A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Muscles Training vs CNS Training : faut-il aller à l'échec ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Muscles Training vs CNS Training : faut-il aller à l'échec ?

Messagepar Vincent le 12/06 18h31

Juste quelques rappels qui pourraient être utiles pour ceux qui veulent orienter leur entrainement vers un entrainement muscle ou force (cns). C'est long comme d'habitude, mais assez complet je pense :D

récupération :

Les muscles n'ont pas besoin de jours de repos pour récupérer, il y a un mythe qui dit que les muscles grossissent pendant le repos et non à la salle, c'est faut, un muscle peut grossir meme pendant qu'il est abimé, loadé. Ca marche comme les os qui sont refaits en permanence, pas besoin de se reposer pour que les os puissent grossir ou se réparer.
Si on a une fracture, pas besoin de 'repos' pour que les os se réparent, de meme si on a une blessure pas besoin de se reposer pour qu'il y ait cicatrisation. Un muscle ne peut pas être surentrainé, meme courbaturé on peut entrainer un muscle. De toute facon, les courbatures sont le signe d'un conditionnement insuffisant des muscles à un certain paramètre.

Le CNS a besoin de repos, on peut observer une baisse des performances, de la force si le CNS n'a pas récupéré, le système nerveux a besoin de phase de repos. Le CNS peut être surentrainé.

Comment entrainer les muscles sans être limité par son système nerveux ?

Il y a 4 facteurs (à l'entrainement) qui contribuent à fatiguer le système nerveux :

1) La Charge, plus une charge est lourde plus le travail du CNS est grand et par conséquent plus la fatigue est grande.
2) Le Volume, plus le volume est élevé, plus la fatigue du CNS est grande.
3) La Fréquence, plus la fréquence est élevée plus la fatigue du CNS est grande, car il n'a pas le temps de récupérer.
4) L'intensité de l'effort (se rapporcher de l'échec sur les séries), plus l'intensité de l'effort est élévée, plus la fatigue nerveuse est grande.

Il faudrait donc éviter ces 4 facteurs, mais c'est impossible si on veut entrainer ses muscles on a besoin d'une charge, d'un certain volume, d'une certaine fréquence et d'une certaine intensité de l'effort.

Il faut donc savoir quels sont les facteurs les plus importants et les moins importants :

:arrow: Un muscle grossit s'il est placé sous une tension suffisement forte pour l'endommager et plus le volume est grand ou la durée du loading est grande plus on aura obtenu de dégats totaux. Cependant, plus la durée est longue moins on a de dégats additionnels. La phase négative est la phase responsable de l'hypertrophie, c'est pendant cette phase qu'on obtient l'immense majorité des dégats et en plus il est possible d'utiliser des charges bcp plus lourdes en négatif qu'en positif.
La fréquence du stimulus est également très importante, le plus souvent on peut stimuler un muscle, le plus souvent on obtiendra une adaptation.

L'intensité de l'effort n'a qu'un rapport indirecte avec l'hypertrophie musculaire, car elle est totalement reliée au système nerveux. Il faudrait un effort suffisement grand pour utiliser la charge la plus lourde possible, mais ne pas trop forcer. Pour un muscle, il n'y a pratiquement pas de différence entre 2 séries de 5 reps et une série de 10 reps avec la meme charge. En revanche, pour le CNS la série de 10 reps est bcp plus éprouvante. Si on s'en tient à des séries de 5 reps on peut meme augmenter le volume jusqu'à 3 ou 4x5 sans pour autant fatiguer autant le CNS qu'avec 1 série de 10 reps jusqu'à l'échec.

Bref, pour le muscle et dans l'ordre d'importance :

Plus la charge est élevée mieux c'est
Plus la fréquence est élevée mieux c'est
Plus le volume est élevé mieux c'est
ce qui implique que : MOINS l'intensité de l'effort est élevée mieux c'est, car on peut s'entrainer plus fréquement avec plus de volume, mais il faut tout de meme un certain effort pour pouvoir utiliser de lourdes charges, pas trop non plus sans quoi c'est le surentrainement du système nerveux, c'est pourquoi travailler avec des charges maximum (1RM) est très éprouvant et peut rapidement conduire au surentrainement.

Il existe encore une facon de minimiser la fatigue du CNS (en plus de s'en tenir à l'intensité de l'effort minimum requise pour travailler avec la charge désirée), c'est d'éliminer la phase positive du mouvement, ce qui va grandement réduire le travail du CNS ET paradoxalement permettre l'utilisation de charges bcp plus lourde.

Ce type d'entrainement est caractérisé par une méthode comme le HST (hypertrophie specific training), qui vise à stresser au mieux les muscles.

- Lourdes Charges en Negatif pur
- Entrainement quotidien des muscles
- Volume le plus élevé possible sans pour autant trop taxer le système nerveux. Il est intéressant de noter qu'à partir de 6 à 10 contractions, les gains additionnels sont extremement faibles.
- Rester le plus loin possible de l'échec musculaire, donc prendre bcp de repos entre les séries voire meme entre les répétitions ce qui aura aussi pour effet de permettre l'utilisation de charges lourdes.

A l'opposé, la méthodes HIGH INTENSITY, qui met l'accent sur l'intensité de l'effort et donc sur le système nerveux.

Cette méthode prend en considération la récupération (obligatoire lorsqu'on a un entrainement axé sur le CNS), on ne peut pas réaliser un 1RM (son record) tous les jours, il faut du repos entre les sessions, laisser le temps au CNS de récupérer.

------ Quel avantage pour la méthode High Intensity ?

C'est PEUTÊTRE la possibilité d'OVERLOADER les muscles plus rapidement qu'avec une méthode plutot orientée muscles et qui ne se soucie pas de la récupération nerveuse.

En pratique, (je caricature car l'entrainement muscles entraine aussi le CNS et l'entrainement CNS entraine aussi les muscles), l'entrainement muscles vs cns, avec comme example les pecs et le DC, avec un 10RM de 100kg :

Muscles training : Tous les jours, de multiples séries (disons 5) de 1 à 9 reps (disons 4) à 100kg.

CNS training : Tous les X jours (X étant déterminé par la capacité de récupération, surcompensation, disons 7 jours) , 1 série de 10 répétitions jusqu'à l'échec.

