Augur : Musculation Training Log

par **Augur** le 08/06/2004 09h07

Profil
Pseudo : Augur
Age : 24
Taille : 170
Poids : 100

Mensurations
Cuisses : 74
Bras : 41
Tour de taille : 114

Principales perfs
Squat : 1*3@105
Soulevé de terre : 1*3@105
Développé couché : 1*3@60
Développé militaire : 1*2@49
Curl : 4*10@25

Background sportif
Pratique du Rugby dans un club de Fédérale 3 au poste de pilier.

Background musculation
Pratique depuis environ 1 mois.

Objectifs
- Passer un jour les 100kg au Développé Couché
- Réduire mon taux de graisse autour de 20% (entre 35 et 40 actuellement)

par **Augur** le 08/06/2004 09h11

Au niveau entrainement, je vais faire pendant les 4 prochaines semaines le programme suivant :
- lundi : footing cadence élevée 20-30mn
- mardi : entrainement puissance sur les principaux exos de base
- mercredi : footing cadence modérée 10mn puis fractionné 10-15mn
- jeudi : entrainement puissance sur les principaux exos de base
- vendredi : footing cadence lente 40-45mn

Je détaillerais plus tard les entrainements qui suivront.

par **Augur** le 09/06/2004 08h35

Hier, c'était séance puissance (charges à 50-60% du maxi, phase positive effectuée le plus vite possible).

SQT : 3*5@70
DCS : 3*5@32
DM : 3*5@32
Leg extension : 3*5@47
SDT : 3*5@70
Sauts : 3*20

Charges un peu faibles pour certains exos. Je réajusterais pour la séance de jeudi soir.

par **Fabien M.** le 09/06/2004 08h41

salut!
ça fait 1 mois que tu t'entraines et tu passes déjà 100 kgs au squat ???
bienvenu au fait !

par **Augur** le 09/06/2004 09h18

En fait, j'ai "joué" un peu pendant 1 an avec des poids de temps en temps quand j'avais envie de faire quelque chose, mais çà ne fait qu'un mois que je m'entraine avec une routine et plusieurs séances par semaine.

J'ai fait un 1*3@105 la semaine dernière en squat, et c'est vraiment le cul par terre avec le dos le plus droit possible pour ne pas pencher en avant.

J'ai du mal à réaliser si c'est bien ou pas, quand je vois les perfs dans le board. Par contre, en classant les scores sur le total, je vois que je suis entré dans le tableau. Donc je suis très content (je ne comprend pas comment est calculé le wilks).

par **Guen** le 09/06/2004 09h27

3 à 105 le cul par terre c'est pas mal du tout :cool:

pour les wilks c'est une formule se basant sur les records dans les différentes catégories. En gros c'est une pondération de tes perfs par rapport à ton poids de corps.

par **Augur** le 09/06/2004 09h31

Bon et bien tant mieux si c'est pas mal, merci.

Comme le wilks est sur le poids, et que je dépasse carrément celui que je devrait faire, je comprend mieux pourquoi mon score est bas.

Donc çà augmentera quand j'aurais perdu un peu puisque pendant les 4 prochaines semaines, je vais faire pas mal de physique avant de ré-attaquer avec des augmentations de charges à partir de mes perfs de la semaine passée. J'ai déjà hâte d'y être

par **Augur** le 10/06/2004 15h57

J'envisage d'entamer une diète plutot sévère en parallèle.

Mon objectif, perdre un maximum de poids en un minimum de temps, quoi qu'il m'en coute.

Ce matin, 99.2kg contre 100.2 lundi matin. Cà peux être du à n'importe quel modif dans mon alimentation. Je suis loin d'être certain que c'est bien une perte de poids effective.

Je vise 85kg mais j'aimerais que ce soit fait avant début Septembre. Je ne sais pas si c'est réaliste et réalisable, mais çà me bousterais à fond au niveau motivation.

Ce soir, je dois m'entrainer. Normalement, à peu de choses près (quelques charges modifiées), çà doit être le même entrainement que mardi. Je me demande si faire pour ces exos une seule (ou 2 peut-être) série avec charge très légère genre 20-30% 1RM jusqu'à l'échec, à une cadence élevée, ne me permettrait pas de booster un peu mon métabolisme pour augmenter ma perte de poids.

