Paul B. : Musculation Training Log

[Paul B.]

Dimanche 01 novembre 2009
-----------
Dips lestés : 3*8@116 kg + 1*12@106 kg - 1 min. 30
Traction Supination : 3*5@BW - 2 min.
Bent Over Row Supination : 3*10@85 kg - 1 min. 30
Frog Kick : 2*20 - 1 min.
----------

RAS

[Paul B.]

Mardi 03 novembre 2009
Séance 'Jambes / Lombaires / Epaules'

-----------
SDT : 3*4@160 kg - 1 min. 30
Epaulé : 5*2@95 kg - 1 min. à 1 min. 30
DN assis (80 cm) : 4*6@65 kg - 1 min. 30
Rowing Menton : 3*8@55 kg - 1 min.
Crunchs inclinés lestés (65 kg) : 1*50
----------

RAS.
Je continue ma route en "4*3 / 3*4 / 3*5" au SDT ; "5*2 / 3*3" à l'Epaulé ; "Moins de Reps / + de Repos" sur les autres exos.

[Paul B.]

Jeudi 05 novembre 2009
-----------
Dips lestés : 5*8@116 kg - 1 min. 30
Traction Supination : 5*5@BW - 2 min.
Bent Over Row Supination : 3*10@85 kg - 1 min.
Crunchs inclinés lestés : 40*BW+70 kg
----------

RAS

[Samouraï du soleil]

Démoniqaue tes abdos Paul

[Paul B.]

Bon, allez après 2 ans, un petit update avec mes 2 derniers trainings.

Dernier training
SDT partiel (barre à 30 cm du sol) : 3@180 - 8@160
SDT complet : 12@140
Traction Nuque (jambes sur support) - 4*10@BW - 60"
Curl : 3@60 (triché) - 10@50 - 15@40 - 20@30 - 90"
DCS (15 cm entre mains) : 10-10-8@70 - 60"

Avant dernier training
Rowing Supination : 2*5@110 - 8@100 - 12@90 - 15@80 - 90"
Curl incliné : 5*5@22 - 90"
DCS (15 cm entre mains) : 5*5@85 - 90"
Avant-Bras : curl et curl inversé
Coiffe des rotateurs

P.

[Paul B.]

Ma séance d'aujourd'hui :

Rowing Supination : 3*5@110 - 10@100 - 15@90 - 15@80 - 90"
Curl incliné : 3*6@22,75 - 15@17 - 90"
DCS (15cm entre mains) : 3*5@90 - 12@70 - 90"
Avant-Bras : curl + curl inversé
Coiffe des rotateurs

P.

[paul_]

Tiens un homonyme, en plus fort !

T'aurais quelques photos pour se faire une idée ?

[Paul B.]

Salut Paul !!

Non, pas de photos, pas trop mon truc.
Plus l'âge à 46 ans ...

P.

[Paul B.]

Ma séance d'aujourd'hui.

SDT : 3@180 - 4@170 - 6@160 - 120"
Traction Nuque (jambes sur support) - 120 reps en 20min. (8*6 - 11*5 - 8 - 9 reps)
Floor Press : 6@100 - 8@90 - 12@80 - 15@70 - 90"
Elévations Latérales : 3*12@7 - 60"

J'avais prévu du Curl Biceps mais la 1° série m'a fait comprendre que ce n'est pas une bonne idée après les 120 tractions

P.

[Paul B.]

Ma séance d'aujourd'hui.

Rowing Supination - 90" : 5*5@110 - 10@100 - 15@90
Curl incliné - 90" : 4*6@22,75 - 15@17
DCS (15cm) : 105 reps à 70 kg en 20min. (19 sets de 7 à 4 reps)
Avant-Bras : curl et curl inversé
Coiffe des rotateurs

Bon progrès en Rowing et Curl.
Dur les 20min. !!

P.

[Paul B.]

Aujourd'hui :

Floor Press - 90" : 3*5@100 - 8@90 - 10@80
Elévations Latérales // - 60" : 2*12@7,75(x2)
Traction Nuque (jambes sur support) - 105 reps en 20min. (7*7 - 6*6 - 4*5 reps)

Dur le Floor Press avec ma séance d'avant-hier (105 reps au DCS) !
Après pesée, le poids effectif aux Tractions Nuque est d'environ 75 kg (BW - mes jambes sur support)

P.

[Paul B.]

Aujourd'hui :

Soulevé de Terre (en superset avec Crunch à la Swissball)
2*3@180 - (groupé - 10 sec. entre reps)
3*5@160
3*10@140

Coiffe des rotateurs

P.

[Paul B.]

Aujourd'hui :

Curl incliné - 90" : 6*6@22,75 - 2*12@17
DCS : 100 reps @ 70kg en 18min.
(10*7 - 5*6)

Courbature dans le dos (trapèzes, dorsaux) de la séance SDT d'hier.
Bon progrès au curl et en endurance DCS.
Encore qq séances de ce type (max. en 20 min.) en DCS et Traction et je reviens à du plus classique.

P.

[Paul B.]

Aujourd'hui :

Rowing Supi. - 90" : 3*5@115 - 12@100 - 15@90
Elév. Latérales // - 60" : 3*12@7,75(x2)
Avant-Bras : curl et curl inversé - 6 sets

P.

[fredojunior]

Pas mal du tout !

Tu pousses pas mal la fonte !

46ans et bien bravo quelle persévérance ! Un vrai passionné.

[Paul B.]

Thanks.
Beh, justement, c'est d'autant plus important à mon âge pour garder la(les) forme(s)

P.

