Paul B. : Musculation Training Log

[Paul B.]

Aujourd'hui :

SDT : 1*3@150 kg
DC : 10*60 kg - 10*70 kg - 8*75 kg - 2*8*80 kg - 2 min.
Rowing haltère 1 bras : 4*3@63.25 kg - 2 min.
Curl debout : 2*8@40 kg - 2 min.
Crunchs inclinés : 1*50 (lest 5 kg Nuque)

Devait être une séance Haltéro, mais vu la forme du matin (endormi, mal bide ...), j'ai switché à la 1° série de SDT vers la séance Muscu.
1° séance du prog. FA au DC pour 120 kg.
Avant-dernière séance du prog. Rowing Haltère 1 bras.
1° curl depuis 5 ans.

[Paul B.]

Aujourd'hui :

SDT (+shrug) : 3*3@150 kg - 2 min.
Epaulé : 3*3@90 kg - 2 min.
Jeté : 2*5@80 kg - 2 min.
Crunchs inclinés lestés (5 kg nuque) : 1*50

RAS

[Samouraï du soleil]

Ton shrug tu le fais sur chaque rep où juste sur la dernière?

[Paul B.]

A chaque rep mais à 150 kg il n'est pas complet.
Peux pas me coller les épaules aux oreilles vec une telle charge

[Paul B.]

Aujourd'hui :

DC : 10*70 - 10*75 - 8*80 - 6*85 - 2 min.
Rowing haltère 1 bras : 1*7@64.5 kg + 1*12@54.5 kg (-1 reps à droite) - 2 min.
Curl debout : 2*8@40 kg - 2 min.
Crunchs inclinés : 1*60 (lest 5 kg Nuque)

A la rue au DC, peut-être à cause du matin.
Par contre, 1° PR au rowing haltère, j'enchaîne encore 2 séances de PR puis je passe aux tractions.

[BouBou]

Le matin c'est plus dur, pour moi aussi en tout cas !
T'aurai dû en profiter pour faire des tofs au lieu de pousser

[Paul B.]

Hier :

DC : 1*8@80 kg - 1*3@100 kg - 1*6@90 kg - 2 min.
Tractions (@BW-108 kg) : 1*4@Nuque - 1*5@Pro-partielle - 1*6@Supi - 2 min.
Crunchs inclinés : 1*70 (lest 5 kg Nuque)

Je vais revoir complètement mes séances non haltéro. J'ai un déséquilibre entre high et low reps : dés que je dépasse 6 reps je m'écroule.
D'où mon prog. FA qui n'a jamais décollé car il débute en 8-10 reps.
Je vais réfléchir / tester différentes modalités ...

[Kn P]

tu fais les jetés en fente ou en squat ?

[Paul B.]

En squat très partiel, moins d'1/4, je dirais.

[Kn P]

Un push-press plus qu'un véritable jeté donc.

Très bonne perf.

[Paul B.]

Thanks.
En effet, merci pour la précision, je le renommerai dorénavant.

[Kn P]

Haha, pas la peine, je voulais pas faire le puriste. Mais comme j'ai vu que tu faisais de l'haltéro sans coaching, avec une technique home-made, je me demandais comment tu faisais pour le jeté, qui me parait assez technique (surtout en fente).

[Paul B.]

Oui, je vois que tu as déjà tâté la 'chose'.

Je me demande si je vais poursuivre car sans regard extérieur et corrections techniques, je ne sais où je vais ... Peut-être à la blessure ou vers un nouveau carrelage !!

Je me rends souvent compte de la moindre petite déviation, ou erreur de timing dans le mouvement peut 'dégénérer' alors que quand le mouvement est propre, je pourrais charger significativement.

[BouBou]

ou vers un nouveau carrelage !!

Tu ne laisses donc jamais retomber la barre au sol violemment ?

[Paul B.]

Et non, doucement le long du corps

[BouBou]

Bordel
Et tu penses que ton dos va tenir combien de tps à ce rythme là ?

[Paul B.]

Oui, je sais, cela fait partie de mes 'réflexions' ...!!

Peut-être qu'il existe des plateaux en bois de qq m², je dois chercher.

Bon, je ne fais pas 50 kg de BW et même avec 100 kg (le max à l'épaulé-jeté so far), si tu gardes la barre bien le long du corps, c'est encore gérable.

[BouBou]

Jamais de tirages sol lourds ?

[Paul B.]

C'est quoi ?
SDT, Epaulé ?