Je suis passé de 111kg en Aout dernier à 93 début Mars. J'ai repris du poids depuis Avril parce que la saison de Rugby est fini et que maintenant je mange dans une cantine d'entreprise toute pourrie le midi (pas de légumes verts, et tout ce qui est présenté baigne dans l'huile. Les crudités au buffet sont blindées de mayonnaise. Y'a que des entrées individuelles qui sont pas mal).

Cà m'énerve et me déprime un peu en mm temps. Quelqu'un peut m'aider ? Je n'en peux plus de me voir dans un mirroir le matin. J'ai une taille de 113-114cm ! Mon cul est plus large que mes épaules ! Je ne vois aucun muscle distinctement (forcément). :cry:

HELP, PLEASE :blush:

par **Invité** le 10/06/2004 15h59

Bah, crée toi une diete, et ouvre un log sur le forum pour te donenr du courage!

par **Augur** le 10/06/2004 16h08

J'envisage d'entamer une diète plutot sévère en parallèle de l'entrainement décrit dans mon log.

Mon objectif, perdre un maximum de poids en un minimum de temps, quoi qu'il m'en coute (aucun complément alimentaire par contre à part peut-être des vitamines).

Ce matin, 99.2kg contre 100.2 lundi matin. Cà peux être du à n'importe quel modif dans mon alimentation. Je suis loin d'être certain que c'est bien une perte de poids effective.

Je vise 85kg mais j'aimerais que ce soit fait avant début Septembre. Je ne sais pas si c'est réaliste et réalisable, mais çà me bousterais à fond au niveau motivation.

Ce soir, je dois m'entrainer. Normalement, à peu de choses près (quelques charges modifiées), çà doit être le même entrainement que mardi dernier. Je me demande si faire pour ces exos une seule (ou 2 peut-être) série avec charge très légère genre 20-30% 1RM jusqu'à l'échec, à une cadence élevée, ne me permettrait pas de booster un peu mon métabolisme pour augmenter ma perte de poids.

Je suis passé de 111kg en Aout dernier à 93 début Mars. J'ai repris du poids depuis Avril parce que la saison de Rugby est fini et que maintenant je mange dans une cantine d'entreprise toute pourrie le midi (pas de légumes verts, et tout ce qui est présenté baigne dans l'huile. Les crudités au buffet sont blindées de mayonnaise. Y'a que des entrées individuelles qui sont pas mal).

Cà m'énerve et me déprime un peu en mm temps. Quelqu'un peut m'aider ? Je n'en peux plus de me voir dans un mirroir le matin. J'ai une taille de 113-114cm ! Mon cul est plus large que mes épaules ! Je ne vois aucun muscle distinctement (forcément). HELP, PLEASE

par **Sébastien** le 10/06/2004 16h19

Je déplace ton sujet dans un "weight loss log thread"

Va falloir en dire un peu plus, à savoir :
1/ ton évolution de poids de corps au fil des dernières années
2/ tes habitudes de bouffe
3/ tes contraintes de bouffe (cantine, ...)

Merci de bien détailler le point 1 et 2.
Ton objectif est dangereux. Tu veux perdre 15 kg en à peine 2 mois, c'est beaucoup trop, tu risquerais d'y laisser des plumes.

par **Augur** le 10/06/2004 16h20

Poids : 99.2kg
Objectif : 80kg pour le 1 Septembre
Moyenne : perdre env 20kg en 80j soit 2kg par semaine

Boisson : 3L d'eau minérale en bouteille par jour

Matin (5h30)
- 1 café sans sucre
- 1 yahourt nature 0%
- 1 fruit (kiwi ou banane)

Pause (9h30)
- 1 yahourt nature 0%
- 1 café sans sucre

Déjeuner (12h)
- 1 crudité
- 1 yahourt nature 0%

Pause (15h30)
- 1 fruit (banane)
- 1 café sans sucre

Diner (20h30)
- plat principal uniquement type repas minceur pris sur les sites de cuisine

Voilà ce que j'envisage. Je sens que çà ne va pas vous plaire, mais je ne vois pas commente faire autrement.

