bonjour à tous,
Cela fait déjà quelques temps que je tenais un log sur mon pc, et comme vos conseils sont toujours les bienvenus j'en ouvre un ici.
Donc j'ai 18 ans pour 1.88m et 72 kg , je dois avoir un taux de masse grasse autour du 14%. J'avais fait à peu près 6 mois de muscu à 16 ans, puis j'ai arrêté (marre d'aller à la salle qui était à 25 min de chez moi ... oui j'habite dans un bled pommé) et j'ai repris il y a à peu près 4 mois.
A la base je ne suis pas très sportif, j'ai fait 5 ans de flat (bmx) ce qui n'est absolument pas un sport , et j'ai toujours fait du vtt (hautes pyrénées obligent). Je cherche à prendre de la masse bien que je n'axe pas mon entrainement exclusivement là dessus (le wirst curl c'est pas le top pour devenir énorme
)
Donc le décor planté, passons à ma façon de m'entrainer. Les exercices sont effectués dans l'ordre présenté. Il y a en moyenne 5 entrainements par semaine (ça dépend si j'ai encore quelques courbatures ou pas).
Pectoraux / Dorsaux :
:: DC : 10@20, 6@40 , 10@56 , 4-6@60.
Pour l'avant dernière série je monte de 2Kg à chaque fois que je'arrive à faire 10 reps, la dernière est faites avec 4 Kg de plus.
:: rowing buste penché : 10@20 , 6@30 , 10@40 , 4-6@44
Pareil pour la façon de gérer les 2 dernières reps.
je fait le rowing sur mon banc incliné (38°) pour pas stresser mes lombaires. Etant grand je peux faire des mouvement à amplitude complète (je me débrouille pour que le buste dépasse juste ce qu'il faut).
:: écarté couché : 10@12 , 10@18, 10@14
les charges sont celles prises dans chaque main.
j'augmente de 2Kg à la 2e série quand j'arrive à faire 10 reps.
la dernière série est effectuée en super slow jusqu'à l'échec.
:: pull over : faut que j'achètes un triceps bomber pour le faire en sécurité (aucune idée de la charge que je soulève vu que je l'ai pas fait depuis que j'ai quitté la salle)
:: dips : 10@pdc , 10@pdc + 10
Jambes :
:: squat : 10@20,8@30,20@50
je pense pouvoir mettre plus lourd, mais j'ai vraiment trop peur de me faire mal. Donc pour garder une bonne technique d'excécution je mets carrément en dessous de mon 20RM.
:: leg curl : 10@10 , 6@15,10@28, 6-8@20
les 2 dernières séries sont gérées de la même façon que pour l'écarté couché
:: leg extension : 10@15 , 6@25, 10@35, 6-8@25
les 2 dernières séries sont gérées de la même façon que pour l'écarté couché
:: élévation des mollets : 10@20 , 15@40
:: crunch : 1*30
[fait le meme jour que les jambes ]
:: shrugs : 10@20,8@30,15@46.
Bras :
:: curl à la barre : 10@10 , 6@20, 10@30 , 6-8@30
exécution stricte : dos au mur, coudes au corps.
::barre front aux haltères : 10@6,8@8 ,8@10
les charges sont celles prises dans chaque main.
dès que je ferai 10 reps à 10Kg, je monterai les charges de 2 kg.
:: curl aux haltères, prise marteu : je sais pas combien je met, ça dépend dans quel état sont mes biceps après le curl à la barre.
:: DCS : 10@20,6*@30,8@40,10@36
dès que je fais 10 reps à 40kg, je monte de 2Kg. La dernière série est là pour que je sois sur de plus rien avoir dans les bras.
:: wirst curl : 10@10,8@20,10@32, 6-8@32
j'augement de 2 kg la charge des 2 dernières séries quand je passe 10 reps.
pour ce qui est de la nourriture voilà un plan approximatif :
8h00 : saut du lit.
8h30 : (pti dej) 1 bol de céréales, un yaourt
9h00 : entrainement
10h30 : (post - training) 1 banane , 100g de flocons d'avoine, le lait qui va avec et quelques fruits secs.
12h30 : repas constitué d'un légume ou de féculents et toujours 100-150g de viande blanche.
17h00 : 1 fruit , 2 verres de lait, un morceau de quelque chose qui a l'air bon (en général j'ai fait des cookies ou un gateau, faute de mieux de la brioche de super marché)
19h00 : 100g de viande blanche (j'adore ça, j'en met à presque tous mes repas ), un accompagnement variables (en général j'évite quand même les féculents et privilégie les légumes, voire de la "poêlée forêstière"), un yaourt.
22h00 : une pomme ou un yaourt puis au lit.
En dehors de la muscu je ne fais quasiment aucune activité sportive (j'ai le jambier postérieur [d'après ce que j'ai compris : le tendon à coté de la cheville] en vrac donc je limite le vtt)
J'espère n'avoir rien oublié
EDIT : j'avais mis n'importe quoi pour le % de masse grasse