Paul B. : Musculation Training Log

[Paul B.]

Oui, OK, mais franchement par rapport à une perf avant le démarrage de ce cycle à 3*5*95 kg (à l'échec), on ne peut pas dire que les 3*5*96 kg d'hier après 7 séances de 5*5/4/3 et 22 jours soit brillant.
C'est même quasiment une régression pour 7 séances de travail.

Donc :
- soit je suis fatigué après 6 mois de muscu et j'ai besoin d'1 semaine de repos complet,
- soit ce cycle ne me convient pas,
- soit c'est ma pseudo-diète,
- soit c'est trop fréquent,
- soit après 3,5 mois que je fais du reps range 4-6 je dois changer vers du 8-10 reps.

J'ai donc décidé de faire 2 séances Pec par semaine dont 1 sur le cycle 5*5/4/3 et 1 en reps range 8-10 (en 3 séries), on verra ...
Cela répond à 3 des suppositions ci-dessus.

D'ailleurs idem pour le dos : 1x/sem. en traction (cycle 5*5/4/3) et 1x/ sem. en reps range 8-10.

[Pos]

A mon avis c'est du à ta diete. L'effet du poids sur le DC est variable d'une personne à l'autre, mais par exemple Flo disait k'elle gagnait 4kg sur son DC à chaque kg de PDC en plus, et pour ma part ca a toujours tourné autour de +2kg pour +1kg de pdc (graisse ou pas). Donc si tu a perdu des kg c'est deja un progres que d'avoir conservé ta charge!

[Paul B.]

Ma séance du 14 Septembre (at home).


DOS - Rowing pronation (70°) : 10-8-7*85 kg.
LAST: 3*6*91 kg


Soulevé de Terre : 2*15*85 kg.
2° séance de convalescence, ça passe …


BIC – Curl : 10-10-8*40 kg.

en superset avec Triceps (30 sec.)

TRIC - Extension Barre couché : 3*10*40 kg

[Jm O]

100 % Ok avec Pos !

Si t'as perdu 4 kg, c'est équivalent à avoir gagné au moins 8 kg sur ton maxi !!!

donc en fait tu progresses mais RELATIVEMENT !

keep on going

[Pos]

et c'est pour ca que le Wilks est la!

[Paul B.]

Ah ....

Je ne savais pas, bon, je dois être content alors. => =>

Et que pensez-vous de faire par semaine:
- une séance du cycle 5*5/4/3
- une séance en reps range 8-10, avec éventuellement un autre exo

C'est "productif" ce système ??

[Paul B.]

et c'est pour ca que le Wilks est la!

Ouais, bon, y a qd même bcp de MG dans ces 4 kg.
Mais bon il paraît qu'elle aide à être fort, la bougresse ...

[Jm O]

Ah ....

Je ne savais pas, bon, je dois être content alors. => =>

Et que pensez-vous de faire par semaine:
- une séance du cycle 5*5/4/3
- une séance en reps range 8-10, avec éventuellement un autre exo

C'est "productif" ce système ??

moi je ferais plutot mon cycle normal mais quand je rate, je profite de cette séance pour basculer sur des variantes : high reps, DI, prise large, prise sérrée ...etc

enfin après, c'est à chacun de faire ce qu'il sent ...le 5*x sert surtout à avoir une base précise, quantifiable, reproductible et comparable et donc à travailler au max de ces capacités en évitant trop d'échecs !

[Paul B.]

Tu veux dire pour terminer la séance en high reps, ...
ou lors de la séance suivante ??

[Jm O]

Bon la, c'est propre à chacun ...Pos ne serait pas d'accord mais moi, en ce moment j'attaque mon 3 ou 5 * X comme prévu
mais si à la deuxième série , je remonte ma dernière rep non uniformément (un coté qui monte plus vite que l'autre ou montée très lente), je ne tente même pas la série suivante et je switche sur un protocole différent ! puisque mon protocole est nické, autant en profiter pour ce changer les idées et travailler différemment pour garder un peu d'endurance ou prévenir les blessures!