Avec 3 séances cardio et 2 entrainements (je ne sais pas si un très long très léger m'aiderais plus que celui prévu dans mon log) par semaine, j'espère atteindre mon objectif

par **Invité** le 10/06/2004 16h20

Et bcp de muscle aussi!

par **Augur** le 10/06/2004 16h35

Merci pour le déplacement.

Pour détailler mon évolution, en gros j'ai commencé à être trop gros depuis l'age de 11 ans (alimentation extrèmement riche, aucune activité physique). J'ai pesé plus de 100kg depuis plus de 6 ans maintenant, pour atteindre mon point culminant à 111 en Aout dernier.

Mes habitudes alimentaires, en gros :
- petit déj : café - biscottes (2-3) - jus de fruit
- midi : ce qu'on me donne à la cantine (en gros féculents et viande en sauce)
- soir : menu type cuisine minceur

par **Sébastien** le 10/06/2004 17h01

Bon alors si cela fait plus de 6 ans que tu es avec ce poids, l'organisme va vite se rebeller si tu perds trop vite. Tu risques de te griller le système nerveux avec une trop grosse variation de poids.
Il te faut laisser au corps le temps de s'adapter progressivement et 15kg sur 2 mois n'est vraiment pas une bonne idée.
Tu as l'air d'avoir développé une résistance à l'insuline (trop de glucide) car tu manges 3x rien et tu ne maigris pas.
Je te recommenderais une diète cétogène pour ton cas pour régulariser à nouveau l'insuline. Ensuite tu reparts sur une diète "normale" (+ équilibrée) pour poursuivre la fonte ...

par **Guen** le 10/06/2004 17h33

Augur a dit

Objectif : 80kg pour le 1 Septembre

Tu vas continuer à jouer pilier en national3 à 80kgs? :eek:

C'est possible, mais faut être 1 monstre de dynamisme et de puissance.

A moins que tu veuilles te reconvertir au talon, ou en flanker?

par **Invité** le 11/06/2004 02h38

Je te recommenderais une diète cétogène pour ton cas pour régulariser à nouveau l'insuline. Ensuite tu reparts sur une diète "normale" (+ équilibrée) pour poursuivre la fonte ...

je crois aussi que c'est bien. Tu pourrais tester un régime cetogene sur 3-4 semaines en diminuant progressivement tes glucides .

Matin (5h30)
- 1 café sans sucre
- 1 yahourt nature 0%
- 1 fruit (kiwi ou banane)
T'enleves le fruits et le yaourt, manges plutot du thon ou des oeufs, (par exemple au plat )

Pause (9h30)
- 1 yahourt nature 0% une pomme a la place ca calle plus et le lactose c'est pas super pour la diète
- 1 café sans sucre

Déjeuner (12h)
- 1 crudité
- 1 yahourt nature 0% meme chose que plus haut mais mange plus de crudité. Il te faut des prots la meme si c'est assez gras

Pause (15h30)
- 1 fruit (banane) la banane n'est franchement pas a conseiller, un pomme c'est mieux
- 1 café sans sucre

Diner (20h30)
- plat principal uniquement type repas minceur pris sur les sites de cuisine Bouffe des legumes vert et du poulet/viande/thons/oeufs

Bonne chance.

Ps: compte t'es glucides ( +- ) . Commence a 125-200 gr, et diminue par 30-40 gr par jour jusqu'a +- 30 gr/jour. t'auras pas besoin d'etre en cetose pour perde du poids. A mon avis comme ca en 2-3 semains tu perds 5-6 kg assez bien.

par **Augur** le 11/06/2004 08h21

Je te recommenderais une diète cétogène

Je vais me renseigner parce que je ne sais pas ce que c'est. Mais merci Sébastien pour le conseil et Jeanve pour les infos indiquées dans ma diète.

Tu vas continuer à jouer pilier en national3 à 80kgs?

Je passerais peut-être au talonnage temporairement (je tient à rester joueur de première ligne), le temps de redévelopper correctement (je veux dire sans toute la masse graisseuse que j'ai actuellement) ma musculature.

Il me reste quand même une grande question avec tout çà. Au niveau de mon entrainement, est-ce que çà présente un intérêt de faire des trucs du genre 1-3x50-100@30-40% 1RM ? Je me suis entrainé avec çà hier soir, et çà me brulais carrément les muscles, à la fin çà me chauffais rien qu'en portant la barre à vide.

