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Augur : Musculation Training Log

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Augur : Musculation Training Log

Messagepar Augur le 01/08/2006 09h03

J'ai testé mes maxis hier, comme prévu.
Et effectivement c'était un peu ambitieux. Encore que si je n'avais pas eu ma douleur au triceps depuis samedi çà serait peut-être passé.

Echauffement
Séries de 8 à 20kg pour squat, tirage menton et développé militaire.
Puis DC 3@50 et 2@80

Ensuite 1ère tentative DC à 90 : passe facile, mais triceps bien senti
2ème tentative à 95 : succès, difficulté moyenne :D
Après çà n'a pas suivi ce que j'avais prévu :\
J'ai fait 3 échec à 100, j'avais super mal au bras (qui me lance toujours d'ailleurs). Et du coup j'ai aussi échoué 97 alors qu'elle aurait dû passer si je l'avais tenté directement.

Néanmoins je suis content : je suis passé d'un maxi à 80kg il y a 2 mois à 95 maintenant. :cool:

Reste maintenant à trouver mon nouveau programme DC. J'hésite avec Vouillot sur 15 semaines (je ne sais pas quel objectif viser) et 5*5/4/3.

Vos conseils sont les bienvenus.
Objectifs : DC=110 - SQT=180 - SDT=180
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Messagepar Damien M. le 01/08/2006 14h13

Vos conseils sont les bienvenus

5*5/4/3 :cool: :cool:
Les progs de Vouillot sont bons, mais trop long (4mois! t'imagines les cycles), et ne laissent pas la possibilité de se faire plaisir de temps en temps.

Si on regarde les progs des gros powerlifters actuels (mendelson, Mikesell, Bolton et j'en passe), ils bossent en séries de 3-5, et tapent dans les maxis de temps en temps, pour booster leur explosivité.

Les progs de Vouillot, tu commences en séries de 10( :blush: ), et tu dois attendre 15 semaines pour faire un max!!

Je te souhaite de trouver le programme qui te convienne le mieux. Et gaffe au triceps!
Damien M.
 
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Messagepar Augur le 01/08/2006 14h28

Le triceps c'est rien. Juste une connerie en portant mon four, j'me suis foutu le bras dans la porte et j'me suis fait mal. Pas grave, dans 3j je n'ai plus rien.

Effectivement, je confirme pour Vouillot, et c'est justement ce qui m'inquiète et me fait douter.

J'envisageais de faire 5x5/4/3 sur 2 mois par exemple (toujours 2 training semaine), puis repasser en 10x5/4/3.

Tu viserais quoi comme première charge pour la séance 5x5 de jeudi soir, sachant que je viens de passer 95 ?
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Messagepar Damien M. le 02/08/2006 20h29

Tu viserais quoi comme première charge pour la séance 5x5 de jeudi soir, sachant que je viens de passer 95 ?

Je pense que tu peut attaquer 5x5 à 75kg (environ 80%). Après, pour l'augmentation, de 2,5kg en 2,5kg, ça me paraît pas mal.

Moi, le problème, c'est que je n'ai que des barres olympiques, et les plus petits poids sont de 2,5kg: donc obligation d'augmenter de 5kg en 5kg.
Demain je fais normalement ma séance à 75kg en séries de 4.
Damien M.
 
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Messagepar Augur le 03/08/2006 08h32

J'envisageais 5x5@80, avec augmentation des charges par 4kg comme pour le 10x5.
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Messagepar Augur le 04/08/2006 10h51

Séance du 03/08 - 2h

Squat
3x7@108

Front squat
10@55
8@58
6@60

Soulevé de terre jambes tendues
10@55
8@58
6@60

Développé couché
5@80
4x5@73

Développé couché prise sérrée
4x8@56

Développé incliné
10@35
8@39
6@43

Développé nuque
10@25
8@29
6@33

Curl pupitre
3x6@34

Effectivement, 80kg étaient bien ambitieux. Bizarre. Surement le régime. Du coup j'ai revu à la baisse pour les séries suivantes.
Pour le squat, je me suis appliqué à bien descendre aussi bas que je le puisse, assez lentement.
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Messagepar Alban le 04/08/2006 10h56

Essaye d'ajouter une paire de séries plus longues (15-20 reps) et plus légères sur tes exos, histoire de brûler du glycogène musculaire. Au moins pendant une semaine, et voit ce que ça donne.