:arrow: Après une semaine, le CNS training a loadé les muscles avec 10 répétitions à 100kg et le muscles training avec en moyenne 20 reps par jour à 100kg sur 7 jours = 140 répétitions à 100kg. Jusqu'ici il apparait évident aux yeux de tous que le "muscles training" est nettement meilleur, cependant, ce qui SAUVE l'entrainement CNS (ou High Intensity), c'est cette fameuse relation logarithmique entre volume d'entrainement et gains. C'est-à-dire que meme si l'entrainement muscle permet d'obtenir un volume nettement plus élevée, les gains eux ne seront pas nettement plus élevés, tout juste un peu plus élevé. Concernant la fréquence des entrainements (du stimulus), la meme remarque peut être faites, faire les pecs tous les jours comme dans mon example est meilleur que les faire qu'une fois par semaine, mais pas 7x meilleur, ni meme 2x meilleur, il y a aussi une relation logarithmique entre fréquence et gains, ce qui signifie que faire les pecs 2x par semaine est un peu meilleur que de les faire 1x par semaine et les faire 3x par semaine et encore un tout petit peu mieux que 2x etc.

Alors pour revenir à ma question : "quel(s) avantage(s) pour l'entrainement CNS ?" C'est effectivement peutêtre de pouvoir augmenter sa force plus rapidement qu'avec un entrainement "muscles".

:arrow: A la fin de la semaine n°1, on a 140 reps à 100kg vs 10 reps à 100kg, et 7 entrainements contre 1, soit un volume 1400% plus élevé et une fréquence 700% plus élevée. MAIS comme on l'a vu précédement, il faut tenir compte des relations logarithmiques qui existent entre ces 2 facteurs et les gains obtenus, autrement dit, en dépit des chiffres impressionants ci-dessus, les gains additionnels ne seront que très faibles, PAS MEME 200%, bcp bcp moins en fait (car une augmentation de 200% des gains seraient quelque chose d'excellent).

La semaine n°2, avec l'entrainement muscles, on va augmenter la charge tout en conservant son volume (5 séries de 4 répétitions) d'entrainement, on passe d'un entrainemnet à 10RM (100kg) à 9RM (102kg).
La semaine n°2, avec l'entrainement force, on va augmenter la charge, passer de 10x100kg, à 10x101kg (il est absolument impossible d'espérer de meilleurs gains, 1kg par semaine étant déjà une progression très rapide). A partir de la, l'entrainement high intensity se montre encore moins efficace que l'entrainement muscles, puisqu'on ne peut pas augmenter la charge autant.

A la semaine n°6, avec un entrainement Muscles, on travaille désormais avec son 5RM (110kg) pour de multiples séries (5) de 3 répétitions cette fois on est obligé de diminuer le volume d'entrainement, pour ne pas risquer un surentrainement du système nerveux. C'est la dernière semaine du cycle, il n'est plus possible de continuer à maintenir une fréquence et un volume élevé tout en s'entrainant avec son 1-4RM.
A la semaine n°6, avec un entrainement CNS, on travaille désormais à 10x105kg.

A la 7ème semaine, avec un entrainement muscle, on travaille a nouveau avec son 10RM, cette fois-ci 102kg (gain hypothétique de 2kg sur 6 semaines, contre 5kg avec un "entrainement CNS"), alors qu'avec un entrainement CNS, on travaille désormais à 107kg. A ce moment la et pour une durée de quelques semaines*, l'entrainement CNS est probablement plus efficace que l'entrainement 'muscles' en dépit du volume et de la fréquence.

C'est dans la DUREE*, que l'entrainement CNS va montrer son efficacité, puisqu'il va permettre de travailler plus lourd, SI et SEULEMENT SI, il se révèle exacte qu'un tel entrainement est plus efficace qu'un entrainement 'muscle' pour augmenter la force.

* en effet en considérant que les cycles de l'entrainement 'muscles' durent 6 semaines et qu'on a un gain de 2kg par cycle, contre 5kg pour l'entrainement CNS, au bout de quelques cycles (4), on utiliserait 106kg pour l'entrainement 'muscles' contre 115kg et a la 24ème semaine, la fin du cycle 4, 116kg pour l'entrainement muscles contre 120kg pour l'entrainement CNS.

NOTE : il est tout à fait possible qu'une situation INVERSE existe, et que l'entrainement 'muscle' permettent de gagner plus de force que l'entrainement 'CNS'.

:arrow: :arrow: :arrow: Pour conclure, un entrainement abbrégé, ou high intensity n'a un avantage que SI il permet de gagner de la force plus rapidement qu'un entrainement 'muscle'. Dans mon example, les gains de l'entrainement high intensity sont minimes (sans tenir compte du volume et de la fréquence inférieure) avec une vitesse de progression 2.5x supérieure (ce qui est énorme). En bref, il vaut mieux miser sur un entrainement 'muscles' à moins que réellement un entrainement high intensity permettent une progression 'fulgurante' de la force.****

PS pour ceux qui seraient tenter de dire qu'il y a un autre avantage avec l'entrainement 'CNS', par rapport au fait qu'on a une série de 10 reps consécutives, il faut savoir que cela joue très peu, et que de TOUTE FACON il est possible de caser une série de 8-10 reps pendant un entrainement 'muscles', meme si ceci va fatiguer plus fortement le CNS.

**** ca ne semble pas être le cas, car les powerlifters qui cherchent à gagner de la force le plus vite possible cycles les charges, ET les athlètes des pays de l'est qui s'entrainent pour la force, adoptent au contraire un entrainement que j'ai qualifié de "entrainement muscle" ici, c'est-à-dire, entrainement quotidien avec des lourdes charges en multiples séries sans jamais aller à l'échec.

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TIPS :

Ca peut sembler fou d'entrainer tous les muscles, tous les jours avec de multiples séries. Mais ca devient assez facile si on réduit son nombre d'exercice au minimum. Il suffit de 3-4 exercices pour couvrir l'ensemble des muscles. Ainsi, pas besoin d'un exercice pour l'arrière des épaules, le devant et la partie latérales, un exercice pour les biceps, un exercice pour les tripces etc. Il suffit d'un exercice de PUSH comme le Développé couché et un exercice de PULL comme les Tractions. Ainsi on load tous les muscles en meme temps ou presque, un entrainement bcp bcp plus efficace !

