A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Bebert : Musculation Training Log

Partagez et échangez à propos de vos séances d'entraînement

Bebert : Musculation Training Log

Messagepar Bebert le 01/07/2004 10h51

Bonjour à tous!
Après de long mois de squattage sur ce forum, je me décide à ouvrir un training log afin de me motiver!

En effet, à cause de concours pour les études et à un grand stress et fatigue nerveuse, je n'ai quasiment plus pratiqué la musculation pendant 3mois :cry:

Mon abonnement s'étant terminé a la salle, je me suis acheté la combinaison magique BI400 + RBR500, merci pour le tuyau car cette combinaison est vraiment cool :p

Me voila donc chez moi, prêt à arracher le bitume ou plutot devrais-je dire la fonte!

Petit rappel:

- 21ans
- 1.75m pour 68kilos (71kilos il y a 3mois)
- ectomorphe (tendance à prendre du gras sur le bide et poigné d'amour mais malheureusement pas sur les bras!!! arg vie de chien :blush: )
- 2ans de muscu derrière moi, plus ou moin sérieusement
- pratique le tennis 1 à 2 fois par semaine

Mensurations:

15cm de poignet mouahaha...
28cm d'avant bras
33 biceps
93 poitrine
56 de cuisse (déjà monté à 58)
77 de tour de taille (déjà monté à 81 huhu moins bien! :p )


Objectif:

PRISE DE MASSE :D

Mon training est du type weider depuis mes debuts jusqu'au début de cette année à savoir un split sur 3jours avec 6series par exo et 2-3 exos par groupe musculaire.

Puis découverte de ce merveilleux site :cool: en fin d'année dernière et suite aux conseils d'amaury, test de 2 full body par semaine qui seraient plus adéquat à un ecto comme moi.
Malheureusement, grosse fatigue après chaque séance, je deviens une vieille loque je n'arrive plus à rien gros déconditionnement bref j'arrête au bout de 2 semaines car je suis sur les rotules.
Puis bricolage 2mois, arrêt de 3mois et reprise now.

Suite aux nombreux posts considérants que le multi-set n'est pas réellement plus valable que le one-set, et vu l'animal training de Vince :D il apparait que la fréquence semble effecivement un des facteurs principaux pour la prise de masse.
Je me suis alors souvenu des conseils d'amaury d'une fullbody qui avaient marché pour lui, je me décide alors de faire 2seance fullbody par semaines le lundi et le vendredi avec une séance le mercredi ou je ferais quelques exos différents tels que le squat qui définitivement ne me réussi pas dans une fullbody car j'arrive plus à donner grand chose après!

Voici donc mon training actuel (ouvert à toutes suggestions :cool: ):

LUNDI:

DC barre : 2x10
DI haltères : 2x10
Ecartés incliné haltères : 2x15
Tractions supination : 2x10
Rowing barre : 2x10
Curl barre : 2x10

MERCREDI:

Squat : 4x10
Elevations latérales : 2x15
Curl poignet supination : 2x15
Curl poignet pronation : 2x15
Abdos

VENDREDI:

idem lundi


Donc voila, j'espère que ce type d'entrainement va me donner de bons résultats, car en 2ans de muscu mes progrès ont été très lent, mais je ne sais pas si ce peu de résultats est du au fait que j'en faisais trop pour ma morphologie (les partisans du low volume je vous entend pas!! faites du bruit! lol) ou au fait que je n'en faisais au contraire pas assez avec un muscle 1 fois par semaine notamment (vegeta laisses moi tranquille pitié je sais que j'aurais du faire du DC tous les jours! :p )
Dernière édition par Bebert le 01/07/2004 11h06, édité 1 fois.
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Messagepar Bebert le 01/07/2004 11h03

Séance du lundi 28juin 2004:

DC: 2x10 à 50kgs (facile sauf la prise de la barre qui se fait bras mi-tendu c pas le top!)

DI haltères: 2x10 à 14kgs (mouvement superslow bien contrôlé pour insister sur les pecs)

Ecartés incliné haltères 2x15 à 9kilos (superslow pour insister sur l'étirement des pecs, faciles les 10premières reps, une torture sur les dernières! :cool: )

Tractions supi : 2x5 à bodyweight la misère :( ARF! ( je trime trop sur cet exo j'ai toujours fait du tirage nuque à la poulie haute lors de mes 2ans de muscu en salle et j'ai pas pris un pet de dos, alors que la en quelques sets de tractions et rowing barre je commence à voir un semblant de V :p )

Rowing barre : 2x10 à 27kgs (c'est léger mais comme je commence cet exo je me concentre sur son exécution, je sens bien mon dos même si la charge me parait légère)

