Paul B. : Musculation Training Log

par **Samouraï du soleil** le 01/09/2009 19h51

Beau prog que je suivrai avec attention :cool:

par **Paul B.** le 01/09/2009 19h56

Thx.

We'll see, ce sont les grandes lignes que j'essayerai de suivre.
A propos, je ne fais qu'un exo par muscle. Pas le tps d'en faire plus. J'essayerai 2 à 3 séances par semaine entre les business trip fréquents et qq match de Squash.

par **Samouraï du soleil** le 01/09/2009 20h00

Tu sais même si je suis culto, je considère toujours un exo clé par muscle, après le reste c'est pour poursuivre l'effort, travailler d'autres approches etc...

par **Alain E.** le 02/09/2009 18h20

Belle plainification sur le long terme.
Tu t'es fixé un objectif sur la perf au DC?

par **Paul B.** le 02/09/2009 19h17

Non, je ne me connais pas assez pour ça. J'ai toujors été aux alentours de 110-120 kg (théorique) avec 7x100 kg il y a 5 ans et 10x90 kg / 4x100 kg maintenant.
Disons au moins atteindre 10x100 kg. We'll see anyway après les 4 prochains mois.

par **Paul B.** le 02/09/2009 21h05

Aujourd'hui :

---------
SDT : 5@160 kg - 7@150 kg - 2 min.
Epaulé : 2*6@70 kg - 2 min.
---------
Cycle 'Masse'
DC : 2*10@80kg - 1*7@70 kg - STOP - 1 min.
Rowing Haltère 1 bras : 4*10@44 kg - 1 min.
---------
Crunchs inclinés lestés (20 kg) : 1*50
---------

Comme d'habitude, le DC : source de frustration et de déception $:\$
Complètement à la rue dés la 2° série alors que 80 kg est sensé être mon 14RM !!
En plus, grosse douleur à partir de la 2° série au delto antérieur droit ... $:\$

D'une façon générale, je suis parti trop fort (charges trop élevées et bcp de séries à l'échec) sur ce cycle sensé être en minimum 5*10 avec 1 min de repos.
Pas l'habitude du tout. Je vais considérablement reduire mes charges et, par exemple, partir de 60 kg au DC la prochaine fois.
Aussi, chercher le volume et pas l'échec dans un 1° temps.

par **Samouraï du soleil** le 02/09/2009 21h21

c'est musculaire pour le delto?

par **Paul B.** le 02/09/2009 21h23

Oui, genre contracture. Douleur assez diffuse dans le muscle, à l'effort.
C'est arrivé en plein milieu de série à 80 kg :rolleyes:

Jamais été mon truc le DC ... !!

par **Samouraï du soleil** le 02/09/2009 21h54

clair, vu ton gabarit et ta puissance sur le haut de corps.
Et si tu faisais du DI pue incliné entre 10° et 30°? Pour les pecs ça pourrais être pas mal non? (pour cahnger du bench)

par **Paul B.** le 02/09/2009 21h58

On verra pour le DC, je vais revoir à la baisse ttes mes charges, puis j'aviserai.
Ce qui m'inquiète, c'est ma prochaine séance 'Epaule'

J'avais prévu du DN ...
Je pense me limiter à des élévations latérales et Oiseau, we'll see ...

par **Paul B.** le 02/09/2009 22h16

By the way, prends-tu de la Whey en post-training, et si oui, laquelle ?

par **Alain E.** le 02/09/2009 22h23

c'est ce qui est écrit dans le bouquin: baisser les charges quand on fait ce type de prog.
Par contre, il faudrait peut-être aussi revoir ton échauffement...

T'as tout sur le SdT! Belle perf

par **Paul B.** le 02/09/2009 22h28

Ben, je m'échauffe.
Je n'indique jamais les séries d'échauffement dans mon log.

Pour les charges, je pensais les avoir diminuer suffisamment (12 à 15RM, cf. Legeard), mais pour moi, c'est de loin insuffisant comme diminution.

par **Samouraï du soleil** le 02/09/2009 23h09

Mon alimentation post training est un repas. Jamais pris de poudres ou de vit à part un peu de C. En gros:

Avant
3 oeufs durs (blanc en totalité + fragment de jaunes)

Pendant
eau + sirop de cassis + sel

Après:
150 gr de dinde + 3 cuillère à soupe sauce tomate maison (moulte épices) + haricots verts ou lentilles ou riz ou galettes de mais + fruit + 1 carré de chocolat (mon plaisir anti fatloose)

par **Alain E.** le 04/09/2009 23h34

Reste peut-être quand même sur les charges préconisé par le bouquin. Dans d'autres écrits, j'ai lu que le plus important dans ce prog est le temps de recup. Si tu tiens pas, la seul chose que tu diminues, c'est le nombre de séries. Au fil des séances, tu rajoutes une séries de plus.

