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Colargol : Musculation Training Log

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Colargol : Musculation Training Log

Messagepar Colargol le 16/07/2004 15h35

bonjour à tous,

Cela fait déjà quelques temps que je tenais un log sur mon pc, et comme vos conseils sont toujours les bienvenus j'en ouvre un ici.
Donc j'ai 18 ans pour 1.88m et 72 kg , je dois avoir un taux de masse grasse autour du 14%. J'avais fait à peu près 6 mois de muscu à 16 ans, puis j'ai arrêté (marre d'aller à la salle qui était à 25 min de chez moi ... oui j'habite dans un bled pommé) et j'ai repris il y a à peu près 4 mois.
A la base je ne suis pas très sportif, j'ai fait 5 ans de flat (bmx) ce qui n'est absolument pas un sport , et j'ai toujours fait du vtt (hautes pyrénées obligent). Je cherche à prendre de la masse bien que je n'axe pas mon entrainement exclusivement là dessus (le wirst curl c'est pas le top pour devenir énorme :) )
Donc le décor planté, passons à ma façon de m'entrainer. Les exercices sont effectués dans l'ordre présenté. Il y a en moyenne 5 entrainements par semaine (ça dépend si j'ai encore quelques courbatures ou pas).

Pectoraux / Dorsaux :
:: DC : 10@20, 6@40 , 10@56 , 4-6@60.
Pour l'avant dernière série je monte de 2Kg à chaque fois que je'arrive à faire 10 reps, la dernière est faites avec 4 Kg de plus.
:: rowing buste penché : 10@20 , 6@30 , 10@40 , 4-6@44
Pareil pour la façon de gérer les 2 dernières reps.
je fait le rowing sur mon banc incliné (38°) pour pas stresser mes lombaires. Etant grand je peux faire des mouvement à amplitude complète (je me débrouille pour que le buste dépasse juste ce qu'il faut).
:: écarté couché : 10@12 , 10@18, 10@14
les charges sont celles prises dans chaque main.
j'augmente de 2Kg à la 2e série quand j'arrive à faire 10 reps.
la dernière série est effectuée en super slow jusqu'à l'échec.
:: pull over : faut que j'achètes un triceps bomber pour le faire en sécurité (aucune idée de la charge que je soulève vu que je l'ai pas fait depuis que j'ai quitté la salle)
:: dips : 10@pdc , 10@pdc + 10

Jambes :
:: squat : 10@20,8@30,20@50
je pense pouvoir mettre plus lourd, mais j'ai vraiment trop peur de me faire mal. Donc pour garder une bonne technique d'excécution je mets carrément en dessous de mon 20RM.
:: leg curl : 10@10 , 6@15,10@28, 6-8@20
les 2 dernières séries sont gérées de la même façon que pour l'écarté couché
:: leg extension : 10@15 , 6@25, 10@35, 6-8@25
les 2 dernières séries sont gérées de la même façon que pour l'écarté couché
:: élévation des mollets : 10@20 , 15@40
:: crunch : 1*30
[fait le meme jour que les jambes ]
:: shrugs : 10@20,8@30,15@46.


Bras :
:: curl à la barre : 10@10 , 6@20, 10@30 , 6-8@30
exécution stricte : dos au mur, coudes au corps.
::barre front aux haltères : 10@6,8@8 ,8@10
les charges sont celles prises dans chaque main.
dès que je ferai 10 reps à 10Kg, je monterai les charges de 2 kg.
:: curl aux haltères, prise marteu : je sais pas combien je met, ça dépend dans quel état sont mes biceps après le curl à la barre.
:: DCS : 10@20,6*@30,8@40,10@36
dès que je fais 10 reps à 40kg, je monte de 2Kg. La dernière série est là pour que je sois sur de plus rien avoir dans les bras.
:: wirst curl : 10@10,8@20,10@32, 6-8@32
j'augement de 2 kg la charge des 2 dernières séries quand je passe 10 reps.


pour ce qui est de la nourriture voilà un plan approximatif :

8h00 : saut du lit.
8h30 : (pti dej) 1 bol de céréales, un yaourt
9h00 : entrainement
10h30 : (post - training) 1 banane , 100g de flocons d'avoine, le lait qui va avec et quelques fruits secs.
12h30 : repas constitué d'un légume ou de féculents et toujours 100-150g de viande blanche.
17h00 : 1 fruit , 2 verres de lait, un morceau de quelque chose qui a l'air bon (en général j'ai fait des cookies ou un gateau, faute de mieux de la brioche de super marché)
19h00 : 100g de viande blanche (j'adore ça, j'en met à presque tous mes repas ), un accompagnement variables (en général j'évite quand même les féculents et privilégie les légumes, voire de la "poêlée forêstière"), un yaourt.
22h00 : une pomme ou un yaourt puis au lit.

