Augur : Musculation Training Log

[Rudy]

Ouais possible.
Démarre léger un peu. Voit sur le moyen terme (6mois).

[Augur]

Léger en charge ou léger en volume de travail/fréquence ?
Est-ce que pour un 5*5 en squat et sdt, une séance par semaine est suffisante ?

[Rudy]

Une séance/semaine suffit largement.
Je parlais en charge. 5x5, c'est suffisant niveau volume.

[Augur]

Ok, merci Body, je vais faire çà alors.
Lundi : DC / Sqt
Jeudi : DC / Sdt

Ensuite j'ajouterais des exos d'assistance (1 par groupe) en fonction du temps dont je disposerais. Par exemple du rowing et du DM jeudi.

[Nakmuay]

Il n'y a plus le droit aux tampons?
je viens de revoir la video, yen a ils prennent de sacrés bouchons quand meme

[Augur]

Tu m'étonnes. Non tu ne peux plus (en tout cas dans l'hémisphère nord).
Par contre çà n'empêche pas de faire des plaquages saigants : quand j'arrive à chopper un mec plus lourd que moi, à le décoller du sol alors que c'est lui qui est en attaque et qui avance, et à le reculer de 4-5m tout en retombant dessus, çà lui fait drôle quand même.
Pour peu que sur l'action on récupère la balle alors là c'est parfait.

Ce que j'aime aussi, après un bon plaquage, c'est le gros qui tente de m'éviter le coup d'après plutot que de s'emplatrer sur moi (comme il a fait le premier coup en pensant m'exploser).

C'est assez jouissif la domination mentale que tu peux imposer sur un adversaire. De même, quand tu sais après le match aller par exemple que tu domines largement ton vis à vis en mêlée, un p'tit sourire avant l'impact à tendance à en stresser certains.

[Augur]

Séance hier soir :

DC
9*5@62
1*9@62 sur la dernière

Squat
5*5@123

Extension verticale 2 mains
3*10@16

Superset Leg curl-extension
3*10@40

Bien sympa comme séance. On était 4 potes du rugby. C'est cool.

Bon sinon pour les perfs, le squat n'était pas aussi facile que ce que je pensais au début. Mais c'est quand même bien passé.
Par contre, je me suis rendu compte ce matin que pour le DC je m'étais légèrement planté : j'ai fait un 9*5 alors que c'étais un 9*4 qui était prévu
Du coup je continue sur ma lancée et je ferais un 9*4 avec la charge prévue pour le 9*3.

Aujourd'hui je voudrais aller courrir un peu mais je ne sais pas trop quoi faire. J'hésite entre un long/lent ou un échauffement 20mn/fractionné ensuite.

[Augur]

Séance hier soir :

DC
9*4@65
1*8@65 sur la dernière

SdT
5*5@123

Rowing
3*6@50

Extension verticale 2 mains
3*9@18

Alors je me suis bien arraché sur le soulevé de terre. C'était très loin d'être facile. D'ailleurs je n'ai pas regardé de près les temps de récup, mais ils devaient être proche des 7-8mn.
Le DC çà allait bien.
Les exos complémentaires passent bien, surtout le rowing qui m'a parut facile.

[Augur]

Séance hier soir :

DC
9*3@70
1*8@70 sur la dernière

Squat
5*4@130

DCS
4*10@50

Front Sqt
3*8@60

Alors le DC, comme on était nombreux et qu'on n'avait qu'un seul banc, je savais que les récup allaient être légèrement plus longue que ce qui est normalement prévu au programme. Du coup j'ai monté un poil plus la charge. Et du coup je suis plutot content que çà soit passé comme çà. D'ailleurs 8 réps à la dernière série, c'est 2 de mieux qu'avant d'entamer le programme, et çà doit me faire un maxi dans les 85kg alors que mon maxi en début de programme était de 80. J'avais échoué sur la barre à 85.

