A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Une routine de musculation qui marche !

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Une routine de musculation qui marche !

Messagepar Invité le 25/07 19h10

Bonjour, je voulais savoir à partir de quels résultats peut on affirmer qu'une routine nous correspond bien??
Par exemple, cette année en m'entrainant 5 fois par semaine, j'ai du prendre 2kg (aujourd'hui 67kg pour 1m82) et mon dc a augmenté de 10kg. J'ai eu une année assez éprouvante au niveau travail, et je pense que j'ai du faire du surentrainement parce que les résultats ne sont pas au rendez vous seulement moi. Mais voilà est ce normal??? Les progrés sont ils aussi longs à venir sachant que c'était ma deuxième année de musculation ou bien l'entrainement est a revoir??? (Je me suis bien nourri cette année donc je ne pense pas que le problème vienne de là). Merci d'avance.
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Messagepar Rudy le 25/07 19h13

tu t entraines comment?
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Messagepar Invité le 26/07 01h08

Je m'entrainais 5 fois apr semaine. J'ai fais pa mal de dc, mais cette année j'ai pa fé de jambes du tout é je crois que ca été une grave erreur.
Je faisais épaules +biceps, dos + triceps, pecs+ biceps, é lé jambes quelque fois je m'entrainé 4 fois par semaine. Le week end je me reposais. Mais les résultats n'ont pa tro été au rdv. Je sé pa pkoi. Peut ais je besoin de plus de repas (3 cette année pke le matin je me elvé souvent à midi).
Mé bon là je compte m'entrainer comme ceci:
Lundi: épaules (dev nuque,tirage menton , élévations latérales)+ jambes (squat, leg extension et leg curl)
Mardi: dos (tirage nuque, tirage devant, rowing horizontale)+ triceps (poulie en pronation et supination é poulie encore à 1 main)
Mercredi: repos
Jeudi: Jambes (press + mollets) +épaules (dev militaire + oiseau)
Vendredi: Pecs (dv haltere couché et incliné, écarté et dv incliné tjrs avec halteres)
Samedi et dimanche: repos
En effet, g le pec gauche plus gros que le droit, je dois donc rééquilibrer.
De plus ils sont en avance sur mes épaules et mes jambes, c pour ca que je les mets un peu entre parenthese et que ej me concentre sur épaules et jambes justement.
Voilà
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Messagepar Rudy le 26/07 09h37

a mon avis c est plutot les repas qui ont limité ton gain de muscle, 3 repas par jour ca fait peu et c est tres mal reparti quand on sait qu il faut repartir l apport de proteines au maximum sur la journée.
Concernant l entrainement, il faut que tu essayes et que tu voies ce qu il en ressort des differents entrainements pour toi, tu es le seul que tu dois ecouter de ce coté la, personne d autre ! :D
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Messagepar Sébastien le 26/07 09h53

a mon avis c est plutot les repas qui ont limité ton gain de muscle, 3 repas par jour ca fait peu et c est tres mal reparti quand on sait qu il faut repartir l apport de proteines au maximum sur la journée

Des conneries ça :p
Tout dépend de son age et de sa constitution.
Si le gars est en pleine croissance et qu'il est mince, alors oui, on peut se permettre de faire moultes repas bien calorique pour tenter de mieux assimiler la nourriture.
Sébastien
 
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Messagepar Effiks le 26/07 09h54

Xav a écrit:Je m'entrainais 5 fois apr semaine. J'ai fais pa mal de dc, mais cette année j'ai pa fé de jambes du tout é je crois que ca été une grave erreur.


erreur fatale :mad: !!!!!!!!!!
sinon la nouvelle routine est bonne fonce a la salle bombarde et bouffe 5 fois par jours comme l'a dit Body et ca va venir
It's hard to be a PIMP !!!
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Messagepar Rudy le 26/07 09h55

mieux tu repartis ton apport calorique sur la journée, mieux tu assimiles et plus tu brules de graisses a cause de la digestion ! :D
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Messagepar Sébastien le 26/07 09h59

J'ai déjà du mal à manger 3x par jour .. alors 5 ou 6x .. je ne verrais pas comment faire !
Sébastien
 
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Messagepar Franck le 26/07 10h05

Salut Xav,

[quote="Xav"]Je m'entrainais 5 fois apr semaine. J'ai fais pa mal de dc, mais cette année j'ai pa fé de jambes du tout é je crois que ca été une grave erreur.

