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Bebert : Musculation Training Log

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Bebert : Musculation Training Log

Messagepar Bebert le 13/07/2004 18h38

wow merci fastraph et merci coach! ;)

pour les temps de repos et la bouffe c ok! par contre j'ai peur qu'avec si peu de temps de récup je ne passe pas assez de rep sur les séries suivantes :wtf: style curl barre si je prend 10rep à 25kilos lors de la 1ere série avec 45s de recup je vais ptet en passer que 7 après puis 5 etc...

====>qu'est ce que je fais? je laisse le nombre de rep dégringoler ou je baisse les charges au fur et à mesure? ou encore je prend une charge dès le départ qui me permettra de tenir les reps (10-8-8-8-6 par ex ) mais la premiere serie sera plus facile?

pour le lundi ok pour le pullover et je vire le DI
de même pour les tractions supi que je remplace par des curls alternés haltères

===> curls alternés: assis ou debout ?

sinon je m'interroge toujours sur l'utilité de faire le dos une seconde fois dans la semaine style le vendredi avec les triceps et donc d'incorporer le DM barre pour les épaules avec les pecs et les biceps...

===> une seule séance dos par semaine et une séance epaules-triceps ?

concernat le programme pour le mardi petit problème je ne sais pas ce qu'est cet exo :
3-tirage a 1 bras 3*10-10-8
mais je suppose qu'il se fait à l'aide d'une poulie, chose dont je ne dispose pas :o

de même je ne dipose pas de leg et pour les fentes ça va être dur jusqu'à mi-septembre car dans ma piaule actuelle j'ai très peu de place mais dans mon appart en septembre je pense avoir plus de place donc ca le fera mieux. Désolé coach vous allez me dire que je ne met pas toutes les chances de mon côté mais pitié ne m'abandonnze pas ! :(

enfin, pour le soulevé de terre bah que dire à part que je n'en ai jamais fait, de plus ça va peut-être faire beaucoup dans la même séance avec le squat pour les lombaires? je laisse en suspend pour le moment!

===> ca donnerait pour le mardi:
1-Tractions prise large 3*max ( ça va être du negative only quasiment dans un premier temps lol )
2-Rowing barre 4*10-10-8-8
3-???
4-soulévé de terre 3*10-8-6 ??
5-Rowing barre 60%de la barre *10et tu fais le max de reps
6-Squat 20-15-10-10
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Messagepar Kimo le 13/07/2004 18h59

"====>qu'est ce que je fais? je laisse le nombre de rep dégringoler ou je baisse les charges au fur et à mesure? ou encore je prend une charge dès le départ qui me permettra de tenir les reps (10-8-8-8-6 par ex ) mais la premiere serie sera plus facile? "

:rolleyes: C'est vrai que 40s risque d'être un peux juste (en vrai tout dépend de ta capacité a récupérer).
Donc je pense que 1minute de repos serais mieux. Et ta deuxième solution semble être la bonne:"dès le départ qui me permettra de tenir les reps (10-8-8-8-6 par ex ) mais la première série sera plus facile? "

Le secret des biceps et la congestion donc peu de repos, et aussi fais les mouvements bien lent afin de bien sentir tes muscles travailler.
Mes objectifs pour fin octobre sont:
Maxi: D.C : +160kg S.D.T : +220kg Squat: +200kg Total :600kg à 100 kg
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Messagepar Kimo le 13/07/2004 19h00

===> curls alternés: assis ou debout ?
assis c'est bien mieux pour se concentré
Mes objectifs pour fin octobre sont:
Maxi: D.C : +160kg S.D.T : +220kg Squat: +200kg Total :600kg à 100 kg
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Messagepar Kimo le 13/07/2004 19h26

:rolleyes: /Programme de musculation: :rolleyes:

:o Lundi : Pécs/Biceps :
1) 4 séries de 15-10-8-8 mvts d’écartés (assez léger avec peux de repos)
2) 5 séries de 10-10-8-8-6 mvts de développés couchés
3) 4 séries de 10-8-8-6 mvts DI haltères
4) 4 séries de pull-over de 10-10-8-8-6mvts

:o Biceps :
5 séries de 10mvts de curls complet
4 séries de 10mvts de curls alternés

