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HST vs Heavy Duty : quel est le plus efficace pour la prise de muscle ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

HST vs Heavy Duty : quel est le plus efficace pour la prise de muscle ?

Messagepar Bruno S. le 08/06/2004 16h15

Fabrice P. a écrit:ça montre vraiment que les études c'est du n'importe complet


Ouais mais quand même : une étude peut être pourrie, mais quand tu as l'écrasante majorité des études qui montrent la même efficacité (voire plus) pour le one-set, c'est quand même troublant... (c'est du genre 50 contre 3)

Comment expliquer cette tendance très forte, sachant qu' a priori les chercheurs qui font ça n'ont pas de biais particulier en faveur du one-set ? (en fait ce serait plutot le contraire)
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Messagepar Vincent le 08/06/2004 16h18

y en a 1000 d'études comme ca.... on connait !

1 set = x sets for muscles, strength, fatloss
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Messagepar Fabrice SP le 08/06/2004 16h24

Ouais mais quand même : une étude peut être pourrie, mais quand tu as l'écrasante majorité des études qui montrent la même efficacité (voire plus) pour le one-set, c'est quand même troublant... (c'est du genre 50 contre 3)

Parce que l'écrasante majorité des études sont fait sur peu d'exercice, 3 fois par semaine et sur des débutant

C'est sur que si tu benches 3 fois par semaine, 1 set vs 3 sets ça change pas grand chose surtout qu'on connait pas la chauffe utilisé


Quand je lis :
"The one set protocol also produced significantly greater decreases in adiposity."
sans autre précision, :rolleyes:
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Messagepar Bruno S. le 08/06/2004 16h33

Fabrice P. a écrit:Parce que l'écrasante majorité des études sont fait sur peu d'exercice, 3 fois par semaine et sur des débutant


Faux : beaucoup de ces études sont faites aussi sur des sujets "avancés" (plus de 5 ans de training)

Sinon, bencher3 fois par semaine, tu trouves que c'est peu ??? Même les tenants du HV font généralement chaque groupe musculaire une fois par semaine, deux au maximum...

"The one set protocol also produced significantly greater decreases in adiposity."
sans autre précision, :rolleyes:


Ben oui, si tu veux en savoir plus faut lire le texte complet de l'étude ! :rolleyes:
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Messagepar Vincent le 08/06/2004 16h41

Tout à fait y a des études sur des gens entrainés ET qui portent à la fois sur strength ET size...
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Messagepar Vincent le 08/06/2004 16h46

:arrow: FAB, it took only one sperm from your Father to stimulate the growth of your Mother's egg into a fully fashioned baby, namely you. Literally only one sperm was required to stimulate the growth of all your skeletal muscles, and your skeleton, skin, guts, hair and teeth, etc.
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Messagepar Fabrice SP le 08/06/2004 16h54

Sinon, bencher3 fois par semaine, tu trouves que c'est peu ??? Même les tenants du HV font généralement chaque groupe musculaire une fois par semaine, deux au maximum...

non justement

mais faire 3 fois par semaine tous les exos en one set c'est une autre paire de manche
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Messagepar Sébastien le 08/06/2004 17h17

FAB, it took only one sperm from your Father to stimulate the growth of your Mother's egg into a fully fashioned baby, namely you. Literally only one sperm was required to stimulate the growth of all your skeletal muscles, and your skeleton, skin, guts, hair and teeth, etc.

Les exemples à 2 balles :D
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Messagepar Bruno S. le 08/06/2004 17h26

Fabrice P. a écrit:mais faire 3 fois par semaine tous les exos en one set c'est une autre paire de manche


Je ne comprends pas ce que tu veux dire, Fab...

Tu dis que c'est normal qu'ils ne trouvent pas de différence entre 1-set ou 3-set parce que pour toi ils en font de toute façon trop peu... Mais un training 3 fois par semaine ce n'est pas si "peu" que ça, surtout si c'est du full body !

De toute façon ce n'est pas très logique : s'ils en faisaient réellement trop peu, alors ils ne devraient pas progresser, ou très très peu !
Or, ils progressent (que ce soit en force, size, gras, puisque tous ces paramètres ont été étudiés, si on prend l'ensemble des études) , mais surtout ceux qui en font "plus" (3 sets) ne progressent pas plus vite...

S'il fallait vraiment en faire des tonnes, on devrait déjà au moins voir un certain "plus" avec le 3 set par rapport au one-set...
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Messagepar Bruno S. le 08/06/2004 17h28

Sébastien a écrit:Les exemples à 2 balles :D


Ouais mais ça c'est du 2e degré : citations (effectivement à deux balles) du grand Mike ! :p
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Messagepar Fabrice SP le 08/06/2004 18h02

Je ne comprends pas ce que tu veux dire, Fab...

