A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Fréquence d'entraînement, progrès et génétique...

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Fréquence d'entraînement, progrès et génétique...

Messagepar Nicolas Delporte le 02/07/2004 07h52

Après avoir essayé différentes fréquences et différent types de travail
à différentes intensité,
j'ai pu tirer quelques conclusions quand à mes propres capacités de récupération,

Quoi que je puisse faire pour "détruire la fibre", que ce soit 25 séries par groupe musculaire avec reps forcées, partielles, négatives, etc...
Ma récupération musculaire sera de moins de 48 heures, c'est assez impressionnant de constater que même après 2 heures de travail intense mes muscles ne sont même pas assez entamés pour être obligé de récupérer au delà de 48 heures, et aujourd'hui j'arrive pourtant à être bien plus intense et conditionné qu'a ma meilleure époque avec le Heavy Duty

Exemple,
Lundi j'ai fais 25 séries pour les pecs à fond les manettes,
je les retravaille Mercredi pour m'appercevoir qu'ils sont bien frais, en dehors de quelques légères courbatures disparues àprès l'échauffement,
et j'ai pu travailler avec une charge plus lourde et ceci n'a rien à voir avec une progression mécanique, en plus le Mercredi les sensations étaient meilleures que Lundi, j'ai pu congestionner alors que d'ordinaire un muscle fatigué congestionne difficilement !

Donc pour moi la compensation puis la surcompensation ont pu se faire en à peine 48 heures, ça va à l'encontre de pas mal d'idées reçues,
ça amène à relativiser la quantité de travail nécessaire pour un groupe musculaire, que je fasse 8 séries ou 30 séries pour le dos, celui-ci récupérera en 48 heures,
Je sais que j'ai besoin de plusieurs exercices pour travailler complètement un groupe musculaire, j'ai mis du temps à trouver ce qui marchait, si j'élimine un seul exo par groupe, je perd un peu en condition c'est à dire que la zone musculaire que doit travailler l'exercice se ramollit progressivement,
à part les Biceps que j'arrive à griller avec un seul exo, il m'en faut minimum 2 pour les tri, 2 pour les épaules, 3 pour les pecs, 4 pour les dos, 4 à 5 pour les cuisses / fessiers
deux pour les mollets, 3 pour les abdos.

pour chaque exos je fais 3 séries pyramidales et éventuellement dégressives (sur une base irrégulière maintenant)
Pourquoi 3 séries ?
Après l'échauffemet (généralement 3 à 4 séries en montant progressivement les charges) je met le paquet pour faire environ 8-10 reps, puis j'augmente encore un peu pour faire 6 reps, puis encore pour faire 3-4 reps ou pour cette dernière série je vais enlever du poids pour augmenter les reps et faire du dégressif, ça me fait toute une gamme de reps qui vont travailler l'endurance, la force ainsi que le volume
C'est ainsi que j'arrive à me conditionner, chose qu'il m'est difficile de faire avec une seule série principale qui entamera à peine le groupe musculaire ciblé peu importe l'intensité, je ne peux me détruire avec une seule série, mon système nerveux n'est pas assez puissant pour ça, je laisse cette techinque à Yates

En conclusion j'ai finis par trouver mon modèle idéal d'entraînement
c'es beaucoup de boulot, 2H30 à 3h par séance mais ça me réussit

Je fais donc :

Lundi / Mercredi / Vendredi
Pecs, dos, épaules, triceps

Mardi / Jeudi / Samedi
Cusisses, fessiers, mollets, biceps, abdos

avec en plus chaque jour un rappel léger des muscles qui ne sont pas travaillés, ce qui veut dire que je travaille chaque muscle tous les jours
et c'est ainsi que j'obtiens les meilleures perfs, la meilleure récup,
la meilleure densité associée à une vascularité + apparente,
En contre partie, c'est de l'esclavagisme, mais quand on aime...