:rolleyes: MARDI:
:o Dos-jambes
1-Tractions prise large 3*max ( ça va être du negative only quasiment dans un premier temps lol )
2-Rowing barre 4*10-10-8-8
3-tirage a 1bras 4*10-10-8
4-Rowing barre 60%de la barre *10et tu fais le max de reps
5-fais tu tirage au mentons pour les trapezes(mais le sdt permet de muscler plein de partie du dos c'est assez complet)
trage au mentons 3*10

si tu fais 1 seule exos pour les jambe fais 7reps
6-Squat 20-20-15-10-10-10-8

:rolleyes: Mercredi : Repos


:rolleyes: JEUDI: Pécs/Biceps : plus lourd que le lundi

1) 4 séries de 15-10-8-8 mvts d’écartés (assez léger avec peux de repos)
2) 5 séries de 10-10-8-8-6 mvts de développés couchés
3) 4 séries de 10-8-8-6 mvts DI haltères
4) 4 séries de pull-over de 10-10-8-8-6mvts

:o Biceps :
5 séries de 10mvts de curls complet
4 séries de 10mvts de curls alternés

:rolleyes: samedi: (normalement cette seance et la plus difficile de toute.Prend des charges en concéquence)
:o Epaules-triceps
DM barre: 5 x 10
Elevations latérales: 4 x 10
élévation horizontale:4*10

DC prise serrée : 5 x 10
Extensions au front haltères : 4 x 10
Kick-back : 3 x 10
Mes objectifs pour fin octobre sont:
Maxi: D.C : +160kg S.D.T : +220kg Squat: +200kg Total :600kg à 100 kg
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Messagepar Plasma le 13/07/2004 19h33

Totalement délirant !
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Messagepar Kimo le 13/07/2004 19h36

:rolleyes: Tirage a 1bras:


Prend un altere assez lourd 20 a 25kg par ex
Mes objectifs pour fin octobre sont:
Maxi: D.C : +160kg S.D.T : +220kg Squat: +200kg Total :600kg à 100 kg
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Messagepar Kimo le 13/07/2004 19h37

Plasma a écrit:Totalement délirant !

Sois plus clair!!
Mes objectifs pour fin octobre sont:
Maxi: D.C : +160kg S.D.T : +220kg Squat: +200kg Total :600kg à 100 kg
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Messagepar Terry le 13/07/2004 19h44

Il est bien ce programme! :D
Terry
 
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Messagepar Plasma le 13/07/2004 19h52

On dirait que tu as recopié une page de Muscle & Fitness : "l'entraînement de Ronnie Coleman dont le cul ressemble à la lune tellement il y a de cratères de piquouses".

Rien que ça :
Kimo a écrit:Squat 20-20-15-10-10-10-8

Il y en a déjà assez pour tuer un gorille adulte (comme dirait l'autre). Même Niquo en fait moins.

A moins que tu t'entraînes toutes la journée avec 2 heures de repos entre chaque série. Mais même comme ça, on fatigue (voir le log de Vincent).

Yann666 a écrit:Au fait Kimo, t'es naturelle ?
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Messagepar Paul B. le 13/07/2004 20h04

ça dépend de %RM non ??
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Messagepar Fastraph le 13/07/2004 20h21

Ok pour le curl Kimo, je rejoins ton avis sur le fait de les faire assis, c'est bien plus profitable. L'idéal est de le faire en incliné (genre 60°) de manière à éviter de s'aider du dos.

Juste une question Kimo, dans ton prog lorsque tu parles de 5 séries de 10, 10, 8, 8, 6 pour le DC ou au rowing par ex, tu sous-entend un travail à charge constante ou est-ce que tu augmentes la charge avec la dimuntion des réps ?

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Messagepar Samouraï du soleil le 13/07/2004 20h22

Exact il est sympa ce prog. C'est pas parce que t'es pas endurant Plasma que tout le monde l'est. 7 séries au sqt il n'y a rien d'exceptionnelle.
Pas trop d'exo en plus et les bons exos, non très bon prog Kimo
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Messagepar Herve Picard le 13/07/2004 20h25

Ca depend comment tu les fais tes series .moi une fois j en ai fait 8 (j etais en super forme) et je suis loin d etre 1 kimo
Dans les choses où le coeur n'est plus, la main n'est jamais puissante.
Herve Picard
 
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Messagepar Paul B. le 13/07/2004 20h29

très bon prog Kimo


Beh ça dépend des objectifs. Avec un tel tonnage, ça me semble clairement orienté volume (résistance) et pas du tout Force.
Paul B.
 
