A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Catpower : Musculation Training Log

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Catpower : Musculation Training Log

Messagepar Catpower le 14/06/2004 23h41

Bonjour,

Je connais le site de Fabrice depuis déjà 3 ans et je lis le forum depuis 3-4 mois et j'ouvre mon log pour voir ma progression et avoir peut-être quelques suggestions.

Données de départ:
âge: 23ans
taille: 172cm
poids: environ 79kg

Parcours:
Poids moyen de 54kg jusque vers mes 20 ans. Résulats nuls aux cours de gym à l'école. Régime tendance fastfood avec des frites et cie tous les jours de semaines sans prendre de poids donc on peut en déduire que j'étais un pur ecto à l'époque. Puis vient le boulot de manoeuvre et ce qu'il requiert en condition physique. Dès lors pour tenir le coup, je vais sur le net et trouves le site de fabrice et du coup, je me mets au SDT une fois par semaine en séance 5X10 en adoptant un régime riz-boulettes-carottes les jours de semaines au travail ce qui pour la première fois arrive à me faire prendre du poids à raison d'un kg par mois environ. Puis, longue période d'inactivité où je mets aussi la muscu de côté. Re-boulot manuel avec fréquentation assidue de la friterie pendant 1 an et là ça rate pas vu que je grimpes assez vite en poids jusqu'à 74kg en obtenant une bonne panse à bière tandis que le reste du corps ne reste pas trop gras. Fin du contrat et là, je me remets à la muscu en me faisant une rourine style 2 séances par semaines avec curls, sdt, squat, dm, rowing. Durant les séances, je suis peu satisfait par l'intensité même si je vais jusqu'à l'échec en 8-10reps(hors squat et sdt que je fais en séries de 20). Poussant déjà assez bien avec les jambes au sdt, j'enlèves le squat vu que j'ai déjà de bonnes jambes à la base et que c'est le buste qui m'intéresse pour reproportionner le haut avec le bas. Je continues donc puis enlèves le dm et le curl dont je juges l'exécution médiocre et le travail trop localisé: je negardes donc plus que le sdt, le rowing menton et le rowing buste penché en me disant que les rowings sont bien indiqués en tant qu'exo d'assistance au sdt. Tous ces changement de routine s'opèrent sur un intervalle de 4 mois et il me reste toujours ce manque d'intensité qui est d'ailleurs confirmé par une progression ridicule des charges. Debut mai, je prends une solution drastique en envoyant tout programmes à la poubelle pour ne plus me consacrer qu'au SDT comme je l'avais fait 3 ans auparavant et là, les perfs et les charges décollent enfin.

Entraînement:
Je suis du genre à vivre au jour le jour donc inutile que je me fixes des jours de trainings ou de repos vu que je suis incapable de les respecter. Tout mon training repose sur le feeling, ce que mon corps ressent et non des routines sorties d'un ordi donc l'entraînment en tant de fatigue est exclu et par opposition est fortement indiqué les jours de bonne forme(ça paraît logique mais je lis que certains ont des séances assez mauvaises du fait d ene pas tenir compte de leur état de forme). Vu qu'apparement mon poids corps suit en fonction des charges, j'ai opté pour direct pour du travail lourd et je me suis inspiré d'un post ici ou le travail 5X5 et 5X3 était recommandé si ce n'est que vu que c'ets mon seul exo, je l'accomodes à ma façon pour "varier les plaisirs" ce qui fait pour une même charge: 2 séries prise moyenne en supination, 2 séries prise moyenne en pronation et 2 séries prise serrée(5cm d'écart) en pronation. A noter que ces 6 séries ne s'appliquent qu'à une même charge et les séances ont très variables, une typique ressemblerait à ça: 1 séries de 3 reps en échaufemment pour bien choquer le système nerveux et lui "indiquer" la masse à tirer, 6 séries 5 reps puis finalement 2 séries de 3 reps avec une charge supérieure. En fait, chaque séance se base sur un duo "stabilisation" pour "confirmer" mes gains sur les 6 séries et la deuxième partie est la plus intéressante et modulable vu qu'elle vise la performance pure (mais pas de maxi pour être sûr de bien contrôler mon mouvement) en fonction de mon état mental et physique à ce moment-là: soit je fais mes 2X3 gentillement, soit je bourrine en alignant 6 séries de 3 ou 5 reps avec ce poids supérieure ou bien, j'augmentes encore la charge d'un cran si je m'en sens vraiment capable. La prise en charge supérieure est serrée et en pronation. Au niveau de la forme générale, j'appliques le SDT sumo vu que c'est la position la plus naturelle pour moi et ma petite taille est un avantage dans l'exécution de ce mouvement je pense. Après une séance, je me repose impérativement et les courbatures et cie disparraisent au bout d'une heure ou deux. en général, je fais un training tous les 2-3 jours donc ça va dans les 2/3 trainings par semaine selon le besoin de récupération.

Hors-entraînement:
Sommeil de 8H environ, agrémenté parfois d'une sieste en journée d'un demi-heure/une heure. Nourriture basée sur les glucides dans une optique de prise de masse: couscous, pommes de terre, riz, muesli. le reste est de la nourriture classique en ne forcant pas sur les acides gras saturés. Pas de supplément. Pas d'activité sportive annexe.