Le Sqt çà passe assez aisément pour le moment. Temps de récup assez courts il me semble (env 2mn).

Pour les exos d'assistance, pas mal les sensations au DC prise sérrée. Idem d'ailleurs pour le Front sqt, bien que la charge me soit apparue comme lourde (je partais plus pour 3 séries de 10). Je l'exécute jambe serrées et je descend plus bas qu'en sqt normal. Cà joue peut-être.

[Augur]

Question pour ma prochaine séance.

J'étais parti sur un 5x5/4/3 pour le soulevé de terre, mais çà me gave de faire plus de 2-3 réps par série à cet exo. En plus çà me pète les tibia et les genoux par le frottement de la barre.

Un 3x3 je ne sais pas trop comment çà se gère. Du coup je me demande si vous n'auriez pas un truc à base de tests de maxi de plus en plus haut au fil des séances à me proposer.

[Augur]

Personne pour m'aider pour mon soulevé de terre ?

[KeMeDa]

Faut faire appel aux spécialistes en la matière, adeptes de PL

Tony, Pos & Co...

[Augur]

Séance vendredi soir :

DC
9*5@67
1*7@67 sur la dernière

SdT
3*3@140

DC serré
3*9@52

Rowing
3*7@50

J'ai eu du mal pour le DC. Le reste çà allait.
Un centre du club est venu en faire. Il a testé le Sdt, et n'en avait jamais fait. On lui a montré comment faire le mouvement. Il a testé avec des charges légères. Puis ensuite il a insisté pour monter et tester son mexi. Et il a réussi à arracher 165kg, très propre, pour un pdc de 68kg ! Cà fait presque 2,5 fois sont poids. J'ai halluciné. Il est proportionnellement beaucoup plus fort que moi sur cet exo. Il est agriculteur, çà doit surement être lié. En tout cas il nous a bien impressionné. Je lui aurais donné dans les 140, mais jamais autant.

[Augur]

DC
9*4@70
1*7@70 sur la dernière

DCS
10@52
8@52
10@52
9@52

Sqt
5*3@136

Front Squat
3*9@60

J'ai une douleur à l'avant bras suite à une prise de sang samedi matin. C'est très bizarre. A priori le mec m'aurait piqué un nerf, et depuis je ne même plus porter un pack bras tendu sans que la douleur ne me lance dans tout le bras au bout de quelques secondes. A l'inverse, étrangement, pousser un poids ne déclenche aucune douleur.

Bon sinon ras pour les charges et les exos. J'ai quand même hâte de tester un maxi au dc suite à ce programme en 10x5/4/3 bien sympathique. Peut-être celui avec lequel j'ai le plus progressé.

[Damien M.]

Ton log est vraiment très intéressant Augur; malgrès que nous n'utilisions pas le même nombre de séries, on utilise le même systeme 5/4/3.

C'est cool, on pourra comparer nos résultats.

Bon courage pour ton bras! C'est rien, ça va vite passer!!

[Herve Picard]

je suis etonne pour la prise de sang. j en ai fait et vu des dizaines ,jamais vu ce pb

[Augur]

Moi aussi j'en ai eu des dizaines, et çà ne m'étais jamais arrivé non plus.

Mais là c'était différent : au moment même où il a piqué, j'ai senti la douleur dans tout l'avant bras, mon pouce a commencé à "frétiller" et je n'arrivais plus à maintenir le point fermé comme me le demandais le gars.

J'ai eu mal en continu tout le reste de la journée. Maintenant çà c'est atténué mais çà me relance dès que je porte ou tire quelque chose qui fait plus d'1kg. Mais pas quand je pousse, même la barre à 70kg. C'est bizarre.

Je me suis massé avec du Ketum mais çà n'a rien fait. J'ai pas essayé d'autres trucs pour l'instant puisque çà s'atténue progressivement.

Oui Damien, c'est bien de se voir évouler en parallèle. D'autant qu'on est assez proche au départ. On utilise pas les mêmes nombres de séries, par contre on a la même charge au DC.