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Je me rends compte en écrivant tout ca, que le HD ou HIT a vraiment un intéret TRES LIMITE, dans la mesure ou sa seule force potentielle réside dans la possiblité d'augmenter sa force plus vite qu'avec une autre méthode d'entrainement. Cependant, une augmentation de la force 2x plus rapide qu'avec un entrainement type HST semble peut concevable....

L'autre avantage, c'est son rapport gains / temps investi qui est inégalable. Cependant, pour quelqu'un qui vise le plus de progrès possible et qui a une approche hardcore de l'entrainement, cela n'est pas un argument valable.

---

Je recois bientot ma station Tractions/Dips (enfin normalement) ... qui sait qui va faire des tractions dips toute la journée ? :D

Je suis content de ce post, il me semble très beau :D mais c'est un HIT-KILLER !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! :eek:
Dernière édition par Vincent le 12/06 23h35, édité 1 fois.
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Messagepar Dx2jc le 12/06 19h11

Le mauvais Vincent a écrit:...pas besoin de se reposer pour que les os puissent grossir ou se réparer.

:arrow: -1
Pour les muscles je te laisse le bénéfice du doute, parce que les fibres endommagées ne se contractent peut-être pas, mais pour les os: la fracture de fatigue tu connais pas? une partie osseuse lésée subit les mêmes contraintes qu'une partie saine.

Le bon Vincent a écrit:...les courbatures sont le signe d'un conditionnement insuffisant des muscles à un certain paramètre.

:arrow: +1
Ca c'est clair et net. Moi j'ai toujours dit que les courbatures m'indiquent une fréquence trop faible. En temps normal, je n'ai jamais aucune courbature nulle-part.
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Messagepar Vincent le 12/06 19h22

Oui mais tu n'as pas besoin de repos, de dormir pour que tes os 'récupèrent'. Les os sont sans cesse refait et tes musclent travaillent de toute facon 24/24h et ca ne leur pose pas de problème. Dans les études sur des animaux, ils sont loadés 24/24h pendant des semaines et les muscles grossissent ! Ton coeur bosse 24/24h sans problème. Les muscles de tes mains travaillent tout le temps et ne sont jamais 'overtrained'.

alors que le CNS ne peut pas récupérer sans temps OFF !

Certes, il y a TOUJOURS des exceptions, la fracture de fatigue j'avoue que j'y avais pas pensé, mais c'est un cas extreme, tout comme on peut provoquer la MORT des cellules musculaires avec des charges très lourdes (négatif pur) et un assez gros volume, des personnes peu conditionnée vont avoir des problèmes musculaires.
Un entrainement a haute fréquence/volume ne va jamais conduire à l'atrophie musculaire, sauf si on surentraine tellement le CNS qu'on est plus capable de soulever la moindre charge.

PS peutêtre que la comparaison os/muscles n'étaient pas bonnes, mais il faudrait en savoir plus sur la fracture de fatigue...
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Messagepar Dx2jc le 12/06 19h34

La fracture de fatigue un cas extrême? j'ai failli en avoir plusieurs fois aux tibias à cause de rollers inadaptés alors que le seul os que je me suis pété de toute ma vie est une phalange après retournement de doigt. J'ai d'ailleurs eu à un moment de progression musculaire rapide des douleurs du même type dans les avants-bras, j'ai dû frôler la casse là aussi.
:arrow: La fracture de fatigue ça vient comme une tendinite, doucement mais sûrement.
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Messagepar Seb33 le 12/06 19h35

très bon post vincent, et en francais. c'est body qui va etre comptant quand il aura sa connexion :D

pour les courbatures, pas trop d'accord: elles sont le reflets de fatigue, mais pas de travail fait (bcp de personnes n'ayant jamais fait de sport n'auront aucune courbatures quoiqu'ils fassent)

pour os/muscle, la comparaison est bonne: elles se reconstruisent en permanence. simplement, si tu ne te repose pas (je parle de repos relatif, pas de sommeil qui ne sera interessant que pour les secretions d'hormones de reconstruction accelerée), tu detruiras plus de cellules que tu n'en reconstruiras, donc overtrianing (c'est le principe de la fracture de fatigue).

il ne manque que l'aspect energetique, important pour les training poussés (très lourd ou très long) puisque l'energie est un aspect limitant de la recuperation et un aspect accélérant quand tu arriveà la surcompensation energetique
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Messagepar Vincent le 12/06 19h36



apparement les causes sont :

Chaussures mal adaptées irrelevant
Sujet âgé irrelevant (à part pour les petits vieux :D )
Contraintes excessives sur un os fragilisé irrelevant
Médecine du sport irrelevant* (à moins que je me trompe sur ce dont il s'agit)

* par rapport au weight training et à la nécessité de repos pour que les os ou muscles se fortifient.

SEB, ok mais pour ce qui concerne les muscles, il est pratiquement impossible de provoquer l'atrophie musculaire via l'entrainement tpye bodybuilding. Je me demande meme si le marathon provoque réellement une atrophie des fibres ou pas simplement un développement des fibres lentes mais pas des fibres rapides et intermédiaires.

bon je file moi...
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Messagepar Seb33 le 12/06 19h44

pour le marathon, les fibres lentes sont hypertorphiées plus que nous le pourrions nous meme avec la muscu. simplement, il y a très peu d'intensité (electrique=charge), donc peut de fibres en jeu, donc bcp de fibres s'atrophient.

pour le BB, il n'y a pas vraiment d'atrophie. en t'entrianant, tu ne perdras pas de muscle au point d'en avoir moins qu'à tes debut (sauf grosse seche faite de manière debile). mais par contre, en t'entrainant serieusement, tu as des pics, avec des periodes de grosse progression, donc d'adaptation (=hypertrophie) et des periode de stagnation (=pas hypertrophie) et de regression (baisse de la peche, donc moins de charge et/ou de reps, don catrophie des fibres les plus hautes sur le sommet de la performance). la perte se verra peu voir pas du tout puisque les fibres necessitant le moins d'intensité seront au pire en stagnation et au mieux elles progresseront.

pour la fracture de fatigue, DX, tu ne confonds pas les symptomes avec la periostite (impression que l'os va se briser en touchant le sol)?
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Messagepar Dx2jc le 12/06 19h56

Non pas de doute possible, sur mes tibias j'avais observé une excroissance osseuse qui dépassait d'un bon demi-centimètre, qui s'est résorbée avec le repos, et qui a suivi l'atténuation de la douleur.. En gros la douleur a commencé à disparaitre quand l'os est devenu plus balaise, puis une fois tout consolidé l'excroissance est repartie définitivement.
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Messagepar Herve Picard le 12/06 21h43

Je ne comprends pas qu on puisse dire qu 1 muscle ne fatigue pas ?
Demandez aux coureurs du tour de france s ils n ont pas mal aux jambes
Dans les choses où le coeur n'est plus, la main n'est jamais puissante.
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Messagepar Vincent le 12/06 23h18

Oui Herve mais meme si t'as mal aux jambes, a cause l'acide lactique ca ne veut pas dire que tes muscles ne seront pas utilisables d'ici quelques heures au pire jour. Et je te rappele que le bodybuilding est ANAEROBIC !