Objectifs:
Progresser au sdt à travers divers paliers type 100kg puis 120kg, puis 150kg, etc jusqu'à obtenir de bonnes perfs égalant un bon physique type bûcheron. Régime cétogène possible une fois atteint ce palier corps/perfs.

Voilà c'est tout, je sais que mon training est peut-être bizarre mais bon, c'est le seul exercice qui me branche et au niveau physique et perfs il fait son effet. Par contre, je suis conscient que ça débouche parfois sur beaucoup de séries et que je pourrais en virer mais j'aime bien expérimenter et je veux voir jusqu'où ça peut mener. En cas de gros ralentissement/stagnation, je virerais des séries je pense mais bon, wait and see...

Lundi 14 juin:

chauffe:
1X3X64kg
"confirmation":
6X5X64kg
niveau sup':
1X3X66kg
2X5X66kg
niveau sup':
2X5X70kg
bilan: le passage à 70kg était sur un coup de tête vu que j'étais bien boosté mais la séance prochaine débutera sur du 66kg pour ne pas brûler les étapes.
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Messagepar StickDeath le 14/06/2004 23h46

tai une fille ou un gars?

ta des bonne perf pour quelquun qui debute!
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Messagepar Plasma le 14/06/2004 23h46

Bienvenue et bon SDT !

J'adore ton avatar, tu fais très fort !
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Messagepar Invité le 15/06/2004 00h06

bienvenue cat power !
etonnant ton approche ,mais j'aime bien personnellement quand les entrainements sont un peu a part comme le tiens
en tout cas a ne pas te dispercer avec plein d'exos tu vas surment cartonner sur ton sdt
voila une petite bouffèe d'air frais de plus sur smart! :D
si tu n'as personne pour surveiller ta technique au sdt le sumo est le meilleur choix,puis peu etre que c'est le plus complet aussi
j'en reviens pas encore lol a un moment tu faisais que du rowing et du sdt.
il me plait bien ce cat power!
sans vouloir deformer ton approche un ptit exo de poussèe, pour le haut du corp pourrait etre bien...
a toi de decider
bon continuation!
oublis surtout pas les abdos meme si c'est assez inninterressant/ au travail des tes lombaires

bonne idee le coup des siestes en + des 8 heures de sommeil
la sieste juste apres la seance ca m'a l'air radicale j'ai l'impression
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Messagepar StickDeath le 15/06/2004 03h57

i faudrait ajouter aussi du squat et du dm dips et peut etre du dc ou di
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Messagepar Catpower le 15/06/2004 22h56

Merci pour l'accueil.

Stickdeath-->>Je suis un mec. Sinon par rapport aux perfs, j'ai débuté ce training(début mai comme dis précédemment) de façon "safe" avec environ 40kg (ou peut-être moins, je sais plus, c'ets pour ça que je fais un log) vu ma progression, je pense que pour l'instant je rattrape plutôt un "retard" que de repousser mes capacités donc à vrai dire je vois pas trop comment je peux qualifier mes perfs pour le moment.

Joaquin--->>OK pour les abdos, j'avais vaguement lu un post sur leur utilité au sdt merci de me le rappeller. Je ne fais pas l'abdo classique (tendance à trop tricher sur l'exécution ou à s'aider des jambes quand les pieds sont calés) comme à l'école mais une variante équivalente au stretching quand faut toucher la pointe de ses pieds à part que mes pieds reposent sur le divan ce qui fait un bon angle 30° pour les jambes tendues de manière à maintenir en parralèle un bonne souplesse. Est-ce qu'en 2 séries de 30(que je n'arrive pas à accomplir complètement pour le moment) durant les jours de repos, ça te paraît suffisant?

Concernant les suggestions sur un autre exo en complément, je pense au DM mais ça ne sera pas faisable directement parce que je préfères d'abord atteindre les 100kg au SDT (ce qui devrait arriver sûrement avant septembre) puis faire un debriefing pour revoir le training à ce moment et l'optimiser. Aussi, d'ici là, j'aurais chopé des poids 0,5 et 1 kg vu que c'est que qui m'a fortment limité auparavant dans l'exécution propre du DM, c'ets de paliers de 4kg qui sont assez dur à gèrer. Pour le squat(avec tréteaux ou cage) ou le dc, je n'ai tout simplement pas suffisament la place.

Sinon ce matin, j'ai déménagé ma barre de pièce momentanément et comme j'avais pas le temps ni l'envie de décharger les poids(vu qu'elle est à 70), je l'ai déménagé à froid en prise inversée et j'ai été assez étonné par la facilité et le confort à la soulever malgré que je trouvais cette position non naturelle, donc je vais sans doute utiliser cette prise pour les dernières séries de séances pour voir si ça peut effectivement améliorer les perfs(prochaine séance jeudi en principe).
"On atteint le maximum de sa force entre 30 et 45 ans. Ça ne rime à rien de tout casser à 20 ans pour laisser tomber à 25 et de mettre une demi-heure à se lever tous les matins dès 30 ans parce qu’on est foutu de partout. Il faut durer pour laisser au potentiel le temps de se développer à plein. Celui qui précipite les choses n’atteindra jamais son meilleur niveau. Il n’aura pas le temps !"
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Messagepar Invité le 15/06/2004 23h42

