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Une routine adaptée à la pratique de la course à pied...

Questions précises et discussions sur la préparation physique et sportive

Une routine adaptée à la pratique de la course à pied...

Messagepar Invité le 09/06 12h37

Avant tout une petite présentation :
J ' ai commencé la course à pied en 1993 ,
En 1997 j'arrête à cause de problème aux genoux .(entrainement mal geré)
Je commence la musculation chez moi puis en salle .

Voiçi deux ans j'ai recommencé à courrir , je participe à deux-trois semi-marathon par an .
Je m'entraine 3 fois par semaine et 4 fois sur 7 semaines avant chaque course .


A coté de cela je m'entraine très irrégulièrement à la musculation
car j'ai appris à apprécier ce "sport ".
Je n'arrive pas à trouver un programme de body adaptable à ma passion de course à pied .
J'ai bien essayé le full body mais j'ai l'impression de n'éprouver aucune sensation .Alors je change , je modifie etc ... mais rien n'y fait .

Vers quel routine d'entrainement je devrais me concentrer ?
(PS je ne peux pas m'entrainer au squat car cela m'empeche de courrir correctement le lendemain)

merci d'avance
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Messagepar Allocine le 09/06 12h48

personellement je te conseillerai le circuit training avec charges legeres. tu choisis par exemple 3/4 exos, et tu les fais à la suite presque à l'echec, sans temps de repos, puis pause de quelques minutes et tu reprends le circuit une ou 2 fois.

c'est comme une full body, mais sans aucun temps de repos. pour un marathonien, ce qui compte c'est l'endurance, avec ça tu vas la développer pour tous les muscles.

par contre le probleme est l'incopatibilité entre course à pied et body...
essaye la piscine plutot, ca muscle legerement tout le corps (en y incorporant des mouvements de renforcement musculaire dans l'eau), et ça améliore le souffle
si vous avez des suggestions pour améliorer mon prog n'hésitez pas.
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Messagepar Cloporte le 09/06 12h54

comme le dit Golani, course à pieds et musculation sont réciproquement incompatibles !
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Messagepar Invité le 09/06 14h22

Merci je vais essayer .

Je sais bien que je ne pourrais plus jamais devenir "gros" , musculairement parlant ( houla l'expression !! )

Mais Je fais 1m76 pour 78 kilos et quand j'arrête completement la musculation , j'ai comme une impression de relâchement des muscles et ca ne me plaît pas du tout :)



eddy
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Messagepar Eddie le 09/06 18h48

J'ai toujours su que les Eddy(ie) était des sportifs :cool: ( je reste incapable de t'aider pour la course a pied par contre :p ).
Marche ou crève !!!
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Messagepar Fabien M. le 10/06 11h57

tu peux t'entrainer combien de fois??
quels sont tes objectifs?
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Messagepar Invité le 10/06 13h01

Actuellement je m'entraîne 3 fois semaine (course à pied) pendant 7 semaines , ensuite je repasse à 4 entrainement par semaine également pendant 7 semaines , avant de faire une course .

Je pensais m'entrainer 3 fois pendant ma phase 1 et 2 fois pendant la phase 2 .
A moins que cela ne te semble de trop au point de vue récupération .

Même si il n'y a aucune correspondance entre les deux sports , je suppose qu'il doit y avoir une fatigue quelque part .

Merci :)
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Messagepar Fabien M. le 10/06 13h14

oui la fatigue seras peu etre nerveuse et encore c'est pas sure..tout depend de ta faculté a recupérer..là dessus on ne peut pas t'aider...
moi je te conseil de faire tes deux seances de fontes en faisant une split routine comme ceci (c'est un exemple....car tout depend de ton but ?):
seance 1: 2 exos de pecs- 2 exos de triceps -2 exos d'epaule-abdos
seance 2: 2 exos de dos -2exos de biceps -2 exos de jambes -abdos
ça t'aideras a te tenir en forme et a te "tonifier"
maintenant pour le nombre de repetitions ..comme tout "debutant" je te conseil d'aller au moins jusqu a 15 (au delà aussi)
c'est un exemple car il faut que tu saches se que tu recherche en faisant de la muscu....?? te developper? etre plus en forme?etre plus performant dans ton sport?....matter les gonzesses de ta salle? etc etc
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Messagepar Effiks le 10/06 13h46

JerikO a écrit:matter les gonzesses de ta salle? etc etc


Ouai !!!!! :p
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Messagepar Invité le 10/06 14h45

Encore merci pour les conseils .

Entre mes deux périodes de course à pied , j'ai fait 7-8 ans de musculation dont une partie en salle .

