A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

IART nouvel article, critique de la NSCA !

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

IART nouvel article, critique de la NSCA !

Messagepar Vincent le 27/06 18h27



Certainement très intéressant mais hyper long et en anglais... pour ceux qui ont le courage... je ferais un petit résumé si ca en vaut la peine et si j'ai le courage :cool:
Gagner du muscle : Progressive Resistance
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Messagepar Dx2jc le 27/06 19h37

C'est quoi IART?

:arrow: Induced Animal Reverse Training?
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Messagepar Vincent le 27/06 19h50

International Association of Resistance Trainer.
GURU : BRIAN D JOHNSTON


L'article est TRES intéressant, c'est une REVIEW de toutes les études !!!
Rep range, temps de repos, nombre de séries, entrainement négatif etc !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
On peut le lire vite en lisant seulement les résumés et en parcourant les études ! C'est vraiment extra pour qui s'intéressent à ces études !!!!

Alors jusqu'à présent :

1 set vs multiples sets : pas de surprise, pas de différence

rep range : pas de différence singificative (+/- 5%) en force/muscle, que l'on fasse des séries de 5-6 ou 8-10 ou meme 15-20. On peut imaginer de meilleurs gains de force en 5-6 mais ca sera pas énorme comparé à du 15-20.

Temps de repos spécifique pour des adaptations différentes du corps : NADA ! (normal vu que un série = x séries et par conséquent les temps de repos entre les séries sont irrelevants !).

Entrainement négatif : pas de différence avec un entrainement normal, alors la je suis étonné car j'avais trouvé pas mal d'études montrant le contraire... comme quoi..................... et en PRATIQUE j'ai trouvé le négatif absolument inefficace...

je vais lire la fréquence now ...
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Messagepar Dx2jc le 27/06 20h01

Ah bon alors si c'est une bible je vais y jeter un oeil :cool:.
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Messagepar Nicolas Delporte le 27/06 20h07

Très intéressant merci !
Chaint à lire mais intéressant.
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Messagepar Seb33 le 27/06 20h18

vincent, tu n'aurais pas un lien en html, que je puisse le traduire avec un log?
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Messagepar Dx2jc le 27/06 20h27

P'tain sur le one-set ils ont pris en compte toutes les études existantes :eek:!

:arrow: Superbe compilation :cool:.

...même si pour l'instant je n'ai que survolé les résumés et les tableaux :D.
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Messagepar Paul B. le 27/06 20h28

Vachement troublant le one vs mulitple set, surtout avec les sujets entraînés ... !!
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Messagepar Vincent le 27/06 20h30

Oui IART c'est quand meme pas mal du tout... Brian est très prudent et son approche HYPER (trop !) complète. Theory of the Prescribed Exercise, Theory of the Prescribed Nutrion et il tient aussi compte de la Psychologie. Je pense que son dernier livre doit être une petite merveille. Mais il faut pas s'attendre à la méthode miracle non plus...

PS Seb non j'ai pas de lien html
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Messagepar Dx2jc le 27/06 20h33

Tiens si ça peut dépanner la conversion HTML de google...
:arrow:
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Messagepar Seb33 le 27/06 20h40

merci dx
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Messagepar Vincent le 27/06 20h58

il est vraiment super intéressant cet article je trouve, mais je me rend compte quand meme d'un problème :

c'est EXTREMEMENT difficile de progresser, alors trouver des différences significatives entre de la periodisation vs linéaire ca semble difficile.

significantly increased 1 RM bench press (25.2 and 31.9 %) and squat (46.3 and 53.5 %). There was no significant difference in strength gains between the traditional and periodization groups.


Pas significatif ... tout de meme !!! avec 1x100 au DC on arrive soit à 125kg soit 132kg après disons 8 semaines.... je trouve ca TRES significatif... On poursuit l'expérience sur 8 autres semaines et on a un écart qui se creuse encore... ou alors est-ce que les résultats pourraient etre inversés, du fait qu'il n'y a pas de différences significatives.