Moins de glycogène musculaire => utilisation de plus de graisses (et peut-être aussi de protéines musculaires si le régime n'est pas terrible).

Tes muscles seront plus plat, c'est sur, mais tu devrait brûler plus de gras.
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Augur le 04/08/2006 11h06

Sur tous les exos ou sur les exos de base seulement ?
A chaque séance ou est-ce que j'ajoute une séance plus light spécifique ?
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Messagepar Alban le 04/08/2006 11h12

La consommation de glycogène est locale au muscle entraîné. L'idéal c'est de dépléter de façon égale tous les muscles du corps. C'est à toi de voir si tu peux / veux le faire avec des exos de base ou si tu préfère de l'isolation.
A chaque séance je pense que c'est plus pratique que de faire une séance spécifique. Mais là ancore, c'est comme tu préfères.

Mais ne le fais que pour 1 semaine ou 2 comme je l'ai dit plus haut. Si le muscle est trop bas en glycogène il va vraiment détester ça et commencer à utiliser ses protéines comme source d"énergie. Il faut dépléter un minimum, mais pas trop non plus.

Ce genre de technique est utilisés de préférence quand on fait des recharges glucidiques régulièrement. Mais dans ton cas, tu devrais avoir assez de gras pour ne pas faire de recharge dans un premier temps tout en évitant de perdre trop de muscle en optimisant l'oxydation des graisses (à condition de ne pas trop dépléter encore une fois).
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Augur le 04/08/2006 11h41

Je suis sur 3 séances lourdes pour le moment, et une légère explosive (peu de séries, peu de répétition, charges légères).

Je vais essayer d'intégrer çà en plus. Il faut que je réfléchisse un peu sur les exos, les charges, exécution, ordre. Eventuellement les jours aussi.
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Messagepar Alban le 04/08/2006 11h49

Il ne faut pas que ces 2 séries supplémentaires te pénlisent pour les autres séries plus courtes : soit tu les fais à la fin de chaque exo, soit carrément tout à la fin de la séance. Au passage, ces séries doivent durer au moins 45 secondes.
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Augur le 04/08/2006 11h51

j'étais justement en train de me dire qu'après ma séance normale, je pouvais faire 2 full body plus légers pour finir de me cramer.
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Messagepar Guen le 05/08/2006 13h21

175 kgs au DC pour Marconnet lors des récents tests physiques de l'équipe de France.
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Messagepar Augur le 07/08/2006 09h58

Ha pas mal pour un mec dont ce n'est pas le sport principal.
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Messagepar Augur le 07/08/2006 10h11

J'ai fait un peu de sport ce week-end.

Vendredi 04 - Séance à la Arthur Jones (r=2')

Squat : 2x15@90 (très dur)
Pull over barre EZ : 1x5@36 - 2x10@26
DM : 2x10@30
Tirage horizontal : 2x10@30
Dips : 2x4 (j'ai dégusté sur ma douleur de triceps)
Curl : 2x10@26
Shrugs : 2x13@50
Sdt JT : 2x15@50

---===---######---===---

Samedi 05 - Séance Legeard explosive (r=1')

Squat : 5/4/3@96
Rowing : 5/4/3@50
DC : 5/4/3@60
Rowing : 5/4/3@50
Arraché : 3/2/1@50
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Messagepar Augur le 08/08/2006 09h09

Lundi 07 - Séance force (r=2')

DC : 2x10@32 - 8@41 - 6@50 - 5@58 - 4@66 - 3@75 - 2@84 - 1@90 - 3@84 - 4@75 (la plus dure a été la dernière série de 3)
DI : 12@37 - 10@41 - 8@45
DSC : 4x9@56
DN : 10@27 - 8@31 - 6@35
Squat : 3x7@113 (bas, hanches sous les genoux)

Ce matin, j'ai très mal dans le bas du dos. J'ai du mal faire mon squat en voulant me forcer à descendre très bas.
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Messagepar Valentin T. le 08/08/2006 09h18

Ah !!! C'est satanées douleur aux lombaires à cause du squat !!!
Ca me faisait aussi ça avant, maintenant je filme systématiquement avec mon APN mes séries au Squat, une par une, comme ça je peux me corriger.
C'est vrai qu'il est difficile de savoir exactement la position du dos sans personne pour corriger.
Valentin T.
 