Qu'est-ce que je gagne d'un point de vue perte de poids si je fais par exemple Lun-Mer-Ven séries de 25 réps et Mar-Jeu séries de 50, avec un footing en fractionné le samedi ?

par **Augur** le 11/06/2004 08h33

Hier, j'ai fait du léger avec rep range élevé :

- DC : 2x50@15 (trop dur à cause des triceps, rien au niveau des pecs)
- Rowing vertival : 2x50@10
- EC : 1x50@6 (trop facile, pas de brulure dans les pecs)
- SDT : 1x50@30
- DM : 1x50@10
- SQT : 1x50@30
- Leg extension : 1x50@10
- Leg curl : 1x50@10

J'avais un méga coup de blues (je l'ai tjs en fait :blush:

) par rapport à mon poids (voir mon Weight Loss Log). Donc j'ai fait un entrainement différent. Je ne sais pas si çà sert à quelque chose mais de toute façon, je n'aurais pas eu la motivation de porter des charges plus élevées.

par **Fabien M.** le 11/06/2004 08h36

Ne descendez pas trop bas en hydrates si vous vous entrainez ....
pour savoir la quantité qu'il vous faut il y a probleme, c'est qu'il faut plus ou moins tester...
le test lors des jours off est plus simple...d'ailleurs etre super bas les jours off et peu plus haut pour les trainings et efficasse pour perdre
bien entendu je parle par "experience" mais ça depend de votre façon de reagir

par **Augur** le 11/06/2004 08h43

Je ne trouve pas avec la recherche de post concernant la diète cétogène (ce qui est bizarre, c'est qu'il ne me donne même pas le sujet en cours, je me demande s'il n'y a pas un problème avec le moteur).

Quelqu'un peu m'en dire beaucoup plus dessus pour que je le fasse le mieux possible ?

par **Fabien M.** le 11/06/2004 08h48

tiens
https://www.superphysique.org/foru ... php?t=3680
dans ce topic il y a deja de quoi bien démarrer

par **Sébastien** le 11/06/2004 09h27

Jériko, pour ceux qui ont développé une résistance à l'insuline, vaut mieux passer par un cétogène. Ca ne présentera aucun prob à l'entrainement car les réserves adipeuses sont là pour fournir l'énergie.
En revanche, une fois que les récepteurs à insuline se sont régulés, on peut revenir à une diète + équilibrée (c'est d'ailleurs ce que j'expliquais).

On sait rapidement quand est-ce que les récepteurs sont guéris, c'est le moment où la perte de poids se déclenche de façon violente.

par **Sébastien** le 11/06/2004 09h43

Ne fait pas n'importe quoi ..
Ce n'est pas parce que tu as du poids à perdre qu'il faut courrir après plusieurs lièvres en même temps.
Chaque chose en son temps.
Garde ton travail lourd si tu veux garder tes muscles et commence à t'instruire sur la nutrition, c'est le seul outil qui te fera perdre du poids.

par **Invité** le 11/06/2004 11h52

yepppp, travailles lourd en sèche, si tu veux pas fondre musculairement.

par **Augur** le 11/06/2004 13h18

Ce midi, voilà le mieux que j'ai trouvé à manger dans ma cantine :
- salade composée à base de salade verte, oeuf, tomate, échalotte, ciboulette, dés de jambon
- yahourt 0%

J'espère que c'est pas trop la cata.

Ce soir, je dois aller manger à l'extérieur. Pareil, je sens que çà ne sera pas simple.

par **Christophe C.** le 11/06/2004 13h56

Bon courage pour ton régime et n'oublie pas que la motivation est très importante.

