Salut Xav,
[quote="Xav"]Je m'entrainais 5 fois apr semaine. J'ai fais pa mal de dc, mais cette année j'ai pa fé de jambes du tout é je crois que ca été une grave erreur.
Effectivement ce fut une grave erreur, meme si tu donnes plus d'importance a tes pecs et tes bras ne neglige jamais pour autant les jambes pour 2 raisons:
1/ en negligleant une partie de ton corps tu crees un desequilibre, il ne faut pas concevoir chaque partie du corps independamment des unes des autres, le corps forme un tout, chacune des parties du corps sont etroitement liee les unes aux autres, les phalanges prennent leur sens du fait qu'elles sont associees a la main, la main n'a de sens qu'attachee a l'avant bras...et ainsi de suite, aucune partie du corps ne peut exister independamment. Ce que je te dis ce n'est pas seulement de la philosophie mais ca a une reelle portee dans la vie quotidienne (a quoi bon avoir de bons pecs si on a des jambes de merde?Le jour ou l'on doit pousser une brouette chargee a bloc on est bien content de les avoir les jambes!), de plus lorsque l'on vieilli, c'est la ou l'on paye tres cher d'avoir neglige certaines parties du corps...
Enfin travailler les jambes favorise considerablement la croissance musculaire dans l'ensemble, surtout si on fait du squat, le squat sollicite l'ensemble des muscles du corps a une telle intensite que ton corps se trouvera dans un etat physiologique de croissance.
2/Pour des raisons esthetiques, il n'y a rien de plus ridicule que ces types avec un haut du corps potable pose sur des jambes pourries...les quadriceps sont les plus gros muscles du corps, les negliger c'est absurde et pourtant c'est ce que font beaucoup de gens, et moi-meme dans le passe j'en ai fait partie.
Je faisais épaules +biceps, dos + triceps, pecs+ biceps, é lé jambes quelque fois je m'entrainé 4 fois par semaine. Le week end je me reposais. Mais les résultats n'ont pa tro été au rdv. Je sé pa pkoi. Peut ais je besoin de plus de repas (3 cette année pke le matin je me elvé souvent à midi).
On peut tres bien se muscler avec trois repas par jour, mais a mon avis ce type de regime convient mieux a une personne qui souhaite plutot maintenir sa force et ses muscles qu'a une personne qui souhaite se construire. Donc je pense qu'une petite collation proteinee apres l'entrainement et une autre avant d'aller te coucher pourrait t'aider considerablement. (genre une boite de thon avec un peu de pain, 1/2litre de lait +cereale+miel ou sucre brun...jette un coup d'oeil sur les differents posts ca donnera des idees, mais evite de gaspiller ton fric dans les poudres a perlinpimpim...)
Prends garde d'avoir suffisamment de prots/jour...mais pas d'exces non plus...
Mé bon là je compte m'entrainer comme ceci:
Lundi: épaules (dev nuque,tirage menton , élévations latérales)+ jambes (squat, leg extension et leg curl)
Mardi: dos (tirage nuque, tirage devant, rowing horizontale)+ triceps (poulie en pronation et supination é poulie encore à 1 main)
Mercredi: repos
Jeudi: Jambes (press + mollets) +épaules (dev militaire + oiseau)
Vendredi: Pecs (dv haltere couché et incliné, écarté et dv incliné tjrs avec halteres)
Samedi et dimanche: repos
Si je peux me permettre laisse tomber les exercices de tirage (tirage nuque, tirage devant, poulie en pronation et supination ), si tu veux travailler ton dos fait des tractions, je considere les machines dans une demarche de reeducation (le vieux ou un accidente qui ne peut plus lever son poids de corps, l'obese qui ne peut plus soulever son gros cul, reeduquer une partie du corps que l'on souhaite travailler en isolation maximale dans les cas d'atrophie par exemple...). Je sais que les machines sont parfois gratifiantes pour l'ego car on peut mettre plus lourd qu'en barre libre(en general), deplus souvent il est plus facile de tricher... pour ton dos fait des tractions, quand tu arrives a en faire 10 stricts par exemple rajoute 2.5kg que tu attacheras avec une chaine en fer et un mousqueton ou une corde(de maniere a laisser pendre le poids entre tes jambes, comme pour tes couilles
), quand t'arrives 10 reps +2.5kg et bien tu rajoutes encore 2.5kg la semaine suivante et ainsi de suite.
Evite les petits exos d'isolation, ca ne sert a rien, ca stimule pas suffisamment la croissance, c'est de la daube. Fait du squat, du SDT, des tractions, du bentover row (le truc a la barre libre pour le dos, je ne sais plus comment on dit en francais
), des dips, du DC(barre libre), du DM (barre libre) et du curl pour les biceps, juste avec ces 8 exos tu peux te batir un corps d'athlete puissant.
Lis bien le site smart par exemple pour te familiariser avec les differentes techniques(ex: entre 8 et 10 reps travaille plutot en hypertrophie, vers 5 reps la puissance, 1RM la force brute...)
Instruis-toi avec de
BONS sites et livres sur la muscu et la nutrition (Smart, le site de Jean Larrue, Hardgainer, Strength Training Think Tank Natural Strength..., le livre Brawn de Mc Stuart, le bouquin de Texier sur la muscu...)
Inutile de travailler un meme groupe musculaire +de 2 fois /semaine, en fait une fois tous les 3/5/7 jours suffit, a toi de voir en fonction de tes capacites de recuperation (oublie pas que les tendons recuperent et se renforcent moins vite que les muscles, donc attention!)