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Messagepar Augur le 08/08/2006 11h46

Le truc c'est qu'hier j'ai travaillé à la sensation, et je sentais que je pouvais descendre bas. Je n'avais pas du tout mal, j'étais bien.

Par contre ce matin en me levant, ouch !
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Messagepar Herve Picard le 08/08/2006 11h55

j ai trouve mieux ,je ne fais pas de squat .je dois le faire tellememnt mal que j ai failli finir invalide
Dans les choses où le coeur n'est plus, la main n'est jamais puissante.
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Messagepar Fred le 08/08/2006 11h57

Faites des fentes arrières si le squat vous fait mal au dos, ça dégomme bien les cuisses et pas le dos!
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Messagepar Augur le 08/08/2006 13h08

Oui enfin çà ne m'inquiète pas non plus outre mesure. Cà doit être la première fois donc çà va. En plus ce n'est pas sur une barre lourde. J'étais à 62.5% de mon objectif.
Si çà me le refais je descendrais moins bas, voilà tout.
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Messagepar Augur le 09/08/2006 14h05

Mardi 08 - Séance à la Arthur Jones (r=2')

DC (r=le temps de changer les poids seulement) :
2x10@33
8@42
6@51
5@59
4@67
3@76
2@85
1@91
2@85 (je n'ai malheureusement pas réussi à passer la 3ème)
4@76

Squat : 2x15@92
Pull over barre EZ : 2x10@30
DM : 10@30
Rowing : 10@41
Dips : 5
Curl : 10@30
Shrugs : 15@45
Sdt JT : 15@55
Objectifs : DC=110 - SQT=180 - SDT=180
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Messagepar Augur le 25/08/2006 14h42

Juste un p'tit coucou pour vous donner des news.

Pdc : 98kg (çà baisse tout doucement, mais çà baisse, c'est bien).

Séance d'hier soir :

DCS : 4x10@60
Superset élévations latérales + élévations frontales : 3x10 + 3x8 @8
Squat // : 2x10@53, 10@69, 8@87, 6@98, 5@110, 4@121, 3@133, 2@144, 1@150, 3@144, 4@133
Rowing : 2x5@50, 3x3@60
Objectifs : DC=110 - SQT=180 - SDT=180
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Messagepar Alban le 25/08/2006 15h31

Augur a écrit:Juste un p'tit coucou pour vous donner des news.

Pdc : 98kg (çà baisse tout doucement, mais çà baisse, c'est bien).

ROFL, le gars qui se complimente...

Plus sérieusement, tu partais de combien ? Tu as perdu combien en combien de temps ?
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Augur le 25/08/2006 15h59

Je ne sais pas trop, je n'ai pas fait de fichier de suivi. J'était à 103 début juillet si je me souviens bien.
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Messagepar Alban le 29/08/2006 10h47

Mouais... j'attend de voir dans 2 mois où tu en seras... continue comme ça et ça sera pas mal.
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Augur le 29/08/2006 11h08

Merci Alban pour ton septissisme et tes encouragements en même temps.
Effectivement, le temps tranchera.

Et du coup je m'apercois que j'me suis planté dans mon post. J'ai mis mon training dans l'autre.
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Messagepar Augur le 29/08/2006 11h09

Hier soir :
DC : 2x5@71 - 3x3@80
DCS : 11-8-10-7@60
DI : 3x6@50
Squat : 2x5@120 - 3x3@136

Le DCS, c'était n'importe quoi. Je passe 4x10 jeudi, et là j'étais tout ramoli. Pas moyen de faire l'exo correctement.
Séance très bof, j'suis tout crevé en ce moment.
Vivement que ma fille naisse, on n'en peux plus d'attendre et de se demander tout les soirs en se couchant si c'est maintenant, tout les matins, midi... Je ne pense qu'à çà en permanence, j'ai même du mal à me concentrer dans mon boulot. J'ai trop hâte !
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Messagepar Alban le 29/08/2006 11h19

Augur a écrit:Merci Alban pour ton septissisme et tes encouragements en même temps.

J'essaye de ne pas t'accabler... Et puis -5 kg en 2 mois, c'est un début.

Augur a écrit:Effectivement, le temps tranchera.

NON ! ça n'est pas le temps qui tranchera, c'est toi. Tout dépend de toi et de toi uniquement....
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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