@Samouraï : t'es un des rares qui ne prends pas de prot. Mais vu tes résultats, tu es peut-être la preuve que ce n'est pas aussi important que les pubs veulent nous le faire croire.

par **Paul B.** le 05/09/2009 09h30

Ok, merci pour l'info sur le tps de récup. Je pense que je suis dans une phase d'adaptation n'ayant jamais fait de tonnage avec peu de repos entre séries.
Je vais prendre des charges inférieures à 15RM pour bombarder 1 ou 2 semaines et me construire une bonne résistance musculaire. Puis progressivement passer à du 11-12RM.

par **Alain E.** le 05/09/2009 15h51

Il parait que c'est normal que ce soit dur. C'est ce qu'on appelle dans le jargon 'faire de l'exercice physique'. :idiot:

par **Paul B.** le 05/09/2009 22h04

Aujourd'hui :

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Front Squat (sous la //) : 5@100 kg - 6@95 kg - 2 min.
Epaulé : 2*6@70 kg - 2 min.
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Développé Nuque Assis (80 cm) : 3*10@50 kg + 1*8@50 kg - 1 min.
Elévations latérales complètes Assis : 2*12@5 kg - 1 min.
Dips : 3*10@BW - 1 min.
Curl : 3*10@35 kg - 1 min.
----------
Crunchs inclinés lestés (20 kg) : 1*50
----------

RAS

par **Alain E.** le 06/09/2009 09h56

C'est bien ce genre de séance avec peu de temps de récup. Tu passes pas deux heures dessus. J'adhère!

par **Antoine G.** le 06/09/2009 12h51

Bon front squat :cool:

par **Paul B.** le 08/09/2009 18h11

Aujourd'hui :

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Pas de SDT, ni d'épaulé pour cause de vilain virus intestinal et d'état gripal ces 2 derniers jours ...
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Cycle 'Masse'
DC (10x10) : 3*10@70kg - 1*10@60 kg - 6*10@50 kg - 1 min.
Bent Over Row (10x10) : 4*10@70 kg - 3*10@60 kg - 3*10@50 kg - 1 min.
---------
Crunchs inclinés lestés (20 kg) : 1*50
---------

Première fois le 10x10, étonnant de souffrir avec des charges que je n'utilisais même pas à l'échauffement.
Le concept même de charge n'a plus beaucoup de sens avec ce training.
Cardio le Bent Over ROw avec cette formule !!

Amusant comme expérience, pourquoi pas de temps en temps, d'autant que, dit-on, c'est le top pour la masse ...
Je descendrai par palier de 5 kg la prochaine fois.

par **Alain E.** le 08/09/2009 20h03

C'est sûr que ça perturbe!

Par contre je remarque un beau travail sur les abdos, avec des charges qui augmentent bien.

par **Paul B.** le 08/09/2009 20h08

Oui, ça met en évidence un déséquilibre dingue entre perfs en 'High Reps / Tonnage' et perfs en 'Low Reps'.
L'idée étant de construire de la masse (et remplacer le lard abondant) puis fixer tout ça par un cycle Force (cf. mon progamme sur plusieurs mois).

Pour les abdos, beh ouais le Single Set, ça marche aussi :idiot:

par **Paul B.** le 10/09/2009 19h42

Aujourd'hui :

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Front Squat (sous la //) : 4*3@100 kg - 1 min.
Epaulé : 2*6@70 kg - 1 min. 30
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Rowing Menton (10*10) :
3*10@50 kg - 2*10@45 kg - 2*10@40 kg - 3*10@35 kg - - 1 min.
Curl + Extension Barre Front (SUPERSET) : 2*10@35 kg - 1 min.
----------
Crunchs inclinés lestés (20 kg) : 1*60
----------

J'ai voulu tester du Low Reps et 1 min. de repos au Front Squat, pourquoi pas ?
Cela commence à ressembler à quelque chose en terme de charges avec le Rowing Menton en 10*10 (j'avais passé 8*60kg et 13*50 kg récemment).
Mort pour les bras, j'ai pas insisté ...

