A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Musculation : mixer le 10*10 avec le 5*5 ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Musculation : mixer le 10*10 avec le 5*5 ?

Messagepar Flo D. le 16/06 14h37

Bonjour,

j'aimerais l'avis du plus grand nombre sur le programme que je compte faire. On a beaucoup vanté les vertus (y compris sur ce forum) du 5x5 pour la force et du 10x10 pour le volume (avec l'inconvénient de perte du volume dés l'arrêt du 10x10).
Puisque dans les 2 systèmes, on ne vas que très peu à l'echec, je pense pouvoir alterner les 2 systèmes chaque semaine :
- 3 séances en 5x5 (Bras - Pecs/dos - Epaules-Jambes)
- 3 séances en 10x10 (idem)

Qu'en pensez vous ?
Flo D.
 
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Messagepar Lanvin le 16/06 15h41

:?: :?: :?: pourquoi pas :?: :?: :?:
essaye et tiens nous au courant.
Mais deja que je trouve le 5x5 long alors le 10x10 il faut avoir que ca à faire.lol
Pavel isn’t a big guy,nor does he want to be.Wiry, functional strength and power is his game,and he’s more interested in training for combat than training for the beach.
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Musculation : mixer le 10*10 avec le 5*5 ?

Messagepar Fabien S. le 16/06 15h44

tu comptes faire combien d'exo par groupe musculaire avec ton 10*10 ?
Que la masse soit avec moi !
Fabien S.
 
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Messagepar Flo D. le 16/06 15h50

bah en fait je ne compte faire qu'1 exos par groupe musculaire (donc 2 par séance). Ca devrait donner ca :

- Lundi
Dips 5x5
Curl barre prise étroite 5x5
- Mardi
DC 5x5
Tractions 5x5
- Mercredi
Squat 5x5
DM 5x5

- Jeudi
Extensions triceps couché 10x10
Curl barre prise large 10x10
- Vendredi
DI 10x10
Rowing 10x10
- Samedi
Squats 10x10
DN 10x10

2à 3 min de repos entre les séries pour le 5x5
30sec à 1min pour le 10x10
Flo D.
 
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Musculation : mixer le 10*10 avec le 5*5 ?

Messagepar Bovidus le 16/06 15h52

c'est chaud! ca flaire bon l'overtraining tout ca!
bouffes bien!
Bovidus
 
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Messagepar Fabien S. le 16/06 15h54

30 sec pour le 10*10 ? tu vas mourir :D Par contre c'est assez chargé. Si tu a des courbatures ça risque de te gèner. Test 1 semaine et tu feras les modification par la suite s'il y en a à faire bien sur.
Que la masse soit avec moi !
Fabien S.
 
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Messagepar Chris Burel le 16/06 15h56

Le probleme que tu risques de rencontrer c`est que le 5x5 ne te conditionne pas pour le 10x10, et inversement - donc tu risques d`avoir vraiment beaucoup de mal a augmenter tes charges. Ce que je te conseillerais de faire si tu veux masse et force, c`est de garder le 5x5, et de faire de temps en temps, du 10x10, disons une seance sur six.
Chris Burel
 
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Messagepar FlashGordon le 16/06 16h48

en tout cas ce training va t'améliorer la condition physique. Ca je peux te le dire. ;)
FlashGordon
 
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Messagepar Flo D. le 16/06 16h50

Que le 10x10 ne me conditionnes par pour le 5X5, je suis ok. mais si je gagne en force sur le 5x5, ne vais je pas pouvoir augmenter les charges sur mon 10x10 ?
Flo D.
 
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Messagepar Herve Picard le 16/06 17h31

moi avec le 5*5 sur 1 mois g bien augmente la force mais je retourne a 1 plateau donc je vais repasser aux series de 1 mais pas 10*10 sinon il ft travailler trp leger 4*10 ca me parait bien
Herve Picard
 
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Messagepar Romain L001 le 16/06 17h46