Peut être que vous aussi vous avez fais quelques expérience concernant vos propres capacités de récup, votre tolérance à l'exercice et aux séries,
vos propres conclusions, venez raconter tout ça !

le débat est ouvert
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Messagepar Sébastien le 02/07/2004 09h06

C'est regarder les films du soir à la TV tous les jours que j'appelerais de l'esclavagisme :p
Difficile néanmoins d'avoir une vie sociale avec un tel entrainement :blush:
T'arrives à conscillier les deux ?
Sébastien
 
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Messagepar Nicolas Delporte le 02/07/2004 09h16

Oui,
j'arrive à concilier les deux pour le moment, question d'organisation.
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Messagepar Sébastien le 02/07/2004 09h34

Cool :cool:
Sébastien
 
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Messagepar Terry le 02/07/2004 10h34

Nicolas, tu n'as pas de problèmes au niveau des articulations avec une fréquence élevée?
En fait assez récemment on discutait du facteur fréquence sur le log de Dx2jc et c'est une constation qui revient assez souvent : si une fréquence élevée est "tenable" pour la compensation musculaire et avec une adaptation nerveuse cela semble être plus difficile pour les articulations.
Moi-même j'ai l'impression de trainer des problèmes aux articulations des bras à cause d'une fréquence trop élevée... Dx a eu le même probème.
Ceci dit, je continu à croire que plus la fréquence est élevée mieux c'est pour l'hypertrophie (mais pas pour la force), je pense même que c'est le facteur n°1 pour l'hypertrophie.
Terry
 
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Messagepar Jm O le 02/07/2004 10h38

moi aussi, je suis pour la fréquence et contre le nombre de série !
3 séries de travail et 4 ou 5 exos mais si possible tous les jours !
Jm O
 
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Messagepar Sébastien le 02/07/2004 10h44

Je travaille aussi tous les jours, je fais 3x le haut du corps et 2x le bas du corps et je n'ai aucune douleur articulaire.
Terry et Dx : je crois surtout que c'est à force de toujours travailler lourd et à ne pas assez écouter votre corps qui fait que vous ayez des douleurs ...
Sébastien
 
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Messagepar Herve Picard le 02/07/2004 11h14

bien qu etant 1 gland / toi je peux faire des tractions 5j de suite ss pb par contre les bras c l horreur il me faut au moins 4 jours pour recuperer
Dans les choses où le coeur n'est plus, la main n'est jamais puissante.
Herve Picard
 
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Messagepar Vincent le 02/07/2004 11h47

Tous les jours l'upper body sans problème, c'est clair que les muscles n'ont pratiquement pas besoin de repos, sauf si monstres courbatures, la il faut 1-2 jours de repos. C'est une des raisons pour lesquelles la théorie HD est pas adaptée aux muscles :(

Meme le CNS je commence à me poser de sérieuses questions quant à ca soit disante fragilité et tendance à être overtrained.
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Messagepar Terry le 02/07/2004 11h47

Terry et Dx : je crois surtout que c'est à force de toujours travailler lourd et à ne pas assez écouter votre corps qui fait que vous ayez des douleurs ...

Tu crois? Pourtant je varie mes séances entre des séries de 10reps et des séries de 5reps... :\
Faire de temps en temps des séances avec des séries légères de 20-30reps peut aider au niveau des articulations? Je crois avoir lu ça quelque part dans le forum il y a quelques semaines...
Terry
 
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Messagepar Terry le 02/07/2004 12h04

Meme le CNS je commence à me poser de sérieuses questions quant à ca soit disante fragilité et tendance à être overtrained.

Le mot "adaptation" est la seule et unique réponse à tes questions! ;)
Terry
 
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Messagepar Vincent le 02/07/2004 12h38

