Paul B. : Musculation Training Log

[Paul B.]

Ma séance du 16 Août (at home)
Ni SDT ni Abdo à cause de ma blessure aux lombaires.

Pas la pêche aujourd’hui : les séances d’hier et avant-hier + 20 km de VTT cet aprèm (bon ok, plat et en famille )

PEC - D̩velopp̩ inclin̩ : 5*90 kg Р4*90 kg.
LAST : 4*4*89 kg
M…, c’est pas passé (prévu 3 ou 4*5)


PEC - Développé couché serré (35-40 cm) : 4*6*80 kg.
LAST : 2*6*80 kg
Bon, c’est un peu mieux.

Me tâte pour les échelles de demain.
Surtout que j’ai une douleur depuis hier à la base du triceps droit : bizarre avec des Tractions Nuque !!

[Paul B.]

Ma séance du 19 Août (at home).


PEC - Développé couché : 3*5*95 kg. (15° reps à l'échec)
LAST : 2*5*95 kg à l’échec.
Pas bon , trop d’échec dans mes séances « Force ».
La prochaine fois, je redescends à 5*5*92,5 kg puis je remonte progressivement jusqu’à 5*5*95 kg sans échec.
Et là, j’entame un vrai cycle (voir topic « Gérer la double progression ») qui débutera par un 3*5*98 kg (7RM).


DOS - Traction Nuque : Echelle sur 35 reps avec BW.
1-2-3-4-5 / 1-2-3-4 / 1-2-3 / 1-2 / 1 .
De 30 à 45 sec. entre séries.
Limite échec (mvt devenant incomplet sur la dernière reps).
La dernière fois en séries normales, ça correspond à 3*6 presqu’à l’échec.
Je me demande avec ces séries courtes si je ne devrais pas prendre plus de repos entre séries, ex : 60-80 sec. ??

Avis ??


A propos, j'ai perdu 1 kg soit 103 kg YYEESSS.

[Fyoros]

Zut zut, je t'ai compté à 104kg de pdc pour le défi de Flo...mille excuses ...Concernant tes résultats moi je trouve ça pas mal du tout: Ton dc à l'échec, es-tu sûre que le fait d'aller à l'échec chez toi t'es néfaste? Car chez moi c'est systématiquement (ou presque) l'échec et je persévère au même poids jusqu'à valider la séance...jusque là ça marche plutôt bien...Pour les tractions c'est vrai que 30/45s ça passe très vite; je me demande même si tu as le temps de te "reposer" tant physiquement que nerveusement (Si tu te dis "putain déjà? pfff faut que je m'y remette et je viens à peine d'arrêter" ça ne t'avantage pas pour la suite des séries...) Les séries sont courtes c'est vrai mais le poids conséquent à soulever! Essaye de ralonger le temps de repos et pourquoi pas de rajouter une série pour "compenser"...mais écoute surtout l'avis des autres car le mien... ...bofbof...
Sinon bien joué pour la perte du 1 kg....c'est le kilo symbolique!

[Paul B.]

Ton dc à l'échec, es-tu sûre que le fait d'aller à l'échec chez toi t'es néfaste? Car chez moi c'est systématiquement (ou presque) l'échec et je persévère au même poids jusqu'à valider la séance...jusque là ça marche plutôt bien...

Beh oui, c'est la gde question. En "Force", on est pas censé aller à l'échec (épuisement) pour permettre une fréquence élevée.
Mais comme je fais les Pec 1 (parfois 2) par semaine, est-ce bon ou pas ??

D'un autre côté, le mvt doit être "explosif" en concentrique, et là évidemment ça traîne à l'approche de l'échec.
Donc, je vais faire plutôt 5*5*91,5 kg en me concentrant sur ça, puis remonter progressivement à 5*5*95 kg sans échec avant d'entamer mon cycle.

Pour les tractions c'est vrai que 30/45s ça passe très vite; je me demande même si tu as le temps de te "reposer" tant physiquement que nerveusement (Si tu te dis "putain déjà? pfff faut que je m'y remette et je viens à peine d'arrêter" ça ne t'avantage pas pour la suite des séries...) Les séries sont courtes c'est vrai mais le poids conséquent à soulever! Essaye de ralonger le temps de repos et pourquoi pas de rajouter une série pour "compenser"...mais écoute surtout l'avis des autres car le mien... ...bofbof...