:arrow: Effectivement ce fut une grave erreur, meme si tu donnes plus d'importance a tes pecs et tes bras ne neglige jamais pour autant les jambes pour 2 raisons:
1/ en negligleant une partie de ton corps tu crees un desequilibre, il ne faut pas concevoir chaque partie du corps independamment des unes des autres, le corps forme un tout, chacune des parties du corps sont etroitement liee les unes aux autres, les phalanges prennent leur sens du fait qu'elles sont associees a la main, la main n'a de sens qu'attachee a l'avant bras...et ainsi de suite, aucune partie du corps ne peut exister independamment. Ce que je te dis ce n'est pas seulement de la philosophie mais ca a une reelle portee dans la vie quotidienne (a quoi bon avoir de bons pecs si on a des jambes de merde?Le jour ou l'on doit pousser une brouette chargee a bloc on est bien content de les avoir les jambes!), de plus lorsque l'on vieilli, c'est la ou l'on paye tres cher d'avoir neglige certaines parties du corps...
Enfin travailler les jambes favorise considerablement la croissance musculaire dans l'ensemble, surtout si on fait du squat, le squat sollicite l'ensemble des muscles du corps a une telle intensite que ton corps se trouvera dans un etat physiologique de croissance.
2/Pour des raisons esthetiques, il n'y a rien de plus ridicule que ces types avec un haut du corps potable pose sur des jambes pourries...les quadriceps sont les plus gros muscles du corps, les negliger c'est absurde et pourtant c'est ce que font beaucoup de gens, et moi-meme dans le passe j'en ai fait partie.


Je faisais épaules +biceps, dos + triceps, pecs+ biceps, é lé jambes quelque fois je m'entrainé 4 fois par semaine. Le week end je me reposais. Mais les résultats n'ont pa tro été au rdv. Je sé pa pkoi. Peut ais je besoin de plus de repas (3 cette année pke le matin je me elvé souvent à midi).

:arrow: On peut tres bien se muscler avec trois repas par jour, mais a mon avis ce type de regime convient mieux a une personne qui souhaite plutot maintenir sa force et ses muscles qu'a une personne qui souhaite se construire. Donc je pense qu'une petite collation proteinee apres l'entrainement et une autre avant d'aller te coucher pourrait t'aider considerablement. (genre une boite de thon avec un peu de pain, 1/2litre de lait +cereale+miel ou sucre brun...jette un coup d'oeil sur les differents posts ca donnera des idees, mais evite de gaspiller ton fric dans les poudres a perlinpimpim...)
Prends garde d'avoir suffisamment de prots/jour...mais pas d'exces non plus...

Mé bon là je compte m'entrainer comme ceci:
Lundi: épaules (dev nuque,tirage menton , élévations latérales)+ jambes (squat, leg extension et leg curl)
Mardi: dos (tirage nuque, tirage devant, rowing horizontale)+ triceps (poulie en pronation et supination é poulie encore à 1 main)
Mercredi: repos
Jeudi: Jambes (press + mollets) +épaules (dev militaire + oiseau)
Vendredi: Pecs (dv haltere couché et incliné, écarté et dv incliné tjrs avec halteres)
Samedi et dimanche: repos


:arrow: Si je peux me permettre laisse tomber les exercices de tirage (tirage nuque, tirage devant, poulie en pronation et supination ), si tu veux travailler ton dos fait des tractions, je considere les machines dans une demarche de reeducation (le vieux ou un accidente qui ne peut plus lever son poids de corps, l'obese qui ne peut plus soulever son gros cul, reeduquer une partie du corps que l'on souhaite travailler en isolation maximale dans les cas d'atrophie par exemple...). Je sais que les machines sont parfois gratifiantes pour l'ego car on peut mettre plus lourd qu'en barre libre(en general), deplus souvent il est plus facile de tricher... pour ton dos fait des tractions, quand tu arrives a en faire 10 stricts par exemple rajoute 2.5kg que tu attacheras avec une chaine en fer et un mousqueton ou une corde(de maniere a laisser pendre le poids entre tes jambes, comme pour tes couilles :D ), quand t'arrives 10 reps +2.5kg et bien tu rajoutes encore 2.5kg la semaine suivante et ainsi de suite.
Evite les petits exos d'isolation, ca ne sert a rien, ca stimule pas suffisamment la croissance, c'est de la daube. Fait du squat, du SDT, des tractions, du bentover row (le truc a la barre libre pour le dos, je ne sais plus comment on dit en francais :confused: ), des dips, du DC(barre libre), du DM (barre libre) et du curl pour les biceps, juste avec ces 8 exos tu peux te batir un corps d'athlete puissant.

Lis bien le site smart par exemple pour te familiariser avec les differentes techniques(ex: entre 8 et 10 reps travaille plutot en hypertrophie, vers 5 reps la puissance, 1RM la force brute...)
Instruis-toi avec de BONS sites et livres sur la muscu et la nutrition (Smart, le site de Jean Larrue, Hardgainer, Strength Training Think Tank Natural Strength..., le livre Brawn de Mc Stuart, le bouquin de Texier sur la muscu...)
Inutile de travailler un meme groupe musculaire +de 2 fois /semaine, en fait une fois tous les 3/5/7 jours suffit, a toi de voir en fonction de tes capacites de recuperation (oublie pas que les tendons recuperent et se renforcent moins vite que les muscles, donc attention!)