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Messagepar Samouraï du soleil le 13/07/2004 20h35

oaui pour gagner du muscle c'est sûr.
Mais c'est un BBer Bebert?
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Messagepar Plasma le 13/07/2004 20h38

Herve Picard a écrit:Ca depend comment tu les fais tes series .moi une fois j en ai fait 8 (j etais en super forme) et je suis loin d etre 1 kimo

Faudrait savoir combien on met sur la barre en terme de RM, comme le faisait remarquer Paul.
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Messagepar Bebert le 13/07/2004 20h48

haha samy oué oué je suis un BB enfin j'essaye ! :p
sinon fast je crois que la charge reste indentique pour les 10-8-8-6 par ex mais vu les temps de repos assez courts bah moi perso le nombre de rep va diminuer dans ces proportions la voila tout ! ;)
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Messagepar Bebert le 13/07/2004 20h55

derniere question sur le prog kimo:
je saisi mal la différence entre les élévations latérales et élévations horizontales.
élévations latérales je vois bien ce que c'est mais élévations horizontales c'est quoi? es élévations frontales ou plutot des élévations avec le buste à l'horizontal style l'oiseau?
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Messagepar Kimo le 16/07/2004 16h03

Fastraph a écrit:Ok pour le curl Kimo, je rejoins ton avis sur le fait de les faire assis, c'est bien plus profitable. L'idéal est de le faire en incliné (genre 60°) de manière à éviter de s'aider du dos.

Juste une question Kimo, dans ton prog lorsque tu parles de 5 séries de 10, 10, 8, 8, 6 pour le DC ou au rowing par ex, tu sous-entend un travail à charge constante ou est-ce que tu augmentes la charge avec la dimuntion des réps ?


:rolleyes: Bien entendue tu augmente considérablement la charge
serie de 10=echauffement
serie de 8=serie profitable a l'augmentation musculaire
serie de 6=serie de force afin de prendre plus lourd la prochaine fois

Etant donnés qu'il est débutant il faut qu'il arrive a un niveau de force convenable. ainsi son gain musculaire sera plus grand
Mes objectifs pour fin octobre sont:
Maxi: D.C : +160kg S.D.T : +220kg Squat: +200kg Total :600kg à 100 kg
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Messagepar Kimo le 16/07/2004 16h10

Plasma a écrit:
Herve Picard a écrit:Ca depend comment tu les fais tes series .moi une fois j en ai fait 8 (j etais en super forme) et je suis loin d etre 1 kimo

Faudrait savoir combien on met sur la barre en terme de RM, comme le faisait remarquer Paul.



:rolleyes: Etant donnés qu'il est débutant il ne va pas prendre des charges difficile

Par ex pour lui une charge de 60% correspondra a 40%pour un gas pratiquant le power.
je m'explique une personne débutante prend des charges tres inferieure a se qu'il pourrais prendre en réaliter( car il; n'as pas encoore de notion de "force maximal")
donc 7 series de squat et enfantin.
Bien sur pour un powerlifteur 7 serie de travail et inenvisageable
Mes objectifs pour fin octobre sont:
Maxi: D.C : +160kg S.D.T : +220kg Squat: +200kg Total :600kg à 100 kg
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Messagepar Kimo le 16/07/2004 16h20

Bebert a écrit:haha samy oué oué je suis un BB enfin j'essaye ! :p
sinon fast je crois que la charge reste indentique pour les 10-8-8-6 par ex mais vu les temps de repos assez courts bah moi perso le nombre de rep va diminuer dans ces proportions la voila tout ! ;)



:rolleyes:
non il faut que tu suives une augmentation du type 60%-65%-67%-72%
la première série de 10 dois d'échauffer et te permettre de prendre plus lourd après

Mais ceci dépend de ta capacité a récupérer moi je n'avais aucun ma a enchaîné les séries et même elle me paraissait essentielle

Par contre j'ai déjà rencontré des gens qui se fatiguaient très vite (si tu fais parie de c'est gens la, échauffe-toi bien avant chaque séance puis fait 3 série de 10 par exercice.

Mais pour l'instant essaye pendant 2 semaines de suivre mon programme.
Puis on en reparlera
Au faite l'alimentation et plus importante que tout ne l'oublie pas
salut et bonne séance :D
Mes objectifs pour fin octobre sont:
Maxi: D.C : +160kg S.D.T : +220kg Squat: +200kg Total :600kg à 100 kg
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Messagepar Kimo le 16/07/2004 16h25

Bebert a écrit:derniere question sur le prog kimo:
je saisi mal la différence entre les élévations latérales et élévations horizontales.
élévations latérales je vois bien ce que c'est mais élévations horizontales c'est quoi? es élévations frontales ou plutot des élévations avec le buste à l'horizontal style l'oiseau?

:rolleyes:
élévations frontales



élévations horizontales.

