récupération :
Les muscles n'ont pas besoin de jours de repos pour récupérer, il y a un mythe qui dit que les muscles grossissent pendant le repos et non à la salle, c'est faut, un muscle peut grossir meme pendant qu'il est abimé, loadé. Ca marche comme les os qui sont refaits en permanence, pas besoin de se reposer pour que les os puissent grossir ou se réparer.
Si on a une fracture, pas besoin de 'repos' pour que les os se réparent, de meme si on a une blessure pas besoin de se reposer pour qu'il y ait cicatrisation. Un muscle ne peut pas être surentrainé, meme courbaturé on peut entrainer un muscle. De toute facon, les courbatures sont le signe d'un conditionnement insuffisant des muscles à un certain paramètre.
Le CNS a besoin de repos, on peut observer une baisse des performances, de la force si le CNS n'a pas récupéré, le système nerveux a besoin de phase de repos. Le CNS peut être surentrainé.
Comment entrainer les muscles sans être limité par son système nerveux ?
Il y a 4 facteurs (à l'entrainement) qui contribuent à fatiguer le système nerveux :
1) La Charge, plus une charge est lourde plus le travail du CNS est grand et par conséquent plus la fatigue est grande.
2) Le Volume, plus le volume est élevé, plus la fatigue du CNS est grande.
3) La Fréquence, plus la fréquence est élevée plus la fatigue du CNS est grande, car il n'a pas le temps de récupérer.
4) L'intensité de l'effort (se rapporcher de l'échec sur les séries), plus l'intensité de l'effort est élévée, plus la fatigue nerveuse est grande.
Il faudrait donc éviter ces 4 facteurs, mais c'est impossible si on veut entrainer ses muscles on a besoin d'une charge, d'un certain volume, d'une certaine fréquence et d'une certaine intensité de l'effort.
Il faut donc savoir quels sont les facteurs les plus importants et les moins importants :
Un muscle grossit s'il est placé sous une tension suffisement forte pour l'endommager et plus le volume est grand ou la durée du loading est grande plus on aura obtenu de dégats totaux. Cependant, plus la durée est longue moins on a de dégats additionnels. La phase négative est la phase responsable de l'hypertrophie, c'est pendant cette phase qu'on obtient l'immense majorité des dégats et en plus il est possible d'utiliser des charges bcp plus lourdes en négatif qu'en positif.
La fréquence du stimulus est également très importante, le plus souvent on peut stimuler un muscle, le plus souvent on obtiendra une adaptation.
L'intensité de l'effort n'a qu'un rapport indirecte avec l'hypertrophie musculaire, car elle est totalement reliée au système nerveux. Il faudrait un effort suffisement grand pour utiliser la charge la plus lourde possible, mais ne pas trop forcer. Pour un muscle, il n'y a pratiquement pas de différence entre 2 séries de 5 reps et une série de 10 reps avec la meme charge. En revanche, pour le CNS la série de 10 reps est bcp plus éprouvante. Si on s'en tient à des séries de 5 reps on peut meme augmenter le volume jusqu'à 3 ou 4x5 sans pour autant fatiguer autant le CNS qu'avec 1 série de 10 reps jusqu'à l'échec.
Bref, pour le muscle et dans l'ordre d'importance :
Plus la charge est élevée mieux c'est
Plus la fréquence est élevée mieux c'est
Plus le volume est élevé mieux c'est
ce qui implique que : MOINS l'intensité de l'effort est élevée mieux c'est, car on peut s'entrainer plus fréquement avec plus de volume, mais il faut tout de meme un certain effort pour pouvoir utiliser de lourdes charges, pas trop non plus sans quoi c'est le surentrainement du système nerveux, c'est pourquoi travailler avec des charges maximum (1RM) est très éprouvant et peut rapidement conduire au surentrainement.
Il existe encore une facon de minimiser la fatigue du CNS (en plus de s'en tenir à l'intensité de l'effort minimum requise pour travailler avec la charge désirée), c'est d'éliminer la phase positive du mouvement, ce qui va grandement réduire le travail du CNS ET paradoxalement permettre l'utilisation de charges bcp plus lourde.
Ce type d'entrainement est caractérisé par une méthode comme le HST (hypertrophie specific training), qui vise à stresser au mieux les muscles.
- Lourdes Charges en Negatif pur
- Entrainement quotidien des muscles
- Volume le plus élevé possible sans pour autant trop taxer le système nerveux. Il est intéressant de noter qu'à partir de 6 à 10 contractions, les gains additionnels sont extremement faibles.