J'ai l'impression qu'avec leur bareme aucune différence n'est jamais significative ou presque, donc grosso modo tout se vaudrait.

------------

Je pense que comme je l'avait dit récement, un entrainement low volume, low frequency peut donner des résultats proches d'un entrainement 'extreme'. Mais pour les résultats maximum ce sont tous ces petits 1% par ci 2% par la qui vont faire la (petite) différence au niveau du rate of progress. Par example au lieu d'1 série, 3 séries, au lieu de 2x par semaine, 4x par semaine etc. On arrive certainement a des gains un peu meilleurs... pas nécessairement "significativement meilleurs".
Dernière édition par Vincent le 27/06 21h13, édité 1 fois.
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Messagepar Herve Picard le 27/06 21h06

Vincent la significativite d 1 experience c le resultat d 1 test statistique pas regarder le pourcentage.C pour ca que ca peut donner des trucs bizarres.Le plus dur c de choisir le bon test
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Messagepar Dx2jc le 27/06 21h08

Bon alors résumé en très gros, pour la force ou l'hypertrophie il est inutile de:
+ faire plus d'une série par exo.
+ tenter de raccourcir les temps de pauses entre les séries ou les exos.
+ aller plus loin que l'échec avec diverses techniques d'intensification.
+ faire du négatif lourd.
+ faire du superslow.
+ bosser uniquement sur barres et haltères.
- faire de l'explosif y compris pour la puissance.
- choisir un rep-range particulier du moment que c'est entre 3 et 15 reps.
- travailler obligatoirement sur du lourd.
+ faire des splits.
+ faire des cycles.
+ dépasser 3x/semaine par muscle, 2x pour certains, voire même 1x pour d'autres.

+ = je ne fais pas d'efforts inutiles :cool:.
- = je fais des efforts inutiles :rolleyes:.

Bon perso je me trouve assez bien placé, sauf pour le lourd et l'explosif, de même que le rep-range particulier, mais je pense que ça c'est une question de goûts. De mon expérience, apparemment pour la fréquence 1x/semaine peut suffire sur les avants-bras les mollets et peut-être les épaules (à confirmer), 2x pour le reste des jambes, et 3x pour le reste du haut du corps en général, même si dans la pratique je préfère une fréquence identique pour tous les muscles, afin d'avoir un seul type de séance.

:arrow: Bonne nouvelle pour une faignasse dans mon style, qui n'aime pas se compliquer la muscu ni perdre du temps pour rien :cool:
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Messagepar Herve Picard le 27/06 21h16

Merci pour ta traduction.
Donc en gros on fait rien je prends ma pelle et ma brouette et je m entraine comme 1 dieu
donc 1 serie unique de 3 rep ou de 15 c pareil ?
Dans les choses où le coeur n'est plus, la main n'est jamais puissante.
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Messagepar Sébastien le 27/06 21h22

Faut pas rêver les mecs, la muscu, c'est comme tout sport, il faut s'entrainer, s'entrainer et encore s'entrainer pour avoir des résultats.
Ca va pas venir, comme ça, en faisant de temps en temps 1 série de pec tous les 3 semaines pour avoir des pecs énormes ..
Les + gros naturels que je connais (en dehors de ce forum) sont des mecs qui se crèvent 2h à la salle tous les jours 5-6j sur 7 et qui détruisent bien la fibre sous tous les angles.
Enfin voilà, si vous voulez perdre votre temps avec les théories des gourous, à vous de voir si vous voulez rester crevette à vie :D
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Messagepar Vincent le 27/06 21h25

N'exagérons pas tout de meme :D disons 1x5-6 ou 1x10-12 c'est pratiquement pareil, 1x3 ou 1x1.......... ou 1x20 la quand meme il y aura des différences.