En dehors de la muscu je ne fais quasiment aucune activité sportive (j'ai le jambier postérieur [d'après ce que j'ai compris : le tendon à coté de la cheville] en vrac donc je limite le vtt)

J'espère n'avoir rien oublié :)

EDIT : j'avais mis n'importe quoi pour le % de masse grasse
Dernière édition par Colargol le 21/07/2004 16h35, édité 3 fois.
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Messagepar Futura le 16/07/2004 16h53

ça m'a l'air plutot bien pour une reprise :)

bienvevenue qd meme! ;)
Futura
 
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Messagepar FlashGordon le 16/07/2004 17h37

Salut. Si tu veux gagner de la masse, mets le VTT de côté.
FlashGordon
 
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Messagepar Fabien M. le 16/07/2004 17h42

non, ajuste les calories a la hausse...le coeur c'est l'essentiel...
Son of Oden , thundergod , master of war , Asator !
Fabien M.
 
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Messagepar FlashGordon le 16/07/2004 20h27

C'est important oui, mais vue que c'est un ectomorphe il fait mieux de mettre de côté une activité aérobique trop intense.
FlashGordon
 
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Messagepar Invité le 16/07/2004 20h29

Mais non!
BOuffe, et puis c'est tout!
Quand on fais de l'exercice, c'est dans le gras et les glucides qu'on tape, pas dans les prots, sauf si c'est vraiment vide!
Invité
 
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Messagepar Colargol le 17/07/2004 10h43

:: curl à la barre (strict) : 8@20 , 9@30 , 7@32
ça m'énerve je la voulais cette 10e rep à 30 kg. Je m'en fous, la prochaine fois, je la passe. Ca monte doucement , mais surement.

:: extension allongé aux haltères : 10@6 , 10 @ 8 ,8@10 (pds dans chaque main)
là je suis content parce que j'ai vraiment bien senti mes triceps

:: curl aux haltères : 10@12 , 10@14 ,8@16 (pds dans chaque main)
je suis déçu, en faisant pas la série à 14kg j'aurai pu compléter celle à 16 kg ... dommage

:: DCS : 10@30,10@40,4@42
cool, j'ai fait les 10 reps à 40 alors que j'avais bien fatigué mes triceps avec les extensions, la prochaine fois j'essaye de passer 10@42

:: wirst curl : 10@20,10@34,8@36
ça progresse bien, tant mieux car j'ai de supêr résultats avec cet exercice (je le fais que depuis 3-4 scéances et j'ai pris 0.5cm de diamètre au tour de l'avant bras en 2 scéances :eek: , bon faut dire que j'avais jamais vraiment bossé les avant bras )

c'est tout pour aujourd'hui :arrow:
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Messagepar Colargol le 19/07/2004 10h52

:: DC : 10@20 , 8@30 , 8@56 , 6@56
GGGGGRRRR ! scéance pourrie !!
:: traction pronation : 3*4@pdc
j'étais pas super à l'aise parce que j'ai pas une prise assez large due aux contraintes de l'installation
:: écarté couché : 10@16 , 10@18 , 6@20
là c'est bien :)
:: rowing buste penché : 10@20 , 10@40 ,7@40 , 8@34
la dernière série en faisant bien attention de monter jusqu'aux pecs et en me servant pas de l'élan du début
:: dips : 10@pdc , 10@pdc+15 , 6@pdc+15 ,4@pdc+17
je comprends pas trop pour cet exo, quand je le fais j'ai les pecs tout rouge, mais là j'ai de bonnes perfs par rapport à d'habitude alors qu'à l'écarté couché je m'étais bien tué ...
:: traction supination : 2*4@pdc
trop fatigué pour perséverer

scéance en demi-teinte
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Messagepar Colargol le 20/07/2004 18h28

:: SQT : à la // 10@20, 6@40 ,20@50 et 10@40 en full squat
:: leg curl : 10@10 , 6@20 10@30 10@32
:: leg extension : 10 @20 10@35 (comme j'ai que des plaques de 5Kg, j'ai pas pu mettre plus mais j'aurais pu faire un 10@38, tant pis, ce sera pour la prochaine fois :) ) et SS 2*10@25
:: élévation des mollets : 10@20 10 @40 (doucement pour pas me fatiguer le jambier postérieur : j'ai une infiltration dans 3 jours, j'aurais largement pu faire plus)
:: crunch : 1*30
pas mal cette scéance, je suis monté un peu partout ... cool
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Messagepar Colargol le 21/07/2004 11h02