Curl barre : 2x10 à 25kgs (la première série passe assez facile par contre la 2ème avec 2min de repos j'en ai chier comme un turc, 2 dernières reps bien trichées avec balancement du buste)



Séance du mercredi 30juin 2004:

Back Squat: 4x10 à 37kgs (charge facile mais genou droit qui craque à chaque remontée ce qui m'inquiète un peu ( pas pratiqué de squat depuis 3bons mois)

Elevations latérales :2x15 à 4kgs (léger mais mouvement lent, commence à bien chauffé passé la 10aine de reps)

Curl poignet supi: 2x15 à 15kgs (bonne sensation dans les avant-bras avec poignets qui crasuent à chaque rep :wtf: )

Cul poignet pro: 2x15 à 5kgs (arf j'en chie trop dans ce sens c'est terrible! bonne congestion de l'avant bras)

Abdos (crunch, obliques et un ptit pont pour finir)




PROTOCOLE D'ENTRAINEMENT: RAJOUT d'1 kg par séancesur tous les exos et 2 pour le squat, si échec avant la 10ème rep, je garde la même charge à la séance d'après jusqu'à je passe 10reps avec la nouvelle charge


Haha génial je viens de réactualisé mes charges actuelles de reprise ainsi que mes mensurations, je repasse dans la catégorie crevette wanabeeeeee!!! :o
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Messagepar Maximus le 01/07/2004 11h22

Bonne chance à toi!

Tu dois avoir le record du forum du plus petit tour de poignet ;)
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Messagepar Fab5533 le 01/07/2004 11h26

Salut Bebert !
Bombarde !!!!!
:)
:cool: pour ton log , au debut moi ca m'a aide pour la motivation.

J'ai 23 ans , je fais 1m68 , mais on a quasiment les memes mensus.
On est de force a peu pres egale , bien que tu es plus fort au DC.
On va voir qui progresse le plus vite... hehehe :evil:
;)

Je te surveille... :)
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Messagepar Bebert le 01/07/2004 11h52

merci des encouragements les gars!! :D

lol maximus je crois que c'est clair ! squelette féminin powaaaa !!! :eek:

fab pas de problème moi aussi je vais te garder à l'oeil :D
je vais te bouuuuufer!! lol ;)
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Messagepar Bebert le 02/07/2004 13h35

arf today:
dormi que 7heures cette nuit et j'ai joué 2heures au tennis ce matin de manière assez intense bref je suis bien naze :(
en plus je sors en boite ce soir et je vais surement pas être tres tres frais...

bref je vais sauter la séance de today arg ca commence mal cette reprise :evil:
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Messagepar Samouraï du soleil le 02/07/2004 20h34

Ecartés incliné haltères 2x15 à 9kilos (superslow pour insister sur l'étirement des pecs, faciles les 10premières reps, une torture sur les dernières! )


Au lieu de faire du super slow, un truc cool, c'est que tu mets encore plus léger et tu contractes volontairement comme un dingue.


Pour le poignet ne m'oublies pas :cool: : : : : :
Introduce a little anarchy. Upset the established order, and everything becomes chaos. I’m an agent of chaos. Oh, and you know the thing about chaos? It’s fair!
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Messagepar Bebert le 05/07/2004 19h42

haha sam ne t'inquietes pas je ne t'avais point oublié! ;)

séance du 5/07/2004

augmentation trankilou des perfs:

DC: 2x10 à 52kgs
DI haltères : 2x10 à 15kgs l'haltère
ecartés incliné: 2x10 à 9kgs l'haltère
tractions supi: 4-5-4 à 2kgs de lest
rowing barre: 2x10 à 29kgs
curl barre: 2x10 à 26kgs

j'ai loupé une seance celle de vendredi, je ne sais pas si cela ma pénalisé au point de vue de mon training d'aujourd'hui ou si o contraire plus de repos ma été plus bénéfique...on verra bien au fur et a mesure !

aux tractions spui j'en chie toujours autant, j'ai décidé de commencer à me lester v faire un prog en 3x5 pour les tractions car faut que je gagne de la force sur cet exo!
pas vu de différence avec 2kilos en plus j'en chie toujours autant à passer 5 reps
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Messagepar Allocine le 05/07/2004 19h44

ça reste peut etre aussi dur pour toi, mais tu as augmenté tes charges de 2kg de plus.
donc c'est du progres!
si vous avez des suggestions pour améliorer mon prog n'hésitez pas.
videos: http://www.youtube.com/user/alexandre95
crossfit: viewtopic.php?f=30&t=16271&start=20
WoD terminés: hardcore, cindy, crazy leg, fran, elisabeth, randy, bear complex, GI Jane
WoD à finir: hiit, murph
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Messagepar Yoann le 05/07/2004 19h47