Oui, cela semble logique sur du low reps. Pourtant, on parle de 1 minute max (ça ferait pê déjà bcp comparé à mes 30-45 sec.).

Mais l'échelle est pas très connue, donc pas bcp d'avis sur ce forum

[Paul B.]

Ma séance du 21 Août (en salle)


JAM - Leg Extension : 3*10*120 kg (dernière reps sur dernière série à l’échec)
LAST : 3*8*120 kg

en superset avec leg curl

JAM - Leg Curl : 3*8*40 kg
LAST : 2*10*30 kg

Ai eu des nausées après le superset, pas assez de repos entre séries ?? (je n’en prenais quasi pas). Pourtant, au niveau cardio, ça allait qd même, bizarre !!
Le reste de la séance a été un peu compromise à cause de ça, plus de pêche.

EPA - Développé nuque assis SMITH : 2*6*70,5 kg.
LAST : 4*6*70,5 kg SMITH

EPA - Elévations latérales (machine) : 2*8*40 kg

DOS - Tirage machine "barre en T" : 5*5*100 kg.
LAST : 4*6*100 kg

[Nicolas W.]

JAM - Leg Extension : 3*10*120 kg

Alala c'est desespérant... Quand je fesai cette exos c'était à 30 kilos... ça doit aider un max pour le squat... Heuresement que tu es là je crois dur comme fer que c'est grâce à toi que notre équipe n'est pas si mal placée que ça...

[Paul B.]

Ouais, que veux-tu, je suis une brute épaisse.
Mais, pour l'équipe, je suis un peu coincé en SQT et SDT pour l'instant.

C'est donc moi qui compte sur vous pour la progression, ne sois pas desepéré mais motivé, non mais .

Mais, je vais qd même cogner au DC.

[Nicolas W.]

T'inquiète pas pour l'équipe!! Ta santé d'abord!!!
Perso je me considère aussi comme une brute épaisse (mais avec moins de pratique que toi...). Mais tu vois mon BM210 ne supporte de toute façon que du 50Kg sur l'option leg extension/leg curl...
Bon moi je remettrai mes perfs à jour quand ça vaudra vraiment la peine car là on est pas à 2kilos près...
@ bientôt! Remet toi vite!

[Paul B.]

Ma mini-séance (at home).

1° séance de mon cycle DC (LAST : 3*5*95 kg à l'échec).

=> 5*5*90 kg

Aucun jus, vide quoi . Dernières reps assez dures voire limite. Un peu déçu. M... ça aurait dû passer cool à 90 kg.
Mais bon, c'est vendredi soir.

La prochaine séance supposée être 5*4*95 kg m'inquiète un peu.
Serais plus raisonnable avec un 5*5*93,5 kg.
We'll see ...

[Sébastien]

Repose toi bien et mange bien ce WE.
Ca repartira tout seul lundi.
Il y a des journées comme ça .. on ne le sents pas .. tout simplement.
Après, si mentalement t'arrives à surmonter (ça arrive) et te motiver, c'est souvent dans les pires journées que tu fais les meilleures perfs si t'arrives à te booster moralement

[Paul B.]

Oui, c'est vrai, d'autant + qu'hier ce n'était déjà pas la grande forme.

Je ne sais pas encore identifier la fatigue générale d'une fatique spécifique à la musculation, et donc si je dois m'abstenir ou pas de faire une séance ...

Les 5*4*xkg (93,5 ou 95) sont déjà prévus dimanche. Je vais tenter qd même en espérant ne pas tomber dans le surentraînement.

A propos, j'ai commencé à réduire très fortement les lipides et plus raisonnablement les glucides (seulement au petit déjeuner et un peu à midi).
Donc, ce n'est peut-être que ça.

Ce matin : -1,4 kg en 1 semaine, YYEESS.

[Sébastien]

Réduires les lipides ?!
Pourquoi donc ?
C'est bien + nécessaire au corps que les glucides
Vaut mieux tapper sur la réduction glucidique que la réduction lipidique (à moins qu'il ne s'agisse de *mauvaise* graisse)

[Paul B.]

Oui, bon, qd je dis réduire fortement, càd ttes les mauvaises graisses et, autant que pôssible, éviter les aliments trop gras.