Ouais le 10*10 c'est vraiment pourri, tu gagnes ke dalle un muscle, c'est le tissu conjonctif(ce ki entoure le muscle ki grossit). Ca va disparaitre très très vite si jamais tu lef ais pas tout le temps et tu ne gagneras rien du tout en force. Bref je vois vraiment pas pkoi tu veux en faire, surtt pour un debutant, soucies toi plus de gagner en force et d'augmenter les charges. A la limite on peut etre faire 10*10 juste avant de faire photo pour gonfler de 2-3 cm maximum mais à long terme ca n'a aucun interet et on gagne rien en force.
Dernière édition par Romain L001 le 16/06 17h47, édité 1 fois.
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Messagepar Flo D. le 16/06 17h47

en 10x10 tu es censé travailler avec 60% de ton 1 RM, c'est vrai que ça fait des poids relativement léger. Mais comme la méthode est "universellement" reconnue pour l'hypertrophie, c'est pour cela que je l'adopte en y ajoutant du 5x5, histoire de me faire plaisir et de tenter de progresser en force.
Flo D.
 
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Messagepar Rudy le 16/06 17h48

mauvais tout ca ! quand on choisit une methode on la fait a fond !
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Messagepar Romain L001 le 16/06 17h49

c'est reconnu kom la methode gonflette ouais. 10*10 c'est 3 cm maximum sur tes mensurations et c'est tout, tiras pas plus loin etant donner ke le tissu conjonctif n'est pas fait pour grossir.
Les BB le fotn surement avant les competes mais sinon ca metonnerai kils ne fassent ke du 10*10.
Romain L001
 
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Messagepar Invité le 16/06 18h01

10*10 ca veut dire 10 serie de 10 repetition?
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Messagepar Rudy le 16/06 18h02

oui c'est ca simon ;)
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Messagepar Chris Burel le 16/06 19h01

Que le 10x10 ne me conditionnes par pour le 5X5, je suis ok. mais si je gagne en force sur le 5x5, ne vais je pas pouvoir augmenter les charges sur mon 10x10 ?


Pas forcement. C`est comme de dire que l`augmentation en force sur le DM fait forcement augmenter la force au DC. Si tu veux augmenter tes charges en 5x5 fais du 5x5, et pareil pour le 10x10. Le 10x10 recrute les fibres completement differement que le 5x5, c`est pour cela que meme si tu augmentes ta force en 5x5 tu n`es pas sur d`augmenter ta force en 10x10.

Personnellement je ne crois pas a l`efficacite du 10x10 sur le long terme. Par contre son efficacite en tant que blitz est incontestable, comme le sont les technique de tres haute intensite utilisees occasionnellement pour provoquer l`hypertrophie. C`est pour ca que je t`avais conseille de faire du 10x10 seulement 1 fois sur 6 si tu y tiens, mais personnellement je pense que tu devrais conserver le 5x5 et completement laisser tomber le 10x10. Si tu augmente considerablement tes charges en 5x5 sur les mouvements de base je suis pret a parier que tu ne rentreras plus dans tes jeans et que tes t-shirts deviendront trop petits pour toi.
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Messagepar Herve Picard le 16/06 19h29

chris en supposant que j augmente mes charges de 10pc au 5*5 ne me dis pas que je gagnerais rien au 10*10
pas 10pc mais qd meme
Herve Picard
 
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Messagepar Chris Burel le 16/06 19h39

Ce n`est pas ce que j`ai dit. Le cas de figure le plus probable est que tu gagnes tres peu sur ton 10x10 car tu as eu l`habitude d`entrainer tes muscles en 5x5. Non seulement ton systeme nerveux n`est pas habitue a un tel volume d`entrainement, mais en plus en 5x5 ce sont les fibres IIA qui sont sollicites, or, lors d`un 10x10 ce sont les fibres I qui seront le plus sollicitees, ceci etant du a leur propriete d`endurance superieure aux fibres II.

En 5x5 on n`entraine pas les fibres I, donc ce qui risque de se passer, c`est que si on pense que sa progression au 10x10 aura ete proportionnelle a celle qui a eu lieu en 5x5 apres s`etre entraine en 5x5 pendant un certain temps, on arrivera a tenir pendant les premieres series, mais on n`arrivera pas a completer les dernieres series car les fibres I, elles, n`auront pas ete entrainees en 5x5.