[Paul B.]

Aujourd'hui :

Floor Press - 90" : 5*5@100
Barre front - 60" : 2*10@45
Curl incliné - 90" : 6*5@24
Crunch incliné : 1*60@BW+20kg

P.

[Paul B.]

Aujourd'hui :

Traction Nuque Support - 104 reps en 17min. (6*8 - 8*7 reps)
Abdo : Swissball : 2*30@20kg - Equerre : 2*15sec
Coiffe des rotateurs

P.

[Paul B.]

Aujourd'hui.

DCS - 70kg : 101 reps en 20min. (8*8 - 4*7 - 1*9)

P.

[Paul B.]

Aujourd'hui.

Rowing Haltère 1 bras - (45" entre sets, soit 1'45" entre sets pour le même bras) - 6*6@62
Rowing BW pronation - 60" : 4*12@BW
Oiseau incliné - 60" : 3*12@7(x2)

Curl - 90" : 5*5@50

Content du Rowing 1 bras, c'est passé très facile, j'avais encore 2-3 sets en réserve.
J'ai fait 4*6@64,5 il y a 2,5 mois.
Je pense que mon PR est explosé

Par contre au Curl, ce fut dur. J'avais passé 10*50kg récemment et aujourd'hui, j'ai du arracher les 5 sets à 50kg.
Sûrement un effet des mes 100reps en 20min. aux tractions qui doivent épuiser les biceps.
De plus, grosses douleurs tendineuses dans les avant-bras. Là non plus, le DCS en 100reps n'arrange rien.

Encore 2 jours intensifs et je prends 3 jours de repos (et j'arrête les 100reps, faut pas en abuser !!).

P.

[Paul B.]

Aujourd'hui.

Soulevé de Terre- 90" : 3*5@160
Floor Press - 90" : 3*6@100
Abdo : Swissball : 2*30@BW+20 + Equerre : 2*15"
+ test d'une dizaine d'exos poids de corps du livre de Christophe Carrio

Séance light, surtout en SDT après ma grosse sénce de samedi dernier.
Je vais progressivement intégrer des séances du livre 'Musculation Athlétique".

P.

[Paul B.]

Aujourd'hui.

DCS - 70kg : 104 reps en 19min. (13*8 reps)
Traction Nuque Support - 104 reps en 18min. (13*8 reps)

Time to rest après 9 séances en 10 jours.

P.

[Paul B.]

Aujourd'hui.

Rowing Haltère unilatéral - 45" (soit 1'45" pour le même bras) : 5*7@62
Rowing BW pronation - 60" : 2*15
DCS - 60" : 4*10@70
Curl - 90" : 5*5@50

P.

[Paul B.]

Aujourd'hui.

Soulevé de Terre - 90" : 3*5@160
en superset avec
Abdo : crunch incliné : BW+20
Développé Haltère - 60" : 3*12@17
Coiffe des rotateurs
Traction Pronation (avec Band) - 60" : 10-8-6
Traction Nuque Support - 1*12
Avant-Bras

P.

[Paul B.]

Aujourd'hui.

DCS - 90" : 5*5@90
Développé Haltères assis - 60" : 4*10@19,5
Rowing Haltère unilatéral - 90" : 3*10@62
Traction Pronation (avec Band) - 90" : 3*8@BW
Curl concentré - 90" : 3*10@17

Je dois arrêter les Curl pour cause de forte douleur dans le tendon de l'avant-bras (malgré la barre EZ).

P.

[Paul B.]

Aujourd'hui.

Soulevé de Terre - 90" : 3*6@160
DCS - 90" : 3*5 + 3*3@95
Rowing Haltère unilatéral - (45") : 5*6@67
Curl concentré - (30") : 3*8@18,5

P.

[Paul B.]

Aujourd'hui.

Développé Haltères - 60" : 3*10@22
Traction Pronation (Band) - 60" : 3*8@BW
Traction Supination - 90" : 3*5@BW
Abdo : Swissball : 2*30@20 + Equerre : 2*15sec.
L-Flies : 3*10@9,5
Extension Poignets : 3*6@22
Flexion Poignets : 3*10@35

P.

[Paul B.]

Aujourdhui.

Soulevé de Terre : 1*10@160 (groupé : 5sec. entre Reps)
DCS - 90" : 3*5@95
Développé Haltère - 60" : 2*10@22
Rowing Haltère unilatéral - (45") - 3*7@67
Curl concentré - (30") : 2*10@18,5
L-Flies : 2*10@9,5
Extension Poignets : 2*8@22
Flexion Poignets : 2*15@35

Régime cétonique en cours, donc perte de jus.
Je tente de garder les charges et je lève le pied en volume.

P.

[Paul B.]

Aujourdhui (en régime cétogénique depuis 10 jours).

DCS - 90" : 3*5@95
Développé Haltère - 60" : 2*10@22
Rowing Haltère unilatéral - (45") - 3*8@67
Curl incliné - 90" : 2*8@22
L-Flies : 3*10@9,5
Extension Poignets : 2*8@22
Flexion Poignets : 2*10@40"

Sinon avant-hier dans le jardin :
Traction Neutre partielle : 5*10@BW
Abdo : enroulement équerre : 3*10 + Crunch sol : 250@BW

P.

[Paul B.]

Aujourdhui (en régime cétogènique)

Traction Pronation partielle - 90" : 3*10@BW
Traction Supi à l'équerre - 90" : 3*10@BW
Abdo : Frog Kick : 2*15 + Crunch Swissball : 2*30@BW+20

P.