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Messagepar Kimo le 16/07/2004 16h45

Mon abonnement s'étant terminé a la salle, je me suis acheté la combinaison magique BI400 + RBR500, merci pour le tuyau car cette combinaison est vraiment cool :p

:rolleyes: POurais tu me dire la charge maximal superté par le RBR500 stp (celle marqués dans la notice constructeur merci d'avance)




:rolleyes:

ectomorphe (tendance à prendre du gras sur le bide et poigné d'amour mais malheureusement pas sur les bras!!! arg vie de chien :blush: )
tu confond les ecto on beaucoup de mal a prendre de la graisse et reste trés secs meme en avalant des tonnes de bouffe.
Moi j'etais dans se cas, et mon programme alimentaire va dans se sens :\

:rolleyes:
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Messagepar Futura le 16/07/2004 16h49

POurais tu me dire la charge maximal superté par le RBR500 stp (celle marqués dans la notice constructeur merci d'avance)


c'est 150,je pense.
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Messagepar Bebert le 16/07/2004 17h43

oui 150kgs pour le rbr!

bon tout d'abord même si je soulève des charges de débutant je suis pas débutant!!! ça fait 2ans que je fais de la muscu! lol
donc pour tout t'avouer je ne pense pas que l'adaptation nerveuse soit à venir, elle est passée depuis belle lurette :eek:

sinon pour ce qui est de l'augmentation des charges entre les séries effectivement cela va ête dur pour moi car je fais partie de ceux qui se fatiguent vite ou du moin qui ont une baissse de patate au fil des séries :| style au DC avec 2min de repos si la première série 10 reps passent, avec la même barre je vais ptet réussir à en passer 10 à la 2ème mais dès la 3eme série je peux être sur de perdre au moin 2reps :confused:

enfin je vais tout de même essayer ton schéma, mais je vais augmenter mes barres entre mes séries d'1kilo max! :evil:

pour ce qui est de la morphologie ne t'inquiete pas je suis bien ectomorphe, arrive pas à prendre un pet de gras mais au bout de 2ans de muscu j'ai tout de même déja pris environ 15kilos et j'avoue que j'ai pris un peu de bide par rapport à avant mais tout est relatif hein je suis pas gras comme vincent! ;)
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Messagepar Fastraph le 17/07/2004 00h20

Kimo a écrit:non il faut que tu suives une augmentation du type 60%-65%-67%-72%
la première série de 10 dois d'échauffer et te permettre de prendre plus lourd après

Le pourcentage c'est par rapport à ton 1RM je suppose, sinon ça semble parfaitement réalisable même avec des pauses de 1min comme tu le conseilles. Si la charge semble trop légères, tu augmentes pour le training suivant ou est-ce que tu continues à la même charge en favorisant au max la congestion ? Désolé de te faire chier avec toutes ces questions mais je compte employer ton prog prochainement sur une routine de 3 jours/semaine, donc je me renseigne un max. :)

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Messagepar Kimo le 17/07/2004 13h23

Si la charge semble trop légères, tu augmentes pour le training suivant

Fastraph je pense pas que ce programme te conviendrais car il est reservé au niveau débutant-intermedière et pas au niveau confirmé.
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Messagepar Fastraph le 17/07/2004 13h48

Kimo a écrit:Fastraph je pense pas que ce programme te conviendrais car il est reservé au niveau débutant-intermedière et pas au niveau confirmé.

Ok mais en même temps je suis pas si confirmé que ça, je suis loin d'avoir un physique massif. Je peux toujours essayer ce prog pendant 1 mois ou 2 et voir si j'obtiens des résultats.

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Messagepar Kimo le 18/07/2004 12h49

tient j'ai fais un autre programme
:o Programme spécial gros pectoraux et un peux power:

:arrow: 1-indiquation et recommandations :

:arrow: a-) positions sur le banc :

Pour tous les développés et les écartés, les mouvements se font en maintenant les épaules en arrière, la cage thoracique ressortie et le dos légèrement cambrés.
IL faut se concentré a forcé principalement avec les pectoraux. Normalement en respectant la position sur le banc indiqué plus haut on ne devrais pas avoir de problème, on privilégiera les charges que l’on peux manipulé avec une maîtrise, (tant pis pour sont égaux : les charge manipulés ainsi seront très inférieure a celle d’habitude) plus de demi reps, plus de décollement de fessier du banc plus de montée asymétrique.
Pour le soulevé de terre et le Rowing buste, les mouvements se font avec une amplitude maximale et une maîtrise parfaite :
SDT : Position du départ les jambe écarté largeur des épaules -10cm main écarté
Largeur des épaules +10cm, saisi en prise inversé, le mouvement doit être fluide sans acous.
Rowing buste : Position du départ SDT, puis en se relève jusqu’a être le dos parallèle au sol+15degré, puis on monte les bras jusqu’as la barre touche la poitrine, le mouvement doit être fluide sans acous.

