Ecartés incliné haltères 2x15 à 9kilos (superslow pour insister sur l'étirement des pecs, faciles les 10premières reps, une torture sur les dernières! )
j'ai toujours fait du tirage nuque à la poulie haute lors de mes 2ans de muscu en salle et j'ai pas pris un pet de dos, alors que la en quelques sets de tractions et rowing barre je commence à voir un semblant de V
je me demande si le DM de mercredi ne m'aurais pas entamé les épaules et les triceps pour aujourd'hui, ce qui aurait pénalisé mes perfs
tractions supi: 4-3-3 à bw+4kgs (wouaw je trime vraiment carrément que ce soit à bodyweight ou avec un peu de lest ....
... qu'en 2ans de masturbation à la poulie haute
quand au programme de progression pour les tractions je te remercie je vais me tenter ca! par contre j'ai pas encore décidé si j'allais faire une montée, un dégressif ou du pyramidale!
tu me conseillerais de prendre combien de récup entre ces séries ??
Tractions => Technique des échelles
Tu fais une répétition, tu te reposes 15 s. (ou un peu plus jusqu'à 45 s), tu fais 2 reps, tu te reposes 15 s. tu fais 3 reps, etc.
Ne te forces pas surtout !!!! Arrêtes toi plusieurs reps avant l'échec musculaire. Par contre, essaies de faire cette échelle aussi souvent que tu peux.
Si tu sens que ça progresses, gardes le tout comme ça et une fois par semaine tente un maximum de répétition toujours sans aller à l'échec. Si ça ne progresse pas, pratique les échelles un jour sur 2, mais toujours autant de fois que tu peux le même jour.
Synaptic facilitation for those who don't have time to Grease the Groove. There are two types of ladders:
Competitive Ladder
• Requires suitable training partner
• Works best with bodyweight exercises
• Protocol: you do 1 rep; partner does 1; you do 2; partner does 2; etc. Continue until one of you begins to have difficulty completing a set; start again with 1; repeat; exercise is complete when 1 rep begins to be difficult or sooner. You may rest for a long as you want between ladders.
Individual Ladder
• Bodyweight Protocol: Rep scheme is 1-2-3-4-5-6-7 ..., then start again; when a set begins to feel difficult, drop back to 1; continue for as many sets as possible or practical. Rest between sets could be 15 sec. to 1 minute, or simulate the time a training partner would take, cf. the Competitive Ladder.
• Weightlifting Protocol: 1-2-3 @ 5 RM; repeat until a set begins to feel difficult
Note: when starting out, it's best to do just one trip up the ladder, every other day. Add more cycles and workouts gradually
Je comence les tractions supi:
j'en fais 1, 1min de recup par ex
puis 2, 1min de recup
puis 3, i min de recup
puis 4.
Et la je stoppe la ou je reprend avec 1 min de recup 1rep
puis 2rep
puis 3rep
sinon pour ce qui est de la routine plus orientée prise de force ou rester sur une routine axée prise de masse tu en penses quoi ? la je fais du 2x10 mais ptet que du 3x5 par exemple serait plus profitable sur mon dc, dm, curl etc afin d'augmenter mes charges ridicules et repdendre du 2x10 par ex avec des charges plus musclées?
merci beaucoup kimo et fastraph, en fait si mon prog semble "léger" c parceque l'on m'a à mainte reprise dit que pour mon type de morphologie ( il parait que je suis ecto lol ) il fallait en faire peu, que des exos de base et se laisser beaucoup de repos afin de surcompenser et espérer prendre du muscle.
Alors après la morphologie, info ou intox ? ca c'est la grande question!
Kimo a écrit:je suis d'accord, moi aussi j'etais ecto
fait plutot du curl 1/2
Fastraph a écrit:fait plutot du curl 1/2
En quoi cela consiste, tu limites le mouvement à partir de l'angle droit jusqu'à la contraction max
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