Les articulations récupèrent moins vite que les muscles ca c'est quelque chose de certain. Avec mon Animal Training I, j'avais un peu mal aux coudes à force de faire des tonnes de tractions/dips tous les jours, mais rien de terrible non plus. Je me calme 1 jour et c'est réglé.
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Messagepar Alain le 02/07/2004 13h12

j' ai fait comme toi Nicolas , je travail tout les jours de la semaine et environs 2h-2h30 avant je faisais qu' un groupe par jour et espacant bien mes seances pecs de la semaine , mais j' ai testé les tractions tout les jours pour le dos ça marche pas de probleme , et depuis peu en fin de chaque seance (quelque soit le groupe travaillé) je finis par un exos pecs ben j' ai toujours la peche pour cet exos .
Jpense que certains muscles comme ceux du dos ou du pec ont pas tant besoin de repos que ça , par contre suffit que je fasse un peu trop de seance bras ou trop de seance jambes et je suis OUT à ce niveau pendant plusieurs jours.
Pour le CNS j' ai jamais su ce qu ' il faisait chez moi (si il etait en surentrainement) ,par contre le facteur limitant d' entrainer un groupe plusieurs fois d' affilé par semaine c ' est les articulations le seul truc qui me parait efficace pour ça c ' est la piscine .
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Messagepar Fab5533 le 02/07/2004 23h31

Pour les articulations je pense qu'on doit simplement y aller progressivement.
Je me rappelle toujours que "dans le temps" il y a eu des hommes , qui ont travaille la terre , tous les jours , eu une vie tellement plus fatiguante que la notre.
Bien sur ils ont vecu moins longtmeps , etc , mais ils etaient des forces de la nature , naturels justement.
Nicolas Delporte est habitue a toutes ces series , se nourrit surement correctement , donc no problemo.
Ya qu'a voir les gars qui font du kayak (pas de polemique svp si vous voyez ce que je veux dire ) ou de l'aviron.
Ils ont pas toujours des problemes articulaires , et pourtant ils moulinent !!!

Pour en revenir au sujet , je n'ai pas une grande experience qui me permette d'argumenter.
Je peux juste dire que mes seances du lundi et du jeudi sont identiques, pareil pour le mardi et le vendredi.
6 series par exo , et pour moi pas de probleme de recup'.
(par contre j'ai besoin de minimum 8 heures de sommeil, sinon je suis out)
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Messagepar Sébastien le 02/07/2004 23h36

Bien sur ils ont vecu moins longtmeps

Pourquoi bien sûr ?
T'as des chiffres ?
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Messagepar Nicolas Delporte le 02/07/2004 23h38

Terry a écrit:Nicolas, tu n'as pas de problèmes au niveau des articulations avec une fréquence élevée?


pas de problèmes articulaires sauf à deux endroits mais c'est lié à une mauvaise exécution des exos, sinon tout le reste est nickel,

J'ai une bien meilleure qualité musculaire en travaillant un même groupe plus souvent, je crois même que c'est grace à cela que j'arrive à obtenir des stries sur les triceps, les pecs et les lombaires, je sens aussi que j'en ai sur les fessiers au toucher (oui, je me touche les fesses et j'aime ça), mais pour les voir il me faudra dégager des tonnes de MG en trop,
comme si la répétition très fréquentes des mouvements me donnaient un muscle d'aspect "fini" , ceux qui connaissent le jargon Body à ma salle me disent souvent en fin de sêche que j'ai une "maturité musculaire", non pas que je sois trop volumineux mais mes muscles n'ont pas cet aspect "gonflette",
en fait je ne vois que des avantages à travailler fréquemment un même groupe, Mon nouveau projet serait d'essayer d'inclure la série de 100 avec cette fréquence, juste pour voir si d'une part ceal à un effet sur la perte locale de MG, et d'autre part si ça peut encore contribuer à me donner plus de maturité et galbe, il faut que j'essaye !
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Messagepar Fab5533 le 02/07/2004 23h41

Quand je dis "dans le temps" je cause du temps de la charrue etc...
Et "bien sur" , parce qu'a cette epoque , j'ai toujours entendu dire que la nourriture , et/ou les maladies mal soignees , faisaient que l'esperence de vie etait tres inferieure.
Je n'ai pas de chiffres , mais c'est ce qui se passait.
Au pif je dirais dans les 50 / 55 ans ptet 60 ans d'esperence.