Soit DC prise large, Dc sérré, DC clavicules ou DI ...

J'évite l'échec à une rep près et ça je le sais car je le vois venir !
car grâce à ce protocole, 5*x*t ou 3*Y*u tu le sens venir l'échec ...
si tu est strictes avec tes temps de pause, tu te doute de ce qui va arriver en fonction de la série précédente !

En tout cas le coup d'ajoutter 5 kg sur 5*5/4/3, ça ne marche qu'au début car 5 kg c'est beaucoup de trop, pour moi en tout cas !

Mais ton but est surtout de garder la même perf tout en perdant du poids ! et donc de faire la tournée des differents protocoles pour ne pas t'ennuyer !

[Vincent]

Jmo avec ton 3x5 ou 5x5 il te faut combien de temps pour ajouter 3kg sur ton 5RM (DC) ?

[Paul B.]

Ok, d'accord avec tes différentes remarques, JmO.

Je vais appliquer ou j'applique déjà ce que tu dis.
Merci.

[Jm O]

Jmo avec ton 3x5 ou 5x5 il te faut combien de temps pour ajouter 3kg sur ton 5RM (DC) ?

ça dépend des périodes !

En partant d'un vrai plafond pour arriver à un autre vrai plafond et en bossant bien, j'ai pas honte de dire qu'il me faut 1 semaine par kilo !

C'est une allure honnête !
Quand t'es au taquet, 1 kilo, c'est un kilo et un kilo, c'est bien !

De toute façon, le DC, c'est DUR de progresser !
Je sais pas comment ont fait ceux qui font 150
Je crois que chacun atteint son propre niveau puis .. RAME indéfiniment pour progresser ...

[Vincent]

ben wai 1kg semaine c'est plutot bon !!! 25kg en 6 mois, 50kg par an... !

à mon avis c'est meme trop bon pour être possible, du moins sur du moyen-long terme.

[Fyoros]

De toutes façons je suis presuadé que Paul ne restera pas bloqué sur son DC. Ca ne fait que quelques mois qu'il pratique et son potentiel est bien supérieur. Je ne peux pas croire, Paul, que tu progresses de 60kg à 110kg en max en si peu de temps et qu'après...plus rien...ça n'a pas de sens. C'est IMPOSSIBLE qu'il reste bloqué bien longtemps: j'espère vraiment qu'en changeant de méthode pour ce dernier, tu vas l'améliorer.
En attendant JM, c'est vrai, que de choses incomprises...tu ne comprends pas comment "ils" sont arrivés à 150? Moi je ne comprends pas comment TU as fait pour arriver à 120...et je comprends encore moins comment Vince peut claquer 3 fois plus de rep que moi à 80kg pour s'effondrer vers les 100kg ...Ca n'a pas de sens!!!

[Jm O]

ha le DC n'a pas de sens !
voila quelque chose qui veut tout dire !
C'est putain d'exo de merde et cherche à imposer sa loi !
Mais chez moi, c'est moi qui fait la loi ...et même si j'ai perdu un ou deux kilos dans mes guerillas de cette semaine, je ne baisse pas les bras !!!
C'est moi qui l'enculerait !

PAr contre Vincent, c'est faus cette histoire de 50 kg par mois ... car ça sous-entend que tu pousses 50 semaines correctes non stop or .... il y a :
- les vacances
- le boulot
- les baisses de régime
- les imprévus
- les changements de routines
...Etc et finalement, pour progresser d'un taquet à un autre, on y passe peut-être que 20 semaines réelles par an !!!!

[Vincent]

oui très juste JMO !!! C'est un facteur considérable d'ailleurs dans les progrès, ptêtre meme le facteur n°1 !!!

[Paul B.]

Ma séance du 16 Septembre (en salle)

Routine chahutée cette semaine car pas de séances le W-E prochain.


JAM - Presse horizontale (superset avec curl) : 3*8*260 kg.
Assez facile, passer à 10 reps la prochaine fois.

JAM - Leg Curl : 3*10*40 kg.