Louper une seule séance ca ne pénalise jamais t'inquiète pas! COntinue ta montée mec :D !
Jeudi 1er mars 2007, CoC#1
Lundi 2 avril 2007, CoC#2 main droite
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Messagepar Bebert le 05/07/2004 22h40

merci pour vos encouragements les gars ;)
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Messagepar Bebert le 07/07/2004 18h35

séance du 7juillet 2004:

Squat: 3x10 à 41kgs (+4kgs directement car ca passe facile j'ai encore de la marge)

DM: 2x10 à 21kgs (début du DM c'est la premiere fois que j'en fais j'ai quelques difficultès j'ai l'impression de vachement creusé mon dos en même temps je suis bien obligé pour pas me cogner la barre contre la tete :p je sens beaucoup mieux le developpé nuque mais vu ses effets controversés pour la coiffe des rotateurs on va rester au DM )

curl poignet supi :2x15 à 16kgs (+1kgs)
curl poignet pro: 2x15 à 6kgs (+1kgs)

pas d'abdos today pas le temps un pote arrose son bts d'ailleurs je suis déjà a la bourre !
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Messagepar Bebert le 08/07/2004 19h56

hop une petite heure de tennis pour ce soir.
mine de rien ca m'a bien lessivé, ca me tiraile bien les avant-bras, normal puisque je les ai fait hier... :rolleyes:
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Messagepar Jef le 08/07/2004 20h13

bebert j'ai loupé l'endroit ou tu faisais les tri
d'apres mon experience a chk fois qu'on ne les fait pas on fini par avoir une baisse de perf sur les poussées

pour les tractions je les ferai plutot en pronation ou alors une fois en supi le lundi et une fois en pro le vendredi

traction et rowing pour moi c'est le combo pour le dos
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Messagepar Fastraph le 08/07/2004 20h15

j'ai toujours fait du tirage nuque à la poulie haute lors de mes 2ans de muscu en salle et j'ai pas pris un pet de dos, alors que la en quelques sets de tractions et rowing barre je commence à voir un semblant de V

Idem pour moi, j'ai fait du tirage nuque pendant plus de 3 ans, les charges montaient progressivement mais rien de franchement visible au niveau du dos. Depuis que je fais des tractions neutres à BW + des tractions pronations, les ailes commencent à pousser => Batman Powaa ! :cool:

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Messagepar Bebert le 09/07/2004 21h49

jef tu as ptet raison je devrais ptet réinsérer du DC prise serrée pour les tri, c vrai que je voulais un peu plus me focaliser sur les exos de base tout en gardant un peu de curl car j'adooore le curl ;) mais je vais penser à réintégrer le DC serré si je vois que ca pousse pas.
pour les tractions le probleme est que je ne peux pas trop les realiser en pronation du a mon installation sur rbr500 assez serré si je prend la barre à l'extérieur des chandelles j'ai les bras qui frottent contre les chandelles ca gene le mouvement enfin bref c'est un peu dur...
pi déjà que je lutte pour les tractions supination....lol je fais qu'une ou 2 traction pro à bw!
quand je serais plus fort en traction supi j'essayerais ptet un transfert sur tractions pro.

en tout cas jef et fastraph moi c'est tout pareil, pendant 2ans je faisais ni tractions ni rowing et la en peu de temps moi aussi je commence à voir mes ailes! c plus des ailes de robin que de batman pour le moment mais je suis confiant :p
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Messagepar Bebert le 09/07/2004 21h57

séance du 9 juillet 2004:

On continue la progression bien que la séance d'aujourd'hui fut relativement courte du à des impératifs niveau timing :evil:

DC : 2x10 à 53kgs (+1kg, mes 2séries fut dures du début à la fin, la barre mon tait aussi vite qu'un escargot le long de mon rbr 500 :eek: je me demande si le DM de mercredi ne m'aurais pas entamé les épaules et les triceps pour aujourd'hui, ce qui aurait pénalisé mes perfs :confused: enfin ca monte pépère pour le moment...)