Tu dis que c'est normal qu'ils ne trouvent pas de différence entre 1-set ou 3-set parce que pour toi ils en font de toute façon trop peu... Mais un training 3 fois par semaine ce n'est pas si "peu" que ça, surtout si c'est du full body !

De toute façon ce n'est pas très logique : s'ils en faisaient réellement trop peu, alors ils ne devraient pas progresser, ou très très peu !
Or, ils progressent (que ce soit en force, size, gras, puisque tous ces paramètres ont été étudiés, si on prend l'ensemble des études) , mais surtout ceux qui en font "plus" (3 sets) ne progressent pas plus vite...

S'il fallait vraiment en faire des tonnes, on devrait déjà au moins voir un certain "plus" avec le 3 set par rapport au one-set...

Je dis que c'est stupide de comparer le 1 set vs 3 set sur une fréquence de 3 fois par semaine puisque :

1/ 3 séries de bench à fond 3 fois par semaine c'est déjà bcp c'est déjà heureux que le gars régresse

2/ Certes ici ceux qui font du one-set 3 fois par semaine sur le même groupe on eu des résultats. Ok ! Seulement il font 3 exos 3 fois par semaine. Ca donne quoi quand on fait 15 exos 3 fois par semaine en one-set ?

Quand on veut travailler tous les groupes, c'est pas compliqué on est obligé de splitter la routine. Et puisqu'on splite la fréquence diminue donc pour compenser il faut forcémement en faire plus.

Enfin les séries de chauffe ne sont pas indiquées et ça change tout.

En gros ça vaut rien car on est pas dans les mêmes conditions que la réalité.

Enfin du one-set en full-body j'en ai fait et Seb aussi. Ca marche bien deux semaines mais après c'est fini et en plus les exos fait en fin de scéance ne progresse pas.
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Messagepar Sébastien le 08/06/2004 18h28

en plus les exos fait en fin de scéance ne progresse pas

Ca c'est bien vrai :(
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Messagepar Fabrice SP le 08/06/2004 18h55

FAB, it took only one sperm from your Father to stimulate the growth of your Mother's egg into a fully fashioned baby, namely you. Literally only one sperm was required to stimulate the growth of all your skeletal muscles, and your skeleton, skin, guts, hair and teeth, etc.

VINCENT, it would have take only one kick in the Mentzer's Face and he would have shut up his big mouth of steroid-user fucking bastard and he would have shit in his bathroom instead of in his books
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Messagepar Vincent le 08/06/2004 19h43

pas géniale l'argumentation anti-études. Les warm up on s'en fou se sont des warm up, avec 50 tout au plus 70% de la charge de travail, sinon ce ne sont plus des warm up sets.

Et puisqu'on splite la fréquence diminue donc pour compenser il faut forcémement en faire plus


J'aime bien ce passage la ! Tu essayes de te convaincre que tu dois en faire plus vu que tu n'entraines pas chaque muscle 3x par semaine :D

3x par semaine ca fait bcp si on veut progresser d'entrainement en entrainement, mais on peut aussi choisir de garder la meme charge 3x par semaine et l'augmenter chaque semaine, ou cycler, bref tout est possible, c'est pas parce qu'on fait UNE série qu'on est obligé d'aller à l'échec et/ou d'ajouter du poids à chaque séance.

Du One Set en Full Body plein de gens en font sur HG.com sans aucun problème, de meme sur high intensity. Ou encore Yann ici.
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Messagepar Fabrice SP le 08/06/2004 19h55

Réglons ça à Starcraft ce soir ! :D

là je fais mes curls : 49 kg strict debout en max, à toi !
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Messagepar Vincent le 08/06/2004 19h58

fin du mois pour moi, quand j'aurais gagné 2kg sur mes tractions :cool:
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Messagepar Fabrice SP le 08/06/2004 20h22

ok, tu verras qu'il n'y a pas de carry over en même temps
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Messagepar Dx2jc le 08/06/2004 21h12

Concernant le stimulus qui ne durerait que 36 à 48 heures, je suis entièrement d'accord. Tous mes programmes de muscu, à part dernièrement pour tester 2/3 trucs par ci par là, ont tourné sur ce type de fréquence en semaine. J'ai bien vu que l'appétit provoqué par l'entrainement commence le lendemain et se termine le surlendemain. Je n'ai vraiment jamais envie de refaire la même séance 2 jours de suite, je me sens justement en recharge de batteries le lendemain d'une séance (sur les muscles travaillés, pas sur le reste), alors que le surlendemain je me sens prêt à remettre le couvert, en pleine forme depuis midi. D'ailleurs à une époque où j'étais dans une forme olympique (avec le premier prog ci après), j'avais tenté de bosser chaque muscle tous les jours, le résultat ne s'est pas fait attendre: la stagnation n'a fait que passer pour annoncer la régression.