PEC - Développé couché : 10-10-7*85 kg.
Séance légère intercalée dans mon 5*5/4/3.
Echec à la 3° série. Curieux, les 2 premières séries passent facilement puis échec « brutal » à la 3° série. Sûrement à cause du reps range 3-6 depuis 3 mois.

TRIC - Extension Barre couché : 2*10*40 kg.

LOM - Relevé Buste (pause 1 sec en haut) : 2*15*10 kg.
Terrible nausée (« mal de mer »), repasser à 3*10*20 kg la prochaine fois.

[Paul B.]

Ma séance du 17 Septembre (at home).

DOS - Traction supination : 5*5*10 kg.
2 dernières séries à l'échec. Confirmer avt de passer à l’étape suivante (5*4*15 kg).


EPA - Développé Haltères : 3*8*23 kg (par main).
Passer à 3*10 avant de monter en poids


EPA - Oiseau (30°) avec pause isométrique : 3*10*8 kg (par main).
Améliorer la pause isométrique avt de monter en poids.


ABD - Crunch lesté au sol (avec pause isométrique) : 2*20*20 kg.

[Paul B.]

Ma séance du 18 septembre (at home)

PEC - Développé incliné : 8-8-6*75 kg.
Echec à la 3° série


PEC - Développé couché serré : 2*7*75 kg.
LAST : 4*6*80 kg


BIC - Curl : 3*8*40 kg.

Séance light car fatique des 2 dernières séances et Squash ce midi.

[Paul B.]

Ma séance du 19 septembre (at home)


EPA - Rowing menton : 3*8*50 kg. Améliorer forme sur dernière reps.
LAST: 4*7*55,5 kg.


DOS - Rowing 1 bras : 3*8*32 kg.
Très sympa comme exo , mieux que le rowing barre (amplitude, pas moyen de tricher, lombaires soulagés).
Passer à 3*10 avt de monter.


SDT - Soulevé de Terre : 3*10*100 kg.
Convalescence, très facile , passer à 110 kg.


ABD - Crunch lesté au sol (avec pause isométrique) : 2*20*20 kg.


Fatigué : 4 séances en 4 jours (+ 1 squash) et demain piscine et spéléo, blood n’guts.

[Paul B.]

Ma séance du 24 septembre (at home).


PEC - Développé couché : 7*95 kg / 7*90 kg / 7*85 kg / 10*80 kg.
1° essai en pyramide inverse ; "échec -1" à chaque série (sauf pê à la 1° série ).
Je ne sais pas si la progression entre séries est OK. J'ai pris entre 2min30 et 3 min. de repos.
Je poursuis mon 5*5/4/3 1x/sem. et pyramide inverse 1x/sem en reps range 6-8.


DOS - Traction supination : 5*5*10 kg.
A l'échec, dernières reps incomplètes. Déçu, regression …


ABD - Crunch lesté au sol : 2*20*20 kg.
Dur, régression.


Diète en cours.
Partant de 104 kg il y a 6 semaines, BW revenu aujourd’hui à 100 kg après être remonté un peu il y a qques jours.

Dur au niveau de perf de maigrir ...

[Sébastien]

Dur au niveau de perf de maigrir ...

Meuhhhhhhh non
Ajoutes des vitamines/minéraux, t'aura la patate.

[Paul B.]

Beh, c'est ce que je fais : 2 "solgar Male" et 2 gr vit. C par jour.

Dois-je augmenter ??

[Sébastien]

Non c'est pas mal, il faut maintenant que le corps s'en serve.
Il te faudra encore quelques jours mais je pense que tu vas avoir un regain d'énergie.

[Paul B.]

Ma séance du 25 Septembre (at home)


JAM - SQT // : 2*8*120 kg.
Dur, aurais recommencer + léger après 2 mois d'arrêt …
LAST : 1*10*121 kg.

EPA - Rowing menton : 3*8*50 kg.
OK, forme stricte, passer à 3*9*50 kg


TRIC - Extension Barre couché : 3*10*40 kg.
En superset avec :
BIC - Curl : 3*8*40 kg.
Dur les bras aujourd'hui avec les DC et tractions d'hier.