DI haltères :2x10 à 15kgs l'haltère (meme poids, je me concentre bien sur le mouvement, j'étire à fond le specs en bas avec mini pause pour pas avoir d'élan et contraction bras tendus d'1-2secondes en haut )

pas d'écartés incliné today :cry:

tractions supi: 4-3-3 à bw+4kgs (wouaw je trime vraiment carrément que ce soit à bodyweight ou avec un peu de lest :( je regrette l'époque ou je faisais 18kilos de moin et ou j'en alignais une dizaine lol! d'ailleurs je me pose la question de savoir quel protocole adopter sur cet exo sachant que je veux absolument améliorer ma force sur les tractions... du 3x3 ? en tout cas aujourd'hui c'était un 3x3 mon coeur était à la limite d'exploser après les 3reps, pire qu'après une série de 20 de squat : :eek: faut dire que la montée prenait bien 4-5secondes :o )

rowing barre : 2x10 à 30kgs (+1kg, j'augmente lentement car j'essaye de vraiment bien sentir mon dos sur cet exo et je dois bien avouer que pour le moment je le sens bien, de toute facon en quelques semaines de tractions+ rowing, mon dos a prit plus de forme qu'en 2ans de masturbation à la poulie haute :D )

curl : po le temps snif

bonne petite séance, j'étais bien explosé, la séance à duré environ 3/4 d'heure avec des temps de pause compris entre 2 et 3 minutes suivant les exos (3min pour les exos de "force" : DC et tractions spui)
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Messagepar Lucky le 09/07/2004 22h40

Salut Bebert !
Continue comme ça et bon courage pour la suite.
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Messagepar Fastraph le 10/07/2004 00h24

je me demande si le DM de mercredi ne m'aurais pas entamé les épaules et les triceps pour aujourd'hui, ce qui aurait pénalisé mes perfs

Pour moi c'était le cas, fais tes épaules le même jour que les pecs pour éviter cet inconvénient
tractions supi: 4-3-3 à bw+4kgs (wouaw je trime vraiment carrément que ce soit à bodyweight ou avec un peu de lest ....

Le truc qui m'a fait le plus progressé aux tractions c'est la méthode des échelles. Je m'explique, visiblement ton max se situe à 4 réps en supi. Dans ce cas, tu utilises le prog suivant :
1er série -> 1 rep
2eme série -> 2 reps
3eme série -> 3 reps
et puis tu recommences le cycle. En utilisant cette méthode, je suis passé de 5 réps à BW en traction neutre à 9 voir 10 en un peu plus de 2 mois.

Tu peux aussi faire du dégressif tu pars de 4réps, puis t'en fais 3, puis 2, et enfin 1.

Ou encore du pyramidale :
1er série -> 1 rep
2eme série -> 2 reps
3eme série -> 3 reps
4eme série -> 2 reps
5eme série -> 1 rep

En gros, je suppose que tu as compris l'idée :). Par contre je te déconseille de te lester, ça me semble inutile dans ton cas. Contente toi dans un premier temps d'augmenter ton nombre de réps à BW avant de te lancer dans des ajouts de poids. Je pars du principe que tant qu'on arrive pas à faire 3*10 à BW, il est inutile de se lester.

... qu'en 2ans de masturbation à la poulie haute

Je suis convaincu qu'il y'a des meilleurs endroits que la poulie haute pour ce genre d'activité ! :D

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Messagepar Bebert le 11/07/2004 12h34

merci lucky ;)
merci des conseils fastraph, je vais faire ça, intégration du DM barre le lundi après le DC et intégration des tractions neutre pitetre!
quand au programme de progression pour les tractions je te remercie je vais me tenter ca! par contre j'ai pas encore décidé si j'allais faire une montée, un dégressif ou du pyramidale!
tu me conseillerais de prendre combien de récup entre ces séries ??
merci ;)
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Messagepar Fastraph le 11/07/2004 13h37

quand au programme de progression pour les tractions je te remercie je vais me tenter ca! par contre j'ai pas encore décidé si j'allais faire une montée, un dégressif ou du pyramidale!

Commence par du progressif, c'est mieux pour la motivation car tu n'arrive quasi jamais à l'échec. Et rien ne t'empêche de répéter plusieurs fois le cycle. Ex :
1er cycle : 1, 2, 3, 4 (et ouais t'avais la pêche pour le 1er cycle ! :p )
2eme cycle : 1, 2, 3
3eme cycle : 1, 2, 3
tu me conseillerais de prendre combien de récup entre ces séries ??