t'es bien plus perfectionniste que moi cat,moi je me contente d'aller jusqu'a la brulure(je compte pas les reps),je serais a ta place vu que tu fais beaucoup de seances de terre ,je ferais plus de series d'abdos,a vue de nez 4ou5 series

ok pour ta reponse / a un 2em exo(avec le terre j'aurais associer aussi le dm je pense)

meme si c'est passeè sans accident evites de deplacer ta barre de terre a froid(si tu l'etais)
meme si ca monte apres coup ca peut etre problematique

oui la prise inversèe c'est plus facile,mais je sais pas ce qu'en penserait un medecin du sport,perso j'ai jamais eus de probleme...

les 100kilos arrivent tres vite au terre ,meme les 150,bon courage
Dernière édition par Invité le 16/06/2004 00h12, édité 1 fois.
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Messagepar StickDeath le 15/06/2004 23h53

javais lue quelque part que la prise inverser nest pas bonne, surement sur le forum que jai lue sa.

et puis jai hate moi aussi d'atteindre les 100kg, bonne chance ;)
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Messagepar Invité le 16/06/2004 00h14

le mieux c'est de tester tranquillement pour se faire son avis par rapport a ce que ca coute et rapporte
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Messagepar Invité le 16/06/2004 01h06

Bienvenu a toi Catpower.

Dans la muscu, la diète est très importante, si tu veux un coup de main, tu peux poster ta diète, beaucoup de membres se donneront une joie de t'aider.

Bon courage.
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Messagepar Pierrick le 16/06/2004 17h55

Salut Cat Power,
T'es pas fan de Chan Marshall toi ? Si c'est le cas, t'es cool.
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Messagepar Catpower le 17/06/2004 23h07

Joaquin--->>> Noté pour l'augmentation de séries d'abdos.

Jeanve--->>>Je ne pose pas de questions en diététique vu que j'ai déjà lu tout ce qui m'intéressait ou m'intriguait dans cette section du forum et qu'il y'a beaucoup de voies possibles à envisager mais ma diète actuelle me satisfait niveau plaisir (parce que se nourrir ne doit pas être une contrainte) et rendement mais j'ai noté quelques points que j'appliquerais sans doute une fois le travail en power fini. Enfin voilà toujours ma "diète" (vu qu'à peu de choses près, je mangeais déjà comme ça avant)...
Déjeûner: jus de fruit pressé maison(orange, pamplemousse et citron) ou bien je manges 2 citrons à la place. Une ration de bloc de fromage genre emmental avec 1 ou 2 tranches de pain complet. un bol de Muesli et du lait.
Durant la matinée: une ration de pomme de terre, de riz ou de couscous avec 2 oeufs durs(ou alors j'en gardes un pour l'après-midi, ça dépend)
Dîner: là ça dépend vraiment où je me trouves. Si je suis à la maison c'ets un repas type féculent-viande-légumes si c'est en ville ou à un boulot, je vois ce qu'il y'a la cantine ou dans les commerces environnants, au pire si y'a rien de valable ou que c'ets trop cher(y'en a qui facture 3 euros le sandwich jambon-fromage maintenant), j'ai un riz-boulettes-carottes préparé au matin.
Après-midi: idem que pour le "grignotage" du matin et si il y'a plus d'oeufs, je prends des cerneaux de noix(peut-être superflu mais ça remplace bien les chips).
Soûper: féculent, viande et soupe ou bien légumes puis un fruit pour terminer.
Les écarts ne sont pas très importants vu que je n'aime pas le goût sucré donc ça vire automatiquement le coca, les pâtisseries, etc et évidemment, j'essaies d'éviter les friteries, fast-food, junk-food et sauces(hormis la tomate ou la bolognaise avec les pâtes). Sinon, mon régime fonctionne pas trop mal vu que y'a gain de masse sans que ça parte dans le bide(ce qui est mon but donc ça va).

Pierrick--->>>Bien vu ;) En fait je connais Cat Power depuis la sortie de Moon Pix, je n'écoutes plus beaucoup ces derniers temps par manque de temps même si j'aime beaucoup me refaire sa discographie de temps en temps avec plaisir.

Sinon, debriefing du training du jour:

Chauffe:
1X10X50kg
1X6X60kg
2X6X66kg
Travail:
6X5X70kg
Niveau sup':
4X3X74kg

Observations:
Syndrôme "mal réveillé" donc pas d'optique défonce(j'aurais pu tenté les 76kg) pour cette séance mais au contraire, optimisation pour prendre de bonne habitude pour la suite du training. Les deux points que j'ai amélioré sont l'échauffement(plus long et en partant de charges légères au lieu d'attaquer le poids principal de la séance directement à froid) et le travail des jambes en y apportant la majorité de ma concentration dessus lors des reps: ces deux facteurs ont eu l'effet immédiat que j'attendais à savoir des lombaires exempts de tout forçage et donc je suis moins dérangé lors des reps par un début de douleur et évidemment il n'ya plus l'effet "cassé" après une séance. Néanmoins c'est encore améliorable en commençant l'échauffement avec un barre en-dessous de 50kg et surtout une meilleur descente lors des reps vu que je ne maîtrise pas aussi bien qu'à la montée (à mon avis, ça doit être une question de trouver le juste milieu entre descente lente et rapide). Deuxième optimisation mais qui elle est très variable, c'ets les rest-pause à l'approche de poids supérieurs. En général, mes pauses entre les reps durant pas plus de 30 secondes mais là avant et entre les reps de 74 kg, j'ai fait des rest-pause d'environ une minute (je n'ai pas de montre mais ça devait à peu près être ça) ce qui m'a permis de faire 4 séries alors que je suis à peu près sûr qu'avec un courte pause, je n'aurais pu faire qu'une série voire deux à tout casser. L'autre effet bénéfique de ces rest-pause plus longues est évidemment une fatigue ammoindrie et donc une meilleure qualité d'exécution. Concernant la prise inversée, j'allais débuter mes 74kg avec puis en me mettant en position de départ, j'ai plus vraiment eu confiance en cette prise au niveau du confort sur plusieurs reps donc je suis revenu à une prise classique. Voilà, c'est fini pour cette semaine (mais pas pour les abdos évidemment). Prochain training lundi sans doute et si tout va bien, je tape les 80kg sans foncer dans une semaine.
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Messagepar Invité le 17/06/2004 23h19

ca m'a l'air parfait tout ca ,bouffe nickel,et tu te poses les bonnes questions
bonne continuations
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Messagepar Pierrick le 18/06/2004 17h20

You are Free est pas mal ! ;)
J'ai bien compris ou tu fais que du SDT ?
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Messagepar Catpower le 21/06/2004 18h49

Pierrick---->>> de toutes façons, tous ses albums sont cools :cool: Par contre, ça manque de live... D'ailleurs, elle avait fait 2 émissions radios y'a longtemps pour une chaîne française: ce qui est bien, c'est qu'ils encodent les sessions par après, je te file toujours l'url:


Retour au training maintenant: pas très satisfait de mon travail des abdos durant la semaine passée vu que l'effort était pas assez localisé donc passage à des crunchs basiques et stretching relègué en début de séance. Ca fonctionnait beaucoup mieux mais fatalement, y'avait que le haut des abdos qui bossait donc j'ai tenté le relevé de jambes mais mouvement trop raide à mon goût et bossait trop les jambes au final donc le lendemain, j'ai fait quelques recherches et j'ai finalement opté pour le relevé de bassin et là, ça fonctionne beaucoup mieux. donc dorénévant 4 séries crunchs et 4 séries relevés de bassins pour les séances abdos. Petit tour sur la balance hier matin: 80kg (+1kg, dans la moyenne habituelle donc).

Séance 21 juin
Chauffe:
Stretching
1X10X30kg
1X5X50kg
1X5X60kg
1X5X70kg
Travail:
6X5X74kg
Niveau sup':
6X3X76kg
Niveau sup':
4X3X80kg

Observations:
Bon point pour le stretching au tout début par contre comme les poids sont trop légers en chauffe, la technique est à chier vu que mon système nerveux est pas vraiment stimulé et donc concentré sur le mouvement(sauf sur les 70kg où ça a commencé à bien aller). Pour les 74kg, je piges pas trop pourquoi mais j'ai commencé à sétieusement en chier sur les deux dernières séries à tel point que je me suis dit que je ferais qu'une série de 76kg. 2-3 bonnes minutes de pause pour faire le vide dans ma tête et là à mon avis, la diminution de reps a bien dû jouer son rôle sur le mental vu que ça a été bien plus facile ques mes séries de 74kg et du coup, j'ai aligné mes 6 séries sans me prendre la tête. A ce moment je me dis que ce serait pas mal de tenter une reps à 80kg donc bonne rest-pause je prends la barre en prise inversée, me concentre et la soulève en donnant toutes mes tripes (avec grognements bestials en prime) et là re-miracle, c'est presque aussi simple que la barre des 76kg alors au lieu de reposer la barre direct, je tente 2 reps en plus. Pause pour faire le point au niveau physique: encore bien boosté et aucunes douleurs donc "go for it" et je tapes 3 séries supplémentaires en supination et pronation pour bien profiter jusqu'au bout de la séance. la deuxième moitié de ma séance confirme ce que je pressentais du travail mental depuis que j'ai débuté sérieusement ce training, à savoir que c'est un atout supplémentaire par rapport aux muscles et que ça se travaille aussi (par contre, c'est dommage que ça soit peu abordé sur les sites de muscu, ça peut être un bon complément je trouve).
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Messagepar Pierrick le 22/06/2004 20h04

Thanks pour le lien !
Tu peux aller faire un tour chez mes potes bretons de , plus orienté noise et "underground"

Pour les abdos, essaie le "Ab Wheel", antagoniste parfait du SDT.
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Messagepar Catpower le 25/06/2004 22h01

Pour l'Ab Wheel, je vais voir si il y'en au magasin quand j'irais choper de nouveaux disques de fonte la semaine prochaine (ou alors je m'en fais un maison).