Il serait vraiment TRES difficile de surentrainer les muscles, mais très facile de surentrainer le CNS voire aussi les articulations (2ème facteur limitant, dont on ne tient que rarement compte).

Mais attention je ne renie pas le HD, car comme je le dis, si on peut augmenter la vitesse d'overload, alors on est gagnant meme si le volume est 1400% moins élevé et la fréquence 700% moins élevée !

Seulement je doute qu'on puisse réellement gagner bcp plus en force avec le HD... d'ou le THREAD HD EXPERIMENT :!:
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Muscles Training vs CNS Training : faut-il aller à l'échec ?

Messagepar Nicolas Delporte le 13/06 10h48

Si on gagnait réellement de la force à chaque training avec le HD,
tous les athlètes de pointe l'utiliseraient,
hors ce n'est pas le cas,

Je réfléchissais justement à cette fatigue nerveuse engendrée par l'intensité d'une série,
Mike était pour un travail de haute intensité, une série doit être amenée jusqu'a la faillite totale, le HD permet l'utilisation de techniques comme les reps forcées, négatives et la pause / repos pour prolonger une série et aller encore plus loin dans l'effort,

Parallelement, J'ai constaté deux choses à l'entraînement, je ne pense pas être un cas unique donc quelques personnes vont certainement se retrouver dans ce que j'écris:

j'ai progressé en force avec des exercices ou je n'allais pas jusqu'a l'échec, c'est à dire que je m'arrête à la dernière rep possible en amplitude complète, pas de travail forcé, pas de négatif, occasionnellement de la pause repos, du travail en amplitude partielle (au tirage poulie haute pour le dos par exemple)

j'ai très peu progressé sur des exos ou je pousse à fond comme par exemple le développé couché, avec ce dernier il y a un phénomène d'émulation, on travaille à 3 ou 4 sur le même banc, pour aller plus loin que les autres je travaille souvent en reps forcées, on m'aide a faire deux ou 3 reps de plus, ça n'a pas servi mes intérêts parce que je stagne lamentablement, c'est un exercice ou je réalisais un maxi à presque chaque entraînement, hors je crois que intensité élevée + travail en maxi réguliers = échec total à plus ou moins long terme,
tous les mecs qui progressent au couché autour de moi ne vont pas à l'échec, ils font des maxis de temps à autre (1 à 2 fois par mois)mais avec des poids qu'ils contrôlent, ça passe facilement, en général c'est plutot 3-4 reps puis à la séance d'après travail en 4 x 10 reps plus léger et toujours pas à l'échec


Ca contraste avec l'exercice du squat ou il est difficile d'atteindre l'échec, c'est dangereux, surtout avec plus de 150 kilos sur les épaules, donc on s'arrête à une rep ou deux avant la faillite totale, surtout quand on a pas de partenaire pour aider (même avec quelqu'un, difficile d'aller trop loin)
ainsi je n'ai jamais vraiment stagné sur cet exo,
j'ai commencé la squat en 2001 avec 63 de cuisses, la première barre fut un échec puisque je n'ai pas réussi à passer 130 kilos en m'arrêtant au dessus de la // mais c'était mon premier essai et j'étais comme un Glaude ! Deux ans plus tard je passe plusieurs reps avec 245 kilos avec la même amplitude (légèrement au dessus de la // c'est à dire que ce maxi ne serait pas homologué en compèt, j'ai atteind 67 de cuisses à froid quand j'étais autour des 87 kilos de PDC, donc sans aller à l'échec j'ai été en mesure de prendre 4 cm de cuisses et j'ai explosé en force, pourtant je n'ai pas les leviers de Tom Platz, c'est en partie pour ça que je me suis démonté le dos,

En repensant à tout cela je doute maintenant de la nécessité de pousser son CNS jusqu'a ses derniers retranchements, d'une part on ne peut pas et d'autre part quel intérêt de se tuer le CNS pour plusieurs jours alors que les muscles récupèrent beaucoup plus vite ?

en ajustant l'intensité, le nombre de séries ainsi que les charges utilisées (ni trop lourdes, ce qui force à tricher ou ne faire qu'un maxi, ni trop légères pour éviter la masturbation musculaire) on peut se permettre de travailler un même muscle jusqu'a 5-7 fois par semaine sans problèmes, je ne le recommande pas aux débutants mais je l'ai fait et j'ai progressé, chaque séance était meilleure que celle de la veille, j'ai été grillé parce que je faisais trop de séries et des maxis, donc au bout d'une semaine et demi j'étais vidé et n'étais plus performant,

Je viens de me taper deux semaines de HIGH volume,
25 à 30 séries par muscle, un groupe musculaire par séance et tout le corps travaillé en 6 jour (repos le Dimanche et reprise du cycle le Lundi)
avec chaqué série porté à l'échec positif,
si la première semaine tout s'est bien passé, les muscles regonflent, la force semble augmenter, la deuxième semaine tout s'écroule, la force, le volume musculaire, le CNS, je suis rempli de courbatures et je me sens déconditionné, ça me fait ça à chaque fois, dés que je diminue la fréquence de travail d'un même muscle celui-ci se déconditionne, pourtant je me suis dit qu'avec 30 séries il lui faudrait une semaine pour récupérer, belle connerie ! Je viens de faire une expérience, Jeudi je fais 25 séries pour les épaules en choisissant 6 exercices, je me suis rendu compte qu'après une semaine sans les travailler j'avais perdu un peu de force et avais encore des courbatures ce qui ne m'arrive jamais , je me déchire bien quand même,
deux jours plus tard je tente un truc, je refais les épaules et si les courbatures m'ont gêné, je dois constater que j'avais déja récupéré et j'ai même battu d'une rep ma perf précédente sur la machine à élévations latérales ! ! ! Ce qui veut dire que même avec 25 séries je ne fatigue pas assez mes muscles pour qu'ils mettent plus de deux jours à récupérer, même en forçant, dés que j'augmente la fréquence je récupère de la force, de l'endurance, je me sens moins fatigué nerveusement, c'est assez étonnant,
Ca démontre aussi l'inutilité de faire beaucoup de séries, mieux vaut d'abord apprendre à faire une rep, puis une série, ensuite on en rajoute une deuxième etc... en travaillant ainsi on se rend compte que la quantité est néfaste et que la qualité est bien plus productive,

je travaille actuellement su la quantité de séries / intensité optimale associées à une fréquence de travail élevée pour chaque groupe, le tout adapté à mon cas perso,