[BouBou]

AMHA un des meilleurs exos pour prendre de la patate dans le dos:
http://www.youtube.com/watch?v=NdAV1_Ytpoc&feature=related

Par contre faut pouvoir lacher la barre

[Paul B.]

Oui, sympa. Je pourrais tenter dans le jardin comme les autres mvts d'ailleurs. Les barres Domyos-Decat. résistent à ce type de traiement ?

[BouBou]

Te faudrait des bump plates en réalité
Si tu balances le tout dans un sol meuble ça devrait passer. Prévois le Karcher à proximité pour la fin de sénace

[Paul B.]

Aujourd'hui :

SDT : 3*3@160 kg - 2 min.
Epaulé : 3*3@90 kg - 2 min.
Jeté (en push-press) : 3*3@85 kg - 2 min.
Crunchs inclinés lestés (10 kg nuque) : 1*50

Augmentation depuis la dernière séance :
+ 10 kg au SDT
+5 kg au jeté (mais en 3 reps contre 5 à 80 kg)
+ 5 kg au crunch.

RAS, c'est passé OK suaf qq erreurs techniques.

[BouBou]

Plus en forme peut être

[Paul B.]

Peut-être : séances + espacées mais fatigué par le boulot (pique du nez de tps en tps )

En ce qui concerne le SDT, cela a toujours été un mvt 'naturel' chez moi : j'ai quasiment récupéré mon niveau d'il y a 5 ans (6*166 kg) en 1 mois et 5 séances.
Pour les 2 autres mvt, je suis resté qq séances sans charger mais cela devenait relativement facile, donc j'augmente un peu mais la technique est faible.

[Samouraï du soleil]

Paul t'as déjà tenté un maxi sur ce lift?

[Paul B.]

Non, je n'ai jamais tiré à l'échec au SDT : mon 6*166 kg n'était pas à l'échec et je me suis blessé (déplacement de vertèbres, très fréquent chez moi) en plein milieu d'une série à 3*170 kg.

J'ai regardé dans mon log, j'avais fait aussi 3*3@165 kg et 12*150 kg.

[Samouraï du soleil]

T'as pas tord, je me posais la question si t'avais déjà tenté les 200kg.

[Paul B.]

Non, pas sûr d'avoir envie

[Jul54]

Oui, sympa. Je pourrais tenter dans le jardin comme les autres mvts d'ailleurs. Les barres Domyos-Decat. résistent à ce type de traiement ?

ça résiste sans problème chez moi

[Paul B.]

Aujourd'hui :

DC : 10*90 kg - 11*80 kg - 12*70 kg - 2 min.
Rowing buste penhé (quasi horiz.) supination : 8*90 kg - 9*85 kg - 10*80 kg - 2 min.
Rowing menton : 8*60 kg - 13*50 kg - 2 min.
Curl EZ : 6*50 kg - 12*40 kg - 2 min.
Crunchs inclinés lestés (10 kg nuque) : 1*50

Séance new look en medium-high reps, +/- 'Echec - 1' sur chaque set.
Sympa, ça change ... Now 6 jours off pour cause de travail.

[Paul B.]

Aujourd'hui :

SDT : 3*160 kg - 10*140 kg - 2 min.
DI : 8*80kg - 8*75 kg - 8*70 kg - 2 min.
Curl EZ : 2*8*45 kg - 2 min.
Crunchs inclinés lestés (10 kg) : 1*40

Semaine épuisante et vilaine pharyngite, bien senti à l'échauffement que ça allait ramer : pas moyen de fairer les 50 crunchs habituels.
Séance acceptable qd même.

[Alain E.]

Bonne idée que de mettre des séries de 10 sur du SdT.
Par contre, je trouve que dans l'ensemble tu meriterais de faire quelques séries de plus?!

[Paul B.]

Oui, j'étais vraiment fade et fatigué.
Cependant, j'aime le travail en 3 séries intenses en pyramidal dégressif que je trouve très naturel.
Je pense qd même me limiter à 2 séries pour le SDT et le Front-Squat que je vais recommencer cette semaine. Une formule de type 3-5 reps puis 8-10 reps avec les charges adaptées.
Mais bon, j'ai commandé hier le Legeard, donc je verrai ce qu'il dit ...

[Alain E.]

Dès que tu l'as, on en parle. Il y a 2/3 trucs que je voulais confronter.

[Paul B.]