Je crois que pour cet exo on préconise entre 30sec et 1m30 mais pour moi ça dépend de ta difficulté. Sur les premières séries, ça ne pose pas de problème, par contre sur les dernières du cycle, il m'arrive de monter au dessus de 2min. Comme tu le sens en somme, le plus important c'est d'arriver au bout de ton cycle, mais évite qd même les pauses de 15min, ça va faire des séance un peu longue. ;)

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Messagepar Bebert le 11/07/2004 13h46

lol okich merci fasti! :D
juste une petite question qui me turlupine sur ces cycles:
prenons par exemple ma séance du lundi.
Je comence les tractions supi:
j'en fais 1, 1min de recup par ex
puis 2, 1min de recup
puis 3, i min de recup
puis 4.
Et la je stoppe la ou je reprend avec 1 min de recup 1rep
puis 2rep
puis 3rep
puis encore un cycle avec tjs une minute de recup ? ( ce qui nous fait 3cycles de 4séries par séance ou alors je fais juste un cycle par séance? :wtf: j'ai pas du bien comprendre lol ;)
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Messagepar Fastraph le 11/07/2004 13h46

Voilà, j'ai retrouvé dans mes archives l'explication de la technique des échelles :

Tractions => Technique des échelles

Tu fais une répétition, tu te reposes 15 s. (ou un peu plus jusqu'à 45 s), tu fais 2 reps, tu te reposes 15 s. tu fais 3 reps, etc.

Ne te forces pas surtout !!!! Arrêtes toi plusieurs reps avant l'échec musculaire. Par contre, essaies de faire cette échelle aussi souvent que tu peux.

Si tu sens que ça progresses, gardes le tout comme ça et une fois par semaine tente un maximum de répétition toujours sans aller à l'échec. Si ça ne progresse pas, pratique les échelles un jour sur 2, mais toujours autant de fois que tu peux le même jour.

Synaptic facilitation for those who don't have time to Grease the Groove. There are two types of ladders:

Competitive Ladder

• Requires suitable training partner
• Works best with bodyweight exercises
• Protocol: you do 1 rep; partner does 1; you do 2; partner does 2; etc. Continue until one of you begins to have difficulty completing a set; start again with 1; repeat; exercise is complete when 1 rep begins to be difficult or sooner. You may rest for a long as you want between ladders.

Individual Ladder

• Bodyweight Protocol: Rep scheme is 1-2-3-4-5-6-7 ..., then start again; when a set begins to feel difficult, drop back to 1; continue for as many sets as possible or practical. Rest between sets could be 15 sec. to 1 minute, or simulate the time a training partner would take, cf. the Competitive Ladder.
• Weightlifting Protocol: 1-2-3 @ 5 RM; repeat until a set begins to feel difficult

Note: when starting out, it's best to do just one trip up the ladder, every other day. Add more cycles and workouts gradually

Voilà ! ;)

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Messagepar Bebert le 11/07/2004 13h50

okich ca marche g capiché !
donc la tu prenais l'exemple de faire 3cycles par séance mais on peut en faire autant qu'on veut !
bon faut dire que j'ai pas que le tractions dans ma séance et que je peux pas faire du chin-up a longueur de journée donc je me contenterais de ca pour le moment ;)


sinon pour ce qui est de la routine plus orientée prise de force ou rester sur une routine axée prise de masse tu en penses quoi ? la je fais du 2x10 mais ptet que du 3x5 par exemple serait plus profitable sur mon dc, dm, curl etc afin d'augmenter mes charges ridicules et repdendre du 2x10 par ex avec des charges plus musclées? :p
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Messagepar Fastraph le 11/07/2004 13h50

Je comence les tractions supi:
j'en fais 1, 1min de recup par ex
puis 2, 1min de recup
puis 3, i min de recup
puis 4.
Et la je stoppe la ou je reprend avec 1 min de recup 1rep
puis 2rep
puis 3rep

Tu enchaines plusieurs cycle à la suite le même jour. Pour les tractions, j'avoue ne pas être fan des supinations car elles bossent trop les biceps. L'idéal pour toi serait de faire des neutres car elles sont plus faciles que les pronations. Faut-il encore avoir un endroit pour les faire. :)

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Messagepar Bebert le 11/07/2004 13h51

okich bah je vais essayer de faire de la traction prise neutre avec mon rbr, meme si l'espacement est plus large que ma largeur d'epaules c pas trop grave ? (l'espacement et d'environ 65cm)
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Messagepar Herve D. le 11/07/2004 13h52

Salut Bebert,
un autre truc que j'ai introduit récemment et qui à l'air bien sympa c'est faire le max de répétition en 20 min.
Les pyramides c'est bien sympa, mais au début il ne faut pas mettre le sommet trop haut car la redescente peut être dur avec les bras (ou le dos) bien congestionnés.
Un autre truc bien sympa, si tu as une barre à domicile, c'est d'essayer de faire le maximum de série sous maximale le matin (sans aller à l'échec), le midi le soir, dès que tu peux ...
Hervé
"les 8, 10 et 11 septembre 2001 on assistera à une sorte de trêve due aux relais de Mercure (communication) et Vénus (charme et tolérance). Par un dialogue de bonne volonté, on éclaircira des situations tendues."Elisabeth Teissier in Télé 7 jours, semaine du 8 au 14/09/2001.
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Bebert : Musculation Training Log