Un des secrets se trouve d'abord dans la qualité de l'échauffement, celui-ci doit être progressif, contrairement à ce qu'affirme Mentzer,
je monte en poids doucement, évidemment, le mec qui fait un maxi à 50 au squat ne va pas faire 15 séries de chauffe, c'est relatif à la quantité de poids que l'on peut soulever, le mec qui fait 200 au squat ne peut pas faire une série de chauffe à 120 et un maxi à 200, il lui faut monter doucement pour préparer tout son corps à l'effort et au challenge que représente une barre lourde, correctement échauffé le corps est ensuite capable de donner toute sa puissance sur les séries de travail,

quand je m'échauffe mal je n'arrive pas à donner le meilleur à la première série de travail, je l'ai encore constaté hier avec le dos lors des tirages prise large, je charge à 100 kilos, je fais 7 reps, j'ai senti que quelque chose n'allait pas dans cette série, je décide d'en faire une deuxième 3 minutes plus tard avec la même charge, je fais 9 reps !
avec une chauffe correcte j'aurais certainement pu réaliser cette perf dés la première série "lourde" et j'aurais pu ensuite me concentrer directement sur une charge plus lourde ou sur un autre exercice

un autre facteur est le temps de repos entre chaque série, si l'on va trop vite on se grille avant la fin du training, si on va trop doucement on se grille aussi, je ne fais jamais une série avant d'avoir récupéré de celle d'avant, c'est pour cela que je ne programme pas mes temps de repos, c'est variable en fonction de la forme du jour et du groupe travaillé, ça va de 2 à 10 minutes (au squat)

j'espère apporter par ce texte un complément d'info au super post de Vinz qui s'est surpassé :cool:
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Muscles Training vs CNS Training : faut-il aller à l'échec ?

Messagepar Seb33 le 13/06 12h14

hervé: le muscle se fatigue oui. mais pas directement: c'est le manque d'energie qui donne ca (ou l'acidité trop rapidement importante). dès que tu redonnes de l'energie, hop un mars et ca repart.
pour le snc, c'est pareil, sauf que les reserves sont ridicules et lentes à se refaire. c'est pour ca que l'on dit que le muscle est infatigable (le renouvellement de l'energie est illimité dans le temps à partir du moment ou tu ne montes pas trop vite en acidité et ou tu nourris ton corps pour refaire les stocks).
par contre, le cns, lui, refera les stock bcp plus lentement et il les epuisera plus rapidement. c'est la difference.
c'est, en image, ce que vincent parlait sans le dire: l'energie.

nico: avec les essais de deconditionnement, tu as fait les tests grandeurs natures de la surcompensation sinusoidale de l'energie:
entrainement=baisse des stocks, donc baisse des capas maxi.
repos= recontitution des stocks jusqu'au niveau initiale (et avec l'adaptation, petits progrès)
repos+=depassement du niveau des stocks (surcompensation), gros progrès.
repos++=le corps se rend compte du depassement, arret du stockage, chute des stocks jusque au niveau initial puis un peu plus bas....

et ainsi de suite.

le probleme, c'est que les stocks energétiques du snc et du muscle ne coincident pas entre eux dans la surcompensation.
Seb33
 

Muscles Training vs CNS Training : faut-il aller à l'échec ?

Messagepar Vincent le 13/06 12h21

Le CNS ca dépend de ce qu'il a pris dans la tete si je puis dire, mais ca peut prendre 5 jours voire 10 jours pour récupérer ou meme plus :eek:

Alors que selon les études, quel que soit l'entrainement, la synthèse des protéines post training ne dure au mieux que 36h, maxi des maxi 48h.
Meme si les fibres endommagées peuvent prendre jusqu'à 6 semaines pour se réparer.
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Messagepar Nicolas Delporte le 13/06 12h44

J'ai fais en gros tous les tests possible depuis un an,

le coup du "je fais beaucoup de série et un groupe par jour" je l'avais déja fait plusieurs fois, ça démontre que le muscle est infatiguable, qu'on lui fasse bouffer 1 série ou 30 séries il ne bronche pas, d'ou le peu d'intérêt de faire autant de volume pour rien à part perdre son temps !
Le CNS est lui très vulnérable par contre,
une des solutions qui s'offre alors est la gestion du CNS par différente gammes d'intensités et de reps
je prête + attention aujourd'hui à la fréquence d'entraînement pour chaque partie du corps, la fourchette de reps, la vitesse d'exécution, le dosage de l'intensité, le tout opérant en synergie pour développer volume musculaire et force,
je reconnais que la force est étroitement lié au volume quand les autres facteurs sont appliqués correctement,
il y a autre chose qui j'en suis persuadé apporte un + c'est de ne pas faire deux fois la même séance, je ne suis pas pour changer d'exercices à chaque fois mais par contre, on peut jouer sur le nbre de reps.