[Paul B.]

Ma séance du 27 Septembre (at home).


PEC - Développé couché : 5*5*95 kg.
Limite, mais c'est passé. NEXT : 5*4*97 kg


DOS - Rowing 1 bras : 3*10*34 kg.
LAST : 3*8*32 kg.
NEXT : Passer à 3*8*36 kg


ABD - Crunch lesté au sol : 2*20*20 kg.

[Paul B.]

Ma séance du 28 Septembre (at home).


SDT : 3*6*120 kg.
OK, très loin de l’échec.
Passer à 3*8*120 kg puis monter en poids et ne plus dépasser 6 reps.
Fin de convalescence, YYEESS.


EPA - Développé Haltères : 3*10*23 kg (par main).
LAST : 3*8*23 kg.
Ouch, dur, limite échec. NEXT : idem


EPA - Oiseau (30°) avec pause isométrique : 3*10*8 kg (par main).
Passer à 9 kg


BIC - Flexion alternée, assis, coudes cuisse : 3*10*18 kg.
OK, mais 8 reps à la 3° série à droite (gaucher)

[Fyoros]

Bon ben ça fini par s'arranger tes problèmes on dirait? Plus de douleur...dc qui augmente à nouveau...pdc qui diminue surement...elle est pas belle la vie? Et maintenant y'a plus qu'à ménager le tout et c'est reparti! Doucement mais surement...n'est ce pas Paul?

[Amaury]

Cool Paul, bon retour à la compétition !

[Paul B.]

Beh, oui, je suis comme la chenille, je redémarre ...

En effet, on dirait que les progrès reviennent depuis quelques séances, pas au même rythme qu'avant (+5% / 2 semaines) mais ce n'était pas durable, et surtout pas en diète comme je l'ai appris entretemps.

Reste à savoir pourquoi vu que plusieurs choses ont évolué en même temps :

- allègement sur la semaine des séances Force (DC et Traction) avec par semaine : 1 Force et 1 reps range 8-10 au lieu de 2 à 3x Force

- début de la prise de vitamine "SOLGAR MALE MULTIPLE"

- augmentation de vit C de 0,5 gr. => à 1,5 - 2 gr.

- diète ayant 6 semaines => adaptation du corps ?

- prise systématique de collation post-training Whey (40 à 50 g) + Sucre de canne (50 à 80 gr)

- changement de quelques exo

Pour le SDT, cool dorénavant, probablement autour de 6 reps (2 à 3 séries) pour éviter de prendre trop lourd et montée en poids très très progressive (plus qu'avant en tout cas ... ).

[Amaury]

Ton male multiple, c'est la version américaine ou française. Personnellement j'ai le "multiple homme" de Solgar version française et le dosage est pas dément (mais c'est très complet par contre).

[Paul B.]

Ah, je ne savais qu'il y avait une "française". J'ai commandé les miennes directement sur le site HILIFE.

[Paul B.]

Ma séance du Mercredi 01 Octobre (at home).



JAM - SQT : 2*15*100 kg.
LAST : 2*8*121 kg
J’ai voulu repartir plus bas que la semaine dernière car reprise en squat après 2 mois d’arrêt.



LOMB - Good Morning : 2*20*20 kg.
Trop facile mais c’était pour essayer ce nouvel exo pour moi. … Pour les lombaires, une séance légère et une lourde par semaine (SDT)
Passer à 2*15*30 kg



PEC - Développé couché : 9*95 kg / 9*90 kg / 9*85 kg / 9*80 kg
LAST : même poids mais en reps : 7-7-7-10
Quasi à l’échec à chaque série.