Arraches-toi les tripes :!: mieux vaut donner tout ce que tu as pour 3 series que faire 10 series merdiques, il faut transpirer! donne le maximum d'intensite a chaque serie, si tu te donnes a fond en general il ne restera pas grand chose pour aller au dela de 3 series...

Execute chaque mouvement avec application, de la maniere la plus stricte possible. Je considere un mouvement comme stricte lorsque celui-ci sollicite au mieux le muscle sans pour autant etre en contradiction avec l'amplitude naturelle de l'articulation, en effet tant que l'articulation effectue une rotation a laquelle elle est mecaniquement adaptee les risque de blessures sont tres tres considerablement reduits (par exemple au DC le mouvement est strict lorsque la barre descend toucher la poitrine au niveau des tetons ou legerement plus bas, ce mouvement est mecaniquement safe pour peut-etre 90% des gens et de plus sollicite tres bien les pecs, de meme qu'un squat devrait arriver au minimum au niveau de la // pour etre strict, les reps partiels sont cependant envisageables mais dans une demarche particuliere(genre en cas de limite congenital de l'amplitude naturelle des articulations ou suite a un accident , ou encore dans le but d'habituer et preparer ses muscles stabilisateurs a de lourdes charges en vue d'effectuer des reps strictes lourdes , je te laisse le soin d'aller toi meme te renseigner sur ce sujet...)

Ne laisse jamais les autres nuire a ton entrainement, ne les laisse jamais foutre en l'air ton entrainement de peur a ce qu'ils se foutent de ta gueule parce que tu fais genre 10 reps a 60kg et qu'eux en font 10 a 100 et +. Les types qui rigolent de toi pisse leur a la raie, ce sont des grosses merdes qui souvent ne comprennent pas grand chose a la muscu, les vrais mecs forts se foutront jamais de ta gueule et ils seront reconnaitre ton application et la coherence de ton entrainement si tu le merites biensur.
Mieux vaut enlever 10kg pour faire le mouvement "parfait" que rajouter du poids et faire n'importe quoi juste pour pas avoir l'air faible devant les autres, celui qui est veritablement fort est celui qui est capable de faire sans avoir honte et avec application ses 3 series de DC de 8 reps@50kg sans se preocupper qu'a cote il y a des lascards qui font de meme a 150kg...

En effet, g le pec gauche plus gros que le droit, je dois donc rééquilibrer.
De plus ils sont en avance sur mes épaules et mes jambes, c pour ca que je les mets un peu entre parenthese et que ej me concentre sur épaules et jambes justement.


:arrow: Ne neglige pas une partie de ton corps sous pretexte d'un desequilibre, entraine peut-etre une partie un peu plus souvent pour combler un retard mais cela ne doit pas signifier au detriment d'une autre partie :!: Si tu donnes une bonne charge de travail a tout tes groupes musculaires principaux, le desequilibre s'estompera petit a petit.
Pour tes pecs utilise le DC a la barre libre, veille bien a ce que la barre ne penche pas d'un cote ou d'un autre lors de la phase excentrique et concentrique (c a d controle la barre, que ce soit en descente ou montee) et le probleme devrait se resoudre tout seul. Je pense que pour un neophyte faire des pecs avec une haltere dans chaque main peut facilement creer se desequilibre de developpement musculaire et de force entre les deux pecs, commence a bien maitriser le mvt a la barre, attends que tu puisses bien controler de maniere synchronisee tes contractions musculaires (pas de difference de hauteur ni de vitesse lors de la descente et de la montee des bras) pour passer aux halteres.

Pour resumer:
:arrow: Instruis-toi pour savoir ce que tu fais, apprendre a planifier tes entrainements...(prends garde au pseudo specialiste...de meme ne prend pas pour parole d'evangile ce que je t'ecris ;) , continue a enqueter, a comparer les differentes theories et surtout E-X-P-E-R-I-M-E-N-T-E :!: )
:arrow: Nourris toi bien qualitativement et quantitativement
:arrow:N'oublie pas qu'un muscle se developpe que s'il est sollicite, donc arrache-toi les tripes :!:
:arrow: repose-toi: lorsqu'il est heure de traumatiser tes muscles alors passe les a tabac bien comme il faut :D , quand il est l'heure de recuperer des traumatismes subis alors donne leur ce repos bien meriter.
:arrow: sois consistent et coherent dans tout ce que tu fait(regularite dans les entrainements, dans la mesure du possible se coucher et se lever tjrs a la meme heure, ne pas fumer ni boire comme un trou, sois bien conscient de ce que tu es entrain de faire pour chaque chose: pourquoi tel poids? pourquoi tel nombre de reps et series? pourquoi aujourd'hui squat et demain tractions et pourquoi pas l'inverse? pourquoi je debute la seance par les squats et fini par des SDT? pourquoi tel cycle d'entrainement et non un autre? pourquoi prendre un encas proteine et glucidique apres une seance? pourquoi manger des legumes verts?... tu dois etre capable de repondre a chacune de ces questions sans hesitation.
Prends des notes a chaque seance:exos faits, nombre de reps prevues, combien effectivement effectuees, quelles furent tes sensations?.............................