Seb se sont pas des théories de guru... mais des études scientifiques :!: Lis un peu :p

Mais je te rejoins sur le fait que pour des progrès les meilleurs possibles il faut des protocoles extremes, mais les gains seront pas tellement meilleur qu'un entrainement 'normal'. Maintenant pour ce qui est des BETES... bah c'est avant tout génétique.

Rich Eastwood par example peut faire 2x6 avec 3 entrainements semaines et être une BETE. Il pourrait aussi faire du HD ou du WEIDER que ca changerait pas grand chose.
Dernière édition par Vincent le 27/06 21h30, édité 1 fois.
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Messagepar Paul B. le 27/06 21h28

Il n'est pas dit si LA série est à l'échec ??
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Messagepar Herve Picard le 27/06 21h30

il faudrait faire des etudes comme cela sur des longues periodes ou prendre 1 gars qui s entraine 2 h/j et l entrainer en 0ne set.
Vincent moi 1*5 je sens pas grand chose 1*12 je meurs
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Messagepar Vincent le 27/06 21h34

Bah ils en ont fait sur 6 mois quand meme et avec des sujets entrainés. Mais comme le répète Vince Basile, il y a une différence entre débutant, intermédiaires avancé et BBs de l'extreme !!!

Est-ce que vraiment si on prenait Nico Delporte et son jumeau, l'un faisant ce que Nico fait l'autre faisant 1 série 3x par semaine par muscle, les 2 seraient pareils ? :confused:

Ca parait impossible.... incroyable mais peutêtre....................
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Messagepar Vincent le 27/06 21h39

Je crois que le plus important à retenir c'est ca :

If the goal is not within their genetic capability, no amount of resistance training will produce the desired results. For example, Van Etten et al. (170) recruited 21 previously untrained males (~36 years) and based on their initial body build expressed as a fat-free mass index (fat-free mass.height-2), classified them as a solid group or a contrasting slender group. All the subjects performed 1-3 sets of 10-15 repetitions for each of 14 exercises 2x/wk for 12 weeks. Absolute strength (~13 %) as well as strength relative to fat-free mass (~13 %) significantly increased at all angular velocities and movements tested, with no significant difference between groups for any of these changes. Both groups showed comparable decreases in fat mass (11.3 and 10.5 %, solid and slender groups, respectively). The entire group of trainees showed a significant increase in fat-free mass (1.0 kg). However, when analyzed separately the solid group significantly increased fat-free mass (1.6 kg), while the slender group did not change significantly (0.3 kg). The difference between groups was significant. The solid group also showed a significantly greater increase in body build (0.75 kg.m-2) compared with the slender group (0.26 kg.m-2). Van Etten et al. (170) concluded that the potential to increase free-fat mass, as well as the difference between groups in initial fat-free mass, are genetically determined. Unfortunately, genetic limitations of muscular strength, hypertrophy, power, and endurance are never addressed in the Position Stand.

2 GROUPES s'entrainent de la MEME FACON, des EASY gainers et des HARDGAINERS, les EASY gagnent 1.6kg de muscle, les HARD 0.3kg de muscle !!!! en 12 semaines !!!

:arrow: GENETIC !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Des gens NON ENTRAINES (avec un programme solide) ont gagné 1.5kg de muscle en 3 mois !!! c'est intéressant aussi ca donne une idée de à quel point c'est DUR de gagner du muscle. 6kg de muscle en 1 an... et meme certainement MOINS vu que les progrès diminuent très rapidement.... Donc pour un 'avancé' qui s'entrainent depuis 3-5 ans... ca doit être un MIRACLE de gagner 1-2kg de muscle par an.
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Messagepar Invité le 27/06 22h00

Des gens NON ENTRAINES (avec un programme solide) ont gagné 1.5kg de muscle en 3 mois !!! c'est intéressant aussi ca donne une idée de à quel point c'est DUR de gagner du muscle. 6kg de muscle en 1 an... et meme certainement MOINS vu que les progrès diminuent très rapidement.... Donc pour un 'avancé' qui s'entrainent depuis 3-5 ans... ca doit être un MIRACLE de gagner 1-2kg de muscle par an.