:arrow: b-) temps de repos :

Les reps très légère ce font avec 40seconde de repos , 1m pour les légère et 1m30 a 2m pour tous les autre mouvement ou le temps de repos n’est pas indiqués, de 5à 10minutes pour les séries lourde de SDT,DC,SDT.

:arrow: c-) Programme de la semaine :

:arrow: Lundi : pecs-triceps

Pecs : 1-Ecarté incliné léger :12*4reps
2-développés inclinés avec haltères 8-6-6-6*1reps
3-développes couchés avec haltères 10*6*6*4*1reps
4-berterfly 4*12reps
5-pull over 4*10reps

Triceps : 1-extension triceps a deux main 5*10reps
2-barre front avec haltère 5*8reps
--------------------------------------------------------------------------------------

:arrow: Mardi : Dos-Epaule

DOS : 1-traction 20*4reps
2-SDT 7*(15-10) très léger-(6-4) léger-(3-2-1)lourd
3-Rowing buste 5*10-10-8-8-6

Epaule : 1-developpes épaule (léger) 10*4reps
2-élevation horizontale 10*4reps
3-élevation vertical (si pas de problème aux épaules) 10*4reps
-------------------------------------------------------------------------------------------

:arrow: Mercredi : repos
-------------------------------------------------------------------------------------------------

:arrow: Jeudi : DC+JAMBE MOLLET

1-DC : 7reps :(20-10) très léger-(5-3) léger-3-3-1lourd
1-leg extension quadriceps+leg extension ischios 4reps 30-25-20-20
2-SQT : 7reps :(15-10) très léger-(8-8) léger-6-6-6lourd
3-fente alternées : 20*5reps
4-extension mollet : 25*5reps
-------------------------------------------------------------------------------------------------

:arrow: Vendredi : pecs-biceps

Pecs : 1-Ecarté incliné léger :12*3reps avec 40secondes de repos
2-developpés inclinés avec haltères 8-6-5-4*1reps
3-développes couchés avec haltères 4*10 reps
4-pull over 3*10reps

Biceps : 1-curl complet avec barre:10-10-8-6*1reps avec 1m30 de repos
2-curl allongés avec haltère 10-10-8-8*1reps avec 1m de repos
3-curl concentré avec haltère 3*10reps avec 40secondes de repos

Les reps très légère ce font avec 20seconde de repos , 40 pour les légère et 1m30 pour tous les autre mouvement ou le temps de repos n’est pas indiqués, de 5à 7minutes pour les séries lourde de SDT,DC.
Mes objectifs pour fin octobre sont:
Maxi: D.C : +160kg S.D.T : +220kg Squat: +200kg Total :600kg à 100 kg
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Bebert : Musculation Training Log

Messagepar Bebert le 20/07/2004 12h55

Après une semaine de crève, voila mon premier training hier soir du prog à kimo enfin approximativement car d'une:
Mon PC est planté erreur système bref faut que je format etc la je suis de mon taff donc j'ai pas eu accès a mon prog je l'ai fait de mémoire,
De deux ma belle mère est venue se faire payer l'apéro en plein milieu de ma séance bref j'ai fait 2 mini séances au lieu d'une


SEANCE DU 19/07/2004

Ecartés incliné 45° haltères: 3x10 à 10kgs par haltère - 1min de recup ( ca tiraillait l'extérieur en haut des pecs)

DC barre: 10-10-7-7-6 à 47kgs - 1min30 de recup (bon bah très très dur avec seulement 1min30 de recup, je me demande si je ne ferais mieux pas de passer à 2min qui me permettrait de mieux tenir le rep range surtout que la charge n'est pas encore très lourde... en tout cas j'étais à l'échec positif pour les 3 dernières séries, pas d'échec négatif car je suis alone chez moi)

DI 45° haltères: 4x10 à 14kgs l'haltère - 1min de récup (ca passe pépère même après mon DC qui m'a surtout bien explosé les épaules antérieures et les pecs)

====> ding-dong: belle mère

40minutes plus tard je reprend mais du coup je suis plus frais que je n'aurais du l'être...