Je vais faire les prochaines séances en 5*10 avec moins d'échec car après les 2 dernières séances en 10*10, je sens les muscles bien flingués.

par **Alain E.** le 10/09/2009 21h33

C'est chaud de faire deux fois du 10*10 dans la même séance!!!

par **Paul B.** le 10/09/2009 21h52

Oui, c'était un essai. Comme j'étais convalescent, j'avais skippé le SDT/Epaulé, donc je n'ai fait que les 2 exos en 10*10 (DC et Bent Over Row).
Sinon, c'est effectivement trop, en tout cas pour moi.

par **Paul B.** le 15/09/2009 09h02

Dimanche 13 septembre :

-----------
SDT : 3*3@160 kg - 2 min.
Epaulé : 2*6@70 kg - 1 min. 30
-----------
Dips : 4*10@BW - 1 min.
Rowing Haltère 1 bras : 4*10@44 kg - 1 min.
----------
Crunchs inclinés lestés (20 kg) : 1*60
----------

RAS

par **Paul B.** le 16/09/2009 20h32

Aujourd'hui :

----------
DN assis (80 cm) : 2*10@55 kg - 1*8@55 kg - 1*9@50 kg - 1*8@45 kg - 1 min.
Curl : 2*10@40 kg - 1*8@40 kg - 2*10@35 kg - 1 min.
----------
Crunchs inclinés lestés (30 kg) : 1*40
----------

Pas de Fr-SQT ni Epaulé aujourd'hui car reprise du championnat de Squash demain.

par **Paul B.** le 30/09/2009 21h49

Samedi 19 septembre :
-----------
SDT : 4*3@160 kg - 2 min.
Epaulé : 4*4@75 kg - 1 min. 30
-----------
DC : 4*10@70 - 1*7@70 - 1*10@60 - 1 min.
Bent Over Row Pronation : 5*10@75 - 1*12@65 - 1 min.
----------
Crunchs inclinés lestés (30 kg) : 1*50
----------

Mardi 22 septembre :
-----------
Rowing Menton : 3*10@50 - 3*10@45 - 1 min.
Curl + Extension Bare Front en SUPERSET
3*10@35 - 1 min.
----------
Crunchs inclinés lestés (30 kg) : 1*50
----------

Vendredi 25 septembre :
-----------
SDT : 2*4@160 kg - 2 min.
Epaulé : 4*4@80 kg - 1 min. 30
-----------
DI : 3*8@70 - 1*8@65 - 1*6@60 - 1 min.
Tirage Nuque : 5*6 - 1 min.
----------
Crunchs inclinés lestés (30 kg) : 1*60
----------

Dimanche 27 septembre :
-----------
DN assis (80 cm) : 8*6@60 - 1 min. 30
Curl : 3*10@40 - 1 min.
----------
Crunchs inclinés lestés (40 kg) : 1*40
----------

J'ai introduit des exo en series de 6 reps (1 min 30), peut-être 1 fois sur 3, pour varier un peu le programme actuel en X*10 reps (1 min)

par **Paul B.** le 04/10/2009 16h51

Dimanche 04 octobre :
-----------
SDT : 3@160 kg - 3@170 kg - 2 min.
Epaulé : 3*4@85 kg - 2 min.
-----------
DC : 6*6@85 kg - 1 min. 30
Bent Over Row Pronation : 5*10@80 kg - 1 min.
----------
Crunchs inclinés lestés (40 kg) : 1*60
----------

RAS

par **Paul B.** le 07/10/2009 21h13

Mercredi 07 octobre 2009 :
-----------
Rowing Menton : 4*10@50 - 2*10@45 - 1 min.
Curl debout : 3*6@45 kg - 1 min. 30
Curl concentré : 2*12@12 kg - 1 min.
----------
Crunchs inclinés lestés (45 kg) : 1*50
----------

RAS

par **Paul B.** le 09/10/2009 21h24

Vendredi 09 octobre 2009 :
-----------
Front Squat complet : 3*5@100 kg - 2 min.
-----------
Dips : 4*10@BW - 1 min.
Rowing Haltère 1 bras : 2*10@46 kg - 1 min.
----------
Crunchs inclinés lestés (45 kg) : 1*60
----------

Pas satisfait.

J'ai déjà passé 4*10 au Dips il y a un petit mois et je comptais bien faire facile 5*10 aujourd'hui, mais échec à la 40° reps.