C'est clair. A mon avis lors des 2 premieres années, entre 50 et 70 % du muscles est fabriqué ( ya la qualité a ameliorer et la seche pour faire resssortir)
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Messagepar Fabrice SP le 28/06 11h32

intéressant mais pas synthétique pour 2 sous !

insipide à lire au possible
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Messagepar Invité le 28/06 11h41

De toute façon, c'est un article de plus qui dit tout et son contraire...
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Messagepar Herve Picard le 28/06 20h12

Oui ca fout les boules surtout quand tu fais parti de la 2eme categorie.En fait c 1 article scientifique qui est antiscientifique .Il te dit faites le minimum n importe quel nombre de rep n importe quel tempo et vous progresserez de la meme facon

Bizarre non ?
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Messagepar Seb33 le 28/06 20h24

Attention, personne ne peut dire à qques que d'après telle etude, 8 reps c'est mieux que 12. c'est impossible et inimaginable (à moins d'avoir prit un 18 feuilles tout seul).

Par contre, en sachant parfaitement maitriser la contraction et la technique d'un mouvement (par ex le curl hal, le plus simple qu'il soit), le ratio TUT/charge (=intensité) sera le meme en augmentant la charge tout en baisseant proportionnellement (proportion à trouver) les reps.

après, tu travailleras pas les memes fibres (charges superieure), mais tu hypertrophieras plus les fibres travaillaient.
donc, la difference ne sera pas significative (pour reprendre les termes du texte) puisque d'un cote tu hypertrophieras plus de fibres mais avec moins d'effet et de l'autre tu hypertrophieras moins de fibres, mais avec plus d'effet.

personne ne peut te dire en faisant 8-12 reps tu progresseras plsu qu'avec 4-6 ou 14-20 comme a voulu le faire croire weider (dans un but uniquement merchantile).
par contre, on peut te dire que si tu travailles avec la meme technique (TUT/reps, methode de contraction, cheminement de l'haltère identique, etc), tu auras les memes effets (a peu pret) en faisant 6 reps ou 12 reps, mais en modifiant la charge.

ensuite, tu peux rechercher les etudes faisant le distingo entre la ocntraction "classique" type 1" de montée avec le superslow. mais il faudra bien penser à refaire le meme cheminement de reflexion que je vient de faire (ce qui n'est que rarement fait dans les conclusions d'etudes et dans la mise en place des protocoles de recherches).

le plus simple à comparer est le one set et le multi set, puisque la comparaison se fait à poids egales et contraction +-egale.

sinon, tu pourras toujours trouver des etudes montrant la très nette superiorité du multi set face au one set si tu fais pas un protocole donnant une comparabilité entre les données de l'etude. c'est pour cela que tu trouveras toujours des etudes pour en contre dire d'autres.

pour pouvoir comparait, regardes en premier les protocoles, c'est la seule manière de pouvoir dire qu'une etude est fiable (en dehors du faite que si tu trouve 10000 etudes disant x et 0 etudes disant y; en supposant qu'il y ai eu des recherches sur y; tu pourras aussi dire que x est bon, mais ca ca n'existe malheureusement pas.
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Messagepar Herve Picard le 28/06 20h26

Que penses tu de cette etude SEB
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Messagepar Benoit le 29/06 08h00

c'est fiable comme donnée par ce c'est plutot impressionnant leur conclusion
Toujours appendre, comprendre, progresser.( sur la musculation bien sur)
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Messagepar Seb33 le 29/06 12h32

j'ai pas vraiment le temps en se moment de traduire le texte avec le log et ensuite verifier la traduction pour enfin le lire (malheur à nous non polyglotes :cry: )

je vais le traduire et l'imprimer, je verrai si j'ai le temps de lire ca dans la semaine (pas sur avec tout le boulot, je n'aurai meme pas le temps de m'entrianer, sauf qques abdos peut-etre...)
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Messagepar Guen le 29/06 13h08

Pas significatif ... tout de meme !!! avec 1x100 au DC on arrive soit à 125kg soit 132kg après disons 8 semaines.... je trouve ca TRES significatif


A long terme ça fait des différences énormes, donc le multiset est supérieur au oneset.