En attendant , c'est un bon sujet que celui amorce par Nicolas Delporte , donc bah essayons de pas trop "polluer". ;)
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Messagepar Koubiak le 02/07/2004 23h56

Tu es très optimiste avec tes 55 ans.
Il y a peine 100 ans l'esperance de vie était de 45 ans.
Et meme de 25 ans au 18ème siècle (statistique bien faussée par la mortalité infantile quand même).



Donc oui, autrefois on mourrait jeune.
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Messagepar Alain le 03/07/2004 00h31

Mon nouveau projet serait d'essayer d'inclure la série de 100


à quel moment tu ferais ta serie de 100? au debut ou à la fin de ton exos?
et tu le ferais pour tout les exos cette serie de 100?
j' aime bien les trucs bourrin avec beaucoup de serie et de reps mais à chaque fois que je vois ton training je comprend que dans les training hardcore t ' es le roi :D ;)
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Messagepar Nicolas Delporte le 03/07/2004 19h05

Alain a écrit:à quel moment tu ferais ta serie de 100?


Alain,
tu me poses justement la question qui m'emmerde, j'attendais plutot une réponse :)
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Messagepar Alain le 03/07/2004 19h30

bah je commencerais par des serie lourde avec des reps entre 6-12 et aprés quand je serais bien crever je fait un autre exos et je reviens à celui la avec une serie de 100 légere .
j' ai testé ta serie de 100hier mais j' ai pas reusi j' ai du me contenté de faire 1*60 et 1*50 au dc (extremement leger ) mais je l' ai fait dans une seance plutôt bordelique.
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Messagepar Herve Picard le 03/07/2004 21h10

c efficace les series de 100 ?
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Messagepar Nicolas Delporte le 03/07/2004 22h09

On a parlé sur Planete Muscle du dégressif, c'est à dire que tu commences lourd pour 6-8 reps, tu décharge, encore 8 reps, et ainsi de suite, jusqu'a obtenir environ 40 à 50 reps

Sinon il y a la version avec poids superlight pour 40-50 reps, puis pause dix secondes et on repart pour 10 reps puis encore pause et reprise jusqu'a 100

Avec le recul je pencherait plutot pour la version 50 reps en dégressif que du 100 reps superlight, en tenant compte de ma fréquence d'entraînement
pour chaque partie du corps, cette série je la placerai en dernier sur un exo d'isolation,

A essayer
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Messagepar Marc le 03/07/2004 22h26

mais sur une longue durer a bosser tout les jour ca fini pas par user? :)
je suis un putain de legume overpowered ..
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Messagepar Alain le 03/07/2004 22h33

mais sur une longue durer a bosser tout les jour ca fini pas par user?


tout est question d' adaptation et de qualité de vie
si tu bouffe bien et que tu dort bien si tu repartit bien tes exercices dans la journée tu peux faire ça tout les jours sans probleme.
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Messagepar Nicolas Delporte le 04/07/2004 09h03

Ou tu peux aussi bouffer Leader Price et dormir 4H par nuit et t'entraîner sans aucun problème 6 jours sur 7

Je crois que je vais passer ma vie à combattre les idées reçues !
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Messagepar Alain le 04/07/2004 13h37

Ou tu peux aussi bouffer Leader Price et dormir 4H par nuit et t'entraîner sans aucun problème 6 jours sur 7



ouais enfin la moi jte dit franchement que dormir 4h par jour je pourrais pas faire mes 7training de la semaine , mais ouais c ' est vrai que c ' est aussi selon la personne , si en dormant 4h par jour t ' es nickel bah c ' est le top car tu peux t ' entrainer plus :D
Moi même quand je suis malade je fais ma muscu , et les quelque fois ou j' ai trés peu dormi j' ai fait aussi quand même ma muscu , mais j' étais pas à mon optimum du tout.
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Messagepar Eihwaz le 04/07/2004 22h24

+1 alain
Donnez moi de la fonte!!!! Encore de la fonte!!!!