Arraches-toi les tripes
mieux vaut donner tout ce que tu as pour 3 series que faire 10 series merdiques, il faut transpirer! donne le maximum d'intensite a chaque serie, si tu te donnes a fond en general il ne restera pas grand chose pour aller au dela de 3 series...
Execute chaque mouvement avec application, de la maniere la plus stricte possible. Je considere un mouvement comme stricte lorsque celui-ci sollicite au mieux le muscle sans pour autant etre en contradiction avec l'amplitude naturelle de l'articulation, en effet tant que l'articulation effectue une rotation a laquelle elle est mecaniquement adaptee les risque de blessures sont tres tres considerablement reduits (par exemple au DC le mouvement est strict lorsque la barre descend toucher la poitrine au niveau des tetons ou legerement plus bas, ce mouvement est mecaniquement safe pour peut-etre 90% des gens et de plus sollicite tres bien les pecs, de meme qu'un squat devrait arriver au minimum au niveau de la // pour etre strict, les reps partiels sont cependant envisageables mais dans une demarche particuliere(genre en cas de limite congenital de l'amplitude naturelle des articulations ou suite a un accident , ou encore dans le but d'habituer et preparer ses muscles stabilisateurs a de lourdes charges en vue d'effectuer des reps strictes lourdes , je te laisse le soin d'aller toi meme te renseigner sur ce sujet...)
Ne laisse jamais les autres nuire a ton entrainement, ne les laisse jamais foutre en l'air ton entrainement de peur a ce qu'ils se foutent de ta gueule parce que tu fais genre 10 reps a 60kg et qu'eux en font 10 a 100 et +. Les types qui rigolent de toi pisse leur a la raie, ce sont des grosses merdes qui souvent ne comprennent pas grand chose a la muscu, les vrais mecs forts se foutront jamais de ta gueule et ils seront reconnaitre ton application et la coherence de ton entrainement si tu le merites biensur.
Mieux vaut enlever 10kg pour faire le mouvement "parfait" que rajouter du poids et faire n'importe quoi juste pour pas avoir l'air faible devant les autres, celui qui est veritablement fort est celui qui est capable de faire sans avoir honte et avec application ses 3 series de DC de 8 reps@50kg sans se preocupper qu'a cote il y a des lascards qui font de meme a 150kg...
En effet, g le pec gauche plus gros que le droit, je dois donc rééquilibrer.
De plus ils sont en avance sur mes épaules et mes jambes, c pour ca que je les mets un peu entre parenthese et que ej me concentre sur épaules et jambes justement.
Ne neglige pas une partie de ton corps sous pretexte d'un desequilibre, entraine peut-etre une partie un peu plus souvent pour combler un retard mais cela ne doit pas signifier au detriment d'une autre partie
Si tu donnes une bonne charge de travail a tout tes groupes musculaires principaux, le desequilibre s'estompera petit a petit.
Pour tes pecs utilise le DC a la barre libre, veille bien a ce que la barre ne penche pas d'un cote ou d'un autre lors de la phase excentrique et concentrique (c a d controle la barre, que ce soit en descente ou montee) et le probleme devrait se resoudre tout seul. Je pense que pour un neophyte faire des pecs avec une haltere dans chaque main peut facilement creer se desequilibre de developpement musculaire et de force entre les deux pecs, commence a bien maitriser le mvt a la barre, attends que tu puisses bien controler de maniere synchronisee tes contractions musculaires (pas de difference de hauteur ni de vitesse lors de la descente et de la montee des bras) pour passer aux halteres.
Pour resumer:
Instruis-toi pour savoir ce que tu fais, apprendre a planifier tes entrainements...(prends garde au pseudo specialiste...de meme ne prend pas pour parole d'evangile ce que je t'ecris
, continue a enqueter, a comparer les differentes theories et surtout E-X-P-E-R-I-M-E-N-T-E
)
Nourris toi bien qualitativement et quantitativement
N'oublie pas qu'un muscle se developpe que s'il est sollicite, donc arrache-toi les tripes
repose-toi: lorsqu'il est heure de traumatiser tes muscles alors passe les a tabac bien comme il faut
, quand il est l'heure de recuperer des traumatismes subis alors donne leur ce repos bien meriter.
sois consistent et coherent dans tout ce que tu fait(regularite dans les entrainements, dans la mesure du possible se coucher et se lever tjrs a la meme heure, ne pas fumer ni boire comme un trou, sois bien conscient de ce que tu es entrain de faire pour chaque chose: pourquoi tel poids? pourquoi tel nombre de reps et series? pourquoi aujourd'hui squat et demain tractions et pourquoi pas l'inverse? pourquoi je debute la seance par les squats et fini par des SDT? pourquoi tel cycle d'entrainement et non un autre? pourquoi prendre un encas proteine et glucidique apres une seance? pourquoi manger des legumes verts?... tu dois etre capable de repondre a chacune de ces questions sans hesitation.
Prends des notes a chaque seance:exos faits, nombre de reps prevues, combien effectivement effectuees, quelles furent tes sensations?.............................
En suivant ces petits conseils tu pourras en l'espace de deux ans avec 3 fois 1heure/semaine seulement devenir une bonne petite masse puissante
, tu ne te reconnaitras pas toi-meme
, tu pourras bien prendre 10kilos de pur muscle si t'evites les inevitables arrets dus aux blessures qui elles sont evitables si tu sais mettre de cote ton ego lorsqu'il le faut...
Putain j'ai ecris un roman
. Il y'en a qui ont vraiment rien d'autre a foutre!Putain de branleur!
j'espere qu'au moins t'auras lu jusqu'a la fin et que cela t'aideras un peu
Ciaio!