Séance 25 juin
Chauffe:
stretching
1X10X30kg
1X5X50kg
1X5X60kg
1X5X70kg
Travail:
6X5X80kg
Niveau sup':
6X3X84kg
Niveau sup':
1X3X86kg en prise inversée

Observations:
Semaine chaotique à cause d'obligations professionnelles donc ça a été la dégringolade niveau bouffe et sommeil alors j'ai postposé le training à aujourd'hui pour être sûr d'être un peu plus en forme et d'avoir eu une chance de récupérér un minimum du training de lundi. Séance abordée donc avec appréhension et de fait, je me suis pas gêné pour qu'elle soit bien lente et que je la fasses à mon aise (peut-être même trop vu que ça a presque duré quasi une heure). Meilleure contrôle technique lors des séries d'échauffement. RAS jusqu'au 2 premières séries à 84kg où j'ai commencé à avoir les mains moites et ça m'a fort gêné pour la prise. Comme j'avais pas de magnésie, j'ai opté pour le système D en chopant des gants de vaisselle (vu que ceux de travail sont trop gros et empêchent une bonne prise) et ça a pas trop mal marché. Seulement une seule série à 86kg vu que la séance avait déjà été longue et que le repas d'avant n'avait pas très conséquent donc j'ai préféré en rester là et profiter pleinement des prochains jours pour récupérer et bien manger.
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Messagepar Catpower le 27/06/2004 18h46

Le dimanche, c'est la journée idéale pour le bricolage alors recette pour une roulette maison:

Ingrédients:
-2 disques en fonte genre 5kg pour avoir un rayon ni trop grand ni trop petit
-tuyautage de plomberie en métal d'un diamètre proche de la barre utilisée pour les disques
-isolant pour tuyauterie
-scie à métaux

Préparation:
-scier environ 30-35cm de tuyau
-couper environ 10 cm d'isolant puis 2 autres bouts d'1-2cm chacun
-enfiler les 10cm d'isolant au centre du tuyau, enfiler les 2 disques de chaque côté (les 10 cm d'écart sont fait pour assurer un minimum de stabilité) puis faire de même avec les deux rondelles d'isolant restants (sinon, la peau se coince avec le léger jeu entre le tuyau et le diamètre intérieur des disques).

Hop, 10-15 euros d'économisés (par contre, ça réveille méchamment comme exo)
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Messagepar Pierrick le 28/06/2004 09h59

C'est le meilleur pour les abs !! Par contre, quand tu arriveras à en faire une en partant debout, fais moi signe ! ;)
Y a plein de variantes (cf. Maitre Thibaudeau : [url=http://www.t-nation.com/findArticle.do;jsessionid=35BD901EC978F973833A7643BC652485.ba02?article=267ab2]Ab Training for Athletes and Babehounds, 2K3
[/url])
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Messagepar Catpower le 29/06/2004 18h32

C'est le meilleur pour les abs !!


Effectivement, vu qu'hier j'en avais encore des semblants de courbatures :D Merci pour le lien.

Séance du 29 Juin

Chauffe:
Stretching
1X10X30kg
1X5X50kg
1X5X70kg
1X5X80kg
Travail:
3X5X85kg
1X3X85kg
Niveau sup':
4X3X86kg
Niveau sup':
1X1X90kg

Observations:
Connerie imparable: en chargeant ma barre pour les 84kg, j'ai pas fait attention et j'ai mis un poids 3kg au lieu de 2 à l'un des côtés et je ne m'en suis rendu compte qu'après 4 séries donc séance un peu foiré à ce niveau et l'échec sur la 4ème reps (plus assez de jus pour monter) doit être dû à ça je pense mais dans le fond, c'est pas encore trop grave vu que mon but était de faire un maxi pratique de 90kg, histoire de finir mon stock actuel de fonte donc séance quand même réussie dans le fond (même si ça a été la plus hard que j'ai jamais faite).

Nouveau programme d'entraînement:
Ca me démange depuis un bon moment de tenter le programme de forceathlée donc comme je dois choper 2 nouveaux disques de 20kg pour la suite, je me suis dit que ça serait le bon moment pour expérimenter ce programme à raison de 2 séances/semaines ce qui ferait 40kg gagné pratiquement(évidemment, avec une approche théorique le gain est beaucoup moindre) en 5 semaines. J'ai adapté les charges par rapport au prog initial bien sûr et ça a l'air faisable. Pratiquement, je vais faire une séance "rappel" fin de cette semaine pour stabiliser mes perfs puis la semaine prochaine, j'entamerai ce prog (et ça sera agréable de travailler moins lourd pendant un moment).