Chris
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Messagepar Lanvin le 16/06 23h17

Je suis d'accord avec toi Chris quand tu dis que progresser au 5x5 ne feras pas progresser aussi significativement au 10x10 mais je ne suis pas sur que le 10x10 recrute seulement les fibres I, je pense que ce genre de travaille recrute aussi les fibres de types IIA.
Car le but du 10x10 est de faire de grossir les réserves de glycogène or se sont les fibres IIA et IIB qui se servent de ce "carburant", le poids étant trop faible pour permettre le recrutement des fibres IIB, ce sont bien les fibres IIA qui travaille (sachant que les fibres I sont toujours recrutées).
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Messagepar Chris Burel le 16/06 23h28

Oui, les fibres IIA sont egalement recrutees lors d`un 10x10 mais a un degre vraiment moindre. Pourquoi sont-elles si peu sollicitees ? Parce que le poids utilise lors d`un 10x10 (20RM) n`utilise que tres peu le systeme de glycolyse anaerobique, qui permet de produire de l`energie. C`est ce meme systeme qui produit un microtrauma et une croissance musculaire.
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Messagepar Nicolas W. le 17/06 08h13

Je sais que personne n'a ecrit ici depuis un moment mais je suis assez nouveau sur le forum et ce sujet m'interesse au plus au point... Voulant profiter des vacances pour me mettre au 5*5 cet ete pour les vacances. Je comptai deja le faire pour le DC 2 fois par semaine ce qui me semble normal mais est-ce que c'est utile de faire une seance de 5*5 aussi au SDT? mais kune fois par semaine car l'otre seance comportant du SDT je pensai faire des 25-20 repetitions (tres bon pour la forme generale parait-il...)... Tout cela serai utile? Car je tatonne encore entre force et body... je pense tatonner encore un moment... juska ce ke mon corps ai essayer les deux types d'entrainement.. quitte a faire qq chose d'un peu hybride comme la (DC et SDT en force et le reste en body koikavec des pyramidale de temps en temps). Le 5*5 est-il realisable tout le temps ou apres un certain temps je doit refaire des pyramidale ou autre chose pour laisser le muscle se reposer et se reconstruire plus facilement?
Special dedicace a Chris qui je vien de le remarquer est de ma region!!! Si tu veux kon se parle sur un chat une fois ou qq chose di le!! moi j'aurai encore des tas de questions a poser sur la force! Du genre comment as-tu commencer? as-tu des routines pour debutants au fond de ton tiroir encore? tu t'entraine en club ou a domicile?
Enfin bon jve pas te saouler ni saouler tout le monde avc ça...
Merci de repondre quand meme a mes interrogations...
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Messagepar Flo D. le 17/06 09h57

en fait la raison pour laquelle je me lance sur un 5X5 + 10x10 est que j'ai la mauvaise habitude de changer de prog tout le temps avec pour conséquence (logique).... de ne pas progresser.
D'abord à la recherche de l'ypertrophie mais conscient que le 10x10 n'est pas valable en permanence et qu'il faut prendre un minimum en force, j'ai pensé à ce type d'entraînement, qui me permet de faire une alternance lourd/léger.
On sait que le 10x10 produit une hypertrophie qui se barre dés que l'on arrête...
On sait que le 5x5 produit des gains en force (mais pas forcément en masse) chez tous ceux qui l'on essayé...
On saura si le 5X5 + 10X10 ne vaut rien ou peut représenter un certain compromis !!!

Beaucoup ici sont plus orientés vers la force, par goût et par respect de leurs objectifs. La force ne fait pas partie de mes objectifs mais d'un moyen de parvenir à la croissance musculaire. Je n'ai rien contre lke travail en force, mais il semble que je ne sois pas des plus doués et je ne peux de toute façon pas en abuser, puisque j'ai à composer avec une malformation cardiaque qui "m'interdit" les efforts violents.

En tous cas, merci pour vos remarques et conseils ! Je vous tiendrais au courant de mon petit essai et n'hésiterai pas à vous solliciter de nouveau pour d'éventuelles adaptations ou un autre pro si celui ci s'avère désastreux !

Ps: désolé pour la longueur
Flo D.
 