Pull-over: 4x10 ) 14kgs - 1min de récup (la j'étais facile mais c'est qusiment la première fois que j'en fais donc il faut que je prenne mes marques en tout cas bonnes sensations dans les pecs)

Curl barre: 10-8-7-6 à 25kgs - 1min30 de récup (bon bah la on voit bien que j'en chie puisque mon nombre de rep se casse la gueule... et pourtant je cheat sur les dernières reps! :eek: le curl barre c'est vraiment l'exo qui me détruit les biceps en 2 séries je suis flingué ( et les avants bras aussi d'ailleurs :p )

Curl assis incliné 60° alterné haltères: 3x10 à 8kgs par haltère - 1 min de récup ( bon la je passe mes 3 séries de 10 reps de chaque bras difficilement, ca tire bien en bas puisque je suis le dos penché en arrière bonne sensation, les dernières reps sont cheatées...)

ptit bonus j'avais envie de me finir les biceps:

Curl pupitre 45° à un bras: 3x10 à 8kgs - 1min de recup (très bonne sensation ça me tirait bien le biceps, mouvement lent et contrôlé, plus facile que l'exercice précédent avec pourtant la même charge)

Content de la séance, je sens que ca va etre dur de monter les charges d'1kilo sur TOUS les exos par contre.

Bien pour les pecs, une belle shape à la fin de la séance :p
Les biceps étaient bien dead, ca faisait longtemps qu'ils n'avaient pas soufferts comme ca, 34,5cm après la séane (1.5cm de congestion c mon record même si ca veut pas forcement dire que ca growth!)

Today bah courbatures dans les pecs et les biceps c cool ca faisait longtemps que j'en avais pas eu, par contre je sens que ce soir je vais trimer pour le dos avec les biceps qui me tirent de partout mais bon kimo, je suis tes conseils à la lettre, s'il le faut, je mourrais sous la fonte! :cool:
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Messagepar Kimo le 20/07/2004 17h58

:arrow: Merci de me faire confiance
ton attitude:"JE SERAIS PRÉS A MOURIR SOUS LA FONTE" est très héroïque, et me conforte dans mon idée .
Tu as un super mental continue comme cela , la souffrance et la musculation sont intimement lié.
Il faux se surpasser pour être beau et baléze

Alors il faut suivre mon programme.
Donc il faut que tu t'habitue a des charges plus lourdes pour progresser.

Essaye une série de 40*10-44*8-44*8-48*6-50-6 pour les pecs et il faut prendre au moins 20kg au pull over a la fin de ces deux semaines.
c'est très facile prend plus de repos si tu le désire, mais il faut augmenter tes barres la est la voie de la reussite

sinon il faut garder ta volonté et surveiller ton alimentation c'est très important (normalement a la fin de ta semaine gain d'1kg et de 5% de force)
A la fin du moi 3 a 4kg et 15% de force, aller bon courage
je suis fier de toi pour l'instant continue comme cela tu va devenir big
Mes objectifs pour fin octobre sont:
Maxi: D.C : +160kg S.D.T : +220kg Squat: +200kg Total :600kg à 100 kg
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Messagepar Bebert le 21/07/2004 13h06

merci des encouragements coach! ;)

je suivrais tes conseils pour ma séance de lundi concernant le dc et le pullover!

en 2mots: séance éprouvante, la plus dure de ma vie, j'ai du arrêter le squat avant les 7 séries car j'allais gerber je me sentais moitié mal!

brievement:

tractions pro: 1- 1/2 - 1/4 - 1min30 (erf bah la je trime trop c net trop trop dur pour moi lol j'en passe une à froid et après rien à faire ca monte plus :( déjà que la première je suis loin de toucher les pec j'ai juste le menton au dessus de la barre et ca monte trèèèès lentement :/ )

rowing barre: 4x10 à 30kgs - 1min15 (les dernières sont sures , j'essaye de bien maitriser le mouvement avec un tempo assez lent )

tirage un bras haltère : 10-10-10-8 à 18kgs - 1min (les 2 premières séries passent faciles, mais après ça se gate notamment le bras gauche ou je me tortille comme un asticot afin de passer les dernières reps dailleurs rien n'y fera à la dernière série je passe que 8reps :evil: )

rowing barre 60% : 20reps à 18kgs ( bon bah la c'est léger mais je sens vite la charge pesée et le dos congestionné, tout faible ca commence à grave bruler j'en passe 20 après je m'écroule lol )

tirage menton : 3x10 à 15kgs - 1min (bonnes sensations ça me finit bien les trapezes et ça me fait un cou de brute :cool: )


bon arrivé à ce stade de la séance je commence à être bien mort, j'ai sué de partout et je me sens tout faible
les choses se gatent...