J'ai la dAAAAAAAlllleeeeee
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Messagepar Yann S. le 04/07/2004 22h26

Eihwaz ton avatar ménerve de trop !!! :mad: tu veux pas en changer !!!!?
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Messagepar Jef le 04/07/2004 22h50

alors toi t'es vraiment pas chié yann :
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Messagepar Martial K. le 04/07/2004 23h38

on peut partir dans la surenchere et l'excés à "donf". Suffit de voir les culturistes actuels, Vincent et son hyper mega HD d'une serie en negatif tous les jours de pleine lune, les guerriers du forum qui veulent faire de maxis ttes les semaines et toi Nico avec ta frequence hyper élevée.

j'amenerai aucun argument "scientifiquement prouvé" pour donner mon opinion : tout excés, surtout en muscu, mene droit dans le mur (pas forcement à court terme).
autant je crois comme vous que le muscle peut recuperer (cns j'en sais rien), autant pour le reste j'en suis pas convaincu (le dopage serait la solution).

C'est pas toi Vincent qui avait dit que les bouts de gras durs niveau articulation ne récuperent/surcompensent/se réparent pas ? Si c'est le cas alors les lois de la mecanique sont claires : l'usure augmente avec la frequence. On aura beau manger equilibré, dormir etc ca n'y changera rien.

la vitesse de l'usure dependra des qualités propres de chacun mais sans faire partie des chanceux on finira vite en bequille ou avec des douleurs chroniques.

je pense de plus en plus qu'un bon physique naturel se contruit sur au moins 5 ans : il suffirait de ne jamais se blesser ou avoir des douleurs de merde et le reste viendrait tout seul.
la force ca vient petit à petit et chacun peut atteindre un bon niveau sans meme avoir à la rechercher.
le muscle vient petit à petit si on prend un peu soin de soi et que l'on s'entraine correctement. Meme si c'est un processus lent, en 5 ans chacun peut obtenir un trés bon niveau.
la seche n'est pas un probleme. Si on prend son temps le muscle vient sans avoir besoin de bulker et l'on peut maintenir son body fat en permanence à un bon niveau.
pas de douleurs ni de blessure => pas d'arret de training, pas de ralentissement dans la progression (en dehors de nos capacités de developpement), pas besoin de faire de reprise etc.

rien n'empeche de varier le training ponctuellement en intensifiant ou augmentant la frequence. Du moment que l'on accelere pas de trop l'usure du corps (dejà bien entamé par la muscu elle meme).

marre
bonne nuit.
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Messagepar Fabrice SP le 04/07/2004 23h41

toi tu progresses tout le temps donc oui y a que les blessures qui t'arretent ! :D
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Messagepar Antoine F. le 05/07/2004 08h00

Nicolas, je suis content pour toi de l'importance de tes progres. Je trouves ca super et bien motivant de te voir recompenser.
Mais ce HV, je crois que la majorite d'entre nous l'ont essaye. Du moins au debut. J'ai commence par la avec les methodes Weider, et mes lectures Muscle&Fitness... comme tant d'autres. Puis j'ai eu a travailler avec ce volume par obligation.
Je suis beaucoup plus fort maintenant que j'ai stoppe le HV. Et je pense que d'autres aussi peuvent temoigner de la meme chose. J'ai ete jusqu'a 20 ans au plus loin d'ou je pouvais aller avec le HV. 2h30 de muscu par soir, jusqu'a deux entrainement par jour, avec l'impression desagreable de vivre au gymnase club.
J'ai pris 10 kg de viande quand j'ai arrete tout ca. J'ai fait la meme experience plus tard avec le cardio. J'ai fait du semi en m'entrainant tous les jours, des sorties longues...j'ai progresse en reduisant le volume de 50% sur 3 sorties par semaine.
Comment expliques tu que nous avons tous essaye le HV avec des succes au debut puis un plateau de plusieurs annees parfois avant de changer de methode?
Penses tu que cela fonctionne apres un niveau avance (+200 kg squat et 130 kg DC)?
Envoie tu ce post pour nous proposer par ton temoignage de reessayer le HV differemment?
Merci
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Messagepar Herve Picard le 05/07/2004 20h41