La course à pied même si elle est à haut niveau ne permet pas de garder mes acquis musculaire ,je pensais qu'avec mon entrainement , il y aurait une stimulation des hormones et je garderais une partie de mon physique ,mais je fond petit à petit :)
Et ca m'ennuie ....je vais dire psychologiquement :)

Je ne m'avouerais pas vaincu sans me battre :)

eddy
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Messagepar Fabien M. le 10/06 14h54

l'entrainement en muscu est se qu'il y a de mieux pour eviter de perdre trop de masse lors de tes marathons ...
test la routine que je t'ai donné en y allant mollo sur les jambes pour ne pas trop interferer dans tes autres entrainements...
et aun niveau de ta diete ? tu manges quoi?
ça peu jouer enormement sachant qu'il faut eviter que tu prennes du poid...et qu'il te faut un max d'energie pour tes courses a pied
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Messagepar Invité le 10/06 15h23

Je mange normallement , j'évite les excès sauf 1 à 2 semaines avant une course ou je suis plus rigoureux , et surtout les 24 dernières heures .


J'en profite pour donner le lien vers un excellent site sur le jogging/course à pied , on y trouve de très bon conseil .




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Messagepar Fabien M. le 10/06 15h28

je te conseil d'aller dans la section diete pour prendre des conseils dans ce domaine tu peux surement trouver des methodes pour t'aider a arriver a tes buts...
je suis pas callé en diete pour se genre de sport donc je ne préfere pas trop te conseillers....toute fois je suppose que dans ton cas il faut manger pas mal de glucides ..surtout pendans tes periodes axées courses a pied ...
bon courage et n'ecoute pas ceux qui te disent que course a pied et muscu ne sont pas conciliable ...tout est possible si on est motivé !
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Messagepar Taz le 11/06 04h46

Bjour Eddy,

Ton entrainement m'interesse !
Sans être 1 grand compétiteur, j'essaie moi aussi de concilier depuis tjrs muscu et activité d'endurance (Vélo + Footing).
Je suis entrain de réfléchir à 1 possible participation à 1 Semie-Marathon dans ma région.
Je pense que je vais avoir besoin de tes lumières rapidement. :)
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Messagepar Antoine F. le 11/06 07h19

Salut Eddy. Golani te conseille du circuit training et je pense que c'est tres bien, C'est ce que font de nombreux triathlete en hiver. La routine de Jeriko me semble aussi tres resonnable, et c'est aussi facile a mettre en place.
Pour ma part je te conseille une routine HIT, full body, 3 fois toute les 2 semaines. Effectuee plutot le soir ou en fin d'apres midi.
Un entrainement court et bref qui precede ton jour de repos. Je te deconseille de courrir le lendemain pour bien recuperer.
La routine peut ressembler a ca, mais il y a d'autre exemple sur le site:

echauffement - etirements, le tout 15 minutes, puis en enchainant avec le minimum de temps de repos qui t'est necessaire:
Squat: une serie pour l'echauffement puis 20 squats heavy breathing
sans reposer, la barre toujours sur les epaules, 20 Hise schrugs, tu poses.
2*10 tractions lestees (ou rowing buste penche en avant)
15 sdt jambes tendues (demande a qq de t'aider a descendre la barre de squat au sol, puis charge)
2*10 dips lestes (ou DC, DM...)
8 tractions lestees (ou rowing)
2*15 side bent de chaque cote (tu vas reprendre ton souffle)
8 dips lestes (ou DC, DM..)
un exo pour les abdos (tu vas reprendre ton souffle)
1 minute de traction en supination (lestee si possible)
repos une minute
1 minute de dips leste
decharge la barre de sdt
etirements repos. Le tout va te prendre moins de 45 minutes avec l'echauffement.
C'est le type d'entrainement qui me reussi le mieux sans endomager le reste. (je faisais des raids et des sports avec des categories de poids avant une blessure au pied que je soigne)
Ce type de routine est super en plus de plusieurs entrainements hebdomadaires. C'est minimaliste et les 36 heures de repos suivante (la nuit plus une journee entiere) me permettent de reprendre une activite d'endurance sans soucis. a+
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Antoine F.
 
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Messagepar Eponge le 12/06 09h52

Sans aller jusqu'à la complexité de ce que propose Antoine (et que je testerais bien d'ailleurs) je fais une full body hebdomadaire, assistée quand j'ai le temps d'exos poids du corps une fois par semaine. Je fais beaucoup de sport par ailleurs : cette semaine en plus de ma séance j'ai fait deux footings de 50mn et deux sessions de surf de 2h. Tu peux aller voir ce que je fais dans mon log.
Everything works... For a while.
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