1er jour:
3X10X70kg
2X5X80kg

2ème jour:
3X12X70kg
2X6X80kg

3ème jour:
3X8X80kg
2X4X90kg

4ème jour:
3X10X80kg
2X6X90kg

5ème jour:
3X8X90kg
2X4X100kg

6ème jour:
3X10X90kg
2X6X100kg

7ème jour:
3X8X100kg
2X4X110kg

8ème jour:
3X10X100kg
2X6X110kg

9ème jour:
3X3X120kg
2X2X125kg

10ème jour:
progressif jusqu'à une tentative de maxi à 130kg
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Messagepar Catpower le 02/07/2004 20h39

Séance du 2 juin

Stretching
1X10X30kg
1X5X50kg
1X5X60kg
1X10X70kg
Et boum... :cry:

Observations:
J'avais deux objectifs pour cette séance: faire 2-3 séries de 3 reps sur le 90kg et tester les 10 reps à 70kg pour le programme. Le hic c'est que j'ai fait les 10reps en explosif pour être sûr de toutes les faire mais c'est surtout mes lombaires qui ont explosé à la fin de la série hélas. Je me suis dit que ça irait mais après 2min, en me remettant en position de départ, ça a fort tiré en ne soulevant même pas la barre (la nervosité a dû aussi jouer je pense) donc j'ai préféré en rester là pour ne pas tenter bêtement le "ça passe ou ça casse". Je verrai si j'arrives à mieux me contrôler la semaine prochaine sur ces séries longues. Le cas échéant, j'utiliserais le mois de juillet pour expérimenter et établir mon nouveau programme qui entrera en vigueur mi-août (vu que pour raisons professionnelles, je ne pourrais plus foncer autant sur le sdt). J'ai déjà fait une séance-test hier qui s'est avérée plus ou moins concluante mais j'attends d'avoir fini d'acheter du nouveau matériel pour commencer à établir le prog. En dehors de ça, pesée ce matin pour un résultat de 81kg et les abdos du haut commencent à vaguement apparaître donc c'est en bonne voie de ce point de vue là même si je conserve toujours une bonne panse.
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Messagepar Invité le 04/07/2004 03h37

j'aurais plutot economiser un max d'energie a la descente ,car la montèe c'est difficile d'etre rapide surtout sur une serie longue ,et de pas faire d'erreur technique
visiblement t'as pas dus te faire trop de mal,je pense...
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Messagepar Catpower le 04/07/2004 10h10

mouis, au soir c'était déjà parti mais y'avait trop de stress sur le moment. En y réfléchissant je pense je pense que j'aurais plus facile à maîtriser la technique sur ces séries longues en reposant la barre au sol 1 seconde et de remonter(je ne sais plus qui utilisait cette technique ici), pour les séries courtes je ferais comme d'habitude(frôler le sol et remonter)
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Messagepar Invité le 04/07/2004 13h21

houla catpower ,je serais a ta place j'eviterais totalement cette technique qui consiste a froler le sol avec la barre demande aux experts comme seb 33 ,mais je pense qu'on se tue le dos comme ca a grande vitesse
sinon reposer entre chque reps c'est tres bien, plein de pros le font ,et ne font que cette technique d'ailleurs,cela permet de se replacer a chaque fois avant la prochaine rep si besoin est,et de travailler plus intensement le decollage du sol (c'est la partie la plus difficile de cet exo)
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Messagepar Samouraï du soleil le 04/07/2004 13h50

+1 avec Joaquin.
Froler le sol c'est ce que je faisais en jt, mais pauser la barre c'est vraiment mieux, surtout si ta poigne est faible. Parce que à partir de 100kg tenir la barre 30- à 60 sec quand on bouge c'est vraiment pas facile pour la poigne.
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Messagepar Catpower le 05/07/2004 19h30

Séance du 5 juillet
Prog Force Athlée: jour 1

Chauffe
1X10X30kg
1X5X50kg
3X10X70kg
2X5X80kg
Stretching

Observations:
Avec le changement de technique(hormis sur les deux premières séries de chauffe) en reposant la barre à chaque reps(merci à vous deux pour la suggestion) et les séries plus longues, ma routine a eu l'effet escompté, à savoir un changement radical, maintenant c'est la baston :D Donc méga-bourrinage à chaque reps vu que je les fais comme si c'était du maxi(avec technique nickel) le revers de la médaille est évidemment que je taxes plus d'énergie (déjà presque plus rien dans les jambes avant la dernière série) que si je faisais ça cool mais bon ça m'amuse et me stimule en même temps alors autant en profiter. Avec la même hargne à chaque séance, ce cycle sera assez facilité....
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Messagepar Allocine le 05/07/2004 19h42

j'ai pas compris, c'est sur quel exo les charges decrites?
si vous avez des suggestions pour améliorer mon prog n'hésitez pas.
videos: http://www.youtube.com/user/alexandre95
crossfit: viewtopic.php?f=30&t=16271&start=20
WoD terminés: hardcore, cindy, crazy leg, fran, elisabeth, randy, bear complex, GI Jane
WoD à finir: hiit, murph
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Messagepar Catpower le 05/07/2004 20h37

du SDT, Golani.
Les progs d'origine:
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Messagepar Invité le 06/07/2004 01h12

oui c'est plus dur comme ca mais ca profite d'avantage et c'est plus sur
ca serait ennuyeux que le seul mec du site,qui a le courage de bouffer autant d'un exo aussi dur et fatiguant se blesse ou s'use si vite
c'est plutot bon signe que ca te fatigue autant les jambes!
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Messagepar Catpower le 08/07/2004 18h55