Le HV c est comme pour les longues distances pour le velo .
Si tu regardes les livres de pro ils font 40000 kms / an.Si toi tu essaies de faire la meme chose tu meurs au bout de 2 semaines.
Moi j ai pu tourner à 10000km maxi en ayant 1 vie de famille à 35 ans e en grimpant 3*/semaine.
A 20 ans en faisant ca toute la journee et en faisant plus de seances dures je serais peut etre monte à 15000 kms .Au dela regression.
Le HV ou bcp d heures d entrainement c est fait pour des gens qui peuvent encaisser des grosses charges d entrainement et la genetique compte bcp car elle te dicte tes limites.Le HV est aussi fait pour ceux qui se dopent ( Meme les marathoniens prennent des anabos pour augmenter les charges d entrainement).
De toute les manieres tu le sens tres bien qd tu es surentraine.Qd tes charges descendent regulierement et que tu en chies à chaque fois il y a 1 pb
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Messagepar Sébastien le 05/07/2004 22h39

Très bonne analyse Martial, je pense d'ailleurs un peu comme toi même si je ne suis pas d'accord sur ton analyse du lien tonnage/douleurs chroniques.
Je suis d'avis qu'en mangeant bien et surtout pas mal de vitamine C les risques de blessures sont quasi-inexistantes vu la robustesse du collagène dûe à l'apport massif de vitamine C.
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Messagepar Martial K. le 05/07/2004 23h09

je sais plus trop ce que j'ai raconté mais merci ;)

si la vit C permet de renforcer tout ce qui faut renforcer alors autant en prendre une sacrée dose et ne surtout pas s'arreter ou diminuer les quantités !
parce qu' avec une frequence trés élevée (6j/7 pour Nico et d'autres) et des training longs et complets faisant intervenir toutes les articulations il en faut pour tout réparer/renforcer.

la vit c nous sert à recuperer, à renforcer le systeme immunitaire etc. et à renforcer nos structures de collagene, c'est la bonne à tout faire de notre organisme :)

question : en cas de manque quelle activité sera reduite en premier ?

question : quelle est la capacité de la vit C à renforcer le collagene en fonction du temps ? (à comparer avec la courbe usure/temps de ce meme collagene avec un training haute frequence etc.)

question : peut on appliquer cette courbe de réponse à chaque pratiquant ? (du hardgainer pur en passant au super freak jusqu'au mec malade) les capacités d'assimilation ne sont elles pas differentes d'un individu à l'autre ? les bases naturelles de chacun ne sont elles pas bien differentes aussi ?

question : peut on raisonnablement faire supporter cette surcharge à notre corps sur le long terme alors qu'on le defonce dejà pas mal ?

si tu me montre, etudes à l'appui que la vit C est largement assez efficace face à l'usure impliquée et ce chez n'importe quel pratiquant et dans n'importe quelle situation alors je reviserai ma position.

en attendant je persiste à penser/croire "qu'il ne faut pas abuser des bonnes choses" comme dirait Pousseur.

Remarque : je souhaite vivement me tromper :D
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Messagepar Sébastien le 05/07/2004 23h21

wow, ça en fait des questions tout ça :D
Laisse moi un peu de temps, histoire de faire une synthèse et des recoupements d'infos :)
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Messagepar Martial K. le 05/07/2004 23h32

ouep ;)
et j'attends des réponse Mr. :D

aller, encore deux autres pour conclure cette soirée :

question : à supposer que l'on se deteriore un bout de gras dur (collagene?), se repare t il ? (il me semblait avoir lu que non)

question : comment savoir quand s'arreter avant la deterioration ? si douleur ou probleme quelconque c'est qu'il y a dejà deterioration, non ?
vaudrait mieux s'en apercevoir avant d'avoir les os qui rentrent en contact par exemple :rolleyes:

bonne nuit :D
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Messagepar Dx2jc le 05/07/2004 23h35

Elle est pas mal celle là, Gros tente une attaque par dénis de service sur Seb :D.
:arrow: Seb va-t-il tenir la charge?
Go to One-Set... / /
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Messagepar Sébastien le 05/07/2004 23h39

héhé, il m'a floodé :D
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