Reste à prouver ce que je dis par des résultats cohérents,
rien ne me dis qu'en appliquant correctement ces facteurs + la prise en compte du carburant que représente une nutrition correcte je vais faire exploser mon Bench dans les mois qui viennent,
mais si ce dernier n'a pas augmenté en mettant le paquet dessus niveau exos, intensité et séries, je n'ai rien à perdre à essayer une approche un peu moins intuitive et mieux calculée, à suivre dans mon LOG :p
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Messagepar Vincent le 13/06 12h55

Tu devrais tester le HST Nico :) moi je me rabattrais la dessus si vraiment le HD n'est pas suffisant pour des huge strength gains.
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Messagepar Nicolas Delporte le 13/06 13h09

Tu risques d'être très déçu avec le HD :confused:
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Messagepar Pousseur de Fontes le 13/06 19h07

Comment faut-il faire pour que le CNS récupére plus vite :rolleyes:
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Messagepar Vincent le 13/06 20h51

Ben il faut pas trop le tapper :D si tu vas à l'échec tu le fatigue bcp et inutilement (que ce soit pour l'hypertrophie et meme très certainement pour la force). Donc rester loin, très loin de l'échec.
Si tu fais un nombre excessif de séries tu le fatigues aussi inutilement en raison de la relation inverse qui existe entre gains et volume.

Plus tu prends lourd plus tu le fatigues... mais ca c'est un facteur positif !!!
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Messagepar Bruno0982 le 13/06 22h27

C’est bizarre. Kaspar (sur un autre forum) m’avait proposé un petit programme tout simple pour augmenter ma force sans prendre de masse (j’avais envie d’essayer quelque chose de nouveau à cause d’une perte de motivation.) En gros, ça consistait à faire 3 exercices qui couvraient le corps au complet 5 fois par semaine, sans jamais aller à l’échec, et seulement 2 séries de travail de 5 reps par exercice (+ échauffement).

Il m’a clairement dit qu’avec ce genre de trainning on ne prend pas beaucoup de masse mais beaucoup de force, et c’est ce qu’il a observé sur ses clients. Et pourtant, ce programme semble correspondre à ce que tu suggères pour prendre de la masse!
:\
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Messagepar Pousseur de Fontes le 13/06 22h59

Vincent a écrit:Ben il faut pas trop le tapper :D si tu vas à l'échec tu le fatigue bcp et inutilement (que ce soit pour l'hypertrophie et meme très certainement pour la force). Donc rester loin, très loin de l'échec.
Si tu fais un nombre excessif de séries tu le fatigues aussi inutilement en raison de la relation inverse qui existe entre gains et volume.

Plus tu prends lourd plus tu le fatigues... mais ca c'est un facteur positif !!!


C'est contraire au HD qui dit d'aller à léchec avec 6-10 reps lourde, non?
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Messagepar Vincent le 13/06 23h16

Bruno, oui c'est ce que propose Pavel dans Power to the People, mais je serais vraiment étonné que les gens perdent du muscle avec cet entrainement (comme le suggère Pavel) à moins de suivre la warrior diet qui va avec...
Car cet entrainement c'est grosso modo le HST et le HST marche pour l'hypertrophie. A la limite, la meilleure facon de perdre du muscle tout en gagnant de la force c'est de faire du HD extreme, comme l'a fait BDJ, avec 1 entrainement toutes les 3 à 5 semaines.

Oui mais le HD c'est pas un entrainement basé sur la connaissance du système musculaire, mais du corps en général et de la théorie du stress. Avec le HD on considère le corps comme un tout et on considère que le stress c'est l'intensité de l'effort (ce qui stress le CNS et non pas les MUSCLES), ce qui n'est pas le cas du HST.
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Messagepar Antoine F. le 14/06 15h47

Les muscles n'ont pas besoin de jours de repos pour récupérer, il y a un mythe qui dit que les muscles grossissent pendant le repos et non à la salle, c'est faut, un muscle peut grossir meme pendant qu'il est abimé, loadé. Ca marche comme les os qui sont refaits en permanence, pas besoin de se reposer pour que les os puissent grossir ou se réparer.
Si on a une fracture, pas besoin de 'repos' pour que les os se réparent, de meme si on a une blessure pas besoin de se reposer pour qu'il y ait cicatrisation. Un muscle ne peut pas être surentrainé, meme courbaturé on peut entrainer un muscle. De toute facon, les courbatures sont le signe d'un conditionnement insuffisant des muscles à un certain paramètre.

Vincent, la j'allucine. Les muscles n'ont pas besoin de repos, ils peuvent grossir meme abimes!
Je me suis fait une dechirure du trapeze il y a plusieurs annees. L'horreur de la blessure c'est que les trapezes sont tout le temps sollicites indirectement. Resultat: des semaines d'une blessure qui ne gueri pas. S'allonger au lit avec une minerve en se tenant la tete entre les mains. Si tu vois le tableau. Il faut laisser du temps au muscle de se reconstruire comme avec tous les tissus.
La fracture de fatigue maintenant, j'ai termine un raid sous pain-killer avec des fractures de stress ou deux premiers metetarses. Ma scintigraphie osseuse ressemblait a un sapin de noel!
Le principe de la fracture de fatigue c'est la aussi l'accumulation de lesions que le corps n'a pas le temps de reparer.
J'ai repris trop tot, fracture du premier cuneiforme!
La je crois vraiment que tu te plantes, mais ce n'est que mon avis et je respecte le tiens. Mais je voudrais connaitre tes sources.
"meme si on a une blessure pas besoin de se reposer pour qu'il y ai cicatrisation"
Outch! C'est tout l'inverse. La verification m'a coute assez cher. ;)
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Messagepar Antoine F. le 14/06 16h08

Vincent tu dis plus loin,
pour ce qui concerne les muscles, il est pratiquement impossible de provoquer l'atrophie musculaire via l'entrainement tpye bodybuilding. Je me demande meme si le marathon provoque réellement une atrophie des fibres ou pas simplement un développement des fibres lentes mais pas des fibres rapides et intermédiaires.

Je verifie le contraire tous les jours dans ma partie du monde, du porteur d'eau, au mineur, au dockeur du port qui vident les cales de milliers de sac de riz de 50 kg...Travailler dur physiquement tous les jours, sans repos, c'est la destruction de l'humain. Le corps ne se contruit pas comme tu le vois dans Conan le barbare qui pousse sa roue et qui se transforme!!! Sans reposer ta masse musculaire, elle fond et tu t'affaiblis, je l'ai verifie en stage commando et durant toutes les selections.
Mais maintenant comme selection je connais mieux, une routine HV! C'est mieux que les marches de nuit, l'eau froide, le manque de sommeil. Tu ferais crever un gorille adulte (AJ) avec ca!
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Messagepar Vincent le 14/06 16h51

Une déchirure c'est quelque chose d'extreme, moi je parle de weight training c'est-à-dire de loader les muscles, et quelque que soit la charge utilisée, la tension, la force exercée sur les muscles n'est pas suffisante pour surentrainer les muscles.
Quand je parlais de cicatrisation, j'avais en tete une légère blessure, une érraflure. Une petite entaille au couteau sur la peau et ca guérrit sans 'repos'.