Par ex, aujourd'hui, j'ai qd même mangé à midi du pain et du fromage (16%MG) et ce soir un avocat, hier du saumon, ...
Donc, il en reste, rassures-toi.

Mais je ne pèse pas les aliments, j'essaye seulement de varier, de réduire les portions et de respecter ce que j'ai dit ds le post précédent avec tjs +/-1,5 g/kg de protéines.

[Sébastien]

Si tu es au régime hypocalorique, monte en protéine si tu ne veux pas cataboliser. Perso, en dessous de 2,0/2,2 g de prot/kg/pdc je perds du muscle. Maintenant, à toi de voir ce qui te convient le mieux. Ce que tu prends suffit peut être mais si tu perds trop vite du poids, augmente la ration de protéine.

[Paul B.]

Ma séance du 24 Août (at home).


PEC - Développé couché : 5*4*93,5 kg.
2° du cycle après 5*5*90 kg avant-hier. NEXT : 5*3*97,5 kg puis 5*5*93,5 kg..

DOS - Traction supination : 5*5*BW+5 kg. OK, pas d'échec
LAST : 4*4*+10 kg. à l'échec.
Vais tenter un cycle équivalent à celui du DC.
Qqchose comme : 5*5*5kg / 5*4*10kg / 5*3*15 kg / 5*5*10 kg, ...

[Paul B.]

Ma séance du 27 Août (at home).

PEC - Développé couché (cycle) : 5*3*97,5 kg.
15° reps limite : échec –1 !!
NEXT : 5*5*93,5 kg.


PEC – Dips : 2*15*BW.


EPA - Rowing menton : 2*4*60 kg puis 2*6*55 kg. Trop lourd : ai du faire du « dégressif ».
LAST : 4*7*55,5 kg (il y a 1 mois).
Déçu car le DN a bcp progressé entretemps (4*5*67,5 kg => 4*6*70 kg).
NEXT : repartir à en série de 6*56,5 kg avant de monter (évident, non ).

[Nicolas W.]

Ben c'est que tu les bosses pas mal ces pecs en attendant le rétablissement des lombaires
Sinon pour le Rowing menton tu trouve ça réellement efficace pour les épaules? Car en fait pour le moment elles ne sont travaillées qu'indirectement chez moi et j'aimerai bien trouver un exo qui me convienne et que j'aime...

[Fyoros]

Pfiou pfiou....va pas si vite Paul j'arrive pas à te rattraper au DC....Je suis un peu en dessous de toi avec mon 5*5*90...T'as laissé tomber les poids aux dips? Afin de faire un travail en endurance pour mieux sécher....?

[Paul B.]

J'aime bien le rowing menton même si le DN reste mon exo de base pour les épaules. Ce qui est agréable c'est le travail des trapèzes que l'on sent vraiment bien avec le rowing. Et puis j'aime bien varier les exo donc ...

Ben pour les PEC, j'ai pas trop le choix, mes lombaires vont pas très bien. Rien que le rowing menton d'aujourd'hui m'a relancer la douleur. Donc pas trop de progrès, ça m'inquiète.

Pour les progrès sur mon cycle, à vrai dire, je suis un peu déçu car j'ai passé 3*5*95 kg (à l'échec) et je pensais que j'allais pouvoir "cycler" à 5*5*90 / 5*4*95 / 5*3*100 mais que nenni, j'en suis loin. Mais bon, on fait avec ce qu'on a.

De toues façons, ça fait 2-3 semaines que je ne progresse plus trop, mais je sais que mes progrès sont très cycliques eux aussi et d'un coup je peux faire un bond sans raisons apparentes ...

Enfin pour les dips, beh j'ai eu envie de faire des série de 15 légers après presque 2 mois de travail "lourd" histoire de me sentir léger
Qd je me revois en faire il y a 6 mois à peiner à qq reps (+/- 6) avec mon BW, ça rassure qd même.

[Jm O]

ha ça y est tu fais un 5*5/4/3 en DC !

T'as commencé au taquet, ça va être délicat !

Comme tu as commencé à le faire, j'avais réduit le pas à 4 kg et avec +3 seulement par cycle soit un progrès de 1 kg par séance ce qui est raisonnable : 15 séances = 15 kg = 15*3=45 jours soit 1mois et demi pour prendre 15 kg en maxi c'est déjà super !