[Herve Picard]

il a vraiment du toucher un nerf pour que tu aies mal comme ca !

[Augur]

Séance hier soir

DC
9*3@73
1*7@73 sur la dernière

DCS
11@52
10@52
7@52

Sqt
5*5@130

Pas de Sdt hier à cause de la douleur dans le bras. Du coup j'ai fait du squat, mais pas d'éxo d'assistance avec.
Pour le DC, je suis assez étonné, c'est mieux passé à 73 qu'à 70, et les barres me semblaient légères vers les séries 4 à 8, au point que je recompte les poids pour être certain que je ne m'étais pas planté.
Par contre le DCS je ne progresse pas, çà m'énerve. Bon c'est certainement du au travail du DC juste avant mais c'est frustrant.
Rien à dire sur le squat, c'est pas facile mais çà passe bien. Je me suis appliqué à descendre plus bas que la //, surveillé par un pote pour en être certain.

[Olis]

Salut

Pour le DC, j'ai l'impression que la séance la plus dure est la 10x5, si tu passes celle-là, les deux suivantes sont faciles. Tu prends bien 1'30 de pause ?

Tu seras bientôt fixé car ta prochaine séance DC est 10x5@70 kg !

[Augur]

oui, 1'30. On tourne à 3 en enchainant dès qu'un a terminé. On regarde à chaque fois le chrono pour être certains. Et 3mn avant la 10ème.

[Augur]

Séance hier,

DC
9x5@70
8@70 pour la 10ème au maxi.

Barre front
4x10@26

Tirage menton
4x12@30

DM
4x12@30

Séance moyenne. Je suis content du DC. En plus j'ai trouvé les barres light. Par contre derrière je ne voulais pas faire de squat. J'ai donc joué un peu à autre chose.

[Damien M.]

Par contre derrière je ne voulais pas faire de squat

ça commence peut-être à te faire un peu trop deux mouvements de power dans la même séance? Ne devrais-tu pas changer ta répartition pour t'assurer une meilleure récupération?

[Augur]

Peut-être. A voir sur la séance de demain soir si je trouve la motivation pour faire le squat après mon dc.

Si jamais je ne le fais pas, alors effectivement je verrais pour apporter une modification.

Mais pour le moment mon objectif premier est de progresser en force sur mon dc, ce que je fais et qui fonctionne bien. Donc je ne veux pas lacher le programme tant qu'il fonctionne. Mon objectif est de passer les 100kg, et pas en théorique seulement. Je veux vraiment pouvoir soulever une barre de mon poids en dc. De là, je pourrais voir pour mieux équilibrer le travail avec les autres exos.

[Augur]

Séance du jeudi 13

DC
9*4@73
1*8@73 sur la dernière

Barre Front
2x10@30
8@30

Sqt
5*4@136

Un nouveau mec du club était avec nous. Il vient de finir son dess de prépa physique (1er de sa promo en +). Il m'a dit quelque chose que je ne crois pas avoir déjà lu pour le squat. J'avais les pieds tournés vers l'extérieur pour les premières séries et il m'a dit que c'était dangereux pour les ménisques. Il m'a dit que c'était important d'avoir les pieds bien droits. Du coup j'ai modifié mon placement en fonction et j'ai pu descendre plus bas.
Vous saviez pour le coup du ménisque ?

[Herve Picard]

tu progresses bien Augur .

[Eponge]

J'avais les pieds tournés vers l'extérieur pour les premières séries et il m'a dit que c'était dangereux pour les ménisques. Il m'a dit que c'était important d'avoir les pieds bien droits.

Il faut que la course du genou soit dans l'axe du milieu de ton pied.

[Augur]

Merci Hervé. J'espère que çà va continuer.

Eponge, si on fait un genre de squat sumo avec les pieds vers l'extérieur il n'y a donc pas de conséquences sur le ménisque ?