Messagepar Kimo le 11/07/2004 14h04

LUNDI:

DC barre : 2x10
DI haltères : 2x10
Ecartés incliné haltères : 2x15
Tractions supination : 2x10
Rowing barre : 2x10
Curl barre : 2x10

MERCREDI:

Squat : 4x10
Elevations latérales : 2x15
Curl poignet supination : 2x15
Curl poignet pronation : 2x15
Abdos

:rolleyes: Comment prendre du muscle avec si peux de mouvements.
va voir mon training log page 1, et suis mon programme d'entrainement et d'alimentation (il ma permit de prendre 13kg et 4mois).
Si tu as des remarque ecrit moi je serais ravi de t'aidé.
a bientot
Mes objectifs pour fin octobre sont:
Maxi: D.C : +160kg S.D.T : +220kg Squat: +200kg Total :600kg à 100 kg
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Messagepar Fastraph le 11/07/2004 15h59

sinon pour ce qui est de la routine plus orientée prise de force ou rester sur une routine axée prise de masse tu en penses quoi ? la je fais du 2x10 mais ptet que du 3x5 par exemple serait plus profitable sur mon dc, dm, curl etc afin d'augmenter mes charges ridicules et repdendre du 2x10 par ex avec des charges plus musclées?

Ca dépend ce que tu veux ! :) Soit tu veux prendre du volume ou soit t'en as marre de bosser avec les mêmes barres et tu veux absolument passer un palier (c'est mon cas en ce moment par ex). Rien ne t'empêche de faire un prog de force pendant 1 mois ou 2 et puis de repasser sur une routine prise de masse par la suite mais avec des charges supérieures ce qui est qd même meilleure pour la motivation.

De plus comme le dit Kimo, ton prog est vraiment très léger. A toi de me dire ce que tu veux dans un premier temps et je t'aiderai volontier en fonction de mes moyens. :)

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Messagepar Bebert le 11/07/2004 20h43

merci beaucoup kimo et fastraph, en fait si mon prog semble "léger" c parceque l'on m'a à mainte reprise dit que pour mon type de morphologie ( il parait que je suis ecto :mad: lol ) il fallait en faire peu, que des exos de base et se laisser beaucoup de repos afin de surcompenser et espérer prendre du muscle.
Alors après la morphologie, info ou intox ? ca c'est la grande question!

en tout cas fastraph je t'avouerais que mon objectif est clairement la prise de masse, à la limite la force je m'en fou completement, je veux des pec aussi gros de lolo ferrari, des ailes de raies en guise de dos et des têtes de nouveau né en guise d'épaules :D

donc après comment modeler mon prog je ne sais pas, la je tentais d'entrainer plusieurs fois dans la semaine les mêmes muscles à savoir le dos et les pecs car auparavant j'ai toujours fait uniquement chaque groupe une fois par semaine et je me suis dit que la clé du succès était peut-être la fréquence comme le dirait notre ami vincent ;)

Sinon niveau fréquence d'entrainement je pourrais aller jusqu'à 4séances par semaines s'il le faut mais je réagis meiux sur des séances courtes, passé l'heure-l'heure et demi de training j'ai plus de jus et j'ai peut que ton training kimo ne soit pas fait pour mes petits 15cm de tour de poignet !! :rolleyes:

blaque à part, je suis ouvert à toute suggestion, déjà coté diet je vais tenter de m'inspirer de la tienne kimo, j'ai déjà commencer à me faire 2collations à mon taff, un sandwich le matin au pain de mie thon et un au jombon l'aprèm :p
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Messagepar Terry le 11/07/2004 21h05

merci beaucoup kimo et fastraph, en fait si mon prog semble "léger" c parceque l'on m'a à mainte reprise dit que pour mon type de morphologie ( il parait que je suis ecto lol ) il fallait en faire peu, que des exos de base et se laisser beaucoup de repos afin de surcompenser et espérer prendre du muscle.
Alors après la morphologie, info ou intox ? ca c'est la grande question!