Comparons ce qui est comparable, c'est comme si j'avais dit un CD peut s'utiliser indéfiniement et que quelqu'un disait non, si on l'utilise tout le temps il finira par se rayer et sera inutilisable, OK, mais il en faut une sacrée dose.
Avec les muscles c'est toujours le système nerveux qui lache avant, c'est le weak link. De meme lors des tractions c'est toujours les biceps qui lache avant. Donc il est IMPOSSIBLE d'épuiser les dorsaux puisque les biceps seront épuisés bien avant et il est meme impossible d'épuiser les biceps puisque le système nerveux sera épuisé avant.
D'ou l'impossibilité pratique de surentrainer un muscle, les tissus musculaires. Ce qui est surentrainable, c'est le CNS et le PNS.

Je suis pas devenu pro-HV en l'espace d'une nuit, car il existe et existera toujours une relation inverse entre gains et volume, mais on ne peut pas dire que le HV conduit à l'atrophie musculaire, c'est faux.
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Messagepar Antoine F. le 15/06 07h42

Vincent, merci pour ta reponse. Ce que je conteste c'est la notion que le muscle n'a pas besoin de repos. Pour avoir fait des raids sur plusieurs jours, ou des activites tres longues mais a faible intensite, je pense le contraire. Cette idee t'est elle venue d'une etude medicale?
Je comprends ton exemple du CD, mais cette vision du corps humain ne correspond pas a ce que j'ai remarque.
Tu parles maintenant de petite entaille, eraflure qui n'a pas besoin de repos. Si tu fais l'experience de marcher 8h par jour a tres faible intensite pendant plusieurs semaines, tu te rendra compte que apres un certain temps meme les piqures de moustiques s'infectent. Tu ne cicatrises plus convenablement. Ta masse musculaire fonds, tes tendons sont douloureux. Demande a des voyageurs a pieds ou a des mili. Or puisque d'apres ton raisonnement l'intensite est tres faible, le cns est peu sollicite! Si tu cherches un effort qui va solliciter le moins le cns, que penser de simplement se tenir debout. Ne pas s'assoir de la journee. Fait l'essai, tes perf de squat vont baisser enormement. Pourtant cela ne peut pas etre du au cns! Et les muscles seraient inepuisables?
Si c'etait le cas, 15j de marche a faible intensite, avec sac, entrecoupee de poses, augmenterait la masse musculaire de tes cuisses et de tes mollets de facon significative. Or ce n'est pas le cas.
Les dockers du port de Dar es Salaam font du HV malgres eux. Ils se nourissent bien (c'est eux qui dechargent les marchandises!), ils prennent leur temps, ne travaillent pas apres le couche du soleil...Toute les journee ils trainent des sacs de riz de 50kg, a faible intensite (c'est peu dire). Et ils sont pourtant decharnes.
Tu ne feras pas prendre du muscle a qq avec ce regime. Tout le monde serait creve, c'est la peine du travail physique qui ne batit pas mais detruit. Le repos est un droit evolue qui provient d'une necessite physique.
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Messagepar Vincent le 15/06 08h24

Je dois admettre que des activités low intensity fatiguent plus les muscles que le CNS. Par example si tu cours un marathon, le lendemain ce sont vraiment les muscles qui sont foutus, alors que si tu fais quelques séries de 3-5 reps au SQT, ca sera plutot nerveusement que t'as pris un sacré coup. Et pourtant, le SQT, meme fait de cette facon est meilleur pour prendre du muscle, car ce sont les microtraumatismes qui sont importants, pas la fatigue.

Il faut faire la différence entre aérobic et anaérobic. Tes examples sont toujours de type aérobic, alors que le weight training est toujours anaérobic. Cette fatigue est du au metabolic work (production d'acide lactique, pump etc) comme disent les ricains et n'est pas importante pour le weight training, meme contre productive, car en effet, cela demande une véritable récupération du système musculaire. Ce qui compte c'est le mechanial work (loading des muscles et son impact sur les fibres)
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Messagepar Antoine F. le 15/06 11h06

Le weight training est toujours anaerobique? La seule facon de le savoir c'est de regarder ses pulsations cardiaques durant l'effort. Pour etre "toujours anaerobic" il faut rester au dessus du 80% FCM. Environ 160 beat/minute pour un individus de 20 ans.
Cette frequence cardiaque par definition exclue la possibilite de faire du volume car tu travailles (relativement) de plus en plus en l'absence d'oxygene. Ta production d'acide lactique est au plus haut et tes reserves energetiques fondent a toute vitesse. Ton corps en plein catabolisme se detruit pour fabriquer de l'energie (pas bon pour le BB). Il est comme en hypoxie, et personne ne vit a + de 6,000 metres d'altitude.

Mais bon je m'essoufle la.

A bientot Vincent.
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Messagepar Vincent le 15/06 11h44

Peutêtre pas toujours anaerobique, mais quelques séries de 10 reps c'est quand meme pas la meme chose qu'une marche de 8h !
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Messagepar Plasma le 15/06 13h34

Plus tu accumules de fatigue, plus le système immunitaire s'affaiblit. Il n'y aurait pas une piste là ?
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Messagepar Sébastien le 15/06 14h21

Antoine, c'est bizzare ce que tu dis là ...
En muscu je suis toujours autour des 130-150 bpm alors qu'en cardio je tourne autour des 170-180 bpm et pourtant je ne travaille pas en sprint au cardio ...
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Messagepar Alban le 15/06 14h34

Sébastien, quand je t'ai posé la question sur ton log, j'ai remarqué que ta FC pendant la cardio est très élevée.
Perso, quand je cours, je suis à 130 au début et à 145 45 min après, avec les pointes à 160 dans les montées ou en cas d'accélération... ou bien 170 quand j'accélère dans les montées.
Au squat, en 20 reps, à mes débuts, je "tournais" entre 130 et 150 bpm. Par contre, pour tous les autres exos, j'étais plutôt autour de 100/110.
Au repos, je ne sais pas combien je fais. Par contre, debout en train de satisfaire un besoin naturel contre un arbre, je suis à 58/60 bpm.
Quelle est ta FC au repos :?: Et tu as combien de tension artérielle :?:
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Eponge le 15/06 14h44