Nouvelle perf : 9*95 kg soit 117 kg.
Je ne sais pas ce qui se passe, j’ai amélioré 3x mon maxi sur 3 séances consécutives :

- Partant de 5*5*93 kg = 111 kg (le 31 Août)
- Mercredi dernier : 7*95 kg = 112 kg
- Samedi dernier : 5*5*95 kg = 114 kg
- Et aujourd’hui : 9*95 kg = 117 kg

Pourvu que ça dure …



DOS - Traction Nuque : 3*6*BW.
Bien mort pour le dernier exo …

[Vincent]

belle progression au DC ! de ~8x93 à 9x95 en 1 mois !!!

mais c'est surtout ton 1RM qui a explosé, tu en fais souvent ?

[Paul B.]

J'ai réduit à max 2x par semaine par muscle avec 1 séance lourde et 1 séance + légère (voir ci-dessous).

Mais, bon il y a eu pas mal de changements récemment (notamment diète et -4 kg) dont j'avais parlé dans un post précédent.

Pour le 1RM, je n'en ai jamais fait, so far.

Beh, oui, je suis comme la chenille, je redémarre ...

En effet, on dirait que les progrès reviennent depuis quelques séances, pas au même rythme qu'avant (+5% / 2 semaines) mais ce n'était pas durable, et surtout pas en diète comme je l'ai appris entretemps.

Reste à savoir pourquoi vu que plusieurs choses ont évolué en même temps :

- allègement sur la semaine des séances Force (DC et Traction) avec par semaine : 1 Force et 1 reps range 8-10 au lieu de 2 à 3x Force

- début de la prise de vitamine "SOLGAR MALE MULTIPLE"

- augmentation de vit C de 0,5 gr. => à 1,5 - 2 gr.

- diète ayant 6 semaines => adaptation du corps ?

- prise systématique de collation post-training Whey (40 à 50 g) + Sucre de canne (50 à 80 gr)

- changement de quelques exo

Pour le SDT, cool dorénavant, probablement autour de 6 reps (2 à 3 séries) pour éviter de prendre trop lourd et montée en poids très très progressive (plus qu'avant en tout cas ... ).

[Paul B.]

Ma séance du Jeudi 02 Octobre 2003.



EPA - Rowing menton : 3*8*52,5 kg.
(LAST : 3*8*50 kg)
Dur. NEXT : idem


BIC - Curl : 3*8*42,5 kg.
(LAST : 3*8*40 kg)
Dur. NEXT : idem


TRIC - Extension Barre couché : 3*8*42,5 kg.
(LAST : 3*10*40 kg)
Dur (fatigué du DC d’hier). NEXT : idem


ABD - Crunch lesté au sol : 2*20*20 kg.


Progrès !!

[Paul B.]

Ma séance du samedi 04 octobre 2003


PEC - Développé couché : 5*4*97 kg. (cycle 5*5/4/3)
Pas d'échec.
Aurais dû être plus facile avec un max à 9*95 kg mais fatigué des séances précédentes (4 séries à l’échec mercredi dernier !!!).


DOS - Rowing 1 bras : 3*8*36 kg.
LAST : 3*10*34 kg. Dur mais pas d'échec. Passer à 3*8*37 kg


ABD - Crunch lesté au sol : 2*20*20 kg.

[Paul B.]

Ma séance du Dimanche 05 Octobre 2003



Soulevé de Terre : 2*8*120 kg.
OK, passer à 2*6*130 kg


EPA - Développé Haltères : 3*8*24 kg (par main)
LAST : 3*10*23 kg.
OK, pas d’échec, passer à 3*10*24 kg


EPA - Oiseau (30°) avec pause isométrique : 3*8*9 kg.
LAST : 3*10*8 kg.
OK, pas d’échec, passer à 3*10*9 kg


BIC - Flexion alternée, assis, coudes cuisse : 3*8*19 kg.
LAST : 3*10*18 kg.
OK, pas d’échec, (sauf 6 reps à la 3° série Droite). Passer à 3*10*19 kg

[Jérôme]

Soulevé de Terre : 2*8*120 kg.
OK, passer à 2*6*130 kg

qu'es ce qui ce passe Paul??t'as rebaisser les charges?

EDIT:ok c'est bon j'ai lu tes precedents messages