Séance du 8 juillet
Prog SDT Force Athlée: jour 2

Chauffe
1X10X30kg
1X5X50kg
3X12X70kg
2X6X80kg
Stretching

Observations:
Autant lundi je pètais bien la forme, autant aujourd'hui c'était limite à cause d'un mauvais sommeil durant la nuit mais comme je pensais pas que je serais nécessairement en meilleure forme demain, j'ai quand même fait la séance et j'en ai bien bavé. Tellement mort physiquement et nerveusement après les 3 séries de 70kg que j'ai pas hésité à me mettre la gueule sous un robinet d'eau bien froide pour pas me ramollir et me donner un coup de fouet (même si je crois que c'est très mauvais mais bon tant que ça me tue pas...). Enfin bon, séance réussie et c'est ce qui compte, next stage la semaine prochaine... Sinon hier en allant faire mes courses chez Carre***r, j'ai été dégoûté de pas trouver de jeans à ma taille (du 36/32), ce qui me fait craindre de devoir passer dans une boutique spécialisée (et donc payer plus cher, à moins que je me trompes) à moyen ou long terme :(
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Messagepar Pierrick le 12/07/2004 00h51

Mes meilleurs progrès en SDT...c'est quand j'en faisais pas ! :p
Bon courage !
Tu es sur Paris ?
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Messagepar Catpower le 12/07/2004 19h28

Mes meilleurs progrès en SDT...c'est quand j'en faisais pas !


Mouis mais moi je suis en manque si j'ai pas un exo bestial comme ça :cool: Samedi, j'avais pas grand chose à faire et comme je me réservais pour ma séance d'aujourd'hui, j'ai tester le DC haltères et je me suis ennuyé à mourir :(

Tu es sur Paris ?


Et non, je fais partie de cette brave et courageuse peuplade du nord qu'on appelle les belges :D

Bon, dimanche, je me suis fait un débriefing sur ma semaine avec mon nouveau training. Le résultat est que lors des deux séances ça va mais hélas, tout l'aspect hors-training s'est désagrégé avec perte d'appétit et manque de sommeil alors qu'hormis le changement d etraining, il n'ya pas d'autres facteurs qui aurient pu entrer en ligne de compte. Donc en réfléchissant à terme, ça allait droit dans le mur alors fini le sroutines et je remets une nouvelle fois aux séances au feeling vu qu'elles s'accordent le mieux niveau équilibre in/out training. Comme je suis déjà satisfait de mes gains physiques avec mes 2 premiers mois de SDT, je me suis dit que ça aurait été trop con que je perde du temps et de l'effort dans une mauvaise voie donc comme j'avais plus rien à perdre, j'ai fait n'importe quoi à cette séance d'aujourd'hui pour voir où j'en étais.

Séance du 12 juillet

Chauffe
1X10X30kg
1X5X50kg
1X5X70kg
1X5X80kg
2X5X90kg
1X3X94kg
1X3X96kg
2X2X97kg
2X1X100kg(yes!)

Observations:
Et bien c'est cool, je me suis pas trop ramolli et j'ai enfin décroché cette putain de barre de 100 sans me fatiguer avec une séance bien cool et relax. Maintenant que j'ai mes poids de 1kg et 0,5kg, ça me permet de travailler un peu plus minutieusement comme pour les 2 séries de 97 sans avoir eu à taper directement dans le 100 au risque que la concentration nerveuse ne soit pas optimale. Sinon, petit truc dont jke me suis rappelé au cours de ma séance et que je faisais quand j'expérimentais les exos, c'était de très légèrement fléchir les bras au début de l'arrachage au SDT(comme si ont allait soulever la barre avec uniquement les bras mais sans le faire évidemment) vu que c'est plus facile que de tirer direct avec les bras tendus comme des piquets (et comme c'est assez safe, y'a pas de raison de s'en priver). Pour la prochaine séance, je sais pas si je vais faire n'importe quoi comme aujourd'hui ou ré-appliquer mon semblant de routine des 2 premiers mois, à mon avis, ça dépendra de mon humeur du matin...
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Messagepar Terry le 12/07/2004 19h34

Et non, je fais partie de cette brave et courageuse peuplade du nord qu'on appelle les belges


Super!!! Encore un comptriote! Lentement mais surement, on est en train d'envahir le forum! :cool: :p
Tu habites de quel côté de notre minuscule pays Cat?
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Messagepar Catpower le 12/07/2004 20h39

Lentement mais surement, on est en train d'envahir le forum!


héhéhé... :)

Tu habites de quel côté de notre minuscule pays Cat?


j'habite à Ottignies dans le BW
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Messagepar Invité le 13/07/2004 01h29

je suis sur qu'en faisant une au lieu de 2 series a 90 et une au lieu de 2 series a 97 tu aurais aussi bien fais tes 100kilos
en faisant 1x3x94 c'est garantis que tu passes a 100
mais j'ai peu etre pas compris l'interet de ces series ...
enfin l'essentiel est que tu arrives a la derniere charge en te sentant au mieu de ta forme et en augmentant ta force dans la seance grace au dosage des montèes de charges
en tous cas voila un cap de franchis,bravo!
moi je pense que tu vaux 1x105 d'hors et deja
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Messagepar Catpower le 15/07/2004 15h47

mais j'ai peu etre pas compris l'interet de ces series ...