Si je résume mes deux progs qui ont cartonné sur moi:
1) 5 half-body/semaine: 3x upper-body + 2x lower-body. Tenu pendant 1 an et 6 mois.
2) 5 half-body/semaine: 3x push + 2x pull, alterné avec 3x pull + 2x push. Tenu pendant 6 mois.
Les deux avec 3 séries de 6-8 reps par exercice, et un seul exercice par muscle.

La conclusion qui s'impose est que mes jambes ont besoin d'être bossées 2x/semaine minimum pour progresser, alors que le haut du corps nécessite 3x/semaine. A mon humble avis le stimulus des jambes ne dure pas plus longtemps, de même que la récupération, simplement le déconditionnement démarre plus tard car tous les jours on marche avec, du coup elles s'endorment moins vite que le reste.

Je pense que moins on est naturellement fait pour être musclé, comprendre hyper-crevette à la base, plus il y a de fortes chances qu'une grande fréquence pour chaque muscle soit nécessaire pour bien progresser. Après tout peut-être qu'être génétiquement crevette, c'est tout simplement se déconditionner rapidement de tout stimulus, y compris de celui de la vie de tous les jours qui donne la musculature naturelle, donc garder uniquement les muscles qui servent énormément. Ainsi le salut pour la crevette est dans la haute fréquence, ses muscles n'ont pas la mémoire des gars plus "normaux".

Sinon pour le one-set, depuis que je m'y suis mis, l'appétit a bien diminué avec la disparition de la congestion permanente en environ 2 semaines. Donc ma petite théorie sur cette histoire de perte de gras supérieure en one-set viendrait tout simplement de là: si le stimulus pour l'hypertrophie est à peu près le même que le multi-set, mais la dépense d'énergie bien moindre, l'appétit diminue d'autant, donc il y a moins de chance d'être tenté de se goinfrer plus que de raison.
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Messagepar Fabrice SP le 08/06/2004 21h24

Après tout peut-être qu'être génétiquement crevette, c'est tout simplement se déconditionner rapidement de tout stimulus, y compris de celui de la vie de tous les jours qui donne la musculature naturelle, donc garder uniquement les muscles qui servent énormément. Ainsi le salut pour la crevette est dans la haute fréquence, ses muscles n'ont pas la mémoire des gars plus "normaux".

c'est tout à fait ça pour tous les stimulus de force, résistance ou vitesse, c'est moins vrai pour l'endurance musculaire ou cardio-vasculaire
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Messagepar Dx2jc le 08/06/2004 21h32

Oui Fab c'est vrai pour tout ce qui nécessite de la force. En endurance (en roller) mes tests on montré que le déconditionnement n'arrive pas avant plusieurs semaines, je dirais autour de 6, soit environ 1 mois et demi.

Sinon concernant le temps sous tension, mon expérience prouve qu'il est important: sous les 5 reps, aucun progrès possible... pourquoi?
:arrow: Tout simplement parce que l'intensité est le produit de la charge par le temps sous tension.

Hors quand la charge devient très lourde, il suffit de l'allourdir un peu plus pour que le temps sous tension s'écroule, donc l'optimum de l'intensité n'est pas l'optimum de la charge. Il faut trouver la charge donnant le meilleur produit charge x temps sous tension.
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Messagepar Vincent le 09/06/2004 02h16

ENCORE UN GROS PAVE ONE SET !!! Il faut que je me motive pour mon HD :D


lisez la dernière si vous devez en lire qu'une !

The ACSM Weight Training Guidelines state more than one set may elicit slightly greater strength gains but additional improvement is relatively small (ACSM 1995). Studies demonstrating marginal improvements in strength with more sets typically use one exercise per muscle. Split programs performed by experienced weight trainers typically incorporate two or more exercises per muscle group. Fleck and Kramer's review of the literature suggest the optimal number of total sets are between 2 and 5 sets (Fleck & Kraemer, 1997).

Many scientific studies demonstrate one set is almost effective as multiple sets, if not just as effective in strength and muscle hypertrophy (Starkey, Pollock, et. al. 1996).

By performing an additional set (50% to 100% more sets) only 0 to 5% more progress will be observed. Each additional set yields even less progress to a point of diminishing return. The time saved with an abbreviated weight training program can often be used more wisely elsewhere in a program

Those who are used to a program implementing multiple sets and/or a many exercises are usually skeptical about performing so few sets. Veterans of the old school may not feel confident they will experience gains with less sets and exercises. They had been introduced and grown accustom to traditional training. Some may even react violently at the proposition of incorporating such a abbreviated method of training. They may defend their quaint methods to justify all the time and effort they had spent training at higher volumes throughout the years.