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Messagepar Lanvin le 17/06 11h24

Franchement si tu veux faire de l'hypertrophie pourquoi te prendre la tete avec du 5x5 et du 10x10, ces deux méthodes prennent un temps fou.
fait donc du 3x8-12 et basta.
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Messagepar Damien V. le 17/06 11h37

Honnetement je pense que pour les grands debutants, il faut acquerir une force consequente pour esperer avoir des resultats tangibles ...Personnelement je suis actuellement entrain "d'entrainer" deux de mes amis ,dont un qui n'a eu que tres peu de resultas en deux ans de bb, avec une routine simple en 5*5 pour leur faire acquerir de le force sur des exos simple, je pronerais presque comme les plus extremistes des routines comprenant simplement les 3 majeurs du BB: DC, SQT, SDT (j'y rajouterais quand meme le DM) pas pour la vie entiere et non pas pour arriver a 200kg au DC mais pour atteindre un certain niveau de force pour passer apres si le besoin se fait sentir a une routine 3*10...
Oubliez la glace pendant un certain temps( je parle une fois de plus au debutant ) concentrez vous sur la force, sur vos perfs et oubliez le reste pendant un moment pensez remuage de fonte et 5*5, on en reparlera plus tard...
Damien V.
 
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Messagepar Lanvin le 17/06 11h44

je pense justement qu'un debutant n'a pas besoin de commencer en travaillant lourd, il prendra force et volume avec une routine 3x8-12.
Surtout qu'il vaut mieux étre habitué à travaillé avec des poids pour commencer à travailler lourd.
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Messagepar Nicolas W. le 17/06 12h02

Justement c'est ce que je veux faire Damien!!! Je travailler lourd au DC et SDT!!! (squat m'etant impossible...) je demandai juste des conseil du genre s'il fo prendre une semaine de repos de temps en temps et retraavailelr plus leger afin de pouvoir recup et encore une fois reprendre plus lourd en 5*5... De tout façon pour cet ete mon choix est fait... au moins pour ces deux exos je trvaillerai la force en 5*5 (le SDT c pour la force generale et le DC surtout pour le plaisir!!)... Enfin voila.. cette aprem direction librairie voir ce qu'il y a d'interessant sur l'entrainement de la force... (en completant ces seances bihebdommadaire par 1 ou 2 seance "force+volume" des autres groupes...)
Voila Voila... ete chargé en perspective... Je vous tien au courant de mes resultats.... Tcho!
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Messagepar Damien V. le 17/06 12h27

Pour le "vrai" debutant, etat qui ne dure qu'un temps environ de 2 mois a 1 an selon les personnes, tout marche mais beaucoup de ceux que l'on appelle les hardgainers arrivent vite a un plateau c'est a ceux la que je m'addresse et eux ont tout interet a utilise le 5*5 pour se "debloquer"...
Quand a commencer leger, evidement que le premier mois de BB il vaut meme mieux travailler en serie de 12 a quinze reps pour reveiller des articulations endormies prendre ses marques sur les exos rajouter des exos d'isolation en leger pour reveiller ton corps. Puis des que tu le sens tu te lance, le 5*5 a cet avantage de progresser tres graduellement, c'est je pense une bonne technique mais a vous de voir...
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Messagepar Nicolas W. le 17/06 12h31

Je pense aussi c'est une tres bonne technique... reste a voir cette ete si elle est bonne pour moi aussi :D ... Sinon toi qui est tres partisan de cette technique peux-tu repondre a mes interrogations alors? deja citées dans 2-3 post avant celui la? et en plus a celle ci: si je fai du 5*5 2fois par semaine au DC et 1 fois au SDT comment dois-je augmenter les poids?
Merci de me faire partager ton experience...
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Messagepar Damien V. le 17/06 12h39

Niveau augmentation de poids pour un 5*5 strict (c'est dire 5*5; 5*4; 5*3)
c'est generalement de 3 a 5 kgs par seance exemple:
5*5*50 seance 1
5*4*54 seance2
5*3*58 seance 3
5*5*54 seance 4
etc..
le repos intervient quand une trop longue stagnation intervient quand un cap ou un objectif fixe est atteint, la tu te repose et tu passes a un cycle de masse( 10*10 , routine PA , HIT...) , ou alors tu fais tourner les exos tu fais passer par exemple le squat en exos principal (a la place du DC) ou tu le remplace par autre chose.Faut que tu fasses des tests c'est pas grave dans la pierre mais l'important dans un premier temps 5*5, pas pour devenir powerlifter, pour devenir bien forme...
Damien V.
 