J'ai dû arréter le rowing pour cause de nausée alors que ça passait très facile. Mais l'absence de repos entre séries par bras pour tenir la minute de repos impose un enchainement trop rapproché, un cardio qui s'emballe et finalement l'arrêt forcé pour cause de nausée :-(
Je laisserai cet exo pour du lourd avec plus de repos.

Au moins le Front Squat s'est bien passé ...

par **Alain E.** le 11/10/2009 13h48

N'hésite pas à prendre une petite collation pendant l'entrainement, genre tablette de dextrose.
C'est surtout le front squat qui t'as vidé tes réserves.

par **Paul B.** le 11/10/2009 14h49

Oui, tu as sûrement raison. Je vais y penser dorénavant. Plutôt fruit : banane, pomme à moins qu'il ne faille du directement assimilable comme le dextrose ?

par **Paul B.** le 11/10/2009 14h54

Dimanche 11 octobre :
-----------
SDT : 7@160 kg
Epaulé : 3*3@90 kg - 2 min.
-----------
DN assis (80 cm) : 4*10@50 kg - 1*11@40 kg - 1 min.
Traction pronation large (80 cm) et partielle (nez) : 4*4@BW - 2 min.
Curl concentré : 3*10@16 kg - 1 min.
----------
Crunchs inclinés lestés (50 kg) : 1*40
----------

Très léger progrès au DN. Après la 4° série, les muscles étaient complètement vidés, ça a été très difficile à la dernière série pourtant à 40 kg !!
Mais c'est vrai que le SDT et Epaulé avant ont bien entamé les Epaules.
Bah, la collation pré-training va arranger cela.

par **Paul B.** le 17/10/2009 22h08

Samedi 16 octobre
-----------
SDT : 3*5@150 kg - 1 min.
Epaulé : 3*3@90 kg - 2 min.
-----------
Rowing Menton : 3*8@55 kg - 1 min. 30
Bent Over Row pronation : 3*10@85 kg - 1 min.
DI : 2*8@75 kg - 1 min. 30
Dips : 2*10@BW - 1 min. 30
Curl concentré : 3*10@16 kg - 1 min.
----------
Crunchs inclinés lestés (50 kg) : 1*50
----------

Séance complète car absent toute la semaine prochaine.
Testé le SDT avec repos de 1 min. , ça change !!
Je commence à rallonger légèrement les temps de repos (de 1 min. à 1 min. 30) et à limiter à 20-30 reps par exo.

par **Paul B.** le 24/10/2009 21h15

Samedi 23 octobre 2009
-----------
SDT : 3*6@150 kg - 1 min. 30
Epaulé : 3*3@90 kg - 2 min.
-----------
Rowing Menton : 3*8@55 kg - 1 min.
Bent Over Row pronation : 3*10@85 kg - 1 min. 30
Dips : 3*12@BW - 1 min.
Curl concentré : 2*12@16 kg - 1 min.
----------
Crunchs inclinés lestés (50 kg) : 1*50
----------

Séance Full Body après 1 semaine off
RAS

par **Samouraï du soleil** le 24/10/2009 22h18

ça enchaine ici. Balèze Paul :cool:

Grosse perf pour tes crunchs, comment tu fais pour la charge? (haltère, barre, autres?)

par **Paul B.** le 25/10/2009 09h05

Thanks Sam.

Je prends une barre EZ que je place sur le haut de la poitrine les mains en dessous (pronation). C'est relativement confortable.
C'est ma + grosse progression (partant de 30 reps à vide) pour le volume le + faible (1 set) ... !!

par **Paul B.** le 31/10/2009 13h53

Mercredi 28 octobre 2009
-----------
DC : 10@70 kg - 8@75 kg - 2*8@80 kg 2 min.
Rowing Haltère 1 bras : 5*5@54 kg - 2 min.
Curl : 3*8@40 kg - 1 min. 30
Crunchs inclinés lestés (50 kg) : 1*50
-----------

Samedi 31 octobre 2009
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SDT : 4*3@160 kg - 1 min. 30
Epaulé : 3*3@90 kg - 1 min. 30
DN assis (80 cm) : 3*6@65 kg - 1 min. 30
Elevation latérales : 2*10@7.5 kg - 1 min.
Crunchs inclinés lestés (50 kg) : 1*60
----------

RAS sauf mon DC toujours à la traine ...

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