Ben y'a rien à comprendre justement, j'avais dit que c'était du n'importe quoi cette séance ;)

Séance du 15 juillet

Chauffe
1X10X30kg
1X5X50kg
1X5X70kg
1X5X90kg
1X5X94kg
1X4X94kg(échec sur la 5ème reps)
4X3X96kg
2X2X100kg
1X1X104kg en prise inversée
1X1X106kg en prise inversée
1X1X110kg en prise inversée

Observations:
Ma prise n'était pas aussi bonne que lundi (manque de concentration je pense) donc ça m'a fait foiré ma 2ème série à 94kg (je voulais faire 4X5 à la base). Donc plutôt que d'insister, j'ai switché directement au niveau supérieur sur 3 reps en guise de "séries de travail" pour cette séance. Pour les 3 dernières séries, j'ai utilisé un temps de repos minimum (le temps d'ajouter les poids et de souffler 30 secondes) pour que mon esprit ne s'éparpille pas. Mon sommeil est revenu à la normale ces derniers jours donc c'est un bon point. Pesée ce matin: 82kg. Demain, sans doute une séance-test d'écarté-couché et de pullover (en 3X20 ou 5X10 pour chacun, je sais pas encore) si non, je la fais lundi.
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Messagepar Pierrick le 18/07/2004 23h30

Bon apparemment tu vises les 200 kgs au SDT hein ? Tu veux devenir une grosse moule frite.
J'espère que t'as acheté une barre olympique dans ce cas ! Car avec une barre décathlon, ça va te poser problème. La mienne est vrillée à 170 kgs.

Quand je disais que mes meilleurs progrès sont apparus sans faire de SDT, c'est pas non plus en faisant du curl et du leg press. ;)
Plutôt avec des Power Cleans et du squat !
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Messagepar Catpower le 19/07/2004 19h07

Bon apparemment tu vises les 200 kgs au SDT hein ?


Effectivement mais j'ai encore une bonne partie de ma vie pour y arriver donc rien ne presse :)

J'espère que t'as acheté une barre olympique dans ce cas !


Ben d'ici à ce que j'arrives aux limites de ma barre, ce sera fin de l'année au plus tôt donc je pourrais demander une barre olympique au père noël ;)

Plutôt avec des Power Cleans et du squat !


j'envisage une séance type dans ma prochaine routine de training comme ça (en suivant une logique d'augmentation de charges entre les exos): séries de DM, puis séries d'épaulé-jetés et à la fin épaulés uniquement.

Pour le squat, c'ets toujours niet vu que j'envisages pas d'acheter du matos dans l'immédiat et que mes cuisses(65-66cm) sont déjà bien avancées sur le reste du corps.

Retour à ce cher SDT maintenant:

Séance du 19 juillet

Chauffe
1X10X30kg
1X5X50kg
1X5X70kg
1X5X90kg
4X3X100kg
2X2X104kg
Etirements

Observations:
Strict minimum aujourd'hui vu que j'avais un peu mal au ventre ce matin et que du coup, mon repas avait été assez limité mais bon, j'ai réussi à faire les mini-objectifs que je m'étais fixé(les 6 dernières séries) pour cette séance. Maintenant que les choses se corsent, ma progression est limitée par ma prise mais je pense avoir trouvé une mini-routine pas trop mauvaise que j'ai eu au feeling et qui me convient sur ces 3 dernières séances en prenant l'exemple des 100kg comme charge de travail type: 1er arrachage en 1 reps en prise inversée (séance du 12 juillet), ensuite passage en 2X2 en prise normale à la séance d'après, puis un 4X3 à la séance d'après pour finalement déboucher sur une série unique complète à 5 reps que je devrais passer en théorie à la prochaine séance. Donc test de ça(1X5X100kg et 4X3X104kg) cette fin de semaine pour voir si c'est valable à court terme (et tentatives de maxis si je suis dans de bonnes conditions).

Sinon, j'ai eu le temps de faire ma séance-test d'écarté-couchés et de pull-overs samedi. Après 3 séries, j'en ai eu marre des écarté-couchés donc passage direct aux pull-overs en 6 séries avec augmentation de charges toutes les 2 séries. J'ai fais les reps au rythme qui me parraissait adéquat: j'ai compté et je mets à peu près 10 secondes par reps ce qui au bout du compte m'a bien éclaté les pecs (plus que le DCH et l'EC) donc pull-over adjugé pour la séance "branlette" de mon prochain training.

EDIT: plus besoin d'explication sur l'épaulé-jeté, j'ai pigé la technique.
Dernière édition par Catpower le 19/07/2004 22h28, édité 1 fois.
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Messagepar Effiks le 19/07/2004 19h29

les Belges en forces !!!! :D
It's hard to be a PIMP !!!
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Messagepar Pierrick le 19/07/2004 23h29

Catpower a écrit:Ben d'ici à ce que j'arrives aux limites de ma barre, ce sera fin de l'année au plus tôt donc je pourrais demander une barre olympique au père noël ;)


Et les disques qui vont avec !

Cat Power a écrit:mes cuisses(65-66cm) sont déjà bien avancées sur le reste du corps.


Gifted, moule frites et en plus il écoute Cat Power ! :cool:
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