Aujourd'hui :

Front Squat (sous la //) : 6@90 kg - 10@80 kg - 2 min.
Bent Over Row (supination) : 10@90 kg - 11@85 kg - 12@80 kg - 2 min.
DN assis : 10@65 kg - 10@55 kg - 2 min.
Crunchs inclinés lestés (10 kg nuque) : 1*60

Reprise du Front Squat après 5 ans (sauf épaulé bien sûr). Passé facile.
Je monte à 100 kg la prochaine fois en Bent Over Row.
Très mauvais en high reps au DN. Ferai un pyramidale 70-65-60 kg la prochaine fois.

Nouveau programme depuis 2 séances :
1) SDT - DC (ou DI) - Curl
2) Fr-SQT - Bent Over Row (ou Traction) - DN (ou Rowing)

Du simple, basic et robuste que je vais travailler principalement en pyramidale inversé : +/- de 5 à 12 reps, 2 sets en SDT et SQT, 3 sets normalement pour les autres.
Pas de triceps car avec le DC et DN ça devrait suffir à mon niveau.
Ensuite, on verra des cycles Force et reprise de séances Haltéro.

[Paul B.]

Aujourd'hui :

SDT : 4@160 kg - 10@140 kg - 2 min.
DCS (40 cm) : 8*80kg - 9*75 kg - 10*70 kg - 11*65 kg - 2 min.
Curl EZ : 6@50 kg - 8@45 kg - 10@40 kg - 2 min.
Crunchs inclinés lestés (10 kg nuque) : 1*70

RAS

[Samouraï du soleil]

Simple et efficace.
Je n'aurai pas choisi le même build mais chacun ses goûts.

[Paul B.]

Aujourd'hui :

Front Squat (sous la //) : 4@100 kg - 5@95 kg - 6@90 kg - 2 min.
Jeté : 1*8@60 kg
Bent Over Row (supination) : 3*10@85 kg - 1*10@80 kg - 1*10@75 kg - 1 min.
Rowing Menton : 3*10@45 kg - 2*10@40 kg - 1 min.
Crunchs inclinés lestés (10 kg nuque) : 1*80

Nouveau protocole suite à de récentes lectures (Legeard).
1° période 'Masse' (+/- 4-5 semaines) avec minimum 5 séries de 10. Le SQT et SDT ne sont pas concernés par cette période, déjà bien assez de volume musculaire comme ça, je reste donc en séries courtes.

J'ai tapé trop haut avec le Bent Over Row (12RM), je réduirai à 80 kg dés le début la prochaine fois.
Je ferai dorénavant PEC et DOS dans la même séance, car mes trapèzes étaient flingués par le Bent Over Row et il me restait le Rowing Menton
Donc ça devient :
- Fr-SQT - PEC - DOS
- SDT - EPA - BIC

J'ai ajouté qq Jetés après le SQT (ferai idem après SDT) pour garder le peu de technique 'Haltéro'.
Comme prévu, le passage en séries de 10 avec 1 min de repos a fait dégringolé mes charges
En tout cas, c'est 'cardio' comme séance !!

[Paul B.]

Voilà mon programme en 4 phases pour les prochains mois :

Cycle : Masse
Type : 5x10
Durée (sem.) : 6
Set : 5 à 10
Reps : 10
Repos : 1 mn.
RM : 12RM-15RM
PEC / TRI : DC/DI/DCS/Dips
EPA : DN ou Rowing
DOS : Rowing B. ou Halt.
BIC : Curl

Cycle : Intermédiaire-1
Type : Pyram. Inversé
Durée (sem.) : 2
Set : 3 à 5
Reps : 6 à 10
Repos : 2 min.
RM : 7RM-11RM
PEC / TRI : DC / DI / DCS
EPA : DN ou Rowing
DOS : Rowing B. ou Halt.
BIC : Curl

Cycle : Intermédiaire-2
Type : 3x5 / 5x5
Durée (sem.) : 4
Set : 3 à 5
Reps : 4 à 6
Repos : 3 min.
RM : 5RM-8RM
PEC / TRI : DC ou DCS
EPA : DN ou Jeté (push-press)
DOS : Rowing B. ou Traction
BIC : Curl

Cycle : Force pure et maxi
Type : Simples à Triplés
Durée (sem.) : 2 à 4
Set : 5
Reps : 1 à 3
Repos : 3-5 min.
RM : 1RM-4RM
PEC / TRI : DC
EPA : Jeté (en push-press)
DOS : Traction
BIC : Curl

SQT et SDT non concernés pour lesquels je reste principalement en low reps + quelques séries de Epaulés.