Squat!

20 reps à 27kgs dur dur pas au niveau de la charge mais je me sens moyennement bien, en plus mes darons font la cuisine en bas ca commence à sentir l'ail et le persil j'ai beau fermé ma porte rien y fait je commence à avoir envie de gerber :wtf:

3x10 à 35kgs j'arrête la car je commence à tourner de l'oeil et une série de plus et hop ca auraut été galette...
j'ai mis 10 minutes dans ma baignoire avant de me ressentir bien arf c bon !!! :D

voila pour la séance un peu écourtée, pourtant j'ai déjà squatté bien plus lourd avec de bien plus nombreuses séries mais jamais après une séance intense comme celle-ci de dos, avant je squattais en première place dans mes séances et après je bricolais car j'étais dead...
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Messagepar Bebert le 22/07/2004 20h56

Seance du 22/05/2004

PECS-BICEPS


Ecartés incliné: 3x10 à 8kgs - 1min (très chaud, grosses courbatures à l'intersection pec-triceps aille aille aille ca fé maaaal !! :o )

DC barre: 10 à 40kgs - 2x8 à 44kgs - 6 à 48kgs - 6 à 50kgs - 1min30 ( assez facile sur toutes les séries, pas d'échec )

DI haltères: 4x10 à 15kgs - 1min (2 premières séries assez easy, les deux dernières légèrement moins :p mais ca passe sans échec, c surtout les 1min de récup qui sont courtes mais avec cette charge ca passe donc pas besoin de plus de recup ! )

Pull-over: 4x10 à 16kgs - 1min (aille ca tiraille!!! bonnes sensations, ca me tire grave le haut des pecs l'intersection pec triceps c'est infernal mais qu'est ce que j'aime souffrir....ca me change! :D )

Curl barre: 10-8-7-6 à 26kgs - 1min30 (très dur comme la séance de lundi, +1kg qui ne se fait pas réellement ressentir car j'en chie à peu près pareil à vue de biceps ( et surtout d'avant bras! ))

Curl assis incliné 60° alterné haltères: 3x10 à 8kgs par haltère - 1 min (plus facile que lundi avec la même charge )

Curl pupitre 45° à un bras: 3x10 à 9kgs - 1min (+1kg, très bonne congestion, ca passe avec ce kilo supplémentaire raaah j'adooore cet exo meme si c'est certainement pas le plus créateur de masse... )

voila pour la séance, séance bouclée en une bonne heure et 15min, bien dead mais bien content de cette séance ma fois :D
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Messagepar Fab5533 le 22/07/2004 23h13

Bebert a écrit: en plus mes darons font la cuisine en bas ca commence à sentir l'ail et le persil j'ai beau fermé ma porte rien y fait je commence à avoir envie de gerber :wtf:


Je compatisserie !
:p
Ca c'est des évènements malheureusement indépendants de notre volonté.
Moi j'ai une voisine qui délire , la fenêtre ouverte...
"Sheila ! Sheila ! Sheila ! Gigi ! Gigi ! Gigi ! etc"
Pas cool pour la concentration.

Bon sinon on a vraiment des perfs très proches !
Ton training me semble bien , on verra qui progresse le plus vite hé hé hé...
Gaffe au pull-over quand même , tu dis que tu aimes souffrir , mais si tu descends trop bas les épaules aiment pas du tout.
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Messagepar Fastraph le 22/07/2004 23h20

Gaffe au pull-over quand même , tu dis que tu aimes souffrir , mais si tu descends trop bas les épaules aiment pas du tout.

Perso, je descends un poil en dessous de l'horizontale, au-delà c'est mauvais plan pour les épaules.

No Pain .... No Gain !
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Messagepar Bebert le 23/07/2004 07h45

lol pour ta voisine fab, un bon coup de shotgun et elle t'emmerdras plus avec sheila ! ;)
sinon pour les perfs c'est vrai que ça se vaut mais je trouve que tu look bien mieux que moi tu dois avoir de meilleures mensus :blush: la preuve je suis toujours une crevette moi ! misère...lol

sinon oki pour le pull-over, mais de toute facon mes épaules je les sens pas trop sur le mouvement je dois faire à peu près comme toi fastraph, juste en dessous de l'horizontale histoire d'étirer les pecs mais pas jusqu'à m'exploser les épaules en tout cas j'ai pas l'impression de les maltraiter ;)
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Messagepar Bebert le 24/07/2004 21h18

Séance du 24/07/2004

EPAULES-TRICEPS

DM barre: 2x10 à 20kgs, 8 à 22kgs, 6 à 25kgs - 1min30 (l'une de mes premières séances de DM, encore du mal à sentir le mouvement : j'espere que ca va venir avec le temps ! :p )

Elevations latérales: 4x10 à 5kgs par haltère - 1min de recup ( 2 premièrs séries faciles, les 2 dernières je lutte, ca me chauffe bien les épaules latérales miam miam....)