Je sais que c'est assez controversé mais selon moi si t'es une crevette, c'est simple, tu dois en faire encore plus que les autres!! Ca n'a aucun sens de vouloir en faire encore moins pour avoir des résultats quand on est déjà pas avantagé à la base...!
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Messagepar Kimo le 12/07/2004 16h38

je suis d'accord, moi aussi j'etais ecto
suis mon entrainement tu ne le regretera pas
Mes objectifs pour fin octobre sont:
Maxi: D.C : +160kg S.D.T : +220kg Squat: +200kg Total :600kg à 100 kg
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Messagepar Bebert le 12/07/2004 18h39

force est de constater que ton prog a marché sur toi kimo :D
donc je vais aveuglément suivre tes conseils et suivre ta routine!
je vais quelquepeu la modifier toutefois car mes disponibilités me permettent de m'entrainer seulement 4fois par semaine et certains exos nécessitent des poulies hors je ne dispose pas de ce matériel puisque training at home :rolleyes:

Voici ce que donnerait mon programme, dis moi ce que tu en penses kimo :)

LUNDI:
Pec-biceps
DC barre: 10-10-8-8-6
DI haltères: 4 x 10
Ecartés incliné haltères: 3 x 10
Tractions supination: pyramidal x 2(technique fastraph ;) )
Curl barre: 4 x 10

MARDI:
Dos-jambes
Traction prise neutre: 3 x max
Traction supi: pyramidal x 3
Rowing barre: 5 x 10
Oiseau: 4 x 10
Squat : 20-10-10-10

JEUDI:
Pec-biceps
DC barre: 10-10-8-8-6
DI haltères: 4 x 10
Ecartés incliné haltères: 3 x 10
Tractions supination: pyramidal x 2(technique fastraph ;) )
Curl barre: 4 x 10

SAMEDI:
Epaules-triceps
DM barre: 4 x 10
Elevations latérales: 4 x 10
DC prise serrée : 5 x 10
Extensions au front haltères : 4 x 10
Kick-back : 3 x 10


Ca donnerait quelquechose de ce type!
Par contre kimo, combien de temps de recup entre les séries ?? car j'ai l'habitude de prendre 2-3minutes et avec ce volume d'exos mes séances vont durer 3heures!!! :cool:

1min entre les séries ??

merci :)




edit: hop je rajoute ma diet, inspiré de celle de kimo:

Matin : 8h : fromage blanc(300g) + miel + barre céréalière + jus d’orange

Colation1 : 10h30 : rillette de thon(20g) + 1 tranche de pain de mie

déjeuné : 12h30 : 100g de viande (poulet dinde porc ou boeuf) +150g de pate ou pommes de terre + 1 fruit + 1yahourt

colation2 : 15h30 : 1 tranche de jambon(50g) + 1 tranche de pain de mie

colation3 : 17h30 : fromage blanc(300g) + miel + barre céréalière + lait

dîné : 19h30 : 100g de viande (poulet dinde porc ou boeuf) +150g de pates + yahourt + fruit
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Messagepar Fastraph le 13/07/2004 00h42

Pas mal du tout ce prog, juste une chose qui me gène un peu, c'est le fait de faire des tractions le lundi et rattaquer le dos le mardi. Pour moi, y'a pas assez de récupération. Une solution pour faire 2 fois les pecs et 2 fois le dos serait la suivante (les modifs sont mises en gras) :

LUNDI:
Pec-biceps-epaules
DC barre: 10-10-8-8-6
DI haltères: 4 x 10
DM barre: 4 x 10
Ecartés incliné haltères: 3 x 10
Curl barre: 4 x 10

MARDI:
Dos-jambes
Tractions supination: pyramidal x 3 (méthode des échelles)
Traction prise neutre: 3 x max
Rowing barre: 5 x 10
Oiseau: 4 x 10
Squat : 20-10-10-10

JEUDI:
Pec-biceps-epaules
DC barre: 10-10-8-8-6
DI haltères: 4 x 10
Ecartés incliné haltères: 3 x 10
Elevations latérales: 4 x 10
Curl barre: 4 x 10

SAMEDI:
Dos-triceps
Tractions supination: pyramidal x 3 (méthode des échelles)
Traction prise neutre: 3 x max
Rowing barre: 5 x 10

DC prise serrée : 5 x 10
Extensions au front haltères : 4 x 10
Kick-back : 3 x 10

En fait j'ai juste bouger les 2 exos d'épaules du samedi pour les distribuer les jours des pecs. De cette manière, le samedi devient une journée dos-trcipes. Du coup j'ai pu supprimer les tractions des jours des pecs. Enfin voilà j'espère que tu vois ce que j'ai voulu faire ou du moins l'idée ! :p A toi de voir si ça te tente ce n'est qu'une suggestion mais ça me semble encore mieux comme ça. :)

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Messagepar Herve D. le 13/07/2004 07h11

Bonjour,
Kimo a écrit:je suis d'accord, moi aussi j'etais ecto

Ca m'étonnerait grandement : tout le monde n'as pas le privilège d'être un pur ecto :D et vu ce qui apparait de ta charpente osseuse, ce n'est pas une morphologie d'ectomorphe.
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Messagepar Kimo le 13/07/2004 16h39

Par contre kimo, combien de temps de recup entre les séries ?? car j'ai l'habitude de prendre 2-3minutes et avec ce volume d'exos mes séances vont durer 3heures!!!