Si tu as un numérique prends toi en photo régulièrement toujours au même endroit, avec la même position et avec le même eclairage.
Ensuite tu te crées un document sous word par exemple où tu colleras tes photos côte à côte en mettant en dessous les informations que tu trouveras importantes, style date, poids, mensuration...
En procèdant de la sorte tu pourras mieux te rendre de tes progrès et celà te motivera encore plus.

par **Invité** le 11/06/2004 14h01

Et surtt, ne monde pas trop souvent sur la balance!
Pq, parceque les progres de jour en jour sur la balance ne sont pas visible car il y a trop de variable, et tu risquerais de te decourager!
toutes les semaines, voir tout les 4-5 jours minimum!

par **Fabien M.** le 11/06/2004 14h07

ok seb je ne savais pas...
il faut que les mecs reduisent leur glucides doucement quand meme car j'ai l'impression qu'il vont passer du jour au lendemain au cetogene et là...il y a moyen de se griller !!
en tout cas une fois qu'on connais le rythme pour la reduction d'hydrates c'est niquel ...on gere la seche et ça devient une formalité !! :cool:

par **Sébastien** le 11/06/2004 15h56

Augur : ne te lance pas aveuglément dans un régime.
Prend bien en compte que tu peux être carrencé et voir les palliatifs à ceci. Il faut avoir un recul et quelques notions de diète avant de tenter quoique se soit.
Il ne suffit pas de manger moins pour fondre car franchement, tu ne manges pas tant que ça pour ton gabarit. Le prob, c'est justement ta résistance à l'insuline. Une fois que tu l'auras régulé, tout ira mieux, crois moi.

par **Augur** le 01/07/2004 11h25

Bon alors voilà, je vais vous donner en gros les règles que j'applique pour le moment concernant ma nourriture.

J'ai compiler les informations que vous m'avez fourni et j'ai fait le point avec mon préparateur physique.

Notre objectif en terme de jeu pour la saison prochaine va être très différent de celui que nous avions pour le moment. Jusqu'à présent, on jouait beaucoup sur les avants, et nos efforts physiques étaient surtout musculaires et peu en endurance.

Notre nouvel entraineur veux faire pratiquement l'inverse. Cà va devoir jouer vite, écarter beaucoup tout en continuant d'apporter du soutient.

En gros, il va falloir que je continue de bourriner là où je dois être, mais il faudra que j'y aille plus vite et que je puisse tenir plus longtemps.

Donc pour l'alimentation, je vais faire 5/6j de diète cetonurique en ne consommant que des aliments sans risque, puis je vais ajouter des fruits et d'autres légumes sur 15j. Je vais voir déjà à ce moment où j'en suis.

Voici mes repas depuis hier matin :
Mercredi :
- 6h30 : café sans sucre, 100g fromage blanc 0%, 2 blancs d'oeuf
- 10h30 : café sans sucre
- 12h40 : salade d'endive+jambon+tomate, steack, 100g fromage blanc 0%
- 15h30 : café sans sucre
- 21h30 : salade verte+tomate+2 oeufs+gruyère, 100g fromage blanc 0%

Aujourd'hui :
- 6h : 3 blancs d'oeuf, café sans sucre, 100g fromage blanc 0%, gruyère
- 10h15 : café sans sucre

Voilà pour le moment.

par **Augur** le 01/07/2004 11h38

Bon alors j'ai vu mon préparateur physique mardi soir pour définir ma diète et mon entrainement.

Voici ce qu'il en est de l'entrainement :

=> Lundi, Mercredi et Vendredi : préparation physique générale
- 30/45mn de footing à 60-70%
- 2 cycles A (récup 1mn30 entre chaque)
- 4mn de récup
- 2 cycles B (récup 1mn30 entre chaque)

=> Mardi, Jeudi (+ Samedi) : prise de masse globale (tout en 6x10@60%)
- DC
- 1/2 SQT
- DN
- SDT
- Curl barre
- Rowing vertical

Cycle A (pas/peu de repos entre les exos)
- 20 crunchs sans appui des jambes
- 15 pompes
- 6 bonds pieds joints
- 10 pompes jambes surélevées
- 20 obliques (mouvement de pendule avec les jambes sans qu'elles touchent le sol)

Cycle B (pas/eu de repos entre les exos)
- gainage 1mn30
- 12 crunchs jambes surélevées en rentrant le ventre
- 2x10 foulées bondissantes (retour en marchant)
- gainage araignée 15s le plus près possible du sol
- 20 obliques assis (rotation buste)

par **Augur** le 01/07/2004 11h47

J'ai fait une séance de physique hier soir.