ça donnait :
5*5*90
5*4*94
5*3*98
5*5*93
5*4*97
5*3*101
etc..

tu peux essayer de raccrocher ce type de progression mais si tu as échoué à la dernière rep, reprend une séance en arrière !

[Paul B.]

Beh, c'est ce que j'ai fait :
- 5*5*90
- 5*4*93,5
- 5*3*97,5

Les 5 kg donnés par Pos m'ont semblé tout de suite un peu élevé.

Donc les 3 premières séances sont passées, je n'ai pas échoué mais la 15° reps à 97,5 était limite, disons échec - 1.
Aux autres aussi d'ailleurs : jamais d'échec mais la toute dernière reps de la dernière série à chaque fois à 1 reps de l'échec.

Donc, la prochaine sera, ce WE, à 5*5*93,5 kg. ça devrait passer car j'ai fait 3*5*95 kg à l'échec ily a 2 semaines.

Qu'en penses-tu ??

[Jm O]

bon bin le but est exactement la : ça doit passer ultra juste à chaque dernière rep de la denrière série !!!

Si par malheur, y'a 10 gr de poussière plus sur la barre : tu foires !

Par contre, tu t'enmerdes avec ton demi kilo !!!
T'as de poids de 250 gr ???

Pour avoir un coté plus pratique et pour gagner en assurance, je raccrocherais un 5*5*93 et adopterais un pas de 4 kg comme précedemment !

Parceque dans 6 jours, c'est 5*4*97 kg qu'il faut faire et c'est très important de croire en sa force !

Ainsi, ces 500 gr en moins vont te donner confiance pour ta prochaine séance !

Il faut y croire et surtout lutter lors de cette dernière rep !
Elle est calculée pour être pile poil juste : ça m'est arrivé de mettre 10 secondes à faire cette dernière rep !

Même des fois, j'ai le coté gauche qui avait passé le cap difficile et pas le droit ou inversement, d'autres fois, j'ai du reprendre ma respiration pendant la lutte finale !!!

Le but est que cette rep soit la plus dure possible mais sans echec !

A+

[Paul B.]

Ma séance du 29 Août (en salle)


JAM - Leg Extension : 3*10*120 kg.
LAST : idem

en superset avec :

JAM - Leg Curl : 3*10*40 kg. (30° reps à l’échec)
LAST : 3*8*40 kg


DOS - Tirage machine "barre en T" : 3*6*100 kg.
LAST : 5*5 et 4*6*100 kg
Cool le dos car tractions ce WE.


BIC - Curl banc Scott : 3*8*35 kg.
1° fois avec cet exo, sympa.

[Paul B.]

Ma séance du 31 Août (at home).


PEC - Développé couché : 5*5*93 kg.
Pas d'échec.

Bon, le cycle est bien engagé :
- Statut de départ : 3*5*95 kg à l’échec.
Puis
- 5*5*90 kg
- 5*4*93,5 kg
- 5*3*97,5 kg
- 5*5*93 kg (aujourd’hui)
- 5*4*97 kg (NEXT)
- 5*3*100 kg (NEXT)

donc nouvelle perf au DC : 111 kg.



DOS - Traction supination : 5*4*10 kg.
Pas d'échec.

Même cycle qu’au DC (mais 1x / semaine)
Statut de départ : 4*4*10 kg à l’échec.
Puis
- 5*5*5kg
- 5*4*10 kg (aujourd’hui)
- 5*3*15 kg (NEXT)
- 5*5*10 kg (NEXT)



EPA - Elévations latérales : 4*5*14 kg (par main).
Ppffuuhhh, je souffre avec cet exo. Qd je vois le rapport DN / Elévations latérales des autres sur le forum, je me demande bien pourquoi (je suis en séries de 6 à 70 kg au DN). Sûrement mes bras longs ….


MAJ de mes perfs :

Code: Tout sélectionner

Perfs à la date du Dimanche 31 Août 2003 :


|------|-------|-------|-----|-----|-------|--------------|
| Sexe | Poids | Squat | DC  | SdT | TOTAL | Points WILKS |
|------|-------|-------|-----|-----|-------|--------------|
|   H  |  102  |  155  | 111 | 191 |  457  |      275.99  |
|------|-------|-------|-----|-----|-------|--------------|


Detail des perfs:
  Squat: 10x121kg
  DC:    5x5x93kg
  SdT:   6x166kg


Perfs calculées avec SmartPower v0.9



[Paul B.]