[Eponge]

Tu as un ménisque de chaque côté de chaque genou. Il sert de stabilisateur/amortisseur. Si ton genou travaille dans l'axe, il remplit son rôle. Si tu es en torsion dans un sens ou dans un autre il se prend des contraintes plus fortes.

[Augur]

Séance d'hier

DC
9x3@76
6@76
J'ai manqué de réalisme et de volonté. J'aurais très probablement pu en passer 7, voire même 8. Mais là avec cette chaleur c'est vachement dur de rester concentré je trouve. Sinon la charge m'a quand même semblé très lourde dès le départ.

DCS
4x10@52
Là je suis étonné parce que jusqu'à présent je n'avais jamais réussi mes 4 séries de 10, et elles sont pourtant passées facilement. Tant mieux.

Après j'ai fait quelques trucs pour le fun pendant que les autres finissaient. Je n'ai pas eu la force/courage/volonté ( ) de faire du squat. Trop chaud pour çà. J'ai donc fait
Kickback 3x12 (avec une haltère dont je ne connais pas le poids, mais je dirais 6kg)
Curl pupitre 2x10@30 + 6@30
Curl concentré 3x12@10

Mais il fait trop chaud pour travailler ! Pourquoi mon garage n'est pas climatisé !!

[Augur]

Séance du 20

DC
9*5@73
1*7@73 sur la dernière
Je me suis bien galéré, et ce dès la toute première série. Je pense que la fin du programme n'est pas très loin. D'ailleurs, à partir de quand le programme s'arrête ? A l'échec d'une des 9 premières séries ? Au moment où on fait par ex moins de 5 rép à la 10ème ?

Ensuite j'ai fait un full body, 2 fois (sauf les 2 derniers exos que je n'ai fait qu'à la première séquence). Avec cette chaleur, j'ai bien lutté.
SdT 20@40
DC 20@22
Sqt 20@40
Rowing 20@15
DM 20@10
SdT Roumain 20@30
Tirage menton 20@10
DI 20@15
Fentes avant 20@BW
Dips entre 2 bancs 15@BW
Le principe est de faire 20 réps par éxos avec une charge de 30% du 10RM. D'où les charges ultra light. Mais bon au niveau fatigue/essouflement c'était intense

[Augur]

Séance du 24

DC
9x4@76
1x6@76
Charge bien sentie. Difficile.

DM
3x10@35
Dos assez cambré en fin de séries. J'ai eu du mal.

Dips
3x4@BW

Curl
12@30
12@26
12@22
J'étais cassé. Charge modeste et pourtant pas possible de faire mieux.

Squat
3x8@130
J'ai failli me vautrer en avant sur la toute première rép. Du coup j'ai eu bien du mal à finir. Je suis un peu déçu, je pensais en passer quand même 10.

Sdt JT
3x12@50
Très facile.

[Augur]

Séance du jeudi 27 (très longue)

Soulevé de terre
3x5@90

Good morning
10@30
8@40
6@50

Shrugs barre
10@50
8@55
6@60

Rowing (prise en supination)
10@50
8@55
6@60

Tirage horizontal (exécution spéciale avec une corde à sauter autour de mon leg curl)
10@40
8@45
6@50

A partir de là, je ne pouvais plus bouger mes avants bras. Carrément trop contractés. Je ne me souviens pas avoir ressenti çà avant.

Mollets debout
3x10@50

Développé couché
9x3@80
1x3@80
Là je suis très content d'avoir fait 9 séries à la charge correspondant à mon ancien maxi de début de programme . Par contre je suis très déçu de n'avoir pu faire que 3 réps à ma 10ème . J'espère que çà ne veux pas dire que je me rapproche vite de la fin du programme, même si j'en ai peur.
J'ai hâte de tester mon nouveau maxi.

Développé militaire
10@35
8@40
6@45

Pour tous les exos d'assistance fait en pyramidal, pourriez-vous m'expliquer partant de çà comment se gère l'augmentation des charges ?