En suivant ces petits conseils tu pourras en l'espace de deux ans avec 3 fois 1heure/semaine seulement devenir une bonne petite masse puissante :cool: , tu ne te reconnaitras pas toi-meme :!:, tu pourras bien prendre 10kilos de pur muscle si t'evites les inevitables arrets dus aux blessures qui elles sont evitables si tu sais mettre de cote ton ego lorsqu'il le faut...

Putain j'ai ecris un roman :eek:. Il y'en a qui ont vraiment rien d'autre a foutre!Putain de branleur! :D :D
j'espere qu'au moins t'auras lu jusqu'a la fin et que cela t'aideras un peu
Ciaio!
Franck
 
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Messagepar Ayor le 26/07 10h08

J'ai déjà du mal à manger 3x par jour .. alors 5 ou 6x .. je ne verrais pas comment faire !

Tu prépare des doses (100g) de lait en poudre dans des ptits bidons. ça s'emporte partout! tu mets un peu d'eau (200-300mL). Et hop t'as 30g de prot pret à l'emploi. (ça a l'avantage d'être economique)


Sinon, pour revenir au topic, 2kg en un an c'est très peu... t'as pas mangé assez j'pense! :D
"Vas y Ayor bombarde les photos maintenant fat right fat left , fat arm , fat leg ALLEZ ON VEUX VOIR DE LA GRAISSE MARRE DES PHYSIQUES STRIEE VIVE LE LARD " Alain, dite la grosse.
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Messagepar Sébastien le 26/07 10h20

Ayor : je ne digère pas le lait .. j'ai envie de vomir quand j'en bois
Et puis ce que je voulais dire c'est que j'ai du mal à manger 3x par jour .. si je m'écoutais réellement, je ne mangerais que 2x par jour à ma faim .. (matin et soir) car je n'ai jamais vraiment faim autour de midi ...
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Messagepar Franck le 26/07 10h41

ah ouais, pour repondre a ta question si ton entrainement marchait en ayant pris 2kg en un an et augmente de 10kg ton DC ma reponse est non (a moins que ce soit volontaire ou que tu t'entraines depuis deja des annees et aies atteint deja un bon niveau)
Meme le plus ectomorphe des ectomorphes peut bien "facilement"prendre 5 kg de masse maigre la premiere ou deuxieme annee a condition de bien s'entrainer et manger (bien manger ne signifie pas s'empiffrer, cela signifie fournir suffisamment de nutriments et calories a ton corps afin de pouvoir gerer au mieux les efforts imposes et pour se reconstruire, se regenerer lors de la phase de recuperation).
Conclusion si t'as grossi de 2kg et augmente ton DC de 10 c'est qu'il y quelquechose qui va pas dans ce que tu fais.


Salut
Franck
 
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Messagepar Invité le 26/07 11h08

Merci beaucoup pour toutes vos réponses (surtout Franck)
En fait, je me levais vers 10h30, donc pas de petit déjeuner, je mangeais vers 13h30, puis je prenais un gainer vers 18h, et j'allais à la salle à 19h45. Je sortais vers 21h30,21h45. Je mangeais puis j'allais dormir vers 23h30. Je pense que mes entrainements n'étaient pas assez brefs pourtant ils étaient assez intenses selon moi. Je devais m'entrainer le lundi, mardi, mercredi, et vendredi.
Là, je vais adopter mon programme tjrs sur 4 jours basé surtout sur les épaules et les jambes.
Je vais essayer de me lever tôt, (8h): bien déjeuner avec l'aide du gainer, et toujours prendre un autre gainer avant l'entrainement puisque je vais tjrs m'entrainer le soir.
J'aimerais bien avoisiner les 70kg avant la fin de l'année mais je pense que c'est assez hypothétique.
Sinon que pensez vous de mon programme sur 4 jours?
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Messagepar Franck le 26/07 11h12

Sébastien a écrit:Ayor : je ne digère pas le lait .. j'ai envie de vomir quand j'en bois
Et puis ce que je voulais dire c'est que j'ai du mal à manger 3x par jour .. si je m'écoutais réellement, je ne mangerais que 2x par jour à ma faim .. (matin et soir) car je n'ai jamais vraiment faim autour de midi ...