Ma séance du 02 Septembre (at home)


PEC - Développé couché : 5*4*97 kg.
Limite échec (-1). Content car il y a 5 jours c’était idem mais avec 5*3*97,5 kg.
Dur qd même avec 3 séances par semaine.
NEXT : 5*3*100 kg (ce WE).


TRIC - Extension Barre couché : 2*10*40 kg.
LAST : 3*5*42,5 et 3*7*40 kg.
Pas sûr de l’intérêt de faire ça dans mon training …


BIC - Flexion, assis, coudes cuisse : 3*10*17 kg.
(8 reps à la 3° série à droite, suis gaucher)
LAST : 3*10*15,5 kg.
Idem pour l'intérêt de cet exo.

[Paul B.]

Ma séance du 04 Septembre (en salle).


JAM - Leg Extension (en superset avec curl) : 3*10*120 kg.
JAM - Leg Curl : 3*10*40 kg.

Pas l’impression de bcp progrès depuis que je fais ces 2 exos (qq reps en +, bof).


EPA - Développé nuque assis SMITH : 3*6*70,5 kg.
Pffhh, plus dur que qd j’ai fait 4*6*70,5 kg sans échec il y a 3 semaines.

Explication ?? :
- Ma diète actuelle (glucides seulement le matin et un peu à midi), passer de 104,5 à 102 kg en 3 semaines
- Trop longtemps que je fais du DN (plusieurs mois mais qd même d’autres exo de tps en tps).
- Il est tps de passer de séries courtes et lourdes (4-6 reps) à du 8-10 reps + léger pour les épaules.
- Epaules 1x / semaine depuis qques semaines (avant 2x)

Biffer les mentions inutiles ??
Je pense qd même faire du développé haltère en séries de 10 la prochaine fois


DOS - Tirage machine "barre en T" : 3*6*100 kg.
Peu de progrès.


LOM - Relevé Buste : 3*15 à vide => pas de douleurs
LAST : 2*15*20 kg (avt blessure aux lombaires).
Mmmh, mmmmh, will I be back soon with deadlift ???
Mon osthéopathe (vu avt-hier) aurait-il vu juste ??
La suite lors des SDT légers de ce WE …

[Paul B.]

Ma séance du 06 septembre (at home).

BW = 101 kg (-3kg en 3 semaines).


PEC - Développé couché : 3*3*100 kg.
A l’échec, 3 séries au lieu des 5 prévues.
Cycle 5*5/4/3 : LAST : 5*4*97 kg (sans échec) et NEXT : 5*5*96 kg.

DOS - Traction supination : 5*3*15 kg.
OK, pas d'échec.
Cycle 5*5/4/3 : LAST : 5*4*10 kg (sans échec) et NEXT : 5*5*10 kg


Hum, sortie très (trop) arrosée hier soir et nuit trop courte.
J’espère que c’est ça et pas ma (semi)diète en cause pour l’échec au DC ….

Cela fait presque 3,5 mois (sur 6 mois) que je travaille en « Force » les PEC (séries de 4 à 6 reps).
Je me demande s’il n’est pas temps de passer à un reps range de 8-10 reps (comme pour les épaules) pendant qques temps surtout avec ma pseudo-diète (mais néanmoins efficace).

Avis ??

[Vincent]

t'assures bien aux tractions !!! ca te fait 116kg !!! en allant à l'échec tu ferais quoi ? 5-6 reps ?

tout ca en 6 mois d'entrainement !

[Paul B.]

Ou, j'ai manifestemment des dorsaux en avance sur le reste.
Surtout qu'ajourd'hui c'était vraiment une séance limite à cause des excès de la veille.
Je dirais sûrement 6 reps un jour "normal".
Mais je me demande si le DC juste avant ne limite pas les tractions à cause de la fatigue des pectoraux ??

[Vincent]

en tout cas le DC avant aide pas, mais si tu prends suffisement de pause ca devrait pas dramatiquement flinguer tes perfs.

[Paul B.]

Ma séance du 07 Septembre (at home).


EPA РD̩velopp̩ assis Halt̬res : 3*10*21 kg (par main)
NEXT : Passer à 3*8*23 kg.