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Messagepar Chris Burel le 17/06 12h50

Nicolas,

Le 5x5 est un bon systeme, mais puisque tu es debutant je suivrais a ta place les conseils de Lanvin, et ferais du 3x8-12. Ce systeme est d`autant plus efficace pour l`hypertrophie.

Tu sais finalement le terme "force" est relatif. On entend souvent dire que pour gagner en force il faut travailler sur une tranche de repetitions plus basses, etc. Travailler avec des reps plus basses te permet simplement de mieux optimiser ton systeme nerveux. Si tu deviens plus fort sur la tranche de reps 6-10 ou 8-12, ta force absolue augmente quoi qu`il arrive, et tu obtiens en plus un gain de muscle. Reflechis a ca.

T`es d`ou en Alsace ? Moi j`ai commence avec l`halterophilie, je suis toujours halterophile, mais j`ai eu des periodes ou je m`entrainais pour la prise de muscle, et j`ai lu enormement de choses sur le bodybuilding et la physiologie. Pour repondre a ta question je m`entraine en salle. Si tu veux, voici une routine de debutant qui te permettra d`etre polyvalent, qui va faire travailler ton muscle sous tous les angles, et qui ne va pas trop forcer sur tes tendons au debut:

Squat 2x10
DC 2x10
Rowing 2x10
DM 2x10
Sdt Jambes tendues 2x10
Curl 2x10
Elevation des mollets 2x10
Crunches 2x10

Commences tres leger et apres un moment (disons 1 mois et demi) change ton volume d`entrainement et passe a 3x8 au lieu de 2x10. Apres le 3x8 tu pourrais t`interesser au 20-rep Squat, au 3x10-12, etc.

Bon courage !

Chris
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Musculation : mixer le 10*10 avec le 5*5 ?

Messagepar Nicolas W. le 17/06 13h09

Ben je m'entraine depuis un an deja de ffaçon desordonée et depuis 2mois maintenant de façon serieuse... selon cette routine:
Séance 1
Pectoraux, biceps
Développé couché 5 x 12, 10, 8, 6, 4
Développé incliné 3 x 7-9 reps
Ecarté avec haltères 3 x 10, 8, 6 (pas forcément lourd c’est pour l’expansion thoracique)
Curl barre 4 x 7-9
Curl haltères 3 x 7-9


Séance 2
Dorsaux, trapèzes
Rowing barre 4 séries 10, 8, 6, 4 reps
Tractions lestées (prise large) 4 x 7-9
Tirage poitrine 4 x 7-9
Shrugs barre 5 x 9-12 (prise inversée si barre trop lourde ) ou avec haltères

Séance 3
Jambes, abdos
Soulevé de terre 4-5 séries 15-25
Legs extensions 4 x 7-9 reps
Leg Curl 3 * 10, 8, 6
Mollets barre 5 x 15-20

Séance 4
Epaules, triceps
Développé nuque barre 4 séries 10, 8, 6, 4 reps
Elevations latérales 3 x 7-9
Oiseau 3x 9-11
Push press (développé couché prise serrée) 5 séries 10, 8, 6, 4 reps
Extension haute 3 x 7-9
Kickback 3 x 9-12

et en fait apres m'etre âs mal documenter aussi c derniers temps je pensai garder a peu pres cette routine et travailler le DC et le SDT en 5*5 plus rajouter une seance avec juste c deux exos en 5*5 encore...
en 2 mois j'ai pas mal augmenter nivo force (normal pour un debutant) je porte preske mon PDC au DC!! j'en sui a 48Kg*4rep!!! (sans le poids de la barre) sachant que je pese 68 kilo pour 1m73...
Je suis du coin de Selestat (enfin un ptit village a coter) si tu connai... la salle la plus proche est a selestat justement (15Km...) donc je m'entraine chez moi!!! et ça marche bien pour le moment... Mais d'ou aussi mon impossibilite de faire du squat pour le moment...
Voila... t'en pense koi alors?
ps: moi la force ne m'interesse pas pour l'halterophilie mais pour la gymnastique :)
Merci encore...
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Musculation : mixer le 10*10 avec le 5*5 ?

Messagepar Herve Picard le 17/06 21h44

je me repete comme 1 vieux que je suis mais le 5*5 est formidable pour la force .g meme gagne en endurance puisque de 2*5 echauffement + 3*5 8rm je suis passe à 5*5 8rm pour la moitie des exos
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SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
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