Sebastien, as-tu essaye la farine de soja torrefie? Je te parle pas de prot de soja, je te parles de la vraie farine de soja.
il y a environ 37g/prot/100g, moi je la melange avec du lait en poudre (je digere sans probleme le lait) et cela me reussit bien.
Je compte meme reduire le lait pour voir ce que cela donne (actuellement j'en suis a 4 doses de lait pour 3 de soja que je complete avec de la levure de biere, du germe de ble, et un peu de farine de sesame, je vais essayer dans un premier temps de reduire le lait a 2 doses pour 5 de soja...)
Je ne sais pas ou tu resides et si tu peux trouver ce genre de truc pres de chez toi a un prix raisonnable(je l'achete a - de 20FF/kilo,peut-etre que dans les epiceries asiatiques tu peux en trouver? Ou sur le net en commander? Je ne sais pas, j'ai jamais cherche)

Par contre fais gaffe si t'achetes de la farine de soja qu'elle soit de preference non OGM et surtout qu'elle soit torrefiee(cuite) sinon fait la cuire.
Au fait l'inconvenient certain de la farine de soja c'est que ces glucides sont difficilement digestibles si bien que cela peut provoquer des gaz, en ce qui me concerne ne cela me derange pas, par contre c'est mon entourage qui en a sa claque de cette symphonie journaliere (je devrais dire de ce spectacle "son et odeur":D)
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Messagepar Invité le 26/07 12h01

En fait, je viens de bien lire les rubriques du site, et à priori je suis ce qu'on appelle un galérien, qqn qui a du mal à prendre du muscle.
J'ai donc intérêt à ne pa m'entrainer plus de 3 fois par semaine sinon je vais me surrentrainner, et à insister sur les exercices de base.
J'ai donc fait un nouveau programme:
Lundi: épaules (Dvlp nuque, Dvlp militaire assis, élévations latérales) + Dos (tractions, rowing horizontal)
Mercredi: jambes ( squat 20repettiton *4, sdt, ischios)
Vendredi: Pecs (Dc, Di, écarté couché) Biceps (curl haltere et barre)
Je laisse tomber les triceps, ils doivent être assez sollicités comme ca avec les développés.
Qu'en pensez vous? Est ce bien adapté à une personne comme moi ectomorphe??
(1m82 ,66kg à jein, presque 2 ans de pratique :( )
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Messagepar Invité le 26/07 12h04

Je pense pas que laisser tomber les triceps soit une bonne idée.
D'autant plus que tu cherches de la masse, et que les trcieps = 2/3 de la taille du bras. A chosir ce sont donc les biceps qu'il faut laisser tomber, le mieux etant de rien laisser tomber du tout ;)
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Messagepar Vincent le 26/07 12h13

Définition d'une routine qui marche


La définition d'une routine qui marche, je suppose que ca pourrait être : une routine permettant d'atteindre les objectifs visés.

Si ton but est de devenir plus fort ou musclé, on peut dire que ta routine marche vu que tu as gagné 10kg sur ton DC en 1 an ce qui n'est pas si mal, cependant tu aurais peutêtre pu en gagner 15 voire plus.

Donc finalement ta question, si je comprend bien c'est :

à partir de quels gains peut-on estimer que sa routine est valable, fonctionne bien ?

C'est difficile de répondre vu que ca dépend du niveau de la personne, 10kg sur son DC en 1 an pour quelqu'un qui fait 10x140 et passe à 10x150 ca serait très bon. Pour quelqu'un qui fait 10x60 et passe à 10x70kg ca serait très moyen etc. Donc faudrait connaitre tes perfs au DC pour pouvoir dire si oui ou non tu as bien progressé ou si tu aurais pu faire mieux.

---------

Pour ton poids de corps, il n'est pas étonnant qu'il soit relativement bas, vu que pret de 60% voire plus de la masse musculaire totale, se trouve sous la ceinture.
Gagner du muscle : Progressive Resistance
Perdre du gras : Input < Output
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Messagepar Invité le 26/07 12h18

de 10*50 je suis passé à 10*60 au dc, ce qui est trés faible.
Je pense que je me suis troop entrainé, enfin je ne sais plus trop quoi faire.
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Messagepar Vincent le 26/07 12h25

si j'étais toi je laisserais tomber tous les exos d'isolation qui vont vraiment rien t'apporter à ce niveau. Concentre toi sur quelques exos :

Rowing ou Tractions
DC ou Dips
Squat ou Leg Press
SDT ou Shurgs

les routines et méthodes d'entrainement il y en a des millions, du moment que quelque chose te permet une progression alors continue avec ca. A ton niveau je dirais qu'il faut que tu gagnes minimum 2kg par mois sur les exos Upper body et 3kg sur les exos Lower Body. Ce qui te ferait au MINIMUM 10x84kg au DC dans 1 an.