Maintenant je me demande quels sujets ils trouvent pour passer de 100 à +130kgs au DC en moins de 2 mois :eek:

Perso j'en ai jammais rencontré: soit le mec est chargé, soit il est en reprise et il a déjà passé 160, soit c'est 1 génétic freak destiné à passer 190.

Si c'est fait sur plusieurs dizaines de personnes, j'y crois pas. Tu ne fais pas passer 1 individu lambda corectement entrainé de 100 à 130 en 8 semaines.
Déjà que la majorité des personnes s'entrainant correctement depuis des années ne bench pas 125kgs.
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Messagepar Fabrice SP le 29/06 13h18

Maintenant je me demande quels sujets ils trouvent pour passer de 100 à +130kgs au DC en moins de 2 mois

moi non plus ! :( J'aimerais bien que ça m'arrive !
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Messagepar Vincent le 29/06 15h17

il s'agissait d'un example fictif :eek:
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Messagepar Rat cornu le 29/06 17h35

[quote="Vincent"]
Entrainement négatif : pas de différence avec un entrainement normal, alors la je suis étonné car j'avais trouvé pas mal d'études montrant le contraire... comme quoi..................... et en PRATIQUE j'ai trouvé le négatif absolument inefficace...
[quote]


Je comprends plus là!NOT bon ou pas??!
Il me semblait qu'en pratique justement tu avais eu de bons résultats!
On s'entraine pour réussir,pas à l'échec!
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Messagepar Dx2jc le 29/06 17h43

Ils n'ont pas dit que le négatif ne marche pas: ils ont dit que le négatif ne marche pas significativement mieux que le traditionnel. C'est comme la différence multi-set / one-set. Donc Vincent a très bien pu avoir de bons résultats avec du négatif... qu'il aurait aussi pu avoir sans le négatif.
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Messagepar Herve Picard le 29/06 19h59

Bon comme dit Vincent 1 easygainer prend 1.6 kg en 1 trimestre au debut de son entrainement donc s il continue au meme rythme ce qui est impossible ca lui fait 18 kgs en 3 ans .
Or il y en a plein qui ont pris 20 kgs sur ce site :Je ne comprends plus rien serais je le seul hard gainer ?
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Messagepar Guen le 29/06 20h04

Difficile de mesurer une réelle prise de muscle. Bcp mangent trop lorsque ils se mettent à la muscu et prennent pas mal de gras.
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Messagepar Dx2jc le 29/06 20h05

Y'en a plein qui ont pris 20 kg, mais combien de muscles? faut pas oublier le gras :idea:...
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Messagepar Herve Picard le 29/06 20h13

moi si je prends 20 kkgs de muscle avec je casse mon microsquelette avec ma force
et je paraitrais enorme
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Messagepar Dx2jc le 29/06 20h17

Au contraire ton microsquelette (enfin megasquelette comparé au mien :confused:) sera plus résistant (scientifiquement prouvé, ça c'est convainquant :D) car le travail de la force renforce les os en les densifiants :cool:. Et d'ailleurs ce sont les muscles qui tiennent les articulations, les ligaments ça sert surtout à rester en un seul morceau quand tu es détendu :p.
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Messagepar Herve Picard le 29/06 20h40

megasquelette compare à toi ,alors la ca m etonnerait franchement!! tour de poignet 16.5 cm !
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