If an individual is accustom to a high volume program it may be very difficult psychologically to perform only a warm up set and one workout set. It may take months until the veteran is use to the low volume, progressively intense training. The individual who is used to performing multiple sets and many exercises for each muscle group is initially unable to perform a workout set at a great intensity. They have taught themselves, almost unconsciously, to hold back since they are used to performing many exercises and sets. It may require months to teach the body to push itself more intensely. In addition, the type of fatigue experienced after the high intense, low volume training is different than the traditional high volume training. Until they are able to generate more intensity in their workouts, many may feel they are not achieving a productive workout based on this initial lack of fatigue.


__________________


Studies that show lower sets do just as much benefit as high w/o carrying the risk of overtraining:
Quote:
(Medicine and Science in Sports and Exercise. Supplement 30(5): S163, 1998) focused on increases in knee-extension strength in three different modes: one-rep max, isometric peak torque and training weight. Again, there was no significant difference between the one-set and three-set groups. One-rep max increased 33.3% and 31.6% for 1 set and 3 sets, respectively; isometric increases were 35.4% versus 32.1%; and training weight increases were 25.6% compared to 14.7%

note that the one-set group gained slightly more strength in the first two modes and substantially more in training weight (25.6% versus 14.7%).

(Journal of Strength and Conditioning Research. 11(3): 148-154, 1997) Thirty-five males, with one to four years weight-training experience, were assigned to one of three training groups: one-set, two-sets, or four sets. All participants did what I would call a periodized routine; they changed the rep range every few weeks. They did free-weight exercises four times a week for ten weeks using 12 reps maximum (week 1-4), 7 reps max (week 5-7) and 9 reps (week 8-10). All sets were performed to muscular fatigue with three minutes rest between sets. The only difference between the three programs was the number of sets.

As in the Pollock group studies, no significant differences in results were found. The authors concluded: "...A low volume program ... [one set of each exercise] ... results in increases in muscle size and function similar to programs with two to four times as much volume."

Significantly, regarding hormone output, they concluded: "High volume [four sets of each exercise] may result in a shift in the testosterone/cortisol (anabolic/catabolic) ratio in some individuals, suggesting the possibility of overtraining." In other words, high-volume training not only doesn't produce better results, it may also lead to overtraining.



Quote:
(Medicine and Science in Sports and Exercise. Supplement 30(5): S115, 1998) addresses the training experience issue. As you'll recall, some have suggested that experienced trainers might benefit from higher volume. In other words, after you've been training for a while, you need increased volume to continue progressing - more is better. According to this study, those people should think anew.

The researchers recruited 40 adults who had been performing one set to muscular fatigue, using nine exercises, for a minimum of one year; average training time was six years. The participants were randomly assigned to either a one-set or three-set group; both groups did 8-12 reps to failure three days per week for 13 weeks.

Both groups significantly increased their one-rep maximum strength and endurance. There was no significant difference in the gains made by the two groups in the leg extension, leg curl, bench press, overhead press and arm curl. The researchers concluded: "These data indicate that 1 set of [resistance training] is equally as beneficial as 3 sets in experienced resistance trained adults."


Quote:
(Medicine and Science in Sports and Exercise. Supplement 30(5): S274, 1998), also 6 months long, showed significant increases in circulating insulin-like growth factors (IGFs) in both one-set (34%) and three-set (30%) groups. Dr. Carpinelli, who teaches the neuromuscular aspects of strength training at Adelphi University (Long Island, New York), says, "IGFs are multifunctional protein hormones, whose production in the liver and other tissues is stimulated by growth hormones." They are important because, "They stimulate glucose and amino acid uptake, protein and DNA synthesis, and growth of bones, cartilage, and soft tissue."

The researchers concluded: "The elevation of IGFs is no greater with high- than low-volume resistance training." That's noteworthy, because it's generally believed that high-set training results in more growth hormone secretion. (See Growth Hormone Synergism by Douglas M. Crist, Ph.D., 2nd Edition, 1991.



Quote:
THE EFFECT OF WEIGHT TRAINING VOLUME ON HORMONAL OUTPUT AND MUSCULAR SIZE AND FUNCTION
27 experienced male college-aged subjects
three groups: a low volume group (3 sets per muscle group, each muscle group trained once a week)
medium volume group (6 sets per muscle group, each muscle group trained once a week)
high volume group (12 sets per muscle group, each muscle group trained once a week).
The only difference in the training protocols between the groups was the number of sets per exercise
Study lasted 10 weeks.

All three groups significantly improved in all measures except for vertical jump, but there were no significant differences between groups for any measure. Urinary testosterone/cortisol ratio showed a trend towards overtraining as training volume increased.

While the high volume group showed a hormonal trend towards overtraining, these results should be viewed with caution, because urinary concentrations of hormones were measured, which may not reflect blood levels.
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