:: curl : 10@20 , 10@30 , 6@32
:: barre front au triceps bomber : 10@12 ,10@18,10@20 ,5@22
:: curl pupitre fictif (https://www.superphysique.org/foru ... php?t=5357) :
10@30 ,8@30 ,6@30
:: DCS : 10@20 , 7@44 , 3@48
:: wirst curl supination : 10@20 ,10@36 (arret à cause d'une douleur aux poignets : )
:: wirst curl pronation : 10@14 (c'est là que je me rend compte que j'ai des problèmes avec ma prise :rolleyes: )
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Messagepar Colargol le 23/07/2004 10h07

:: DC : 10@20 , 8@40 , 6@60
je vais passer au plan #1 expliqué sur la page "big bench". Donc la prochaine fois je tente 7@60 et j'y arrive (la douleur c'est dans la tete)
:: traction pronation large : 2*5@pdc , 3@pdc
:: dips : 10@pdc , 8@pdc+5 ,8@pdc+20
ça monte, ça monte ... :cool:
:: pullover bras fléchi au triceps bomber :
première fois que j'en refait depuis super longtemps :
10@10 , 2*10@18 on sent vraiment bien le dos, par contre ça fatigue beaucoup les triceps ..
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Messagepar Colargol le 24/07/2004 11h08

:: SQT : à la // : 20@10, 20@20,10@30,6@40,20@50,10@50 et 10@40 full squat
:: leg curl : 10@20, 9@35 , SS : 8@25
:: leg extension : 10@25,10@40 SS :10@25
:: élévation des mollets : 15@20,10@40,12@50
:: cunch : 1*30

ça monte doucement, sauf pour le squat où je veux pas monter trop vite, je mettrais peut etre 2kg de plus la prochaine fois.
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Messagepar Colargol le 06/02/2005 17h11

bonjour à tous,
comme il serait temps que je m'occupe sérieusement de mon training j'ouvre un log.

Donc je m'entraine sérieusement depuis début juillet 2004 soit à peu près 7 mois au moment où j'écris. je m'entraine seul chez moi avec un banc décath (entrée de gamme).
Pour donner une idée de la progression :

mes mensus au commencement :
biceps : 33.5 cm
avant bras : 29 cm
cuisse : 53cm
mollet : 34 cm
poitrine : 96 cm
taille : 78 cm
PDC : 69 à grosso modo 17/18% de gras

et maintenant :
biceps : 36.5/37 cm
avant bras : 31 cm
cuisse : 62/63 cm
poitrine : 104/105 cm
taille : 80/81 cm

PDC : 83 à grosso modo 15% de gras
EDIT : le tout pour 186cm (merci jean :D )

je préciserai les charges utilisées dans les comptes rendu des entrainements (mais c'est pas fameux :\ ). L'objectif de l'entrainement étant purement esthétique.

pour les sports pratiqués en dehors : VTT X country et descente (pyrénées obligent) du printemps à l'automne (si si y en a qui roulent en hiver ...)

au niveau morphologique, je prends assez facilement du muscle, mais j'ai du mal à découenner. Par contre quand je fait une prise de masse, je prends quasiment pas de gras.

J'en profites pour préciser les détails sur l'alimentation : étant étudiant je peux pas manger à ma faim pendant les cours (ça me ferait manger toutes les 2 h en quantité que je peux pas amener au bahut) j'en profites donc pour sécher ou me stabiliser. Je fais de très courtes prises de masse pendant les vacances.
Dernière édition par Colargol le 06/02/2005 17h41, édité 3 fois.
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Messagepar Colargol le 06/02/2005 17h18

training du 5/02/05 :
jambes (enfin quadriceps) :
changement de l'ordre des exos par rapport à d'habitude, j'avais plus de courbatures depuis quelques temps.

leg extension : 5*10@35 en super slow
full front squat : 3*20@30 en descendant en à peu près 5sec.

j'aurais pu forcer un peu plus sur le front squat ... j'avais pas trop l'oeuil du tigre là ...
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Messagepar Colargol le 06/02/2005 17h32

scéance du 06/02/05 :
pecs / épaules:

alors là je précise que c'est honteux par rapport à ce que j'ai comme perfs d'habitude ...

