragiles :)
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Messagepar GuillaumeG le 28/01/2025 10h27

Bonjour, séance du jour :

28/01/2025 - Haut + mollets

Développé couché haltères : WU 2*12kg*18 / 2*16kg*15 | 2*22kg* 9 9 9 9
Tractions assistées prise neutre : -32kg* 8 8 8 8
Tirage poulie basse sangles : 41.3kg*8 8 8 8
Curl haltères banc incliné 45°: 2*8kg* 9 9 9 9
Magic triceps haltères : 2*8kg* 9 9 9 9
Mollets assis : 31.3kg* 12 12 12 12

Pesée du jour : 98.7 soit -2.7kg - Les séries progressent, je progresse enfin aux tractions. Hier j'ai fait une comparaison physique avec une photo de 2022 où je pesais 96kg. Je suis plus lourd mais physiquement y'a du changement, je suis moins gras. La direction est la bonne.
GuillaumeG
 
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Messagepar GuillaumeG le 29/01/2025 10h25

Bonjour à tous, log du jour

Séance - 29/01/2025 : bas + épaules

Goblet squat : 16kg* 15 15 15 15 (60')
Leg press 1j : 52kg* 9 9 9 9 (60')
SDT H jambes tendues : 2*8kg* 12 12 12 12 (60')
Leg curl : 29.6kg* 12 12 12 12 (60')
Oiseau banc incliné : 2*8kg* 12 12 12 12 (60')
Elevations latérales poulie : 4,5kg* 12 12 12 12 (60')
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Messagepar GuillaumeG le 30/01/2025 18h15

Bonjour à tous, séance du midi

Séance 30/01/2025 - Haut + mollets

Développé couché haltères : WU + 2*22kg* 10 10 7 6 (60')
Tractions assistées prise neutre : -32kg* 9 9 9 7 (90')
Tirage poulie basse prise serrée : 39kg* 10 10 10 10 (60')
Curl haltères banc incliné 45°: 2*8kg* 10 10 10 10
Magic triceps haltères : 2*8kg* 10 10 9 8
Mollets assis : 31.3kg* 20 20 20 20 (60')

Mes impressions : Un peu de manque de jus sur le développé mais ça n'est pas grave, c'est rarement linéaire et je n'ai que 48h entre les 2 séances. Par contre j'ai du mal à sentir les pecs travailler et je sens plutôt l'avant des épaules malgré le maintien des omoplates serrées pdt le mouvement.
J'ai préféré réduire un peu sur le tirage pour plus sentir le dos par rapport aux bras même, c'était mieux mais j'ai toujours du mal à sentir le dos travailler.
Sur les mollets, je sentais que j'avais de la réserve et j'ai un peu accéléré la progression et là ça a bien brulé.

De manière générale je vois la congestion après la séance mais je ne me sens plus tant courbaturé que ça (ni la sensation de chaleur dans la zone travaillée après la séance) et ce malgré l'échec (J'en ch** pourtant pour finir les dernières séries :lol: )

J'ai aussi relu un article de Rudy sur le nombre de répétitions et j'ai adapté mes plages en fonction des exos :
Développé : 6-10
Tractions : 8-15
Tirage : 8-15
Curl haltères : 10-20
Magic triceps : 10-20
Mollets : 10-20

Squat : 6-10
Leg press : 10-20
SDT : 8-15
Leg curl : 10-20
Oiseau banc incliné : 10-30
Elévations latérales : 10-30

Merci de m'avoir lu.
GuillaumeG
 
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Messagepar Furax08 le 31/01/2025 09h55

Salut Guillaume,

Est-ce que tu pratiques le reste-pause ?

Pour ton DC peut-être serait-il judicieux d’augmenter le temps de repos si tu en as le temps.

J’ai moi aussi encore du mal à sentir les muscles sur pas mal de mouvement.
En vrai à par le rowing, les Curl inclinés et le magic triceps, le reste je ne sens rien encore.

T’as de la chance d’avoir 4,5Kg à la poulie pour les élévations latérales.
Dans ma salle ça commence à 9kg.
Autant te dire que j’ai de la marge encore avant d’y arriver.

Du coup je le fais aux haltères mais ce n’est clairement pas aussi efficient.

Tu ne mets pas de gainage dans tes séances ?
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Messagepar GuillaumeG le 03/02/2025 08h01

Furax08 a écrit:Est-ce que tu pratiques le reste-pause ?


Bonjour Furax, oui j'ai une pause de 60 secondes entre les séries et sur les dernières reps je me prends parfois quelques secondes de récup avant de tenter de l'arracher. Mais c'est pas toujours suffisant :lol:

Furax08 a écrit:Tu ne mets pas de gainage dans tes séances ?

Pas en salle, je me fais des séances de gainage dynamique à la maison une a 2 fois par semaine suivant le temps dont je dispose.

Séance - vendredi 31 : bas + épaules

Goblet squat : 20kg* 6 6 6 6 (60')
Leg press 1j : 52kg* 10 10 10 10 (60')
SDT H jambes tendues : 2*8kg* 13 13 13 13 (60')
Leg curl : 29.6kg* 13 13 13 13 (60')
Oiseau banc incliné : 2*8kg* 13 13 13 13 (60')
Elevations latérales haltères : 2*4kg* 13 13 13 26 (60')

Mes impressions : La poulie étant prise d'assaut, j'ai remplacé les élévations par leur variante aux haltères et sur la dernière série, comme j'avais encore du jus je suis allé à l'échec. La prochaine fois je pourrais prendre un peu plus lourd.

Et au soir je me suis fais une séance de fullbody léger. Ma femme veut s'y mettre et je l'ai donc accompagnée sur les exercices. Goblet squat / SDT JT / Fentes alternées / DC / Tractions assistées / magic tri et curl biceps.
J'étais rincé de la séance du matin donc j'y suis allé très très léger :lol:
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Messagepar Furax08 le 03/02/2025 10h22

GuillaumeG a écrit:Bonjour Furax, oui j'ai une pause de 60 secondes entre les séries et sur les dernières reps je me prends parfois quelques secondes de récup avant de tenter de l'arracher. Mais c'est pas toujours suffisant :lol:

Oui je sais ce que c'est, je galère énormément aux curls inclinés.
Après je ne pratiquais pas bien le rest-pause au début, et j'attendais souvent trop avant de le faire.
J'ai fais le choix de passer à des séries de 30 même, car de passer de 8 à 9Kg s'était trop dur pour moi.

Le repos de 60'' c'est un choix pour que la séance ne soit pas trop longue ?

GuillaumeG a écrit:Pas en salle, je me fais des séances de gainage dynamique à la maison une a 2 fois par semaine suivant le temps dont je dispose.

Je ne sais pas comment vous faites, j'ai trop de mal à faire des trucs à la maison.
J'ai du réussir deux fois seulement à faire du gainage à la maison.

GuillaumeG a écrit:Mes impressions : La poulie étant prise d'assaut, j'ai remplacé les élévations par leur variante aux haltères et sur la dernière série, comme j'avais encore du jus je suis allé à l'échec. La prochaine fois je pourrais prendre un peu plus lourd.

Fait attention quand même sur la charge aux élévations latérales.
Avant de mettre plus lourd essaies peut-être de faire 4 séries de 30.
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