40mn footing à 165 puls de moyenne (entre 156 au + bas et 178 au plus haut). J'aurais du ne pas dépasser 137, mais rien qu'en marchant un peu rapidement, je suis déjà au dessus. Au repos, je ne descend jamais sous 75. Je suis en général autour de 80-85.

J'ai ensuite enchainé le reste du programme prévu. Cà m'a vraiment flingué les abdos.

Aujourd'hui, j'ai mal un peu partout. Je suis super courbaturé. Ce qui m'inquiète dans tout çà, c'est que ce soir je suis sensé faire de la muscu, et avec le mal que j'ai dans les jambes, je ne vois pas comment je vais pouvoir faire du sqt. Je pense que j'irais courir 10mn avant, histoire de bien m'échauffer.

J'ai oublié de préciser, dans les séances muscu, qu'il faut faire 1 cycle A avant d'entamer.

par **Augur** le 01/07/2004 12h07

J'ai oublié de dire que le matin, je prenais des compléments vitaminés (2 cachet genre juvamine, 1 pour la vitamine C et 1 autre pour les autres).

par **Fab5533** le 01/07/2004 12h34

Salut.
Je ne connais pas ton niveau "de fitness" , mais disons que si le volume d'entrainement qui t'a ete conseillle est tres superieur a ce que tu fais d'habitude , attends toi peut etre a une ou deux semaines d'adaptation de ton corps.
D'ou les courbatures.
3*45 minutes de footing , par semaine si tu n'as pas l'habitude , respect !
Tu peux t'entrainer sur des courbatures , je l'ai deja fait , le truc c'est que t'aura peut etre pas des super sensations. (frustrant)
Gaffe a l'execution du squat !

Meme si au debut tu fais pas tout , tu verras avec le temps , si tu persevere ca passe !
Bombarde !!!!

par **Invité** le 01/07/2004 12h36

BOnne chance!
Moi j'ai deja perdu 4 kg en un mois, on se sent mieux apres, je t'assure

par **Augur** le 01/07/2004 13h43

Ok, merci.

Pour le sqt, ce qui nous es demandé c'est de faire du demi-sqt alors que j'avais l'habitude de faire du full sqt. je ne connais pas bien la différence.

Ce que je constate, c'est que çà me tire beaucoup plus dans les cuisses et beaucoup moins dans les fessiers. Comme si moins de muscles étaient sollicités, mais ceux qui le sont le seraient de manière plus intense.

par **Augur** le 01/07/2004 13h47

Merci. Par contre, j'ai plus que 4kg à perdre. Je pense qu'une dizaine serait pas mal pour entamer la saison en Septembre.

Ce midi (12h45) :
- salade d'endive/gruyère/mimolette/tomate
- cote de porc/courgette
- fromage blanc 0%
- café sans sucre

par **Augur** le 02/07/2004 08h30

Bonjour,

Entraînement d'hier soir :
- DC : 6x10@40
- SQT : 6x10@70
- DN : 6x10@24
- SDT : 4x10@70
- Curl : 4x10@14
- Rowing vertical : 4x10@20

Pour la prochaine séance (normalement samedi), je vais peut-être changer la séquence en conservant les mêmes exos :
- SQT : 6x10
- DC : 6x10
- SDT : 6x10
- DN : 4x10
- Curl : 4x10
- Row : 4x10

Je ne peux pas faire du 6x10 pour les 6 exos, çà me fait une séance beaucoup trop longue. En fonction des jours et du temps dont je vais disposer, je les ferais de temps à autres quand même mais pas tout le temps, d'où les 3 derniers exos à 4 séries.

par **Augur** le 02/07/2004 08h34

Hier soir :
- Salade/blanc de poulet/2 oeufs
- gruyère
- fromage blanc 0%

Ce matin :
- Café sans sucre
- fromage blanc 0%
- gruyère
- 2 blancs d'oeuf

Aujourd'hui et ce week-end vont être particulièrement difficiles parce qu'un collègue a amené des croissant pour son départ (et j'adore çà), demain soir je suis invité à un anniversaire et il sera dur de ne pas manger de gâteau, et j'ai un repas de famille dimanche.

Je vais faire le maximum pour résister aux tentations et ne pas gêner les gens. J'espère que je n'aurais pas à recommencer à 0 à partir de lundi.

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