Si une routine te permet de régulièrement gagner 2-3kg sur ton DC tous les mois alors t'es dans la bonne direction, sinon change.
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Messagepar Franck le 26/07 13h44

Là, je vais adopter mon programme tjrs sur 4 jours
:arrow: Un programme sur 4 jrs? on reconnais tout de suite le gars qui veux travailler comme un fou pour devenir une masse :D , mais sais-tu que tu n'as pas besoin de ca pour realiser ce but? Pas de precipitation!

Je vais essayer de me lever tôt, (8h)
:arrow: leve toi tot que si tu as ta dose de sommeil, c a d si tu te couches tot alors leve toi tot, si tu te couches tard alors leve toi tard pour avoir suffisamment de sommeil, sachant bien que la premiere option est la meilleure

basé surtout sur les épaules et les jambes.
:arrow: Pourquoi surtout sur les epaules et les jambes? Ne serait-il pas mieux de tout entrainer bien comme il faut? Le retard pris dans certains groupes musculaires ne sera pas pour autant diminue en negligeant d'autres partie, par exemple tu ne fera pas progresser tes jambes en faisant regresser tes pecs...

: bien déjeuner avec l'aide du gainer, et toujours prendre un autre gainer avant l'entrainement puisque je vais tjrs m'entrainer le soir.
:arrow: Mefie toi des gainer et autre machin, n'as tu vraiment pas suffisamment de temps de faire un sandwich au thon avec un peu de mayo/ketchup/+mais en grain... le preparer la veille au soir, le mettre dans un tupperware au frigo et l'emmener au boulot avec toi pour le manger vers les 10 heures? N'as tu vraiment pas le temps de mettre mettre 1litre de lait dans un thermo melange avec du germe de ble, du sucre brun ou du miel pour le boire directement apres ton entrainement?

J'aimerais bien avoisiner les 70kg avant la fin de l'année mais je pense que c'est assez hypothétique.
:arrow: Tu plaisantes en parlant d'hypothetique? C'est pas hypothetique mais vachement possible! Tu peux sans probleme prendre 3kg en six mois. (en ce qui me concerne il y a 14 mois de ca j'ai repris l'entrainement apres presque 4 ans d'arret quasi total , en 6 mois environ j'ai pris au moins 7kg de pur muscle, je suis passe de 68kg et quelques a +de 75kg, il y a 8 mois de ca pour differentes raisons j'ai du encore stopper completement l'entrainement pour 7 mois, j'ai repris il ya 5 semaines avec un poids de depart de tout juste 70kg, j'en fait aujourd'hui + de 76, et j'ai pas pris de gras, je mesure 1m82 et j'ai une ossature ultra fine...)

Sinon que pensez vous de mon programme sur 4 jours?[/quote]
:arrow: Je te propose un programme, sachant que je n'ai pas la science infuse ni ne suis un pro j'insiste sur le fait qu'il ne s'agit que d'une proposition, le mot de la fin reste a toi.

cycle 1:
3jours/semaine, - d'1 heure par seance

Le but est de faire 3 series*10reps@50%/1RM avec 90 secondes maxi de temps de repos entre les series, apporte un chrono(supposons que 50kg pour le squat, 45 pour le DC, 50kg pour le SDT, 25 pour le developpe militaire, 20 pour les biceps curl, 40kg pour le bentover row, 5 reps poids de corps pour les dips et les tractions correspondent a 50% d'une RM chez toi)
Tous les exos doivent etre maitrises parfaitement, executes d'un maniere controlee . Lorsque la charge augmente de semaine en semaine il est possible que la force ne progresse pas aussi vite, par exemple peut etre que tu developperas facilement 10reps a 50 mais arrive a 65 tu n'en fera plus que 9, c'est pas grave, dans ce cas la travaille jusqu'a l'echec musculaire, c a d fait tes 9 reps a 65 + une derniere rep que tu echoueras (il faut qu'il y ait quelqu'un pour te parer ou travailler dans une cage a squat)
Exemple:
lundi: squat complet(un chouya sous la parallele) 3*10@50kg

+ apres 5min de repos du SDT(souleve de terre) a 3*10@50kg

Mercredi:DC a 3*10@50kg, DV(developpe militaire) a 3*10@25
finir par les dips 3*5@poids de corps

Vendredi: traction a 3*5@poids de corps + bentover row a 3*10@40kg +biceps curl a 3*10@20kg

:arrow:Augmente la charge de 2.5kg toutes les semaines durant 8 semaines, ensuite on peu passer au cycle 2

Cycle 2
Travaille la puissance(a 5RM), va jeter un coup d'oeil sur quelques exemples de programmes pour developper la puissance, fait toi un plan de progression sur 8 semaines...