Oiseau : 4x10 à 5kgs l'haltère - 1min de récup (facile sur les 4kgs mais en fait je viens de prendre conscience que c'était plus un exo pour le dos que pour les épaules, lesquelles je n'ai aps senti du tout :mad: donc va falloir penser à changer d'exo!)

Dc prise serrée: 2x10 à 31kgs, 8 à 37kgs, 6 à 45kgs - 1min30 (2premières séries finger in the nose mais la pareil je n'ai pas trop de repère sur cet exo, la 3ème série assez facile, par conte la dernière les 6reps passent mais c'est déjà plus chaud!)

Extensions au front haltères: 4x10 à 6kgs l'haltère - 1min (deux premières séries ca passent, les 2 autres une véritable torture j'ai le triceps droit qui souffre et qui commence à refuser de se tendre, bonjour la congestion je vois des faisceaux inexistants jusque la :cool: )

Kick back : 3x10 à 4kgs l'haltère - 30s (congestion énorme, j'insiste bien sur la contraction du muscle, c'est pire que la torture! je crois que j'arrive à passer que 8reps au bras droit à la dernière série mon bras refusant toute coopération afin de monter la charge :D )

Très bonne séance, triceps bien explosés, par contre léger niveau épaules pas de congestions ou de pseudo courbatures, va falloir que je revois les exos...
Sinon séance beaucoup moins épuisante que les autres, c'est presque la séance relaxation arg...
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Messagepar Bebert le 05/08/2004 16h48

bon me revoila sur le log après 2semaines plus ou moins sérieuses de muscu et un ptit avatar tout merdique prit avec mon T610...waouw les belles photos que ça fait...lol
au moin ca en devient impossible de tricher avec l'éclairage etc tout le monde devrait faire des tofs avec son portable :p

donc pendant 2semaines j'ai suivi dans les grandes lignes la routine de kimo qui était passé sur ce site et ça la plutot bien fait mais très très taxant comme programme mais pour ma période de vacances et de plus j'ai eu des impératifs qui m'ont fait sauté des séances de ça de là...

Donc je vais me réorinter vers un programme sur 3jours qui va sensiblement ressembler à ca a partir de lundi ( au début j'ai voulu m'axer sur une full body 2 fois par semaine puis je me suis décidé à faire quelquechose qui ressemble plus à du pec-dos-épaules les lundi et vendredi et jambes bras le mercredi

Let me show you how this prog will be!

LUNDI:

DC barre : 10-10-8-6
DI haltères : 3x6
Ecartés incliné haltères : 3x12
Pull over : 3x10
DM assis haltères : 10-8-6
Rowing barre : 10-10-8-6
Rowing un bras haltère : 3x6
Tractions supination : échelle pavel x 2

le tout avec entre 1 et 1min30 de recup entre chaque série suivant les exos


MECREDI

Squat : 20-15-10
SDT JT : 15-12-10
DC prise serrée : 10-8-6
Kick back : 3x6
Extensions au front haltère : 3x10
Curl barre : 10-8-6
Curl alterné assis haltères : 3x6
Curl pupitre haltère : 3x10

le tout avec entre 30s et 3min de recup suivant les exos


VENDREDI:

idem lundi
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Messagepar Fab5533 le 06/08/2004 00h00

Mmm reste à voir si tu vas pouvoir tenir le choc.
Ca me paraît beaucoup.
Du DC trois fois par semaine...
Tu vas pas pouvoir mettre très lourd.
Là ca va être du pump, non ?

M'enfin tout dépend de tes objectifs.

Pis après tout essayes tu verras !
Je ferme ma bouche et j'attends tes futurs rapports !

;)
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Messagepar Bebert le 06/08/2004 09h11

héhé tu crois?
lors de mon DC prise serré je suis pas trop pénalisé par mes pecs c'est surtout mes tri qui morflent donc je pense pas que le mercredi nuise aux séances pecs du lundi et vendredi...enfin j'espere !! :D

Pi mon objectif est clairement la masse, aux chiottes la force! :p
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