EPA : Oiseau (banc à 30°) avec pause isométrique (1/2 sec.) : 3*8*8 kg (par main)


BIC - Curl : 2*10*40 kg.
19 et 20° reps trichées. Oups, un peu trop dur mais les Tractions supination de la veille n’ont pas aidé ... ! J’ai laissé tombé la 3° série.
LAST : 3*7*44 kg (à l'échec)


SDT - Soulevé de Terre : 3*10*80 kg.
1° séance de reprise après blessure il y a 1 mois à 170 kg : Ouf, c’est passé sans douleurs.
Evidemment à 80 kg, je dois me forcer à pas coller la barre au plafond, mais dorénavant cool au SDT …
NEXT : Passer à 3*15*80 kg avant de monter à 100 kg et +.


ABD - Crunch lesté au sol + 1 sec. Isométric : 2*15*20 kg.
1° séance d’abdo depuis ma blessure des lombaires, pas de pb (LAST : 3*15*30 kg)



Bon, 1° séance légère : reps range 8-10 reps avec repos entre séries de 1min.30.
Pffhh, au niveau cardio, on sent la différence avec les séances Force (séries de 3-5 reps et 3 min. de repos).

[Paul B.]

Ma séance du 09 Septembre (at home)


PEC - Développé incliné : 10 puis 8 * 75 kg.
LAST: 5 puis 4 * 90 kg.

PEC - Dips : 1*15*BW
LAST : 3*8*BW+20 kg


DOS - Traction supination : 4*5*10 kg.
A l'échec à la 25°reps. Arrêter à 4 séries au lieu des 5 prévues.


Séance très moyenne, surtout les PEC.
Je pense que les 6 séances de mon cycle PEC 5*5/4/3 sur les 15 derniers jours ont été bcp trop fréquentes et m'ont surentraîné.
J’ai déjà réduit à 2/semaines et j’hésite à n’en faire qu’1 en Force par semaine + 1 deuxième séance en reps range 8-10.

Pour les dorsaux, à l’échec mais les 5*3*15 kg d’avant-hier sont trop proches.
Content qd même mais même interrogation que pour les PEC.

[Sébastien]

Tu fais 2 fois tes muscles dans la même semaine ?

[Paul B.]

Dans ma nouvelle routine oui (voir topic dans la rubrique "Entraînment").

Mais mon cycle 5*5/4/3 pour les Pec a été + fréquent jusqu'à maintenant (j'en suis à 6 séances en 15 jrs).
Mais je pense qu'il faut calmer à 1 ou 2x / semaine. Et si c'est 1x pê ajouter une 2° séance plus légère.
Avis ?

[Jm O]

non, t'en es où ?
tu as fait le 5*5*96 ?
Réduis effectivement à 2 fois par semaine mais pas moins !

Accroches-toi c'est normal ce genre de petits ratés, il faut les contourner exactement à la manière dont tu le fais ,prévoir 5*5*96 au lieu de 5*5*97 ..Etc

Il y a aussi des jours sans et des jours avec ...tu peux rater un 5*5*97 et passer ton 5*4*101 !!!
Mais si tu rates de temps à autre, ça indique que tu es en zone de risque dont que tu es productif !
Une autre méthode de contournement est d"avancer en rep sur ce qui est prévu : par exmple, tu devais faire 5*5*100 mais tu as fait 3*5*100+4*100+3*100 à 3 minutes de pause (mais sans échec qui dure 10 secondes --> à éviter) ... hébin la prochaine fois, vises 4*5*100 + 4*100 ..

Bref, ne rien lacher et grapiller toujours un peu quelque part en passant par les équivalences entre les reps !

[Jm O]

tu peux aussi jouer sur les temps de pause !
prendre 3'30 puis reduire à 3'15 puiis finalement à 3' avant de reprendre du poids !

ou même ajuster en réel !
Exemple : mon DC d'hier
prévu optimiste = 5*3*110 à 3' mais je savais que c'était optimiste mais que j'ajusterais mes temps de pause ..

Réalisation :
3*110 ok 3'
3*110 ok 3'
3*110 ok mais juste donc début du danger 3' (prise de risque 3'30 aurait été plus sage)
3*110 yesss mais alors méga jute, le dernière rep m'a pris 5 secondes avec un coté qui monte puis ensuite l'autre ... bref pas beau du tout .. REPOS= 4'30
3*110 juste
Objectif pour mon prochain DC = 5*3*110 à 3' précise !