DC : 8@60 (écoeuré j'enleve 10kg et je bourrine) 6*10@50 en variant l'écartement des prises (de 80cm à 105cm à peu près)
EC : 4*12@8

EL : 4*10@8
DM barre (mais alors là c'est vraiment pour se finir) : 4*10@12

en fait j'ai une grosse baisse des perfs depuis que je fais les épaules à part (3 semaines) ... je vais arreter pendant 2 semaines pour voir si ça remonter. A moins que ce soit dû à la sèche ...
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Messagepar Jean L. le 06/02/2005 17h34

Y'a pas ta taille, ca sert à rien de connaitre tes mensus sans ta taille ;)
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Messagepar Antoine le 06/02/2005 17h54

PDC : 69 à grosso modo 17/18% de gras

PDC : 83 à grosso modo 15% de gras


14 kg de plus en abaissant ton gras en 7 mois chapeau
Kill a man and you're a murderer. Kill thousands and you're a conqueror. Kill everyone and you're a god
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Messagepar Colargol le 06/02/2005 18h28

pour les taux de masse grasse c'est vraiment au pif, disons que j'ai séché c'est indéniable ... mais dans quelle proportions, j'ai du mal à l'évaluer
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Messagepar Gautier le 06/02/2005 19h02

Bonne progression en si peu de temps !
Ce qui me parait abérant c'est le fait que tu faisais 69kg à 17% de MG pour 186 cm alors que t'avais pas des mensus ridicules loin de la ! Y a quelque chose qui cloche :o
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Messagepar Colargol le 06/02/2005 19h19

c'est bien ça, le taux de masse grasse je le donne comme je me vois (pas top objectif, je sais) .
le problème avec le taux de masse grasse, c'est que j'ai aucun moyen de le connaitre , meme de façon grossière.
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Messagepar Francois G. le 06/02/2005 19h35

en sechant t'as qu'en même pris 10cm de cuisse en 7 mois :eek:
Demander la routine d'entraînement d'un pro, c'est comme demander le secret du bonheur à un mec qui a le nez plein de coke.
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Messagepar Gautier le 06/02/2005 19h36

Tu peux l'evaluer de facon grossiere avec les formules que donne Fab sur le site, ou bien à l'oeil en voyant en reference plusieurs taux differents...
Mais a mon avis t'etais surement pas a 17%, je t'ai pas vu en photo mais d'apres les données 10-12% me parait plus juste.
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Messagepar Jashugan le 06/02/2005 22h37

Moi je vais suivre ton log avec attention car on a pas mal de points communs :
La taille
Le VTT (bien que pour moi ça fasse un peu partie du passé)
Le banc décath d'entré de gamme lol
Les bras et les cuisses
Les perfs ont pas l'air si éloignées

Attention, ça s'arrete là, car moi je prend pas de gras, je fais 10kg de moins que toi (mais je vais encore en reprendre vite fais, je les ai perdus à cause d'une maladie).

Enfin, la compèt' est lancée ! ;)
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Messagepar Colargol le 09/02/2005 14h16

entrainement du 9/2/05 :
triceps :
chauffe
kick back :
3.10@8 - 6@12 - 2.10@8 - 8-10@8 (gauche-droite)
barre front :
10@12 - 10@22 - 8@22 - 8@18 3 sec de rest pause puis 2 reps - 2.10@14
élévations derrière la tete : (droite -gauche) [répétitions forcées]
6@8 [2] 6@8 [1] - 10@6 [2] 8@6 [1] - 11@6 [2] 10@6 [2] suivit directement de 8@6 [3] pour les deux bras

soit 17 séries en 45 minutes

vu mes 'performances' au dc de ce week end je pensais que je serai minable lors de la scéance d'aujourd'hui, finalement c'est pas si mal. les répétitions forcées c'est bon :D
Dernière édition par Colargol le 12/02/2005 16h00, édité 1 fois.
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Messagepar Colargol le 12/02/2005 15h57

entrainement du 12/2/05 :
quads

full front squat : 3*20@40 2*10@40
avec une nette pause en bas
leg extension : 3*10@20
en super slow et en variant l'angle des pieds

c'est rigolo le leg en super slow, à la fin j'avais les cuisses qui tremblaient tant qu'elles pouvaient :wtf:

à noter que ma "sèche" se termine vendredi à 16h (ça c'est de la rigueur), sachant qu'elle aura duré 4 semaines et que je n'ai pas fati gaffe à la bouffe pendant les week ends.
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Messagepar Mandylion le 12/02/2005 18h15

c'est rigolo le leg en super slow, à la fin j'avais les cuisses qui tremblaient


Faut quand même être initié un peu en muscu pour comprendre ce plaisir qu'on ressent à se faire mal, et c'est en particulier vrai pour le leg extension :D
"Appearance is a consequence of fitness" Gym Jones mantra
"If men cease to believe that they will one day become gods, then they will surely become worms." Henry Miller
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Messagepar Colargol le 12/02/2005 18h33

une fois j'ai essayé d'exliquer à des potes le plaisir qu'on peut avoir à se battre comme ça avec la charge ... ils m'ont pris pour un taré :wtf:
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Messagepar Dx2jc le 12/02/2005 18h48