Sébastien a peut être un FC range plus haute que la moyenne, c'est très possible. J'ai fait un EC d'effort récemment et arrivé à 190 je ne me sentais plus bien du tout... FCmax=191, j'ai 33 ans, ce qui rentre grosso merdo dans la règle FCmax=220-age, mais cette règle n'est qu'une moyenne comme le toubib me l'a indiqué. T'as déjà fait un test d'effort suite à tes tachycardies seb?
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Messagepar Antoine F. le 16/06 10h02

Sebastien, ta FC est trop elevee en cardio qq soit ton age ou tes particularites. Tu ne beneficies pas d'un travail frequent a cette FC.
Tu dois travailler le cardio sur la plage aerobique. Tu es bien au dessus en zone anaerobique.
Avec un fonds excellent, tu peux beneficier de periodes mesurees a cette FC (Lactic threshold, interval training). Mais certainement d'un travail regulier voir systematique.
Faire un EC peut etre indique suis le conseil d'Eponge. Une FC systematiquement plus eleve que la moyenne indique un probleme. Mais tu te trompes peut etre dans tes mesures.

Cardio = aerobique (+ intervalles anaerobiques mesurees, dans le cadre de seance precise)
+
Muscu = alternance aerobique, periodes anaerobiques courtes. Type entrainement HIT
= GROSSE CAISSE!
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Messagepar Eponge le 16/06 10h09

Bons conseils Antoine, mais si Seb peut faire 1h de vélo à 160-180bpm ce n'est certainement pas en anaérobie ni même en aérobie lactique! Mais je suis d'accord pour dire que des valeurs aussi élevées c'est plutôt bizarre, il est en effet bien possible qu'il se trompe pendant la mesure.

Seb, fais un EC d'effort, ça te permettra de connaitre justement tes plages aerobiques/anaerobiques et d'ajuster tes trainings en conséquence.
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Messagepar Gael Tessier le 16/06 12h20

Antoine F. a écrit:Sebastien, ta FC est trop elevee en cardio qq soit ton age ou tes particularites. Tu ne beneficies pas d'un travail frequent a cette FC.
Tu dois travailler le cardio sur la plage aerobique. Tu es bien au dessus en zone anaerobique.
Avec un fonds excellent, tu peux beneficier de periodes mesurees a cette FC (Lactic threshold, interval training). Mais certainement d'un travail regulier voir systematique.
Faire un EC peut etre indique suis le conseil d'Eponge. Une FC systematiquement plus eleve que la moyenne indique un probleme. Mais tu te trompes peut etre dans tes mesures.

Cardio = aerobique (+ intervalles anaerobiques mesurees, dans le cadre de seance precise)
+
Muscu = alternance aerobique, periodes anaerobiques courtes. Type entrainement HIT
= GROSSE CAISSE!

Bah moi je rejoins exactement ce que tu dis Antoine à propos de la FC anaérobie lactique : juste après une série à la presse à cuisses d'un peu moins de 2 minutes, ma FC est de 160 à 170 bpm. Je précise que j'ai 24 ans au passage.
Quand je fais du vélo, je n'ai jamais pris ma FC, mais il me semble qu'elle est inférieure, sauf que je monte des côtes. En revanche, au lycée pendant les cours de sport, on prenait toujours notre pouls après avoir couru. Et là, j'atteignais toujours, et parfois dépassais, les 180 bpm après 20 minutes de course. Ce n'est pas très long pour du cardio c'est vrai mais ce n'est plus de l'effort anaérobie lactique. Il faut noter que ma FC de repos a chuté de presque 20 bpm depuis le lycée et je ne monterais peut-être plus aussi haut aujourd'hui. Mais pas sûr...

J'ai bien compris qu'un EC est un test d'effort, mais ça veut dire quoi exactement EC ?
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Messagepar Sébastien le 16/06 12h58

Quelle est ta FC au repos Et tu as combien de tension artérielle

Au repos, je suis autour des 56/58 et ma tension artérielle autour des 13/7
T'as déjà fait un test d'effort suite à tes tachycardies seb?

Non
il est en effet bien possible qu'il se trompe pendant la mesure

Non, à moins que mon Polar est un problème...
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Messagepar Invité le 16/06 13h03

Ca fait un bail que je voulais poser une question sur ma FC.

Je fais un peu de cardio: Il me faut au moins 5-10 mins pour monter a 120-130 et au moins 30 mins pour 160. J'ai atteint une fois 174 en me donnant a fond apres 45 mins. Et mon fc descend tres rapidement ( de 160 a 110 en une 20ene de secondes) Il parrait que ca veut dire que j'ai pas un bon coeur, est ce que quelqu'un peu me confirmer svp

PS: J'ai pourtant un passé de sportif ( foot et basket pendant 4 ans chacun dans ma "jeunesse")
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Messagepar Eponge le 16/06 13h03

EC=Electro Cardiogramme
Test d'effort = EC + dosages sanguins (généralement prélevé sur l'oreille) pendant un effort physique (vélo, tapis roulant, ...)
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Messagepar Sébastien le 16/06 13h06

Un EC j'avais déjà fait Eponge, pendant mes épisodes de tachy, tout était dans la norme.
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Messagepar Gael Tessier le 16/06 13h07

Jeanve a écrit:Ca fait un bail que je voulais poser une question sur ma FC.

Je fais un peu de cardio: Il me faut au moins 5-10 mins pour monter a 120-130 et au moins 30 mins pour 160. J'ai atteint une fois 174 en me donnant a fond apres 45 mins. Et mon fc descend tres rapidement ( de 160 a 110 en une 20ene de secondes) Il parrait que ca veut dire que j'ai pas un bon coeur, est ce que quelqu'un peu me confirmer svp

PS: J'ai pourtant un passé de sportif ( foot et basket pendant 4 ans chacun dans ma "jeunesse")

Je dirais tout le contraire Jeanve. Ca me laisse penser que tu as un bon coeur, suffisamment puissant pour ne pas avoir à monter énormément en fréquence cardiaque et que tu récupères assez vite pour que ta fréquence redescende rapidement.
Mes chiffres contrastent nettement avec les tiens, surtout pour la montée. Il ne faut pas plus de cinq à dix minutes je pense, pour monter à 180 bpm.
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