:o Prend entre 40s (pour ex les bras) et 1minutes30 (pour les pecs) séance entre 1h30 et 2h.

:rolleyes: Par contre il est très important de surveiller ton alimentation (car tu es ecto).
Il faut que tu prennes au minimum 500g par semaines et au plus 1k500.
Si pendant une semaine tu ne prends pas, augmente ton régime alimentaire.

:o Autres choses il faut t'appliquer sur le travail concentrique tu mouvement (la monté des charges), tu dois la soulevé doucement(2s) et sentir tes muscles se contracté.

:rolleyes: Je pense que ton régime alimentaire manque sérieusement de glucide.
Les protéines c'est bien, mais sans beaucoup de glucide tu prendras pas de masse. En conséquence je te conseille de prendre deux tranches de pain, et remplace des barres céréalières par 50g a 100g de musli.

D'autre part prend au minimum 50g de thon et non pas 20g.

:o Autre chose si tu es ecto, mon programme alimentaire va te paraître très dur a suivre. Mais au départ il faut te forcer à mangé!!
Pendant le premier mois tu auras que peux d'appétit, car ton corps d'ecto n'est pas habitué à mangé beaucoup. Mais normalement en suivant mon programme de musculation et en vérifiant de faire aucune autre activité sportive tu devrais arriver à un résultat exceptionnel en 4mois.

Mois je paris pour un gain de 10kilo.

:o Par ailleur il faut que tu augmente tes charges de 5% ait 10%par semaines.
ex au début 40kg*10
2ieme semaines, 42kg
puis 44 puis
n semaines 40*(1.05)^n pour n<8
Environ 60kg*10 au bout de deux mois.

voila tient mois au courant de tes progrès
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Messagepar Kimo le 13/07/2004 16h49

LUNDI:
: Pec-biceps
DC barre: 10-10-8-8-6
DI haltères: 4 x 10
Ecartés incliné haltères: 3 x 10
Tractions supination: pyramidal x 2(technique fastraph )
Curl barre: 4 x 10

:rolleyes: LUNDI:
Pec-biceps
DC barre: 10-10-8-8-6
DI haltères: 4 x 10
Ecartés incliné haltères: 3 x 10
Tractions supination: pyramidal x 2(technique fastraph )
Curl barre: 4 x 10

:rolleyes: Alors dans un premier tant il faut te concentré sur les exos permettant d'ouvrir ta cage thoracique afin d'augmenter en conséquente ton tour de poitrine.
Donc il faut impérativement que tu fasse du pull over en priorité.
Donc je te conseille de virer le di et de faire du pull over, tu verra les résultats sans ferons sentir dans l'évolution de ton tour de poitrine.

Tractions supination: pyramidal x 2(technique fastraph )
bof bof fait plutot du curl 1/2
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Messagepar Fastraph le 13/07/2004 16h56

fait plutot du curl 1/2

En quoi cela consiste, tu limites le mouvement à partir de l'angle droit jusqu'à la contraction max :?:

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Messagepar Kimo le 13/07/2004 17h00

: MARDI:
Dos-jambes
Traction prise neutre: 3 x max
Traction supi: pyramidal x 3
Rowing barre: 5 x 10
Oiseau: 4 x 10
Squat : 20-10-10-10

:rolleyes: Alors pour le dos
je te donne un programme qui marche d'enfer:
1-traction prise large 3*max mais qu'en on es débutant c'est très dur.
2-Rowing barre 4*10-10-8-8
3-tirage a 1 bras 3*10-10-8
4-soulévé de terre 3*10-8-6
5-Rowing barre 60%de la barre *10et tu fais le max de reps

J :rolleyes: ambes
1-relevé de jambes tu as un leg non? SI OUI FAIS 4*20 pour les quadriceps et les ischios
2-Squat 20-15-10-10
3-Fente 20-15
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Messagepar Kimo le 13/07/2004 17h01

Fastraph a écrit:
fait plutot du curl 1/2

En quoi cela consiste, tu limites le mouvement à partir de l'angle droit jusqu'à la contraction max :?:


non tu fais 1 mouvement avec le bras droit ouis 1 avec le bras gauche bref tu alterne
Mes objectifs pour fin octobre sont:
Maxi: D.C : +160kg S.D.T : +220kg Squat: +200kg Total :600kg à 100 kg
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