- Rester le plus loin possible de l'échec musculaire, donc prendre bcp de repos entre les séries voire meme entre les répétitions ce qui aura aussi pour effet de permettre l'utilisation de charges lourdes.
A l'opposé, la méthodes HIGH INTENSITY, qui met l'accent sur l'intensité de l'effort et donc sur le système nerveux.
Cette méthode prend en considération la récupération (obligatoire lorsqu'on a un entrainement axé sur le CNS), on ne peut pas réaliser un 1RM (son record) tous les jours, il faut du repos entre les sessions, laisser le temps au CNS de récupérer.
------ Quel avantage pour la méthode High Intensity ?
C'est PEUTÊTRE la possibilité d'OVERLOADER les muscles plus rapidement qu'avec une méthode plutot orientée muscles et qui ne se soucie pas de la récupération nerveuse.
En pratique, (je caricature car l'entrainement muscles entraine aussi le CNS et l'entrainement CNS entraine aussi les muscles), l'entrainement muscles vs cns, avec comme example les pecs et le DC, avec un 10RM de 100kg :
Muscles training : Tous les jours, de multiples séries (disons 5) de 1 à 9 reps (disons 4) à 100kg.
CNS training : Tous les X jours (X étant déterminé par la capacité de récupération, surcompensation, disons 7 jours) , 1 série de 10 répétitions jusqu'à l'échec.
Après une semaine, le CNS training a loadé les muscles avec 10 répétitions à 100kg et le muscles training avec en moyenne 20 reps par jour à 100kg sur 7 jours = 140 répétitions à 100kg. Jusqu'ici il apparait évident aux yeux de tous que le "muscles training" est nettement meilleur, cependant, ce qui SAUVE l'entrainement CNS (ou High Intensity), c'est cette fameuse relation logarithmique entre volume d'entrainement et gains. C'est-à -dire que meme si l'entrainement muscle permet d'obtenir un volume nettement plus élevée, les gains eux ne seront pas nettement plus élevés, tout juste un peu plus élevé. Concernant la fréquence des entrainements (du stimulus), la meme remarque peut être faites, faire les pecs tous les jours comme dans mon example est meilleur que les faire qu'une fois par semaine, mais pas 7x meilleur, ni meme 2x meilleur, il y a aussi une relation logarithmique entre fréquence et gains, ce qui signifie que faire les pecs 2x par semaine est un peu meilleur que de les faire 1x par semaine et les faire 3x par semaine et encore un tout petit peu mieux que 2x etc.
Alors pour revenir à ma question : "quel(s) avantage(s) pour l'entrainement CNS ?" C'est effectivement peutêtre de pouvoir augmenter sa force plus rapidement qu'avec un entrainement "muscles".
A la fin de la semaine n°1, on a 140 reps à 100kg vs 10 reps à 100kg, et 7 entrainements contre 1, soit un volume 1400% plus élevé et une fréquence 700% plus élevée. MAIS comme on l'a vu précédement, il faut tenir compte des relations logarithmiques qui existent entre ces 2 facteurs et les gains obtenus, autrement dit, en dépit des chiffres impressionants ci-dessus, les gains additionnels ne seront que très faibles, PAS MEME 200%, bcp bcp moins en fait (car une augmentation de 200% des gains seraient quelque chose d'excellent).
La semaine n°2, avec l'entrainement muscles, on va augmenter la charge tout en conservant son volume (5 séries de 4 répétitions) d'entrainement, on passe d'un entrainemnet à 10RM (100kg) à 9RM (102kg).
La semaine n°2, avec l'entrainement force, on va augmenter la charge, passer de 10x100kg, à 10x101kg (il est absolument impossible d'espérer de meilleurs gains, 1kg par semaine étant déjà une progression très rapide). A partir de la, l'entrainement high intensity se montre encore moins efficace que l'entrainement muscles, puisqu'on ne peut pas augmenter la charge autant.
A la semaine n°6, avec un entrainement Muscles, on travaille désormais avec son 5RM (110kg) pour de multiples séries (5) de 3 répétitions cette fois on est obligé de diminuer le volume d'entrainement, pour ne pas risquer un surentrainement du système nerveux. C'est la dernière semaine du cycle, il n'est plus possible de continuer à maintenir une fréquence et un volume élevé tout en s'entrainant avec son 1-4RM.