Et puis tu peux jouer sur l'exécution du mouvement ...
Tu fais un 5*5*100 et bin refais le mais en claquant les reps sur les séries 1 puis 2 et 3 ..etc

ce protocole permet de se connaitre exactement et d'AJUSTER un paramètre voulu en fonction de la précédance !

Seulement pour se connaitre, il faut des échecs pour pouvoir les sentir venir ! j'ai toujours été surpris de voir combien de reps on peut encore passer alors qu'on pense avoir finit sa série précédente à l'echec-1 !!!!!

[Paul B.]

Ok, Jmo, merci pour tous ces conseils.

Je vais m’en inspirer pour la suite mais à la séance d’aujourd’hui (prévue légère) et à la précédente (3*3*100 kg au lieu de 5 séries) j’ai vraiment senti que ça passait mal.

Voilà ou j’en suis (ss compter aujourd’hui) :

5*5*90 kg
5*4*93,5 kg
5*3*97,5 kg

5*5*93 kg
5*4*97 kg
3*3*100 kg

NEXT: 5*5*95 kg


Je pense passer à 2x/ sem. et pê faire une séance + légère (8-10 reps en DI / Dips) ttes les 3 séances du cycle.
Est-ce utile ?

[BlackMantis]

Tu ajoute pas bcp de poid a chaque fois! Moi dans un 5x5 j,ajoute toujours 5kg entre mes séances

En passan JMO on est a égalité coté DC je tente le 5x3 a 110kg

[Paul B.]

Ma séance du 13 Septembre (at home).

PEC - Développé couché : 3*5 et 1*4 à 96 kg puis 10*80 kg et 8*80 kg.
Echec de mon 5*5 à 96 kg. Marche pas trop mon cycle 5*5/4/3. .
Pourtant, j'ai réduis les poids dans la progression du cycle.

Situation actuelle (partant d’une perf de 3*5*95 kg à l’échec) :
5*5*90 kg.
5*4*93,5 kg.
5*3*97,5 kg.
5*5*93 kg
5*4*97 kg.
3*3*100 kg. (échec)
3*5 et 1*4*96 kg (échec)

Je tente à nouveau 5*5*96 kg la prochaine fois (soit mercredi normalement).



EPA - Oiseau (30°) avec pause isométrique : 3*10*8 kg.
EPA - Elévations latérales : 3*6*11,5 kg. (tempo lent, très dur)


ABD - Crunch lesté au sol : 2*20*20 kg.


Je ne peux pas croire que ma diète actuelle soit la cause du peu de progrès en cycle DC.
Mes petit déj. sont vraiment copieux, les protéines sont là et bien réparties tte la journée. Seul à partir de 16h00, les glucides sont supprimés. Mais, bon je suis à 100 kg aujourd’hui, soit perdu 4 kg en 35 jours donc c’est pê trop rapide comme perte …

[Jm O]

Paul,

Il ne faut pas s'inquiéter si sur certaines périodes ça foire ...
D'ailleurs moi aussi je régresse !!!
J'ai fait que 2*3*110 à ma dernière tentative !!!

Et ensuite, j'ai fait exactement comme toi, des séries plus longues à 90 et 80 kg !

Mais tu peux progresser sans faire de nouvelles performances : c'est l'EFFORT RELATIF QUI COMPTE !
Si tu fais 3*5*96 mais que tu as fait du DM la veille, est-ce que ce n'est pas mieux qu'un 5*5*96 mais où tu l'attaquais dans de parfaites conditions ????

Bref, il ne faut pas se démoraliser parcequ'il y a quelques séances qui foirent !

Ce protocole est tellement précis que tu peux justement étudier les conditions des bonnes séances et celles des mauvaises séances et donc regarder ce qui a fait que lundi c'était mieux que jeudi !!!!

4 facteurs clés :
- sommeil
- alimentation
- stress/soucis
- moral/croyance et c'est ce dernier qui fait qu'on marche par cycle de succès ou d'échecs !

Car c'est clair que j'ai peur de rater mon prochain DC à 5*3*110 !
C'est pourquoi je le laisse tomber, j'y reviendrai plus tard ! j'ai besoin de plus de temps !
Je vais donc faire un 5*5*101 qui devrait passer et auquel je crois dur comme fer !