[Damien M.]

Pour tous les exos d'assistance fait en pyramidal, pourriez-vous m'expliquer partant de çà comment se gère l'augmentation des charges

Moi perso je les ai toujours travaillé en calculant le pourcentage par rapport à mon mouvement de base:

Soit pour le squat sumô: 2 séries de 10 à 60% du squat
pour le développé couché prise serrée: 2 séries de 5-4-ou 3 à 80% du developpé couché
et pour le développé debout, 2 séries à 60% du couché.

C'est une méthode inspirée d'Ed Coan.

[Augur]

Là j'ai fait çà au filling mais c'est pas optimal je pense.
C'était dur pour le DM mais facile pour le Good Morning par ex.

Pourquoi une différence du % selon les exos (60% vs 80%) ?

[Nakmuay]

Un nouveau mec du club était avec nous. Il vient de finir son dess de prépa physique (1er de sa promo en +). Il m'a dit quelque chose que je ne crois pas avoir déjà lu pour le squat. J'avais les pieds tournés vers l'extérieur pour les premières séries et il m'a dit que c'était dangereux pour les ménisques. Il m'a dit que c'était important d'avoir les pieds bien droits. Du coup j'ai modifié mon placement en fonction et j'ai pu descendre plus bas.
Vous saviez pour le coup du ménisque ?

c'est mieux d'avoir les pieds legerement vers l'extérieur, comme l'a dit éponge,et que tes genoux soient bien dans l'axe de tes pieds quand tu squatte (en gros, si tu fléchis les jambes en amenant les genoux en avant de toi, tes pieds devront etre droits , si tu les amene a 45 degrés devant toi, te spieds devront etre a 45 degrés.
Si c'est pas clair dis le moi, je peux essayer de faire des photos /schémas.

[Augur]

Merci bien, c'est assez clair je pense. Tu dois en fait avoir les pieds orientés dans le même axe/sens que tes cuisses, quelle que soit leur orientation.

[Augur]

Séance de vendredi 28

Squat : 3x10@90
Exécution bien profonde. Je teste divers placements différents par rapport à mon anatomie. Ecartement des pieds, orientation, ouverture des genoux, placement haut/bas de la barre, écartement des mains. A priori pour le moment, je me sens le mieux avec un écartement des pieds assez important, un placement haut et les mains écartés.

Leg curl : 10@40 - 8@45 - 6@46
Leg extension : 10@40 - 8@45 - 6@50

[Augur]

Séance du samedi 29

Développé couché : 3x10@55
Développé incliné : 10@35 - 8@37 - 6@40
Ecartés inclinés : 10@10 - 8@12 - 6@15
Curls barre EZ + barre front : 10-8-6@30

[Augur]

Maintenant je me prépare pour ma séance de ce soir. J'ai envie d'arrêter le programme et de partir sur une plannification par Vouillot. Mais je dois tester mon maxi. Je pense tenter 90/95/100, mais çà me semble ambitieux.

La planif, çà va faire çà (hors rugby/avec rugby) :
Lundi : Séance Vouillot du vendredi / idem
Mardi : Séance Legeard explosive / repos
Mercredi : Repos / repos
Jeudi : Séance Vouillot du lundi / idem
Vendredi : Repos / training rugby
Samedi : Séance Vouillot du mercredi / repos
Dimanche : Repos / match rugby

Par contre en ce moment je me demande si je vais reprendre le rugby ou pas. Cà me plait de travailler ma force comme çà et je me demande si je ne vais pas tenter de me trouver un club de force athlétique plutot. Pas pour faire de la compétition pour le moment, mais pour changer.
Cà me ferait une année sans rugby, mais avec mes dimanche de libres (utile pour profiter pleinement de ma fille). En plus si je reprend la saison suivante, la force acquise me serait bénéfique.
Reste à trouver un club à proximité qui veuille de moi.