A la semaine n°6, avec un entrainement CNS, on travaille désormais à 10x105kg.
A la 7ème semaine, avec un entrainement muscle, on travaille a nouveau avec son 10RM, cette fois-ci 102kg (gain hypothétique de 2kg sur 6 semaines, contre 5kg avec un "entrainement CNS"), alors qu'avec un entrainement CNS, on travaille désormais à 107kg. A ce moment la et pour une durée de quelques semaines*, l'entrainement CNS est probablement plus efficace que l'entrainement 'muscles' en dépit du volume et de la fréquence.
C'est dans la DUREE*, que l'entrainement CNS va montrer son efficacité, puisqu'il va permettre de travailler plus lourd, SI et SEULEMENT SI, il se révèle exacte qu'un tel entrainement est plus efficace qu'un entrainement 'muscle' pour augmenter la force.
* en effet en considérant que les cycles de l'entrainement 'muscles' durent 6 semaines et qu'on a un gain de 2kg par cycle, contre 5kg pour l'entrainement CNS, au bout de quelques cycles (4), on utiliserait 106kg pour l'entrainement 'muscles' contre 115kg et a la 24ème semaine, la fin du cycle 4, 116kg pour l'entrainement muscles contre 120kg pour l'entrainement CNS.
NOTE : il est tout à fait possible qu'une situation INVERSE existe, et que l'entrainement 'muscle' permettent de gagner plus de force que l'entrainement 'CNS'.
Pour conclure, un entrainement abbrégé, ou high intensity n'a un avantage que SI il permet de gagner de la force plus rapidement qu'un entrainement 'muscle'. Dans mon example, les gains de l'entrainement high intensity sont minimes (sans tenir compte du volume et de la fréquence inférieure) avec une vitesse de progression 2.5x supérieure (ce qui est énorme). En bref, il vaut mieux miser sur un entrainement 'muscles' à moins que réellement un entrainement high intensity permettent une progression 'fulgurante' de la force.****
PS pour ceux qui seraient tenter de dire qu'il y a un autre avantage avec l'entrainement 'CNS', par rapport au fait qu'on a une série de 10 reps consécutives, il faut savoir que cela joue très peu, et que de TOUTE FACON il est possible de caser une série de 8-10 reps pendant un entrainement 'muscles', meme si ceci va fatiguer plus fortement le CNS.
**** ca ne semble pas être le cas, car les powerlifters qui cherchent à gagner de la force le plus vite possible cycles les charges, ET les athlètes des pays de l'est qui s'entrainent pour la force, adoptent au contraire un entrainement que j'ai qualifié de "entrainement muscle" ici, c'est-à -dire, entrainement quotidien avec des lourdes charges en multiples séries sans jamais aller à l'échec.
-------------------------------------
TIPS :
Ca peut sembler fou d'entrainer tous les muscles, tous les jours avec de multiples séries. Mais ca devient assez facile si on réduit son nombre d'exercice au minimum. Il suffit de 3-4 exercices pour couvrir l'ensemble des muscles. Ainsi, pas besoin d'un exercice pour l'arrière des épaules, le devant et la partie latérales, un exercice pour les biceps, un exercice pour les tripces etc. Il suffit d'un exercice de PUSH comme le Développé couché et un exercice de PULL comme les Tractions. Ainsi on load tous les muscles en meme temps ou presque, un entrainement bcp bcp plus efficace !
------------------------------------------
------------------------------------------
Je me rends compte en écrivant tout ca, que le HD ou HIT a vraiment un intéret TRES LIMITE, dans la mesure ou sa seule force potentielle réside dans la possiblité d'augmenter sa force plus vite qu'avec une autre méthode d'entrainement. Cependant, une augmentation de la force 2x plus rapide qu'avec un entrainement type HST semble peut concevable....
L'autre avantage, c'est son rapport gains / temps investi qui est inégalable. Cependant, pour quelqu'un qui vise le plus de progrès possible et qui a une approche hardcore de l'entrainement, cela n'est pas un argument valable.
---
Je recois bientot ma station Tractions/Dips (enfin normalement) ... qui sait qui va faire des tractions dips toute la journée ?
Je suis content de ce post, il me semble très beau
mais c'est un HIT-KILLER !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! 
moi je me rabattrais la dessus si vraiment le HD n'est pas suffisant pour des huge strength gains.
Et tu as combien de tension artérielle 