Cycle 3
Pour la premiere semaine determine ta vrai 1RM(pas par le calcul mais en pratique), pour cela si tu sais pas comment faire consulte des documents
Pour les 4 semaines suivantes fait un travail de developpement de la masse en travaillant aux alentours de 8 a 10 RM

et ainsi de suite...
Cycle tes entrainements en phase de prise de masse, puissance, force...rien ne t'empeche d'inclure a l'interieur d'un cycle en grande partie base sur la prise de masse par exemple un peu de prise de force, mais cela demande pas mal d'experience pour qu'un cycle "batard' soit productif
:arrow: exemple d'un cycle "batard": dans une semaine donnee tu fais du DC a 10RM, dans la meme semaine tu fais une petite et unique serie "surprise" a 5RM que tu insereras dans le jour reserve a l'entrainement du dos par exemple, ce genre de technique permet te prendre de la masse et de travailler la puissance, tu peux meme le faire durant une meme seance en faisant une serie a 10RM suivi apres 5min de repos d'une deuxieme serie a 5RM...Certains trouveront probablement cette technique inutile mais elle fonctionne bien pour moi...
A toi d'experimenter ce qui fonctionne le mieux pour toi tout en gardant bien a l'esprit certaines regles de bases (pas de surentrainement, les series qui s'enchainent indefiniment ne servent a rien:3 series par exo et basta, savoir a quoi cela correspond au niveau charge de travailler la masse--10RM--, la puissance--5RM--, la force--1 a 3RM--...)
Bon allez! J'ai assez bosse pour aujourd'hui! A toi de jouer maintenant :!: :D
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Messagepar Invité le 26/07 14h26

Trés bien merci beaucoup Franck, je vais utiliser ton programme puisque apperemment on a le même profil physique (même taille et même ossature). Cependant je ne pourrais pas augmenter de 2.5kg mes charges toutes les semaines car il n'y a pas de poinds de 1.25kg dans ma salle, donc ce sera 5kg toutes les 2 semaines je pense que ca revient au même.
Merci beaucoup pour tes conseils!!!!
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Messagepar Rudy le 26/07 15h29

tu devrais faire un programme sur 4 jours du site au lieu d ecouter Vincent ou je sais pas qui. M
Mieux vaut faire comme tout le monde qui progresse ! :D
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Messagepar Ayor le 26/07 18h01

C'est marrant, j'viens pour la 1ère fois d'aller sur PA.com, et j'me rend compte que ma routine est à peu de choses près la même que le split 4 (et dans le même ordre en +) :) J'espère donc qu'ils ont pas ecrit trop de connerie! :D
"Vas y Ayor bombarde les photos maintenant fat right fat left , fat arm , fat leg ALLEZ ON VEUX VOIR DE LA GRAISSE MARRE DES PHYSIQUES STRIEE VIVE LE LARD " Alain, dite la grosse.
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Messagepar Rudy le 26/07 18h04

tu progresseras donc ! :D
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Messagepar Fred le 26/07 18h47

Je suis sur que si Vinz, bouffais et dormais correctement, il serait gros!

Et certaines de ses idées que je partage se vérifieraient!
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Messagepar Rudy le 26/07 19h06

ca tombe bien, vous etes les 2 seuls a regresser ! :D
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Messagepar Vincent le 26/07 19h30

Dormir ca boosterait un peu mes perfs mais pas tant que ca non plus, 1 rep par ci, 1kg par la, pas plus je pense. Bouffer peutêtre bien, mais ca me fait deja chier le petit bide que je me tappe donc c'est pas demain que je bouffe.

Je régresse pas Body, je gagne des kg sur mes dips et tractions, d'ici 6 mois quand j'aurais gagné 6-12kg je serais un peu différent et dans 2 ans je serais plus le meme si j'arrive à garder cette progression.
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Messagepar Fred le 26/07 20h09

Body a écrit:ca tombe bien, vous etes les 2 seuls a regresser ! :D


en attendant on pousse plus que toi ;)
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Messagepar Jean L. le 26/07 20h35

ca tombe bien, vous etes les 2 seuls a regresser !