:cool:
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Messagepar Colargol le 12/02/2005 19h39

OUUAAAHH ! Dx sur mon training log ! on va jamais me croire quand je vais dire ça au bahut ! :D
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Messagepar Dx2jc le 12/02/2005 19h43

:p
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Messagepar Colargol le 13/02/2005 16h20

entrainement du 13/02/05 :
pecs/épaules

DC : 10@60 - 7@60 - 2*10@50 - 8 [2sec de rest pause] 2@50 - 10@40 -7@40
pompes : 10 7 7 3
ecartés couchés : 3*12@6
DM : 10@20 8@20 5@20
élévations latérales : 8@6 ... en peu plus

c'est à peine mieux que la semaine dernière (au moins j'ai passé 10@60 au dc), mais là je suis sûr de la cause : un problème m'empeche de dormir depuis 1 semaine, j'attaque ma 7eme semaine de cours depuis les dernières vacances, bref je suis haché. :\
cette fois ci j'ai mis le dm avant les el, c'est bien mieux : c'est la première fois que je sens la partie haute des pecs bosser :D
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Messagepar Sébastien le 13/02/2005 16h42

Si je peux donner mon humble avis .. tu te crèves pour pas grand chose.
Pour le bench, t'aurais pu te limiter à tes séries à 60, le reste, c'est du brassage de vent, ça vient te puiser en fatigue et ça te nique la récup'
Pareil pour le DM, ça sert à rien de bombarder en 10 rep à 20 si après tu chutes à 8 puis à 5 .. vaut mieux te prendre plus de récup entre tes séries et de faire 3x10@20, c'est plus productif

Voilà, c'était mon analyse du jour :p
Sébastien
 
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Messagepar Colargol le 13/02/2005 16h50

ok merci
parce que justement je prends vraiment peu de temps entre les séries (max 1min30) parce que je croyais que c'est plus efficace pour faire de la viande ...
je teste dès ma prochaine scéance.
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Messagepar Sébastien le 13/02/2005 16h54

C'est tout le contraire .. les temps de repos court, c'est bien pour ceux qui veulent se remettre en condition physique, c'est à dire axer leur programme plus en endurance.
Pour faire de la masse, ça sera toujours plus productif de faire : 3x10 avec une charge en prenant 5 min de repos entre les séries que de faire 1x10, 1x8, 1x6 avec des temps de repos plus court.
T'as pas besoin de montre en main pour savoir si tu as pris suffisemment de repos, fis-toi simplement à tes battements de coeur et à ton souffle. Si ton coeur bat normalement et que tu peux respirer normalement, tu peux refaire ta série. Si ce n'est pas le cas, prend encore de la récup'.
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Messagepar Colargol le 13/02/2005 17h00

ok merci !
avec un peu de chance les charges vont monter au passage :)
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Messagepar Sébastien le 13/02/2005 17h09

oui, si tu arrêtes de te crever inutilement et que tu te laisses suffisemment de récup, ça va monter :cool:
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Messagepar Rudy le 13/02/2005 22h37

Seb, le nouveau changeur d'avis. :D

Faire un exo qui etire les epaules surtout apres du DC et du DM, c'est important.
Ecarté ou Pullover obligatoire.
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Messagepar Sébastien le 14/02/2005 01h38

Body a écrit:Seb, le nouveau changeur d'avis. :D

Ca fait quand même 6 semaines hein ;)
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Messagepar Colargol le 18/02/2005 13h48

pas d'entraienement cette semaine parce que je suis crevé :\
par contre ce soir repas de classe, on va faire la guerre aux flacons :D
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Messagepar Colargol le 20/02/2005 17h16

entrainement du 20/02/05 :
dos/biceps :

pas fait d'entrainement sur ces groupes depuis au moins 1 mois 1/2 ... ils me l'ont bien fait remarquer !

traction pronation : 3*5 - 3
traction supination : 2*6 avec le buste complètement penché en arrière
rowing buste penché : 10@40 - 3*10@34
curl araignée : 3*10@12
curl incliné :10@9 - 3*10@7

super sensations aux pronations, j'avais jamais senti mon dos se contracter comme ça. C'est d'ailleurs le seul exercice où j'ai pas perdu malgré ce mois et demi sans training dos/biceps ...

à noter que j'ai fini ma sèche, le résultat est satisfaisant pour voir que je ne me suis pas privé de bouffe et que le week end je mangeais tout ce que je voulais ... :cool:
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