Non y'a moi aussi qui régresse body !
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Messagepar Vincent le 26/07 21h06

Tu régresses :cry: et après tu viens me dire qu'il faut que je fasse du triceps à la poulie avec corde à 3 noeuds pour dévelloper le bas de mes triceps :p

je progresse lentement mais surement, 1kg par mois sur chins/dips, enfin c'était plus 2-3kg ces 2 derniers mois.
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Messagepar Jean L. le 26/07 21h34

Ca fait deux semaines que je le dis que je regresse . Avec ma hernie je peux pas m'entrainer correctement chez moi, mais là je vais bientot attaquer la salle et là ca va gerer !

Meme aprés plusieurs mois de régression je suis tjrs crabe :D
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Messagepar Rudy le 27/07 10h02

Fred a écrit:
Body a écrit:ca tombe bien, vous etes les 2 seuls a regresser ! :D


en attendant on pousse plus que toi ;)


pour dire des conneries c est sur !
pour l instant tu pousses rien du tout, tu brasses du vent comme tu dirais !

Vincent ca fait 2 an que t as pas gagner un seul gramme de muscle alors arrete de mentir encore ! quand on ne progresse pas, on regresse c est tout !
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Messagepar Fred le 27/07 10h45

Body a écrit:
Fred a écrit:
Body a écrit:ca tombe bien, vous etes les 2 seuls a regresser ! :D


en attendant on pousse plus que toi ;)


pour dire des conneries c est sur !
pour l instant tu pousses rien du tout, tu brasses du vent comme tu dirais !

Vincent ca fait 2 an que t as pas gagner un seul gramme de muscle alors arrete de mentir encore ! quand on ne progresse pas, on regresse c est tout !


T'es pas foutu de faire un squat sur une jambe je parie, et je ne dis pas que des conneries! Par contre toi oui et des belles! Le pire c'est que tu vas coacher des gens! Enfin encore faudra t-il que tu trouves une clientèle, bref t'aurais mieux fais de passser ton bac! :p

Tu nous gazes sur notre progression, mais toi aussi "qui sait tout", tu régresses!Ton physique n'a pas évolué!
Dernière édition par Fred le 27/07 10h47, édité 2 fois.
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Messagepar Rudy le 27/07 10h47

en attendant c est pas moi qui suis au chomage depuis des lustres avec un diplome au rabais dans la poche !
Pour l instant seul ceux qui stagnent sont de ton cotés, c est bizarre !
tu ferais mieux de retourner sucer kaspar, ca te convient mieux
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Messagepar Fred le 27/07 10h58

pour info j'ai déjà retrouvé un taf, et je ne me fais pas pleins d'illusions comme toi sur le boulot, parce que tu vois body même en supposant que tu ai TOUTES les connaissances pour faire un bon prof de muscu, il y a aussi une question d'image, il faut savoir se vendre et t'es loin d'avoir l'aspect d'un prof de muscu, alors au lieu d'essayer de me casser moi ou vincent, tu ferais mieux d'aller plus souvent en salle, de pousser un peu plus, d'agir au lieu de parler, comme ça tu seras à la hauteur de tes ambitions, parce que là... :D

" tu ferais mieux de retourner sucer kaspar, ca te convient mieux "

Pour parler de sucer, je crois que tu es mal placé vu comment tu déifie MDG, mais concernant Kaspar ( avec qui je ne suis pas d'accord sur tout )je lui ferai part de ta suggestion, la prochaine fois que tu viendra lui lécher le cul sur son forum... :D
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Messagepar Ayor le 27/07 10h59

C'est bon stop les attaques personnelles please. :wtf:
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Messagepar Rudy le 27/07 11h00

je n ai jamais lecher le cul a kaspar, je suis le seul a m opposer a ses idées justement et comme ca ne lui plait pas et qu il ne connait pas, il insulte, c est marrant comme l ignorance regne partout ! :D
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Messagepar Vincent le 27/07 11h00

Body qui arrive vers un client :

Monsieur, vous voyez le gros la au fond de la salle, ben si vous voulez être gros il faut faire comme lui ! Poussez comme un con sur 3-4 exos par muscles, 3-4 séries par exos et voila ca va venir tout seul. Ne pensez surtout pas à augmenter les charges ca monte tout seul !
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Messagepar Rudy le 27/07 11h04

tu dis ca d un ton ironique mais je suis sur que ca marche pour 90% des gens ca ! :D
tu ferais bien d essayer
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Messagepar Vincent le 27/07 11h09

héhé peutêtre bien ! mais je préfère essayer de comprendre l'entrainement en me basant sur un modèle théorique essayant d'expliquer le fonctionnement de l'entrainement (gains de force, muscles, progression, surentrainement etc).

Le modèle peut être séduisant mais faux comme HDII ou PowerFactor ou encore mal appliqué comme HDII (trop extreme), mais si le modèle est intéressant, ca vaut le coup de se pencher dessus, plutot que de se dire je vais copier ce que fait Hulk et ca devrait marcher, meme si je sais pas pourquoi.
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